r****r
发帖数: 439 | 1 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
两个月后235PR.
同时还练overload，就是让身体适应一下大重量的感觉。把rack 的safety pin 抬高，
这样放下杆子的时候才half rep。其实就是别人说的1 wood/2 wood/3 wood的方法。这
样可以让自己体会一下265 275是什么感觉，对于stuck on lock out大有帮组 |
s***r
发帖数: 358 | 2 Nice! Pause bench is great for power off the best.
185
bench。
【在 r****r 的大作中提到】
: 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
: 也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
: bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
: 2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
: 也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
: 后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
: 最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
: 我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
: 下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
: pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
|
G********1
发帖数: 1341 | |
r****r
发帖数: 439 | 4 上次发帖后一个月加10天。今天single no pause PR 255.
这个月2基本就是三个练习： pause bench，weighte dip 和standinv military
overhead press.
基本都用70 到80%的重量。每周两次。再穿插一点squat， deadlift（这两个主要就是
保持不退步）
185
bench。
【在 r****r 的大作中提到】
: 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
: 也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
: bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
: 2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
: 也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
: 后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
: 最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
: 我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
: 下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
: pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
|
c***x
发帖数: 628 | 5 Should train your back too. Strong back will help you bench more as well. |
r****r
发帖数: 439 | 6 Mostly just do wide grip pull up anytime I walk past my workout room. Yeah,
I should do a bit more specific exercises.
【在 c***x 的大作中提到】
: Should train your back too. Strong back will help you bench more as well.
|
i***e
发帖数: 452 | 7 你这进步大快了吧。 能把你训练的计划分享一下， 例如每次几组？ 每组几个等？ 我
自从去年推了245lbs 之后就再也没有进步过（现在one max pre 估计在235～240 lbs
左右）。 准备按照你的program 试试。 谢谢 |
r****r
发帖数: 439 | 8 Day 1:
Bench
135# pause 2x10
185# pause 7 | 6 | 5
205# pause 4 | 4 | 3
( I don't go 225 or above all the time, probably once every 2 to 3 weeks; I
am trying to do 225 pause now, previously I only do non pause >= 225)
185# pause probably 4 or 5 reps
135# pause 10+ reps
Either inclined or flat dumbbells press. Starting 60#, and go to 80#, 3 or
4 sets.
Day 5
Military ohp
95# 10
115# 10
135# 3 | 3 | 3
Weight dip
0# 10
25# 10
45# 5 | 5 | 5
Then some random triceps exercises
Next week repeat.
lbs
【在 i***e 的大作中提到】
: 你这进步大快了吧。 能把你训练的计划分享一下， 例如每次几组？ 每组几个等？ 我
: 自从去年推了245lbs 之后就再也没有进步过（现在one max pre 估计在235～240 lbs
: 左右）。 准备按照你的program 试试。 谢谢
|
i***e
发帖数: 452 | 9 你这day 1的卧推量不小啊！ 算了下有10组样子。 这样下来得一个多小时吧？ |
r****r
发帖数: 439 | 10 Yes about 1hr 20min
【在 i***e 的大作中提到】
: 你这day 1的卧推量不小啊！ 算了下有10组样子。 这样下来得一个多小时吧？
|
|
|
r****r
发帖数: 439 | 11 加一句，这是我上个星期的数字，三个月前是没戏的。反正就是争取每个星期加一点点
，多一个rep之类的或加个5磅，慢慢就到了现在的数字
Day 1:
I
or
【在 r****r 的大作中提到】
: Day 1:
: Bench
: 135# pause 2x10
: 185# pause 7 | 6 | 5
: 205# pause 4 | 4 | 3
: ( I don't go 225 or above all the time, probably once every 2 to 3 weeks; I
: am trying to do 225 pause now, previously I only do non pause >= 225)
: 185# pause probably 4 or 5 reps
: 135# pause 10+ reps
: Either inclined or flat dumbbells press. Starting 60#, and go to 80#, 3 or
|
i***e
发帖数: 452 | 12 谢谢你的信息。。 我准备先来一轮smolov Jr， 然后再来试试你的program. 我现在
pause 210 磅能推3～4个的样子。
【在 r****r 的大作中提到】
: 加一句，这是我上个星期的数字，三个月前是没戏的。反正就是争取每个星期加一点点
: ，多一个rep之类的或加个5磅，慢慢就到了现在的数字
:
: Day 1:
: I
: or
|
t****u
发帖数: 836 | 13 楼主涨得太快了，是因为底子好，而且经验丰富。
如果之前没有卧推底子的话不建议这么快速增加重量。
两年前是225磅一口气推20次，每晚推100次左右。
最近刚刚完成课程和乱七八糟的考试，开始恢复运动，每晚只能135磅推100次，（10*
10），再推165磅20次左右，偶尔上185磅觉得左肩膀关节吃不消，不知多久才能加到4
片45磅。。。 |
r****r
发帖数: 439 | 14 这这这。。。不光是膝盖了，连俺这个人都一起收下吧！
俺三十好几才开始练，能够最终到3片＋就心满意足了。
4
【在 t****u 的大作中提到】
: 楼主涨得太快了，是因为底子好，而且经验丰富。
: 如果之前没有卧推底子的话不建议这么快速增加重量。
: 两年前是225磅一口气推20次，每晚推100次左右。
: 最近刚刚完成课程和乱七八糟的考试，开始恢复运动，每晚只能135磅推100次，（10*
: 10），再推165磅20次左右，偶尔上185磅觉得左肩膀关节吃不消，不知多久才能加到4
: 片45磅。。。
|
r****r
发帖数: 439 | 15 出水灌一瓢
从上次报告到现在3个月了，就四个字，他妈不爽。
先是一周的oncall，整晚不睡觉，好吧，那周就算deload 吧。接着立马出差一周，飞
机上享受到病毒照顾，出差一周加接下来的一周生病。
好不容易好了，重出江湖，一不小心肩膀受伤了，停了2周
前前后后停了一个月多。bench一夜回到解放前。
最近一个半月Consistent 训练，bench又重回255。准备2/3周内冲260。
基本program还一样，但加了不少dumbbell row，因为发现的确像大牛说的，我的背有
点挺不住，在最大重量的时候。
Rule #1, be healthy, don't get injured.
【在 r****r 的大作中提到】
: 这这这。。。不光是膝盖了，连俺这个人都一起收下吧！
: 俺三十好几才开始练，能够最终到3片＋就心满意足了。
:
: 4
|
r****r
发帖数: 439 | 16 生病/受伤到现在两个月，今天终于260了。
一个还是加强pause bench
另一个，加强了dumbbell row
还有一个，我是试验了好多次，把grip 从无名指压环，变成了小指在环内半英寸，总
共大概往里挪了1英寸多一点。感觉胸肌和三头的力量分配合理多了。
【在 r****r 的大作中提到】
: 出水灌一瓢
: 从上次报告到现在3个月了，就四个字，他妈不爽。
: 先是一周的oncall，整晚不睡觉，好吧，那周就算deload 吧。接着立马出差一周，飞
: 机上享受到病毒照顾，出差一周加接下来的一周生病。
: 好不容易好了，重出江湖，一不小心肩膀受伤了，停了2周
: 前前后后停了一个月多。bench一夜回到解放前。
: 最近一个半月Consistent 训练，bench又重回255。准备2/3周内冲260。
: 基本program还一样，但加了不少dumbbell row，因为发现的确像大牛说的，我的背有
: 点挺不住，在最大重量的时候。
: Rule #1, be healthy, don't get injured.
|
r****r
发帖数: 439 | 17 最近两个半月，前一个月人松懈了，尽管每次训练都不缺，但拼的不够，更多时候是
pump，不是按着program来。结果八月份一个月啥进步都没有。九月后反省了，转回基
本的5x5,从205磅开始，一点一点上来。今天终于一举搞定265。270就差一点（人太累
了）。下周有事，正好deload。回来再开始。年底到270！ |
l*****e
发帖数: 4883 | |
r****r
发帖数: 439 | 19 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
两个月后235PR.
同时还练overload，就是让身体适应一下大重量的感觉。把rack 的safety pin 抬高，
这样放下杆子的时候才half rep。其实就是别人说的1 wood/2 wood/3 wood的方法。这
样可以让自己体会一下265 275是什么感觉，对于stuck on lock out大有帮组 |
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发帖数: 358 | 20 Nice! Pause bench is great for power off the best.
185
bench。
【在 r****r 的大作中提到】
: 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
: 也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
: bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
: 2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
: 也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
: 后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
: 最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
: 我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
: 下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
: pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
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发帖数: 1341 | |
r****r
发帖数: 439 | 22 上次发帖后一个月加10天。今天single no pause PR 255.
这个月2基本就是三个练习： pause bench，weighte dip 和standinv military
overhead press.
基本都用70 到80%的重量。每周两次。再穿插一点squat， deadlift（这两个主要就是
保持不退步）
185
bench。
【在 r****r 的大作中提到】
: 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
: 也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
: bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
: 2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
: 也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
: 后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
: 最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
: 我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
: 下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
: pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
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c***x
发帖数: 628 | 23 Should train your back too. Strong back will help you bench more as well. |
r****r
发帖数: 439 | 24 Mostly just do wide grip pull up anytime I walk past my workout room. Yeah,
I should do a bit more specific exercises.
【在 c***x 的大作中提到】
: Should train your back too. Strong back will help you bench more as well.
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i***e
发帖数: 452 | 25 你这进步大快了吧。 能把你训练的计划分享一下， 例如每次几组？ 每组几个等？ 我
自从去年推了245lbs 之后就再也没有进步过（现在one max pre 估计在235～240 lbs
左右）。 准备按照你的program 试试。 谢谢 |
r****r
发帖数: 439 | 26 Day 1:
Bench
135# pause 2x10
185# pause 7 | 6 | 5
205# pause 4 | 4 | 3
( I don't go 225 or above all the time, probably once every 2 to 3 weeks; I
am trying to do 225 pause now, previously I only do non pause >= 225)
185# pause probably 4 or 5 reps
135# pause 10+ reps
Either inclined or flat dumbbells press. Starting 60#, and go to 80#, 3 or
4 sets.
Day 5
Military ohp
95# 10
115# 10
135# 3 | 3 | 3
Weight dip
0# 10
25# 10
45# 5 | 5 | 5
Then some random triceps exercises
Next week repeat.
lbs
【在 i***e 的大作中提到】
: 你这进步大快了吧。 能把你训练的计划分享一下， 例如每次几组？ 每组几个等？ 我
: 自从去年推了245lbs 之后就再也没有进步过（现在one max pre 估计在235～240 lbs
: 左右）。 准备按照你的program 试试。 谢谢
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i***e
发帖数: 452 | 27 你这day 1的卧推量不小啊！ 算了下有10组样子。 这样下来得一个多小时吧？ |
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发帖数: 439 | 28 Yes about 1hr 20min
【在 i***e 的大作中提到】
: 你这day 1的卧推量不小啊！ 算了下有10组样子。 这样下来得一个多小时吧？
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发帖数: 439 | 29 加一句，这是我上个星期的数字，三个月前是没戏的。反正就是争取每个星期加一点点
，多一个rep之类的或加个5磅，慢慢就到了现在的数字
Day 1:
I
or
【在 r****r 的大作中提到】
: Day 1:
: Bench
: 135# pause 2x10
: 185# pause 7 | 6 | 5
: 205# pause 4 | 4 | 3
: ( I don't go 225 or above all the time, probably once every 2 to 3 weeks; I
: am trying to do 225 pause now, previously I only do non pause >= 225)
: 185# pause probably 4 or 5 reps
: 135# pause 10+ reps
: Either inclined or flat dumbbells press. Starting 60#, and go to 80#, 3 or
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i***e
发帖数: 452 | 30 谢谢你的信息。。 我准备先来一轮smolov Jr， 然后再来试试你的program. 我现在
pause 210 磅能推3～4个的样子。
【在 r****r 的大作中提到】
: 加一句，这是我上个星期的数字，三个月前是没戏的。反正就是争取每个星期加一点点
: ，多一个rep之类的或加个5磅，慢慢就到了现在的数字
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: Day 1:
: I
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t****u
发帖数: 836 | 31 楼主涨得太快了，是因为底子好，而且经验丰富。
如果之前没有卧推底子的话不建议这么快速增加重量。
两年前是225磅一口气推20次，每晚推100次左右。
最近刚刚完成课程和乱七八糟的考试，开始恢复运动，每晚只能135磅推100次，（10*
10），再推165磅20次左右，偶尔上185磅觉得左肩膀关节吃不消，不知多久才能加到4
片45磅。。。 |
r****r
发帖数: 439 | 32 这这这。。。不光是膝盖了，连俺这个人都一起收下吧！
俺三十好几才开始练，能够最终到3片＋就心满意足了。
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【在 t****u 的大作中提到】
: 楼主涨得太快了，是因为底子好，而且经验丰富。
: 如果之前没有卧推底子的话不建议这么快速增加重量。
: 两年前是225磅一口气推20次，每晚推100次左右。
: 最近刚刚完成课程和乱七八糟的考试，开始恢复运动，每晚只能135磅推100次，（10*
: 10），再推165磅20次左右，偶尔上185磅觉得左肩膀关节吃不消，不知多久才能加到4
: 片45磅。。。
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发帖数: 439 | 33 出水灌一瓢
从上次报告到现在3个月了，就四个字，他妈不爽。
先是一周的oncall，整晚不睡觉，好吧，那周就算deload 吧。接着立马出差一周，飞
机上享受到病毒照顾，出差一周加接下来的一周生病。
好不容易好了，重出江湖，一不小心肩膀受伤了，停了2周
前前后后停了一个月多。bench一夜回到解放前。
最近一个半月Consistent 训练，bench又重回255。准备2/3周内冲260。
基本program还一样，但加了不少dumbbell row，因为发现的确像大牛说的，我的背有
点挺不住，在最大重量的时候。
Rule #1, be healthy, don't get injured.
【在 r****r 的大作中提到】
: 这这这。。。不光是膝盖了，连俺这个人都一起收下吧！
: 俺三十好几才开始练，能够最终到3片＋就心满意足了。
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r****r
发帖数: 439 | 34 生病/受伤到现在两个月，今天终于260了。
一个还是加强pause bench
另一个，加强了dumbbell row
还有一个，我是试验了好多次，把grip 从无名指压环，变成了小指在环内半英寸，总
共大概往里挪了1英寸多一点。感觉胸肌和三头的力量分配合理多了。
【在 r****r 的大作中提到】
: 出水灌一瓢
: 从上次报告到现在3个月了，就四个字，他妈不爽。
: 先是一周的oncall，整晚不睡觉，好吧，那周就算deload 吧。接着立马出差一周，飞
: 机上享受到病毒照顾，出差一周加接下来的一周生病。
: 好不容易好了，重出江湖，一不小心肩膀受伤了，停了2周
: 前前后后停了一个月多。bench一夜回到解放前。
: 最近一个半月Consistent 训练，bench又重回255。准备2/3周内冲260。
: 基本program还一样，但加了不少dumbbell row，因为发现的确像大牛说的，我的背有
: 点挺不住，在最大重量的时候。
: Rule #1, be healthy, don't get injured.
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发帖数: 439 | 35 最近两个半月，前一个月人松懈了，尽管每次训练都不缺，但拼的不够，更多时候是
pump，不是按着program来。结果八月份一个月啥进步都没有。九月后反省了，转回基
本的5x5,从205磅开始，一点一点上来。今天终于一举搞定265。270就差一点（人太累
了）。下周有事，正好deload。回来再开始。年底到270！ |
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r****r
发帖数: 439 | 37 今天比较搞笑。
上周我的bench press program重量到了235磅。做的不是很理想。感觉有点over train
了，所以连续休息了4天。今天再来235磅。warmup时候感觉不错，自以为得意。结果第
一组235磅，比上周还少做了一个rep。顿时负面情绪泰山压顶，开始怀疑人生的意义。
休息了5分钟后突然发现，他奶奶的把重量算错了，是245磅，硬生生一个PR啊。这个过
山车坐的。接下来心情大爽，发挥很好。
看来还是心理素质不行啊。^_^ |
r****r
发帖数: 439 | 38 今年最后一个bench的周期今天结束。270！起得比较轻松，所以再试了一次275，
grinder of my life, 在中间的位置拼了大概3，4秒，终于挂了。看来下一次极其有希
望。
今年俺的bench从年初的215，到年底270，自己赞一个。
我觉得几个方面是关键，按最重要的排序
1。我自己家里去年年底安了一个workout room。太给力了，不用浪费commute 时间，
不用等别人的器材。
2。老老实实按Program来。即使有几次小的开小差，或生病/受伤，基本都能很快知错
就该。
3。工作轻松没有stress
4。以前的几年尽管Max没突破，但其实是在打底子。
【在 r****r 的大作中提到】
: 最近两个半月，前一个月人松懈了，尽管每次训练都不缺，但拼的不够，更多时候是
: pump，不是按着program来。结果八月份一个月啥进步都没有。九月后反省了，转回基
: 本的5x5,从205磅开始，一点一点上来。今天终于一举搞定265。270就差一点（人太累
: 了）。下周有事，正好deload。回来再开始。年底到270！
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