t****n
发帖数: 10724 | 1 男, 身高175cm，体重160磅(72.5 KG)
此前练过
2个月游泳
2个月Cardio machine
3个月Cable machine
两周前开始WORKOUT
一天练(GYM time: one and half hours )，一天休息，
同一练习每组减少rep，增加重量.
组间休息一分半到两分钟.
Squat Press (leg press)
1st set 12(rep) 180(lbs)
2nd set 10 270
3rd set 10 270
4th set 8 340
Squat (站立平行蹬, smith machine)
1st set 12 70
2nd set 12 90
3rd set 10 110
Bench press (平卧推,smith machine)
1st set 12 50
2nd set 11 70
3rd set 10 90
4th set 9 110
Chest Press (坐着斜推)
1st set 12 70
2nd set 12 80
3rd set 8 90
Barbell (曲臂前提至肩部)
1st set 12 30
2nd set 12 40
3rd set 12 50
4th set 10 60
Dumb bell (曲臂前提至肩部)
1st set 12 15
2nd set 12 20
3rd set 10 25
Rear Fly (坐姿双臂伸直后，张开合拢)
1st set 12 90
2nd set 12 100
3rd set 10 110
4th set 4 120
引体向上（反手握）12次 |
z********0
发帖数: 9013 | 2 好像名称有点混淆
barbell dumb bell是器械的名称，你做的是啥动作？
chess press和bench press好像意思也类似
【在 t****n 的大作中提到】
: 男, 身高175cm，体重160磅(72.5 KG)
: 此前练过
: 2个月游泳
: 2个月Cardio machine
: 3个月Cable machine
: 两周前开始WORKOUT
: 一天练(GYM time: one and half hours )，一天休息，
: 同一练习每组减少rep，增加重量.
: 组间休息一分半到两分钟.
: Squat Press (leg press)
|
f*******n
发帖数: 5241 | 3 我猜LZ那几个都是Bench Press，然后chest press和bench press估计是指器械。
另外squat press我猜是leg press。
【在 z********0 的大作中提到】
: 好像名称有点混淆
: barbell dumb bell是器械的名称，你做的是啥动作？
: chess press和bench press好像意思也类似
|
g***l
发帖数: 18555 | |
n***1
发帖数: 1719 | 5 肌肉是吃出来的。您不吃就练不出来。三分练七分吃。。。 |
t****n
发帖数: 10724 | 6 是隔天锻炼的意思，在GYM的时间是一个半小时。
【在 g***l 的大作中提到】
: 要是一天全练了的话，就算有氧了吧
|
t****n
发帖数: 10724 | 7 squat press和leg press类似，leg press是坐着，而squat press人快平躺了
bench press是平卧推，
chest press是坐着斜推
都是DYNEX的器械
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我猜LZ那几个都是Bench Press，然后chest press和bench press估计是指器械。
: 另外squat press我猜是leg press。
|
t****n
发帖数: 10724 | 8 barbell 和 dumb bell 都是曲臂前提至肩部
【在 z********0 的大作中提到】
: 好像名称有点混淆
: barbell dumb bell是器械的名称，你做的是啥动作？
: chess press和bench press好像意思也类似
|
t****n
发帖数: 10724 | 9 吃了几十年也没胖过，也没瘦过，就这体重。
吃什么，怎么吃能长肌肉？
【在 n***1 的大作中提到】
: 肌肉是吃出来的。您不吃就练不出来。三分练七分吃。。。
|
t****n
发帖数: 10724 | 10 各位疑问已更正。
恳请各位大牛斧正我的练习计划，
期望三个月后去沙滩SHOWOFF |
|
|
S*M
发帖数: 10832 | 11 我也是菜鸟
觉得应该是每天针对某个鸡群练吧
而不是你这样把所有鸡群都练一遍 |
D****o
发帖数: 12808 | 12 要多吃蛋白质
【在 t****n 的大作中提到】
: 吃了几十年也没胖过，也没瘦过，就这体重。
: 吃什么，怎么吃能长肌肉？
|
m******2
发帖数: 146 | 13 这计划也就是在最开始的两周还行，把全身活动一下。 我看你还是先找一个教练吧。
另外大肌肉要做好长期锻炼的准备。
【在 t****n 的大作中提到】
: 男, 身高175cm，体重160磅(72.5 KG)
: 此前练过
: 2个月游泳
: 2个月Cardio machine
: 3个月Cable machine
: 两周前开始WORKOUT
: 一天练(GYM time: one and half hours )，一天休息，
: 同一练习每组减少rep，增加重量.
: 组间休息一分半到两分钟.
: Squat Press (leg press)
|
t****n
发帖数: 10724 | 14 就这偶已经是
撕牙咧嘴
感觉快精尽力竭
才是个全身活动一下？
【在 m******2 的大作中提到】
: 这计划也就是在最开始的两周还行，把全身活动一下。 我看你还是先找一个教练吧。
: 另外大肌肉要做好长期锻炼的准备。
|
m******2
发帖数: 146 | 15 刚开始都这样，过一阵就好了。
【在 t****n 的大作中提到】
: 就这偶已经是
: 撕牙咧嘴
: 感觉快精尽力竭
: 才是个全身活动一下？
|
t****n
发帖数: 10724 | 16 Reduce repetition to 6~10
Increase weights 5-10 lbs |
n***1
发帖数: 1719 | 17 象anova 一样吃吧。先长肥肉再长肌肉谁都懂。
我本来就不爱吃饭。懒得吃。所以逼着自己多吃还是吃不动，又怕吃的太肥，你再喝点
蛋白粉。基本还是能长的。
我来美国时苗条的才65公斤。贴照片别人都不信我有180 。。我昨天一过泵。
AUV～～～ 185了。就多条毛巾。。
时间是把杀猪刀，只要你天天去。去一年。总会长的。
【在 t****n 的大作中提到】
: 吃了几十年也没胖过，也没瘦过，就这体重。
: 吃什么，怎么吃能长肌肉？
|
t****n
发帖数: 10724 | 18 谢谢鼓励，现在每天改吃四餐。晚饭吃个半饱，休息半小时去GYM。
回来后饱餐一顿，尽吃高蛋白的。争取2个月增加体重10磅。
你花多长时间从143磅到185磅的？
【在 n***1 的大作中提到】
: 象anova 一样吃吧。先长肥肉再长肌肉谁都懂。
: 我本来就不爱吃饭。懒得吃。所以逼着自己多吃还是吃不动，又怕吃的太肥，你再喝点
: 蛋白粉。基本还是能长的。
: 我来美国时苗条的才65公斤。贴照片别人都不信我有180 。。我昨天一过泵。
: AUV～～～ 185了。就多条毛巾。。
: 时间是把杀猪刀，只要你天天去。去一年。总会长的。
|
n***1
发帖数: 1719 | 19 一两年吧。在中国大学65，工作了几年72 吃肥了。但中国以瘦为美总保持
来美国没几天在大学城没的吃又瘦成65.进城后吃的欢胖回75。
知道健身把肥肉变了些肌肉又一点点堆了肉到了现在的185lbs
肩膀宽了背厚了腰小了。所以也没觉得有这么重。。我也没太努力吃。。
【在 t****n 的大作中提到】
: 谢谢鼓励，现在每天改吃四餐。晚饭吃个半饱，休息半小时去GYM。
: 回来后饱餐一顿，尽吃高蛋白的。争取2个月增加体重10磅。
: 你花多长时间从143磅到185磅的？
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t****n
发帖数: 10724 | 20 mark,05/16
squat press : 410 lbs
squat: 140 lbs
deadlift: 125 lbs
chest press: 110 lbs |
|
|
n***s
发帖数: 10056 | 21 Legstrong.
【在 t****n 的大作中提到】
: mark,05/16
: squat press : 410 lbs
: squat: 140 lbs
: deadlift: 125 lbs
: chest press: 110 lbs
|
t****n
发帖数: 10724 | 22 这次练腿，下一次练胸，交替练的。
【在 n***s 的大作中提到】
: Legstrong.
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t****n
发帖数: 10724 | 23 05/18
自由上斜杠铃卧推 6组 4~10次 105 lbs
杠铃卧推 7组 4~10次 115 lbs
自由上斜杠铃卧推 6组 4~10次 95 lbs
拉力器 4组 10次
蛋白粉已到，3 scoop， 盼长肉。 |
m******p
发帖数: 5393 | 24 是按你转载的那个两周plan A/B的么？
【在 t****n 的大作中提到】
: 05/18
: 自由上斜杠铃卧推 6组 4~10次 105 lbs
: 杠铃卧推 7组 4~10次 115 lbs
: 自由上斜杠铃卧推 6组 4~10次 95 lbs
: 拉力器 4组 10次
: 蛋白粉已到，3 scoop， 盼长肉。
|
t****n
发帖数: 10724 | 25 是的，按计划一 A/B练， 间隔96小时，然后重复。
计划二的哑铃卧推没有保护还不敢练。
而且 超级组（哑铃卧推（10次）+飞鸟（或蝴蝶机夹胸12次））中间不可以休息， 蝴
蝶机上总有人，不好安排。
【在 m******p 的大作中提到】
: 是按你转载的那个两周plan A/B的么？
|
n***s
发帖数: 10056 | 26
Dumbbell bench press is very safe. You start with light weight to make sure
your form is right. When you go heavy and you cannot push the weight up, you
can just lower dumbbells to your chest and then move them towards your legs
and kick your legs to sit up. Or just dump the dumbbells.
【在 t****n 的大作中提到】
: 是的，按计划一 A/B练， 间隔96小时，然后重复。
: 计划二的哑铃卧推没有保护还不敢练。
: 而且 超级组（哑铃卧推（10次）+飞鸟（或蝴蝶机夹胸12次））中间不可以休息， 蝴
: 蝶机上总有人，不好安排。
|
t****n
发帖数: 10724 | 27 I will try it. Thanks.
sure
you
legs
【在 n***s 的大作中提到】
:
: Dumbbell bench press is very safe. You start with light weight to make sure
: your form is right. When you go heavy and you cannot push the weight up, you
: can just lower dumbbells to your chest and then move them towards your legs
: and kick your legs to sit up. Or just dump the dumbbells.
|
t****n
发帖数: 10724 | 28 05/20 LEG
squat press : 7 set. max 5 X 430 lbs
squat: 7 set. max 6 X 155 lbs
deadlift: 5 set. max 5 X 135 lbs |
t****n
发帖数: 10724 | 29 05/21
杠铃卧推 6组 6~8次 135 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 105lbs
杠铃颈式卧推 6组 8~12次 115 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
|
t****n
发帖数: 10724 | 30 恢复得还不错，该练一休一为练二休一
同一组肌群的恢复时间由96小时改为72小时
M T W T F S S
L C L C L
C L C L C
L C L C
L C L C L
L : Legs, Buttocks
C : Chest, Arms |
|
|
t****n
发帖数: 10724 | 31 squat press : 7 set. max 5 X 450 lb
(一个月前只能蹬起5大片，今天上了十大片，有成就感，现在5片蹬起来轻飘飘的，
想当初可是吃奶的力气)
squat: 5 set. max 2 X 135 lbs (free weight)
deadlift: 5 set. max 3 X 155 lbs (free weight) |
t****n
发帖数: 10724 | 32 伤着了，都弯不下去系xian带子。肯定是昨天晚上练的，不知是哪个excercise，晕
【在 t****n 的大作中提到】
: squat press : 7 set. max 5 X 450 lb
: (一个月前只能蹬起5大片，今天上了十大片，有成就感，现在5片蹬起来轻飘飘的，
: 想当初可是吃奶的力气)
: squat: 5 set. max 2 X 135 lbs (free weight)
: deadlift: 5 set. max 3 X 155 lbs (free weight)
|
z********0
发帖数: 9013 | 33 咋了？ 腰扭着了？
【在 t****n 的大作中提到】
: 伤着了，都弯不下去系xian带子。肯定是昨天晚上练的，不知是哪个excercise，晕
|
t****n
发帖数: 10724 | 34 是啊，右侧腰感觉火辣辣的
求MM来按摩
【在 z********0 的大作中提到】
: 咋了？ 腰扭着了？
|
t****n
发帖数: 10724 | 35 05/24
杠铃卧推 6组 6~8次 135 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~12次 125 lbs （smith）
飞鸟 4组 10次 15 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs |
t****n
发帖数: 10724 | |
t****n
发帖数: 10724 | 37 05/27
腰疼，减重
杠铃卧推 6组 6~8次 115 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 95 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
夹胸 4组 8 次 40 lbs
蝴蝶机 3组 10次 100 lbs |
D****o
发帖数: 12808 | 38 别叫唤腰疼了刺激人了
真正腰疼的是买菜回家不能动的
站起坐下基本靠臂力的本刀
【在 t****n 的大作中提到】
: 05/27
: 腰疼，减重
: 杠铃卧推 6组 6~8次 115 lbs (smith)
: 自由上斜卧推 6组 8~10次 95 lbs
: 杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
: 拉力器 4组 10次 90 lbs
: 夹胸 4组 8 次 40 lbs
: 蝴蝶机 3组 10次 100 lbs
|
t****n
发帖数: 10724 | 39 动过以后感觉好多了，希望明天起来不会再疼。
晚上我给你祷告。
【在 D****o 的大作中提到】
: 别叫唤腰疼了刺激人了
: 真正腰疼的是买菜回家不能动的
: 站起坐下基本靠臂力的本刀
|
z********0
发帖数: 9013 | 40 没去拉伸拉伸？
【在 t****n 的大作中提到】
: 05/26
: 腿日，腰疼，没练
|
|
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z********0
发帖数: 9013 | 41 周末上帝休息。。。。
【在 t****n 的大作中提到】
: 动过以后感觉好多了，希望明天起来不会再疼。
: 晚上我给你祷告。
|
t****n
发帖数: 10724 | 42 要是能做个推拿就好了。
等好了以后再练。
【在 z********0 的大作中提到】
: 没去拉伸拉伸？
|
t****n
发帖数: 10724 | 43 05/30
杠铃卧推 6组 6~8次 145 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
夹胸 4组 8 次 40 lbs |
f*******n
发帖数: 5241 | 44 进步好快！
【在 t****n 的大作中提到】
: 05/30
: 杠铃卧推 6组 6~8次 145 lbs (smith)
: 自由上斜卧推 6组 8~10次 105 lbs
: 杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
: 拉力器 4组 10次 90 lbs
: 夹胸 4组 8 次 40 lbs
|
z********0
发帖数: 9013 | 45 是阿，卧推涨了30磅
【在 f*******n 的大作中提到】
: 进步好快！
|
a*****k
发帖数: 72 | |
t****n
发帖数: 10724 | 47 谢谢各位鼓励。
按计划练。也有蛋白粉的功劳。吃两个星期长刚好长了2磅。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 进步好快！
|
z********0
发帖数: 9013 | 48 千万别做硬体向上 ，要不然立马减3磅：D
【在 t****n 的大作中提到】
: 谢谢各位鼓励。
: 按计划练。也有蛋白粉的功劳。吃两个星期长刚好长了2磅。
|
t****n
发帖数: 10724 | 49 引体向上？ 我偶尔拉几下。没有特别的练。
可是引体向上又不消耗大的能量，怎么会减重？
【在 z********0 的大作中提到】
: 千万别做硬体向上 ，要不然立马减3磅：D
|
c*****9
发帖数: 26 | 50 you squat 340lbs but only bench press 110 lbs?? ya gotta be kidding me, son! |
|
|
z********0
发帖数: 9013 | 51 he means leg press
son!
【在 c*****9 的大作中提到】
: you squat 340lbs but only bench press 110 lbs?? ya gotta be kidding me, son!
|
t****n
发帖数: 10724 | 52 对。
CYBEX的机器，叫Squat Press, 其实是Leg Press的一种。上星期一上了４５０磅，伤
了腰。
squat只能做１５５磅。
son!
【在 z********0 的大作中提到】
: he means leg press
:
: son!
|
t****n
发帖数: 10724 | 53 是这个
http://www.pfcfitnessequipment.com/view_item.aspx?pid=680
son!
【在 c*****9 的大作中提到】
: you squat 340lbs but only bench press 110 lbs?? ya gotta be kidding me, son!
|
t****n
发帖数: 10724 | 54 06/01
杠铃卧推 6组 6~8次 145 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 4~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
夹胸 4组 10 次 40 lbs |
t****n
发帖数: 10724 | 55 06/02
恢复腿部锻炼，重量减半。
确认squat press 是造成腰疼的罪魁。
jogging: 5KM
squat press : 6 set. max 6 X 230 lbs
squat: 5 set. max 6 X 155 lbs (smith)
deadlift: 5 set. max 3 X 105 lbs (smith) |
z********0
发帖数: 9013 | 56 腰好了？
【在 t****n 的大作中提到】
: 06/02
: 恢复腿部锻炼，重量减半。
: 确认squat press 是造成腰疼的罪魁。
: jogging: 5KM
: squat press : 6 set. max 6 X 230 lbs
: squat: 5 set. max 6 X 155 lbs (smith)
: deadlift: 5 set. max 3 X 105 lbs (smith)
|
t****n
发帖数: 10724 | 57 还有点，长时间坐了以后还疼。
谢谢包子噢。
【在 z********0 的大作中提到】
: 腰好了？
|
t****n
发帖数: 10724 | 58 06/04
run 1 mile.
杠铃卧推 6组 3~8次 145 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 4~10次 105 lbs
飞鸟组合 4组 10次 20 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
夹胸 4组 10 次 40 lbs |
t****n
发帖数: 10724 | 59 06/05
jogging: 1 mile
squat press : 6 set. max 7 X 180 lbs
squat: 5 set. max 6 X 165 lbs
deadlift: 5 set. max 6 X 115 lbs |
T*U
发帖数: 22634 | 60 应该在最重后，减重再来两组。
光练不吃是假把式
【在 t****n 的大作中提到】
: 男, 身高175cm，体重160磅(72.5 KG)
: 此前练过
: 2个月游泳
: 2个月Cardio machine
: 3个月Cable machine
: 两周前开始WORKOUT
: 一天练(GYM time: one and half hours )，一天休息，
: 同一练习每组减少rep，增加重量.
: 组间休息一分半到两分钟.
: Squat Press (leg press)
|
|
|
t****n
发帖数: 10724 | 61 谢建议。俺已加了一餐，睡前餐，也吃蛋白粉。
【在 T*U 的大作中提到】
: 应该在最重后，减重再来两组。
: 光练不吃是假把式
|
t****n
发帖数: 10724 | |
t****n
发帖数: 10724 | 63 treadmill: 1/2 mile
swim: 600 yards |
t****n
发帖数: 10724 | 64 白高兴一场，上次称重时看错了。今天又称了一回，三星期才重了2磅。 |
t****n
发帖数: 10724 | 65 06/07
run 1 mile @pace 10
杠铃卧推 6组 3~8次 155 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 4~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 105 lbs
引体保持 35s |
t****n
发帖数: 10724 | 66 06/05
run: 1 1/2 mile @pace 10:00
squat: 6 set. max 7 X 155 lbs
deadlift: 5 set. max 7 X 135 lbs
crunch: 3 X 20 |
t****n
发帖数: 10724 | 67 06/09
run 3 1/8 miles @pace 10:00 bpm 165 |
z********0
发帖数: 9013 | 68 5K
昨天发贴还是1mile, 今天翻了3倍呀，明天10 mile, 有人要奔了。。。
【在 t****n 的大作中提到】
: 06/09
: run 3 1/8 miles @pace 10:00 bpm 165
|
t****n
发帖数: 10724 | 69 06/10
run 1 mile @pace 9:40
杠铃卧推 6组 1~8次 155 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 4~10次 110 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 105 lbs
拉肩：5 X 10 90 lbs
夹胸：5 X 10 40 lbs |
t****n
发帖数: 10724 | 70 06/11
run: 1/2 mile @pace 10:00
squat: 6 set. max 6 X 175 lbs
deadlift: 5 set. max 7 X 135 lbs
crunch: 4 X 20
swim: 300 yards |
|
|
t****n
发帖数: 10724 | |
t****n
发帖数: 10724 | 72 06/13
run 1 mile @pace 10:00
杠铃卧推 6组 6~8次 125 lbs
自由上斜卧推 6组 4~10次 110 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 115 lbs (smith)
拉肩：5 X 10 90 lbs
耸肩：4 X 10 40 lbs |
t****n
发帖数: 10724 | 73 06/15
leg press: 6 set. max 225 lbs
squat: 6 set. max 6 X 155 lbs
deadlift: 5 set. max 7 X 135 lbs
crunch: 5 X 20 |
t****n
发帖数: 10724 | 74 06/16
杠铃卧推 6组 4~8次 115 lbs
自由上斜卧推 6组 4~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 105 lbs
拉肩：5 X 10 90 lbs |
t****n
发帖数: 10724 | 75 06/17
run: 1/2 @10:00
squat: 6 set. max 4 X 185 lbs
deadlift: 5 set. max 5 X 145 lbs
crunch: 2 X 20 |
i******a
发帖数: 31 | 76 一次练得很多呀，要注意营养和休息。
【在 t****n 的大作中提到】
: 06/17
: run: 1/2 @10:00
: squat: 6 set. max 4 X 185 lbs
: deadlift: 5 set. max 5 X 145 lbs
: crunch: 2 X 20
|
B********y
发帖数: 1356 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 78 赞！
发现你squat比DL重很多。一般不是DL多些吗？
【在 t****n 的大作中提到】
: 06/17
: run: 1/2 @10:00
: squat: 6 set. max 4 X 185 lbs
: deadlift: 5 set. max 5 X 145 lbs
: crunch: 2 X 20
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M***y
发帖数: 2252 | 79 一次五组硬拉 估计提高没squat快
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！
: 发现你squat比DL重很多。一般不是DL多些吗？
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t****n
发帖数: 10724 | 80 我现在锻炼2天休息一天。一天练胸，下一天练腿。在gym带一个小时多。
硬拉的form做不好，不敢加大重量。重量太大了手也抓不住，握力小。 |
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t****n
发帖数: 10724 | 81 明天回国去了，准备敞开肚子好好吃，胖上五磅！在GYM里看到胖得走路都很慢的人几
个大盘轻松举起。
胖子就是有优势！
【在 i******a 的大作中提到】
: 一次练得很多呀，要注意营养和休息。
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D****o
发帖数: 12808 | 82 have fun！
【在 t****n 的大作中提到】
: 明天回国去了，准备敞开肚子好好吃，胖上五磅！在GYM里看到胖得走路都很慢的人几
: 个大盘轻松举起。
: 胖子就是有优势！
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m*******r
发帖数: 13263 | 83 and have fat!
【在 D****o 的大作中提到】
: have fun！
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D****o
发帖数: 12808 | 84 你好坏啊
【在 m*******r 的大作中提到】
: and have fat!
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t****n
发帖数: 10724 | 85 谢啦，回国就是吃跟玩。
【在 D****o 的大作中提到】
: have fun！
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