p*********l
发帖数: 26270 | 1 我再来带个头，贴一下运动计划，欢迎批评
欢迎大家也贴，看看大家都是怎么练的
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【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: purplebasil (紫苏), 信区: loseweight
标 题: 我的一周运动计划
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jan 31 20:22:03 2013, 美东)
上次贴了个肌肉照片，反应比我想象中好，以为很多mm会接受不了呢！我来分享一下我
现在的一周运动计划。
具体计划不是一成不变的，会根据自己的身体状况和社交活动进行调整，但是基本原则
不变：
1 - 每周练5天，休息2天，每练2-3天休息1天，不连续休息
2 - 按强度来说，每周大练3天，中练2天，不会连续大练，大练前1天休息或中练，以
保持体力，后1天也休息或中练，帮助恢复
3 - 休息日从事recovery运动（比如慢慢的游泳，或简单的yoga）或拉伸（比如roller
上滚
滚）或什么也不做
4 - 每项运动每周只做1次
大练的内容包括：
- 跟PT练boxing & WT
- extreme interval或其他HIIT训练
- kickboxing和其他mitten work（对打那种，比打空气强度大）
- 高强度的sculpt（sculpt课程的强度差别很大）
中练的内容包括：
- FLUIDITY或ballet barre或其他中强度的sculpt
- spin （这个强度比较灵活，根据一周的整体安排和体力来自己掌握，有时算大练）
- rebounding
- club dance |
w*******1
发帖数: 1789 | 2 wow，好多种啊。。。
我最爱spin了，已经骑了8年了，以前非常的狂热， 基本每天都上spinning课，有时还
是back to back，现在由于gym里的spinning真不怎么样，所以减少了好多。我是
certified spinning instructor，不过搬到TX后目前还没找到教课的地方。。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 3 你太牛了！我spin才6周，很喜欢！
【在 w*******1 的大作中提到】
: wow，好多种啊。。。
: 我最爱spin了，已经骑了8年了，以前非常的狂热， 基本每天都上spinning课，有时还
: 是back to back，现在由于gym里的spinning真不怎么样，所以减少了好多。我是
: certified spinning instructor，不过搬到TX后目前还没找到教课的地方。。
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m******i
发帖数: 9479 | 4 太强了……
我前几周去上过一次spinning课，感觉心都要从嗓子眼跳出来了……开始5分钟就觉得
完蛋了我肯定坚持不了半节课，后来鬼使神差也就弄完整节了。不过我实在是push不动
，resistance应该是比较低的，效果应该也不咋地，因为第二天大腿一毛钱感觉都没有
:(
跑步跑多了人比较不会push自己，哎
【在 w*******1 的大作中提到】
: wow，好多种啊。。。
: 我最爱spin了，已经骑了8年了，以前非常的狂热， 基本每天都上spinning课，有时还
: 是back to back，现在由于gym里的spinning真不怎么样，所以减少了好多。我是
: certified spinning instructor，不过搬到TX后目前还没找到教课的地方。。
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F***N
发帖数: 5012 | |
b****i
发帖数: 11322 | 6 梨妹！过来让我抱粗腿！！！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 w*******1 的大作中提到】
: wow，好多种啊。。。
: 我最爱spin了，已经骑了8年了，以前非常的狂热， 基本每天都上spinning课，有时还
: 是back to back，现在由于gym里的spinning真不怎么样，所以减少了好多。我是
: certified spinning instructor，不过搬到TX后目前还没找到教课的地方。。
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r**********a
发帖数: 1067 | 7 那位牛人给科普一下MP 和OH都是啥意思？ 谢谢 |
w*******1
发帖数: 1789 | 8 我第一节课的时候都没法站起来骑。。。慢慢就好了。。
骑的时候一定要有阻力的，不然会伤膝盖。。
我经常跟上课的同学说， put on more resistance, make it harder, and you will
hate me but love me tomorrow.
【在 m******i 的大作中提到】
: 太强了……
: 我前几周去上过一次spinning课，感觉心都要从嗓子眼跳出来了……开始5分钟就觉得
: 完蛋了我肯定坚持不了半节课，后来鬼使神差也就弄完整节了。不过我实在是push不动
: ，resistance应该是比较低的，效果应该也不咋地，因为第二天大腿一毛钱感觉都没有
: :(
: 跑步跑多了人比较不会push自己，哎
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m******i
发帖数: 9479 | 9 可是阻力大了蹬不动咋办啊……
反正那天我上课的时候我都感觉我要飞天了，好久都没那么累了。
但是第二天还是大腿屁股一点都不酸。这样肯定就是没练到位吧？
will
【在 w*******1 的大作中提到】
: 我第一节课的时候都没法站起来骑。。。慢慢就好了。。
: 骑的时候一定要有阻力的，不然会伤膝盖。。
: 我经常跟上课的同学说， put on more resistance, make it harder, and you will
: hate me but love me tomorrow.
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w*******1
发帖数: 1789 | 10 等我再把我的大粗腿搞得lean一点了就给你抱。。。
其实我已经有很多次在路上被人停下来，问我做什么运动，腿很好看，这才让我慢慢的
转变了对腿的看法。。。我本来一直就喜欢chicken leg, 上下全部一样细的那种。。。
我觉得大粗腿和spinning有很大的关系。。。
我现在还一直在考虑是不是应该上路骑了。。。
【在 b****i 的大作中提到】
: 梨妹！过来让我抱粗腿！！！
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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|
|
c******t
发帖数: 1733 | 11 MP: military press
OH: overhead
【在 r**********a 的大作中提到】
: 那位牛人给科普一下MP 和OH都是啥意思？ 谢谢
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m******i
发帖数: 9479 | 12 你的腿太漂亮了，我超级无敌羡慕
丰满的大腿，结实的小腿，腿肚子位置又高形状又好。紫苏也是这种腿。每次我看到你
们这种就油然而生一股蛋蛋的哀伤。哎。。。。
我最恨我爹的就是把他的小腿遗传给我了:(
。。
【在 w*******1 的大作中提到】
: 等我再把我的大粗腿搞得lean一点了就给你抱。。。
: 其实我已经有很多次在路上被人停下来，问我做什么运动，腿很好看，这才让我慢慢的
: 转变了对腿的看法。。。我本来一直就喜欢chicken leg, 上下全部一样细的那种。。。
: 我觉得大粗腿和spinning有很大的关系。。。
: 我现在还一直在考虑是不是应该上路骑了。。。
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w*******1
发帖数: 1789 | 13 没到位，我基本每次骑完腿就已经开始发慌打颤了，需要很长时间的拉伸。。。
慢慢来啊，你把阻力加到你能承受的范围就好了，就是你能够感觉的是你的整个腿，以
及core，以及gluts在运动，而不是上半身，也不是重力在运动。。。
骑的时候脚一定始终保持和地面平行，pp也是水平摆动，不是上下摆动。。。
如果你觉得你骑的时候在座位上bouncing，那就是阻力不够。。。
爬坡的时候，pp在座位上方，你人的中心在整个腿的上方，这样可以发力去踩。。
完了，说的我现在就想冲到gym去spin了，我有好多我上课时候的playlist，我经常自
己骑。。。
【在 m******i 的大作中提到】
: 可是阻力大了蹬不动咋办啊……
: 反正那天我上课的时候我都感觉我要飞天了，好久都没那么累了。
: 但是第二天还是大腿屁股一点都不酸。这样肯定就是没练到位吧？
:
: will
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m******i
发帖数: 9479 | 14 明白了。
下次我想自虐搞spinning的时候试试死命加大resistance
不过这样真心骑不动啊，骑不动怎么办啊……就停在半空了啊:(
【在 w*******1 的大作中提到】
: 没到位，我基本每次骑完腿就已经开始发慌打颤了，需要很长时间的拉伸。。。
: 慢慢来啊，你把阻力加到你能承受的范围就好了，就是你能够感觉的是你的整个腿，以
: 及core，以及gluts在运动，而不是上半身，也不是重力在运动。。。
: 骑的时候脚一定始终保持和地面平行，pp也是水平摆动，不是上下摆动。。。
: 如果你觉得你骑的时候在座位上bouncing，那就是阻力不够。。。
: 爬坡的时候，pp在座位上方，你人的中心在整个腿的上方，这样可以发力去踩。。
: 完了，说的我现在就想冲到gym去spin了，我有好多我上课时候的playlist，我经常自
: 己骑。。。
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h******c
发帖数: 1029 | 15 哈。我的第一反应就是
MP:马屁
OH：俄亥俄
【在 c******t 的大作中提到】
: MP: military press
: OH: overhead
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w*******1
发帖数: 1789 | 16 谢谢,mm你是没见过我以前的腿，那个难看啊，粗啊，没型啊。。。。被中学时候的同
学取笑啊。。都是以前中学猛奔800 又不拉伸的结果。。。
后来就骑spinning啊，发现真的可以塑腿的，当然是健壮型的腿，不是那种细细的。。。
骑的时候动作很关键的，而且一定要让老师给你把车子调好。。
【在 m******i 的大作中提到】
: 你的腿太漂亮了，我超级无敌羡慕
: 丰满的大腿，结实的小腿，腿肚子位置又高形状又好。紫苏也是这种腿。每次我看到你
: 们这种就油然而生一股蛋蛋的哀伤。哎。。。。
: 我最恨我爹的就是把他的小腿遗传给我了:(
:
: 。。
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w*******1
发帖数: 1789 | 17 mm， 你太可爱了，我在picture你停半空的样子呢。。。
骑不动就是阻力太大了啊，阻力是要你能骑动的啦。。
【在 m******i 的大作中提到】
: 明白了。
: 下次我想自虐搞spinning的时候试试死命加大resistance
: 不过这样真心骑不动啊，骑不动怎么办啊……就停在半空了啊:(
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m******i
发帖数: 9479 | 18 等夏天天太热了跑路容易中暑了我就去搞spinning！说不定再搞搞crossfit，哈哈
现在还是先养伤再准备race，然后就是美丽的春天啦，不能浪费春光，必须每天跑路。
希望那时候伤好了。哎
。。
【在 w*******1 的大作中提到】
: 谢谢,mm你是没见过我以前的腿，那个难看啊，粗啊，没型啊。。。。被中学时候的同
: 学取笑啊。。都是以前中学猛奔800 又不拉伸的结果。。。
: 后来就骑spinning啊，发现真的可以塑腿的，当然是健壮型的腿，不是那种细细的。。。
: 骑的时候动作很关键的，而且一定要让老师给你把车子调好。。
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m******i
发帖数: 9479 | 19 rpm重要么？
如果阻力调得很大，就只能特别特别慢地一圈一圈踩了。我看我周围的人都是嗖嗖地踩
得巨快，于是我就偷偷调低阻力了:( 结果就是跟你说的一样，站起来的时候有点
bouncing
【在 w*******1 的大作中提到】
: mm， 你太可爱了，我在picture你停半空的样子呢。。。
: 骑不动就是阻力太大了啊，阻力是要你能骑动的啦。。
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w*******1
发帖数: 1789 | 20 我就是老下不定决心重新路跑啊，我以前每天早上太阳出来前跑6miles啊。。我房东跟
着我后面骑车做保镖啊。。不过Miami更适合跑步倒是真的，一年四季都不冷。。。
看来我最好也在报个半马什么的，push自己一下。。自从搬来这里，上周日头一次出门
跑，把我家小狗狗跑的快趴下了。。下次跑坚决不带她了。。。
【在 m******i 的大作中提到】
: 等夏天天太热了跑路容易中暑了我就去搞spinning！说不定再搞搞crossfit，哈哈
: 现在还是先养伤再准备race，然后就是美丽的春天啦，不能浪费春光，必须每天跑路。
: 希望那时候伤好了。哎
:
: 。。
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m******i
发帖数: 9479 | 21 去年夏天我还有两条好腿的时候，也是每天早上5点起床跑个10k，回国了就是四点半起
床。后来还是中暑了:(
【在 w*******1 的大作中提到】
: 我就是老下不定决心重新路跑啊，我以前每天早上太阳出来前跑6miles啊。。我房东跟
: 着我后面骑车做保镖啊。。不过Miami更适合跑步倒是真的，一年四季都不冷。。。
: 看来我最好也在报个半马什么的，push自己一下。。自从搬来这里，上周日头一次出门
: 跑，把我家小狗狗跑的快趴下了。。下次跑坚决不带她了。。。
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w*******1
发帖数: 1789 | 22 rpm重要的，但是是和阻力结合的，
爬坡一般在60－80， 然后平地是80－110,
踩的时候一定是要smoothly, 不然就是阻力过大了。。
有些crazy的老师居然要学生踩到125超上，反正这个我在训练的时候教练说是不对的。。
我一般不看旁边的人，我只看镜子里的自己，哈哈，自恋一下。。
有点人嗖嗖的是因为他们没放阻力啦。
【在 m******i 的大作中提到】
: rpm重要么？
: 如果阻力调得很大，就只能特别特别慢地一圈一圈踩了。我看我周围的人都是嗖嗖地踩
: 得巨快，于是我就偷偷调低阻力了:( 结果就是跟你说的一样，站起来的时候有点
: bouncing
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m******i
发帖数: 9479 | 23 rpm 80是指单腿吧？
我把阻力调低了都很难踩到rpm 70啊。像我这种弱人怎么办？是先不管rpm，专心对抗
resistance还是调低点保证rpm？感觉很难两全啊
。。
【在 w*******1 的大作中提到】
: rpm重要的，但是是和阻力结合的，
: 爬坡一般在60－80， 然后平地是80－110,
: 踩的时候一定是要smoothly, 不然就是阻力过大了。。
: 有些crazy的老师居然要学生踩到125超上，反正这个我在训练的时候教练说是不对的。。
: 我一般不看旁边的人，我只看镜子里的自己，哈哈，自恋一下。。
: 有点人嗖嗖的是因为他们没放阻力啦。
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w*******1
发帖数: 1789 | 24 I should say resistance first..
【在 m******i 的大作中提到】
: rpm 80是指单腿吧？
: 我把阻力调低了都很难踩到rpm 70啊。像我这种弱人怎么办？是先不管rpm，专心对抗
: resistance还是调低点保证rpm？感觉很难两全啊
:
: 。。
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c******t
发帖数: 1733 | |
b****i
发帖数: 11322 | 26 为毛啊？这楼里睾丸酮不够？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 c******t 的大作中提到】
: 我还是不再这里掺和，删掉吧
|
d****r
发帖数: 2912 | 27 why deleted it? I had some question about your plan.
Didn't see TGU and jerk in your plan. Why?
MP and J, which is better?
【在 c******t 的大作中提到】
: 我还是不再这里掺和，删掉吧
|
m*******r
发帖数: 13263 | 28 难道你就是所谓的健身房里的老鼠？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我再来带个头，贴一下运动计划，欢迎批评
: 欢迎大家也贴，看看大家都是怎么练的
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: 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
: 发信人: purplebasil (紫苏), 信区: loseweight
: 标 题: 我的一周运动计划
: 发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jan 31 20:22:03 2013, 美东)
: 上次贴了个肌肉照片，反应比我想象中好，以为很多mm会接受不了呢！我来分享一下我
: 现在的一周运动计划。
: 具体计划不是一成不变的，会根据自己的身体状况和社交活动进行调整，但是基本原则
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c******t
发帖数: 1733 | 29 TGU和jerk我上一个循环作了，上个是每周三练clean&jerk,time set.间隔两天tgu。后
来CJ没进步，就换个program.
MP for strength, jerk for power,mp上肢多一点，jerk主要下肢。我喜欢jerk更多，
更好的全身运动
【在 d****r 的大作中提到】
: why deleted it? I had some question about your plan.
: Didn't see TGU and jerk in your plan. Why?
: MP and J, which is better?
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c******t
发帖数: 1733 | 30 你们小姑娘谈美腿的，我不好掺和。而且我本来想帮紫苏消灭0回复，后来等我写好了
，就已经有回复了。
【在 b****i 的大作中提到】
: 为毛啊？这楼里睾丸酮不够？
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: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 crossfit大哥也讲讲嘛，这里讲也可以，单独开楼也可以 :)
小微，我太爱你啦！我spin了一次就上瘾了，爽啊爽啊，而且满屋子的健壮美腿，我觉
得自己的大腿自从spin以来顺眼了很多，不像从前那么单薄了 |
p*********l
发帖数: 26270 | 32 从12月开始正式当老鼠 :)
【在 m*******r 的大作中提到】
: 难道你就是所谓的健身房里的老鼠？
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p*********l
发帖数: 26270 | 33 对的，而且一定要坚持用heel蹬，脚必须是平的，不能踮着脚用脚尖蹬
spin绝对是从core glutes到大腿的复合运动
我每次骑完直接去对面的瑜伽教室抻腿抻屁股，再在roller上前后滚几圈
【在 w*******1 的大作中提到】
: 没到位，我基本每次骑完腿就已经开始发慌打颤了，需要很长时间的拉伸。。。
: 慢慢来啊，你把阻力加到你能承受的范围就好了，就是你能够感觉的是你的整个腿，以
: 及core，以及gluts在运动，而不是上半身，也不是重力在运动。。。
: 骑的时候脚一定始终保持和地面平行，pp也是水平摆动，不是上下摆动。。。
: 如果你觉得你骑的时候在座位上bouncing，那就是阻力不够。。。
: 爬坡的时候，pp在座位上方，你人的中心在整个腿的上方，这样可以发力去踩。。
: 完了，说的我现在就想冲到gym去spin了，我有好多我上课时候的playlist，我经常自
: 己骑。。。
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d****r
发帖数: 2912 | 34 Thanks. How long is your typical training cycle?
【在 c******t 的大作中提到】
: TGU和jerk我上一个循环作了，上个是每周三练clean&jerk,time set.间隔两天tgu。后
: 来CJ没进步，就换个program.
: MP for strength, jerk for power,mp上肢多一点，jerk主要下肢。我喜欢jerk更多，
: 更好的全身运动
|
c******t
发帖数: 1733 | 35 8 weeks
【在 d****r 的大作中提到】
: Thanks. How long is your typical training cycle?
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