m*******n
发帖数: 6660 | 1 最近开始cut，决定改变以前纯5x5的练法，改成每天一个专项大volume superset
昨天的内容是 引体向上8reps，single arm row 35lbs 10 reps，leg raise 16 reps
，还有那种侧腰提45磅杠铃片的(不知道这动作叫啥)10 reps
以上为一个superset，中间休息2到3分钟
但是我2个set之后就有点力竭出现，特别是引体向上，引体之后紧接着arm row也有点
吃力。我的目标是完成5组，这种情况下要增加休息时间，减少reps，还是减低重量?
另外，一周剩下的项目是，super set: 卧推，体重6x8，蝴蝶哑铃夹胸 45磅6x8，下斜
哑铃卧推45磅 6x8
还有一天是深蹲185 6x8，外加挂55磅盘子dip 6x8，和肩推90 6x8 这个器材安排不过
来，估计只能一样一样来。
每周跑步4次，平时每次45分钟外加8 min abs，周末每次1小时。你们觉得如何? |
m*******n
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U**********1
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t*********n
发帖数: 1105 | 4 8下的引体向上比35磅row和其他两项难多了（想想自己体重多少），自然这项最弱。你
平时标准引体能做多少个？superset中在这个基础上根据你的力量耐力情况减至少2-4
下做一组差不多。dip那个为啥不跟胸安排在一天呢？应该可以根据自己情况减少每个
动作组数，把dip加入练胸日。腿的那天除了深蹲没练什么别的腿部动作啊，可以多加
几个别的腿动作。一般superset经常把对抗肌群放一块练，也可以试试。 |
m*******n
发帖数: 6660 | 5 lower body我基本只撸深蹲，有啥别的动作可以加进去的?
dip主要是要用到架子，得停下来挪东西，和深蹲还有卧推都有冲突，组不成superset
，那就干脆调整到深蹲日去了。
周1super set之后，今天酸得不行，昨天晚上睡到半夜迷迷糊糊觉得肌肉都是涨的，这
又是什么鬼?
4
【在 t*********n 的大作中提到】
: 8下的引体向上比35磅row和其他两项难多了（想想自己体重多少），自然这项最弱。你
: 平时标准引体能做多少个？superset中在这个基础上根据你的力量耐力情况减至少2-4
: 下做一组差不多。dip那个为啥不跟胸安排在一天呢？应该可以根据自己情况减少每个
: 动作组数，把dip加入练胸日。腿的那天除了深蹲没练什么别的腿部动作啊，可以多加
: 几个别的腿动作。一般superset经常把对抗肌群放一块练，也可以试试。
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t*********n
发帖数: 1105 | 6 原来是这样。腿臀部很多动作比如腿举、屈伸、弯举、健步蹲、直腿硬拉等等，至少应
该加入一个主攻股二头肌的动作吧，深蹲对此处作用不太大。比如腿弯举或者直腿硬拉。
superset
【在 m*******n 的大作中提到】
: lower body我基本只撸深蹲，有啥别的动作可以加进去的?
: dip主要是要用到架子，得停下来挪东西，和深蹲还有卧推都有冲突，组不成superset
: ，那就干脆调整到深蹲日去了。
: 周1super set之后，今天酸得不行，昨天晚上睡到半夜迷迷糊糊觉得肌肉都是涨的，这
: 又是什么鬼?
:
: 4
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m*******n
发帖数: 6660 | 7 昨天就撸了8x6 185的深蹲，然后superset肩推90，dip45，斜上推30 (其实不是严格的
斜上卧推，推的时候两个哑铃是始终保持纵向夹一起的，手肘夹紧胸外沿，不知道这动
作叫啥)
泥马肩推第二组就不得不降到6reps，然后其他动作第5组开始出现力竭，挣扎着做完
6sets，感觉累爆了。
拉。
【在 t*********n 的大作中提到】
: 原来是这样。腿臀部很多动作比如腿举、屈伸、弯举、健步蹲、直腿硬拉等等，至少应
: 该加入一个主攻股二头肌的动作吧，深蹲对此处作用不太大。比如腿弯举或者直腿硬拉。
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: superset
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