c****1
发帖数: 5654 | 1 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离
到了中.下胸
部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量
.请同伴保护
或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷
手腕,使路线
略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中
在上胸横截
面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对
上胸有很强的
刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则
不妨用平卧推
来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是
在卧板下垫一
木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点
会转至肩
部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起
，关键在于充
分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小
臂抵住挡臂
板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收
缩。以尽量对
胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相
触即分。可以
一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进
行才能得到良
好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会
变小，所以胸
缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该
考虑增加负
荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更
多的能量，以
便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用
。动作幅度越
大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要
好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度
的同时，对增
厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超
负荷来打破
身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。
极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推
或飞鸟，做
12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，
与大重量
训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，
刺激下胸。开
始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四.块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽
阔度不够，尤
其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距
越宽，对胸肌
外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。也可以加上宽距的双杠臂屈伸，身体下
降的略低些，
这样充分拉伸胸大肌肌纤维，但是注意保护好肩关节，之前要做好充分热身。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下
，仰卧飞鸟无论
哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;
手应撑于体侧偏
下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优
点是能够迅速
发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌
已全面充血，
轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手
缩1-2秒。以
强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑
胸肌轮廓线非
常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。(ZT) | L***s
发帖数: 2944 | 2 还不错的文章，
初学者形体塑造指南，建议mark
【在 c****1 的大作中提到】
: 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
: 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
: 第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离
: 到了中.下胸
: 部.
: 第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量
: .请同伴保护
: 或助力.
: 第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷
: 手腕,使路线
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