T**i
发帖数: 203 | 1 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
星期一：胸肌 大腿 腹肌
星期二：背肌 腹肌
星期三：腹肌
星期四：胸肌 大腿 腹肌
星期五：背肌 腹肌
星期六：腹肌
星期日：腹肌
胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
腹肌是Ab Ripper X，背肌主要是引體向上和俯身划船。
引體向上現在一個都做不了，準備利用輔助機械來作，慢慢將背肌力量提升上去。 |
U**********1
发帖数: 202 | 2 腹肌要天天做么？如果你想要6块腹肌，那得减脂啊。
另外脑补了一下你以前的计划，一定天天都是胸肌，胸肌，胸肌............
【在 T**i 的大作中提到】
: 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
: 最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
: 星期一：胸肌 大腿 腹肌
: 星期二：背肌 腹肌
: 星期三：腹肌
: 星期四：胸肌 大腿 腹肌
: 星期五：背肌 腹肌
: 星期六：腹肌
: 星期日：腹肌
: 胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
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m*******n
发帖数: 6660 | 3 练腹肌太多。。。你要减脂才嫩出腹肌，感觉你胸肌已经很NB了，一周一次彻底的练习
维持住就ok了。应该集中轰击你的背肌。还有肩推。
建议你把3，6，日的腹肌练习换成hiit练习：
https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8 |
T**i
发帖数: 203 | 4 哈哈，你猜的很對，以前都是胸肌和大腿臀部的訓練：）
有個問題，你每次訓練後，是只喝蛋白粉呢？還是吃麵包＋喝蛋白粉？
我現在每次訓練後，都是吃麵包＋喝蛋白粉，有時訓練後還是吃麵包＋巧克力＋喝蛋白
粉，這樣的話是不是不符合減脂？
如果減脂的話，是不是要把麵包去掉？但是沒有麵包，感覺沒有飽腹感啊。。。
還有，我現在是“早餐＋午餐＋下午餐＋晚餐＋夜宵”的飲食習慣，而前睡前一般都是
吃得飽飽的，然後洗個澡就睡覺。。。
【在 U**********1 的大作中提到】
: 腹肌要天天做么？如果你想要6块腹肌，那得减脂啊。
: 另外脑补了一下你以前的计划，一定天天都是胸肌，胸肌，胸肌............
|
T**i
发帖数: 203 | 5 這個hiit是訓練什麼的啊？
本來也想過一周練一次胸的，但擔心這樣胸肌力量會變小，所以還是一周兩次練胸肌，
只不過和深蹲放一起了，前段時間忙的時候，也是把胸肌和深蹲放同一天練習的。。。
腹肌不是需要每天都訓練麼？還是說這個觀念不正確？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 练腹肌太多。。。你要减脂才嫩出腹肌，感觉你胸肌已经很NB了，一周一次彻底的练习
: 维持住就ok了。应该集中轰击你的背肌。还有肩推。
: 建议你把3，6，日的腹肌练习换成hiit练习：
: https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
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m*******n
发帖数: 6660 | 6 HIIT练全身的，主要目的是减脂和增加心肺功能和耐力。如果你要出腹肌，建议你试试
。刚上来很难整套坚持下来。
减脂，我的感想就是，有氧要多做，碳水要少吃，蛋白的量不能少，然后力量尽量要维
持住。
我觉得一周全面锻炼一次胸肌，应该足够维持住了。或者你可以隔周加练一次胸肌。
你要出腹肌，主要还是靠减脂；我觉得一周一练都足够了。我以前练8 min abs，练到
后来每天连做两遍，手里还负重都没啥感觉了，但是下面4块还是没出来。
【在 T**i 的大作中提到】
: 這個hiit是訓練什麼的啊？
: 本來也想過一周練一次胸的，但擔心這樣胸肌力量會變小，所以還是一周兩次練胸肌，
: 只不過和深蹲放一起了，前段時間忙的時候，也是把胸肌和深蹲放同一天練習的。。。
: 腹肌不是需要每天都訓練麼？還是說這個觀念不正確？
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U**********1
发帖数: 202 | 7 我同事说只练胸不练背，前后肌肉不平衡，前面太多会把肩向前拉，导致肩关节出问题
，不知道是不是真的。
我其实吃没太讲究，一般下午6点半锻炼，去之前先吃点燕麦，不然实在太饿了没力气
。锻炼完后吃蛋白粉，然后就开车回家，大概9点吃晚饭。
你得确定你现在是要减脂还是增肌。如果要减脂的话，估计背部肌肉就会长得比较慢。
可是如果增肌的话，你的腹肌就不容易出来，呵呵。如果我是你现在的状况，我一定会
毫不犹豫地增肌。你现在肚子上又没有赘肉，根本不难看，强行减脂腹肌出来了，估计
其他地方就瘦得皮包骨了。
【在 T**i 的大作中提到】
: 哈哈，你猜的很對，以前都是胸肌和大腿臀部的訓練：）
: 有個問題，你每次訓練後，是只喝蛋白粉呢？還是吃麵包＋喝蛋白粉？
: 我現在每次訓練後，都是吃麵包＋喝蛋白粉，有時訓練後還是吃麵包＋巧克力＋喝蛋白
: 粉，這樣的話是不是不符合減脂？
: 如果減脂的話，是不是要把麵包去掉？但是沒有麵包，感覺沒有飽腹感啊。。。
: 還有，我現在是“早餐＋午餐＋下午餐＋晚餐＋夜宵”的飲食習慣，而前睡前一般都是
: 吃得飽飽的，然後洗個澡就睡覺。。。
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m*******n
发帖数: 6660 | 8 其实减脂的同时，引体向上会有提高，因为体重减轻了。。。 |
f******d
发帖数: 294 | 9 引体向上效果好吗？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 其实减脂的同时，引体向上会有提高，因为体重减轻了。。。
|
m*******n
发帖数: 6660 | 10 好。上身要倒三角，基本就靠它
【在 f******d 的大作中提到】
: 引体向上效果好吗？
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|
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T**i
发帖数: 203 | 11 "碳水要少吃，蛋白的量不能少"的話，整體攝入的卡路里是減少了，難道你不會覺得餓
嗎？
我現在基本是感覺餓就吃東西。。。
攝入卡路里減少的話，會不會把現有的肌肉給減下來啊？
【在 m*******n 的大作中提到】
: HIIT练全身的，主要目的是减脂和增加心肺功能和耐力。如果你要出腹肌，建议你试试
: 。刚上来很难整套坚持下来。
: 减脂，我的感想就是，有氧要多做，碳水要少吃，蛋白的量不能少，然后力量尽量要维
: 持住。
: 我觉得一周全面锻炼一次胸肌，应该足够维持住了。或者你可以隔周加练一次胸肌。
: 你要出腹肌，主要还是靠减脂；我觉得一周一练都足够了。我以前练8 min abs，练到
: 后来每天连做两遍，手里还负重都没啥感觉了，但是下面4块还是没出来。
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T**i
发帖数: 203 | 12 昨天練了胸，今天感覺三頭肌很酸痛，背肌只有一點酸痛。。。
我還是先增肌好了，想盡快把背肌練起來。。。其實我是屬於比較難長肉的那種，即便
增肌，訓練完後就吃巧克力，每天都是吃得飽飽的再睡覺，腹部也很難有太多脂肪長出
。。。
我平時都是力量訓練，有氧運動基本沒有做過，今後加入點有氧運動。。。Ab Ripper
X 可以當成有氧運動來作麼？
【在 U**********1 的大作中提到】
: 我同事说只练胸不练背，前后肌肉不平衡，前面太多会把肩向前拉，导致肩关节出问题
: ，不知道是不是真的。
: 我其实吃没太讲究，一般下午6点半锻炼，去之前先吃点燕麦，不然实在太饿了没力气
: 。锻炼完后吃蛋白粉，然后就开车回家，大概9点吃晚饭。
: 你得确定你现在是要减脂还是增肌。如果要减脂的话，估计背部肌肉就会长得比较慢。
: 可是如果增肌的话，你的腹肌就不容易出来，呵呵。如果我是你现在的状况，我一定会
: 毫不犹豫地增肌。你现在肚子上又没有赘肉，根本不难看，强行减脂腹肌出来了，估计
: 其他地方就瘦得皮包骨了。
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T**i
发帖数: 203 | 13 以前引體向上也能做一些，因為那時沒有bulk，體重比較輕，現在增肌了，體重比以前
增加了。。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 其实减脂的同时，引体向上会有提高，因为体重减轻了。。。
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U**********1
发帖数: 202 | 14 Bulk不一定要有氧吧，ab ripper也算不上有氧。
【在 T**i 的大作中提到】
: 昨天練了胸，今天感覺三頭肌很酸痛，背肌只有一點酸痛。。。
: 我還是先增肌好了，想盡快把背肌練起來。。。其實我是屬於比較難長肉的那種，即便
: 增肌，訓練完後就吃巧克力，每天都是吃得飽飽的再睡覺，腹部也很難有太多脂肪長出
: 。。。
: 我平時都是力量訓練，有氧運動基本沒有做過，今後加入點有氧運動。。。Ab Ripper
: X 可以當成有氧運動來作麼？
|
T**i
发帖数: 203 | 15 恩，先這麼練一段時間看下效果，謝謝啦
【在 U**********1 的大作中提到】
: Bulk不一定要有氧吧，ab ripper也算不上有氧。
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r****r
发帖数: 439 | 16 不知道你是啥水平，不过不是200磅朝上体脂10%以下的话，你的计划猛过头了。要么得
吃药，要么每次只能偷懒，否则身体没法恢复的。
一周练4天最多了，但每次都得他妈练到吐血，呵呵。有点言过其实，但至少你的感觉
都走不到停车场（不管你是不是练腿）
腹肌每次都要连。倒不是为了现出腹肌，大家都说了要出腹肌得靠减脂。但core
strength的确每次都得上，而且量得大，这样你整体力量水平会提高很快。每次腹肌至
少四个动作：正面腹肌一个动作，左右oblique各一个动作，lower back一个。每个动
作3组，每组10到15各rep。
俺的力量教头每次拿鞭子赶俺做core strength，一开始根本做不完，接下来的正餐都
没力气了。但坚持几个月之后，我各项力量水平暴涨（不是beginners gain哦）。
其他俺就不多说了。 总结一下：core strength太重要了，但大多数业余选手都不重视
。第二，别把数量当质量，不嗑药的情况下，大多数人是没有办法高质量的练7天/周，
5，6天也不行。4天最多了
【在 T**i 的大作中提到】
: 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
: 最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
: 星期一：胸肌 大腿 腹肌
: 星期二：背肌 腹肌
: 星期三：腹肌
: 星期四：胸肌 大腿 腹肌
: 星期五：背肌 腹肌
: 星期六：腹肌
: 星期日：腹肌
: 胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
|
T**i
发帖数: 203 | 17 你這裡說的過量，是單指腹肌訓練過量嗎？
core strength也是指的腹肌訓練的嗎？
我原本計劃的腹肌訓練是採用自重，照你這麼說，還需要外加重量，那健身計劃就需要
修改了。。。
【在 r****r 的大作中提到】
: 不知道你是啥水平，不过不是200磅朝上体脂10%以下的话，你的计划猛过头了。要么得
: 吃药，要么每次只能偷懒，否则身体没法恢复的。
: 一周练4天最多了，但每次都得他妈练到吐血，呵呵。有点言过其实，但至少你的感觉
: 都走不到停车场（不管你是不是练腿）
: 腹肌每次都要连。倒不是为了现出腹肌，大家都说了要出腹肌得靠减脂。但core
: strength的确每次都得上，而且量得大，这样你整体力量水平会提高很快。每次腹肌至
: 少四个动作：正面腹肌一个动作，左右oblique各一个动作，lower back一个。每个动
: 作3组，每组10到15各rep。
: 俺的力量教头每次拿鞭子赶俺做core strength，一开始根本做不完，接下来的正餐都
: 没力气了。但坚持几个月之后，我各项力量水平暴涨（不是beginners gain哦）。
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T**i
发帖数: 203 | 18 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
星期一：胸肌 大腿 腹肌
星期二：背肌 腹肌
星期三：腹肌
星期四：胸肌 大腿 腹肌
星期五：背肌 腹肌
星期六：腹肌
星期日：腹肌
胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
腹肌是Ab Ripper X，背肌主要是引體向上和俯身划船。
引體向上現在一個都做不了，準備利用輔助機械來作，慢慢將背肌力量提升上去。 |
U**********1
发帖数: 202 | 19 腹肌要天天做么？如果你想要6块腹肌，那得减脂啊。
另外脑补了一下你以前的计划，一定天天都是胸肌，胸肌，胸肌............
【在 T**i 的大作中提到】
: 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
: 最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
: 星期一：胸肌 大腿 腹肌
: 星期二：背肌 腹肌
: 星期三：腹肌
: 星期四：胸肌 大腿 腹肌
: 星期五：背肌 腹肌
: 星期六：腹肌
: 星期日：腹肌
: 胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
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m*******n
发帖数: 6660 | 20 练腹肌太多。。。你要减脂才嫩出腹肌，感觉你胸肌已经很NB了，一周一次彻底的练习
维持住就ok了。应该集中轰击你的背肌。还有肩推。
建议你把3，6，日的腹肌练习换成hiit练习：
https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8 |
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T**i
发帖数: 203 | 21 哈哈，你猜的很對，以前都是胸肌和大腿臀部的訓練：）
有個問題，你每次訓練後，是只喝蛋白粉呢？還是吃麵包＋喝蛋白粉？
我現在每次訓練後，都是吃麵包＋喝蛋白粉，有時訓練後還是吃麵包＋巧克力＋喝蛋白
粉，這樣的話是不是不符合減脂？
如果減脂的話，是不是要把麵包去掉？但是沒有麵包，感覺沒有飽腹感啊。。。
還有，我現在是“早餐＋午餐＋下午餐＋晚餐＋夜宵”的飲食習慣，而前睡前一般都是
吃得飽飽的，然後洗個澡就睡覺。。。
【在 U**********1 的大作中提到】
: 腹肌要天天做么？如果你想要6块腹肌，那得减脂啊。
: 另外脑补了一下你以前的计划，一定天天都是胸肌，胸肌，胸肌............
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T**i
发帖数: 203 | 22 這個hiit是訓練什麼的啊？
本來也想過一周練一次胸的，但擔心這樣胸肌力量會變小，所以還是一周兩次練胸肌，
只不過和深蹲放一起了，前段時間忙的時候，也是把胸肌和深蹲放同一天練習的。。。
腹肌不是需要每天都訓練麼？還是說這個觀念不正確？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 练腹肌太多。。。你要减脂才嫩出腹肌，感觉你胸肌已经很NB了，一周一次彻底的练习
: 维持住就ok了。应该集中轰击你的背肌。还有肩推。
: 建议你把3，6，日的腹肌练习换成hiit练习：
: https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
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m*******n
发帖数: 6660 | 23 HIIT练全身的，主要目的是减脂和增加心肺功能和耐力。如果你要出腹肌，建议你试试
。刚上来很难整套坚持下来。
减脂，我的感想就是，有氧要多做，碳水要少吃，蛋白的量不能少，然后力量尽量要维
持住。
我觉得一周全面锻炼一次胸肌，应该足够维持住了。或者你可以隔周加练一次胸肌。
你要出腹肌，主要还是靠减脂；我觉得一周一练都足够了。我以前练8 min abs，练到
后来每天连做两遍，手里还负重都没啥感觉了，但是下面4块还是没出来。
【在 T**i 的大作中提到】
: 這個hiit是訓練什麼的啊？
: 本來也想過一周練一次胸的，但擔心這樣胸肌力量會變小，所以還是一周兩次練胸肌，
: 只不過和深蹲放一起了，前段時間忙的時候，也是把胸肌和深蹲放同一天練習的。。。
: 腹肌不是需要每天都訓練麼？還是說這個觀念不正確？
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U**********1
发帖数: 202 | 24 我同事说只练胸不练背，前后肌肉不平衡，前面太多会把肩向前拉，导致肩关节出问题
，不知道是不是真的。
我其实吃没太讲究，一般下午6点半锻炼，去之前先吃点燕麦，不然实在太饿了没力气
。锻炼完后吃蛋白粉，然后就开车回家，大概9点吃晚饭。
你得确定你现在是要减脂还是增肌。如果要减脂的话，估计背部肌肉就会长得比较慢。
可是如果增肌的话，你的腹肌就不容易出来，呵呵。如果我是你现在的状况，我一定会
毫不犹豫地增肌。你现在肚子上又没有赘肉，根本不难看，强行减脂腹肌出来了，估计
其他地方就瘦得皮包骨了。
【在 T**i 的大作中提到】
: 哈哈，你猜的很對，以前都是胸肌和大腿臀部的訓練：）
: 有個問題，你每次訓練後，是只喝蛋白粉呢？還是吃麵包＋喝蛋白粉？
: 我現在每次訓練後，都是吃麵包＋喝蛋白粉，有時訓練後還是吃麵包＋巧克力＋喝蛋白
: 粉，這樣的話是不是不符合減脂？
: 如果減脂的話，是不是要把麵包去掉？但是沒有麵包，感覺沒有飽腹感啊。。。
: 還有，我現在是“早餐＋午餐＋下午餐＋晚餐＋夜宵”的飲食習慣，而前睡前一般都是
: 吃得飽飽的，然後洗個澡就睡覺。。。
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m*******n
发帖数: 6660 | 25 其实减脂的同时，引体向上会有提高，因为体重减轻了。。。 |
f******d
发帖数: 294 | 26 引体向上效果好吗？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 其实减脂的同时，引体向上会有提高，因为体重减轻了。。。
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m*******n
发帖数: 6660 | 27 好。上身要倒三角，基本就靠它
【在 f******d 的大作中提到】
: 引体向上效果好吗？
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T**i
发帖数: 203 | 28 "碳水要少吃，蛋白的量不能少"的話，整體攝入的卡路里是減少了，難道你不會覺得餓
嗎？
我現在基本是感覺餓就吃東西。。。
攝入卡路里減少的話，會不會把現有的肌肉給減下來啊？
【在 m*******n 的大作中提到】
: HIIT练全身的，主要目的是减脂和增加心肺功能和耐力。如果你要出腹肌，建议你试试
: 。刚上来很难整套坚持下来。
: 减脂，我的感想就是，有氧要多做，碳水要少吃，蛋白的量不能少，然后力量尽量要维
: 持住。
: 我觉得一周全面锻炼一次胸肌，应该足够维持住了。或者你可以隔周加练一次胸肌。
: 你要出腹肌，主要还是靠减脂；我觉得一周一练都足够了。我以前练8 min abs，练到
: 后来每天连做两遍，手里还负重都没啥感觉了，但是下面4块还是没出来。
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T**i
发帖数: 203 | 29 昨天練了胸，今天感覺三頭肌很酸痛，背肌只有一點酸痛。。。
我還是先增肌好了，想盡快把背肌練起來。。。其實我是屬於比較難長肉的那種，即便
增肌，訓練完後就吃巧克力，每天都是吃得飽飽的再睡覺，腹部也很難有太多脂肪長出
。。。
我平時都是力量訓練，有氧運動基本沒有做過，今後加入點有氧運動。。。Ab Ripper
X 可以當成有氧運動來作麼？
【在 U**********1 的大作中提到】
: 我同事说只练胸不练背，前后肌肉不平衡，前面太多会把肩向前拉，导致肩关节出问题
: ，不知道是不是真的。
: 我其实吃没太讲究，一般下午6点半锻炼，去之前先吃点燕麦，不然实在太饿了没力气
: 。锻炼完后吃蛋白粉，然后就开车回家，大概9点吃晚饭。
: 你得确定你现在是要减脂还是增肌。如果要减脂的话，估计背部肌肉就会长得比较慢。
: 可是如果增肌的话，你的腹肌就不容易出来，呵呵。如果我是你现在的状况，我一定会
: 毫不犹豫地增肌。你现在肚子上又没有赘肉，根本不难看，强行减脂腹肌出来了，估计
: 其他地方就瘦得皮包骨了。
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T**i
发帖数: 203 | 30 以前引體向上也能做一些，因為那時沒有bulk，體重比較輕，現在增肌了，體重比以前
增加了。。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 其实减脂的同时，引体向上会有提高，因为体重减轻了。。。
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U**********1
发帖数: 202 | 31 Bulk不一定要有氧吧，ab ripper也算不上有氧。
【在 T**i 的大作中提到】
: 昨天練了胸，今天感覺三頭肌很酸痛，背肌只有一點酸痛。。。
: 我還是先增肌好了，想盡快把背肌練起來。。。其實我是屬於比較難長肉的那種，即便
: 增肌，訓練完後就吃巧克力，每天都是吃得飽飽的再睡覺，腹部也很難有太多脂肪長出
: 。。。
: 我平時都是力量訓練，有氧運動基本沒有做過，今後加入點有氧運動。。。Ab Ripper
: X 可以當成有氧運動來作麼？
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T**i
发帖数: 203 | 32 恩，先這麼練一段時間看下效果，謝謝啦
【在 U**********1 的大作中提到】
: Bulk不一定要有氧吧，ab ripper也算不上有氧。
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r****r
发帖数: 439 | 33 不知道你是啥水平，不过不是200磅朝上体脂10%以下的话，你的计划猛过头了。要么得
吃药，要么每次只能偷懒，否则身体没法恢复的。
一周练4天最多了，但每次都得他妈练到吐血，呵呵。有点言过其实，但至少你的感觉
都走不到停车场（不管你是不是练腿）
腹肌每次都要连。倒不是为了现出腹肌，大家都说了要出腹肌得靠减脂。但core
strength的确每次都得上，而且量得大，这样你整体力量水平会提高很快。每次腹肌至
少四个动作：正面腹肌一个动作，左右oblique各一个动作，lower back一个。每个动
作3组，每组10到15各rep。
俺的力量教头每次拿鞭子赶俺做core strength，一开始根本做不完，接下来的正餐都
没力气了。但坚持几个月之后，我各项力量水平暴涨（不是beginners gain哦）。
其他俺就不多说了。 总结一下：core strength太重要了，但大多数业余选手都不重视
。第二，别把数量当质量，不嗑药的情况下，大多数人是没有办法高质量的练7天/周，
5，6天也不行。4天最多了
【在 T**i 的大作中提到】
: 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
: 最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
: 星期一：胸肌 大腿 腹肌
: 星期二：背肌 腹肌
: 星期三：腹肌
: 星期四：胸肌 大腿 腹肌
: 星期五：背肌 腹肌
: 星期六：腹肌
: 星期日：腹肌
: 胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
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T**i
发帖数: 203 | 34 你這裡說的過量，是單指腹肌訓練過量嗎？
core strength也是指的腹肌訓練的嗎？
我原本計劃的腹肌訓練是採用自重，照你這麼說，還需要外加重量，那健身計劃就需要
修改了。。。
【在 r****r 的大作中提到】
: 不知道你是啥水平，不过不是200磅朝上体脂10%以下的话，你的计划猛过头了。要么得
: 吃药，要么每次只能偷懒，否则身体没法恢复的。
: 一周练4天最多了，但每次都得他妈练到吐血，呵呵。有点言过其实，但至少你的感觉
: 都走不到停车场（不管你是不是练腿）
: 腹肌每次都要连。倒不是为了现出腹肌，大家都说了要出腹肌得靠减脂。但core
: strength的确每次都得上，而且量得大，这样你整体力量水平会提高很快。每次腹肌至
: 少四个动作：正面腹肌一个动作，左右oblique各一个动作，lower back一个。每个动
: 作3组，每组10到15各rep。
: 俺的力量教头每次拿鞭子赶俺做core strength，一开始根本做不完，接下来的正餐都
: 没力气了。但坚持几个月之后，我各项力量水平暴涨（不是beginners gain哦）。
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m******a
发帖数: 25 | 35
楼主把胸和腿在一起练真的大丈夫吗。。。感觉第二天会疼得很爽
【在 T**i 的大作中提到】
: 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
: 最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
: 星期一：胸肌 大腿 腹肌
: 星期二：背肌 腹肌
: 星期三：腹肌
: 星期四：胸肌 大腿 腹肌
: 星期五：背肌 腹肌
: 星期六：腹肌
: 星期日：腹肌
: 胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
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T**i
发帖数: 203 | 36 現在基本是一周練4次：
背肌，腹肌
胸肌，腹肌
大腿和臀部，腹肌
背肌，上胸肌，腹肌
效果還不錯，引體向上做了後能明顯感覺到背肌充血。。。
【在 m******a 的大作中提到】
:
: 楼主把胸和腿在一起练真的大丈夫吗。。。感觉第二天会疼得很爽
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c***x
发帖数: 628 | 37 倒三角几本靠硬拉。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 好。上身要倒三角，基本就靠它
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T**i
发帖数: 203 | 38 引體向上是練背肌寬度，俯身划船是練背肌厚度，倒三角的話，寬握引體向上的效果更
明顯吧。。。
感覺硬拉不是練倒三角的？
【在 c***x 的大作中提到】
: 倒三角几本靠硬拉。
|
Z**Y
发帖数: 658 | 39 恩，感觉这个说得对，好像硬拉更锻炼lower back。
：引體向上是練背肌寬度，俯身划船是練背肌厚度，倒三角的話，寬握引體向上的效果
更明顯吧。。。
： |
c***x
发帖数: 628 | 40 你的感觉不准。想要倒三角，粗壮的背，硬拉最有效。
【在 T**i 的大作中提到】
: 引體向上是練背肌寬度，俯身划船是練背肌厚度，倒三角的話，寬握引體向上的效果更
: 明顯吧。。。
: 感覺硬拉不是練倒三角的？
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t*********n
发帖数: 1105 | 41 一周七天不休息啊？牛！有体力有时间呀，赞。
【在 T**i 的大作中提到】
: 本人現在的情況是，胸肌和大腿練得不錯，但是沒有6塊腹肌，背肌很弱。。。
: 最近更新了健身計劃，大家看下怎麼樣？
: 星期一：胸肌 大腿 腹肌
: 星期二：背肌 腹肌
: 星期三：腹肌
: 星期四：胸肌 大腿 腹肌
: 星期五：背肌 腹肌
: 星期六：腹肌
: 星期日：腹肌
: 胸肌主要是平臥推，大腿主要是深蹲。
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