p***r
发帖数: 4859 | |
f*******d
发帖数: 12693 | 2 pace strategy是个非常复杂的东西，你可以给自己定一个大致的范围，但是没法定一个
精确的范围。要跑出超预期的水平就一定要冒险，要拼搏，很多时候都是在自己不确信
可以达到的pace上开始的，结果最后拼下来。要pacing就是要掂量好自己到底有多少斤
两，然后还需要一些运气，就是最后被自己拼下来了的运气。否则比赛完以后，看看还
有余力的自己，一定会很后悔为什么中间没有push得更厉害一些。
我想对于我来说，去年的那个比赛不会是我最快的，但是一定是我终身纪念的比赛。因
为我用了自己无法确信的速度跑完了比赛，而且前后半程的pace相差只有1分多钟。
【在 p***r 的大作中提到】
: 怎样最有效的跑出成绩来，还不出意外。
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o*******r
发帖数: 4921 | 3 well said.这也是为什么我越来越觉得5k难跑。
一个
【在 f*******d 的大作中提到】
: pace strategy是个非常复杂的东西，你可以给自己定一个大致的范围，但是没法定一个
: 精确的范围。要跑出超预期的水平就一定要冒险，要拼搏，很多时候都是在自己不确信
: 可以达到的pace上开始的，结果最后拼下来。要pacing就是要掂量好自己到底有多少斤
: 两，然后还需要一些运气，就是最后被自己拼下来了的运气。否则比赛完以后，看看还
: 有余力的自己，一定会很后悔为什么中间没有push得更厉害一些。
: 我想对于我来说，去年的那个比赛不会是我最快的，但是一定是我终身纪念的比赛。因
: 为我用了自己无法确信的速度跑完了比赛，而且前后半程的pace相差只有1分多钟。
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i*********5
发帖数: 19210 | 4 猪哥说的好。去年的今天我运气好，就跑下来了。今天实力运气都欠佳，就走下来了。
一个
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 f*******d 的大作中提到】
: pace strategy是个非常复杂的东西，你可以给自己定一个大致的范围，但是没法定一个
: 精确的范围。要跑出超预期的水平就一定要冒险，要拼搏，很多时候都是在自己不确信
: 可以达到的pace上开始的，结果最后拼下来。要pacing就是要掂量好自己到底有多少斤
: 两，然后还需要一些运气，就是最后被自己拼下来了的运气。否则比赛完以后，看看还
: 有余力的自己，一定会很后悔为什么中间没有push得更厉害一些。
: 我想对于我来说，去年的那个比赛不会是我最快的，但是一定是我终身纪念的比赛。因
: 为我用了自己无法确信的速度跑完了比赛，而且前后半程的pace相差只有1分多钟。
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o*******r
发帖数: 4921 | 5 铁哥客气了。瘦马这样很强大了。我的瘦马才415到现在还被嘲笑酱油马。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 猪哥说的好。去年的今天我运气好，就跑下来了。今天实力运气都欠佳，就走下来了。
:
: 一个
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b***i
发帖数: 10018 | 6 Geoffrey Mutai: 2:05:06 (1:03:18, 1:01:48, -1:30 negative split)
Emmanuel Mutai: 2:06:28 (1:03:17, 1:03:11, -0:06 negative split)
Firehiwot Dado: 2:23:15 (1:10:13, 1:13:02, +2:49 positive split)
Mary Keitany: 2:23:38 (1:07:56, 1:15:42, +7:46 positive split)
Keitany跑爆了，G Mutai实力超人。
【在 p***r 的大作中提到】
: 怎样最有效的跑出成绩来，还不出意外。
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i*********5
发帖数: 19210 | 7 Very good examples! 不过还是要有实力才能跑negative split还赢比赛。
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【在 b***i 的大作中提到】
: Geoffrey Mutai: 2:05:06 (1:03:18, 1:01:48, -1:30 negative split)
: Emmanuel Mutai: 2:06:28 (1:03:17, 1:03:11, -0:06 negative split)
: Firehiwot Dado: 2:23:15 (1:10:13, 1:13:02, +2:49 positive split)
: Mary Keitany: 2:23:38 (1:07:56, 1:15:42, +7:46 positive split)
: Keitany跑爆了，G Mutai实力超人。
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b***i
发帖数: 10018 | 8 我默认pager是在说marathon的pacing，我觉得还在上升期的同学可以不需要太计较一
两分钟的成绩，最重要是尽量跑出even或者negative split, finish strong, enjoy
the race，这样获得的经验对以后进步最有帮助。
一个
【在 f*******d 的大作中提到】
: pace strategy是个非常复杂的东西，你可以给自己定一个大致的范围，但是没法定一个
: 精确的范围。要跑出超预期的水平就一定要冒险，要拼搏，很多时候都是在自己不确信
: 可以达到的pace上开始的，结果最后拼下来。要pacing就是要掂量好自己到底有多少斤
: 两，然后还需要一些运气，就是最后被自己拼下来了的运气。否则比赛完以后，看看还
: 有余力的自己，一定会很后悔为什么中间没有push得更厉害一些。
: 我想对于我来说，去年的那个比赛不会是我最快的，但是一定是我终身纪念的比赛。因
: 为我用了自己无法确信的速度跑完了比赛，而且前后半程的pace相差只有1分多钟。
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b***i
发帖数: 10018 | 9 我们业余的，不需要赢比赛，想跑出negative split，前面放慢一点就好了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Very good examples! 不过还是要有实力才能跑negative split还赢比赛。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
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L*****k
发帖数: 13042 | 10 要是心率和pace都是negative split就牛了;-）
【在 b***i 的大作中提到】
: 我们业余的，不需要赢比赛，想跑出negative split，前面放慢一点就好了。
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p***r
发帖数: 4859 | 11 恩， 是这意思。 我们的比赛既不是为了奖金，也不是一锤子买卖。目的还是学
习马拉松的技巧，和享受比赛的乐趣。
两周后我的目标定成350好了。 ;)
【在 b***i 的大作中提到】
: 我默认pager是在说marathon的pacing，我觉得还在上升期的同学可以不需要太计较一
: 两分钟的成绩，最重要是尽量跑出even或者negative split, finish strong, enjoy
: the race，这样获得的经验对以后进步最有帮助。
:
: 一个
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y**********u
发帖数: 6366 | 12 negative split需要对distance有了解
很多人对26.2mile多长不是很了解。。。
确信
少斤
看还
。因
【在 b***i 的大作中提到】
: 我默认pager是在说marathon的pacing，我觉得还在上升期的同学可以不需要太计较一
: 两分钟的成绩，最重要是尽量跑出even或者negative split, finish strong, enjoy
: the race，这样获得的经验对以后进步最有帮助。
:
: 一个
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y**********u
发帖数: 6366 | 13 我cim目标5小时完成。。。下个礼拜的richmond，准备换成半马，争取1：45。。。
较一
enjoy
【在 p***r 的大作中提到】
: 恩， 是这意思。 我们的比赛既不是为了奖金，也不是一锤子买卖。目的还是学
: 习马拉松的技巧，和享受比赛的乐趣。
: 两周后我的目标定成350好了。 ;)
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b***i
发帖数: 10018 | 14 嗯，不了解的话，也不用那么精确，大概目标就是把力量留到20迈过后，最后10k比开
始10k快，这样肯定比反过来要enjoy.
【在 y**********u 的大作中提到】
: negative split需要对distance有了解
: 很多人对26.2mile多长不是很了解。。。
:
: 确信
: 少斤
: 看还
: 。因
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y**********u
发帖数: 6366 | 15 我今天23.9mile的long run，本来想试着enjoy
结果因为很少跑16+的，最后几mile基本上都在suffer...
感觉如果mileage不高，还是要留力。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 嗯，不了解的话，也不用那么精确，大概目标就是把力量留到20迈过后，最后10k比开
: 始10k快，这样肯定比反过来要enjoy.
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b***i
发帖数: 10018 | 16 这么长的long run。。。当ultra来跑好了。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我今天23.9mile的long run，本来想试着enjoy
: 结果因为很少跑16+的，最后几mile基本上都在suffer...
: 感觉如果mileage不高，还是要留力。。。
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j***y
发帖数: 5098 | 17 太保守了吧
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我cim目标5小时完成。。。下个礼拜的richmond，准备换成半马，争取1：45。。。
:
: 较一
: enjoy
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y**********u
发帖数: 6366 | 18 平时跑少了。。。只能周末加把劲了。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这么长的long run。。。当ultra来跑好了。
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p***r
发帖数: 4859 | 19 好像长了点。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我今天23.9mile的long run，本来想试着enjoy
: 结果因为很少跑16+的，最后几mile基本上都在suffer...
: 感觉如果mileage不高，还是要留力。。。
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w***u
发帖数: 724 | 20 但往往不管我跑多慢,最后还是没劲儿了.可能我long run还是跑太少了.
【在 b***i 的大作中提到】
: 嗯，不了解的话，也不用那么精确，大概目标就是把力量留到20迈过后，最后10k比开
: 始10k快，这样肯定比反过来要enjoy.
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w***u
发帖数: 724 | 21 你这两个目标太不match了:)
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我cim目标5小时完成。。。下个礼拜的richmond，准备换成半马，争取1：45。。。
:
: 较一
: enjoy
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p***r
发帖数: 4859 | 22 我去年瞎跑，把类似两个目标连在了一起。
【在 w***u 的大作中提到】
: 你这两个目标太不match了:)
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y**********u
发帖数: 6366 | 23 差不多。。
我看前段50k跟在我后面的人，用athlinks搜了一下，全马基本上都是4个多小时，所以
我5个小时应该不保守了
【在 j***y 的大作中提到】
: 太保守了吧
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y**********u
发帖数: 6366 | 24 全马以后再慢慢跑，30岁之前跑一个尝尝鲜就够了。。。
【在 w***u 的大作中提到】
: 你这两个目标太不match了:)
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j***y
发帖数: 5098 | 25 bso年轻
【在 y**********u 的大作中提到】
: 全马以后再慢慢跑，30岁之前跑一个尝尝鲜就够了。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 26 完全同意！去年的半马我negative split了，超爽！今天。。。痛不欲生！
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【在 b***i 的大作中提到】
: 嗯，不了解的话，也不用那么精确，大概目标就是把力量留到20迈过后，最后10k比开
: 始10k快，这样肯定比反过来要enjoy.
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i*********5
发帖数: 19210 | 27 靠！真年轻呀！
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【在 y**********u 的大作中提到】
: 全马以后再慢慢跑，30岁之前跑一个尝尝鲜就够了。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 28 这不年底赶紧赶鸭子上架么。。。
现在long run为主，速度完全不考虑
【在 j***y 的大作中提到】
: bso年轻
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f*******d
发帖数: 12693 | 29 5小时的人基本上不能算是去跑马拉松了，是去体验距离的。
你斑马都准备跑1小时45分，全马5小时明显在开玩笑了，4小时或者4小时15分以内肯定
可以的。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 差不多。。
: 我看前段50k跟在我后面的人，用athlinks搜了一下，全马基本上都是4个多小时，所以
: 我5个小时应该不保守了
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o*******r
发帖数: 4921 | 30 跑太慢也痛苦。真的。合适的速度才是最好的。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我今天23.9mile的long run，本来想试着enjoy
: 结果因为很少跑16+的，最后几mile基本上都在suffer...
: 感觉如果mileage不高，还是要留力。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 31 第一次，5小时就及格了。。。前面照着4个小时跑，后面18mile之后看情况，可能就照
着5个小时跑了
所以
【在 f*******d 的大作中提到】
: 5小时的人基本上不能算是去跑马拉松了，是去体验距离的。
: 你斑马都准备跑1小时45分，全马5小时明显在开玩笑了，4小时或者4小时15分以内肯定
: 可以的。
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b***i
发帖数: 10018 | 32 会不会是你跑慢时候的姿势有问题？
【在 o*******r 的大作中提到】
: 跑太慢也痛苦。真的。合适的速度才是最好的。
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b***i
发帖数: 10018 | 33 够低调，到时肯定跑个3:xx出来。。。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 第一次，5小时就及格了。。。前面照着4个小时跑，后面18mile之后看情况，可能就照
: 着5个小时跑了
:
: 所以
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y**********u
发帖数: 6366 | 34 是的
主要是时间久了，腿一直在动，心跳不高，也不喘，但是腿又酸又累
【在 o*******r 的大作中提到】
: 跑太慢也痛苦。真的。合适的速度才是最好的。
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y**********u
发帖数: 6366 | 35 那是我的梦想，肯定很爽。。。一开始就照着4个小时pace跑，最后5个小时跑完我也能
接受。。。
要是跑5个小时，回家follow个plan，明年再去richmond争取跑好
就照
【在 b***i 的大作中提到】
: 够低调，到时肯定跑个3:xx出来。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 前10K能收得住还真是需要些底气的， 最后10K能拼得起来更是需要实力。
neg split肯定会感觉更好， 但是不是都能做到，我的感觉是前面不管
跑快跑慢，20迈之后总会掉速度， 前面如果放慢，后面也不一定能补起来
【在 b***i 的大作中提到】
: 嗯，不了解的话，也不用那么精确，大概目标就是把力量留到20迈过后，最后10k比开
: 始10k快，这样肯定比反过来要enjoy.
|
R*****s
发帖数: 41236 | 37 而且跟预测成绩一样， 怎么定MP也很困难， 一般人会定成330, 305, 300等等
只是因为这是些整数。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 前10K能收得住还真是需要些底气的， 最后10K能拼得起来更是需要实力。
: neg split肯定会感觉更好， 但是不是都能做到，我的感觉是前面不管
: 跑快跑慢，20迈之后总会掉速度， 前面如果放慢，后面也不一定能补起来
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b***i
发帖数: 10018 | 38 收不住通常是因为忽悠压力太大，呵呵
【在 R*****s 的大作中提到】
: 前10K能收得住还真是需要些底气的， 最后10K能拼得起来更是需要实力。
: neg split肯定会感觉更好， 但是不是都能做到，我的感觉是前面不管
: 跑快跑慢，20迈之后总会掉速度， 前面如果放慢，后面也不一定能补起来
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y**********u
发帖数: 6366 | 39 我觉得VDOT表很容易带来压力。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 收不住通常是因为忽悠压力太大，呵呵
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b***i
发帖数: 10018 | 40 这个会准一点: www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我觉得VDOT表很容易带来压力。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 41 的确。。。5k和10k还是挺准的，半马全马压力太大。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个会准一点: www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator
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p***r
发帖数: 4859 | 42 算出来328，压力很大
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个会准一点: www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 跟忽悠没啥关系，每个人肯定心里都已经有了个自己的目标，比如BQ，
破3之类的，能不能完全执行下来就是另外一回事。 执行好了，你就
neg, 执行不好，就positive, 仅此而已。。
全马这个距离，出意外太正常了，elite都可能drop out, 别说普通人
了， 所以我觉得平常心最重要， 不要把成败看太重了。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 收不住通常是因为忽悠压力太大，呵呵
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b***i
发帖数: 10018 | 44 这是最快的情况，不是最慢的情况...
试试用338来跑？
【在 p***r 的大作中提到】
: 算出来328，压力很大
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b***i
发帖数: 10018 | 45 自己确信自己能BQ和别人忽悠你BQ还是有区别的。
同意不要把成败看太重，特别是马拉松距离，需要几年才能master
【在 R*****s 的大作中提到】
: 跟忽悠没啥关系，每个人肯定心里都已经有了个自己的目标，比如BQ，
: 破3之类的，能不能完全执行下来就是另外一回事。 执行好了，你就
: neg, 执行不好，就positive, 仅此而已。。
: 全马这个距离，出意外太正常了，elite都可能drop out, 别说普通人
: 了， 所以我觉得平常心最重要， 不要把成败看太重了。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 46 嗯！完全同意！McMillan 保守一些，用我的5K 18:58 算全马是3:04:54。如果今天压
着pace按4:23/km跑可能就不会出乱子了。McMillan算我的30K时间为2:08:22，我今天
的30K时间为2:08:50!!!
VDOT 说我能跑3:01:33，太忽悠人了！
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator
【在 b***i 的大作中提到】
: 自己确信自己能BQ和别人忽悠你BQ还是有区别的。
: 同意不要把成败看太重，特别是马拉松距离，需要几年才能master
|
i*********5
发帖数: 19210 | 47 在我身上半马和30K都挺准的。全马可能也是准的，不过。。。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 的确。。。5k和10k还是挺准的，半马全马压力太大。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 问题是没人能确认自己能绝对达到一个什么目标吧， 就算跑了几年
的老手也不可能保证每次都PR
【在 b***i 的大作中提到】
: 自己确信自己能BQ和别人忽悠你BQ还是有区别的。
: 同意不要把成败看太重，特别是马拉松距离，需要几年才能master
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i*********5
发帖数: 19210 | 49 我坚信我能BQ，只是经验不足，执行的不好。明年再战，压着4:30/km的pace从头跑到
尾。
【在 b***i 的大作中提到】
: 自己确信自己能BQ和别人忽悠你BQ还是有区别的。
: 同意不要把成败看太重，特别是马拉松距离，需要几年才能master
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 说实话我不觉得你的pace有很大问题，你如果不撞墙，后面的pace
最多掉一点点，而不是要走最后3公里。。。
撞墙应该主要是你的card loading有问题。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 嗯！完全同意！McMillan 保守一些，用我的5K 18:58 算全马是3:04:54。如果今天压
: 着pace按4:23/km跑可能就不会出乱子了。McMillan算我的30K时间为2:08:22，我今天
: 的30K时间为2:08:50!!!
: VDOT 说我能跑3:01:33，太忽悠人了！
:
: http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator
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i*********5
发帖数: 19210 | 51 我的台湾跑友今年跑了大大小小十几个比赛，几乎个个都PR，从半分钟到5分钟。我叫他PR专家。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 问题是没人能确认自己能绝对达到一个什么目标吧， 就算跑了几年
: 的老手也不可能保证每次都PR
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p***r
发帖数: 4859 | 52 fb上看到铁哥吃的不少啊
【在 R*****s 的大作中提到】
: 说实话我不觉得你的pace有很大问题，你如果不撞墙，后面的pace
: 最多掉一点点，而不是要走最后3公里。。。
: 撞墙应该主要是你的card loading有问题。。
|
b***i
发帖数: 10018 | 53
这个我不同意，我觉得不是carb loading的问题。我认为铁哥撞墙是前面30k pace跑快
了，超过了threshold。再有就是过半程之后那个5k下坡跑太快，对双腿造成直接伤害。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 说实话我不觉得你的pace有很大问题，你如果不撞墙，后面的pace
: 最多掉一点点，而不是要走最后3公里。。。
: 撞墙应该主要是你的card loading有问题。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 54 哈哈哈！我也同意变变的分析，昨天的确没有吃撑着，今天早饭也该再多吃点儿，就算
中途去上个大号也比走三个半公里合算。另外gel也该再多带几个。
【在 p***r 的大作中提到】
: fb上看到铁哥吃的不少啊
|
i*********5
发帖数: 19210 | 55 嗯，这是另一个直接原因。下次也得注意。
害。
【在 b***i 的大作中提到】
:
: 这个我不同意，我觉得不是carb loading的问题。我认为铁哥撞墙是前面30k pace跑快
: 了，超过了threshold。再有就是过半程之后那个5k下坡跑太快，对双腿造成直接伤害。
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f*******d
发帖数: 12693 | 56 threshold的感觉也是要靠很多次训练的经验总结出来的。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 嗯，这是另一个直接原因。下次也得注意。
:
: 害。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 57 pace超过一点点，对耗糖影响不会那么大， 而且以铁哥的10年山地车
经历， 有氧（燃脂）能力应该还是很不错的， carb loading我觉得
宁愿多吃点， 吃过了， 也好过没吃够， 再就是gel多带， 哪怕不吃完。。
害。
【在 b***i 的大作中提到】
:
: 这个我不同意，我觉得不是carb loading的问题。我认为铁哥撞墙是前面30k pace跑快
: 了，超过了threshold。再有就是过半程之后那个5k下坡跑太快，对双腿造成直接伤害。
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y**********u
发帖数: 6366 | 58 不同距离的lactate threshold pace感觉是不同的，差别比较大。。。
【在 f*******d 的大作中提到】
: threshold的感觉也是要靠很多次训练的经验总结出来的。
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R*****s
发帖数: 41236 | 59 早饭不用吃太多，已经来不及消化了， 关键是前两天米面要猛吃，
如花说他能load 10磅，你该有点idea了 ：）
【在 i*********5 的大作中提到】
: 哈哈哈！我也同意变变的分析，昨天的确没有吃撑着，今天早饭也该再多吃点儿，就算
: 中途去上个大号也比走三个半公里合算。另外gel也该再多带几个。
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f*******d
发帖数: 12693 | 60 那你就错了。LT run就是30～40分钟，15K到半马的速度，很明确有定义的。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 不同距离的lactate threshold pace感觉是不同的，差别比较大。。。
|
|
|
r*****s
发帖数: 590 | 61 你们的gel是拿哪个装？能不能推荐个全麻专用的腰带什么的
我也想要一个起码能装6个gu左右的
【在 R*****s 的大作中提到】
: pace超过一点点，对耗糖影响不会那么大， 而且以铁哥的10年山地车
: 经历， 有氧（燃脂）能力应该还是很不错的， carb loading我觉得
: 宁愿多吃点， 吃过了， 也好过没吃够， 再就是gel多带， 哪怕不吃完。。
:
: 害。
|
p***r
发帖数: 4859 | 62 用别针别在腰上。 裤子，不是肉
【在 r*****s 的大作中提到】
: 你们的gel是拿哪个装？能不能推荐个全麻专用的腰带什么的
: 我也想要一个起码能装6个gu左右的
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b***i
发帖数: 10018 | 63 你让鸵鸟前半程跑5:50/mi看看...
【在 R*****s 的大作中提到】
: pace超过一点点，对耗糖影响不会那么大， 而且以铁哥的10年山地车
: 经历， 有氧（燃脂）能力应该还是很不错的， carb loading我觉得
: 宁愿多吃点， 吃过了， 也好过没吃够， 再就是gel多带， 哪怕不吃完。。
:
: 害。
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y**********u
发帖数: 6366 | 64 是的，AM是这样写的，但是这个lt runs是不是仅为全马设计的
Runs Lactate-threshold runs are tempo runs in which you run for at least 20
minutes at your lactate-threshold pace. This coincides closely with your
current 15K to half marathon race pace. For most marathoners, this pace
range corresponds with about 82 to 91 percent of maximal heart rate or 77 to
88 percent of heart rate reserve. Tempo runs provide a strong stimulus to
improve your lactate-threshold pace, which leads to similar improvements in
your marathon race pace. The lactate-threshold sessions are done after a 2-
to 3-mile (3 to 5 km) warm-up and should be followed by a 10- to 15-minute
cool-down. The tempo runs in the schedules range from 4 to 7 miles (6 to 11
km) long. As an example, if the schedule calls for 10 miles (16 km) for the
day and a 5-mile (8 km) threshold run, warm up for 3 miles (5 km), do the
tempo run, then cool down for 2 miles (3 km). Slower runners should run
closer to their 15K race pace on tempo runs, whereas faster runners should
run closer to their half marathon race pace during these workouts.
但是我觉得，同样速度，全马距离应该更容易到lactate thredhold啊，半马未必
【在 f*******d 的大作中提到】
: 那你就错了。LT run就是30～40分钟，15K到半马的速度，很明确有定义的。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 65 bike jersey后面有三个口袋，别说6个GU，16个GU也能装下。
【在 r*****s 的大作中提到】
: 你们的gel是拿哪个装？能不能推荐个全麻专用的腰带什么的
: 我也想要一个起码能装6个gu左右的
|
R*****s
发帖数: 41236 | 66 race belt, 一共能装10个
【在 r*****s 的大作中提到】
: 你们的gel是拿哪个装？能不能推荐个全麻专用的腰带什么的
: 我也想要一个起码能装6个gu左右的
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R*****s
发帖数: 41236 | 67 他这个不是LT的问题，乳酸满了只会减速，不像撞墙，是突然就得开走了，
因为身体无法提供能量了。。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 不同距离的lactate threshold pace感觉是不同的，差别比较大。。。
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f*******d
发帖数: 12693 | 68 LT run跟什么比赛没有关系啊，它就是一种训练科目。
时间长度和速度都已经告诉你了，就不要纠结它是为哪种距离了。
20
to
in
-
11
【在 y**********u 的大作中提到】
: 是的，AM是这样写的，但是这个lt runs是不是仅为全马设计的
: Runs Lactate-threshold runs are tempo runs in which you run for at least 20
: minutes at your lactate-threshold pace. This coincides closely with your
: current 15K to half marathon race pace. For most marathoners, this pace
: range corresponds with about 82 to 91 percent of maximal heart rate or 77 to
: 88 percent of heart rate reserve. Tempo runs provide a strong stimulus to
: improve your lactate-threshold pace, which leads to similar improvements in
: your marathon race pace. The lactate-threshold sessions are done after a 2-
: to 3-mile (3 to 5 km) warm-up and should be followed by a 10- to 15-minute
: cool-down. The tempo runs in the schedules range from 4 to 7 miles (6 to 11
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o***n
发帖数: 416 | 69 目标和现在就能马上执行是不同的，我想已经有足够的教训了。目标的制定本身就是一
个很讲究的课题，不是随便喊出来的。我们大家都很希望能看见有新的sub3高手，但很
可惜好像没有什么捷径。好像目标从BQ开始还比较靠谱。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 跟忽悠没啥关系，每个人肯定心里都已经有了个自己的目标，比如BQ，
: 破3之类的，能不能完全执行下来就是另外一回事。 执行好了，你就
: neg, 执行不好，就positive, 仅此而已。。
: 全马这个距离，出意外太正常了，elite都可能drop out, 别说普通人
: 了， 所以我觉得平常心最重要， 不要把成败看太重了。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 70 是的，我从来没跑过这么长这么快，所以完全不知道threshold在哪里。
【在 f*******d 的大作中提到】
: threshold的感觉也是要靠很多次训练的经验总结出来的。
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f*******d
发帖数: 12693 | 71 我觉得无论如何照着AM练上2～3个比赛是很有必要的，帮你找速度的感觉。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 是的，我从来没跑过这么长这么快，所以完全不知道threshold在哪里。
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y**********u
发帖数: 6366 | 72 嗯，我明白了，这个lt pace应该是接近15k-半马速度，快的人可能是接近半马，慢的
人接近15k
77
to
2
minute
【在 f*******d 的大作中提到】
: LT run跟什么比赛没有关系啊，它就是一种训练科目。
: 时间长度和速度都已经告诉你了，就不要纠结它是为哪种距离了。
:
: 20
: to
: in
: -
: 11
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i*********5
发帖数: 19210 | 73 靠！load 10磅？是吃10磅？还是吃完了重10磅？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 早饭不用吃太多，已经来不及消化了， 关键是前两天米面要猛吃，
: 如花说他能load 10磅，你该有点idea了 ：）
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y******n
发帖数: 4527 | 74 我现在觉得negative split不行，下次我直接上来就按照pace跑。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我默认pager是在说marathon的pacing，我觉得还在上升期的同学可以不需要太计较一
: 两分钟的成绩，最重要是尽量跑出even或者negative split, finish strong, enjoy
: the race，这样获得的经验对以后进步最有帮助。
:
: 一个
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b***i
发帖数: 10018 | 75 这次如花肯定没有这么夸张，等着看他的race report吧
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！load 10磅？是吃10磅？还是吃完了重10磅？
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R*****s
发帖数: 41236 | 76 是这样的，尤其是首马， 好像一个起点线，没人知道会在哪里。
从前30多公里的pace来看， 我还是相信铁哥是准sub3选手.
这回如果不撞墙，后面慢几分钟，也是BQ在手.
【在 o***n 的大作中提到】
: 目标和现在就能马上执行是不同的，我想已经有足够的教训了。目标的制定本身就是一
: 个很讲究的课题，不是随便喊出来的。我们大家都很希望能看见有新的sub3高手，但很
: 可惜好像没有什么捷径。好像目标从BQ开始还比较靠谱。
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b***i
发帖数: 10018 | 77 你这次也忒negative了。:) 越接近even split/effort当然越好。
【在 y******n 的大作中提到】
: 我现在觉得negative split不行，下次我直接上来就按照pace跑。
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R*****s
发帖数: 41236 | 78 carb loading会load很多水进去， 还能防止你脱水
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！load 10磅？是吃10磅？还是吃完了重10磅？
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b***i
发帖数: 10018 | 79 是有这个潜力，但是现在还是实现不了，好好练2个周期吧，如果跟FIRST肯定需要时间
更长一点，最终还是会实现的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 是这样的，尤其是首马， 好像一个起点线，没人知道会在哪里。
: 从前30多公里的pace来看， 我还是相信铁哥是准sub3选手.
: 这回如果不撞墙，后面慢几分钟，也是BQ在手.
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y**********u
发帖数: 6366 | 80 其实，不carb loading，一顿吃下去也能重好几磅。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！load 10磅？是吃10磅？还是吃完了重10磅？
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B****n
发帖数: 194 | 81 VDOT 对我挺准
【在 i*********5 的大作中提到】
: 在我身上半马和30K都挺准的。全马可能也是准的，不过。。。
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r*****s
发帖数: 590 | 82 我上个月好像是1：50+1：44，想到前半没有力气用满，就会尽力在后半的下坡的时候
找回来，结果下到最后的平地6mile反而奔不动了。还有变叔说的也有道理，到最后关
头，不论前面怎么收着也是要累的
【在 b***i 的大作中提到】
: 你这次也忒negative了。:) 越接近even split/effort当然越好。
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b***i
发帖数: 10018 | 83 肯定是要越到最后effort越大的。
你这个下坡后平路奔不动是quad受不了了。
【在 r*****s 的大作中提到】
: 我上个月好像是1：50+1：44，想到前半没有力气用满，就会尽力在后半的下坡的时候
: 找回来，结果下到最后的平地6mile反而奔不动了。还有变叔说的也有道理，到最后关
: 头，不论前面怎么收着也是要累的
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f*******n
发帖数: 5241 | 84 我记得AM上面说最好是even split，普通人甚至最好是很小的positive split。
Elite的话因为身体条件好，往往是很小的negative split效果更好。
【在 b***i 的大作中提到】
: 你这次也忒negative了。:) 越接近even split/effort当然越好。
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R*****s
发帖数: 41236 | 85 其实如果配合骑车游泳，FIRST本身没有太大问题，除了long run
设计的有点少有点短了。 我这回波马也会用类似FIRST的计划。。
我相信铁哥明年就能BQ。
【在 b***i 的大作中提到】
: 是有这个潜力，但是现在还是实现不了，好好练2个周期吧，如果跟FIRST肯定需要时间
: 更长一点，最终还是会实现的。
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b***i
发帖数: 10018 | 86 我对这个最优解没有异议。这里讨论的是怎么去approach这个最优解，我认为从
negative side去approach会比较好，比较consistent，比较enjoyable。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我记得AM上面说最好是even split，普通人甚至最好是很小的positive split。
: Elite的话因为身体条件好，往往是很小的negative split效果更好。
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R*****s
发帖数: 41236 | 87 除去地形关系外，我还是觉得positive/negtive是执行出来的，
那天你状态好，越跑越勇，就neg了，状态一般，普通人都会越跑
越慢，就positive了。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 肯定是要越到最后effort越大的。
: 你这个下坡后平路奔不动是quad受不了了。
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t*********t
发帖数: 4766 | 88 你如果这样跑long run, 半马一定 sub 1:40. 加油！
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我今天23.9mile的long run，本来想试着enjoy
: 结果因为很少跑16+的，最后几mile基本上都在suffer...
: 感觉如果mileage不高，还是要留力。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 89 主要enjoy就行。。。我对1：40不太现实，留给以后来实现吧
【在 t*********t 的大作中提到】
: 你如果这样跑long run, 半马一定 sub 1:40. 加油！
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