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发帖数: 5241 | 1 科学增肌——针对体内激素分泌加速肌肉增长
健美爱好者都知道，影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息。营养又有很多学问
，对普通健美爱好者来说，营养指的是摄入的食物，如猪肉，牛肉，鸡蛋，蔬菜等；对
健美运动员来说，营养还包括“运动营养补剂”，如乳清蛋白等。比较一下健美运动员
和健美爱好者的体型会发现，不论肌肉块头还是肌肉线条，两者都不在同一档次上，前
者遥遥领先！是不是后者没有服用“运动营养补剂”，体型才小一号呢？答案是否定的。
“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，胰岛素等，这些成分人体都会自行生成
。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满
足肌肉增长的需要。那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢？不是！体内的激素必须
与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。而这些受体活性的“挖
掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循的宗旨是：选择适当的训练方法，提高
体内激素的分泌水平，同时激活更多的相应激素受体，从而达到快速增肌的效果。
知道自己在干什么！
别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标： |
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发帖数: 5241 | 2 健身初学者的四大训练法则
在你的训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的
时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1.渐增训练
增强任何素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此，你必须
使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小
，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部
的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要
逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2.多组数训练
以前大多数专家建议运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有
时最多3~4组)的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3.单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每
一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而肌肉群侧是
有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉
，就 |
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发帖数: 5241 | 3 乔.韦德健美训练法则- -入门篇
前言
现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形
成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人
，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无盏愕亩?，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了
阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练
法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就
一个强壮的体魄。
入门须知：
一、器械须知
全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配
置其它器械。
二、服装须知
1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；
2、保证适宜的体温；
3、最好穿鞋，保护踝关节；
4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；
三、锻炼须知
1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸 |
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发帖数: 5241 | 4 乔.韦德健美训练法则- -初级篇
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌
肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围
度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部
肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切
都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地
得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合
适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
不同的肌肉群可以一起练或相对地各自 |
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发帖数: 5241 | 5 乔.韦德健美训练法则- -技巧篇
如何编制健美训练课程
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及
怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥
创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照
搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外
，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您
对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
交替计划A
星期一、四 星期三、六
1、胸部 1、大腿
2、肩部 2、背部
3、肱三头肌 3、肱二头肌
4、前臂 4、腹部
5、小腿
6、腹部
替计划B
星期一、四 星期三、六
1、腹部 1、腹部
2、胸部 2、大腿
3、上背部 3、肱二头肌
4、肩部 4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将
全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。
然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身 |
