s****m
发帖数: 5375 | 1 前几天看到公主说想做个关于饮食的project，因此一时兴起，想把自己做过的比较少
油，少调味，又比较好吃的菜整理一下，一则保持期的同学可以做来吃，二则不放减重
的同学偶尔拿来打个牙祭。也许有不合适的地方，还请大家指出，做反面例子也好的
：］
第一套：以前贴过的黄椒鸡，先上成品图
1. 鸡肉这里用了两块，去骨鸡胸肉6oz约180g，带片带骨鸡腿一只，约120g，撒上粗
盐和少量黑胡椒
2. 黄色灯笼甜椒1个，进烤箱485F broil，中间翻面几次，直到到灯笼椒变软，表面那
层皮起泡，和果肉分离的状态，取出灯笼椒来稍稍放凉，把最外面那层气泡的薄薄的表
皮撕掉不要。然后把灯笼椒破开，去籽去瓤，再改切1cm宽的条。
3. 番茄一个，去皮，切1cm见方的小方块儿。
4. skillet里面用加1／2tsp（2,5ml)橄榄油，用paper towel抹开，鸡肉带皮面先下锅
，两粒去皮蒜，中火到中高火，鸡肉单面煎3－5分钟，翻面再煎3分钟左右
5.烤箱预热350F
6. skillet里下黄灯笼椒，蕃茄，75ml清水，加热到液体沸腾，然后加盖，预热过的烤
箱里大约25分钟。（怕麻烦的同学可以直接在灶头上加盖中小火炖15－20分钟）这个菜
吃起来有一种水果香，如果把yellow bell pepper换成红灯笼椒，又是另外一种味道，
也很鲜，both都好吃！
配餐，一小分色拉，成品图
用料 arugula 20g，一个radish约40g，fuji apple 35g 切薄片。dressing是1／2tbsp
（15ml）balsamic vinegar，1／2tsp（2.5ml）extra virgin olive oil，少量盐和黑
胡椒粉。
下面是成分及热量（数值是在my fitness pal上查的，仅供参考）：
1. 鸡胸肉 6oz － 186 cal
2. 鸡腿一只 － 150 cal
3. 番茄一个 约120g － 22 cal
4. radish 一个（约40g） － 3 cal
5. yellow bell pepper一个（约120g） － 37 cal
6. fuji apple（35g） － 18 cal
7. balsamic vinegar 7.5ml － 5 cal
8. arugula 20g － 5 cal
总热量 466 cal （盐和胡椒粉的量没有加入）
营养成分
fat － 15g
cholesterol － 139mg
potassium － 625mg
carb － 17g
protein － 60g
Vitamin A － 125％
Vitamin C － 353％
Calcium － 17％
Iron － 9％ |
a********k
发帖数: 11445 | |
b****i
发帖数: 11322 | 3 kisskisshughug！
我用无皮鸡胸做了椒鸡，可是还是好柴啊，真捉急。。。一定要brine的吧？有没有
brine的方子？ |
w***n
发帖数: 9040 | |
p*********l
发帖数: 26270 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 6 淡盐水，我喜欢再加点酒
【在 b****i 的大作中提到】
: kisskisshughug！
: 我用无皮鸡胸做了椒鸡，可是还是好柴啊，真捉急。。。一定要brine的吧？有没有
: brine的方子？
|
s****m
发帖数: 5375 | 7 榜样同学一定要支持这个计划唷！！！！！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 赞！你慢慢加，我慢慢跟 :)
|
s****m
发帖数: 5375 | 8 另外回玻玻和杏仁同学，这个菜和以前贴过的青椒鸡，个人感觉从口味上来说，不大适
合用无皮的鸡肉来做，有因为本身加入的油很少，所以用鸡皮代替了一部分橄榄油的作
用。当然肉菜的口感和更低的脂肪含量之间总有一个trade off，还看如何取舍了。作
为做菜味觉原教旨主义者我，希望尽量保留菜的风味 (^_^)
对了，好嘛，不减肥的同学，我小声告诉你们喔，这菜真正的配方，是用稍大剂量的橄
榄油＋一部分黄油来煎肉，那个味道，amazing～～～～～～ |
p*********l
发帖数: 26270 | 9 同意，煎的话还是要有皮才香，可以吃之前把皮扒下来扔掉
【在 s****m 的大作中提到】
: 另外回玻玻和杏仁同学，这个菜和以前贴过的青椒鸡，个人感觉从口味上来说，不大适
: 合用无皮的鸡肉来做，有因为本身加入的油很少，所以用鸡皮代替了一部分橄榄油的作
: 用。当然肉菜的口感和更低的脂肪含量之间总有一个trade off，还看如何取舍了。作
: 为做菜味觉原教旨主义者我，希望尽量保留菜的风味 (^_^)
: 对了，好嘛，不减肥的同学，我小声告诉你们喔，这菜真正的配方，是用稍大剂量的橄
: 榄油＋一部分黄油来煎肉，那个味道，amazing～～～～～～
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r*******1
发帖数: 2026 | 10 我很关心怎么弄鸡胸肉会味道好，又低热量
我现在用“姜汁+酱油”
捉摸着，可以用魔芋粉当粉芡，让鸡胸没那么柴 |
|
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r*******1
发帖数: 2026 | 11 谁给发明个没油的"marinara sauce“
那个葱姜蒜比重，我总弄不好 |
s****m
发帖数: 5375 | 12 么有试过魔芋粉上浆，不过藕粉上浆的效果倒是很奇特的好，不过藕粉恐怕不在健康之列
【在 r*******1 的大作中提到】
: 我很关心怎么弄鸡胸肉会味道好，又低热量
: 我现在用“姜汁+酱油”
: 捉摸着，可以用魔芋粉当粉芡，让鸡胸没那么柴
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a********k
发帖数: 11445 | 13 我正在做你那个番茄烤鱼。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 赞！你慢慢加，我慢慢跟 :)
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r*******1
发帖数: 2026 | 14 增加粘稠度还有个健康的方法：煮熟的黑木耳 blender打浆
做个比如”酸辣汤“啥的
之列
【在 s****m 的大作中提到】
: 么有试过魔芋粉上浆，不过藕粉上浆的效果倒是很奇特的好，不过藕粉恐怕不在健康之列
|
s****m
发帖数: 5375 | 15 那个对我来说好难以想象，到底还是吃货……呵呵后
看来这里的菜谱只能说热量不那么高吧，油脂含量不那么重而已，还没有达到那么健康
的程度 ：］
【在 r*******1 的大作中提到】
: 增加粘稠度还有个健康的方法：煮熟的黑木耳 blender打浆
: 做个比如”酸辣汤“啥的
:
: 之列
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s****m
发帖数: 5375 | 16 2. brine是个好办法 —— 蒜子烤鸡
成品图
1. 带皮带骨鸡大腿肉（chicken tigh）125g，带皮带骨鸡胸150g，去掉皮下脂肪。取
kosher salt40g，清水300ml兑成盐水，浸泡鸡肉，放入冰箱放置12小时
2. brine好的鸡肉，取出用paper towel擦干多余水分。
3. fennel bulb半个，切粗丝，红葱头（shallot）一个切碎，一个胡萝卜去皮切滚刀
块，直径2－3厘米的pearl potato几个约125g，仔细擦洗干净。一个蒜头分成蒜粒，略
去粗皮
4. 烤箱预热350F
5. 烤盘或者铸铁skillet里铺上fennel，shellot，pearl potato和胡萝卜，撒上少量
kosher salt，铺上一些fennel上的绿须须， 和两片sage，铺上1／3的蒜粒，再挤上小
半个柠檬的汁
6. 蔬菜上摆上鸡肉，撒上少量kosher salt和黑胡椒，再铺上剩下的2／3蒜粒。再在鸡
肉上铺好一层fennel须，4－5片sage叶子。一棵切粗段的lemon grass，然后用锡纸把
烤盘盖好，入烤箱中层烤1小时15分钟
7. 摘掉锡纸，开烤箱到broil档，把鸡皮烤成淡黄色。出炉，撒上一些fennel须，和一
些Italian parsley碎屑
营养成分及热量（数据参考my fitness pal）
Fat － 10 g
Cholesterol － 149 mg
Potassium － 422mg
Total Carb － 28g
Protein － 51g
Vitamin A － 120％
Vitamin C － 37％
总热量约 480 cal
1. 鸡腿 125g － 188 cal
2. 鸡胸 150g － 147 cal
3. baby pearl potato 125g －88cal
4. carrot 85g － 35 cal
5. Lemon Juice 4teaspoon计 － 4 cal
6. half fennel bulb 150g － 18 cal
（其余香草是不可食的，因此未计入，盐及胡椒热量未计入）
注：更好味的brine液里还可以加入一大勺brown sugar，apple cider和喜欢的香料 |
p*********l
发帖数: 26270 | 17 亲，支持，支持~~~
对了，你的苹果和radish怎么能切那么薄？是不是用了什么工具？我最恨切菜了 |
p*********l
发帖数: 26270 | 18 吃完了来汇报一下，嘿嘿
【在 a********k 的大作中提到】
: 我正在做你那个番茄烤鱼。
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s****m
发帖数: 5375 | 19 用的，刀……………………［blush］
【在 p*********l 的大作中提到】
: 亲，支持，支持~~~
: 对了，你的苹果和radish怎么能切那么薄？是不是用了什么工具？我最恨切菜了
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 果然是大厨！好刀工~
我一般能整个儿进锅的绝对不切，能用块儿的绝对不用片儿，能用片儿的绝对不用丝儿
上次在我朋友家，自告奋勇做凉拌佛手瓜丝儿，矮马，切得肠子都悔青了
他家不怎么做菜，连把锋利的刀都没有
【在 s****m 的大作中提到】
: 用的，刀……………………［blush］
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d*********n
发帖数: 2477 | 21 我一般这样做的，，，
【在 p*********l 的大作中提到】
: 同意，煎的话还是要有皮才香，可以吃之前把皮扒下来扔掉
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a********k
发帖数: 11445 | 22 很好吃，有点意大利面sauce的味道。我就是盐放多了，有点咸，没掌握好量。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 吃完了来汇报一下，嘿嘿
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 那就好，你喜欢吃就行，下次少放点盐 :)
【在 a********k 的大作中提到】
: 很好吃，有点意大利面sauce的味道。我就是盐放多了，有点咸，没掌握好量。
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s****m
发帖数: 5375 | 24 1. 嘴馋想吃川菜怎么办？ —— 酸辣魔芋
成品图
1. 原料黑魔芋一块，用小勺挖成小块，撒上一点粗盐稍稍腌渍一下
2. 去皮子姜10克细细剁成姜米。
3. 剁辣椒／四川泡椒1.5teaspoon（7.5ml），用刀铡碎。两条葱，切葱花儿
4.平底锅预热，小火，下一小勺菜油推匀，再下剁椒姜米炒香，下240ml清水，魔芋，
烧开。加少量kosher salt，1／3 teaspoon糖（optional）调味
5.中火烧到汤汁大半收干，加入2teaspoon镇江香醋。
6. optional：一小勺生粉，两小勺清水调匀，下锅勾芡
7.撒葱花，兜匀出国
四川菜是常常被人指做油腻重口粗暴的，也是减肥大忌。不过倘若只想吃那个味道，魔
芋未尝不是个解决办法，魔芋也是四川家常菜常用的材料。不过，这菜只求香嘴饱腹，
没什么营养，偶尔吃吃就算了。我买的魔芋包装上有一个用香菇吊高汤来煮魔芋的法子
，想来也更健康，下次试做了再贴上来。
热量参考
1. 神奇的魔芋，包装上写0cal
2. 子姜 约4cal
3. 剁辣椒 热量不详 -___-
4. 菜油一茶勺 40cal
5. 醋两茶勺 7 cal
6. 可选材料： 糖 － 5 cal，生粉一茶勺 － 10 cal
加起来应该不足70cal呵呵 |
s****m
发帖数: 5375 | 25 冬天怕冷怕不禁饿，就做乱炖
1. 干菇几个，热水泡开。我用得干椎茸和干松茸，干松茸吊汤极美，但吃口一般略带
回苦，干椎茸吊汤一般但吃起来还行，各取所长吧。另外个人感觉干菇的一点好处，它
虽然不咸，但却能凸现成品的“咸”味，这样我们可以少放一些盐的
2. 带骨（带皮）鸡胸肉切块，撒一点儿kosher salt，抓匀盐一下
3. 切一点姜片，剥一瓣蒜。取三到五粒大红袍花椒（要去籽）
5. 大白菜切一点儿，另外喜欢吃什么蔬菜的，随意（我自行加了两个小芋头）
6. 锅底擦一点油，下鸡块铺在锅底，不动，待一面煎黄之后反面煎，等各面都黄了，
下姜蒜花椒同炒，然后烹一点儿料酒，等料酒烧干两小碗水煮开。下泡软剪碎的香菇
7.闷锅小火炖出鲜味，下其他蔬菜，煮熟，撒点盐
没算卡，但应该还行，还算禁得住饿 |
p*********l
发帖数: 26270 | |
s****m
发帖数: 5375 | 27 苏苏得空也来盖这个楼嘛………………
那个matsutake干用来煮汤，真的很鲜～～
【在 p*********l 的大作中提到】
: 赞美乱炖，看着就好吃~
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b*******t
发帖数: 33714 | 28 斯拉吃过香菇炖蛋么。。
【在 s****m 的大作中提到】
: 苏苏得空也来盖这个楼嘛………………
: 那个matsutake干用来煮汤，真的很鲜～～
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p*********l
发帖数: 26270 | 29 我爱各种干蘑菇，尤其是茶树菇
【在 s****m 的大作中提到】
: 苏苏得空也来盖这个楼嘛………………
: 那个matsutake干用来煮汤，真的很鲜～～
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s****m
发帖数: 5375 | 30 用干香菇炖么？没有喔……
我过两天来做 ：］
【在 b*******t 的大作中提到】
: 斯拉吃过香菇炖蛋么。。
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b*******t
发帖数: 33714 | 31 干香菇泡开，剪成小粒
【在 s****m 的大作中提到】
: 用干香菇炖么？没有喔……
: 我过两天来做 ：］
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s*******t
发帖数: 7746 | 32 好好吃的样子哦！
【在 s****m 的大作中提到】
: 1. 嘴馋想吃川菜怎么办？ —— 酸辣魔芋
: 成品图
: 1. 原料黑魔芋一块，用小勺挖成小块，撒上一点粗盐稍稍腌渍一下
: 2. 去皮子姜10克细细剁成姜米。
: 3. 剁辣椒／四川泡椒1.5teaspoon（7.5ml），用刀铡碎。两条葱，切葱花儿
: 4.平底锅预热，小火，下一小勺菜油推匀，再下剁椒姜米炒香，下240ml清水，魔芋，
: 烧开。加少量kosher salt，1／3 teaspoon糖（optional）调味
: 5.中火烧到汤汁大半收干，加入2teaspoon镇江香醋。
: 6. optional：一小勺生粉，两小勺清水调匀，下锅勾芡
: 7.撒葱花，兜匀出国
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o******7
发帖数: 114 | 33 wow,
【在 s****m 的大作中提到】
: 前几天看到公主说想做个关于饮食的project，因此一时兴起，想把自己做过的比较少
: 油，少调味，又比较好吃的菜整理一下，一则保持期的同学可以做来吃，二则不放减重
: 的同学偶尔拿来打个牙祭。也许有不合适的地方，还请大家指出，做反面例子也好的
: ：］
: 第一套：以前贴过的黄椒鸡，先上成品图
: 1. 鸡肉这里用了两块，去骨鸡胸肉6oz约180g，带片带骨鸡腿一只，约120g，撒上粗
: 盐和少量黑胡椒
: 2. 黄色灯笼甜椒1个，进烤箱485F broil，中间翻面几次，直到到灯笼椒变软，表面那
: 层皮起泡，和果肉分离的状态，取出灯笼椒来稍稍放凉，把最外面那层气泡的薄薄的表
: 皮撕掉不要。然后把灯笼椒破开，去籽去瓤，再改切1cm宽的条。
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S***I
发帖数: 2737 | 34 雞皮用黃油加橄欖油煎，那叫一個香啊！。。。
【在 s****m 的大作中提到】
: 另外回玻玻和杏仁同学，这个菜和以前贴过的青椒鸡，个人感觉从口味上来说，不大适
: 合用无皮的鸡肉来做，有因为本身加入的油很少，所以用鸡皮代替了一部分橄榄油的作
: 用。当然肉菜的口感和更低的脂肪含量之间总有一个trade off，还看如何取舍了。作
: 为做菜味觉原教旨主义者我，希望尽量保留菜的风味 (^_^)
: 对了，好嘛，不减肥的同学，我小声告诉你们喔，这菜真正的配方，是用稍大剂量的橄
: 榄油＋一部分黄油来煎肉，那个味道，amazing～～～～～～
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b****i
发帖数: 11322 | |
S***I
发帖数: 2737 | 36 好刀，得是德國的 雙力人，單力人。
我早就放棄切肉了，自從在walmart買了一套刀以後，現在還在用。
很佩服大家出國都帶菜刀。我對行李里裝把刀，有嚴重心裡障礙
【在 p*********l 的大作中提到】
: 果然是大厨！好刀工~
: 我一般能整个儿进锅的绝对不切，能用块儿的绝对不用片儿，能用片儿的绝对不用丝儿
: 上次在我朋友家，自告奋勇做凉拌佛手瓜丝儿，矮马，切得肠子都悔青了
: 他家不怎么做菜，连把锋利的刀都没有
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h******c
发帖数: 1029 | 37 哇，0卡路里的魔芋呀！
我这周就买。哈哈。
【在 s****m 的大作中提到】
: 1. 嘴馋想吃川菜怎么办？ —— 酸辣魔芋
: 成品图
: 1. 原料黑魔芋一块，用小勺挖成小块，撒上一点粗盐稍稍腌渍一下
: 2. 去皮子姜10克细细剁成姜米。
: 3. 剁辣椒／四川泡椒1.5teaspoon（7.5ml），用刀铡碎。两条葱，切葱花儿
: 4.平底锅预热，小火，下一小勺菜油推匀，再下剁椒姜米炒香，下240ml清水，魔芋，
: 烧开。加少量kosher salt，1／3 teaspoon糖（optional）调味
: 5.中火烧到汤汁大半收干，加入2teaspoon镇江香醋。
: 6. optional：一小勺生粉，两小勺清水调匀，下锅勾芡
: 7.撒葱花，兜匀出国
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b****i
发帖数: 11322 | 38 这两家的顶极line是不错。。。。不过好刀的牌子绝不止这俩。。。。。我们藏有几把
shun，那叫一个削铁如泥。。。。。说实话我用着有点渗，我lg则是完全不放心别人用
，怕毁刀。。。。。
【在 S***I 的大作中提到】
: 好刀，得是德國的 雙力人，單力人。
: 我早就放棄切肉了，自從在walmart買了一套刀以後，現在還在用。
: 很佩服大家出國都帶菜刀。我對行李里裝把刀，有嚴重心裡障礙
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s****m
发帖数: 5375 | 39 不喜欢德国刀的finger guard设计
单人的钢比双人要差
德国刀，wusthof也不错 |
p*********l
发帖数: 26270 | 40 我家就是双立人的套刀，可是我没耐心
【在 S***I 的大作中提到】
: 好刀，得是德國的 雙力人，單力人。
: 我早就放棄切肉了，自從在walmart買了一套刀以後，現在還在用。
: 很佩服大家出國都帶菜刀。我對行李里裝把刀，有嚴重心裡障礙
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p*********l
发帖数: 26270 | 41 我家的菜刀是wusthof的，他们好象叫oriental刀。。。所以我没办法抱怨是刀不好，
就是自己懒而已。我上次去朋友家做菜，恨死她家的刀了。
【在 s****m 的大作中提到】
: 不喜欢德国刀的finger guard设计
: 单人的钢比双人要差
: 德国刀，wusthof也不错
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p*********l
发帖数: 26270 | 42 越是快刀，越是不容易伤到手
钝刀切不动，万一食材一滚，就容易切到手了
【在 b****i 的大作中提到】
: 这两家的顶极line是不错。。。。不过好刀的牌子绝不止这俩。。。。。我们藏有几把
: shun，那叫一个削铁如泥。。。。。说实话我用着有点渗，我lg则是完全不放心别人用
: ，怕毁刀。。。。。
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b****i
发帖数: 11322 | 43 我94做的太少。。。。我面壁。。。。
我前两天烤牛肉干，拿出shun的东方菜刀切肉，前后锯的那种切法，lg看了几眼看不下
去了，把这把收起来，拿出一把也是shun的10寸长刀，一刀一片蹭蹭切好。。。。我才
明白，刀子做那么多种真心是有原因的啊。。。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 越是快刀，越是不容易伤到手
: 钝刀切不动，万一食材一滚，就容易切到手了
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s****m
发帖数: 5375 | 44 我十分支持这个意见，我从来没被家里的快刀伤过手：]
【在 p*********l 的大作中提到】
: 越是快刀，越是不容易伤到手
: 钝刀切不动，万一食材一滚，就容易切到手了
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b****i
发帖数: 11322 | 45 撕拉撕拉，我下午炒了椒盐摸了一大块瘦牛肉，can't wait！
【在 s****m 的大作中提到】
: 我十分支持这个意见，我从来没被家里的快刀伤过手：]
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m******i
发帖数: 9479 | 46 我擦你家居然好几把shun……太有钱了，羡慕嫉妒恨
【在 b****i 的大作中提到】
: 我94做的太少。。。。我面壁。。。。
: 我前两天烤牛肉干，拿出shun的东方菜刀切肉，前后锯的那种切法，lg看了几眼看不下
: 去了，把这把收起来，拿出一把也是shun的10寸长刀，一刀一片蹭蹭切好。。。。我才
: 明白，刀子做那么多种真心是有原因的啊。。。。。
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b****i
发帖数: 11322 | 47 我和lg都是gear控>_<，一点钱都存不下不是没有原因的。。。。。
这个世界上为毛要产生amazon这种东西啊！！！amazon为毛要想出来金盒子这种鬼主意
啊！！！！！！！！！！！
【在 m******i 的大作中提到】
: 我擦你家居然好几把shun……太有钱了，羡慕嫉妒恨
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s****m
发帖数: 5375 | 48 厨具控，同！还没钱。。。
【在 b****i 的大作中提到】
: 我和lg都是gear控>_<，一点钱都存不下不是没有原因的。。。。。
: 这个世界上为毛要产生amazon这种东西啊！！！amazon为毛要想出来金盒子这种鬼主意
: 啊！！！！！！！！！！！
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