u******a
发帖数: 7843 | 1 http://www.strstd.com/
一般来说5x5升级升不动的人用5/3/1. |
f*******n
发帖数: 5241 | |
i***l
发帖数: 4182 | |
i***l
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z********0
发帖数: 9013 | |
k***r
发帖数: 13724 | 6 问个问题, "5 x 10 at 60 lbs" 没有表明是什么动作就是默认的前几个set做的动作么
? 还有 "Dumbbell Row - 5 x 10" 没重量什么意思?
没做过5x5 5/3/1, 不是很明白.
【在 u******a 的大作中提到】
: http://www.strstd.com/
: 一般来说5x5升级升不动的人用5/3/1.
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l********y
发帖数: 1327 | 7 有人做过吗?有点怀疑递减组最后一周deload太多了 |
u******a
发帖数: 7843 | 8 和5x5一样被无数人做过。
少就是多。
【在 l********y 的大作中提到】
: 有人做过吗?有点怀疑递减组最后一周deload太多了
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l********y
发帖数: 1327 | 9 第五周可以冲击更大的重量?啥目的?
【在 u******a 的大作中提到】
: 和5x5一样被无数人做过。
: 少就是多。
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 看一下上面西风给的T-Nation的文章。
【在 l********y 的大作中提到】
: 第五周可以冲击更大的重量?啥目的?
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z********0
发帖数: 9013 | 11 我最早是听crossfit说过，现在刮熟又推荐
看来是错不了 :D
【在 f*******n 的大作中提到】
: 看一下上面西风给的T-Nation的文章。
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u******a
发帖数: 7843 | 12 我自己的体会是，训练水平越来越高之后，每次训练对身体和cns的压力越来越大，但
训练者的恢复水平却和初学者是一样的，很容易就overtraining。所以越是高级的计划
，越注重deconditoning和deload。
你看5x5这种初级的计划就没有deload，而且一练就是三个月不停。
【在 l********y 的大作中提到】
: 第五周可以冲击更大的重量?啥目的?
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l********y
发帖数: 1327 | 13 很久以前看过,觉得这个program的问题是很难做完.每次不觉得加重太少了吗?
【在 f*******n 的大作中提到】
: 看一下上面西风给的T-Nation的文章。
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l********y
发帖数: 1327 | 14 恢复水平是明显提高的,我训练一年以后恢复速度明显比开始快.但是同意你的说法会
over,因为肌肉多了是恢复慢,可是那是到相当高的水平才会出现的情况.参考王帅深蹲
400+也可以保持一周一练.
之前的恢复不过来我觉得很大程度上是作息问题.这个program我觉得最大的问题是不好
坚持,因为太难看到效果了,稍微偏差就白练了.很少人能够那么有闲放那么多时间去跟
这个计划.
【在 u******a 的大作中提到】
: 我自己的体会是，训练水平越来越高之后，每次训练对身体和cns的压力越来越大，但
: 训练者的恢复水平却和初学者是一样的，很容易就overtraining。所以越是高级的计划
: ，越注重deconditoning和deload。
: 你看5x5这种初级的计划就没有deload，而且一练就是三个月不停。
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z********0
发帖数: 9013 | 15 这个就是给加重加不上去的人用的呀
【在 l********y 的大作中提到】
: 很久以前看过,觉得这个program的问题是很难做完.每次不觉得加重太少了吗?
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u******a
发帖数: 7843 | 16 我觉得很好坚持啊，一周三次，每次就练那么几组。明显是节约时间。
【在 l********y 的大作中提到】
: 恢复水平是明显提高的,我训练一年以后恢复速度明显比开始快.但是同意你的说法会
: over,因为肌肉多了是恢复慢,可是那是到相当高的水平才会出现的情况.参考王帅深蹲
: 400+也可以保持一周一练.
: 之前的恢复不过来我觉得很大程度上是作息问题.这个program我觉得最大的问题是不好
: 坚持,因为太难看到效果了,稍微偏差就白练了.很少人能够那么有闲放那么多时间去跟
: 这个计划.
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l********y
发帖数: 1327 | 17 重量加不上去就该休息了...
【在 z********0 的大作中提到】
: 这个就是给加重加不上去的人用的呀
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l********y
发帖数: 1327 | 18 个人情况不一样,我现在很难一周三次规律练...
如果有那么多时间我还是舍不得只用60%的慢慢来...
【在 u******a 的大作中提到】
: 我觉得很好坚持啊，一周三次，每次就练那么几组。明显是节约时间。
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u******a
发帖数: 7843 | 19 那你进步了么？
【在 l********y 的大作中提到】
: 个人情况不一样,我现在很难一周三次规律练...
: 如果有那么多时间我还是舍不得只用60%的慢慢来...
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l********y
发帖数: 1327 | 20 当然
【在 u******a 的大作中提到】
: 那你进步了么？
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z********0
发帖数: 9013 | 21 那挺好啊
我觉得，不管黑猫白猫，有进步就是好猫
我挺理解你的，心理上不好接受这样的计划，习惯上总是多练才能进步
不过如果总不进步，倒可以不妨一试
我打算用这个方法，单独试试military press, 这个我总没啥进步
【在 l********y 的大作中提到】
: 当然
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l********y
发帖数: 1327 | 22 训练方法很多,学无止境.忙时需要简单误差容忍度高的计划,闲时可以精细定制每组都
算清楚的计划,大家冷暖自知.
press到一定水平就需要全身提高才可以,尤其是腰腹,可以多练练硬拉.
【在 z********0 的大作中提到】
: 那挺好啊
: 我觉得，不管黑猫白猫，有进步就是好猫
: 我挺理解你的，心理上不好接受这样的计划，习惯上总是多练才能进步
: 不过如果总不进步，倒可以不妨一试
: 我打算用这个方法，单独试试military press, 这个我总没啥进步
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u******a
发帖数: 7843 | 23 如果可以进步那就继续吧，5/3/1是给已经无法进步的人用的。
【在 l********y 的大作中提到】
: 当然
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i***l
发帖数: 4182 | 24 倒也不是吧，jim的本意是给想提高绝对力量，但又不想花大把的时间泡gym的人用的吧
而且限于powerlifter, 我觉得这个program的主旨就是：
1. 提高max， 不一定需要用max， 甚至不需要使用超过90%max的重量
2. 少而精，力量举最基础也最有效的四个动作，辅助动作越少越好，如果不确定某个
辅助动作是否有意义，干脆不要练（jim原话）。
至于使用人群，我倒是觉得从初学者到高级水平都可以。
【在 u******a 的大作中提到】
: 如果可以进步那就继续吧，5/3/1是给已经无法进步的人用的。
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u******a
发帖数: 7843 | 25 初学者练5x5之流升级要快得多。升级升不动了，或者升级速度已经比较缓慢的人才适
合用5/3/1。
只适用于powerlifter我倒不觉得，据我观察，gym里的强者训练方法各不相同，但只有
一个共同点，就是强；弱者的训练方法也各不相同，不过也只有一个共同点，就是弱。
把力量升级是硬道理。
【在 i***l 的大作中提到】
: 倒也不是吧，jim的本意是给想提高绝对力量，但又不想花大把的时间泡gym的人用的吧
: 而且限于powerlifter, 我觉得这个program的主旨就是：
: 1. 提高max， 不一定需要用max， 甚至不需要使用超过90%max的重量
: 2. 少而精，力量举最基础也最有效的四个动作，辅助动作越少越好，如果不确定某个
: 辅助动作是否有意义，干脆不要练（jim原话）。
: 至于使用人群，我倒是觉得从初学者到高级水平都可以。
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a***a
发帖数: 40617 | 26 。。。。。
【在 u******a 的大作中提到】
: 初学者练5x5之流升级要快得多。升级升不动了，或者升级速度已经比较缓慢的人才适
: 合用5/3/1。
: 只适用于powerlifter我倒不觉得，据我观察，gym里的强者训练方法各不相同，但只有
: 一个共同点，就是强；弱者的训练方法也各不相同，不过也只有一个共同点，就是弱。
: 把力量升级是硬道理。
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i***l
发帖数: 4182 | 27 笼统讲的确是这样了。
但是一天只练一个动作（最精简版本），或者1-3个动作（最复杂版本），无论如何不
太适用于纯bodybuilder吧，对于把追求形体最为绝对主要目的的人，不可能只练4个动作
水平越高的人，比如职业健美，对于小肌肉群，和局部细节，可能会越来越重视，从这
点上说，无论是5x5, 还是5/3/1, 都是初中级健身者的宝典。
【在 u******a 的大作中提到】
: 初学者练5x5之流升级要快得多。升级升不动了，或者升级速度已经比较缓慢的人才适
: 合用5/3/1。
: 只适用于powerlifter我倒不觉得，据我观察，gym里的强者训练方法各不相同，但只有
: 一个共同点，就是强；弱者的训练方法也各不相同，不过也只有一个共同点，就是弱。
: 把力量升级是硬道理。
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z********0
发帖数: 9013 | 28 我觉得，5x5对我这样刚开始的，效率更高，每次都加5LB。加不上了，按5x5的Deload方
法，也能慢慢加上。可能以前不锻炼的人，肌肉/神经的潜力可以很快的挖掘。就像星际
的挖矿，一开始随便挖，哈哈
531对那些advanced level的，矿挖得差不多了，开采就慢了
【在 i***l 的大作中提到】
: 倒也不是吧，jim的本意是给想提高绝对力量，但又不想花大把的时间泡gym的人用的吧
: 而且限于powerlifter, 我觉得这个program的主旨就是：
: 1. 提高max， 不一定需要用max， 甚至不需要使用超过90%max的重量
: 2. 少而精，力量举最基础也最有效的四个动作，辅助动作越少越好，如果不确定某个
: 辅助动作是否有意义，干脆不要练（jim原话）。
: 至于使用人群，我倒是觉得从初学者到高级水平都可以。
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z********0
发帖数: 9013 | 29 nod nod
我觉得对普通锻炼的的人，涨力量和BB，差不多是一回事。到了一定阶段，才开始分叉
。不知道我的理解对不对？
动作
【在 i***l 的大作中提到】
: 笼统讲的确是这样了。
: 但是一天只练一个动作（最精简版本），或者1-3个动作（最复杂版本），无论如何不
: 太适用于纯bodybuilder吧，对于把追求形体最为绝对主要目的的人，不可能只练4个动作
: 水平越高的人，比如职业健美，对于小肌肉群，和局部细节，可能会越来越重视，从这
: 点上说，无论是5x5, 还是5/3/1, 都是初中级健身者的宝典。
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M***y
发帖数: 2252 | 30 关键就是分叉的时间点 太多人过早分叉去‘雕琢’小肌肉了
其实我感觉饮食合理 计划合理 几个complex动作做好了足够大多数人的BB要求了
板上奔的效果大多数用三大项+饮食就能达到，王帅那种才需要真的雕琢肌肉
【在 z********0 的大作中提到】
: nod nod
: 我觉得对普通锻炼的的人，涨力量和BB，差不多是一回事。到了一定阶段，才开始分叉
: 。不知道我的理解对不对？
:
: 动作
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I******d
发帖数: 26 | 31 很实用的网站，现在正在5 3 1第二循环~~ 其实 5 3 1已经在很多gym被广泛使用了
【在 u******a 的大作中提到】
: http://www.strstd.com/
: 一般来说5x5升级升不动的人用5/3/1.
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