B**M
发帖数: 1521 | 1 30+，171CM，151 lb。两小娃爸。练了一年出头，但是因为年初老妈回国，结果找不到
时间去gym,停了有两个多月，两个月前开始利用中午吃饭时间去公司边上的Y，此后基
本保持一周去5次，3天重量，2天跑步。
去年底在版上track了一阵5x5,到老妈回国之前各项5x5指标差不多是：
squat: 205
Bench press: 160
row: 140
deadlift: 200
overhead press: 90
停了两个多月掉下去一截，最近又基本回来了。不过不想再搞5x5了，大牛们能不能根
据我的情况推荐一些计划，我现在主要想加强胸（特别是上胸，因为5x5没有专门对上
胸的练习）肩和手臂。 |
a***a
发帖数: 40617 | 2 起始肌量太低了
如果你目标是看着好看，不如focus在减脂上
【在 B**M 的大作中提到】
: 30+，171CM，151 lb。两小娃爸。练了一年出头，但是因为年初老妈回国，结果找不到
: 时间去gym,停了有两个多月，两个月前开始利用中午吃饭时间去公司边上的Y，此后基
: 本保持一周去5次，3天重量，2天跑步。
: 去年底在版上track了一阵5x5,到老妈回国之前各项5x5指标差不多是：
: squat: 205
: Bench press: 160
: row: 140
: deadlift: 200
: overhead press: 90
: 停了两个多月掉下去一截，最近又基本回来了。不过不想再搞5x5了，大牛们能不能根
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B**M
发帖数: 1521 | 3 啥是起始肌量？就是输在起跑线上了？现在的基础上减脂会不会变成瘦子？
【在 a***a 的大作中提到】
: 起始肌量太低了
: 如果你目标是看着好看，不如focus在减脂上
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a***a
发帖数: 40617 | 4 错过时间了，你不能违背自然规律，逆天吧，激素水平不在了
但是我觉得练个2年，长5 lb lean mass还是可能的，如果你不怕吃太肥
10 lb都可能
问题是届时必然要面对减脂的问题
又回到老路上了，是先bulk再cut还是反过来
当然同时cut+bulk不是不可能，但是lean mass不会有太大变化，最多是因为
cut导致肌肉更defined而已
我的建议是先cut 10lb体重，然后选几个训练计划，配合科学的饮食（高蛋白，
缓释碳水）
再用2~4个月的时间把这10 lb长回来看看
【在 B**M 的大作中提到】
: 啥是起始肌量？就是输在起跑线上了？现在的基础上减脂会不会变成瘦子？
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B**M
发帖数: 1521 | 5 哦，要怎么cut?有氧+节食？
【在 a***a 的大作中提到】
: 错过时间了，你不能违背自然规律，逆天吧，激素水平不在了
: 但是我觉得练个2年，长5 lb lean mass还是可能的，如果你不怕吃太肥
: 10 lb都可能
: 问题是届时必然要面对减脂的问题
: 又回到老路上了，是先bulk再cut还是反过来
: 当然同时cut+bulk不是不可能，但是lean mass不会有太大变化，最多是因为
: cut导致肌肉更defined而已
: 我的建议是先cut 10lb体重，然后选几个训练计划，配合科学的饮食（高蛋白，
: 缓释碳水）
: 再用2~4个月的时间把这10 lb长回来看看
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a***a
发帖数: 40617 | 6 还有你目的是啥，刚才我说半天是默认你目的就是视觉效果
【在 B**M 的大作中提到】
: 哦，要怎么cut?有氧+节食？
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e*******n
发帖数: 510 | 7 不如剃掉胸毛试试？有毛的人好像看不怎么出来沟，哈哈，效果不是很好，而且晒晒也
会增强效果吧，太白了啊大叔 |
B**M
发帖数: 1521 | 8 哈哈，就怕剃掉胸毛长得更粗呀。
【在 e*******n 的大作中提到】
: 不如剃掉胸毛试试？有毛的人好像看不怎么出来沟，哈哈，效果不是很好，而且晒晒也
: 会增强效果吧，太白了啊大叔
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a***a
发帖数: 40617 | 9 wax
【在 B**M 的大作中提到】
: 哈哈，就怕剃掉胸毛长得更粗呀。
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B**M
发帖数: 1521 | 10 对，主要还是视觉效果，不过我也希望力量在现在的基础上再上个30%左右吧。
【在 a***a 的大作中提到】
: 还有你目的是啥，刚才我说半天是默认你目的就是视觉效果
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e*******n
发帖数: 510 | 11 是啊，胸上wax不是很疼，以前我在国内的教练为了去比赛，腋下和私处wax，那才叫一
个鬼哭狼嚎啊，哈哈哈~~~lol |
a***a
发帖数: 40617 | 12 30%目标很容易，半年甚至1年就可以完成，问题是你长30%，肌肉围度可能不会有明显
变化，要做好心理准备。。。
【在 B**M 的大作中提到】
: 对，主要还是视觉效果，不过我也希望力量在现在的基础上再上个30%左右吧。
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B**M
发帖数: 1521 | 13 那也无所谓了，反正都是拖家带口的人了，主要是自己爽就行。我现在就是找不到一套
科学有效的训练方法/训练plan。你针对我们这种情况给推荐一个吧？
【在 a***a 的大作中提到】
: 30%目标很容易，半年甚至1年就可以完成，问题是你长30%，肌肉围度可能不会有明显
: 变化，要做好心理准备。。。
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t*********r
发帖数: 1822 | |
t*********r
发帖数: 1822 | 15 是因为5x5里没有针对上胸，肩的训练？
这些都可以加进去作为辅助训练。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 为啥不想5x5了？
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B**M
发帖数: 1521 | 16 我好象看到说30多岁的最好要次重重量然后每组8-12次以避免受伤吗？
【在 t*********r 的大作中提到】
: 是因为5x5里没有针对上胸，肩的训练？
: 这些都可以加进去作为辅助训练。
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t*********r
发帖数: 1822 | 17 那样想达到你提高30%的目标可不容易
【在 B**M 的大作中提到】
: 我好象看到说30多岁的最好要次重重量然后每组8-12次以避免受伤吗？
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B**M
发帖数: 1521 | 18 哦，有没有什么5x5+辅助动作的计划？不过说真的5x5到平台期很痛苦。。。
另外你说是一次focus一两块肌肉群好还是每次都full body练习好？
还有，比如练bench press,是5x5这样warm up以后就上最大重量5x5好还是金字塔形的
从轻到重效果好？谢谢
【在 t*********r 的大作中提到】
: 那样想达到你提高30%的目标可不容易
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B**Y
发帖数: 786 | 19 看着不错
【在 B**M 的大作中提到】
: 30+，171CM，151 lb。两小娃爸。练了一年出头，但是因为年初老妈回国，结果找不到
: 时间去gym,停了有两个多月，两个月前开始利用中午吃饭时间去公司边上的Y，此后基
: 本保持一周去5次，3天重量，2天跑步。
: 去年底在版上track了一阵5x5,到老妈回国之前各项5x5指标差不多是：
: squat: 205
: Bench press: 160
: row: 140
: deadlift: 200
: overhead press: 90
: 停了两个多月掉下去一截，最近又基本回来了。不过不想再搞5x5了，大牛们能不能根
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t*********r
发帖数: 1822 | 20 没有啥，自己想练自己加。
5x5的根基就是full body workout，你如果做split的话就和5x5背道而驰了。
至于重量的变化，高级5x5就是变化的，你可以搜一下madcow，但是那时高级的，怎么
着也得深蹲到接近两倍体重再说了
【在 B**M 的大作中提到】
: 哦，有没有什么5x5+辅助动作的计划？不过说真的5x5到平台期很痛苦。。。
: 另外你说是一次focus一两块肌肉群好还是每次都full body练习好？
: 还有，比如练bench press,是5x5这样warm up以后就上最大重量5x5好还是金字塔形的
: 从轻到重效果好？谢谢
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e*****e
发帖数: 2233 | 21 你看看这个 http://www.abercrombieworkout.com/
每周能练5次，应该还是很有希望的。你狠练一年，明年估计去beach就差不多了
【在 B**M 的大作中提到】
: 那也无所谓了，反正都是拖家带口的人了，主要是自己爽就行。我现在就是找不到一套
: 科学有效的训练方法/训练plan。你针对我们这种情况给推荐一个吧？
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D****Y
发帖数: 2275 | 22 鼓励一下楼主。拖着带口的还能健身对自己要求已经很高了。不比我们这些单身的。佩
服啊。
LZ有个最大的优势，虽然不瘦，但两边绝没有游泳圈。这相当难得了。是天生优点。
象我一不留意就出游泳圈了。头疼。
继续努力吧。很容易成成果的。
【在 B**M 的大作中提到】
: 30+，171CM，151 lb。两小娃爸。练了一年出头，但是因为年初老妈回国，结果找不到
: 时间去gym,停了有两个多月，两个月前开始利用中午吃饭时间去公司边上的Y，此后基
: 本保持一周去5次，3天重量，2天跑步。
: 去年底在版上track了一阵5x5,到老妈回国之前各项5x5指标差不多是：
: squat: 205
: Bench press: 160
: row: 140
: deadlift: 200
: overhead press: 90
: 停了两个多月掉下去一截，最近又基本回来了。不过不想再搞5x5了，大牛们能不能根
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B**M
发帖数: 1521 | 23 感谢感谢，眼泪汪汪的。
【在 D****Y 的大作中提到】
: 鼓励一下楼主。拖着带口的还能健身对自己要求已经很高了。不比我们这些单身的。佩
: 服啊。
: LZ有个最大的优势，虽然不瘦，但两边绝没有游泳圈。这相当难得了。是天生优点。
: 象我一不留意就出游泳圈了。头疼。
: 继续努力吧。很容易成成果的。
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s**********o
发帖数: 14359 | 24 练得还不错，老中里面已经是鹤立鸡群了。跟老美比，肩膀还是薄了点，三角肌要发达
起来，胸肌还可以更饱满些。
【在 B**M 的大作中提到】
: 感谢感谢，眼泪汪汪的。
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B**M
发帖数: 1521 | 25 对对对，三角肌是非常差，我做5x5这个military press进步得非常慢，到了90死活也
做不上去了。可能是姿势有问题，上次问了刮叔，他说是那个什么mobility不够，手臂
举起来不能向后过耳，不过一直没找到时间专门练这个mobility
【在 s**********o 的大作中提到】
: 练得还不错，老中里面已经是鹤立鸡群了。跟老美比，肩膀还是薄了点，三角肌要发达
: 起来，胸肌还可以更饱满些。
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a***a
发帖数: 40617 | 26 我建议做plan rotation
你已经做了一段时间5*5了
下面可以尝试
1.普通的分离训练的plan
2.HST
各做2个月看看
【在 B**M 的大作中提到】
: 那也无所谓了，反正都是拖家带口的人了，主要是自己爽就行。我现在就是找不到一套
: 科学有效的训练方法/训练plan。你针对我们这种情况给推荐一个吧？
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a***a
发帖数: 40617 | 27 welcome to 圈派！
【在 D****Y 的大作中提到】
: 鼓励一下楼主。拖着带口的还能健身对自己要求已经很高了。不比我们这些单身的。佩
: 服啊。
: LZ有个最大的优势，虽然不瘦，但两边绝没有游泳圈。这相当难得了。是天生优点。
: 象我一不留意就出游泳圈了。头疼。
: 继续努力吧。很容易成成果的。
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B**M
发帖数: 1521 | 28 ok. let me check them out. thanks.
【在 a***a 的大作中提到】
: 我建议做plan rotation
: 你已经做了一段时间5*5了
: 下面可以尝试
: 1.普通的分离训练的plan
: 2.HST
: 各做2个月看看
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a***a
发帖数: 40617 | 29 hst有网站，版面也有我写的东西
其他分离plan，bodybuilding.com,jefti.com一堆一堆
【在 B**M 的大作中提到】
: ok. let me check them out. thanks.
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B**M
发帖数: 1521 | 30 谢谢，HST有点长，有空慢慢看，这两个月先来split的。我抄了一个一周三天的plan,
能不能提提意见？有没有什么必做的动作没加上？
Day 1
Squat - 6-12 Reps 4 sets
Leg Extension - 10-12 Reps 3 Sets
Stiff-legged Deadlift - 6-12 Reps 3 Sets
Standing Calf Raise - 12-15 Reps 3 Sets
Day 2
Bench Press - 8-12 Reps 4 Sets
Incline Dumbell Press - 8-12 Reps 3 sets
Behind-neck/military Press - 6-12 Reps 3 Sets
Lateral Raise - 10-12 Reps 3 Sets
Close-grip Bench Press -10-12 Reps 3 Sets
Rope Pressdown - 10-12 Reps 3 Sets
Day #3
Lat Pulldown - 10-12 Reps 3 Sets
Single-arm Row - 8-12 Reps 3 Sets
Barbell Curl - 8-12 Reps 3 Sets
Preacher Curl - 10-12 Reps 2 Sets
Dumbell Shrug - 12-15 Reps 3 Sets
【在 a***a 的大作中提到】
: hst有网站，版面也有我写的东西
: 其他分离plan，bodybuilding.com,jefti.com一堆一堆
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a***a
发帖数: 40617 | 31 建议day1和day2 switch一下
三天分别加上3次abs，最好用不同的动作
【在 B**M 的大作中提到】
: 谢谢，HST有点长，有空慢慢看，这两个月先来split的。我抄了一个一周三天的plan,
: 能不能提提意见？有没有什么必做的动作没加上？
: Day 1
: Squat - 6-12 Reps 4 sets
: Leg Extension - 10-12 Reps 3 Sets
: Stiff-legged Deadlift - 6-12 Reps 3 Sets
: Standing Calf Raise - 12-15 Reps 3 Sets
: Day 2
: Bench Press - 8-12 Reps 4 Sets
: Incline Dumbell Press - 8-12 Reps 3 sets
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B**M
发帖数: 1521 | 32 赞，热心人。
【在 a***a 的大作中提到】
: 建议day1和day2 switch一下
: 三天分别加上3次abs，最好用不同的动作
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w*******e
发帖数: 74 | 33 Have you tried microloading? Add 2.5lbs instead of 5lbs. Military press is
one of the hardest lifts to improve since it doesn't involve big muscle
groups.
【在 B**M 的大作中提到】
: 对对对，三角肌是非常差，我做5x5这个military press进步得非常慢，到了90死活也
: 做不上去了。可能是姿势有问题，上次问了刮叔，他说是那个什么mobility不够，手臂
: 举起来不能向后过耳，不过一直没找到时间专门练这个mobility
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a*******a
发帖数: 4233 | 34 5x5的时候垫高一点不行么。。。
【在 B**M 的大作中提到】
: 30+，171CM，151 lb。两小娃爸。练了一年出头，但是因为年初老妈回国，结果找不到
: 时间去gym,停了有两个多月，两个月前开始利用中午吃饭时间去公司边上的Y，此后基
: 本保持一周去5次，3天重量，2天跑步。
: 去年底在版上track了一阵5x5,到老妈回国之前各项5x5指标差不多是：
: squat: 205
: Bench press: 160
: row: 140
: deadlift: 200
: overhead press: 90
: 停了两个多月掉下去一截，最近又基本回来了。不过不想再搞5x5了，大牛们能不能根
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