p*5
发帖数: 16204 | 1 伯纳德最后一张简直是怪兽。。。。
还。今天还是咬牙去了，前慢后快，
还行。
在旁人是有些畸形的身材，到了游泳
反倒先天占优势
对应腰，游泳就更练肩背、腰，所以
其实到了奥运这个级别，胸肌、腹肌也没有发达到在gym里专门练得程度。我个人觉得
，肱二、胸肌、腹肌如果发达，显
得人壮，厚，似乎都是块状肌肉；肱三，肩背，腰如果出来，显得人身子“大”（肩背
，所谓的扇子面身材），再就是“条儿
顺”（因为腰紧）都是条状身材。所以游泳为主项到后来都是身子“大”而“薄”，至
于什么样的身材好，是大还是壮，还是又
大又壮，这属于审美标准因人而异。
做的不是发更多力，首要任务是把躯
干的力尽量多的用于划水打水的游进过程，避免力的传递过程中丧失，导致效率低下。
这就可以解释为什么很多壮如蛮牛
的壮汉在水里游不过十几岁甚至不到十岁的小朋友，当然，两者的质量也不同，但小朋
友的手臂力量对应自己的质量，应
该不如壮汉的手臂力量对应自己的质量。所以下半身，游泳的屁股翘，但小腿细；上半
身，肩宽背大，但胳膊细。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 2 关于第二段可能说的不够清楚。在你练耐力之前，最好先找找技术原因。
确定力量不足的肌肉，比如肱三头肌，优先上力量而不是耐力练习。先测最大力量，然
后用90%的阻力练，有一定的hold时间。
锻炼肱三头肌力量最方便的方式是哑铃背后提举。重量宁小勿大，注意不要拉伤。 |
|
v***s
发帖数: 1893 | 3 用胸肌太多，具体点是下部胸肌，大胳膊没有举直，没有用肱三头肌发力鞭打小臂（用
锤子钉钉子，缺
少肘部往前一段）。应该有攀岩时，右手“向上”锄登山镐的那种意思。有可能是因为
你拍子抓得太松
了，比其他关节松太多，造成整个发球动力链松紧失衡。要么对发球方向失去控制，要
么对拍子运动失
去控制，这时你试着紧肩和肘关节调整造成的。
举杠铃从肩到头顶练三角肌，上斜卧推练胸上部，俯卧撑肱三头肌。球抛靠右，这容易
改。 |
|
w********g
发帖数: 314 | 4 我之前按那个卧推计划练了三周，第三周的时候最后一次训练的时候：卧推大重量上臂
肱三头肌和肘部连接的地方会有疼痛，特别是卧推下半程的时候，那次我和我的训练伙
伴都有这个感觉，应该不像拉伤，因为我后来休息了三天再卧推的时候就好了；但也不
像是一般的肌肉酸痛，因为平时不痛，只有发力到某个固定的角度的时候才痛。后来我
问了一下原文的作者是什么原因，他回复我：
“
从你的描述来看，有两个可能的原因，一是肱三头肌过度使用导致的肌肉损伤；二
是伸肘肌群和屈肘肌群力量不平衡导致肘关节骨骼损伤。考虑到你们的训练水平和这个
计划大负荷量的特点，估计还是第一个可能性比较大。
这个计划是以增长力量为目标的，而增长力量必须注意负荷量的节奏，不能始终用
同样的负荷量进行训练。具体的节奏安排取决于训练者水平和大负荷量阶段的具体负荷
。对于度过头半年至一年基础性训练的初级训练者来说，一周大负荷一周小负荷比较合
适；你们的水平用两周大一周小的节奏比较好。至于三周大一周小的节奏，通常只在专
业举重队里采用，这是因为：第一、他们都是百里挑一，天赋出众的天才，用学校里的
话来说就是大牛或者练霸（类比于学霸）；第二 |
|
d*******g
发帖数: 8992 | 5 发信站: BBS 未名空间站 (话说这真不知道还能练什么。
你的肚子已经够好啦。
肱二和肱三以及腿，也没必要练到一块一块的。 |
|
d*******g
发帖数: 8992 | 6 我是觉得没必要，除非你要求很高或者想往专业的发展。
那个叫深蹲（squat)对翘臀有帮助，嘿嘿
基督山说啦，主要腿和股，不对这个对腰力也是有要求的。
core strength不够，也做不好。
你多练练plunk或者就够啦。
想用器械的话，cyber rotary torso/crunch/负重仰卧起坐，这几个对腹肌很有好处。
肱二和肱三是比较容易练的。
女的，不知道胸肌练得多不多，需要的话，加点chest press/incline/decline应该够
了吧。 |
|
b**********k
发帖数: 1262 | 7 一直都是自己一个人乱练， 断断续续 坚持了一年
开始的时候有拉同学一起去， 后来都不怎么感兴趣 都quit了 就只好自己一个人独自
去了 最近放假 去的比较有规律
一般一周去至少4次 有时候会连着两天去，但是没有连着两天不去的
体重144lbs
最开始练
1.BP （each side）
45lbs 10x2set
55lbs 6x3set
60lbs 3x2set 感觉这个重量还好 不是极限，因为没有人spot 也不敢往上再加了，练
了3到4个 就没再举了， 感觉这个可能也是一直停滞不前的原因
练到这里就差不多萎掉了， 感觉就是上来的时候手臂没力气 做完之后胸部也没有很酸
很痛的感觉 这状态一直持续了 差不多2个多月了。
一开始觉得是重量没上去的原因， 开始有叫人spot ，后来老是叫旁边的人 我也觉得
麻烦别人很烦 就一直自己一个人练 不过也不敢举太重 没有人spot。
休息一下之后 最后再做几组收尾
50lbs 3x1set
45lbs 6x2set
2.斜方肌
接下来就是练肩膀上的斜方肌
一边抓一个45lbs的盘子
然后上下耸肩 20x3set
3.三角肌
25lbs 侧平举... 阅读全帖 |
|
k*****c
发帖数: 1670 | 8 第百卅一折翻羽难去·丹心作灰
第百卅二折停舟何羡·珠圆玉瑰
第百卅三折往而不害·远引临非
第百卅四折说时依旧·故土黄坏
第百卅五折焉薄骨肉·入道高危
第百卅一折翻羽难去·丹心作灰
老人俯视着榻上苍白憔悴的男子。
无论从哪种意义上说，迟凤钧都该是他的传人。老人犹得当年秉烛伏案、在贡院成
摞的试卷里读到其策论时，那股子铣利烁人的诧艳——
抨击四镇开府的论据是稍嫌稚拙了些，那是欠缺边政实务所致，兼且不懂公门里诸
多稽核抚赏的猫腻；然而由朝廷财政着手，说明这年轻人脑筋清楚，非是被黄旧古书熏
坏了的腐儒。更难得的是不畏权贵、不苟全冬烘的勇气，一如试卷上瘦硬遒劲，偏又大
开大阖的酣畅墨迹。
可惜不自量力。西山韩阀、北关染公不消说，就连新到东海的慕容柔，谁都知道是
天子心腹，是你个应试举子惹得起的？还想「革其旌节，复归朝堂」！
「兀那狂生！」
主持科考的老台丞冷哼，嘴角抿着一抹笑意，反覆阅读至天明。为迟凤钧前程着想
，他本该将这份卷子夹在五甲之末，给他个「同进士出身」就好，保住这根生机勃勃的
青苗，以免羽翼未成先树大敌，惹上不该惹的麻烦。
此番大考取士，五甲合计百卅二名，皇帝能看完主考官的呈本，翻翻... 阅读全帖 |
|
t********r
发帖数: 4908 | 9 ☆─────────────────────────────────────☆
poolfish (没有) 于 (Tue Apr 6 18:18:48 2010, 美东) 提到:
没有一个中国孩子不上几门体育的课外课，但是没有一个中国人真的想要孩子走体育这
条路的，相对来说，老美有很多人真的推是有心要走体育这条路的。
☆─────────────────────────────────────☆
sunnygirl (从此不信星座) 于 (Tue Apr 6 18:22:06 2010, 美东) 提到:
没有一个中国孩子不上乐器的, 但是very few中国人真的想要孩子走音乐这条路的
xixi
☆─────────────────────────────────────☆
KtownGirl (Smarty) 于 (Tue Apr 6 18:28:54 2010, 美东) 提到:
我们七岁了还没上。。late at 起跑线啊。。hehe
☆─────────────────────────────────────☆
bluerock (..... 阅读全帖 |
|
P****D
发帖数: 11146 | 10 http://www.guokr.com/article/291083/
运动健身，会让你变成肌肉女吗？
绵羊c 2012-07-30 08:48:45
还认为运动会让肌肉变粗？现在要告诉你，肌肉不是那么好练的，避开那些促进肌肉增
粗的“危险”因素，健康纤细两不误。
分享到： 新浪微博 人人 豆瓣 QQ空间 腾讯微博
在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为
女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即
健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身
形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心
肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机
必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌
的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多
核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌... 阅读全帖 |
|
s***e
发帖数: 5242 | 11 宿舍里的七个恐怖故事
(一) 老大的苹果
老大是大连人，一身腱子肉。说起话来铿锵有力，极为豪爽。
老大家里承包着一个大果园，在瓦房店。听说面山背海，景色非常不错。可惜我们
从来没有去过，这不能不算我大学时代的一个遗憾。有一年十一放假，不知为什么老大
竟然从家里带了一百多斤苹果到学校。苹果是用当时民工很时兴的编子袋装着，往床下
放时竟然快把整床下面给占满了。我们目瞪口呆地看着老大往床下塞着那袋庞然大物，
老大弄好以后用毛巾用力擦着脸上的汗。
他爹个腿，门口守卫硬是不让我进学校，不拿学生证他还真以为我是民工呀。
他爹个腿，是老大的口头禅，老大说相当于我们口中的“我KAO”。老大擦完了汗，
就拿起了他桌上的大水碗。老大喝水极有特色，左手叉腰，右手拿起那快有一扎大的水
碗。一扬脖不管里面多少水都是一口喝光。喝完了水，老大一抿嘴大喝了一声，走！逮
饭去(大连话：吃饭去)！我们几个都张着嘴，老大，不是吃苹果吗？
他爹个腿！老大极不情愿地从床上又拖出那个编子口袋。袋口用线缠着，他好不容
易解开了，然后从里面拿出七个苹果。挨个扔到我们床上，他爹个腿，不能再给了。走，
逮饭去！
后来，我们终于知... 阅读全帖 |
|
c**********w
发帖数: 198 | 12 CRN健身型男采访：LILY之封面男神的日常
CRN华裔方阵在纽约同志大游行中大受好评！想必大家对游行都还历历在目，而海报上
那位男神的形象也深入人心。没错！这次我们的健身型男采访请到的正是这次纽约游行
海报的封面男神——Lily！狂气的身材，冷艳的眼神！海报上英气十足的男神在生活中
是怎样一个人？而他又走过怎样一条封神之路呢？别急，带着你的好奇心，这就和小编
一起走进男神的日常生活吧！～
Basic Information
姓名：Li Li
封号：封面男神Lily姐
年龄：奔三张了
身高：170cm
体重： 73.5kg
胸腰比： 1.38（真是要三八呢）
Type: 这种90年代聊天室风格的问题不予回答（小编好怕怕）
Fitness
• 健身年龄和体型变化
健身有5年了，最开始的时候是竹竿男，逐步增重增肌变成现在的样子。这也是很多男
神走的路，妈妈从小就教导我们不要碰瘦肉精，想鲜美就放点“肌精”哦。
• 基本训练计划
非常严格的4天一个循环，记住是每天哦！大家一般参加CRN的聚会都会问有没有男人啊
？而我们的Lily每次都会问：有... 阅读全帖 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 13 iso划频的情况下，速度可以是34秒左右或者30秒左右，说明你单个动作划水路线稳定
，不会因为加力而变形。这很好。
iso速度的情况下，看第二个100米，stroke count是8到13。在你这个速度下，速度应
该随划频的提高几乎线性提高，而实测没有。我觉得有三个可能：1）手臂动作有点不
到位了，划水线路变短了，或者因为划频提高有变形，比如手掌在后半程或许斜着出水
，没有正对后面。2）划/推水力量不够，或者发力不再是均匀加速；如你前面说的，觉
得肱三头肌累，说明在划频提高从而推水时间缩短的情况下，可能这块肌肉的力量有点
达不到。3）整体配合有点问题，打水没跟上，妨碍了转体；或者转体节奏没跟上；这
都会影响划水线路。
第一段，28.9s用13 stroke cycles，34.1s用10 stroke cycles。你游完28.9之后心率
是不是增加了很多？我有此猜测是因为34.1/10与30.6/11的划频差不多，但是速度差距
大；心率上升很多的时候，通常动作的幅度会变小，肌肉收缩会变慢。如果是这样，需
要偶尔做大力量练习，让心脏适应。类似于变速跑的途中冲刺，告诉身体不要因为心率
的... 阅读全帖 |
|
v****i
发帖数: 779 | 14 生老病死本是人类无法抗拒的自然规律，人人都会有这一天。古往今来，无论是帝
王将相，英雄豪杰，还是平头百姓，凡夫俗子都无法避免。然而，自封“宇宙主佛”的
李洪志却绞尽脑汁、妖言蛊惑偏要打破这个铁律。他说：“一人练功、全家受益，有享
不完的‘福报’，特别是女同志，还能够青春永驻、美不胜收。”事实是这样的吗？
2016年5月13日，民间反邪教网站凯风网刊登一组照片，记录了叶浩、蒋雪梅夫妻
在美国纽约练法轮功的全过程，看完照片的人无不动容，无不为此感到心酸至极。苍老
、孤苦、衣衫褴褛、步履蹒跚 ......
“罗锅”特别显眼，“神迹”何在？
按说，蒋雪梅女士完全有条件让自己腰板早早地直起来，原因很简单，因为她是叶
浩的夫人，叶浩是法轮功的肱股之臣，对李洪志帮助特别大，弟子称为“二师父”，同
时蒋雪梅也是一名忠实的法轮功信徒。
1992年，李洪志在北京建材礼堂带功报告，曾专门介绍自己治“罗锅”的“传奇经
历”，“背驼得很历害，后面像背了一个大包袱一样，进来了，要治病，他说很痛，我
看一看，我也不能不管他，我说这样吧，大家先耽误一会儿，我给他看一下，我用巴掌
给他拍了5下，然后我一顶他，这个罗锅立... 阅读全帖 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 15 对没身份买枪不方便的人，可以练射箭。现代弓威力强大，即使是鹿这样的动物，要害
部位中一箭也是九死一生。
文弱的书生和马公们，也可以借此锻炼身体，整出肱二肱三和大胸器。 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 16 ☆─────────────────────────────────────☆
pingp (小神经~当且仅当) 于 (Fri Aug 10 04:49:33 2007) 提到:
一个多月的时间，给个比较具体的速成练习方法吧，主要是要把胳膊和
小臂加粗。穿T恤时候好看一点，9月中有个Casting。
自己的器材有哑铃，健身长凳。
另外问问在家如何练背部
☆─────────────────────────────────────☆
mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Fri Aug 10 08:06:58 2007) 提到:
短期的效果。还是严肃的找个personal trainer?
☆─────────────────────────────────────☆
fuel (譬如朝露) 于 (Fri Aug 10 09:04:35 2007) 提到:
肱二肱三和三角肌
弯举平举加俯卧撑就行了
☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Fri Aug 10 10:21:49 |
|
F*******e
发帖数: 252 | 17 ***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始
位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做
。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另
外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸
肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手
垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法
比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手
掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放
下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
，你会感到能使三角肌群获到更 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 18 ☆─────────────────────────────────────☆
liyanyan (squirrel) 于 (Mon Feb 4 16:52:06 2008) 提到:
打算今年年中结婚，迫切需要再从大胳膊上拿掉一点肥肉。
刚量了一下，大胳膊上段肱三突起的位置一圈25cm，中部23cm，不算太粗，但试穿
dress时还是觉得胳膊不太好看，支着胳膊的时候还ok，但垂直靠近体侧时会觉得有一
团肉贴在那里（大家应该可以想象出来吧）。
最近划船机、羽毛球、还有练胳膊肩背的器械做了些，稍稍用力肱二已经鼓起来了，但
对大胳膊上的那团肉还是没有明显改善。
什么锻炼能够比较有效的针对这个部分呢？
☆─────────────────────────────────────☆
prettyday (请一天一天好起来) 于 (Mon Feb 4 17:06:15 2008) 提到:
我没有什么办法，先恭喜你一下！
不用减你都是漂漂亮亮的fit的新娘^_^
☆─────────────────────────────────────☆
flan (主攻精华区) |
|
d**u
发帖数: 642 | 19 176cm， 160磅，
去年底降到165磅左右
然后决定今年开始有规律的去健身房锻炼
以前偶尔也去健身房，从来没坚持过太久
但一直都参加些体育运动，主要是球类
过去这半年一周去健身房3次
基本上热身(5分钟)+重量(40-45分钟)+有氧(30-35分钟)
重量主要还是器械，free weights用的少
深蹲，死提，硬拉等都还没怎么练
打算等下一阶段来
一次胸，肱三，大腿，腰腹
一次背，肱二，小腿，腰腹
肩的话，有时单独有时跟着胸或背
一个部位用两个动作，每个动作4x10
基本上没有特别挑战自己
所以重量上的比较慢
第二天酸痛的情况也不太严重
总的来说过去半年效果还可以，关键是坚持下来了
肌肉线条比以前明显，力量也长了一些 |
|
e*****e
发帖数: 2233 | 20 这个说法就多了. 推荐你去看看置顶的文章或者上面给的那个网站. 我自己一般是一天
胸+肱三, 一天肩+深蹲, 一天背+死提+引体向上+肱二, 一周轮一次, 每天都有腹肌锻
炼... 至于胸肩背怎么练置顶或者网上都有, 比如 http://www.leehayward.com/chest.htm
我是有, 其实1小时跑步下来主要是精神上累. 减脂的时候举重按大伙的说法就是要大
重量次数少点, 或者用器械修线条, 这都已经考虑到你已经有氧过了.
这个说法我有保留意见. 大重量势必会
损伤肌纤维, 这个增肌的时候是好事, 但是减脂的时候节食没有办法补充足够的碳水
去参与修复肌纤维, 可能会造成肌肉损失更严重? 我自己就把它改为中等重量(大概是极限
重量的70%)多次了(多次是为了burn更多的calories), hehe,
不管怎么样, 目的是一个就是减脂的时候要给肌肉持续刺激免得肌肉给减得太厉害...
还有一种说法是先举重, 再跑步就没有这个问题了.
但我喜欢举重完后的感觉而不是跑步跑完的感觉,
另外想当然的认为举重把血液集中到肌肉上有助于保持肌肉, 所以先跑后举
是的
最后说几句:
1 |
|
|
J*****n
发帖数: 4859 | 22 前几天肩膀微疼，今天不知好歹，做了几个deaflift，感觉加剧了（左肩前部）。
现在估计没个十天半个月没法好了。现在的问题是，还有什么动作可以做，或者对肩膀
要求很少的。
我总结了几个
1。ABS仰卧起坐
2。深蹲
3。前臂
4。肱二头手放在斜扳上做拉起。
5。小腿的提踵
6。山羊挺身
有没有可以练到肱三的动作对肩膀没什么要求的。
谢谢。 |
|
F***N
发帖数: 5012 | 23 我才23岁啊billy哥。。。。
手臂啊什么的长的块，我肱3还比肱二大。。。
就是肩膀不见动静，都快比例不对了。。。
而且胸下沿练不平，总是圆的。。。 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 24 搞错了吧，如果真是肱三头，就不会颤颤悠悠了。就有可能是那传说中的困扰女生的蝴
蝶袖。
蝴蝶袖是上臂肱三头和肩膀三角肌之间的那块无人管辖区，这块区除了皮就是脂肪了。
由于本来就是个空腔，就是没有脂肪，也会颤颤悠悠。若有些脂肪在里面，颤颤悠悠的
效果就会加强些。但若脂肪很多，充满这个空腔，颤颤悠悠的不良效果反而减小了。于
是，人也成了个大胖子。所以，you can pick your poison.
以减肥为主，一旦脂肪下来，但肌肉没上去，成了skinny fat，空腔的效果加上皮肤的
松弛，颤颤悠悠效果反而会更明显。
有什么办法嘛？其实很简单，脂肪减下来多余的空间用肌肉填上去。不想颤颤悠悠，就
把手臂练得紧实些就好了。
与其让手臂颤颤悠悠，还不如让手臂有些肌肉线条，不是吗？
1cm） |
|
l******l
发帖数: 2679 | 25 任何用手臂push的动作都能练到肱三头。甚至做俯卧撑也有效。
如果你能连做20个俯卧撑，这肱三头不强也难啊。 |
|
r********y
发帖数: 2540 | 26 大家都用多少磅的？我最开始用15磅的，每个月加5磅，现在是35磅。现在效果是有了
，肱二肱三都已经有了体积/轮廓/线条。但觉得有点到极限了，而且每次练完第二/三
天会伴有轻微肩痛，这个是不是受伤了？ |
|
J********1
发帖数: 1914 | 27 没有大的想法，胸和肱二头肱三头肌是必练的吧
俯卧撑连着做50个对增肌意义不大
想增肌必须分组，做力竭 |
|
发帖数: 1 | 28 八大有氧运动减肥法效果惊人
1.吻枕膝卧撑
这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮
助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天(普通的
力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。
这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你
往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放
在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后
把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长
一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕 头上。
为了功效更大一些，你可... 阅读全帖 |
|
c**l
发帖数: 9003 | 29 稍微玩下哑铃增强下肱二肱三就完美了，大臂是最容易练的 |
|
w**m
发帖数: 4061 | 30 时间：3：40 PM － 4：40 PM
游泳：1.8k
没有单臂蝶，没有冲一组，12天之后再下水，就是差了不少。最先吃不住的是肱三，自
由泳看肱三。各方面都有退步，indeed，3天不下水，水感就会差很多，4个3天呢。
放松游完之后，发现热水池竟然还没完全修好，一转身下地下室干蒸桑拿，蒸的时候非
常舒服，现在非常累。这12天我都没有2点以前睡过觉，这也是体力退步的重要原因，
很耗。
一蒸，觉得把这股乏劲儿从里头透出来了，争取今天晚上美美的睡一觉，看看能不能改
成早睡早起，虽然还有2天就考试了。。。
蒸桑拿的时候，很热，但是如果忍住，真的很舒服。其实很多事，特别是体育锻炼，
how much you can suffer determines how much you will enjoy
三年前开始练游泳，从只会平蛙到现在蛙、自、蝶，都算摸着了点儿门道，平日相识的
人说起，觉得游泳很好，我坚持去很厉害，其实锻炼对于我来说，是必需的，上瘾也好
，依赖也罢，反正我不觉得我在咬牙，在坚持，量越大，完了一泡热水池，越享受。
慢慢我也琢磨出点道理，凡事需要你咬牙的，往往不能持久，凡事你打心底里 |
|
e*****e
发帖数: 2233 | 31 你要说忘了打腿那就只好努力想起来了:) 这个多练吧. 很多人倒是开始的时候打腿
不往前走, 这个我记得有个方法是脚尖抵墙角, 然后努力让胯部靠墙...方法很多
看看自己游泳的样子很有帮助. 你可以买个camcorder让life guard帮你拍(先问问看他
愿不愿意). 一般游泳池不让人拍照录像, 得先申请. 然后跟youtube上那些范例比较
一下问题马上一目了然
左边不爽后来找到主要原因还是因为左臂比右臂要弱. 可以训练只在左边换气, 两下一
换.
还有可能的原因是身体在左边唤起的时候变形了
好比你把胳膊靠着身侧, 靠身体侧向旋转把胳膊带出水
还有就是自由泳必须要有很强的肩和肱三. 高肘出水以后要靠肱三向后推水 - 这个很
重要
游几千蛙泳一点不累? 那得看游多快了, 还有姿势是不是标准... |
|
p*5
发帖数: 16204 | 32 这个方法好啊。。
那发力点找对了俺就放心了。
练游泳这几年，全身好像就肱三在长大，我照镜子好像已经比肱二结实了。 |
|
x********n
发帖数: 398 | 33 游泳是一项得天独厚的健身运动，看电视上的游泳女明星哪一个不是身材超棒，看的是不是让人很羡慕，但是没有合理的游泳方法不但让你不能减肥，反而有增肥的作用，那么如何游泳减肥呢，下面就告诉你怎样游泳才能减肥瘦身吧。
游泳的健身效果
游泳是一项能让全身都得到锻炼的运动，首先游泳能锻炼全身肌肉，其次有助于提高心肺功能，对保持良好的身材有非常多的好处。而且青少年期间去游泳，长期坚持还能增长身高，强健体魄。
水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。
游泳加快新陈代谢速度
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。手脚在水中运动时，你一定能感受到强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。
游泳能加快新陈代谢的速度，而且在离开水之后还能持续一段时间，据统计一个人游泳三十分钟... 阅读全帖 |
|
m*******r
发帖数: 13263 | 34 http://sports.39.net/cs/082/19/252330.html
体弱者增强力量的健身计划www.39.net 2008-2-19 39健康网社区
我因为身体虚弱而参加了健身运动。由于无人指导，我就按照你们刊登的一些初级训练
法进行锻炼，但因身体虚弱，像双杠臂屈伸、单杠引体向上等力量练习根本做不了，跑
步400米也不行，站立推举练了3个月20公斤也只能勉强做8次，力量始终不见增长，我
甚为苦恼，请问如何训练才能进步快些? 另外，我的体形是“A”字形，上身细、下
身粗，肭部扁平，我该如何修正?
如何增长力量，改善体形?给你出点主意。
一、提高力量的方法
1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动
作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠
铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握
卧推等等。
2.高次数和低次数相结合。高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉
围度。可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可
用15、 12、8 |
|
w********g
发帖数: 314 | 35 当时我卧推用类似这种力量举的计划以后也出现过肘部附件的三头位置肌肉酸痛，特别
是推大重量的时候。我按那个卧推计划练了三周，第三周的时候最后一次训练的时候：
卧推大重量上臂肱三头肌和肘部连接的地方会有疼痛，特别是卧推下半程的时候，那天
我和我的训练伙伴daiwu都有这个感觉，应该不像拉伤；但也不像是一般的肌肉酸痛，
因为平时不痛，只有发力到某个固定的角度的时候才痛。后来我休息了几天以后就好了
，所以现在看来应该是overtraining导致的。所以我觉得您的情况可能也类似。
当时我站内信请教了一下发那个训练计划的原作者（大斌网的id石瓦性格，水木id:
powerlifter)。以下是他的回复：
从你的描述来看，有两个可能的原因，一是肱三头肌过度使用导致的肌肉损伤；二
是伸
肘肌群和屈肘肌群力量不平衡导致肘关节骨骼损伤。考虑到你们的训练水平和这个计划
大负
荷量的特点，估计还是第一个可能性比较大。
这个计划是以增长力量为目标的，而增长力量必须注意负荷量的节奏，不能始终用
同样
的负荷量进行训练。具体的节奏安排取决于训练者水平和大负荷量阶段的具体负荷。对
于度
过头半年至一 |
|
c***s
发帖数: 70028 | 36 卢传才在做仰卧起坐
卢传才在做俯卧撑
俯卧撑60个、引体向上20个、跳空绳80个、压腿60次……如果让20多岁的年轻人每天坚持这些项目，都非常困难，但对于九龙坡区80岁的卢传才爷爷来说，这是他每天的“必修课”。他还根据小区附近固有的健身器材，自创了一套保健操，邻居亲切地称呼他“健美爷爷”。
八旬翁练出6块腹肌
昨日下午4点，记者在杨家坪科技学院家属区附近见到了正在锻炼的卢爷爷。他身着一身白色运动装，右脚正搭在低杠上压腿。接着他又走到高杠处，几次深呼吸后轻轻一跃，双手反握抓住杆子开始做引体向上。随着身体向上运动，卢爷爷双臂及背部的肌肉显出来，线条突出分明。
看到记者惊讶的表情，卢爷爷笑了笑，特地停下来展示他的肌肉。他像健美运动员那样弯曲右臂，凸出肱二头肌。记者摸了摸，虽然皮肤有些松弛，但肌肉结实有力，这对八旬老人来说的确少见。
“我还练了胸肌和6块腹肌。”告诉记者，为了练肌肉，他做了不少运动，仰卧起坐、俯卧撑、吊手臂抬平双腿……“前两个月，小区举办健身比赛，他做俯卧撑88个获得了冠军，“第二名是个小伙子，只做了53个。”
为了凸显臂力和肌肉，卢爷爷还秀了一个“绝活”：背对单杠，臂弯夹住杠... 阅读全帖 |
|
l*****O
发帖数: 402 | 37 有的就是溜肩，不是斜方肌大。另外要练shoulders, 如果肩练好了，肱三头肌练大了
，没有斜方肌也不行，总之是一个平衡的问题。女生很难练出斜方肌，都是溜肩，这样
一定要练肩和臂抵消溜肩的效果。 |
|
a******o
发帖数: 16625 | 38 中国教育的问题是布局的错误，因为设计者水平就差。上面说的那些大学里突然nb的欧
洲学生，其实他们在中学时候就已经比中国学生nb了。我在国外上的本科，同学里有几
个欧洲学生，当然也是他们国家选派出来的牛人，拿政府奖学金的。高数那真是学得透
彻了，相比之下中国高中毕业的数学在高等数学里简直是幼儿园的水平。我问过他们这
数学是怎么学的，他们说从进中学开始就是很系统地学习，在15-6岁的时候我们说的高
等数学已经学完了，开始研究数学分析了。你妈的，中国学生那个时候在干吗？还在死
扣一元二次方程的几种解法吧。原因很简单，中国教育不缺力度，但是缺乏视野，因为
缺乏视野，就让学生练一些无用功，结果练废了。就比如一个二流教练以为练体力就是
天天练哑铃，结果肱二头肌很发达，但是其他地方都萎缩了。 |
|
x**********n
发帖数: 107 | 39 “过年过得我腰粗了几圈，教练，教我几个快速瘦腰的方法吧。”“教练，练什么动作
能把胸肌和肱二头肌练得像你一样?”在健身房里，经常听到健身者这样要求教练。用
一个形象的比喻说，这是他们只想练“镜子”部位，即只想锻炼别人能够看到的，影响
美观的部位。
其实这样反而会赔了夫人又折兵。比如男性健身者喜欢锻炼上肢肌肉和胸肌，因为它会
让人看起来更加强壮。但胸部肌肉过于发达，不仅会把肩膀拉向前面，使人有驼背的倾
向，造成身形极不协调，还会减少肩关节的活动范围，加重对膝关节的压力，造成下肢
关节肌肉的慢性损伤。
女性健身者只关心自己的体重是不是减轻了，腰围是否变小了，喜欢练有氧运动而
害怕力量训练。其实，适量的力量训练对女性是有很多好处的，比如提高身体基础代谢
率，避免脂肪的堆积。男性健身者在练习上半身的“镜子”部位时，不妨再加几招锻炼
下半身的腿部动作，不仅会让你的身材看起来更加匀称，还会在生殖器官的保健及增强
性功能方面起到意想不到的效果。
男性下蹲身材匀称
健步蹲：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂
自然下垂，上体直立。动作：双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈直 |
|
w***w
发帖数: 6301 | 40 http://blog.sina.com.cn/s/blog_48950aa50102vxog.html?tj=tiyu
当年，俺教练曾喃喃自语地告诉我们：“什么是运动员的实力？练到最后，运动员的实
力往往是力量。”
去欧洲，老外们听说你是中国人，就先提到功夫，然后就上来摸你的三角肌和肱二头肌
大小，他们心目中很看中力量素质，因此奥运会在欧洲举行时，像举重这类的项目就很
受欢迎，看电影你也会发现欧美人心目中的超级英雄不是小白脸，而是些力大无穷的壮
汉，比如演过《大力神在纽约》的“魔鬼终结者”阿诺施瓦辛格州长先生，还有要动用
私人飞机去反恐的光头大叔布鲁斯威利斯，雷神有什么能耐？不就会使个锤子么？
我们信奉“四两拨千斤”，更喜咏春瞬间的“寸劲”，也想着“小球玩转大球”，但在
体育竞赛中，尤其对抗性的项目中，身体质量的大小以及运动员的力量素质是非常关键
的，特别是爆发力。
大概两个月前在大学球场打篮球时，一笑嘻嘻的非洲小伙凑上来说能不能跟我们玩一会
儿，他以前是练过篮球的，我们说好吧，你就上来打。结果一试，这伙计也就只会拍球
和跳投，然后他又改口说自己练过的其实是足球。我们又分开打了半场4... 阅读全帖 |
|
e*****e
发帖数: 2233 | 41 话说回来, 坚持下拉, 时间一长上臂这个瓶颈就自然提高消失了
人体适应能力是很强的, 虽然现在对背部刺激不够, 这也是一个
不错的练上臂的方法
除了下拉和引体还有不少练背的方法
http://www.leehayward.com/art28.htm
现在以硬拉和划船为主练背部.
宽握引体对背部和肱二的刺激还是相当好的, 比其他isolation exercise
效果要好的多 |
|
t*********r
发帖数: 1822 | 42 我觉得主要是肱骨位置的问题，它本来就靠后。所以本来在视觉上肱二就不容易显出，
而三头更容易显出。如果二头想对明显了，三头就过小了。所以楼主在自然状态下，手
臂半弯，不flex，三头本该更加突显。
咱中国人本来就不喜欢练三头，说起练肌肉一般人就是拿个哑铃练二头。。。 |
|
f********h
发帖数: 798 | 43 我晕，苏姐敢情女汉子啊，我看到差距了...我单手肱二头肌curl也就30磅现在，竟然
还不如你...跪了。明天加到35试试去！deadlift还真没干过，费腰吧...
90磅一个才总共180磅，哪够男人练腿呢？我一个女的，都deadlift 155磅了，单手
snatch 32.5磅的哑铃，我这还练了没多久呢你只要坚持练，552很快就max o........ |
|
a*******l
发帖数: 2353 | 44 不是太极拳面，是练太极出功太慢。
讲到手挥琵琶，很多人都认为这个琵琶是象形，其实是取势而名。 前脚足跟着地，脚尖
翘起，暗含蹬腿，后手贴，前手与后手作相对运动，前手的意是奔着琵琶骨就是肩胛骨去
的。 当然可以变化成拿肘，肩或者扇耳朵。
还有著名的倒撵猴或者叫倒卷肱。 其实就是倒卷红，红是颜色－出血而已。 二路炮锤里
有一招就叫抹眉红。 不是倒着撵猴子这个说法。
金鸡独立类似白猿献果，各家各派都有这个招式，上打勾拳，下冲顺膝，而且可以连着练
，打上去以后可以近用坠肘，远用塌掌打下来变成三体式或者变招what ever。 这招易练
实用。 嘿嘿，就是损点。
孙
一 |
|
b****l
发帖数: 23606 | 45 健身房练小肌群的也不太轮休。指力肱二还有小腿腓肠肌是可以每天练得，问题
不大。需要轮休的主要是大机群。
握拳那个我没坚持过，练过一个礼拜，没啥问题啊。第二天不觉得很累只是觉得
小臂充血涨，感觉挺舒服的。我站得三体桩也会全身扯成一块紧的跟啥似的。收
桩的时候觉得浑身疼，但睡一天第二天不会有事阿。
GYM同
动作
个点 |
|
G*****9
发帖数: 3225 | 46 这个帖子，其实Jason才更有资格开。我呢，算是抛砖引玉了。
马虹的观点：
“陈式太极拳传至第14世时，同期的传人陈长兴、陈有本，本来所传拳架，都是陈王庭所
创编的套路。陈有本经过精研，对原来的拳架做了一些改动，创造了所谓“新架“，又
称小架，以区别陈长兴为代表的老架、大架。
陈式太极拳发展到第17世，大家公认陈长兴所传老架的代表人物是陈发科（1887—
1957）。在1928年陈发科走出陈家沟到北京传拳之前，当时其侄陈照丕（绩甫）、其子
陈照旭等人都跟陈发科学拳。“陈照丕自幼从师于叔父陈发科学习太极拳”（王西安《
陈式老架太极拳》）。陈照丕自己也说过，“曾受季叔福生（发科）的指导。”（见《
陈式太极拳汇宗》自序）也就是说后来陈照丕、陈照旭、陈照奎诸兄弟所传的拳架，都
是发科公所传。1928年之后到1957年发科公去世前，发科公一直住在北京教拳。发科公
之幼子陈照奎先生，由于一直在北京跟在父亲身边，在其父严格教导下，从难从严认真
地继承了发科公所传的拳架，成为继承发科公家传拳架的代表人物。
陈照丕先生（1893—1972），1928年陪同其叔父陈发科赴京之后，不久即到南京传... 阅读全帖 |
|
h********2
发帖数: 1028 | 47 这几天看到自己的大作，哦不，拙作《挑板子》被顶上来，手又开始发痒。有朋友说
Inn ZLC出得厅堂，入得厨房，值得明媒正娶。我完全赞同。当时放手是因为自己发力
问题多多，打不出质量，靠怪球取胜，这大家闺秀哪里能配合，就分了。当时想着自己
把发力框架练好了，不搞歪门邪道了，还可以堂堂正正的回来找她，没想到别人下了
120大洋的聘礼明媒正娶，我竟然连最后一面都没见着。
半年过去了，每天在球馆跟TBS磨合，前三个月基本上一直在跟这个板子斗气：正手为
什么没有力量？为什么拉不上台？为什么会乱飞？到底是你的错，还是我的错？说，你
给我说清楚！
直到打废一块T05，才不得不承认自己发力就是差。正手换上一块05FX，终于有了一点
感觉，力量，稳定性都上了一个台阶。多年以前，打Sriver不成，换EL就立刻如鱼得水
，这个经验依然有效。可见打什么硬度的胶皮，跟你自身的发力大有关系。我们业余选
手天天讲发力不行，发力不集中，这个发力到底是啥意思呢，我试着从头到尾再说一遍
。同意的请点赞，不同意的请留言。
首先从最简单的情况开始：自己拿一个球在桌上弹一下，然后用球拍匀速击球，击在高
点期。
为什么说这是简... 阅读全帖 |
|
