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u****r
发帖数: 2053
1
减脂期:2015-10-13 ~ 2016-03-27
进展:
减重: 40 lbs。
减体脂: 11%。
减腰围:13 cm。
腹肌:上面四块可以看见了。
这周开始增肌:
健身计划:
1. 一周六次重训 (一到六),分别为背和二头肌,胸和肩膀,腿和三头肌,每个肌群
一周两练,48-72 hour 间隔。
2. 一周六次有氧 (一到六),有跑步,乒乓球,游泳,健身操。
3. 每天两次 8min abs。早上lv1,晚上lv2
饮食计划:
1. 每日增加300卡摄入量,坚持3-4周,监测下体重和体脂变化再做调整。
2. 分为六餐,macro nutrition 分布为 carb:protein:fat=5:3:2。
3. 多吃蔬菜 (颜色尽量齐全),刚买了food steamer,可以蒸之后撒些胡椒粉,一点
酱油。
4. 保证蛋白摄入,target: 1g per lbs。
5. 多吃复合碳水:燕麦,红薯,糙米等。
6. 每天摄入优质脂肪:各类坚果,walnuts,avacado为主。
7. 多喝水,每天 2500 mL+。
会时不时跟进汇报下进度~
增肌(lean muscle,not fat)远比减脂要难,慢慢坚持,加油!
s****y
发帖数: 1233
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