b********s
发帖数: 1676 | 1 跑步2个月，一般都周1，2，4.每次一个小时，先爬坡，在平地，室外。最近一个月，
周1，2，3，4有去gym练习深蹲，加强膝关节附近肌肉。
膝盖一直一点小痛，不是很严重，吃move free养着，跑步一直坚持了。最近一个星期
，突然膝盖疼痛感明显加重，完全弯曲，大腿贴小腿，和完全伸直的时候，膝关节正上
方韧带很痛，貌似是肿痛。请教各位专家，我这是什么原因，是不是得了jumper knee
了啊？还有可能医好吗？ |
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j*****I
发帖数: 2626 | 2 我在跑步机上感觉很好。步频姿态呼吸都很好。但是,跑到一个小时膝关节就开始疼。
如果不停，就会疼好几天。跑野外，同样的时间，虽然累，但是很少有膝关节疼。可能
是跑步机上速度后调的快(惭愧，最快也不过7mile/hr)，对自己push的狠了。但是速度
低了，又没有感觉。很矛盾。
..
2mile |
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d**********i
发帖数: 365 | 3 男，体重135lb，膝盖有轻伤，右脚足弓偏平，左脚正常，平时主要是在塑胶室内跑道
跑，求比
较适合的跑鞋，能减小膝关节的压力。平时的运动不是以跑步为主，但平时练习的时候
往往会跑个2-3 mile，总觉得跑的时候膝关节的冲击比较大，求各位帮帮忙~~ |
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d******0
发帖数: 22800 | 4 偶来抛砖引玉吧。。。
减小膝关节的压力不是靠鞋，而是跑姿，和小步高频。
cushion越多的鞋子，下脚就越重，建议光脚试试，看看是不是膝关节的压力小多了，
如果是，就去买便宜的简约鞋吧，如果不是，那偶就不知道了，光脚跑的时候你的跑姿
就会自然会全角或者前脚掌着地了，试试吧，塑胶跑道本身cushion已经够多了。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 5 对不起，是我理解错了，以为你说的顶膝盖是前摆时膝关节在空中高抬前送
你说的顶膝盖是支撑时加大膝关节缓冲？这个我也做不好，高手好象是膝缓冲为主，步
频一样的时候比低手支撑距离长，支撑/腾空时间比很合理。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 6 对不起，是我理解错了，以为你说的顶膝盖是前摆时膝关节在空中高抬前送
你说的顶膝盖是支撑时加大膝关节缓冲？这个我也做不好，高手好象是膝缓冲为主，步
频一样的时候比低手支撑距离长，支撑/腾空时间比很合理。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 7 计划周末长跑逐渐增加距离，昨天首次超过半马距离。天气不错，路面干燥，在小区附
近转了若干圈。split如下:
Type Distance Duration Total Duration Pace Avg HR Max HR
Notes
1 Interval 1 mi 9:12.74 9:12.74 9:13 131 166
2 Interval 1 mi 8:30.46 17:43.20 8:31 126 132
3 Interval 1 mi 8:04.52 25:47.72 8:05 129 134
4 Interval 1 mi 8:06.69 33:54.41 8:07 135 141
5 Interval 1 mi 8:26.56 42:20.97 8:27 130 135
6 ... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 8 越来越觉得受伤（尤其是腿部）在长跑训练中是个常态。
以前觉得绝大部分运动只要注意正确的锻炼方式，受伤都是个别情况。现在看长跑是个
例外，似乎大部分人都时不时有肌肉和关节的问题，受伤基本成了普遍情况了。born
to run的意思是跑步受伤主要是现代跑鞋引起的，如果用光脚跑和简单鞋就可以避免这
个问题。big book上把受伤归结为过度训练和肌肉平衡问题。我个人认为还有其它因素
。比如身体结构，如果腿不直，跑的时候膝关节从侧向受反复冲击，无论是否光脚跑、
无论肌肉多平衡最终都会出问题。
我去年11月份腿疼的原因是鞋太旧不合适。之后换了简单鞋，每天跑的也不算多不算快
，没有无氧，都是悠着来的。上周末跑15英里后右边膝关节不适，到今天还是不好。每
天早上起来还可以，跑到4英里就隐隐作痛，到5英里出头就不想跑了。但走路、上台阶
、下蹲、拉伸都没有感觉。连穿sketcher跑着赶车都没事。这应该就是关机薄弱，受冲
击过多的问题吧？如果一直跑下去，备战马拉松，早晚会有更严重的伤痛。
我觉得简单鞋并不是灵丹妙药。回头长距离训练试试缓冲多一点的跑鞋，看情况是否有
所改变。
大家对这个问题怎么看？从开始... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 9 纪念LP一起17周年得了双鞋，拔掉心里一株小草，感谢好LP。跑了一次短的，早上
跑了长的，写点感想给简单鞋弟兄们参考。
我比较的标尺是Merrell Road Glove 8.5D，大小正合适，也很舒服。
这双牛顿鞋9.0D比较合脚，脚趾前面有活动空间，脚背也不挤。和Road glove相比
，似乎脚跟的地方宽松一些，做工方面没有大的区别（原来以为做工会更好）。走的时
候能够感觉到鞋底的四个lugs，跑的时候没有感觉。鞋重一些，底厚，路感弱，脚掌处
鞋底弹性没有想象那样如弹簧一样，脚跟处支撑落地很好，弹性不错。
开始跑感觉还不错，但没有Road glove那样穿上去貌似要起飞的感觉。穿这个似乎
肌肉需要重新适应学习。跑的时候姿势有所改变，大部分时间全脚落地，至少能感觉脚
跟着地。以前多半是前脚掌先落地，现在这样似乎不自然，脚跟落地也算舒服，缓冲好
。这点上说没有帮助我学习mid/forefoot landing（本来穿简单鞋就是这样的），倒可
能有反作用。
穿Road glove的时候腿自由度比较高，可以微调腿、膝... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 10 今天跑完了绿河马拉松，过程和结果完全在意料之外。总结一下教训以资明年卷土
重来。
我开始跑步是为了减肥和消除高胆固醇的，比赛是后来才考虑的。一切训练基本都
以身体舒适为主，我觉得这个和比赛没有必然的冲突。决定比赛之后没有跟计划，因为
现成的计划强度高，里程数高，不想那么投入。基本训练是起床晨跑加周末长距离跑。
心率按照MAF或更低来。
比赛之前跑过3个20英里和若干坡度大的山路。基本上心率很低，跑完感觉还可以
。也把心率拉到143之上跑过，速度也可以上去。赛前感觉心肺和肌肉问题不大，当然
我没有成绩方面的要求，起码这两个不是薄弱环节。
周末长跑伤过膝关节和踝关节。不是很严重，可以拿哑铃做力量训练，但也会影响
一个多星期的晨跑。换鞋对膝关节有所帮助。最近一次是踝关节伤，不确定是跑步引起
的，可能是很早以前的旧伤（脚腕扭伤或碰撞伤），但肯定是长距离诱发的。始终没有
彻底好。
赛前两个星期开始减量休息。主要目的只有一个，让脚踝彻底好。但发现晚了。即
使不疼之后，还有不舒服的感觉。减量的时候能感觉肌肉的恢复，感觉应该早点... 阅读全帖 |
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p***l
发帖数: 46 | 11 多谢大家的鼓励，特别是变叔的包子。我在mit的第二个包子。我觉得tape是能用的，
特别是在比赛时，当你的肌肉开始无力拉开髌骨时，tape能帮助肌肉和韧带对髌骨的
support，让它保持好位置，不至于碰到膝关节内的软骨。我是这样理解的。但是tape
只是治标的，根本还是平时的大腿和屁股各个肌群的力量要够和均衡。肌肉的强大和平
衡才是固定好髌骨以至整个膝关节的根本。我是没等够build up the stenghth。 比赛
完了，我还是要多练习肌肉的。
大使，我的贴法就是用kt tape 官方的在youtube 上的knee full support 的最新贴法
。一次用了三张。一卷20张，20块。呵呵。 |
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c*******r
发帖数: 293 | 12 我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导致身体的重心在脚落地点的后方。这个姿势就有很多问题。
首先，脚是以后跟着地，所有的冲力都集中在了脚后跟着地的那一点上，因而对关节冲
击很大。再者，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是零，但是脚和地面的相
对速度就是跑步的速度了，因而这个冲击力是很大的。同时这个落地姿势很自然就使前
腿伸直，成为所谓的Knee-lock，这样冲击力没有任何缓冲就作用在膝和髋关节上，容
易造成关节损伤。这个冲击力的方向是向后上方的，由于力的分解，就有一部分向后方
的阻止力，会使人跑不快，也容易累。
反之，如果... 阅读全帖 |
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f*******r
发帖数: 976 | 13 上周日（04/03）在三藩又跑了个半马，人生第三次，也算是帽子戏法吧。成绩比上次
提高了5分钟，这次是2:02:22，前两次分别是2小时9分和2小时7分。前两次已经给大家
做了汇报，这次简单说说三藩半马。
我住在Palo Alto（不是豪宅，小黑屋），比赛起点是在三藩市最西部的金州公园旁，
赛事没有提供停车场，开车不太方便，所以在Airbnb上订了位于市中心的酒店住了一晚
。这酒店条件比较差，连洗手间都是共享的，但是位置比较好，城中心，靠近civic
center。
比赛早晨6:30开跑，我5:10起床，简单准备了一下，穿着我的nike篮球鞋来到了civic
center。坐了赛事的bus到起点，起点靠近太平洋，白色的海浪不停地拍打在沙滩上，
空气中弥漫着海水的腥味。开跑时天还没完全亮，有点冷。美女不少，特别是穿着紧身
跑步服，非常性感，我也比较兴奋。大家都知道三藩山多，赛道也是上山下坡，跋山涉
水的。一上来就有一个不小的坡度，有些选手就被第一个坡放倒，跑不动了，就直接走
，还好我是练UFC出身的，这点坡度问题不大，小菜一碟。坡度上就开始超车，超了不
少选手。然后就是一段下坡，再上坡，... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 14 跑了近半年，从最初的每周10多迈到现在20-30迈, 可最近似乎跑出问题了。
我一般也就跑个吧小时左右，大约6-7迈的样子，前两个星期想跑长点时间看看，跑到
80分钟左右速度为7mph时感觉右腿膝盖后面的窝里面有根筋异样，坚持几分钟后异样变
成明显的痛，每次脚掌落地都难忍，速度降下来以后疼痛感减弱，不过走路时还是觉得
后面的筯那里痛，好在两天后正常了，之后又跑过多次，每次时间不长没什么问题。但
是，上周末天气不错出去路跑，结果悲剧了，跑到50分钟的时候感觉异样，然后越来越
痛，没办法因为离家已经有5迈多，荒郊野岭，只好停下来拉伸，跑跑停停蹭到家，到
家已经一瘸一拐了，还发现如果把右腿悬空，小腿沿膝关节前后晃动时，膝关节后面的
筯有一种撩拨的痛，这痛持续了三天。
请教各位，我这种情况是哪里出了问题，怎么解决？多谢！ |
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l*****g
发帖数: 138 | 15 回来汇报一下，整整休息了一个星期完全没跑，扶他林擦了四天。我是一天擦三遍，膝
盖前前后后都擦到，开始两天裹上保鲜膜，后来发现有湿疹的迹象，后两天就没裹，好
在半个小时左右似乎就干了，不会蹭在衣服上。因为不能裹保鲜膜所以也没用电热毯。
效果必须说是非常好，好到了超出想象。因为停跑这几天没感觉到什么变化，所以没有
抱太大期望。没想到下午出去跑了3mile，才发现有了本质的进步。以前跑动中如果暂
时停下来，比如等红灯，重新启动的时候膝盖会疼到根本不能受力，要一瘸一瘸跑几十
米才适应。以前跑完了也完全不能下楼梯，下楼梯轮到右腿承受力的时候，不要说膝盖
疼了，整个膝关节感觉都没法控制，不是突然打弯，就是突然lock住。
今天先热身了1mile，然后停下来一会儿，然后重新启动，膝盖的痛感等于零，真是不
可思议。后面又尝试了上坡，下坡，和很多次的停下重启动，都完全不疼。跑完回家，
爬了3层楼梯，不疼，又下来，特意下的慢一点让膝关节充分受力，还是不疼。
不过也没全好，跑的时候有时候会感觉到肌肉拉着膝盖偏离位置疼，可能以前膝盖疼的
时间太长，跑姿发生了代偿性地改变，让我的右腿hamstring和小腿代替... 阅读全帖 |
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g***x
发帖数: 1587 | 16 跑鞋是上世纪六十年代以来的发明。耐克开始生产第一款跑鞋。其发明人用自己的观念
改变了跑步的方式。自然跑步，也就是光脚跑时是脚面着地，确切说是外脚面先着地，
之后脚向足弓内侧转动，牵引身体向前。这种方式对膝关节缓冲最好，同时也让人的脚
步和姿势有一个适应和纠正的反馈过程。耐克的发明人认为有效率的跑步姿势应该脚后
跟先着地，而后脚从后跟向脚趾滚动，所以增加了鞋跟，和缓冲的鞋垫。但这种姿势对
膝关节冲击大。厚厚的鞋垫让足弓无法接受反馈做出调整。所以越先进的跑鞋，越伤害
身体。很多研究也发现这个问题。现在市场上有无垫无跟的跑鞋，还有模仿光脚状态的
脚套。我们青少年时都穿简陋的解放鞋跑步，从没听说谁被跑步伤了的。 |
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y******n
发帖数: 277 | 17 这个帖子对我很有帮助，我也上来冒个泡，说说我的情况和一些治疗手段。
我也是跑步一段时间后左膝关节痛。痛的地方是关节里面，特别是某天跑多了，晚上睡
觉的时候痛感会很明显。没有肿的情况。如果按压膝关节周围，会发现髌骨周围的筋或
软骨有压痛，另外膝关节后外侧的一根筋也有触痛。半月板肯定有问题，因为以前踢球
受过伤，看医生检查曾说要手术，因为不知预后如何，没有做，就拖下来了。
现在主要靠吃葡萄糖酸钙和软骨素，有些效果。不过我觉得物理治疗可能更重要，就是
加强臀大肌，股四头肌，胫骨前肌。另外做瑜伽，加强柔软性很重要。跑前热身必须做
。所以我目前没有手术也还可以运动。关节处保暖也很重要，因为这些地方受伤后可能
因为血脉不畅，很怕冷，一冷就痛。
后头打算试试前面大侠介绍的护他林的效果，不知有没有什么副作用？谢谢大家。 |
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w**w
发帖数: 353 | 18 去年上过3次关于mogul和bump的课，上完了觉得还是似懂非懂，主要困惑的地方是遇到
bump的时候没办法保持原来预计的路线，前几天在http://www.mogulskiing.net/上深入学习/复习了一下滑蘑菇的理论，发现原来一直比较满意的依靠重心转换转弯在蘑菇里是不太合适的，里面反复强调了转小弯技术，也提到转小弯主要是靠踝关节和膝关节的配合，再见上合适的重心位置协同完成的，昨天在雪场上练习了半天，效果很好。体会到靠踝/膝关节转弯的优点了。所以推荐这个网站给有兴趣滑蘑菇的滑友们。 |
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P*****s
发帖数: 263 | 19 等高手来指点，我瞎掰几句。说得不好的地方，请大家一起指正讨论。
1。姿势。从录像看，除了后倾以外，我觉得主要是posture太僵硬，就是关节僵硬，膝
关节，腰等。膝关节不够灵活。蹲下，挺胸。跟高手学习，就在眼前。见这个贴里的
fly和密西根州大的儿子Peter，观察他们的膝关节。小孩学习滑雪快不光是重心低，而且也是他们的关节灵活。
http://www.mitbbs.com/article_t2/Ski/31236071.html
2。平衡 balance。姿势正确以后，就是掌握重心在二脚之间变来变去。滑雪这点跟滑
冰有相似之处。edge control。你可以练习用一只脚，见录像里fly，左右做蛇形滑行
。这是power skating里的一个基本动作。还可以练习foward backward pivoting。就
是滑冰里向前滑的时候，突然转身向后滑。或者反之，向后突然转身向前。一只脚
pivoting（花样滑冰）或者二只脚pivoting（冰球）。学习向后滑可以改进backseat
driving，因为后滑身体要前倾才行。等到前后左右单双脚都灵活自如了，就容易了。
：）
3。上下... 阅读全帖 |
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j*****A
发帖数: 1395 | 20 我的博客
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发信人: jimmyLA (网球滑雪摩托车), 信区: Dok_Tennis_Salon
标 题: 终于做了膝盖关节镜手术，人生完整了！
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 29 19:50:13 2011, 美东)
期待已久的膝关节镜手术，今天上午终于在USC Hospital 做了。这里的医疗条件还是
不错，医院里根本没有大陆医院里那种熏鼻的消毒水气味，感觉和在家里一样。由于是
全麻，自始至终都没感觉，现在大半天过去了了，一点疼痛感都没有，非常令人满意。
首先要再次感谢网球版老刀给我提供的建议，让我能够痛下决心，及时做了这个手术。
虽然滑
雪意外受伤已经三个多月了，但手术并不是太晚。因为三个月给了我充足的时间做保守
治疗，让撕裂的左膝盖副韧带（MCL)得到恢复，只是撕裂的半月板无法自愈，必须靠手
术来治疗。受伤这段时间让我对膝关节受伤有了更多这方面知识的了解，之前甚至连什
么是半月板都不知道，也不知道啥叫关节镜。这次... 阅读全帖 |
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c***n
发帖数: 1034 | 21 今年我也一直在练习立刃。就说说我的体会吧，不一定正确啊。我的binding角度是+9/
-9对称的。如果你的角度都是向前的，可能就和我的姿态感觉不一样。
一开始是找到走刃的感觉。这个其实几乎每个曾经向前摔倒双手扶地的人都有体会。就
是忽然脚下摩擦力变得很小，感觉跟滑冰似的，觉得好像板子要向前飞起了。这个就是
用了toe side的刃了。
体会heel side的刃，首先要起一些速度，感觉足够快了，慢慢向下坐，（是坐不是蹲
，就是说，屁股不是冲脚跟下去），前腿膝关节向外打开。上身仍然保持和地面垂直，
不要向后躺。忽然间，脚下阻力突然减小，很滑，感觉嵌在了圆弧里，速度也一下上去
了。这就是走刃的感觉。
toe side的走刃，也是在有一定速度的时候。合适的速度，就是感觉足够快，但又不是
快到感觉马上要失去控制的程度。这时候，向前下跪，脚腕放松不要用力。上身仍然保
持与地面垂直，不要向前倒，挺胸顶髋。
眼睛看着20米前方，不要看脚下。胸部以上保持稳定，有节奏地将腿向前蹬出，向后蹬
出。有意识地屈前膝，前腿膝关节一定要足够弯曲，弯曲就感觉很稳定，脚下的小起伏
就没问题了。当发现身体重心靠后的时... 阅读全帖 |
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c***n
发帖数: 1034 | 22 今年我也一直在练习立刃。就说说我的体会吧，不一定正确啊。我的binding角度是+9/
-9对称的。如果你的角度都是向前的，可能就和我的姿态感觉不一样。
一开始是找到走刃的感觉。这个其实几乎每个曾经向前摔倒双手扶地的人都有体会。就
是忽然脚下摩擦力变得很小，感觉跟滑冰似的，觉得好像板子要向前飞起了。这个就是
用了toe side的刃了。
体会heel side的刃，首先要起一些速度，感觉足够快了，慢慢向下坐，（是坐不是蹲
，就是说，屁股不是冲脚跟下去），前腿膝关节向外打开。上身仍然保持和地面垂直，
不要向后躺。忽然间，脚下阻力突然减小，很滑，感觉嵌在了圆弧里，速度也一下上去
了。这就是走刃的感觉。
toe side的走刃，也是在有一定速度的时候。合适的速度，就是感觉足够快，但又不是
快到感觉马上要失去控制的程度。这时候，向前下跪，脚腕放松不要用力。上身仍然保
持与地面垂直，不要向前倒，挺胸顶髋。
眼睛看着20米前方，不要看脚下。胸部以上保持稳定，有节奏地将腿向前蹬出，向后蹬
出。有意识地屈前膝，前腿膝关节一定要足够弯曲，弯曲就感觉很稳定，脚下的小起伏
就没问题了。当发现身体重心靠后的时... 阅读全帖 |
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m**o
发帖数: 9805 | 23 另外保持ski平行在于你膝关节的开合吧，尽量不要去刻意用力调整，伤膝关节的吧 |
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i*******y
发帖数: 1255 | 24 好不容易才看到一个BOARDER的视频，赞！
TOE SIDE比HEEL SIDE舒服是一般现象，跟人体构造有关。同等的倒幅(INCLINATION)下
，TOE TURN因为有膝关节的自然弯曲，立刃角度会更大，而且膝关节的FLEXING会让你
觉得全身更放松
HEEL TURN要增加立刃可以提踝关节，向后坐。另外可以适当拧胯增加对HEEL EDGE的压
力，即HEEL TURN时把膝盖往板头指
最后问一句，这个CASCADE MOUNTAIN是在SEATTLE还是在WISCONSIN的雪场？ |
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i*******y
发帖数: 1255 | 25 好不容易才看到一个BOARDER的视频，赞！
TOE SIDE比HEEL SIDE舒服是一般现象，跟人体构造有关。同等的倒幅(INCLINATION)下
，TOE TURN因为有膝关节的自然弯曲，立刃角度会更大，而且膝关节的FLEXING会让你
觉得全身更放松
HEEL TURN要增加立刃可以提踝关节，向后坐。另外可以适当拧胯增加对HEEL EDGE的压
力，即HEEL TURN时把膝盖往板头指
最后问一句，这个CASCADE MOUNTAIN是在SEATTLE还是在WISCONSIN的雪场？ |
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E*******e
发帖数: 1371 | 26 小菊有个误区，觉得DIN值越低越能保护ACL
其实，保护的关键是binding能脱离。DIN值设定得高，只要出事的时候能够正常脱离，
一样保护膝关节。binding的脱离，取决于瞬时的冲击力。而韧带的拉伤撕裂，需要的
是大幅度的扭曲。所以只要binding第一时间脱离了，膝关节是不会有大幅位移的。 |
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w*********r
发帖数: 42116 | 27 带上保护踝关节和膝关节的绷带，为了缓解肌肉的疼痛，你的踝、膝关节的姿态都不对
了，特别是踝关节，如果老是疲劳状态，恢复比小腿时间还很长。 |
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e*******e
发帖数: 9616 | 28 从小运动的，身体协调好，动作合理，对形式的预判也比较迅速。跟键啥的就不容易拉
着。关节／肌肉都有一定的柔韧度， 所以不容易拉伤，即使拉伤了也很快恢复。
踢球最怕的还是膝关节，这个和从小运动是成反比的，从小运动越多，膝关节越容易出
问题。 |
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u****d
发帖数: 1278 | 29 这个是不是重心脚的问题？
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: chirunner (跑得爽), 信区: Running
标 题: 理工琐男之逆袭：关于跑姿的一些物理数学模型
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 17 19:48:05 2014, 美东)
我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
这个模型有三大结论：
1，赤足跑姿，前脚掌着地，重心落在脚掌上，是最好的跑姿。
2，自然步频或稍高一些可以实现最高的能量效率。低步频不好，太高步频也不行。
3，可以在跑步机上以高坡低速来习惯自己的自然步频。
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导... 阅读全帖 |
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u****d
发帖数: 1278 | 30 这个是不是重心脚的问题？
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: chirunner (跑得爽), 信区: Running
标 题: 理工琐男之逆袭：关于跑姿的一些物理数学模型
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 17 19:48:05 2014, 美东)
我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
这个模型有三大结论：
1，赤足跑姿，前脚掌着地，重心落在脚掌上，是最好的跑姿。
2，自然步频或稍高一些可以实现最高的能量效率。低步频不好，太高步频也不行。
3，可以在跑步机上以高坡低速来习惯自己的自然步频。
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导... 阅读全帖 |
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y**b
发帖数: 10166 | 31 既然体能不是问题，就该加有球练习，多做几个急停急起左拐右拐，看看40岁的膝关节
踝关节还撑不撑得住，如果撑得住，说明保养非常好；如果吃力，该是换踢法的时候了。
反正我是过了撑得住的年龄(常年羽毛球队膝关节消耗非常大)，直接的身体对抗和变速
不是年轻好手的对手了，不过球拿的住、拿得稳，出去的球也很稳健。前两周踢室外9
对9半片场，轻松打进四个助攻一个(当然主要是有人给我传的好，一次启动足够穿过防
线面对门将，要是让我二次启动那根本没戏)。
上周试了试学校新铺的室内人工草场(米国这个是不是不多见啊？)，周围都有护垫不怕
撞伤，9分钟一场，9对9或10对10，一上去感觉非常拥挤，至少5分钟没触到球，全场两
边都没有三脚连续的传球，那个乱。
后来踢了两三场就完全适应了，感觉自己接球、传球的能力还是比一般美国小伙强多了
(或者说米小伙们根本不喜欢传球，就喜欢狂带，狂奔或者狂过，可是在密度这么挤的
空间，没有人能连续成功两次)，很快就能把周围几个脸熟的衔接起来，稳稳地拿住球
组织进攻，而不是满场球乱飞。感觉这种室内场只要有意识传球，三脚连续传递就能进
入射门范围，米国人射门的力量相当惊人，轰得墙上... 阅读全帖 |
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y**b
发帖数: 10166 | 32 到了一定年龄，如果不是常年保持练习，根本就不能高速跑，别说400米了，因为跟腱
和膝关节根本支撑不起那个落地强度。我练了快一个月，膝关节和踝关节也就恢复3、4
成的力量，可以踢20米左右任意球(25米就明显力量不够,以前大学练习踢10个30米可以
有一两个中横梁)，比赛中接高位长传可以轻松卸得很贴身，但是还不能做一对一做急
停急起的变速摆脱，因为跟腱、韧带都撑不住。
另外我吃了快一年的move free(我没有伤病，纯粹出于自我保护的目的)，发现这东西
似乎有减弱关节强度的嫌疑。前些年我每年练习几个星期很快就能恢复基本的带球摆脱
的能力，今年不行，现在停了move free。 |
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g*g
发帖数: 74 | 33 （１）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微
前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的
外划。双腿下打动作开始。
（２）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上
提。
（３）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作
。
（４）双手经过身体正下方，接近接触90度。
（５）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，
头部微沉于水中。
（６）双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使
身体成为流线型。
（７）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手
动作更为容易。
（８）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。
（９）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水
面。
（１０）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划
开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。 |
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s*****v
发帖数: 360 | 34 １）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回
手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打
动作开始。
（２）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。
（３）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。
（４）双手经过身体正下方，接近接触90度。
（５）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部
微
沉于水中。
（６）双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成
为流线型。
（７）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更
为容易。
（８）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。
（９）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。
（１０）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的
同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的 |
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h****k
发帖数: 98 | 35 之前：
充分活动膝关节、腰，做几个深顿起！舒展一下手臂，有的老美干脆做几个俯卧撑，我觉
得没必要。
下水后不能马上开始，要务必使整个身体适应水温，对于我自己，因为膝关节有旧伤，所
以要尽力收腿、蹬腿，让膝盖受点力，紧张几下。
然后柠脖子，最好让那嘎嘣一声出来！:))
之后，调整呼吸就好，不要马上上岸！ |
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r****r
发帖数: 6957 | 36 开始动作不顺时是很费劲。坚持下去会发现打腿进步很快的。打腿大家都知道是鞭打的
动作，但很多人
做着做着就成了弯膝蹬水了。这样又费劲又不走水。开始初练打腿时可以用这个小窍门
：硬着膝关节
打，也就是努力保持膝关节僵直，但踝关节要放松。打腿还要努力打出均匀的水花 |
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R********n
发帖数: 94 | 37 我是运动型的。乒乓球，羽毛球，足球都不错。就是不会游泳。
比较惨，运动过度，现在膝关节严重退化，踢不了球了。
自由泳是不是不太用膝关节啊？准备参加个游泳班学学。再不锻炼，连身体都废了。 |
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R********n
发帖数: 94 | 38 我是运动型的。乒乓球，羽毛球，足球都不错。就是不会游泳。
比较惨，运动过度，现在膝关节严重退化，踢不了球了。
自由泳是不是不太用膝关节啊？准备参加个游泳班学学。再不锻炼，连身体都废了。 |
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c********t
发帖数: 1649 | 39 顶酸总！每次看酸总的贴都会有收获。
问个问题 core strength 怎么理解， 是身体在水里保持适当的紧张程度么， 还是说
的是身体体能？
强烈建议加语录，有个地方： 另外打腿动作还有问题，主要还是在靠弯膝关节，左腿
尤为明显。 这句略有歧义，我的理解是靠弯膝关节打腿是不对的， 酸总能把这句略
修改一下就更好了 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 40 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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c********t
发帖数: 1649 | 41 顶酸总！每次看酸总的贴都会有收获。
问个问题 core strength 怎么理解， 是身体在水里保持适当的紧张程度么， 还是说
的是身体体能？
强烈建议加语录，有个地方： 另外打腿动作还有问题，主要还是在靠弯膝关节，左腿
尤为明显。 这句略有歧义，我的理解是靠弯膝关节打腿是不对的， 酸总能把这句略
修改一下就更好了 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 42 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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p*5
发帖数: 16204 | 43 flickr现在还能贴视频了~
我觉得挺有型的了，熊大也基本都说了。力量很足。
蝶泳
1.我觉得timing还不错，timing是手脚配合的基础，二次腿稍微有点早。不知道你放慢
节奏游的时候，二次腿能不能和手配合起来。
2.打腿时候膝关节弯的过多，这个要矫枉过正的练习，先压制住打腿的欲望，然后才能
习惯不主动发力在膝关节上的感觉。
3.熊大说的腿分的散的问题。我也有过。有一个drill帮我改正的。就是大腿之间夹浮
子，然后仰面蝶泳腿，戴脚蹼可以找到发力感，慢慢熟练了要脱离脚蹼。手的位置，夹
头前伸，并拢在体侧，于水面垂直上指，难度不断提高。练熟一个再练下一个。
4.出发时候腰动的挺好。
5.入水以后手不要停顿，立刻分水抱水。这个是正确的蝶泳timing，对体能有要求。现
在还有个类似蛙泳的前伸滑行阶段。蝶泳是没有滑行阶段的。手入水的瞬间就是够的最
远的时候。压胸要在手入水前开始，手入水的时候身体已经到达最低位。
自由泳
1.腿脚有些沉，虽然很努力的打水。还是练基本功。
2.手的入水小胳膊整体砸水了。这个要主动控制，还要练肩的柔韧性。
3.滑行阶段，胳膊有点下沉，用上肩部三角肌的力量，把... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 44 假设你的近期目标是靠腿驱动，上半身只起拨水换气的作用，所以上半身肌肉略去不说。
大腿背后肌肉要有一点酸胀，但是感觉不明显，否则说明回收小腿太快，或者脚横过来
太早阻力太大。这些肌群收缩强度比长跑回收小腿负担要小的多。
初学者大腿正面肌肉会比较累，因为大腿和膝关节稳定性不好，回收的时候大腿和腹部
基本上成90度，蹬夹的时候要对抗让大腿前移的反作用力，大腿承担了腹部到大腿的斜
肌和臀部、下背部肌肉的功能。
在你做大腿和膝关节稳定性drill之后，把大腿和腹部的角度适当拉大，腹部到大腿的
斜肌和臀部、下背部肌肉就可以构成稳定的支撑，让你大腿正面肌肉会稍微轻松一点，
完全用于向后发力，类似于自行车踩踏。这个时候大腿根和下背部和臀部会酸胀，大腿
正面肌肉应该还好，只是累而已，毕竟平时锻炼用的最多。
夹水有力的话，大腿内部肌肉也会很累，会反射到下腹部酸疼，练长了大腿内侧应该能
摸到条形的肌肉。我看游泳杂志有女运动员说，跟pole dance夹住杆子做身体倒挂的强
度相当。
小腿背后肌肉一定会酸胀，绷脚掌全靠它了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 45 自由泳：这个视频看起来很放松，跟不受干扰全速肯定有区别。但是就这个视频看，划
水应该再快一点，再用力一点。如果想休息，可以在手臂出水的时候略微慢一点，在空
中移臂的时候再加快。全程不用加快，只是缩短划水时间一点点，速度就会有显著提高
。左臂线路不错，可以入水再略微偏左一点点，侧身的时候提高一点肘，出水前的推水
会更有力一点，可以提高一点效率；右臂看的不是太清楚，但是从时间来判断，走的线
路略短，而根据你的呼吸方式应该走的路线比左臂长一点，办法是转身幅度大一点，转
体的时候也提高一点肘，右手走S curve，右手中指在转体的时候到达身体中线，这样
和打水配合会更加顺畅。打水也许是你故意不用力，膝关节可以略微松一点点，但是幅
度不要再增大。你完全可以做到小腿下打发力更快，更猛。从水面带下来的气泡不够多
，看不到一团团的白水，对短距离来说，下打水就得继续加力。也许是视角的问题，右
腿的上抬不如左腿，很多时候只是小腿往上弯（有点偷懒），膝盖没有向上移动多少，
大概你能感到上抬右腿的时候，后背没有用上力。如果整条腿上抬不到位，不能做到膝
盖明显向上移动到腿基本伸直，后续的下打就不会有力量，也会增... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 23s和25s比较清楚。从侧面看，他的腿我不觉得streamline不好。脚看不太清，脚背有
没有绷直？他的大腿和躯干的角度也很好。
上半身的streamline？前面说过臂伸直夹头的问题。但是这一条也别做的太过分，如果
头破水晚了（比如落在内扫开始之后），就会被判犯规。他现在的破水时机就挺好。
我觉得主要问题是他做蹬水动作，小腿外撇，也就是膝关节外翻不够。
次要问题是右脚收的比左脚快一点。但是回程视频脚经常不在画面里，所以不敢完全确
定。你要是从后面观察，应该比较容易看清楚。如果能确定有这个问题，那通常也会有
左右平衡问题。可以做先碰脚后跟再蹬夹的drill。等解决的差不多了，再慢慢让小腿
在回收过程中分开。
“feels tired”是上肢还是腿还是肩背？race 50或者100，肯定会累。戏水游蛙泳上
半身不怎么用力，就是帮助头起来呼吸，glide可以长一点休息。但是比赛的时候上半
身出力得能贡献一半，glide也是适可而止。
Fly强，可以在蛙泳手臂入水的时候躯干做压水动作，fina规则没有限制。因为你的孩
子手臂不是在水面上前伸，所以可以让小腿回收滞后一点点，这样他宽幅划水和... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 47 俯卧打水很好。
侧身和转体时打水，位置低的腿回收不充分，打水幅度和力量都不行。比如6-7秒之间
，左腿回收不好，接下来的下打没什么力量；8秒和10秒左右，右腿打水一样的问题。
左腿的“抽打”效果不如右腿，膝关节“断开”之后小腿加速比右腿差；右腿大腿向上
回收不如左腿，幅度不够，原因出在右脚踢到底的瞬间膝关节没有及时上抬，上打的时
候向上“弹”一下的感觉没有出来。
但是我认为根本原因不是出在打水上，因为你俯卧打水很好，侧位按说不至于有这些问
题。身体的过度下沉，没入水中比较深，造成换气时不得不靠腿来平衡身体应该是主要
原因。腿参与平衡越多，腿越用不上力，身体越斜；身体越斜速度掉的越多，恶性循环。
身体过度下沉的原因，我看主要是划水造成的。看图1、2、3，你的手臂平行贴水面，
很漂亮；你完全可以小臂先折下（记得你的教练教过sculling的练习，基础应该是有的
），然后背发力带肩和大臂，大臂带小臂划水。小臂折下未必一定要做到小臂垂直于水
面（即EVF），向内也是可以的（因为这个时候身体处于侧位，强行折向垂直向下没必
要）。小臂划水的要点是手掌不超过肘，比如小臂和肘成60-70度之前只用小臂... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 48 对头，除了“下打稍弯膝盖”这句。下打的时候膝关节**半锁定**状态，不要太僵也不
要太软，找大腿下压一点点，膝盖承受不了突然断开的感觉。上抬时，让膝关节重回半
锁定状态。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 49 对头，除了“下打稍弯膝盖”这句。下打的时候膝关节**半锁定**状态，不要太僵也不
要太软，找大腿下压一点点，膝盖承受不了突然断开的感觉。上抬时，让膝关节重回半
锁定状态。 |
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m****z
发帖数: 978 | 50 没错。。膝关节。。
真想知道跑步的人是咋保养膝关节的。
我经常抻筋，还是不行。。还应该锻炼保持平衡的小肌肉群，来稳定关节。。
最近肩膀很紧，觉得用LAT少肩膀太多。。。
反正是一身关节问题。 |
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