j****k
发帖数: 91 | 1 现在腰背力量稍微有点基础了打算做5x5.
看到最简单的就是两组动作轮流做:
深蹲, 卧推, 杠铃划船
深蹲, 肩推(Military press), 硬拉
有几个疑问:
1, 做这些动作的时候组数怎么算? 组之间的重量恒定么? 具体重量应该怎么算? 自己
max的百分之多少呢?
2, 资料说如果5组都能做满5次, 那么下次加2.5磅, 可是健身房没有1.25磅的weight呀
. 同样, 这个问题的基础是那些组的重量是否恒定.
3, 5x5的动作能因人而异自己定义么? 比如减少深蹲次数增加卧推次数 --- 新手瞎问,
如果动作不能改就照做好了 --- 可能有点急功近利但是想追求大胸肌呀~~
4, 营养方面, 做5x5必须天天喝蛋白粉还是健身那天喝就行? 天天喝肚子实在有点涨的
难受...
求指教, 有了成果就来奔谢~ | z********0
发帖数: 9013 | 2
5 sets, 5 reps for most of the exercises. you can download the PDF
2.5 pounds each side, so 5 pounds total
问,
the 5x5 program FAQ says "yes, if you know what you're doing" :D
【在 j****k 的大作中提到】
: 现在腰背力量稍微有点基础了打算做5x5.
: 看到最简单的就是两组动作轮流做:
: 深蹲, 卧推, 杠铃划船
: 深蹲, 肩推(Military press), 硬拉
: 有几个疑问:
: 1, 做这些动作的时候组数怎么算? 组之间的重量恒定么? 具体重量应该怎么算? 自己
: max的百分之多少呢?
: 2, 资料说如果5组都能做满5次, 那么下次加2.5磅, 可是健身房没有1.25磅的weight呀
: . 同样, 这个问题的基础是那些组的重量是否恒定.
: 3, 5x5的动作能因人而异自己定义么? 比如减少深蹲次数增加卧推次数 --- 新手瞎问,
| j****k
发帖数: 91 | 3 谢楼上, 有一个问题还是不清楚:
1, 做这些动作的时候 组之间的重量恒定么? 需要加重/减重吗? 自己max的百分之多少
呢? | z********0
发帖数: 9013 | 4 恒定
if you can finish 5x5, then add weight next time
【在 j****k 的大作中提到】
: 谢楼上, 有一个问题还是不清楚:
: 1, 做这些动作的时候 组之间的重量恒定么? 需要加重/减重吗? 自己max的百分之多少
: 呢?
| j****k
发帖数: 91 | 5 再谢楼上!
那么, 这个开始的重量怎么确定? 比如我现在卧推max 140, 如果开始做5x5, 用多大重
量? | e*******m
发帖数: 112 | 6 是每次加五磅，一边2.5吧，哥们还是好好把那个文档看看。另外，我觉得深蹲会上瘾
，我现在少蹲一组就浑身不舒服
问,
【在 j****k 的大作中提到】
: 现在腰背力量稍微有点基础了打算做5x5.
: 看到最简单的就是两组动作轮流做:
: 深蹲, 卧推, 杠铃划船
: 深蹲, 肩推(Military press), 硬拉
: 有几个疑问:
: 1, 做这些动作的时候组数怎么算? 组之间的重量恒定么? 具体重量应该怎么算? 自己
: max的百分之多少呢?
: 2, 资料说如果5组都能做满5次, 那么下次加2.5磅, 可是健身房没有1.25磅的weight呀
: . 同样, 这个问题的基础是那些组的重量是否恒定.
: 3, 5x5的动作能因人而异自己定义么? 比如减少深蹲次数增加卧推次数 --- 新手瞎问,
| e*******m
发帖数: 112 | 7 我也跟风抱怨一下，最近想减脂，所以在不做5x5的时候跑跑步，结果第二天发现腿
的耐力不行了，都蹲不了五组了，看来得攒足了劲儿去练啊 | j****k
发帖数: 91 | 8
那看来你得道了~ 练什么东西如果越来越苦肯定就是错的. 我有时候也会觉得这一把浑
身的劲儿都使出去了感觉也是很舒服, 但是这种状态不多.
可以的话帮忙建议下起始重量和营养吧, 这两个非常关键我觉得, 起始重量少了进步慢
, 多了怕受伤, 受一次伤好几个月都恢复不了. 营养的重要性就不用说了.
【在 e*******m 的大作中提到】
: 是每次加五磅，一边2.5吧，哥们还是好好把那个文档看看。另外，我觉得深蹲会上瘾
: ，我现在少蹲一组就浑身不舒服
:
: 问,
| z********0
发帖数: 9013 | 9 no worry about the starting weight.
+5 lb each time, 3 BP every 2 weeks, so +30lb/month
【在 j****k 的大作中提到】
: 再谢楼上!
: 那么, 这个开始的重量怎么确定? 比如我现在卧推max 140, 如果开始做5x5, 用多大重
: 量?
| e*******m
发帖数: 112 | 10 我也没得道啊，因为看你问了好几个里面都说明了的问题，所以觉得可能没有仔细看吧
～没基础的建议其实重量就低一些吧，我刚开始练的时候也被瓜叔教训了，练这个其实
加的很快的，两三个月就很大的重量了，小重量就是为了规范动作防止受伤啊。我刚开
始那会儿没有好好研究动作只能半蹲，膝盖负荷特别大，后来还是有人指导了，才能全
蹲下去，所以对咱们新手来说，动作规范是第一，重量是第二啊
【在 j****k 的大作中提到】
:
: 那看来你得道了~ 练什么东西如果越来越苦肯定就是错的. 我有时候也会觉得这一把浑
: 身的劲儿都使出去了感觉也是很舒服, 但是这种状态不多.
: 可以的话帮忙建议下起始重量和营养吧, 这两个非常关键我觉得, 起始重量少了进步慢
: , 多了怕受伤, 受一次伤好几个月都恢复不了. 营养的重要性就不用说了.
| | | e*******m
发帖数: 112 | 11 我其实营养这块也不知到怎么弄，反正就是狂吃，练这个以后特别容易饿，反正除了三
餐意外，还吃一些高蛋白的小零食。其实基本上我和之前练健身的schedule的饮食差不
多，就是感觉饭量大了不少，正餐一顿能吃以前的1.5倍的样子
【在 j****k 的大作中提到】
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: 那看来你得道了~ 练什么东西如果越来越苦肯定就是错的. 我有时候也会觉得这一把浑
: 身的劲儿都使出去了感觉也是很舒服, 但是这种状态不多.
: 可以的话帮忙建议下起始重量和营养吧, 这两个非常关键我觉得, 起始重量少了进步慢
: , 多了怕受伤, 受一次伤好几个月都恢复不了. 营养的重要性就不用说了.
| g**4
发帖数: 863 | 12 我觉得LZ还是仔细研究下那个文档吧，至少看一遍前半部分 | e*******m
发帖数: 112 | 13 你一般做不做有氧？我做5x5之后，腿部负荷感觉太大，一跑步，腿就废了
【在 z********0 的大作中提到】
: no worry about the starting weight.
: +5 lb each time, 3 BP every 2 weeks, so +30lb/month
| z********0
发帖数: 9013 | 14 蜗牛跑。。。，美其名曰 LHR
【在 e*******m 的大作中提到】
: 你一般做不做有氧？我做5x5之后，腿部负荷感觉太大，一跑步，腿就废了
| e*******m
发帖数: 112 | 15 不是心率不够不减脂么
【在 z********0 的大作中提到】
: 蜗牛跑。。。，美其名曰 LHR
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