W*****B
发帖数: 4796 | 1 盆底肌群里面最核心的是肛门括约肌和海绵体肌，还有提睾肌，练的好的提睾肌能提起
一个铅球，海绵体肌一收，阴茎一甩打脸上都能打肿
：这样就会每天半夜做爱三次，既消耗热量，又睡不好觉，并且做爱还是天然的 High
：Intensity Interval Training 的 style，而且坚持做爱就不是个事儿。。。四管其
下确保成功。
：其他的办法普通人都无法坚持，没戏。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 2 我一年半没去gym，重返gym，所有肌群能做到的最大重量大概是以前的50~70%
只有背，可以做到80~90%。
看来网球果然是以背部肌群发力为主（背部肌群在拳击中也被称作击打中心，也是
主要发力的）
而由于单反的缘故。。。。左右手力量差距现在越来越大。。。惨 |
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w**m
发帖数: 4061 | 3 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: wzxm (蚊子凶猛), 信区: Swimming
标 题: 游泳的主要肌群
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 12 23:02:47 2010, 美东)
时间：4：30 PM - 5：30 PM
游泳：2.1k
昨天中午偷闲，游了2.4k，今天很累，现在恢复期，一个冬天没怎么游，欠的债现在还。今天还是咬牙去了，前慢后快，还行。
前面慢游的时候，脑子里就在想游泳的肌群。
1 上肢对比下肢，倾向于上肢
2 前面对比后背，倾向于后背
3 躯干对比四肢，倾向于躯干
对应第一条，游泳选手的上肢都较下肢发达，比如菲尔普斯，据说上身比下身长，这在旁人是有些畸形的身材，到了游泳反倒先天占优势
对应第二条，比如胳膊，肱二对应肱三，游泳就更练肱三；躯干，胸对应肩背，腹部对应腰，游泳就更练肩背、腰，所以其实到了奥运这个级别，胸肌、腹肌也没有发达到在gym里专门练得程度。我个人觉得，肱二、胸肌、腹肌如果发达，显得人壮，厚，似乎都是块状肌肉；肱三，肩背，腰如果出来，显得人身子“大”（肩背，所谓的扇子面身材），再就是“条儿顺”（因为腰紧 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 4 准备感恩节去丹佛滑雪
这次打算练练mogul
这个月就突进练练屈膝肌群吧
快速半下蹲/左右倾斜下蹲起立
类似弹簧腿的动作
一次做50个 膝关节就酸了
真是不给力啊
要练成弹簧腿 那要多强的屈膝肌群啊 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 5 礼拜三因为连续3天去gym,不希望做太重的训练,就搞了小肌群.
有两个动作去练肩后的肌肉.
1. 平躺,上臂和肩平,小臂和上臂成90度贴地.20磅哑铃,以上臂为轴翻动小臂至垂直地面
.
2.侧卧,手撑头部,另一侧手持15磅哑铃,上臂贴于体侧,小臂垂直于上臂,由水平翻转至垂
直地面.
这两个动作跟俯身飞鸟一样,都没办法做大重量甚至难度更大.做完到今天我的肩头还在
感觉轻微撕裂痛.
完全不同的动作,着力的是完全不同的肌肉群,多尝试类似训练才能保持肌肉均衡发展. |
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y****e
发帖数: 1012 | 6 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 7 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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F*******e
发帖数: 252 | 8 ***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始
位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做
。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另
外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸
肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手
垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法
比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手
掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放
下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
，你会感到能使三角肌群获到更 |
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发帖数: 1 | 9 毫不客气地说，中国足球职业化以来，围绕着中国足协和各级国字号队伍，我是掌握真
相和内幕最多的。只不过，大多数时候，我只是看着不语而已。
其实，从真相和内幕的角度讲，任何人的所谓“真相”和“内幕”，都可能与真相本身
有着很大的差距。
叉腰肌真相
自从到了中国足协，谢亚龙发现自己一直处于“意外”的剧情之中，整个世界就像是装
满了摄像头一样，几乎没了隐私。这让他很恍惚，恍惚到有时候认为自己穿越到了外星
球，不知所措。
伴随这些社会上光怪陆离现象的，还有来自上层的不断挤压。就社会地位而言，他还没
有到手眼通天的地步；就社会经验来说，他发现自己需要对此前官场的手腕进行重新定
位。
在中国足协3年零6个月的时间里，他在明白中糊涂着，又在糊涂中明白着，终究还是稀
里糊涂。
谢亚龙应该庆幸。他执掌中国足协的几年里，微博和微信还没有普及到像现在这样全民
皆兵的地步。否则，对娱乐和恶搞从来不甘人后的人们，指不定要给谢亚龙上演多少部
情景剧、悲喜剧和闹剧。
在这期间，最让谢亚龙不堪忍受的，就是2008年8月17日所谓的“叉腰肌”一说。即使
到了沈阳的看守所里，以及在秦城监狱里，谢亚龙依然在到处解释“叉腰肌”... 阅读全帖 |
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z******i
发帖数: 609 | 10 建议：如果是新手，还是着重在大肌群吧!
手臂肌肉很小，力量很小，你再发力练都是变化很小，把你的大肌群练发达并辅助以小
肌群，这样你自己也会动力足锻炼效果明显。 |
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S********t
发帖数: 18987 | 11 背阔肌的宽度主要练引体，厚度则练划船
这个有说法么
详细说一下, 我第一次听到,
对于身体各处肌群,如何雕塑,都缺少清晰明了的说明
大多都是笼统的这类动作对某肌群有帮助,但没有更细化的,
当然某些东西你更感受出区别,
但诸如背阔的宽度和厚度, 比较难体会,应该有些说法依据吧
gym
话。 |
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u****r
发帖数: 2053 | 12 减脂期：2015-10-13 ~ 2016-03-27
进展：
减重: 40 lbs。
减体脂: 11%。
减腰围：13 cm。
腹肌：上面四块可以看见了。
这周开始增肌：
健身计划：
1. 一周六次重训 （一到六），分别为背和二头肌，胸和肩膀，腿和三头肌，每个肌群
一周两练，48-72 hour 间隔。
2. 一周六次有氧 （一到六），有跑步，乒乓球，游泳，健身操。
3. 每天两次 8min abs。早上lv1，晚上lv2
饮食计划：
1. 每日增加300卡摄入量，坚持3-4周，监测下体重和体脂变化再做调整。
2. 分为六餐，macro nutrition 分布为 carb：protein：fat=5:3:2。
3. 多吃蔬菜 （颜色尽量齐全），刚买了food steamer，可以蒸之后撒些胡椒粉，一点
酱油。
4. 保证蛋白摄入，target： 1g per lbs。
5. 多吃复合碳水：燕麦，红薯，糙米等。
6. 每天摄入优质脂肪：各类坚果，walnuts，avacado为主。
7. 多喝水，每天 2500 mL+。
会时不时跟进汇报下进度~
增肌（lean muscle，not... 阅读全帖 |
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c*********u
发帖数: 361 | 13 翻开任何一本靠谱的健身书籍，几乎都会把引体向上放在背部练习的第一位，这绝非偶
然。
从进化的角度说，人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就
不难理解为什么引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌。
从技术角度上说，pull-up/chip-up是closed chain exercise(手脚保持固定，身体向
阻力移动），而其它看似动作相似的动作，比如lateral pull-down，则是open chain
exercise（身体保持固定，手或脚将阻力移向身体）。总体来说，closed chain
exercise更接近人体自然的动作，并且可以同时锻炼不同的肌群（同理可以解释为什么
三大项中squat和deadlift比bench press更受推崇）。
希望这些对于想要增强背部肌肉的朋友有帮助。想要尽早拥有V字型的背阔肌，合理安
排自己的锻炼计划，少走弯路。 |
|
c*********u
发帖数: 361 | 14 翻开任何一本靠谱的健身书籍，几乎都会把引体向上放在背部练习的第一位，这绝非偶
然。
从进化的角度说，人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就
不难理解为什么引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌。
从技术角度上说，pull-up/chip-up是closed chain exercise(手脚保持固定，身体向
阻力移动），而其它看似动作相似的动作，比如lateral pull-down，则是open chain
exercise（身体保持固定，手或脚将阻力移向身体）。总体来说，closed chain
exercise更接近人体自然的动作，并且可以同时锻炼不同的肌群（同理可以解释为什么
三大项中squat和deadlift比bench press更受推崇）。
希望这些对于想要增强背部肌肉的朋友有帮助。想要尽早拥有V字型的背阔肌，合理安
排自己的锻炼计划，少走弯路。 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 15 micro tear+蛋白质+休息+激素。
多做深蹲死提训练大肌群提高激素分泌，同时也产生大量的micro tear。
少跑慢跑我觉得没有道理，你跑步是想提高有氧能力，那跑得又慢又少有什么意义？相
反3～6分钟之间的interval跑期间慢跑恢复个2分钟左右，做3～5组，每周这样训练1～
2次，我觉得比较合适。
每周大剂量训练中间安排2～3天的休息时间，让micro tear有机会修补，这样才是长肌
肉的王道。
还有一个问题，需要看你的体质，你到底是易胖型还是难增肌型。我这样的易胖型，也
不要多大块头的，控制饮食拼命训练就可以。如果是难增肌型的，可能需要控制一些运
动量。
我每
心率 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 16 你这个就不对了，前臂向下做EVF （early vertical forearm）只是去setup这个高肘
划水，前臂不用使力，setup好了后engage背阔肌pull。如果肩部酸说明动作是错误的
，容易受伤，比如rotator cuff injury。如果背阔肌酸就算是动作正确了！ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 其实我明白他的意思，所以先赞了一下。后面那句是拍拍帅哥的MP。：）
一般说练小肌群主要是为了精雕细琢，增加肌肉的分离感等等，普通健身
的人的确没多大必要。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 19 本来考虑用TKD或者CKD，想想太麻烦了，结合了bodybuilding.com上面的好几个
食谱，还是经典的20:40:40 （fat：protein：carbs）比例。但是carbs全部都换成
缓释低GI碳水（yam，sweet potato，oat，brown rice）
然后训练方面准备一周5~6练，但是用比较advanced方式，一个肌群一周练一次
配合吃点儿新补剂（BCAA，glutamin，jack3D啥的）。弄2个月试试效果
另外回国期间我有2个项目都推出个人最好成绩，大概是因为回国补了碳水，而且
国内健身房一进去感觉虎入羊群，比较high的缘故。。。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 20 非专业健美人士尽量多练复合多肌群动作，少练单关节单肌肉动作。效率为上。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 21 胳膊和腰腹很好！
肩胸似乎还再可以加强些，背部看不太清楚 ：-）
不过胸好像还是挺难炼的，你每天的热量intake是多少？据说胸背这种大肌群，如果热
量不够比较难长？ |
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l******u
发帖数: 3169 | 22 胳膊和腰腹很好！
肩胸似乎还再可以加强些，背部看不太清楚 ：-）
不过胸好像还是挺难炼的，你每天的热量intake是多少？据说胸背这种大肌群，如果热
量不够比较难长？ |
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m*****k
发帖数: 58 | 23 按照教材，自由泳应该是背阔肌发力。但是每次会感到大臂发酸，后背基本没有反应。
游过几百yards后，明显感觉划水乏力。是不是我的动作不对？谢谢大家指教 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 24 高肘没有做好，没有用上背阔肌。去读读saja写的心得吧。 |
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l*p
发帖数: 48 | 25 抱水时是前臂，推水是背阔肌，整个过程由肩部来协调，所以肩部力量也很重要。我有
时会觉得肩部酸，划不动。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 26 拳力只是全身力量通过拳的体现，全身力量主要取决于腰腹力量。你的肩臂大腿已经非
常强壮了，我只是觉得你腰腹两侧的小肌群还比较单薄， 腹肌大小到在其次了，当然
大一点的腹肌对抗击打能力有所帮助。
前捷克运动生理学权威janda (I can’t remember his first name)认为一般的situp,
crunch 基本是浪费时间。 因为人的hip flex 太强大了，situp, crunch等只有在hip
flex很累的情况下才作用到腰腹。 以他命名的yanda situp非常好， 其实也就是让
hip flex去忙别的，只让腹肌来situp， 你可以试试这个。
我还推荐李小龙的招牌dragon flag, 还有ab wheal 的jackknife，renegade row,
Turkish getup, bent press 等，估计这些够你忙一阵子了。
我有个问题，你的大腿纬度增加了不少，有没有觉得灵活性和运动能力降低？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 27 单做这些小肌群估计效果不好而且没什么意思。据说最容易
全身长肉的还是Squat和Dead Lift。Bench Press也练肩和
胳膊。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 28 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 29 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
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n**e
发帖数: 2026 | 30 大家都知道游泳是要用力的，也就是肌肉要收缩。肌肉收缩有两种。一种是动力性收缩
，结果是使物体位移。一种是静力性收缩也就是克服阻力或者重力保持物体位置不发生
改变。这两种肌肉收缩形式都是游泳动作需要的。
比如自由泳打腿，必然涉及到股四头肌的动力收缩和静力收缩。如果有人说股四头肌不
需要收缩，或者只需要静力不需要动力，可以在平地走路时把手放在大腿上感觉一下。
水中打腿运动方向与走路基本是一样的，由于需要带动整个下肢克服水的阻力，收缩的
力量比在陆地上行走更大，用走路的力量去打腿是不够的。这也就是练习自由泳需要练
腿的原因。第一个问题解决了，自由泳打腿需要股四头肌收缩，说白了就是大腿需要发
力。当然不仅仅股四头肌，还需要其他肌肉群协同发力。
有人不太同意自由泳大腿发力的主张。说教科书都错了，应该彻底忽略大腿根以下的所
有部分。关于划水也一样，手臂和手只维持伸展的张力。。。探讨划水路线，对初学和
进阶者来说，必定会误导手臂参与，发力划水，很容易导致根本性错误。
其实，教课书没错，这种说法本质上也是正确的，只是在概念层面上出现了一个低级错
误。没搞清楚用力与用意的关系。用力不一定要用意，用意一定... 阅读全帖 |
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z***y
发帖数: 7151 | 31 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 32 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 33 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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o****o
发帖数: 8077 | 34 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 35 健身器归纳起来，大致可分为三种类型：
①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；
②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以
及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；
③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力
棒、握力器等。
(一)全身性健身器械
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器
械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用
。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机
的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同
样适合家庭健身房。
(二)局部性健身器械
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。
其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重
载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、
距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的... 阅读全帖 |
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F*******e
发帖数: 252 | 36 象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最
优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直
接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我
修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和
肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。
令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌
肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练
中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和
两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。
一、学会关注
在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关
注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。
肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌
能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过
关注和不同的练习来实现。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 37 蛙泳比赛没有长距离的，所以长距离的耐力练习没用。
高位出水的瞬间爆发力力量要求一点也不比自由泳低，胸大肌、背阔肌、肱三头肌、三
角肌和腹肌都要参与。热身之后每块肌肉尽量独立练习。弱的肌肉要先练。比如用哑铃
练习肱三头肌的时候，要把上臂放在水平的板子上，用坐姿，这样举起和放下哑铃的时
候肱二头肌和背阔肌的参与会尽量少。独立练习之后（大概30分钟吧，要循序渐进），
做一下这几块肌肉配合的练习。比如胸腹手配合的引体向上（可以在腿上加负重），斜
向的卧推，单手的俯卧撑等等。
蛙跳很有用，可以增强大腿的正面肌群力量。大腿的背面肌群的力量对游蛙泳也很重要
，可以加大蹬夹的力量，保持大腿的稳定，也不要忽视；内侧肌群的另外一个次要作用
是可以帮助小腿回收。练长跑的人经常出问题的缝匠肌就在背面。锻炼大腿背面肌群的
一个办法是小腿绑沙袋做高频率短距离跑，跑的时候小腿故意折起帖大腿。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 38 精辟！别再纠结Ｓ划还是直划。（注：我现在是tunnel vision，只看见自己能理解接
受的理论）：ＤＤＤ
节选《对澳大利亚自由泳技术的思考》【转自游泳梦工厂】
作者：马歇尔·亚当斯
澳大利亚自由泳运动员的“核心力量游泳”更加强调了躯干部大肌肉群的用力，减少手
臂部小肌肉群的参与程度。手臂沿额状面内收的动作使手沿曲线移动（手臂可以看作以
肩为支点的杠杆）。其实没有必要向运动员强调沿“S”形路线划水，或者按照下划、
外划、内划和上划的方式完成动作。这些描述很容易使运动员迷惑，从而使动作与肩的
真正发力方式不协调。用“S”形路线描述划水的最大弊端在于这个路线可以有许多种
不同的理解方式。从前面看和从侧面看的“S”形之间存在着天壤之别。而且，过多地
强调曲线划水必定会减少内划力量，也使躯干大肌肉群力量不能得到充分发挥，还容易
导致手臂小肌肉群用力过大，致使疲劳早出现。
抓水以后，澳大利亚式自由泳技术的真正威力和效果才开始展示。在这个推进力最大的
阶段，澳大利亚运动员通过将上臂沿额状面内收，充分发挥出肩带的力量。
当内收结束时，主要推进部分就基本完成了，随着划水的结束，手臂旋转使手掌朝向身
... 阅读全帖 |
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h********1
发帖数: 1061 | 39 我的问题是，只要我有1，2分钟的休息时间，肌肉就不会很难受，或者是开始酸疼的时
间延后，但只要不给我休息时间，连着做，我就完蛋了，很快就quit。所以，我猜想是
肌肉耐力的问题。
还有你说的，大肌群，复合动作，3*15~20rep，好像我从没把大肌群，比如胸肌，背阔
这样的大肌群放在一起做复合动作，我倒是有做完一组背肌，然后接着做millitary
push-up, 不过应该不算完全是胸肌；一般都是把小肌群，比如肩，三头，二头放一起
做复合吧？而你这里是建议小肌群做孤立动作。
大肌群的复合有哪些呢？网上有这些复合动作的log没啊？ |
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d*i
发帖数: 9453 | 40 女子胸部的训练，主要是通过强健胸大肌群、减少多余的脂肪，促进乳腺的发育，
同时还要强健斜方肌、三角肌和腹部肌群，才能使胸部(乳房)挺拔丰满。
男子胸部训练，主要是通过强健胸大肌群的“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”
和“上胸部”，进而获得两大块发达、漂亮、饱满、挺拔、结实的胸大肌形态。
1．俯卧撑
功效发展胸部肌肉力量，丰腴胸大肌的两侧翼中、下部肌群，减缩胸臂部
多余脂肪。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点丰腆胸大肌两侧翼中、上部和
上胸部位。对获得饱满、坚铤不下垂且富有曲线美的胸部(乳房)有特效，
并可促成上肢和腹背肌肉结实。
器械俯卧撑架、身体负重物或徒手做。
动作要领两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑，身体伸直，两退并拢，
肩胛骨略向前倾，头稍拾起，眼看前方。呼气、两上臂贴近体侧屈肘。慢慢下降至
最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分悴长，头部向前方探起、胸腔有完全扩张
的感觉、稍停2—3秒钟。吸气、同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持
挺直的姿势，稍停顿3—4秒钟。重复练习。
提示：
(1)直臂支撑的预备姿势时、肩关节应前倾成10— |
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F******a
发帖数: 562 | 41 去年冬天开始bulking，加上爸妈来玩各种胡吃，肌肉长了点有限，肥肉不少……10周
前开始减脂，奔一个before & after。
这一轮减脂到目前为止10周，体重从64.7kg 降低到58.2kg，因为有姨妈影响不准确。
围度变化：胸围88cm-86cm，腰围70cm-65cm，臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低，
肌肉进步比较明显的是肩膀，臀部，后背，股二头肌。自己对进度比较满意，也算是第
一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排，下面简单说说。
首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右，加上日常活动消耗
1700，所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右，蛋白质：碳水：脂肪热量比
例4:4:2。一周一次cheat day，除了cheat day之外都自己做饭。
非cheat day经常吃的食物种类：
去皮鸡胸肉，tilapia，salmon，鸡蛋，蛋清，牛奶，0% plain greek yogurt
燕麦，全麦面包，红薯，basmati rice，香蕉
各种叶子菜（生菜，菠菜，大白菜，油菜，kale），西兰花，菜花，芹菜，s... 阅读全帖 |
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z******i
发帖数: 59 | 42 胜 利 者
——一个菜鸟征服百公里的历程和心得
吴进聪
今天是我挑战百公里，成功完成北京户外耐力跑挑战赛，从北京回到家里的第三天
。按照我们闽南
人的习俗，五月五日，我出征北京的早上六时，善良的老婆为我挑战百公里之行向天公
伯祈福，保佑
我在百公里比赛中平安顺利。回家第三天，举行答谢天公仪式，大猪腿、佳肴、香茗、
寿金、高烛、
香火，感谢天公伯的恩赐与福气，保佑我顺利地参赛，平安地回家，并且取得男子组第
五十三名，年
龄组第十一名的好成绩，天佑我也。
回顾挑战百公里的过程，回想百公里的训练，回忆我的马拉松之路，我从一个糖尿
病人—五公里迷
你马—半马—全马—百公里超马。一路走来艰辛无数，也快乐无数。把简单的跑步，跑
呀跑，跑到不
简单的人生履历，谱写了不平凡的运动传奇。
一、关于我
我从不认为自己是运动员的料子，也从来没有参加任何体育赛事，脸色铁青，肤色
黝黑，对自己的
身体太缺乏自信心了。
1、我出生在一九五九年的“大跃进”年代，据长辈们说，1960年国家困难时期的
“渡荒”年代，
我没有饿死、病死实属不易，也是幸运。大人们在吃... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 43 xxge的心法我觉得都是需要练到一定水平，自己思考过有体悟了以后才能理解。
但是对于初学乍到也可以看，什么都没有的白纸上画下正确的框架先，总比先乱画一气
然后来修修补补好。
自己就是鲜活例子，也号称学会自由泳十几年了，开始有到很多看不明白，可是上正轨
的练习越多，体会的越多，似是而非的资料视频看的越多，越来越觉得xxge理解的越靠
谱。
而且这个人说话虽然有时候很冲（可能是重复太多次的后遗症，：D) 但是，其实是个
相当谦逊的人：
1.我已经退化得差不多了，力不从心了，现在给儿子做个示范动作都做不好了, 我让他
屁股不要动，他说你屁股也动了， hehe.
2.这是胡说了，我不是什么专业教练，年轻时练过，但很多东西都是后来才慢慢领悟的。
与诸君分享！
【转自游泳梦工厂】by 多人
我认为多读xxge版主的帖子，自学游泳的朋友可以少走弯路，少做无用功。特将他对自
由泳的
点评整理成集，希望对像我一样喜欢探究游泳奥秘的朋友们有所帮助。感谢 xxge 老师
的辛勤劳动!
xxge自由泳点评集锦
自由泳：
//总纲
我哪来什么理论体系, 只不过把自己对游泳的理解与人分享.
这些都不是... 阅读全帖 |
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l*****r
发帖数: 687 | 44 马拉松是一种选择，健康也是！
原创 2016-01-08 斌卡 硬派健身
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Q：斌卡，你没跑过马拉松就别乱黑马拉松好么…… 跑马是精神上的追求好么！（相关
阅读👉跑步很好，但马拉松不好！）
A：26英里……单位、算错数是咱的萌点……这种打字小错误就别吐槽了。毕竟数体教。
不过，本文从开头到最后，都强调了我们的针对对象是追求健康的人，引用的论据也都
是针对健康的，而非跑者或职业体育运动员。
PS：漫画出自《奉命英雄》，并不是和跑步有关……话说我每次挑的漫画，大多是不相
关作品里相关的片段而已。
事实上，昨天写完文章后，我就预感到……估计要被一群跑马爱好者拉黑了>.<后台也
收到了很多童鞋的抗议。
撇开马拉松对身体的影响，从精神层面来看，跑不跑马，的确是每个人的选择和追求，
我没有资格说什么，也不可能让大家就因为这文章不去跑马拉松了。
我们也很尊重跑马拉松的人，强大的意志力和与自己拼搏的斗志，就像我们很尊重职业
运动员一样。
我这篇文章，只是想和那些因为不了解马拉松对身体的影响，误以为马拉松很健康而跑
的人说一句，运动不要过量，以及推荐了科学家建议的运动量。
再次... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 45 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或... 阅读全帖 |
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M**********e
发帖数: 4237 | 46 对运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力
，而产生的暂时的生理机能减退现象，是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大
强度训练所引起的机体机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。产生疲劳是训练的
正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动
者的自我感觉和某些外部表现来判断。
目录
1简单概述
2基本分类
▪ 躯体性疲劳
▪ 心理性疲劳
3常识
▪ 基本概述
▪ 主要表现
▪ 外周疲劳的特点
4认识意义
▪ 研究发现
▪ 两个特点
5主要表现
6恢复规律
▪ 概述资料
▪ 能源物质
▪ 休息间歇
▪ 恢复时间
7消除方法
▪ 消除疲劳的途径
▪ 整理活动
▪ 物理疗法
▪ 睡眠
▪ 温水浴
▪ 营养
▪ 意念活动
▪ 药物
8走出误区
▪ 概述资料
▪ 学会食物搭配
&... 阅读全帖 |
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u***************r
发帖数: 11227 | 47 发信人： littlecoch(littlecoch), 信区： Fitness
标题： 深蹲与慢跑, 哪个比较伤膝盖
发信站： BBS未名空间站(Tue Oct 10 17:21:51 2017,GMT)
很多新手刚开始练深蹲的时，都会担心伤膝盖的问题，深蹲究竟是不是一个安全的运动
？深蹲与慢跑到底哪个更胜膝盖？
今天给你一次性解答，2009年纽西兰学者Boocock，找了10位相对瘦小（平均体重78公
斤）的业余男性跑者，以仪器记录他们慢跑时，对地面施加的压力，测试中发现，在平
均时速13.9km的情况下，他们膝盖的最大承受压力高达6382牛顿，是体重的8倍，远远
高于深蹲时的6倍。而且由于我们的力量限制，深蹲往往做不到几个就会歇息了，而慢
跑却可以跑上1~2个小时，更加剧了对膝盖的损伤。所以不考虑两者的姿势标准问题，
理论上深蹲时膝盖承受的压力是小于慢跑时承受的压力的，而且，深蹲除了比较不伤膝
盖，还有以下好处：
一般来说，当你的心率不超过120/min的时候，燃脂的效率是很低的。而大多数同学的
慢跑速度，不足以达到这个心率，而深蹲时十分钟，就可以达到这个心率了。
作为一个复合性... 阅读全帖 |
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j*****t
发帖数: 2397 | 48 这个说法不对。是肌肉纤维的原因。记得曾经看到过一个报告，说是肌肉群分为快肌群
和慢肌群，黑人的肌肉快肌群占多数，而游泳是需要慢肌群。大概就是这个意思，记得
不太清楚了 |
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