g*******a
发帖数: 31586 | 1 如何避免跑步损伤你的膝盖
2013年08月29日08:17 来源：搜狐 手机看新闻
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原标题：如何避免跑步损伤你的膝盖
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成
膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使
用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静
态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如
脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉
也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲
击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受
伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖
受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有
一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如
何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 2 ☆─────────────────────────────────────☆
Regina (猫宝宝) 于 (Mon Jul 4 03:04:48 2011, 美东) 提到:
体重降到110磅以内了，但是两腿膝盖都疼，是不是在水泥路上跑的缘故？
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dathinker (思考者) 于 (Mon Jul 4 08:29:57 2011, 美东) 提到:
每天一万二什么东西？一万两千麦？
其实膝盖痛的原因可能很多
比如跑姿不对，过劳损，受了寒凉，以及cushion不够等等
还要问问是觉得神经痛那种如针扎似的痛，还是有些肿的那种肿痛？
多说说症状比较好分析
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Regina (猫宝宝) 于 (Mon Jul 4 13:21:30 2011, 美东) 提到:
每天1万两千米，大约是7.5迈
是那种肿痛，腿外侧和膝盖肿痛的那种痛。
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m*****g
发帖数: 12253 | 3 ☆─────────────────────────────────────☆
hahawa (戒网) 于 (Mon Feb 27 10:20:20 2012, 美东) 提到:
五年没打了，前几个星期开始周末和一群哥们儿打全场，也就打1个多小时吧。发现几
年不玩儿体能下降的厉害，尤其是打完后发现两个膝盖关节酸疼无比，昨晚尤其严重，
很长时间都睡不着，这在以前从没出现过。我比较能跳，抢篮板比较凶，难道是跳得？
还是年纪大了？有什么恢复措施吗？周末还想接着玩啊！
谢谢宝贵意见！
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nimble (nimble) 于 (Mon Feb 27 10:26:29 2012, 美东) 提到:
你确定是关节酸痛不是肌肉酸痛？
如果是肌肉，多打两次就没事了，如果是ligment，要小心不要作太剧烈的动作，如果
是骨头，最好不要打球了
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ldxk (努力戒网) 于 (Mon Feb 27 10:27:34 2012, 美东... 阅读全帖 |
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T*********e
发帖数: 39815 | 4 这次从rainier下来,和以前下山一样,膝盖开始疼, 不同之处是我右侧膝盖本来不好,这
次为了避免右侧膝盖用力过多, 故意把压力转到左侧,结果右侧倒是不疼了,左侧膝盖一
直到今天还有感觉. 10000尺的下降,多亏大部分都有雪,最后没雪的地方不足4迈,否则
这双膝盖问题更严重. 大家讨论一下膝盖问题的预防,治疗,恢复手段吧. 我先说说我知
道的,欢迎补充:
1. 什么样的运动和行为容易造成膝盖损伤:
1) 负重, 不要超过体重的1/3,否则膝盖压力过大,如果膝盖已经有问题,就要减轻负重,
这一点我以后要注意,要对重量精打细算了.
2) 下山, 下山是最伤膝盖的, 我一般下山的时候,尽量用脚踝和大腿肌肉减缓对膝盖的
冲击,有一定效果,但是如果强度过大,还是不行
3) 跑步,在硬地上跑容易伤膝盖,在室内跑步机上跑虽然boring,但是对膝盖冲击小. 跑
步距离要严格控制,每周跑的距离要有计划,不宜过多,每周(或者每月)强度/距离增加不
超过10%,一旦发现膝盖有问题,立即把运动量减下来.
2. 预防
1) hiking,尤其是下山用poles,这点我做得不好,不习惯用pole, 经常是把 |
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T*********e
发帖数: 39815 | 5 【 以下文字转载自 Outdoors 讨论区 】
发信人: TrueCabbage (:+), 信区: Outdoors
标 题: 再次讨论膝盖问题
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jul 18 16:50:54 2008), 转信
这次从rainier下来,和以前下山一样,膝盖开始疼, 不同之处是我右侧膝盖本来不好,这
次为了避免右侧膝盖用力过多, 故意把压力转到左侧,结果右侧倒是不疼了,左侧膝盖一
直到今天还有感觉. 10000尺的下降,多亏大部分都有雪,最后没雪的地方不足4迈,否则
这双膝盖问题更严重. 大家讨论一下膝盖问题的预防,治疗,恢复手段吧. 我先说说我知
道的,欢迎补充:
1. 什么样的运动和行为容易造成膝盖损伤:
1) 负重, 不要超过体重的1/3,否则膝盖压力过大,如果膝盖已经有问题,就要减轻负重,
这一点我以后要注意,要对重量精打细算了.
2) 下山, 下山是最伤膝盖的, 我一般下山的时候,尽量用脚踝和大腿肌肉减缓对膝盖的
冲击,有一定效果,但是如果强度过大,还是不行
3) 跑步,在硬地上跑容易伤膝盖,在室内跑步机上跑虽然boring,但是对膝盖冲击小. |
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r******c
发帖数: 765 | 6 篇四. 善待我们的膝盖---聆听膝盖的声音
参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一
半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波
也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下
山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活
络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我
走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的
活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯
和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，
这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对
某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。
一、造成下山时膝盖痛的原因
这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有
效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是
长时 |
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c********g
发帖数: 1264 | 7 锻炼会不会损害膝盖？
◇◇ (www.xys.org)
锻炼会不会损害膝盖？
我住在山下，每天都要花一个半小时去爬一趟山当作锻炼身体，美国人之所
谓hiking。按iphone6自带软件的测算，每走一趟，共15000步，10公里，相当于
爬70层楼高。有一些人担心，每天都这么走，膝盖受得了吗？更有人言之凿凿，
某某年轻时喜欢爬山，年老膝盖就得了关节炎。关节炎极为常见，根据美国疾控
中心的报道，18岁以上的美国人有22.7%患有关节炎，年龄越大，患病比例越高，
65岁以上的美国人有一半患有关节炎。[文献1]身体最容易出现关节炎的部位是
膝盖。几乎一半的美国人早晚都会得膝骨关节炎，肥胖者会得膝骨关节炎的比例
则高达三分之二。[文献2]所以喜欢爬山的人，难免有很多后来膝盖会得关节炎，
然后就很容易把病因归咎于爬山。
关节炎有很多种，最常见的是骨关节炎。骨关节炎是关节发生了退行性病变
所致，由于损伤或反复的撞击让关节软骨磨损越来越厉害，变得越来越薄，最终
关节两头的骨骼失去了软骨的缓冲，直接撞到一起。人们想当然地以为，下肢的
运动会压迫膝关节，磨损关节软骨... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 8 ☆─────────────────────────────────────☆
flan (主攻精华区) 于 (Fri Oct 26 01:40:36 2007) 提到:
以前dai mm提到过，自行车也伤膝盖
我当时还在反驳，因为按照我读过的文章，很多人对膝盖疼痛的建议就是，多自行车，
这样可以锻炼股四（大腿正面膝盖上面那块肌肉），肌肉的增强可以缓解膝盖压力，
所以对膝盖有帮助
今天我自己的亲身经历（不知道是不是碰巧）
先是自行车15分钟（右膝盖明显的撑不住了就）
马上换成坡度快走，右膝盖继续疼着
走了10分钟，不疼了
之后又走了20分钟，也不疼了
不知道是不是凑巧，还是自行车真的伤膝盖？
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bushel (失乐园) 于 (Fri Oct 26 01:42:53 2007) 提到:
膝盖疼不见得是受伤
也不见得是骑车所引发的
理论上而言，对膝盖完全没有伤害的运动只有静蹲和平举腿
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dai (天堂百合花· |
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c**t
发帖数: 2744 | 9 转自天涯：
膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，
首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫
髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧
半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节
表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动
时，是人体最易受伤的部分。
症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动
开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等
），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步
行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不
能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿
胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑
尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡
时，腘窝部出现疼... 阅读全帖 |
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w******a
发帖数: 396 | 10 请大家珍惜膝盖，不要上下楼梯过多，不要爬山过多，过30度就会伤膝盖
每个人一生只有一副膑软骨，膑软骨磨平了就是骨头和骨头的摩擦就会很痛。
想知道你的膝盖怎么样，一个很简单的测试方法就是平坐着，把手放在膝盖上，不负重
的抬小腿，用手感受膝盖的磨损程度，如果感觉很磨，甚至有刺啦的声音，建议不要再
爬坡了，走平路就没问题。
不分泌润滑就会磨软骨，如果软骨都磨光了，有一种手术可以解决，叫膝关节置换术。
其实就是关节打开，把软骨敲掉，换成钛合金，但问题是以后腿只能弯到九十度左右。
不磨损的膝盖的运动就是游泳，因为膝盖是不负重的，并且不负重的摩擦可以促进分泌
润滑剂。
很费膝盖的活动，除了爬山，骑自行车外，就是在跑步机上跑步，因为一般跑步机的减
震都没有那么好，所以一定要脚跟着地。
还有一个建议，就是不过身体超重，因为膝盖承担了全身的重量。
我的建议是吃，move free,就是glucosamine sulfate ,中文是硫酸葡萄糖最好加MSM，
MSM比较新，但有消炎止痛成分。国内还有烟盐酸葡萄糖，但专家说硫酸根好吸收。
这些不是网上查的，是家人的经历，我为了了解这个，在国内和上海长征医院和 |
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s****n
发帖数: 33 | 11 我一哥们，以前大学一起打篮球三年，最近他到美国要短暂呆1年。打电话后才知道
他这些年受膝盖的困扰连球都打不了了，国内看了很多医生，都没有结果。他对自己也
几乎绝望。对于一个热爱篮球的人，我知道这是一件多痛心的问题。他把他的症状给我
写了下来包括所有的来龙去脉。有点长。希望有这方面经验和知识的人指教一下。这不
知道他的膝盖到底是怎么了？
我朋友现在在加州，有没有知道加州对运动损伤治疗比较好的医院或医生，如果知
道，麻烦写信给我，不胜感激。我的邮箱的：f*********[email protected].万分感谢。
概述：
2006年-2008年一直骑摩托车，冬天会感觉到膝盖比较凉。2009年1月份在抬设备时右膝
盖髌骨下凹陷处被金属钝角撞了一下，当时较疼，后恢复正常。后来走路渐渐感觉膝盖
有异常，主要体现在走着走着觉得关节腔里面有东西影响步行，停下来甩几下腿会好一
点，没有太注意。到3月份，在篮球场上剧烈运动一次后，明显感到膝盖处的不适加剧
，走路一直感觉里面在摩擦不停。当月到医院拍MRI,医生鉴定为腔内积液、半月板2度
损伤，说有可能半月板一个小角撕裂一点点，要求做微创手术，我没... 阅读全帖 |
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N******s
发帖数: 10555 | 12 ☆─────────────────────────────────────☆
ibd (我也控制体重。) 于 (Wed Mar 1 14:21:14 2017, 美东) 提到:
和打球的朋友交流一下
年纪大了，打完球膝盖疼，右边。第二天更疼。护膝早就上了。打球一周一次，勉强能
恢复。
忽然觉得和鞋有关。最近都是穿士兵8，前后掌zoom。偶尔换回旧鞋，只有后张air max
，膝盖疼少不少。google一下，果然有很多人说前掌zoom加重膝盖疼。
啥鞋好呢？
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bigsam (比嘎萨姆) 于 (Wed Mar 1 14:34:27 2017, 美东) 提到:
先减重吧，别跑步，做HIIT或者跳绳
平时不打球也要注意锻炼膝盖，靠墙蹲马步之类的
鞋的话我喜欢轻的，譬如Hyperdunk
要是年纪大还老是要变向和抢板，那啥都没用
max
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anzhi (非福？) 于 (Wed Mar 1 14:41:2... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 13 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: summercat (夏天的懒猫), 信区: loseweight
标 题: 哈，似乎解决了跑步膝盖疼的问题
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 28 15:21:18 2012, 美东)
大妈年轻读书时一直是校运会跑400，800米得金牌的那种。来美后很少跑步了，每周打
篮球，不知道什么时候开始打球跳起的时候膝盖疼，用护膝能缓和膝盖疼的问题。后来
生两娃有4年没运动了。最近开始减肥做运动，谁知道一跑步膝盖就疼，连做郑多燕1号
操也疼。看了wuyan的膝盖疼的帖子很受启发，知道我应该是大腿肌肉无力，所以昨晚
又戴着护膝又试试着跑步。开始尝试踮着脚尖跑，后脚不落地，明显感觉对膝盖没压力
，一点都不疼。可惜这样跑很快就累了。后来发现跑步时两腿保持微屈，把膝盖附近的
肌肉绷紧，不要放松，膝盖一点也不疼。一不留神肌肉放松了，腿伸直了，膝盖就疼了
。请教各位跑步高手，这种跑步方法可行吗？ |
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d*g
发帖数: 16592 | 14 我其实伤膝盖时候，就是在clay上打球比较多的时候。
后来我在硬地上打当然膝盖还是有些感觉。
最近打球不是很多，体重也因为控制饮食和做有氧运动减轻一些，
所以觉得正在好转。
现在硬地中等强度打3小时，发球不是很多或者不用全力的话，一般没有问题。
上周末因故改到clay场地打，2个小时后膝盖就有感觉，好在及时收手，但是后来其实
又打了多场羽毛球，不过室内木板硬地，居然膝盖不大碍，稍微有些感觉，过了两天就
好了。
今天去硬地一共打了3小时15分钟，膝盖还没有感觉。
然后我问我们的clinic教练，说不是说clay对膝关节损伤小么，为啥我觉得好像相反呢
。他说，很多人有我这样的感觉，当时旁边一个女的也说，她老公也和我一样的。
另外就是，很多人说跑步机保护膝盖，比路跑好，因为有cushion。但是我路跑8，
9mile膝盖没问题，但是跑步机每天3mile，连续3，4天膝盖就不成了。
这两个是巧合么？还是我膝盖不喜欢软的，有cushion的？ |
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s*******t
发帖数: 7746 | 15 大妈年轻读书时一直是校运会跑400，800米得金牌的那种，所以从来没想过会有跑步膝
盖疼的问题。来美后很少跑步了，每周打
篮球，不知道什么时候开始打球跳起的时候膝盖疼，用护膝能缓和膝盖疼的问题。后来
生两娃有4年没运动了。最近开始减肥做运动，谁知道一跑步膝盖就疼，连做郑多燕1号
操也疼。看了wuyan的膝盖疼的帖子很受启发，知道我应该是大腿肌肉无力，所以昨晚
又戴着护膝又试试着跑步。开始尝试踮着脚尖跑，后脚不落地，明显感觉对膝盖没压力
，一点都不疼。可惜这样跑很快就累了。后来发现跑步时两腿保持微屈，把膝盖附近的
肌肉绷紧，不要放松，膝盖一点也不疼。一不留神肌肉放松了，腿伸直了，膝盖就疼了
。请教各位跑步高手，这种跑步方法可行吗？ |
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a********g
发帖数: 558 | 16 说说跑步姿势，有人说脚落在膝盖前会脚跟先着地，很伤膝盖。但我不能想象跑步如何
让脚落在膝盖后，那不是弯着腿跑吗？腿都伸不直，这样对膝盖就好了？我自己试了试
，脚落在膝盖后，腿真的是弯的，好不舒服，跑了几次膝盖就痛了。后来改成落到膝盖
前方，保持着地时腿是直的，膝盖反而不痛了。这怎么解释？ |
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f********p
发帖数: 8584 | 17 Move Free
四，五年前左膝出问题了，不是踢球过程中受伤，具体症状就是每次踢半个小时后膝盖
开始疼，越踢越疼，每次踢完pickup后走路都有些困难。后来我们队长跟我说可能是老
化问题，他以前也有，推荐了Move Free。我就开始服用，前几个星期效果不明显，但
大概过了一两个月后膝盖完全没有问题了，这几年也一直坚持服用，期间有几个星期试
着停用，结果膝盖又开始疼。这个对我的膝盖问题特别有效。再就是如果膝盖老化开始
，踢球一定要带个护膝，绝对减小膝盖负担，这个我也是实践出来的，几次忘带护膝，
踢完球膝盖就隐隐作痛，带上就没有问题。
希望老兄弟们都有个健康的膝盖，多踢几年，多享受足球的乐趣。 |
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y***e
发帖数: 6082 | 18 纳达尔:无缘奥运是最伤痛一刻 05年险因膝伤退役
http://2012.sina.com.cn2012年07月21日07:17 东方早报
伦敦奥运会尚未开幕，西班牙乃至整个奥运网球比赛就失去了一位巨星。男单卫冕
冠军纳达尔因为膝伤在西班牙当地时间7月18日宣布退赛，这也意味着西班牙代表团的
开幕式旗手不得不更换人选。随着纳达尔的退赛，奥运男单冠军的争夺也增加了更多悬
念。
奥运网球金牌无人卫冕
四年前的北京奥运会，纳达尔战胜了“智利火炮”冈萨雷斯，为西班牙赢得了网球
男单的金牌。如今这位金满贯得主(全满贯及奥运男单金牌)却因膝盖肌腱炎的困扰不得
不在伦敦奥运会开幕前宣布退赛，无缘卫冕。在退出奥运会的个人声明中，西班牙人显
得相当失落，“这是我的职业生涯中最伤痛的一刻。我的状态不允许我参加伦敦奥运会
，所以我将取消原来代表西班牙去伦敦参赛的计划。”
纳达尔解释到，自己做出退赛的决定很艰难，但为了西班牙网球队，他必须这么做
，“我还需要考虑我的团队。我不能太自私，我还必须为整个西班牙体育考虑，特别是
西班牙的网球运动员。我想让自己的同胞能够更好地准备奥运会，有机会参与这一重要
盛... 阅读全帖 |
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c********r
发帖数: 2227 | 19 【 以下文字转载自 Medicine 讨论区 】
发信人: camoufleur (立志找个工业界的位置.....), 信区: Medicine
标 题: 老问题，膝盖疼，膑骨下端
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 22 21:21:45 2009, 美东)
先说一下个人情况，喜欢跑步，网球，篮球。非常喜欢羽毛球，喜欢跳杀....
大概两个月之前开始户外跑。每天都跑，一天3mile不到，也不算快，20几分钟把
周末打羽毛球。
大概三周后膝盖觉得疼，直到有一天比较疼就决定不跑了，觉得是运动过渡。
休息了两周，在开始跑，第一天就觉得膝盖还是比较疼，觉得没有好转。
之后就停了，大概有一周了，膝盖还是有感觉。
症状是膝盖膑骨下端疼，其他地方都不疼。另外不按不疼。移动膑骨，疼痛的地方一起
动。
膑骨底下不疼，所以觉得不是半月板，十字韧带，或者脆骨的问题。
怀疑是膝盖韧带的问题，因为感觉像是膝盖韧带和膑骨连接处疼。
现在就停止跑步了，练习靠墙坐和腹部。
我想请教大家，除了停止伤膝盖的运动（准备开始游泳了），还有什么其他方法？
按摩？热敷？擦红花油？
觉得膝伤还是很普遍的，请教各位。 |
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a***l
发帖数: 2397 | 20 再转一篇
膝盖老爱痛，用穴位来通
作者：栾加芹
一位中年妇女双膝酸痛，但不妨碍正常活动。这种酸痛持续了两三年，她一直没有去治疗
过。后来偶然遇到了我，我给她切脉后发现她的右寸重按无，其余尚正常，于是我取穴
左侧阴陵泉治疗。下针时感觉该穴位很空，针透过皮肤后彷佛札进了空气里。下针后，
她立即感觉双膝的不适感减轻，留针一个多小时取出。我告诉她平时不栗吃冰冷的食物，
另外每天用艾条在这个穴位做温和的灸法，连续5天，膝盖酸痛就会痊愈。
我的母亲整日为儿为女忙碌，十分辛苦。有一天，母亲告诉我她左膝盖痛，我为母亲切
脉后发现她的左寸、左关、左尺重按均无，于是取穴位膏贴于母亲左臂内关穴。药膏贴
上后，她的左膝盖痛随即消失。但一天后右膝盖又开始痛，脉象为右寸、右关、右尺重
按均无，于是我又取穴位膏贴于母亲右臂内关，她的右膝盖痛随即也消失了。从那时到
现在，我母亲两个膝盖再没有出现过疼痛症状。
《黄帝内经)说：“肺主治节。”上述几例膝盖痛都有一个共同的特征：寸脉，尤其是右
寸重按无脉。寸脉是心肺之脉，右寸为肺之脉。劳累后耗气，影响肺之气，从而影响
“肺主治节”的功能，导致关节痛。
高强度的体力劳动、运动 |
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n*n
发帖数: 1378 | 21 【 以下文字转载自 Medicine 讨论区 】
发信人: nOn (OP), 信区: Medicine
标 题: *问一个医学上的问题: 关于腰痛和膝盖痛的关系*
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Apr 3 03:31:56 2008)
住我隔壁的哥们有一次见我运动完，带着护膝,费力地爬楼梯,以后每次见我都要长篇大
论一番,是关于我的膝盖问题。
他说，你不光膝盖痛，多年以前应该腰也痛。而且都不是剧烈的运动造成的。腰痛是由
于脊椎里有一些坏的液体溢出，压迫神经造成的。压迫神经久了，会造成膝盖附近的肌
肉萎缩，所以一般多年以后，由于膝盖肌肉萎缩，造成膝盖骨头间的磨损加剧，膝盖痛
。这和我的症状完全相同，我是大概9年前，有一次腰突然剧痛，后来是针灸扎好的，
后来运动过后还是会有些痛感。膝盖痛是大概2年前开始的，痛的时候，走路困难，现
在也没好。都是莫名其妙地开始，一直以为是运动过度。现在这哥们又提出这个说法。
他说这是可以治的，一个办法是用激光，把脊椎坏液烧去。
我听得云里雾里，又看到了一丝曙光，不知道版上神医们有没有知道此类说法的。
多谢了 |
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c********r
发帖数: 2227 | 22 先说一下个人情况，喜欢跑步，网球，篮球。非常喜欢羽毛球，喜欢跳杀....
大概两个月之前开始户外跑。每天都跑，一天3mile不到，也不算快，20几分钟把
周末打羽毛球。
大概三周后膝盖觉得疼，直到有一天比较疼就决定不跑了，觉得是运动过渡。
休息了两周，在开始跑，第一天就觉得膝盖还是比较疼，觉得没有好转。
之后就停了，大概有一周了，膝盖还是有感觉。
症状是膝盖膑骨下端疼，其他地方都不疼。另外不按不疼。移动膑骨，疼痛的地方一起
动。
膑骨底下不疼，所以觉得不是半月板，十字韧带，或者脆骨的问题。
怀疑是膝盖韧带的问题，因为感觉像是膝盖韧带和膑骨连接处疼。
现在就停止跑步了，练习靠墙坐和腹部。
我想请教大家，除了停止伤膝盖的运动（准备开始游泳了），还有什么其他方法？
按摩？热敷？擦红花油？
觉得膝伤还是很普遍的，请教各位。 |
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l******7
发帖数: 132 | 23 在版上有很多人都或多或少的经历过膝盖和膝盖相关的疼痛，不论是ITBS，RUNNERS
KNEE， 还是ACL 的问题。 无论那一种，大家都有相应的解决办法。例如ITBS，就拉伸
ITB，不论用什么。
我这里从另一角度来说这个问题，为什么我们的膝盖会痛？ 是因为训练的量吗？ 那为
什么ITB 通常只是一侧，而RUNNERS KNEE 却可以一侧和两侧。
膝盖的问题从来都不是膝盖的问题，不论是上端的大腿，髋关节，还是小腿和踝关节。
肌肉的不平衡，导致了膝盖的过多转动，或是受力不均衡，最终超过了膝盖的负荷，痛
啊。
疼痛是身体的预警系统，开始小的疼痛，身体给你黄牌你不管，还是继续不当的运动，
那最终就只好亮红牌了。
跑步是一项好的运动，但是伤病是可以预防和避免的。
下次再有人受伤，或是哪里疼痛，来寻求帮助，知道就告诉，不知道可以建议看医生，
别再让人 run through 了。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 24 估计慢慢养着就OK了。 BTW，椭圆机也能把膝盖弄伤？怎么弄的？ 我FT
如果椭圆机都伤膝盖，我看，我就每天回家躺着算了。
我的膝盖也是现在你这样的状态，正想用椭圆机来养养呢。我是跑步和打球弄的
本来主要目的是下身的减肥，现在伤了膝盖，有什么其他的下身有氧运动可以替代吗？
另外这种伤了膝盖需不需要看医生，就是觉得一侧的膝盖有点软，不疼，但是站起和坐
下的时候膝盖里都有响声，有时候有点酸。需要看医生否？ |
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a********x
发帖数: 169 | 25 以前在国内gym练过半年，有人指导，了解一些理论和动作规范。
滑冰，滑雪（不频繁，一个月一两次）时会出现膝盖疼的情况，运动完第二天以及平时
膝盖没不舒服感觉。平时蹲起时有咯咯的声音。
下个月搬家小区有gym，打算开始规律的锻炼。有点担心膝盖的问题
看到一些观点：
１，有人说运动时膝盖疼是腿部力量不够造成的。我的确腿部力量弱。
２，深蹲只要注意动作，比如膝盖不要超过脚尖，就不会损伤膝盖，反而有保护促进作
用。
３，深蹲会损伤膝盖。
176cm 148lb
不知对我这种情况有什么建议？谢谢 |
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I******t
发帖数: 1619 | 26 感谢各位的赐教！
怎么做拉伸？这个我从来没有做过，所以估计问题出在这里。
还有我觉得我的form有问题，两脚分的不够开，看video上面说，左右脚在11点和1点方
向，然后蹲的膝盖向着脚的方向伸出，我发现我蹲的时候膝盖伸出有些向身体内侧。
还有，最近没有刻意强调重心放在脚后跟上，可能膝盖压力比较大。我蹲的还是很深的
，基本到底，就是free squat也就那个水平了，大腿小腿都贴着了，不可能再往下蹲了
。以前一直强调重心放在脚后跟，但是那时候是屁股低于膝盖就挺住了，没有ATG，自
从ATG后，就发现自己有些不能把重心放到脚后跟上。
今天去试了一下，发现如果特别强调重心后移在脚后跟的话，膝盖压力小很多。
还有可能是因为上次squat完以后，我回来强迫自己做压腿，就是身体偏向一侧蹲下，
一条腿弯曲，另外一条腿向侧前方伸出，压后面的这条腿，就是小时候上体育课的时候
的那种热身准备工作，压腿。后来发现自己的膝盖根本不能象以前那样蹲下去了，所以
强迫自己压了几个，后面就感觉膝盖疼了。我观察两天看看再说。
希望大家再给我些建议。video我下次去拍一下，看看怎么样，谢谢了！ |
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l******7
发帖数: 132 | 27 在版上有很多人都或多或少的经历过膝盖和膝盖相关的疼痛，不论是ITBS，RUNNERS
KNEE， 还是ACL 的问题。 无论那一种，大家都有相应的解决办法。例如ITBS，就拉伸
ITB，不论用什么。
我这里从另一角度来说这个问题，为什么我们的膝盖会痛？ 是因为训练的量吗？ 那为
什么ITB 通常只是一侧，而RUNNERS KNEE 却可以一侧和两侧。
膝盖的问题从来都不是膝盖的问题，不论是上端的大腿，髋关节，还是小腿和踝关节。
肌肉的不平衡，导致了膝盖的过多转动，或是受力不均衡，最终超过了膝盖的负荷，痛
啊。
疼痛是身体的预警系统，开始小的疼痛，身体给你黄牌你不管，还是继续不当的运动，
那最终就只好亮红牌了。
跑步是一项好的运动，但是伤病是可以预防和避免的。
下次再有人受伤，或是哪里疼痛，来寻求帮助，知道就告诉，不知道可以建议看医生，
别再让人 run through 了。 |
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m*******i
发帖数: 104 | 28 我觉得我现在已经试过所有的网上能看到的方法了：
1. warm up, cool down, stretch before and after
2. 现在不是IT BAND的问题。之前是，现在明显不是，因为一个是疼的地方和感觉都不
一样，而且我现在用foam roller一点感觉都没有了
3. 我在练腿部力量，但是感觉这个不太有短期的突破
4. 调整跑姿，我现在已经全程前脚掌着地了
5. 跑后冰敷
6. 我之前跑十迈，现在已经降下来，就跑六七迈了
7. 心跳控制在MFA
8. 吃鱼油防止发炎
但是我跑完之后，膝盖还是疼（或者说明显的紧涩的感觉），走路会不舒服
这个感觉会一直到第二天，然后第三天基本没感觉了。
所以我现在一周练三次还是可以，但是不确定还应不应该继续（担心造成膝盖永久性的
伤害）
如果第二天我轻度锻炼一下，比如椭圆机，感觉会更好一点，但是不确定是不是应该这
样做（因为基本是忍疼做的）
除了膝盖之外，没有任何不适，我现在跑步之后一点都不累
大家说一下：
1. 我这跑完后的反应是正常的吗？
2. 我接下来怎么办？继续降低距离？就这样跑？还是不要跑了，直到腿部力量练习有
突破为止... 阅读全帖 |
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p***l
发帖数: 46 | 29 自从八月中的一次long run后，膝盖下疼起来了。找大夫，看物理治疗，花了不少。一
直到两天前的那次物理治疗，膝盖还隐隐地痛。因为运动大夫说了，不用拍片，只是普
通的跑步膝，物理治疗6周。听了公司的以前BQ的老外说，能跑过来，我就横下一条心
，拚了。出发前，用上了tape, 也是BQ老外的主意。开始10k前，还是感觉左边膝盖的
酸胀，但是比上周的easy run时感觉好多了。基本不用停下来。心里还是忐忑，压着速
度。谁知道，过了10k, 左边膝盖没有感觉了。不敢相信，越跑越开心，后半程的pace
比前半程快了一分钟多。完成了，马上冰敷。真的膝盖没怎么疼。反而是脚底的两水泡
更疼。开心。跑步膝跑过来了。
1. 不是说所有膝盖伤都能run through. 我是瞧着大夫一副轻视的态度，和同事的怂恿
，还有就是对首半马的渴望，一个半月的物理治疗，才拼一下。
2. tape，我觉得很有效。应该有60%的帮助。10k以后，有几次明显感觉到tape 的从大
腿到膝的拉力。
今天的成绩不值一提，但是我想作为新人真的对膝盖伤有着恐惧。希望和大家分享一下
。因为未知所以恐惧，如果可以多分享克服的过程，... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 30 我也谈一下我的感受
一年半前开始跑步，开始就是自己跑，没有看书也没有系统训练。对心率什么都没有在
意。开始大概一个礼拜跑一两次每次3个mile。后来慢慢开始每隔一天跑一次，每次4-
5mile，周末再跑一次7-8mile。开始加量的时候脚弓有些痛，慢慢的自己适应了就不再
痛了。后来准备2016七月份半马开始周末跑12-15mile，发现每次跑过5mile后膝盖就酸
痛，跑完后一两天内基本恢复。本来以为膝盖的问题就像脚弓一样，慢慢训练一些时间
就可以自己适应，可是十月份后尤其是最近天气冷后更加明显，有时候好几天都没办法
恢复，坐着都能感受到膝盖胀痛。
最近找了therapist，结论是情况基本正常，不过可能是因为大腿前内侧的肌肉相对于
外侧的肌肉更弱所以长距离跑之后膝盖骨头偏向肌肉弱的一侧（内侧）引起过多摩擦。
建议练习大腿内侧膝盖上面的一块肌肉（VMO, or vastus medialis oblique）。
感觉说的还满有道理。据我自己的观察和感受，我习惯的姿势也是外侧用力较多，鞋底
的外侧比内侧磨损要快得多。
最近除了做些动作练习这块肌肉，在跑步的时候还特意的将膝盖内扣一些，故意... 阅读全帖 |
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z***9
发帖数: 1052 | 31 看到大家讨论膝盖受伤，我也想问个问题。
我的膝盖高中踢球时伤了，查了以后是半月板。医生说要好只能做手术，不做也关系不
大。那时家里穷就也没做手术。
后来大学有很长一段时间不踢球，膝盖貌似慢慢好了，原来一转身就听到膝盖click一
声后来也没有了。再后来又开始踢球，虽然觉得左膝有点异样，但并不是很疼，就一直
这么凑合着。
一转眼10几年，前几天去踢了一次球，回来后觉得膝盖不对劲，倒不是非常疼，但觉得
左膝空洞洞的，大腿和小腿连接得不太好似的。上楼梯的时候膝盖有会疼。休息一周后
，症状才减轻。
虽然现在年纪大了，但我还想再踢几年的，即使以后不踢了也会跑步，骑车什么的。我
这样的膝盖对运动的限制太大了，而且网上有人说，不治的话以后易得关节炎。我不知
道象我这样拖了10几年的还有没有的治，如果手术的话能治好吗？术后要休息多久？ |
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t****v
发帖数: 9235 | 32 我受伤了
是我的膝盖
那天从冰天雪地下撤
一鼓作气走了五小时到达住宿点
被告知没有房间
其实房间是有的
只是山民不愿意租给单身游客
当然还有一个选择
就是和15个挑夫一起在食堂睡大炕
但是那天的挑夫都长得不好看
所以我决定继续走
这一程2小时非常致命
全是石阶
先要下1500级台阶到河谷
晃晃悠悠过了吊桥
再爬2000级石阶
然后再下300米
我拼出吃奶力气
爬到了下个村子
还是没有房间
连大炕都没有了
这时我的膝盖非常虚弱了、
导游用绷带把我的膝盖缠绕固定
我们又继续1个多小时山路
天色渐渐黑下来
等到远远看到村里点点昏黄灯光
我已经快瘫倒了
幸好这里有空房
还有热水澡
水热的可以烫鸡毛
现在山民都放弃太阳能热水器
改用液化气
当然液化气都是一瓶一瓶背上山的
这天从四千多米下降到一千多米
从5小时走到7小时走到8个半小时
温水煮青蛙
早知道这么辛苦
就和挑夫一起上炕了
后来几天腿一直疼、
第三天导游把我带到河边温泉
我们脱了衣服泡了2小时
早上没有人
只有一群一群猴子过河好奇在边上围观
泡过温泉后腿好多了
但是还是隐隐作痛
此后膝盖又受伤两次
一次在德里地铁上一个jerk挤过来mon... 阅读全帖 |
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l******4
发帖数: 431 | 33 我在国内一个球友写的关于保养膝盖的经验，和大家分享
如何保护自己的身体。我发现，热爱打羽毛球的，有一定年头的，无不是一身的伤，尤
其是肘、膝盖、脚踝等地方。我自己就是手肘和膝盖不能太劳累，否则就很疼。我也请
教了我的国家队教练，他说，每次运动一定要先活动开了再打球，不要以赛代练；手肘
需要多自己按摩按摩，放松肌肉；膝盖，有一个蛮管用的办法，靠墙练下蹲，下蹲的角
度，大腿的上平面和墙接近90度，但要略大于90度，下蹲的角度是自己略感到酸痛，然
后蹲到大小腿发酸到打抖，能坚持多久就坚持多久。每天练3－5组。这样一般膝盖就不
容易受伤了。我相信这是个有效的办法，因为我2000年的时候打羽毛球得了膝盖滑膜炎
，治疗了两年多都没有好，当时唐白雪教我的时候，也是教了和这个相近的办法，也是
练习静蹲，果然膝盖慢慢就不疼了。但谈教练的方法和唐白雪教的方法还不太一样，因
为我今天试了一下，练习的肌肉群还不太一样。多锻炼相关的肌肉我想应该是有益无害
的。
原帖在
http://www.bbbc.cn/cgi-bin/bbs/list.cgi |
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g**y
发帖数: 46 | 34 母亲年岁已近60，除了有轻度的高血压，身体总体来说不错，体力貌似很充足，整天上
楼下楼，操劳家务。膝盖变形已有多年，但不觉疼痛，直至数月前拜佛回来膝盖剧烈疼
痛（妈跪拜了数百阶梯！）但母亲当时并不愿意及时就医，直至上周我姐弟俩才勉强说
服妈到医院做了个X光片检查。影像描述：双膝关节可见轻度骨质增生，以髌后缘、胫
骨髁间嵴明显，膝关节间隙明显变窄，余未见异常。诊断意见：双膝关节轻度退行性变
。那天，医生给妈开了一个星期的药，分别是“雷尼替丁胶囊”“双氯芬酸钠缓释片”
“氨基葡萄糖胶囊”.医生说，从片中看，妈的膝盖的软组织磨损的很厉害，那是无法
用药物医治的，建议换人工膝盖，费用是一只脚大概5万。我和姐都是外行，但从影像
描述（也在百度上看了相关的材料），貌似不至于到要换人工膝盖这一步。我深知医学
的复杂性以及经验对医学诊断的重要性。一个完全没有接受过正规医科训练的人，在百
度上看了一些不知正确与否的材料，就代替医生的治疗方案，是愚昧鲁莽的。但在现今
的中国，金钱的力量已经强大到可以淹没良心，作为病人也只好自己多想想，多看看，
八方求证。mitbbs尽管熙熙攘攘，但我相信此版应不乏仍以救死 |
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s*****y
发帖数: 145 | 35 7个月前：生产，顺产，但产程较长，push近3个小时。怀孕期间没有任何不适。以前膝
盖也没有问题。
6个月前：两个膝盖开始疼痛，主要是弯曲的时候疼，蹲下不能超过1分钟，弯曲的时候
膝盖有嘎拉嘎拉的声响。除此之外，身体恢复的还不错。
4个月前：家庭医生推荐去理疗，理疗了近一个半月，每周看一次，每天自己在家锻炼
。主要是一些大腿肌肉的恢复性锻炼，如屈膝，拉伸有弹性的带子等。期间疼痛感和原
来差不多，后期膝盖开始肿了。
2个月前：拍X光，正常，没有关节炎。从片子上看，膝盖骨不是水平的，上倾约有20～
30度。
2个月前：看骨科专科医生。说膝盖骨上倾是天生的，容易摩擦肌腱组织，引起发炎。
说理疗的一些动作使膝盖负重过多，如单腿弯曲，让停止理疗。只建议躺在床上，腿伸
直，抬抬腿，没有负重。
上周：第二次看骨科医生。膝盖依然肿痛，弯曲的时候没有嘎拉嘎拉的响声了，但走楼
梯时有疼痛感。医生建议再等几周，如还没有好转，建议手术，关节内窥镜手术。
Patella Release，使膝盖骨能水平。
我想问的是：1，除手术外，还有没有其他的治疗办法？我平时还要做些针对性的锻炼
吗？不知道理疗要是有益还是有害... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 36 年轻时候最讨厌热身。羽毛球场地，时间本来就不多，更加珍惜热身时间，直接开打。
最近，终于遭到报应。膝盖疼痛！加上本身身体素质不是很好，膝盖软骨软化，MRI看
到软骨损伤。终于消停了，一年不打球了，等彻底恢复。
个人经验：
1.打球前一定要热身，拉韧带，活动肌肉，让肌肉充血。
2.如果有关节疼痛症状，不要大意，打完球冰敷，48小时后热敷。可以吃消炎药，如阿
司匹林，或者Advil。彻底没有症状后再去打球。不要像我一样，搞到彻底熄火了才明
白这个道理。血的教训。
3.如果经常是打球后引起关节疼痛，平时可以吃一些Supplement，也不是很贵。
4.羽毛球鞋一定要好，对膝盖冲击小一些。可以买大半号，然后CVS有那种带弹性的鞋
垫。这个是别人建议我的，但是自那以后一直没有休战，也没有试一试。不知版上有没
有大侠试过。
5.最后一条恐怕有难度。我以前一直打塑胶地板的，膝盖基本上没什么毛病。后来打木
地板就膝盖开始疼了。还是塑胶地板弹性好一些，对膝盖冲击小一些。如果有条件，大
家还是去打塑胶地板吧。也许会花费贵一些。像我现在不能打球，感觉很惨然。连跑都
有心理阴影，不敢跑了。 |
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x**r
发帖数: 2377 | 37 周五晚上4点半才睡觉，才睡了5个小时，然后10点半到12点半逛了两个小时的mall，到
UBC的时候心里直犯嘀咕，这周的球估计是好不了了，睡这么少，加上已经2个星期没摸
拍子了。。。
一上场对马来西亚人，果然球场感觉不好，尤其是在挂着黑帘子这边，对底线的判断很
差，15分败溃败，换了边后感觉好多了，21：15扳回一局，状态也慢慢出来了，第三局
又到了不喜欢的那一边，11分后还在想是不是要提出来换边呢，可是觉得又不是正式比
赛，还是算了吧，于是很焦灼的先拿到局点，居然最后出现接发球劈掉失误2个，25：
27输掉了，心中懊恼不已，其实感觉跑动已经恢复不少了，最后的失误还是底线判断的
问题，早知道就干脆换边了。。。
第二场就没有给马来西亚人机会，果断2：0取胜，接下来对UBC的业余教练wy，反正我
是更适应他的打法，因为节奏比较单一，主动进攻少，虽然他反手和防守是比一般人强
，打球角度比一般人大，我只要保持下压，跑到位形成连续进攻就好了，看来速度是有
所进步，第一局21：11，第二局到了差边也打了21：12。
接下来又打了马来西亚人一个2：0和一个2：1，他说没劲了，不打了，其实我也觉得累
... 阅读全帖 |
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t***1
发帖数: 114 | 38 我有一个朋友34岁，在德国刚做了手术。但是是十字韧带，可惜不能给你提供什么参考
意见。他也是一次打完球后膝盖舯，去医院检查膝盖里有积水，抽取积水后让他做了核
磁共振，发现左腿外侧十字韧带断了，内测撕裂。
医院第一次告诉他，反正他的韧带已经断了，但不影响走路，可以这样先过着，等到实
在不行了再做手术。意思是手术不分早晚。
养了半年后，他再去打球，只是跳起来接一个球，落地后感觉就不对。第二天膝盖又肿
了。他是十分爱运动的人，觉得现在他这样以后就不能再运动了他接受不了，下决心去
做手术。找了专门做十字韧带的专科医生，约了时间前两周刚做了手术。手术前我看了
他给我的资料，是取他大腿很粗的韧带上的一段，接在他的十字韧带位置，用可降解的
铆钉固定。之后铆钉会被身体吸收。资料上介绍术后百分之八十几的人可以恢复正常水
平（我不太确定），术后2周可以去上班，9个月后可以运动。
我接他出的医院，看了他膝盖上下各有两个小洞。原来不是我想的打开膝盖，而是开两
个小洞，伸一个东西进去，通过摄像头操作手术。还看了医生给他的摄像头拍的照片，
当时觉的好像啃猪脚啃出的关节。
另外我陪他去看专家门诊时，看到有膝盖磨损的... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 39 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: binladen (飛龍在天 -- El Lardo), 信区: Fitness
标 题: Re: 自行车真的伤膝盖么？
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 26 11:31:24 2007)
在重点用腿的运动中，自行车算是对膝盖冲击最小的。但是说到底，它还是重点用腿（
比如划船就不是）。所以想要把膝盖搞坏还是很容易的。
注意几件事：
1。 车座高度要合适，太高太低都不好。应该腿完全伸直脚跟正好碰到脚踏，这样骑车
的时候膝盖应该是有25-35度的弯曲（因为是用前脚掌踩）。
2。 开始要easy一点，高频率低阻力。90-100 rpm。热身15-20分钟。
3。 膝盖不要内翻或外翻（如果是上体很低，可内翻一点点，但以不要碰到大梁为宜）。
4。如果用锁鞋，要有 float, 就是要允许脚跟左右晃动。
5。冬天要保暖。60度以下建议穿长裤。
如果动作和方法得当，自行车队膝盖的损伤还是很小的。要不然职业选手每周骑40小时
，他们怎么活？ |
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z****1
发帖数: 116 | 40 大家好~
3个月前膝盖伤到了，在家里休息。。。休息3个月后，上周开始恢复骑自行车，隔天骑
个半小时40分钟。。。这周二，三，连续每天骑10个迈上学往返，结果，周三当天腿酸
，周四膝盖开始酸疼，酸疼，尤其是走路，膝盖下面正中疼。。今天和朋友采摘，基本
没啥活动量么，回来了就开始酸疼到现在。
好郁闷。。。又伤到了么？ 郁闷的很。。。
请问大家有没有对这方面了解的，能告诉我可能伤到哪里，怎么做来恢复？
谢谢~~~
附上之前的运动量表，以作参考：
10年秋天开始，坚持跑步，平均两天跑一次，每次20分钟左右。11年秋天后，开始懈怠
，但是应该平均一周还会跑个1到1次半，偶尔去骑自行车锻炼。 今年2月中旬，爬山，
当天回来后腿疼，膝盖疼。家里待了1个月后，去医院，当时症状是：膝盖外下侧偶尔
时不时疼，酸疼，不是特别严重。家庭医生看了，说膝盖当时还有点肿，说就是累到了
，让回家休息，说不用看骨科。在家里又待了两个月，中间开始慢慢恢复之前的走路量
，白天走半小时或者1小时，周末会去公园走2个小时，都没事。上个月，熬完了‘伤筋
动骨1百天’，开始骑车。 |
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a*********d
发帖数: 2763 | 41 我在整理精华区，删去了一些转载的科普文章，准备多放一些大家的讨论和经验，还有
各种century/race的总结。有些帖子我不知道怎么移动，就只能用最原始的办法，重新
贴一次，然后移到新的精华区目录。工程比较浩大，慢慢来，所以大家会看到一些很老
的帖子，请多包涵，不过也确实是一个好办法温故知新，很多骑车的问题都是一而再再
而三被提出来，其实很多前辈都讨论过了。
【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: binladen (飛龍在天 -- El Lardo), 信区: Fitness
标 题: Re: 自行车真的伤膝盖么？
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 26 11:31:24 2007)
在重点用腿的运动中，自行车算是对膝盖冲击最小的。但是说到底，它还是重点用腿（
比如划船就不是）。所以想要把膝盖搞坏还是很容易的。
注意几件事：
1。 车座高度要合适，太高太低都不好。应该腿完全伸直脚跟正好碰到脚踏，这样骑车
的时候膝盖应该是有25-35度的弯曲（因为是用前脚掌踩）。
2。 开始要easy一点，高频率低阻力。90-100 rpm。热身15-20分钟。
3... 阅读全帖 |
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l***n
发帖数: 251 | 42 推荐一个网站：
http://www.qualityhealth.com/psp/healthByLtrDoc.jspa?hwid=ut1197
上面看图说话，详细讲了几个膝伤恢复练习。精华区有很多关于膝伤的问答，我觉得这
个网站比较好因为有图容易照做。
这些天膝盖里面啪啦啪啦响还疼，吓得我以为有碎骨头（医生说那声可能是因为积水）
，赶紧看了学校的physical therapist，一个session做了网站上列举的大部分
exercise。虽然不同的练习针对性也不同，医生说只要cartilage（膝关节下方）没有
受什么损伤，就可以坚持做这些强化肌肉的练习。好多时候膝盖受伤，是因为肌肉不够
强，比较夸张地说，比如打球时候大腿都转180度了，膝盖和小腿还没挪窝呢。我转述
得未必准确，大概是这么个意思。
建议常打球（尤其是经常急转急停和对膝盖冲击比较大）或跑步的人，要对膝盖着重保
护。还有一双合适的鞋也很重要。认识好几位年轻时候打排球的长辈，5，60岁之后膝
盖都出了毛病，不是手术取碎骨头，就是要打个什么针给膝盖加润滑剂，还要长期用
glucosamine. |
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m****o
发帖数: 51 | 43 去医生那里检查一下先。看看什么原因。
我膝盖主要是以前跑步机每天近10miles的跑步给毁了，打网球从一天几场到一天只能
打一场，膝盖疼，必须要足够时间恢复。
现在膝盖已经完全恢复了，以下是个人的一点经验：
1.如果体重超，就要减体重，减轻膝盖压力。我从176lb.减到150lb.一直稳定，膝盖好
多了。
2.加强腿部力量练习，重量可以从轻到重慢慢来。肌肉，尤其是强的韧带才是膝盖最好
的保护。
3.运动前充分热身，防止受伤。运动后也要拉伸。 |
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s*********b
发帖数: 815 | 44 不知道是自己小脑不发达还是武术的特性，膝盖动作和拳击动作
一样，与自己的本能反应很不一样。比如防守型顶膝（我也不知道
动作的名字。所谓防守，是说顶膝的目的是把近距离的对手顶开），
并不是我想象的膝盖自下而上同时向前冲顶，用力在臀，而是膝盖
自下向上快速抬起后，有个向前顶臀带动膝盖前冲的动作，腰臀同时
用力。试了好多次，还是感觉不自然。另外左边明显不如右边协调。
用右膝可以一气呵成了，用左膝还是感觉别扭，使不上力。
跟前面学到的一样，进攻的动作也包含防守。比如上面的顶膝，预设
对手的拳比做自己的膝盖快，所以顶膝盖的同时身体微侧，大幅后仰，
做到恰好避过对手的直拳。同时单手护脸，以防没有避过对手的直拳。
另外一个半小时的锻炼真累啊。当然这也是我喜欢上这种课的原因：
好玩儿之外，还发掘了自己的潜力，顺便还能减肥。而且累人的方法
挺简单，就是高频率重复。昨天有大概１８个人。分成两组。一组拿
半月垫一字排开，另一组依次击打每个垫子。右膝，左膝，右膝跳跃
冲顶，左膝跳跃冲顶，右边腿，坐边腿，左右腿组合。每个动作先单
做四次循环，然后交换。最后再每个动作依次做一个循环，然后交换。
做完一个循环后，蛙 |
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e******e
发帖数: 410 | 46 玩户外，重中之重就是要注意自己的安全。一是要预防中暑，落石，水淹，蚊虫叮咬等
伤害，另外就是要预防中因为运动不当导致的运动伤害，比如大家常常提到的膝盖疼以
及脚踝疼。
前面版上各位提到各自对避免膝盖疼的一些看法，真是众说纷纭。长话短说，版大几位
提出通过锻炼来加强膝盖处肌肉及韧带，我觉得这种方法在实际中效果不佳。另外就是
有部分同学提出护膝作用不大的看法，这种观点很有误导的作用，我个人认为应该对此
种观点进行“严打”，以免误导新手。
1 关于通过锻炼来加强膝盖部肌肉和韧带。首先我认为这种方法是可行的，尤其是几位
朋友还指出了相应具体的动作，真是受益匪浅。不过，由于对于常人来说坚持锻炼很难
，因此实际收益并不是很理想。
2 对于护膝的作用，我根据我个人几年来的户外hiking经验，我认为它的作用是相当大
。几年或多或少的hiking下来，我坚持每次中长途hiking必带护膝，尤其是那种有很大
elevation gain的爬山活动更是必带。到目前为止，我从来没有觉得膝盖有不适的时候
。我女友也经常和我一起hiking，她也每次下山的时候都用护膝，也没有听说她有膝盖
不适的时候。
3 除了 |
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l**n
发帖数: 2405 | 47 介绍一下自己的情况，没有什么跑步功底，就是想多跑跑减肥，岁数也不小了，
奔四的人。腿上仅有的一些肌肉也是骑自行车锻炼来的。骑车不伤膝盖。
前两三个月一共也就跑过十来次，每次3到6英里。两周前开始比较认真的对待跑步。
上周累计跑步23英里（包括末第一次跑了12英里），骑车24英里。
这周跑步22.5英里，骑车40英里。包括昨天跑10英里，走了3英里。昨天运动完
两个膝盖基本上就锁住了，上车，下车，上楼都较困难。今天虽然双膝还是有感觉
，但是明显感觉比昨天恢复很多。不过右腿膝盖左内测还是酸，不动没有感觉。触
摸骨头有轻微疼痛。
我自己觉得是有些push自己了。也许应该多build一些base,再开始比较长距离（
大于8，9英里）的跑步。我的pace很慢，都是11左右。
我的问题是：板上肯定很多人也是从新手开始的。你们是如何克服膝盖的疼痛问题？
（BTW，我昨天带着PT和IT的strap，跑步过程中感觉膝盖附近的疼痛明显被这些
strap压抑）
如果坚持每一两天跑个3到6英里，真的可以在几个星期后长距离跑步中有效缓解膝盖
疼痛吗？
谢谢。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 48 我也想问问跑步膝盖疼得问题。
我现在是跑步的时候膝盖不疼，但是上下楼梯，膝盖有感觉，平地走路还好。
这个是不是膝盖有点伤了，是不是应该停一下跑步。
我跑的很慢，在跑步机上5的速度，跑个40-45分钟的样子。连着跑了三天，膝盖就这样
了。
还有跑步机是不是比track更伤膝盖一点。 |
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o******r
发帖数: 229 | 49 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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o******r
发帖数: 229 | 50 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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