l***h
发帖数: 9308 | 1 很早以前就想好了这个题目，一般开始跑步的，大致轨迹是从couch potato到5k，到
10K、10迈，多数半年间就过渡到半马，1年开始全马比赛，拖沓一点的，也不会超过2
年。像我这样一拖4年，不说半马和全马，从来没有正式比赛过5k/10k/10M。要不是后
面受到TIR接力赛的鼓舞，我可能至今还享受在每周20-30迈的锻炼中。原因是4年前第
一次跑没注册的5k，结果30分钟让我郁闷了很久。后来发奋图强，tempo/interval/
repeat一起上，一年后，自测半马居然也能1:50，可好景不长，不正确的训练导致了右
脚骰骨骨裂，一歇3个月。彻底恢复后开始重复，没过多久，左脚也出现疑似骰骨骨裂
症状，又歇了3个月，这2年期间run through的shin splints就更是不值一提。第3年终
于老实了，知道自己能跑半马，全马不考虑时间也应该没问题，既然预测能跑下来，跑
不跑比赛都无所谓了，用不着证明一下给别人看。其实，更关键的是知道自己跑不快，
想快的话一训练就受伤，算了吧，所有花哨的tempo/long run之类悉数取消。除了隔天
一次6迈垃圾跑，慢慢就20-30迈/周地锻炼，不让减肥成果付之一炬，这样挺好。
去年年初，德州版组织了一次200迈接力赛TIR，想着太麻烦，就没报名参加。因为路线
从家门口过，所以去赞助陪跑了2腿，于是就上了贼船。当然，一开始，我还是很矜持
，当他们踊跃报名2013全马半马时，我一笑而过，可以跟你们一起参加2013接力赛，但
就是不上马拉松。等最热的8月一过，group的教练制定了完整的马拉松18周训练计划。
前5周是每周10-15迈group long run，接下来5周15-19迈 long run，最后7周3个20迈+
2个18迈，每个人可以根据情况做相应调整。
这时候，版上MAF心率法日趋流行。于是跟风，为了把easy run/long run心率从150-
160到140上下，强行降低pace，从原先9-10分pace调整到11分一直忍受了8周，之后调
整到10分半pace又忍受了4周，才终于进入到10分pace，后面除了偶尔有MP long run会
导致周平均pace快到9:20，其余周平均基本维持在9:45-10:00。基本方针跟教练制定的
计划不谋而合。
里程方面，除了8月份125迈，9-12月都在157-168迈波动。周里程从25到47迈，以前知
道上里程容易受伤，所以一旦某一周超过40迈，后面一周马上退回到30-40迈区间，这
个从周里程图中可以看的很清楚。基本上一周跑4天，weekday 3次，每次6-8迈，加上
周六一次long run。都是早晨5:50起床，6:20出门，7:35左右回到家（除了long run）
。9-11月这三个月，增加游泳cross training，每周3-4个小时。
对全马起至关重要作用的long run，一共跑了17个，其中10-15迈的8个，16-18迈3个，
19-23迈6个（19 /19.7 /21.5 /21 /23.3 /20）。前期MAF打好了有氧基础，在后面几
个长的MP long run显示出效果了。21.5和21迈对应12和16迈MP，一直到23.3迈（18迈
MP），都顺利完成。
3个MP距离从短到长，pace 8:50不变，都是高温65-75F，高湿情况下跑的，所以maht结
合我2年前6迈tempo 8分pace的水平，认定比赛时候如果天气状况良好，8:30 pace跑应
该没问题，并建议可以保守先用8:45 pace。最后比赛实际8:37正好落在这两个推荐值
之间。实际前半程平均8:42，后半程pace平均8:30 ，后半程(1:51:35)比前半程(1:54)
快2分半。
当Goal pace瞄准8:45，也就是决定3h50min完成（其实心里很打鼓）。由于实际开跑前
2迈热身要慢，所以不可能做到绝对平均，总是有快有慢，因此去那个smart pacing网
站，弄了4小时和3:50的warm up计划，记住了3:50两个关键点，起跑pace慢一分钟，半
马1:55。实际比赛半程1:54，由于比赛篇中提到的诸多因素，导致后面超水平发挥，当
然也伴随着抽筋险些功败垂成，最后跑的结果，倒是很对应smartpacing里面的anti-
cramp策略。
taper执行的不算好，按说从赛前3周开始逐渐减量，因为感恩节，实际变成提前4周被
动减量，然后倒数第3周反而跑了39迈，比赛这一周按说应该休息，结果还是跑了3个
week day，累计17迈。carb loading也乱整，头一天中午该使劲吃，结果吃的早而且少
，晚上饿极了，塞了13块pizza，导致晚上10点还不能平躺。
训练过程中，除了个别时候有shin splints轻微症状，适当减量就能恢复，其他没有大
问题。全马跑完后，腿部酸胀感甚至没有最后2个MP long run那样厉害，也许当时是错
觉，现在是赛后第二天，走路还行，上下楼梯如果不扶有些勉强，今早24分钟跑了2迈
恢复，感觉慢跑比走路要好受。
最后，以训练平均周里程38迈的基础，包括6个20迈（3个MP）long run，最后3h45m有
惊无险地完成。我已经太知足了，感谢组织。
这时候也许有人会产生疑问，不是没打算跑马拉松，不论半个还是整个，怎么一下如此
认真？原来一旦group long run起来，就变成了一种习惯，开始想着，到时候陪跑去吧
，感觉自己有希望能跑进4小时的时候，就跟一位以前跑过全马并且目标定在4:10的跑
友说，到时候陪跑，努力一把，一起跑进4小时。到后来，这位跑友训练中受伤情影响
了一阵训练，不太想比赛push太狠，让我自己跑就是了。因为无须陪跑，而且得到另一
位跑友转赠bib，所以本来已经向发哥请教好了陪跑pace和bandit秘笈，也只好珍藏留
作他日之用。
绕了一大圈，最终没有逃过比赛这一关，跑版的河边混了3年多鞋都没湿，最后被本地
黑涩会拉下水。不过，还可以嘴硬一下，我只是冒名的李鬼，等来年用本名再跑一个全
马。。。。。等等，还是按照典型的路子来，先赛5K，10K，半马，一样一样补齐了，
再上全马，这才是典型的runner之路。 |
z*****a
发帖数: 9790 | 2 我觉着你不是超水平发挥，是天气不好发挥失常
2
【在 l***h 的大作中提到】
: 很早以前就想好了这个题目，一般开始跑步的，大致轨迹是从couch potato到5k，到
: 10K、10迈，多数半年间就过渡到半马，1年开始全马比赛，拖沓一点的，也不会超过2
: 年。像我这样一拖4年，不说半马和全马，从来没有正式比赛过5k/10k/10M。要不是后
: 面受到TIR接力赛的鼓舞，我可能至今还享受在每周20-30迈的锻炼中。原因是4年前第
: 一次跑没注册的5k，结果30分钟让我郁闷了很久。后来发奋图强，tempo/interval/
: repeat一起上，一年后，自测半马居然也能1:50，可好景不长，不正确的训练导致了右
: 脚骰骨骨裂，一歇3个月。彻底恢复后开始重复，没过多久，左脚也出现疑似骰骨骨裂
: 症状，又歇了3个月，这2年期间run through的shin splints就更是不值一提。第3年终
: 于老实了，知道自己能跑半马，全马不考虑时间也应该没问题，既然预测能跑下来，跑
: 不跑比赛都无所谓了，用不着证明一下给别人看。其实，更关键的是知道自己跑不快，
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l***h
发帖数: 9308 | 3 天气其实不算坏，也许对高手影响会更大一点？也不是暴雨，顶多中雨1个小时，然后
drizzle了1个小时，剩下半程雨彻底就停了。
现在仔细一想，最后4迈，心肺再往上挂1、2档都还可以撑得住。23迈long run，最后7
迈心率基本上稳稳地维持在175-178，而这次24迈之前全是170。关键还是肌肉不给力，
原因还是平时里程少，速度一旦提上来，短板就显现出来了。
【在 z*****a 的大作中提到】
: 我觉着你不是超水平发挥，是天气不好发挥失常
:
: 2
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b*****l
发帖数: 2903 | 4 从你的残废程度还不如我就知道你酱油太厉害了。
2
【在 l***h 的大作中提到】
: 很早以前就想好了这个题目，一般开始跑步的，大致轨迹是从couch potato到5k，到
: 10K、10迈，多数半年间就过渡到半马，1年开始全马比赛，拖沓一点的，也不会超过2
: 年。像我这样一拖4年，不说半马和全马，从来没有正式比赛过5k/10k/10M。要不是后
: 面受到TIR接力赛的鼓舞，我可能至今还享受在每周20-30迈的锻炼中。原因是4年前第
: 一次跑没注册的5k，结果30分钟让我郁闷了很久。后来发奋图强，tempo/interval/
: repeat一起上，一年后，自测半马居然也能1:50，可好景不长，不正确的训练导致了右
: 脚骰骨骨裂，一歇3个月。彻底恢复后开始重复，没过多久，左脚也出现疑似骰骨骨裂
: 症状，又歇了3个月，这2年期间run through的shin splints就更是不值一提。第3年终
: 于老实了，知道自己能跑半马，全马不考虑时间也应该没问题，既然预测能跑下来，跑
: 不跑比赛都无所谓了，用不着证明一下给别人看。其实，更关键的是知道自己跑不快，
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a******h
发帖数: 1183 | 5 Yeah~~~终于等到训练篇了，mark了慢慢看 |
l***h
发帖数: 9308 | 6 你还没缓过劲？那1/27那个5k不赛了？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 从你的残废程度还不如我就知道你酱油太厉害了。
:
: 2
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i*********5
发帖数: 19210 | 7 狂赞！
BTW，谁给我简单科普一下MAF好不好？
2
【在 l***h 的大作中提到】
: 很早以前就想好了这个题目，一般开始跑步的，大致轨迹是从couch potato到5k，到
: 10K、10迈，多数半年间就过渡到半马，1年开始全马比赛，拖沓一点的，也不会超过2
: 年。像我这样一拖4年，不说半马和全马，从来没有正式比赛过5k/10k/10M。要不是后
: 面受到TIR接力赛的鼓舞，我可能至今还享受在每周20-30迈的锻炼中。原因是4年前第
: 一次跑没注册的5k，结果30分钟让我郁闷了很久。后来发奋图强，tempo/interval/
: repeat一起上，一年后，自测半马居然也能1:50，可好景不长，不正确的训练导致了右
: 脚骰骨骨裂，一歇3个月。彻底恢复后开始重复，没过多久，左脚也出现疑似骰骨骨裂
: 症状，又歇了3个月，这2年期间run through的shin splints就更是不值一提。第3年终
: 于老实了，知道自己能跑半马，全马不考虑时间也应该没问题，既然预测能跑下来，跑
: 不跑比赛都无所谓了，用不着证明一下给别人看。其实，更关键的是知道自己跑不快，
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M**u
发帖数: 10158 | 8
2
原来易哈哥这年龄很年轻啊
【在 l***h 的大作中提到】
: 很早以前就想好了这个题目，一般开始跑步的，大致轨迹是从couch potato到5k，到
: 10K、10迈，多数半年间就过渡到半马，1年开始全马比赛，拖沓一点的，也不会超过2
: 年。像我这样一拖4年，不说半马和全马，从来没有正式比赛过5k/10k/10M。要不是后
: 面受到TIR接力赛的鼓舞，我可能至今还享受在每周20-30迈的锻炼中。原因是4年前第
: 一次跑没注册的5k，结果30分钟让我郁闷了很久。后来发奋图强，tempo/interval/
: repeat一起上，一年后，自测半马居然也能1:50，可好景不长，不正确的训练导致了右
: 脚骰骨骨裂，一歇3个月。彻底恢复后开始重复，没过多久，左脚也出现疑似骰骨骨裂
: 症状，又歇了3个月，这2年期间run through的shin splints就更是不值一提。第3年终
: 于老实了，知道自己能跑半马，全马不考虑时间也应该没问题，既然预测能跑下来，跑
: 不跑比赛都无所谓了，用不着证明一下给别人看。其实，更关键的是知道自己跑不快，
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l***h
发帖数: 9308 | 9 我也不是太清楚，好像大书里面的概念？大概是通过降低心率训练，从而提高身体最大
有氧能力，对耐力运动像马拉松，铁人赛很有帮助。具体跟low hear rate好像还有点
区别，没去抠细节，反正我就照着心率140跑
【在 i*********5 的大作中提到】
: 狂赞！
: BTW，谁给我简单科普一下MAF好不好？
:
: 2
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t*********t
发帖数: 4766 | 10 我说夏天的时候咦哈哥在慢慢地熬什么大法。果然厉害。
2
【在 l***h 的大作中提到】
: 很早以前就想好了这个题目，一般开始跑步的，大致轨迹是从couch potato到5k，到
: 10K、10迈，多数半年间就过渡到半马，1年开始全马比赛，拖沓一点的，也不会超过2
: 年。像我这样一拖4年，不说半马和全马，从来没有正式比赛过5k/10k/10M。要不是后
: 面受到TIR接力赛的鼓舞，我可能至今还享受在每周20-30迈的锻炼中。原因是4年前第
: 一次跑没注册的5k，结果30分钟让我郁闷了很久。后来发奋图强，tempo/interval/
: repeat一起上，一年后，自测半马居然也能1:50，可好景不长，不正确的训练导致了右
: 脚骰骨骨裂，一歇3个月。彻底恢复后开始重复，没过多久，左脚也出现疑似骰骨骨裂
: 症状，又歇了3个月，这2年期间run through的shin splints就更是不值一提。第3年终
: 于老实了，知道自己能跑半马，全马不考虑时间也应该没问题，既然预测能跑下来，跑
: 不跑比赛都无所谓了，用不着证明一下给别人看。其实，更关键的是知道自己跑不快，
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i*********5
发帖数: 19210 | 11 谢谢！我就是想知道MAF跟小龙他们的低心率跑有什么区别。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我也不是太清楚，好像大书里面的概念？大概是通过降低心率训练，从而提高身体最大
: 有氧能力，对耐力运动像马拉松，铁人赛很有帮助。具体跟low hear rate好像还有点
: 区别，没去抠细节，反正我就照着心率140跑
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M**u
发帖数: 10158 | 12
感觉就是控制心律不要超过180－年龄
我是完全不能Follow
【在 i*********5 的大作中提到】
: 狂赞！
: BTW，谁给我简单科普一下MAF好不好？
:
: 2
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l***h
发帖数: 9308 | 13 没去深究理论，感觉有流派之争，但考虑到慢了就更不容易受伤，低手容易接受
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 感觉就是控制心律不要超过180－年龄
: 我是完全不能Follow
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t*********t
发帖数: 4766 | 14 好久没带心率计了。没法看。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 感觉就是控制心律不要超过180－年龄
: 我是完全不能Follow
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M**u
发帖数: 10158 | 15 慢了感觉就要跑得更久
落地更多，疲劳度太高
【在 l***h 的大作中提到】
: 没去深究理论，感觉有流派之争，但考虑到慢了就更不容易受伤，低手容易接受
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i*********5
发帖数: 19210 | 16 143 我就只能jog了。
【在 M**u 的大作中提到】
: 慢了感觉就要跑得更久
: 落地更多，疲劳度太高
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l***h
发帖数: 9308 | 17 我也搬个板凳等着听。。。不过万一有个争鸣，大家有话好好说，别太难堪了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 谢谢！我就是想知道MAF跟小龙他们的低心率跑有什么区别。
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i*********5
发帖数: 19210 | 18 Google MAF出来全是MAF Test，这个MAF Test跟MAF训练又有什么区别啊？
【在 M**u 的大作中提到】
: 慢了感觉就要跑得更久
: 落地更多，疲劳度太高
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M**u
发帖数: 10158 | 19 就是足够热身后，跑4?5mile测不超过MAF心率的速度吧
【在 i*********5 的大作中提到】
: Google MAF出来全是MAF Test，这个MAF Test跟MAF训练又有什么区别啊？
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M**u
发帖数: 10158 | 20 我一般jog2天之后，跑的时间太久，累得第三天就开始坐着跑了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 143 我就只能jog了。
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l***h
发帖数: 9308 | 21 同感，太吃亏了，有力不让使，MAF应该还是建立在一定距离的基础上，如果只是每周
不到20迈，估计也没啥效果。距离一长，花的时间就更多。
【在 M**u 的大作中提到】
: 慢了感觉就要跑得更久
: 落地更多，疲劳度太高
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M**u
发帖数: 10158 | 22 我去年连过半年，跑得很慢，时间很费
效果对我来说不太好
不过总体来说，很多人都有效吧
【在 l***h 的大作中提到】
: 同感，太吃亏了，有力不让使，MAF应该还是建立在一定距离的基础上，如果只是每周
: 不到20迈，估计也没啥效果。距离一长，花的时间就更多。
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d******0
发帖数: 22800 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 24 好像maf是wuyan最开始推崇的，在这篇里：
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3875869.html
【在 M**u 的大作中提到】
: 我去年连过半年，跑得很慢，时间很费
: 效果对我来说不太好
: 不过总体来说，很多人都有效吧
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d******0
发帖数: 22800 | 25 嗯，偶也是按照180-age 140的心率跑呢。。主要是偶腿脚肌肉比较弱，跑快了第二天
就瘫了，跑慢的悠着点，第二天还能跑。偶琢磨着偶要一年MAF打基础后，才能去琢磨
速度。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我也不是太清楚，好像大书里面的概念？大概是通过降低心率训练，从而提高身体最大
: 有氧能力，对耐力运动像马拉松，铁人赛很有帮助。具体跟low hear rate好像还有点
: 区别，没去抠细节，反正我就照着心率140跑
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i*********5
发帖数: 19210 | 26 谢谢考古！转三项版了！
【在 b*****l 的大作中提到】
: 好像maf是wuyan最开始推崇的，在这篇里：
: http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3875869.html
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i*********5
发帖数: 19210 | 27 你就跟我一样照FIRST跑好了。
【在 M**u 的大作中提到】
: 我去年连过半年，跑得很慢，时间很费
: 效果对我来说不太好
: 不过总体来说，很多人都有效吧
|
i*********5
发帖数: 19210 | 28 坐着怎么跑？
【在 M**u 的大作中提到】
: 我一般jog2天之后，跑的时间太久，累得第三天就开始坐着跑了
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w********6
发帖数: 12977 | 29 没看懂他的隐形BSO？ 人可以坐着的姿势跑步，这需要多强的肌肉和平衡啊。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 坐着怎么跑？
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M**u
发帖数: 10158 | 30
就是重心靠后，heel striker慢慢挪呗，就是跑得慢一点
腿抬不动了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 坐着怎么跑？
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u**o
发帖数: 4652 | 31 原来几位高人也都没用MAF啊？我上星期刚知道的，试验了一把
跑2迈好像5.5MPH左右能接近MAF，6MPH就超MAF挺多
我原来也是觉得快点跑省时间，但能力确实没到，看来我要先慢慢跑一阵了 |
