o******n
发帖数: 511 | 1 请问下水前做什么动作热身好？起水后的拉伸呢？
另外，我膝盖不好，自由泳和蛙泳哪种对膝盖好一点？蛙泳踢腿时膝盖就疼，是因为我
踢得太开了吗？自由泳打腿在水里还好，起来以后也不舒服，是不是练好hip kick就不
怎么用到膝盖了？
还有，我肺活量很小，在水里能一直breath out，但两划之后就必须得换气了，所以只
能单边换气，怎么改进呢？ |
d**y
发帖数: 18174 | 2 下水前要做拉伸。对自由泳来说，minimal stretch：拉后背（匍匐在地上）、肩内到
脖子侧面（耸肩、卸肩，歪头）、胸下和胸侧（手握杆子轻轻前压后压，或者用双杠）。
起水慢游。如果刚才游的只有一两种姿势，用其他一两种姿势慢游。
自由泳对膝好。游自由泳膝还特别难受，看看是不是过度使用了四头肌只用小腿打水。
除非短冲高频打水，否则kick from hips使用四头肌强度不大。游蛙泳膝疼，看看是不
是半月板和韧带有问题。
两划换气没问题，只要到边换侧就行。如果去程向右，那么回程就向左。
【在 o******n 的大作中提到】
: 请问下水前做什么动作热身好？起水后的拉伸呢？
: 另外，我膝盖不好，自由泳和蛙泳哪种对膝盖好一点？蛙泳踢腿时膝盖就疼，是因为我
: 踢得太开了吗？自由泳打腿在水里还好，起来以后也不舒服，是不是练好hip kick就不
: 怎么用到膝盖了？
: 还有，我肺活量很小，在水里能一直breath out，但两划之后就必须得换气了，所以只
: 能单边换气，怎么改进呢？
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o******n
发帖数: 511 | 3 谢谢你，很有帮助！我确实半月板和韧带都有问题，游泳应该是我唯一能做的不恶化膝
盖的运动了。
）。
【在 d**y 的大作中提到】
: 下水前要做拉伸。对自由泳来说，minimal stretch：拉后背（匍匐在地上）、肩内到
: 脖子侧面（耸肩、卸肩，歪头）、胸下和胸侧（手握杆子轻轻前压后压，或者用双杠）。
: 起水慢游。如果刚才游的只有一两种姿势，用其他一两种姿势慢游。
: 自由泳对膝好。游自由泳膝还特别难受，看看是不是过度使用了四头肌只用小腿打水。
: 除非短冲高频打水，否则kick from hips使用四头肌强度不大。游蛙泳膝疼，看看是不
: 是半月板和韧带有问题。
: 两划换气没问题，只要到边换侧就行。如果去程向右，那么回程就向左。
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d**y
发帖数: 18174 | 4 半月板一半有血供，一半没有。没有的这部分神仙也没办法（除非干细胞治疗合法）。
有血供的这部分会补偿性增厚。所以只要不是完全半月板切除，仍然要设法做一定的承
重运动，不然这部分会越来越薄，得退化性关节炎的可能性反而会更高。
韧带的可恢复性要好一些。只要陆上缓缓地做跳绳斜跳（slalom jump）不疼，那么水
里蛙泳就一定是安全的。
【在 o******n 的大作中提到】
: 谢谢你，很有帮助！我确实半月板和韧带都有问题，游泳应该是我唯一能做的不恶化膝
: 盖的运动了。
:
: ）。
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o******n
发帖数: 511 | 5 我的韧带是最近hiking太多拉伤的，我期待经过一段时间修整可以好起来。
半月板是旧伤了，请问承重运动是指squat那些吗？谢谢你的专业建议！
【在 d**y 的大作中提到】
: 半月板一半有血供，一半没有。没有的这部分神仙也没办法（除非干细胞治疗合法）。
: 有血供的这部分会补偿性增厚。所以只要不是完全半月板切除，仍然要设法做一定的承
: 重运动，不然这部分会越来越薄，得退化性关节炎的可能性反而会更高。
: 韧带的可恢复性要好一些。只要陆上缓缓地做跳绳斜跳（slalom jump）不疼，那么水
: 里蛙泳就一定是安全的。
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z**n
发帖数: 22303 | 6 米兔。。。
【在 o******n 的大作中提到】
: 谢谢你，很有帮助！我确实半月板和韧带都有问题，游泳应该是我唯一能做的不恶化膝
: 盖的运动了。
:
: ）。
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d**y
发帖数: 18174 | 7 深蹲是承重运动。可以用静深蹲，甚至加一些支撑增加稳定性，就更加安全。
跑跳类的不稳承重运动也最好有一点。因为人总不能避免运动。俗话说人老先老腿，不
动不行。注意循序渐进。
如果伤很重，可以从腿、腰悬空的力量练习开始，可以搜搜crunches workout，看腿是
怎么练的。膝关节周围肌肉加强从而膝关节的稳定性改善之后再开始地上的轻度承重运
动。
感觉特别frustrated的时候，想想腰间盘病恢复通常都可以找到一个突破点来加强某些
局部肌肉，慢慢地有所改善。
如果医生可以定期检查看看关节骨头接触面覆盖的软骨和半月板磨损、补偿情况，就更
理想了。年纪大的人可能补偿速度赶不上继续的磨损（新陈代谢变慢、某些药物使软骨
磨损加剧），这时候要及时调整，保持minimal的必需下肢运动，增加水里有氧锻炼。
【在 o******n 的大作中提到】
: 我的韧带是最近hiking太多拉伤的，我期待经过一段时间修整可以好起来。
: 半月板是旧伤了，请问承重运动是指squat那些吗？谢谢你的专业建议！
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o******n
发帖数: 511 | 8 非常感谢你的专业意见！
【在 d**y 的大作中提到】
: 深蹲是承重运动。可以用静深蹲，甚至加一些支撑增加稳定性，就更加安全。
: 跑跳类的不稳承重运动也最好有一点。因为人总不能避免运动。俗话说人老先老腿，不
: 动不行。注意循序渐进。
: 如果伤很重，可以从腿、腰悬空的力量练习开始，可以搜搜crunches workout，看腿是
: 怎么练的。膝关节周围肌肉加强从而膝关节的稳定性改善之后再开始地上的轻度承重运
: 动。
: 感觉特别frustrated的时候，想想腰间盘病恢复通常都可以找到一个突破点来加强某些
: 局部肌肉，慢慢地有所改善。
: 如果医生可以定期检查看看关节骨头接触面覆盖的软骨和半月板磨损、补偿情况，就更
: 理想了。年纪大的人可能补偿速度赶不上继续的磨损（新陈代谢变慢、某些药物使软骨
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W*******l
发帖数: 1868 | 9 我膝盖也不好，多练自由泳少练蛙泳。可以练习踩水，但不要剧烈。
[在 ostrakon (ostrakon) 的大作中提到：]
：非常感谢你的专业意见！
：【 在 dzxy (dzxy) 的大作中提到: 】
：........... |
o******n
发帖数: 511 | 10 踩水就是水里走路对吗？我有时候和游泳换着来。
【在 W*******l 的大作中提到】
: 我膝盖也不好，多练自由泳少练蛙泳。可以练习踩水，但不要剧烈。
: [在 ostrakon (ostrakon) 的大作中提到：]
: ：非常感谢你的专业意见！
: ：【 在 dzxy (dzxy) 的大作中提到: 】
: ：...........
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W*******l
发帖数: 1868 | 11 不是走路，是在水里踩，使自己不沉下去。深水区才可以。
Google “How to Tread Water“
【在 o******n 的大作中提到】
: 踩水就是水里走路对吗？我有时候和游泳换着来。
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o******n
发帖数: 511 | 12 哦，看了视频，像是自由泳和蛙泳的直立版，得空试一下。
【在 W*******l 的大作中提到】
: 不是走路，是在水里踩，使自己不沉下去。深水区才可以。
: Google “How to Tread Water“
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