第一阶段：Stability & Endurance - Fitness版

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Fitness版 - 第一阶段：Stability & Endurance

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t********8
发帖数: 199

1 阶段：平衡和耐力 Stability&Endurance 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2，不稳定学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep，还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。象做squat的时候可
以拿dumbbell，然后站在垫子上，或者bosu 上。腿部力量大点以后可以换成单脚。

t********8
发帖数: 199

重贴一个sample workout，根据个人情况调解。我blog里的图片大家反映不清楚。

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