m****t
发帖数: 2684 | 1 菜鸟跑完了，也不能免俗，自己总结一下。我个人就很喜欢看别人的跑经，变叔好像也
讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
上的繁荣做点贡献。就写两段吧，一是跑马的过程，二是训练情况。成绩前面也说过了
，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
易拉肚子。五点半出发，结果路上发现没带305，又折回来取，到了出发点已经六点过
了。天还黑咕隆咚的有点风，人还不多，转了一圈，找到起跑点，看人少也跑去上了个
厕所。开跑前聚集的人越来越多，还差10分七点的时候，把身上的外套扔给旁边的LD，
吃了个gel，就准备出发了。
我年初报名的时候估了个4:15的成绩，所以被分到了C组，不过根据最近俩月的训练，
我觉得应该可以跑到4小时以内，看到4小时的Pacer站在B组，就往前蹭到了B组，这个
临时决定还是非常正确的，在超人的时候省了不少力气。
听到广播里讲开跑了，等了一会才轮到我这波。就按4x4的呼吸节奏跑，没管pace先热
身。头一迈跑了8分7秒，呼吸还算顺畅。接下来4迈都有点坡度，就基本保持这呼吸和
速度，第二迈超了3:55的pacer，第3迈超了3:50和3:45的pacer。跑到downtown这时开
始下点毛毛雨，昏黄的街灯，寂静的街道，与大家急促的脚步和沉重的呼吸声形成强烈
的反差，感觉像个大侠。我把4x4的呼吸坚持到了5迈，吃了第2个gel，接下来10几迈就
有下有上了，把呼吸调整到3x3，步子也比较轻松，不知不觉加了点速度，7分40左右吧
。跑到半程的时候是1:41多，比去年的半马还快了3分钟，因为是全程，体力还有所保
留。这时跟身边的人有超也有反超，知道和周围的水平相当，就不急超人了，跟上大家
就行了。
在14迈的时候赶上了3:30的pacer，举小白旗的居然是个女的，跟了2迈左右，不喜欢前
面人太多，就加了点速度，跑到了前面。18迈有个大坡，掉了点速度，接下来一个长下
坡加个短上坡，又赶了点，直到20迈，用时2小时37分，比我的longrun块多了，因为前
面每4-5迈就来个gel，腿感觉还好，呼吸有点重，上坡时3x3就有点坚持不住了。心里
也不太淡定了，就算接下来9分的pace，3个半小时也不是梦。
但是人算不如天算，接下来几迈，基本都是半迈的上坡接半迈的下坡，让我的腿部肌肉
吃不消，就算下坡，也不敢迈大步，右前脚掌有两个点火辣辣的，在21迈的时候就开始
掉速度，22迈左边小腿肌肉突突的，知道抽筋开始了，更不敢用力，吃了一大把hammer
加个gel，但大腿也突突了，就走了几步，此时3:30的pacer轻松的从我身边跑过，羡慕
嫉妒恨哪，紧跟了几步，右腿却开始突突了，彻底打消了我的野心，站路边压了会腿。
接下来的几迈，只要不突突就跑，感觉不对劲就停，每一迈都那么难熬。好玩的是，在
快到25迈经过一个路口的时候，警察看我过来，叫停了过往车辆，我紧跑了两步，感觉
不对，赶紧停下，警察犹豫半天，看我没法过去，就插空让车过去。最后一迈风大雨也
下大了，身上虽然冷嗖嗖的，心里还是蛮高兴的，3:40的pacer在这时赶上了我，但由
于我晚出发不少，还是在3小时40分内完成。过终点的时候，听着广播里叫我的名字，
想激动也没力气了，连GPS表都忘停了。 |
m****t
发帖数: 2684 | 2 从正式跑步到现在是大约两年半，刚开始的动力是因为奔四的人，变得layback，半年
体重增加5-6磅，基本1磅/month，裤头明显紧张，觉得应该通过锻炼刺激一下。从刚开
始2-3迈跑得气喘吁吁，一年后才可以跑个10迈，比起大家的进度其实是非常慢的。这
头一年就是把全身能痛的地方全都痛过一遍，好处是没怎么受大伤以至于没法走路，基
本隔天就好的差不多。体重也把那多余的5磅艰难地减掉了，但是没再往下走，每周多
跑几迈也不管用，但不用平时忌口算着饭量，想吃啥就吃啥，所以还是蛮happy的。
这时鞋也该换了，从NB1260到Ascis cumulus，跟现在的HS4和Tarther比来讲都是大棉
鞋，不过从刚开始保护了我脆弱的膝关节和踝关节。一直都穿Target便宜的tech shirt
，南方太热，夏天穿棉的吸满汗会累死人的。
到可以跑十迈后，受不了版上大家的BSO，也报了个半马，跑了1小时43分多，比平时快
了10分钟，比赛的鸡血效应明显。那时也没啥训练，就是跑到哪算哪，也不管什么easy
run/tempo run之类的，就是保证每周跑2-3次MPW20迈。还挺得意的，觉得马上就可以
跑全马了。但接下来跑了个15迈，累得撞墙，就知道牛皮不是这么吹的。
这样去年冬天到今年春天，慢慢地把周末的longrun加到17/18迈。一周里程偶尔能跑个
30迈，但基本没下过20迈。今年四月底跑了个20迈的longrun后，就报了10月底的马拉
松。值的一提的是把呼吸从2x2提高到3x3，并试图用4x4慢跑，说明心肺功能提高不少
。期间也把鞋换成HS4，后来又进了双Tarther，因为HS4磨得太快了，用Tarther训练比
较省，但个人还是喜欢HS4多点，最后跑马用的还是HS4。
从9月开始，在网上找了个intermediate的训练计划，从第9周开始，MPW大概是40-45迈
，4次左右，基本follow它的MPW和周末longrun，平时根据工作只跑周一，三，四。刚
开始周三周四背靠背非常不适应，坚持下来后就感觉不错了，周三跑个6-7迈的speed
run，周四跑个8-10迈的tempo run，这样对心肺锻炼很大。这过去两个月跑了3个20迈
的longrun，除了第一次跑的死去活来，后来两次都跑进了3小时，强烈增加了我跑马进
4小时的信心。呼吸也可以用4x4跑个8-10迈的MP run，感觉训练挺有效的。让人惊喜的
是，上了mileage后，体重就又减了3-5lb，看来走出平时的comfort zone是减肥的关键。
这次跑进4小时，总体上还是挺满意的，至少没撞墙，遗憾的是最后的抽筋，说明锻炼
还是不够。平时跑的trail很平，习惯了，跑马到最后小腿先抽筋，我觉得就是跑坡不
够造成的。周围还是挺难找到跑马那么陡的坡，所以以后可能还是从里程上加强，明年
不抽筋，就有希望PR进3个半小时。
说到这两年的投入，跟大家伙没法比，LD送的Garmin 305是最大的一笔投资了，其次是
四双鞋，200刀不到点，都没坏，衣服大部分是Target和TJmaxx打折买的，<10刀的
Tshirt，短裤贵点，总共100刀左右。这可能是在南方的好处。 |
p***c
发帖数: 5202 | 3 赞！
有朝一日，我也要跑一次，成绩能像你这么快就开心了 |
i*********5
发帖数: 19210 | 4 先赞后看！
【在 m****t 的大作中提到】
: 菜鸟跑完了，也不能免俗，自己总结一下。我个人就很喜欢看别人的跑经，变叔好像也
: 讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
: 上的繁荣做点贡献。就写两段吧，一是跑马的过程，二是训练情况。成绩前面也说过了
: ，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
: 我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
: 季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
: 37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
: 非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
: 样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
: 我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
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f*****n
发帖数: 135 | |
M**u
发帖数: 10158 | 6
件。
挺牛的，不菜了
Atlanta天气有时候挺热。去年跑pine mountain的时候热爆了
【在 m****t 的大作中提到】
: 菜鸟跑完了，也不能免俗，自己总结一下。我个人就很喜欢看别人的跑经，变叔好像也
: 讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
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: ，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
: 我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
: 季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
: 37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
: 非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
: 样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
: 我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
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w********6
发帖数: 12977 | |
y******n
发帖数: 4527 | 8 恭喜。初马这样已经很好了
Atlanta也有10月底的马拉松，很好。
件。
【在 m****t 的大作中提到】
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: 讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
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: ，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
: 我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
: 季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
: 37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
: 非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
: 样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
: 我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
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c*********n
发帖数: 2120 | 9 第一次跑得真好！恭喜！！！
件。
【在 m****t 的大作中提到】
: 菜鸟跑完了，也不能免俗，自己总结一下。我个人就很喜欢看别人的跑经，变叔好像也
: 讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
: 上的繁荣做点贡献。就写两段吧，一是跑马的过程，二是训练情况。成绩前面也说过了
: ，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
: 我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
: 季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
: 37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
: 非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
: 样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
: 我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
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d*********e
发帖数: 8525 | |
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j***y
发帖数: 5098 | 11 很不错的首马，
如果不抽筋肯定sub330，看好你下次大PR
件。
【在 m****t 的大作中提到】
: 菜鸟跑完了，也不能免俗，自己总结一下。我个人就很喜欢看别人的跑经，变叔好像也
: 讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
: 上的繁荣做点贡献。就写两段吧，一是跑马的过程，二是训练情况。成绩前面也说过了
: ，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
: 我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
: 季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
: 37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
: 非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
: 样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
: 我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
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a******h
发帖数: 1183 | 12 恭喜！先顶再看
【在 m****t 的大作中提到】
: 菜鸟跑完了，也不能免俗，自己总结一下。我个人就很喜欢看别人的跑经，变叔好像也
: 讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
: 上的繁荣做点贡献。就写两段吧，一是跑马的过程，二是训练情况。成绩前面也说过了
: ，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
: 我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
: 季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
: 37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
: 非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
: 样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
: 我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
|
m***g
发帖数: 1633 | 13 恭喜！虽然楼主自己遗憾，还是很叫人羡慕的成绩！是不是之前long run没跑够啊？ |
h***a
发帖数: 533 | 14 我的首马也差不多，最后几个迈大腿跳了好几次，只好求稳，放慢速度。不过首马能跑
成这样应该可以了，以后多练练应该不会有问题了。估计你的二马应该能在3：15左右
。 |
w***n
发帖数: 9040 | |
m****t
发帖数: 2684 | 16 加上了平常跑路总结，主要是给想跑步又有点想法的看的，不冒进，慢慢跑，也是有可
能跑马的，另外非常谢谢大牛们的鼓励。 |
t*********t
发帖数: 4766 | 17 靠。一贴分俩。不带这么赚灌水包的。
开玩笑的。谢谢分享。恭喜首马。很羡慕。这个水平下次轻松PR. |
m****t
发帖数: 2684 | 18 发这个帖子比跑马用的时间都多，码字容易吗我
【在 t*********t 的大作中提到】
: 靠。一贴分俩。不带这么赚灌水包的。
: 开玩笑的。谢谢分享。恭喜首马。很羡慕。这个水平下次轻松PR.
|
i*********5
发帖数: 19210 | 19 就是！我也是码字比跑马花时间还长还累。后悔当年语文课都坐飞机去了。
【在 m****t 的大作中提到】
: 发这个帖子比跑马用的时间都多，码字容易吗我
|
z*****a
发帖数: 9790 | 20 赞一个，ATL坡多，换成平路，轻松3：10吧
件。
【在 m****t 的大作中提到】
: 菜鸟跑完了，也不能免俗，自己总结一下。我个人就很喜欢看别人的跑经，变叔好像也
: 讲过同样的话。对照自己总结经验，把自己的样本贡献出来，一个是为自己，二是为版
: 上的繁荣做点贡献。就写两段吧，一是跑马的过程，二是训练情况。成绩前面也说过了
: ，3小时40分，后面几迈抽筋严重。
: 我参加的是10月底的Atlanta Marathon & Marathon Relay，南方的这个时候正值秋冬
: 季节交换，有可能很暖和，也可能很冷，所以天气预报也不太准。一个礼拜前的预报是
: 37度，结果飓风Sandy一来，跑的当天早上是48, 49度的样子，多云偶尔来点毛毛雨，
: 非常适合跑马。亚特兰大跑步的人不多，外地来的就更少，每年参加者就是一千出头的
: 样子，今年更少，完成的不到一千人，好处就是本来计划发的一件T-shirt变成了两件。
: 我4点45起床，洗洗漱漱，热了两个花卷，加凉白开塞进去，个人感觉比牛奶好，不容
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z*****a
发帖数: 9790 | 21 语文学得好的才能像你们一样码出这么多字，学得不好上作文课憋死都写不出一段话。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 就是！我也是码字比跑马花时间还长还累。后悔当年语文课都坐飞机去了。
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t*********t
发帖数: 4766 | 22 我上课认真得很，作文照样象生娃。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 就是！我也是码字比跑马花时间还长还累。后悔当年语文课都坐飞机去了。
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y******n
发帖数: 4527 | 23 硕猫准备成立一个ATL俱乐部吧
【在 z*****a 的大作中提到】
: 赞一个，ATL坡多，换成平路，轻松3：10吧
:
: 件。
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z*****a
发帖数: 9790 | 24 已经有了，回头我让他们把你加上
【在 y******n 的大作中提到】
: 硕猫准备成立一个ATL俱乐部吧
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j********e
发帖数: 1187 | |
m***g
发帖数: 1633 | |
m***g
发帖数: 1633 | 27 。。。除了减肥部分。我相反，跑步半年来长了五镑膘，牢牢贴住甩不掉 :-( |
m****t
发帖数: 2684 | 28 没听说
【在 z*****a 的大作中提到】
: 已经有了，回头我让他们把你加上
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m****t
发帖数: 2684 | 29 语文老实最近比较老实，要不要出来讲讲如何码字
【在 z*****a 的大作中提到】
: 语文学得好的才能像你们一样码出这么多字，学得不好上作文课憋死都写不出一段话。
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m****t
发帖数: 2684 | 30 别泄气，也许就是个坎，过了就好了
【在 m***g 的大作中提到】
: 。。。除了减肥部分。我相反，跑步半年来长了五镑膘，牢牢贴住甩不掉 :-(
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l****n
发帖数: 723 | 31 什么时候有空去亚特兰大，膜拜一下楼主。
BTW，我在离亚特兰大五个小时的地方。 |
z*****a
发帖数: 9790 | 32 亚特兰大周围跑步爱好者看起来比我想象的多，大伙儿有没有兴趣明年凑一起一起跑个
relay啥的？
【在 l****n 的大作中提到】
: 什么时候有空去亚特兰大，膜拜一下楼主。
: BTW，我在离亚特兰大五个小时的地方。
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p***r
发帖数: 4859 | 33 我算附近吗？好像也是五个小时。 :)
【在 z*****a 的大作中提到】
: 亚特兰大周围跑步爱好者看起来比我想象的多，大伙儿有没有兴趣明年凑一起一起跑个
: relay啥的？
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z*****a
发帖数: 9790 | 34 当然，你来当队长吧，我可以做后勤支持
【在 p***r 的大作中提到】
: 我算附近吗？好像也是五个小时。 :)
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l***h
发帖数: 9308 | 35 只要把旗扯起来，人肯定越来越多，我们这里的接力一个队都不够了，变成龙虎两队
【在 z*****a 的大作中提到】
: 亚特兰大周围跑步爱好者看起来比我想象的多，大伙儿有没有兴趣明年凑一起一起跑个
: relay啥的？
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m****t
发帖数: 2684 | 36 好主意，我是local，也可以做后勤保障
【在 z*****a 的大作中提到】
: 亚特兰大周围跑步爱好者看起来比我想象的多，大伙儿有没有兴趣明年凑一起一起跑个
: relay啥的？
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