P****d
发帖数: 369 | 1 如图，用力按压此处或做weight练肱二头肌的时候会感觉到疼痛 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 单做这些小肌群估计效果不好而且没什么意思。据说最容易
全身长肉的还是Squat和Dead Lift。Bench Press也练肩和
胳膊。 |
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s****x
发帖数: 4701 | 4 刚带Louie出去逛了两圈，按petsmart教练教的一只手拽着leash让他在身边走，他一
pull，你就停下，可怜我的手啊，带着很厚的搬砖头的橡胶手套拉着leash，否则根本
拽不动，走走停停，2圈走了1个多小时，右手现在废了，左手也半废了，我正颤抖着双
手和大家打字，loose leash training真的好累啊，权当练肱二头肌了。
泪~~~~~~~~ |
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P****D
发帖数: 11146 | 5 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 6 国内之前好久一段时间上不了mitbbs，今天听同学说版上还有人提到我，于是尝试连了
一下，居然能连上。
上个月和我看了大斌健美网“石瓦性格”分享的一个训练方法（我只练了其中的第一阶
段），于是结合我自己的特点（主要是训练场地和训练时间）进行了一个月的训练，其
中前三周训练，上周（第四周）修整的时候测了一下最大卧推，第一次推起了155kg的
重量，应该比三个星期前涨了5-10kg。我的训练伙伴（他体重不到75kg）也第一次卧推
起了135kg的重量，进步也在10kg左右。卧推训练的重量我从刚开始的用110kg-120kg，
到现在（这周是第五周，开始第二轮训练）用120kg-135kg，每组做3到5次，做12组，
组间休息1-2分钟，有了明显的进步（比如今天用132.5kg-135kg每组3个做了12组，除
了最后两组需要保护以外之前的几组都是自己起来的，刚一个多月前我只能用120kg完
成这个训练量）；我的搭档更是从最开始的100kg每组4个只能自己完成6组(其他几组最
后一两个需要保护给劲），到现在110kg每组5个都能自己完成10组，今天他用120kg，
每组3个完成了12组，一个... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 7 比较长，有些挺有意思的
21、最佳的训练时间 晚上
23、最佳伸展的时间 完成举重之后
以下完全是转贴，包括一些评论也是。
1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫．盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于
杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多
地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期
望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）
2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、
反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽
握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面
应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）
3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌
肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，
并能为... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 8 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 9 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 10 转一下别的论坛的说法：
“许多人对“肌肉的横截面积和力量成正比”这一说法不屑一顾。他们说，肌肉的横截
面积和力量成正比，那如何解释一个肌肉并不很发达的人却比一个肌肉发达的人能举起
更重的重量呢？答案是， 这种比较本身就不正确。肌肉不很发达的人能举起重的东西
，是因为他们的神经系统能调动更多的肌肉协调用力。肌肉发达的人力量本应更大，只
是由于种种原因使他的力没有完全发挥出来。也就是说，他参与用力的肌肉只有很少一
部分，所以举的重量不大。如果他也掌握了调动全身肌肉协调用力的本领，那他举的重
量肯定比肌肉不很发达的大得多”。
“在肌肉细胞里有sarcoplasm(肌液), 健美锻炼方式等锻炼方式会导致肌肉快速增大，
这种增大基本上由于sarcoplasm里面肌液的冲胀。 这个对肌肉纤维能导致的拉力没有
丝毫的影响。
相反的， 力量举等锻炼模式， 要长发达的肌肉是很慢的 (国外知名体能力量教练ross
enamait很早就说过，高质量的体重提升很困难， 需要很多汗水和时间）， 而且需要
长期并且强度不断升高的方式才能够长出大肌肉。 这个肌肉的生长基本上是肌肉纤维
的增粗导致的， 非常缓慢。” ... 阅读全帖 |
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a*******l
发帖数: 2353 | 11 ☆─────────────────────────────────────☆
yeeehah (胖嘟嘟) 于 (Fri Oct 14 00:33:58 2005) 提到:
听老师讲八极（部分记录）
问：八极拳中有多少套路？
老师：单就拳脚来说，我们只有两个套路－－小架和八极拳，另外还有一个八极对接
，是八极拳的对练。
问：八极拳中就这么两个套路？
老师：我学过的就这两个套路，其它的我的老师、师爷也没有。
问：练八极从哪里开始？
老师：八极架。
问：八极的套路练出来是什么样子的？
老师：练出来要好看、要有发劲和速度，还不能“拖泥带水”。套路打出来是象“动
画片”一样的，一个动作就是一个动作。
问：什么是套路？
老师：套路就是练给人看的，给人看平时训练的结果。
问：套路包括什么？
老师：架子、身法、步法、攻防意图等。
问：什么样的套路练出来才算是好看？
老师：看上去“痛快淋漓”、有震撼力、有节奏感还不觉得有“阻碍”。要让人看出
你平时训练的结果，那就是功力和发劲。练得... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 12 乔.韦德健美训练法则- -技巧篇
如何编制健美训练课程
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及
怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥
创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照
搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外
，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您
对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
交替计划A
星期一、四 星期三、六
1、胸部 1、大腿
2、肩部 2、背部
3、肱三头肌 3、肱二头肌
4、前臂 4、腹部
5、小腿
6、腹部
替计划B
星期一、四 星期三、六
1、腹部 1、腹部
2、胸部 2、大腿
3、上背部 3、肱二头肌
4、肩部 4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将
全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。
然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 13 乔.韦德健美训练法则- -技巧篇
如何编制健美训练课程
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及
怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥
创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照
搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外
，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您
对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
交替计划A
星期一、四 星期三、六
1、胸部 1、大腿
2、肩部 2、背部
3、肱三头肌 3、肱二头肌
4、前臂 4、腹部
5、小腿
6、腹部
替计划B
星期一、四 星期三、六
1、腹部 1、腹部
2、胸部 2、大腿
3、上背部 3、肱二头肌
4、肩部 4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将
全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。
然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月 |
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A*********u
发帖数: 2145 | 14 引体向上和卧推用的肌肉是大致是相反的，简单说胸肌把上身往里拉，背肌往外拉；肱
二屈肘，肱三直臂。因此有时候你一边的肌肉太强了会把另一边给拉伸（骨骼肌只有收
缩一个功能，拉伸是依靠对应的拮抗肌实现的)。gym里比较常见的是胸肌很强，把背肌
拉伸了，而做引体向上的时候需要收缩背肌，因此引体向上做不多。解决的办法其实很
简单，挂在杆子上收一会儿背，把胸部肌肉拉伸，力量就会“变强”了，引体向上就会
容易点。
楼主的问题却不好回答，因为其一引体向上是重心越高的人越赚便宜，不是因为你把自
己的170磅吊起来了你的胸肌和肱三就有推起170磅的力量了。其二前面也说了，胸肌和
背没太多关系，你练得好，练得多了就强一点，你加强练胸肌，推起170磅也是迟早的
事情。其三呢如前一段，背强了，胸就吃亏了一点，你可以试试拉伸背部以后再做卧推
，看看会不会容易点。说起来135磅做10个也不算少了，算起来185磅至少能做1个了。
找个gym buddy吧，第一互相监督，第二谁能保证你卧推不出问题，170磅砸到胸上是没
问题，但是砸到喉咙上了呢？ |
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X*M
发帖数: 789 | 15 我并非否定慢练的作用，而我所指的是仅仅慢练是不够的。如果说慢练可以增加力量，
那当然是对的。可是增加力量就是内家功夫吗？那些练外家的人通过弹跳，石担练
习力量是否也可以算是内家呢？要是为了增加力量，去GYM练SQUAT，DEADLIFT会有
效的多。
慢练的真正作用是去除身上的僵劲，说白了就是提高协调性。比如弓步冲拳，主动
肌肉是肱三头肌，三角肌，胸大肌，拧腰转体蹬地的话还有腹直肌，腹外斜肌，臀
大肌，股二头肌，和腓肠肌。而阻抗的肌肉主要有肱二头，背阔，股四头肌等等。
而慢练就是体会发力时那些肌肉要放松，从而使在主动肌肉发出同样力量下，提高
肢体运动速度。简而言之，就是提高功效，降低内耗。这一点上任何拳术都一样。
查华炮洪这些长拳类的外家拳在初学动作的时候也要慢慢去体会动作的劲力。
然而，当正确掌握了动作要领以后，再停留在慢练阶段就是不对的了。而是要加大
运动强度，加快速度，增加单式发劲练习。一个以练武技击为目的的人如果不是不
断向自己的体能极限挑战，他的体能就不会有提高，这才是运动中的超量恢复原则。
慢是为了松，松是为了柔，而柔的最终目的是积柔成刚。讲太极我是外行，但据说
练老架陈式 |
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G*****9
发帖数: 3225 | 16 我学过传统陈氏太极拳，下面澄清一下普遍的误解：
下面澄清一下普遍的误解：
1、太极的拳架没意义。
学拳架时，老师往往喜欢直接扭打。我们慢慢发现，正确的姿势，往往是那种对手扭你
手臂时，你的防御最有利的角度。所以真正的太极拳拳架，非要师傅手把手教，打出来
的。凡是打过架的，往往能很快理解，没打过架的，很难搞明白。老师最喜欢点播的弟
子，都是街斗经验丰富，要么是练过散打或者拳击的。没打过架的，老师都懒得理。拳
架训练往往要两三年之后，才教推手，实际上是对方应和劲力的一种训练。最后，才训
练真正的实战对打。按照古时候的规矩，之后就是闯江湖了。
2、太极软绵绵、慢吞吞
很多人不知道太极拳是要练力量的。但是不是那种死练肌肉。而且要打树桩，增加手脚
的硬度。我们那里好的学员，包括老师自己，肌肉是很厚实的，身体也比较健壮。我自
身的感觉，太极这玩艺需要很好的体力和力量。
3、太极能打吗？打起来什么样？
远距离腿、中距离拳、近身膝肘、贴身靠摔拿，仅此而已。我感觉有点像泰拳的哲学（
不是招式），就是基本上只进不退，特别凶狠。以柔克刚的说法，老师从来没说过。此
外，师傅说，真正的太极拳，实际是个开放的体系... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 17 实际上没有必要时刻保持头正、身正或脚正。道理很简单，架子的形态可以不断变化，
但是只要保持重心稳定即可。如弯腰前倾可以用上步来弥补，重心仍可保持。同样侧闪
用斜上步可以弥补；上身后仰，重心后移，可用前腿来平衡。如果总是强调架子中正（
如身正），哪里还会有多少身法步法？那醉拳也就不用打了。实际只要身体平衡，就可
保持重心稳定。在保持身体平衡的前提下，根据需要可以让架子的自由度最大化。
架子怎么练？就是内外三合。当然内外三合具体还是体现在你所打的拳上。且不说心意
气内三合，因为那是你内心的事，外人不易觉察。外三合是外形可以见到的，即手与足
合，肘与膝合，肩与胯合。六合之目的是使架子协调，根节梢节节节贯通，以便整合全
身之力。整力由脚底发起而上行，沿架子至各部位。双脚承受体重，由于身体的伸缩束
张而产生蹬地动作，其地面的反作用力可上行传导至手，产生的力可以大于自身体重。
所以人体的蓄力很象弹簧或弓的势能储备。在力通过架子传递过程中，肌肉要协调，以
避免力的损失。这就是常说的“放松”或“自然”的感觉。但实际参与的肌肉有伸展的
，有收缩的，比如肱二头肌和肱三头肌的关系。。架子练好了，通身一体，上... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 18 实际上没有必要时刻保持头正、身正或脚正。道理很简单，架子的形态可以不断变化，
但是只要保持重心稳定即可。如弯腰前倾可以用上步来弥补，重心仍可保持。同样侧闪
用斜上步可以弥补；上身后仰，重心后移，可用前腿来平衡。如果总是强调架子中正（
如身正），哪里还会有多少身法步法？那醉拳也就不用打了。实际只要身体平衡，就可
保持重心稳定。在保持身体平衡的前提下，根据需要可以让架子的自由度最大化。
架子怎么练？就是内外三合。当然内外三合具体还是体现在你所打的拳上。且不说心意
气内三合，因为那是你内心的事，外人不易觉察。外三合是外形可以见到的，即手与足
合，肘与膝合，肩与胯合。六合之目的是使架子协调，根节梢节节节贯通，以便整合全
身之力。整力由脚底发起而上行，沿架子至各部位。双脚承受体重，由于身体的伸缩束
张而产生蹬地动作，其地面的反作用力可上行传导至手，产生的力可以大于自身体重。
所以人体的蓄力很象弹簧或弓的势能储备。在力通过架子传递过程中，肌肉要协调，以
避免力的损失。这就是常说的“放松”或“自然”的感觉。但实际参与的肌肉有伸展的
，有收缩的，比如肱二头肌和肱三头肌的关系。。架子练好了，通身一体，上... 阅读全帖 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 19 肱三?肱二吧。反握对肱二作用更多些，对背少些。正握宽握距，对背外侧有侧重，会
使背阔肌加宽。用窄握距或者V bar对背内侧作用更强。练背的时候开始注意重量不要
太大，特别是背阔弱于肱二的时候，否则更多是锻炼肱二。做的时候一定要挺胸，否者
会向胸大肌借力，下拉至触碰胸部，体会背阔肌发力把胳膊扯下来，而不是胳膊发力的
感觉，肘关节尽量只做传动的作用。最好能全程控制重量而不是靠爆发力拉下来，回放
的时候也控制。拉到胸部的时候做顶峰收缩半秒到一秒。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 20 个人两年前情况：体重192磅，身高177cm
健身一年半了，半年前体重最低到182磅，现在又长回190磅了
折腾一年多 多了点肌肉少了点肥肉
最近稍不注意 肥肉蹭蹭的长啊
健身真是一辈子的事情啊
选择一个合适的强度 长期坚持才是王道
毕竟 健身可以一个人一星期练3~4小时就差不多了
虽然开始枯燥点 但是受外界影响小
不像球类运动虽然好玩 但是受球友限制太大 没法一个人玩啊
四张照片分别是：
两年前无力量训练，当时水平大约平板卧推 135磅*4的水平，
力量训练半年后， 当时水平大约平板卧推 225磅*2的水平，
力量训练一年后， 当时水平大约平板卧推 245磅*2的水平，
力量训练1.5年，目前水平大约平板卧推 255磅*4的水平，最大重量推起过280磅
希望半年后能推起300磅，硬拉400磅，体重185磅，肱二头肌再发达点
以后能维持这个水平就满意了
个人体会：健身强度一定要注意调节 避免受伤才是王道
我开始的时候贪进步 强度加的快了点 手腕有些受伤
还好发现问题早及时修正强度 现在基本没有什么健身引起的伤病
宁可进度慢 也要避免受伤
随便受点小伤 就相当于1-2月没练 实在是划... 阅读全帖 |
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y*****h
发帖数: 492 | 21 白鹤亮翅，左手拿他点来的右腕，拿住就往后拽，同时上右步踏对方中门（如果步子够大
，直接踩对方左脚）右手拍对方面门。也是一个对拔拉长劲。
背折靠，右手拿他右手，顺势外旋（螺旋力破直力）后拽，将对方右臂拉直，同时上左脚
踩住对方右脚，压肩拧腰，你肩膀的位置应该是对方右胳膊肘被拉直的关节处，肩膀多往
下压一点儿，或者胯往下沉一点儿，对方胳膊就断了。
肱锤，其实用起来还是满灵活的，主要看你当时拳头在什么地方，能打哪儿就打哪儿，呵
呵。。。按上面的情况，左肱锤刚好正对对方软肋，右肱锤正对对方小腹，呵呵。。。灵
活运用么。
太极拳几乎每招每式都是有实战用途的，我学的是田秀臣三十六式陈式简化太极拳，每招
都有用法和变化。
不管学什么拳一定要学打法，为什么很多人现在说武术套路不能打？就是大部分练套路的
，学的时候光注重好看了，没学打法，不能学以致用，或者干脆就是练老师也不会打法。
。。这种情况其实太极拳比较普遍，拳架好的“名师”有很多，但是在打法上精研的就比
较少，所以找个好的老师很重要，呵呵。。。不止太极拳，所有的传统武术都是。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 蛙泳比赛没有长距离的，所以长距离的耐力练习没用。
高位出水的瞬间爆发力力量要求一点也不比自由泳低，胸大肌、背阔肌、肱三头肌、三
角肌和腹肌都要参与。热身之后每块肌肉尽量独立练习。弱的肌肉要先练。比如用哑铃
练习肱三头肌的时候，要把上臂放在水平的板子上，用坐姿，这样举起和放下哑铃的时
候肱二头肌和背阔肌的参与会尽量少。独立练习之后（大概30分钟吧，要循序渐进），
做一下这几块肌肉配合的练习。比如胸腹手配合的引体向上（可以在腿上加负重），斜
向的卧推，单手的俯卧撑等等。
蛙跳很有用，可以增强大腿的正面肌群力量。大腿的背面肌群的力量对游蛙泳也很重要
，可以加大蹬夹的力量，保持大腿的稳定，也不要忽视；内侧肌群的另外一个次要作用
是可以帮助小腿回收。练长跑的人经常出问题的缝匠肌就在背面。锻炼大腿背面肌群的
一个办法是小腿绑沙袋做高频率短距离跑，跑的时候小腿故意折起帖大腿。 |
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h*********u
发帖数: 10868 | 23 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: bladehard (dongdong), 信区: Fitness
标 题: 健身一年半，不灌水，发回帖，娱乐下
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Nov 29 01:20:06 2011, 美东)
个人两年前情况：体重192磅，身高177cm
健身一年半了，半年前体重最低到182磅，现在又长回190磅了
折腾一年多 多了点肌肉少了点肥肉
最近稍不注意 肥肉蹭蹭的长啊
健身真是一辈子的事情啊
选择一个合适的强度 长期坚持才是王道
毕竟 健身可以一个人一星期练3~4小时就差不多了
虽然开始枯燥点 但是受外界影响小
不像球类运动虽然好玩 但是受球友限制太大 没法一个人玩啊
四张照片分别是：
两年前无力量训练，当时水平大约平板卧推 135磅*4的水平，
力量训练半年后， 当时水平大约平板卧推 225磅*2的水平，
力量训练一年后， 当时水平大约平板卧推 245磅*2的水平，
力量训练1.5年，目前水平大约平板卧推 255磅*4的水平，最大重量推起过280磅
希望半年后能推起300磅，硬拉400磅，体重185磅，肱二头肌再发... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 24 ☆─────────────────────────────────────☆
miragedeva (as infamous as he is) 于 (Sun Apr 1 18:32:03 2007) 提到:
就是双手握杠，身体下去，在被撑上来
主要是练的哪个部分的肌肉啊？
我感觉在最下面，肩膀会用力
下去的时候，完全直着下
和身子前倾着下
感觉又不一样了
以前没练过这个动作，有谁能指导指导？
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Sun Apr 1 19:01:10 2007) 提到:
这是双杠臂曲伸，主练三角肌、肱三头肌、胸肌
完全直着下肱三头肌内侧头、外侧头受力更多，三角肌、胸肌受力较小
身子前倾着下胸肌、三角肌受力较多。也是练胸很好的一个动作。
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miragedeva (as infamous as he is) 于 (Sun Apr 1 20:52:04 2007) 提到:
这个动作放在什么 |
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a******1
发帖数: 1519 | 25 版上练太极的较多。中国拳法在全世界来说估计习练太极拳的最多。其次可能是蔡李佛
和咏春拳。
转一个网友写的太极拳自身体会。一家之言，你且一看。
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太极拳，传说与现实
送交者: whyuask 2012年06月02日14:52:58 于 [健康生活]
对于太极拳，人们的认知正趋于两个极端：
一是来自公园门口的老大爷、或教简化太极的体育老师，得出太极拳绵软无用、姿势笨
拙的印象；
另一极端是来自影视、小说甚至奥运开幕式，以为太极另有秘传内功或别的奥秘，才能
做到“四两拨千斤”或“沾衣十八跌”的神奇效果。
这两者都不是事实。
更有人说“太极拳吹嘘得好像高于其它拳法，其实对上现代搏击，根本撑不了几下”。
这是否事实？更“是否事实的全部”？太极以何优点被推崇？
我结合个人经验谈一谈，分为《格斗篇》、《养生篇》。水平不高，与以前那篇《寒热
阴阳火 - 理解中医》一样，都是whyuask本人观点，不代表标准答案，只是希望更多人
了解和感兴趣。
总的来说我认为：第一，中国国粹没有“无用”的，因为俗话说，你不可能‘永远’骗
‘所有’人... 阅读全帖 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 26 蚊子分析的好专业啊！如果真的练成上肢发达，女人还能看吗？我好担心啊~~
我好羡慕这些腰~~今天我们这里暴风雨，泳馆不能游，耽误我练肌肉了，呵呵！
还。今天还是咬牙去了，前慢后快，还行。
在旁人是有些畸形的身材，到了游泳反倒先天占优势
对应腰，游泳就更练肩背、腰，所以其实到了奥运这个级别，胸肌、腹肌也没有发达到
在gym里专门练得程度。我个人觉得，肱二、胸肌、腹肌如果发达，显得人壮，厚，似
乎都是块状肌肉；肱三，肩背，腰如果出来，显得人身子“大”（肩背，所谓的扇子面
身材），再就是“条儿顺”（因为腰紧）都是条状身材。所以游泳为主项到后来都是身
子“大”而“薄”，至于什么样的身材好，是大还是壮，还是又大又壮，这属于审美标
准因人而异。
做的不是发更多力，首要任务是把躯干的力尽量多的用于划水打水的游进过程，避免力
的传递过程中丧失，导致效率低下。这就可以解释为什么很多壮如蛮牛的壮汉在水里游
不过十几岁甚至不到十岁的小朋友，当然，两者的质量也不同，但小朋友的手臂力量对
应自己的质量，应该不如壮汉的手臂力量对应自己的质量。所以下半身，游泳的屁股翘
，但小腿细；上半身，肩宽背大，但胳膊细。 |
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发帖数: 1 | 27 一、前言
数十年来在台湾号称最清净，号称从来都不传、不修双身法的西藏密宗黄教，是否
真的如同他们对外宣称的那样清净？是心口如一或是心口不一？在本书中将会提出事实
证据，让您可以一探究竟；并且可以在您的家人或朋友正在或将要修学西藏密宗时，能
确实帮助他们作出正确的抉择，预防可能发生身心被严重伤害的事件，这就是本书写作
的目的。
在西藏密宗的修行之中，最终且最究竟的法门称为“无上瑜伽”。现今西藏密宗的
代表人物——达赖喇嘛，在许多公开演讲的场合和出版品中，也一直极力宣扬“无上瑜
伽”。例如他在《藏传佛教世界》(陈琴富译，立绪文化事业有限公司，86年8月出版)
中说：“密乘的奥义最完整地表达在无上瑜伽的教义及修行之中。”达赖喇嘛认为“无
上瑜伽”可以最完整地代表西藏密宗的教义和修行。但是什么是“无上瑜伽”的真正修
行内容呢？藏密黄教的创教祖师，也就是达赖喇嘛的祖师宗喀巴，在《密宗道次第广论
》(法尊法师译，释印顺润文，妙吉祥出版社，75年8月出版)中，非常清楚地说：
尔时续部之名亦曰笑续、视续、执手或抱持续、二相合续，共为四部。……事行瑜
伽及上瑜伽四续部者，以笑视抱持二合执手而表示... 阅读全帖 |
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s*****n
发帖数: 1636 | 28 据外媒报道，埃及健美运动员穆斯塔法·伊斯梅尔可谓现实版的“大力水手”。在过去
10年中，他每天进行两次举重训练，终于让自己的上臂围达到了79厘米，成为世界之最
。现在，他的上臂围相当于一个成年男子的腰围。不过，现实中这位“大力水手”并不
喜欢吃菠菜。
为了练出这副“大力水手”肱二头肌，伊斯梅尔每天要吃1.4公斤鸡肉、0.5公斤牛
排或鱼肉以及4杯杏仁，还要搭配喝下9升水和3升蛋白质奶昔。他每天的锻炼从凌晨5点
开始，到早上8点结束。在此期间，他会进行有氧运动、力量、塑形等训练项目。
据悉，伊斯梅尔最初只是为了身体健康才开始健身，但当他在健身房频频听到人们
称赞他肱二头肌后，他决定专注于把自己的肱二头肌练的更大。为了能使用更好的健身
器材，5年，他还把家从埃及搬到了美国。
伊斯梅尔已经被《吉尼斯纪录大全》认证为“全球拥有最大肱二头肌”的人。 |
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x****o
发帖数: 21566 | 29 埃及健美运动员穆斯塔法•伊斯梅尔可谓现实版的“大力水手”。在过去10年中
，他每天进行两次举重训练，终于让自己的上臂围达到了79厘米，成为世界之最。现在
，他的上臂围相当于一个成年男子的腰围。不过，现实中这位“大力水手”并不喜欢吃
菠菜。
为了练出这副“大力水手”肱二头肌，伊斯梅尔每天要吃1.4公斤鸡肉、0.5公斤牛排或
鱼肉以及4杯杏仁，还要搭配喝下9升水和3升蛋白质奶昔。他每天的锻炼从凌晨5点开始
，到早上8点结束。在此期间，他会进行有氧运动、力量、塑形等训练项目。
据悉，伊斯梅尔最初只是为了身体健康才开始健身，但当他在健身房频频听到人们称赞
他肱二头肌后，他决定专注于把自己的肱二头肌练的更大。为了能使用更好的健身器材
，5年，他还把家从埃及搬到了美国。
伊斯梅尔已经被《吉尼斯纪录大全》认证为“全球拥有最大肱二头肌”的人。 |
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B*********e
发帖数: 273 | 31 ☆─────────────────────────────────────☆
keepfit6 (多吃多运动) 于 (Mon Aug 24 13:44:38 2009, 美东) 提到:
有人练这个吗？
The perfect pregnancy workout by Karyne Steben
http://www.amazon.com/Perfect-Pregnancy-Workout-vol/dp/B000BLKJ5E/ref=cm_cmu_pg__header
朋友给了我这个，昨天在家里跟着练了一遍，觉得强度还是满大的。不过各个部位的肌
肉都运动到了，臀部，大腿，肱二肱三，还有侧腰部。中间好几个没有能完全坚持下去
。不知道一直坚持练下去,生完了恢复是不是会快些？
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sunonsea (sunshining) 于 (Mon Aug 24 14:06:20 2009, 美东) 提到:
我一直在坚持做prenatal yoga.强度大的fitness动作感觉作不了，怀孕后体力比以前
差多 |
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l******n
发帖数: 217 | 32 去年8月～9月，认认真真减了一个多月的肥，少吃多运动，有氧加肌肉器械，掉了10磅
，也搭上了一个膝盖：（
去年9月～12月，休养膝盖，做physical therapy，正常饮食，缓慢掉了几磅
今年1月至今，正常饮食，基本每周2次gym，乒乓球20～30分钟，划船机10～15分钟，
肌肉器械20分钟，缓慢掉了几磅
合计减重18磅，118lb → 100lb（身高160cm），基本满意目前体重，但还存在以下几
个问题，希望得到大家的帮助：
1. 大腿粗，基因决定，但不死心，试图改善。应该增加重量练习还是有氧呢？
2. 臀部大，但不够结实，用gym里那种后抬腿练pp的器械有用吗？还是说应该增加有氧？
3. 胸部小，基因决定，非常痛苦。。。练胸肌能增加上围吗？或者反而会把胸练小？
4. 上臂有拜拜肉，划船机对这个部位有效吗？还是需要专门做肱二肱三的器械？ |
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d*i
发帖数: 9453 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
liyanyan (squirrel) 于 (Mon Jan 28 20:48:45 2008) 提到:
去年8月～9月，认认真真减了一个多月的肥，少吃多运动，有氧加肌肉器械，掉了10磅
，也搭上了一个膝盖：（
去年9月～12月，休养膝盖，做physical therapy，正常饮食，缓慢掉了几磅
今年1月至今，正常饮食，基本每周2次gym，乒乓球20～30分钟，划船机10～15分钟，
肌肉器械20分钟，缓慢掉了几磅
合计减重18磅，118lb → 100lb（身高160cm），基本满意目前体重，但还存在以下几
个问题，希望得到大家的帮助：
1. 大腿粗，基因决定，但不死心，试图改善。应该增加重量练习还是有氧呢？
2. 臀部大，但不够结实，用gym里那种后抬腿练pp的器械有用吗？还是说应该增加有氧？
3. 胸部小，基因决定，非常痛苦。。。练胸肌能增加上围吗？或者反而会把胸练小？
4. 上臂有拜拜肉，划船机对这个部位有效吗？还是需要专门做肱二肱三的器械？
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A*********u
发帖数: 2145 | 34 你练得太多了。新手最常见的错误之一就是以为要冲平台就得拼命练。
休息一两个星期，爱吃啥吃啥爱玩啥玩啥，健身健得自己不开心还拿不到一分钱，这不
是有病么。
再次回来的时候，找个人spot你。你最大重量140磅是吧，空杆10个热身，100磅 6－8
个，120磅5个，135磅3个，150磅1～2个，推不去上去叫spotter扶一把。没关系，150
磅就算砸下来也死不了。做完后练练肱三和肱二吧。练到肌肉发热，心情大好就走人吧
。72个小时以后再来第二次。
运动完以后记得拉伸。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 35 基本上就是摆设，sport用不上，生活里搬运重物用不上，连肱二肱三用到的功能性都
比如。唯一能想象出来的作用，就是格斗中被被人压住，或者冷兵器时代被刀压在下面
，能把敌人给撑起来。。。
公司有个亚裔哥们篮球场上被虐的次数太多，现在都不怎么来了。看上去也只是普通的
壮，但是那天gym碰见，尼玛bench 275*5，把我这个bench弱鸟吓坏了。可是球场上不
是照样被虐的很惨。那哥们就不怎么练squat，一个加速轻松就过了。
不觉得很矛盾吗，形体上，胸肌练出来看着很猛，腿练粗了反而觉得多好看；但是功能
性上，腿部力量实在重要太多，力量性的运动，哪样用不到下肢力量？
最近健身觉得很低迷，因为有时候想想，作为准大叔，又不需要泡mm，练那么大的胸肌
出来有啥用呢，练练腿和手臂腰腹好歹还能辅助很多运动项目。迷惘中健身的动力下降
，最近力量也开始衰退，sigh。。。 |
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S*********k
发帖数: 507 | 36 来自主题: MartialArts版 - 中國的槍法 來源： http://www.niwota.com/submsg/2253903
作者不詳。
中国的枪法
骑兵用的枪叫大枪，步兵用的叫小花枪。大枪长丈余，是整根的白蜡树，枪把粗如鸭蛋
，枪头粗如鸭蛋黄。大枪又长又沉，两只手端平都难，很不好使。小花枪就短多了，也
细得多，抖起来容易，枪头乱飞，故名花枪。大枪平时训练时为防伤人不装枪头就是现
在常叫的“大杆子”。抖大杆子是内家功夫的一个重要训练手段，能练整劲和听劲。大
枪沉重，只有用腰力才使得开，好枪法必须要能听到枪头上的劲，化发一家，方能不败
。内家枪法在以前是可以“了却君王天下事”，封妻萌子的绝学。太极门里大枪是最珍
贵的功夫，非掌门不传。
大枪几年前很难买到，连知道的都很少。这两年不知是何故，一下子就流行开了，是个
八十岁以下的，幼儿园以上的，都搞几根来玩，仿佛不“抖大枪”就练不了拳。大枪搞
成了潮流，并不是好事，最直接的结果就是大枪的质量明显下降。我师傅有一根杆子，
只有两米六长，但比我买的三米二的还重。那根杆子是八十年代初买的，一看就是懂行
的人种出来的，最少有十年树龄，而现在的杆子有三年树龄就已经很高档了。那根杆子
是我师当年走... 阅读全帖 |
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d*********o
发帖数: 6388 | 37 http://news.163.com/12/0913/09/8B97QN0N00014JB6.html
伊斯梅尔轻松举起一名模特。
伊斯梅尔骄傲展示80厘米粗的上臂
环球网报道 动画人物大力水手一吃菠菜就会瞬间变身肌肉男，尤其是肱二头肌则粗壮
得失真。一名埃及籍24岁健身教练堪称真人版大力水手。他从14岁起开始对手臂进行针
对性锻炼，目前其肱二头肌大到惊人，近80厘米，堪比普通人的腰围。他也因此入选吉
尼斯世纪记录。
英国《每日邮报》9月12日报道，穆斯塔法·伊斯梅尔（Moustafa Ismail）14岁时开始
去健身房。由于被夸肱二头肌漂亮，他决心专攻手臂。在过去十年中，他每天都会抽出
近六小时练习举重，大大小小的哑铃及杠铃成为他最好的朋友。为了获得更好的健身设
备，他在五年前携妻搬往美国马赛诸塞州。
“人们老说我让他们想到大力水手。事实上，我的手臂比这个卡通形象粗多了。”伊斯
梅尔骄傲地说。和大力水手不同的是，他不吃菠菜，每天吃三磅鸡肉、一磅牛肉或鱼，
四杯杏仁露，两千水和三升蛋白奶。如果不练举重，他会去自己经营的天然气站扛气罐
。种种训练使他的上臂肌肉达到了80厘米粗，一次可... 阅读全帖 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 38 前段时间一直在多吃多举重增加体重, 计划再过两周要开始
减脂了, 本来打算是狂跑步加饮食控制, 跑鞋也买了, 但是
跑步毕竟是个很boring的运动我说实话是不喜欢的. 所以在想
能不能用举重代替跑步, 加减脂饮食来达到有氧运动减脂的效果,
同时又更好保持肌肉.
我一般隔一天去一次gym举重, 按照(一次胸肱三, 一次背肱二,
一次肩加squat, 每次都有abs)的schedule循环.
每次练1个半小时(常常意犹未尽, 还可以继续半小时).
水平是练了半年的free weights,
大概是flat bench 224lb, squat差不多, deadlift很差,
引体向上宽握第一组能够做10个, 然后就不行了迅速下降,
窄握没有试过
身高1.81m, 体重180lb或者82kg, 游泳圈很明显, 腰腹脂肪
堆积严重.
在gym的那一个半小时内, 在不同的时间测了心跳发现最低
也有120次/分钟, 有腿的
组合(比如squat, deadlift)的时候心率高得多. 120次/分钟
也大概是60% heart capacity, fat burning的心率.
如果我保持这样的 |
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y********2
发帖数: 34 | 39 本人 男 20岁
186cm 170lbs round 150斤吧
之前练了几个月，感觉增肌不是很多，还不如以前在国内请私教一个月增肌多，甚是不
爽。
一般一周3-4次gym,热身跑步10min左右,然后上器械
一般就是练练肱二 肱三 肩膀 上背 卧推 腰腹
下身不练...
但感觉效果不是很明显，吃蛋白粉。 因为每天早上9点就有课，所以有时候早饭来不及吃
吃肉蛮多的，但是....
求大牛指导!!! 拜谢!!!
再就是蛋白粉怎么补充比较合理? 健身前多少， 健身后多少，平时吃多少？
再次拜谢!!!! |
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k*****e
发帖数: 22013 | 40 我以前也是三角肌前束受伤，
前面受伤了，往后的动作还是可以做的。
比如练背部的动作，肱三头的动作基本都没问题。
练胸部几乎都没法做，只有臂屈伸dip觉得不疼。
肱二头没法做，bicep curl也会用到front delt。
你得试试看肩膀的后部有没有受伤。 |
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h*e
发帖数: 10233 | 41 【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: desesperado (Estoy), 信区: Military
标 题: 埃及男子二头肌粗80厘米自称粗过大力水手(图)
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 13 16:41:31 2012, 美东)
http://news.163.com/12/0913/09/8B97QN0N00014JB6.html
伊斯梅尔轻松举起一名模特。
伊斯梅尔骄傲展示80厘米粗的上臂
环球网报道 动画人物大力水手一吃菠菜就会瞬间变身肌肉男，尤其是肱二头肌则粗壮
得失真。一名埃及籍24岁健身教练堪称真人版大力水手。他从14岁起开始对手臂进行针
对性锻炼，目前其肱二头肌大到惊人，近80厘米，堪比普通人的腰围。他也因此入选吉
尼斯世纪记录。
英国《每日邮报》9月12日报道，穆斯塔法·伊斯梅尔（Moustafa Ismail）14岁时开始
去健身房。由于被夸肱二头肌漂亮，他决心专攻手臂。在过去十年中，他每天都会抽出
近六小时练习举重，大大小小的哑铃及杠铃成为他最好的朋友。为了获得更好的健身设
备，他在五年前携妻搬往美国马赛诸塞州。
“... 阅读全帖 |
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f*****2
发帖数: 141 | 42 肩还不行？我觉得肩和背还好，胳膊有点细，现在主要练胳膊和腹部，一周只去一两次
，感觉效果不明显，尤其是胳膊肱三头肌还有后面那块好难练啊，就肱二头肌还比较明显 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 43 bench press会练到肱肌？肱肌是曲臂用的。是不是和肱三头肌外侧头搞混了？ |
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t*********n
发帖数: 1105 | 44 说的是，可以家里买个pull up bar挂门框上啊。俺们这圣诞一连关好几天，打乱训练
计划。于是在家用哑铃练习肱二、肱三、三角，俯卧撑练胸，pull up bar引体向上练
背，哑铃直腿硬拉练股二和臀。这两天健身房开门了，发现卧推基本没退，引体向上更
强了。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 45 问一个好象问得不多的问题
我一男生, 每周去gym二次, 一般先跑步20分钟热身, 心跳
保持大概150~160
然后按照一天胸部肱三, 一天背部加肱二, 一天腰腹轮
还有一天游泳
已经差不多2年了.
现在上半身, 包括胸背胳膊基本拿得出手, 也就是人
"一看就知道是练过"的水平
但是臀部显得有些过大. 我记得我以前在读大学的时候
瘦得皮包骨头, 那个时候臀部就相对别的男生有些大,
只不过现在练过以后显得更加突出了.
身高180, 体重80公斤, 腰部有些肥肉但还好(穿30~32
腰围的裤子, 不同牌子不太一样)
不知道有什么方法能够针对臀部减少臀部脂肪.
我可以正经开始一轮减肥, 但是不知道那样下来肌肉
流失是不是会太大.
哪位老大给点建议? 多谢了先! |
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s*******k
发帖数: 3071 | 46 ☆─────────────────────────────────────☆
enjoice (enjoice) 于 (Fri Aug 21 00:16:49 2009, 美东) 提到:
问一个好象问得不多的问题
我一男生, 每周去gym二次, 一般先跑步20分钟热身, 心跳
保持大概150~160
然后按照一天胸部肱三, 一天背部加肱二, 一天腰腹轮
还有一天游泳
已经差不多2年了.
现在上半身, 包括胸背胳膊基本拿得出手, 也就是人
"一看就知道是练过"的水平
但是臀部显得有些过大. 我记得我以前在读大学的时候
瘦得皮包骨头, 那个时候臀部就相对别的男生有些大,
只不过现在练过以后显得更加突出了.
身高180, 体重80公斤, 腰部有些肥肉但还好(穿30~32
腰围的裤子, 不同牌子不太一样)
不知道有什么方法能够针对臀部减少臀部脂肪.
我可以正经开始一轮减肥, 但是不知道那样下来肌肉
流失是不是会太大.
哪位老大给点建议? 多谢了先!
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robertfly (msn) 于 (Fri |
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P****D
发帖数: 11146 | 47 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
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p**o
发帖数: 3409 | 48 我自摸了一下：正手拉球貌似靠的是胸大肌和肱二头肌，反手拉球主要靠肱三头肌和三
角肌，当然还有某些腹肌和前臂的肌肉。卧推练的是胸大肌和肱三头肌，对正反手力量
提升都有好处。 |
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w**m
发帖数: 4061 | 49 时间：3：30 PM － 4：40 PM
力量：胸 肱三
时间：8：50 PM － 9：50 PM
游泳：1.8k
想了两个多星期的一天双练，今天终于算是做到了，挺乏的，不是酸，也不是疼，而是
乏，毕竟量摆在这儿。
下午的力量，进一步加量，这次真的是push the bar，热身的划船机，继续保持历史最
好水平160cal／10mins，卧推6、7、7，比上一次在第二组从6加到7。卧推历来是我的
死穴之一，这小小的一片铁块，扛下来了。坐推也加了，6、6、6，希望从这次开始告
别5，下次哪怕这两套动作都保持现在的量，守住。
肱三也加，正面下拉，从上次的三组都是11，加到三组都是12，背身上提，从9、9、9
，加到10、10、10。可惜的是最后一组，只做了11个，最后一个就小小松了一口气，竟
然怎么也提不起来了，真的是极限。
加到极限是什么感觉，一个字，爽。就觉得有力量被唤醒，两个胳膊，特别是肱三头肌
，就要冲出来。力量的high，和游泳的high还不一样。
做到最后，进来一个白人小伙，很牛的那种身材，一看就是以力量为主项的，身子非常
厚，bully，肌肉那叫一个发达。这样的身材，我这种游 |
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