m******r
发帖数: 1097 | 1 打腿打腿打腿 （转自游泳梦工厂X斑竹精华贴）
http://www.topswim.net/viewthread.php?tid=77449&page=1
打腿的练习：
为了体会大腿发力的爬泳腿，开始练习直腿打水，整条腿笔直笔直的。这个练习估计很
多人不会坚持太久，可能也就练习几十米。
接下来会放松膝关节，开始练习各类的打腿。正的，侧的，扶板的，双手前伸的，双手
体侧的。
总觉得打腿技术进步很缓慢，练好打腿很困难。
打腿的一些时机：
高级的打腿，下打时，在恰当的时机会伸一下踝关节，在另一个恰当的时机会伸一下膝
关节；在上摆时刚开始时，也会伸一下踝关节。这些时机的把握，并不是通过对腿的位
置感的反应做出来的，而是靠着腿（包括脚掌）对水流的感受做出来的。应该这么说：
因为腿部传来了这种感受，所以下打终结、上摆开始或者是上摆终结、下打开始。
打腿的一些感受：
下打的整个过程，水流对脚面的冲击会引起脚踝的伸展以及内八字走向，这是在下打过
程中一个逐渐积累强化的感觉，以至于在下打这个过程还未完成时，这种水感会让你知
道什么时候该结束下打，开始上摆。如果有这样的感受，你会在下打之初伸一下脚踝，
为... 阅读全帖 |
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o********e
发帖数: 609 | 2 我以前一直游蛙泳的，游得还挺快。出国之前很少见人游自由泳，所以也无所谓。到美
国之后才发现自己成了另类。有一次在泳道里面蹬到别人，很不好意思，试了几次自由
泳，很慢很累很挣扎，就很少去游泳了。后来去夏威夷浮浅，才发现自己完全不会打腿
，带上脚蹼都不动，只好象蛙泳一样蹬腿。十年一晃就过，基本上忘了游泳这事儿。去
年不小心把膝盖弄伤了，陆上的运动都做不了，眼看着长胖，才下定决心攻克自由泳。
当然一开始就是打腿。和十年以前最大的区别，就是脸皮厚了，开始抱板打腿往后走也
无所谓。这时候看了一些TI的录像，尤其是竹内慎司，十分着迷。不过后来才发现，那
种踢腿的水平，没有几年练习和一定的天赋，是想都不要想的。话归正传，继续抱板打
腿，还是不前进。没有办法只好戴短脚蹼，这样可以慢慢前进了，但是比别人不戴脚蹼
的还是要慢的多。这样每天500m,打了3个月。在这个过程中慢慢有点感觉了。所以对于
打腿很糟糕的人来说，脚蹼还是有用的。真正的突破是从侧身打腿开始的。相对于趴着
的位置，重力把腿往下拉的时候，腰上是很别扭的，这时候就会有意识的保持身体直。
一段时间以后，可以不要脚蹼了前进了。再打了3个月之后，可... 阅读全帖 |
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i*0
发帖数: 39 | 3 自由泳学了好几个月了，可以游几个来回，但是身体不够直，累，没法长游。现在决定
回炉练打腿。YouTube上视频基本都看了，知道打腿要髋发力，大腿带动小腿。试过不
同的drill，感觉不一样。说一下体会，到底哪一种是对路的，那一种属于练歪了，希
望各位大神不吝指教。打腿看似简单，练起来真辛苦啊……
1. 垂直打腿 - 我感觉大腿的阻力比较大，需要点腰劲才能把腿甩起来。整个打腿过程
很实，打不快。髋会小幅摆动，打腿有点像摇橹，推着水走。
2. 浮板埋头打腿 - 我的感觉是髋牵着大腿把水往后压，然后小腿把脚背拍在挤出来的
水上。动力是把水向后挤造成的，有点挤牙膏的意思。
3. 全力划 - 跟上面的浮板打水类似，脚背可以感觉到水的阻力，感觉腿甩出去后身体
会往前冲。
4. 放松划 - 这个奇怪，我有时候会感觉到两腿像两个布条挂在大腿根，顺着水流飘，
完全不用力，身体也可以放平。好像动力完全来自手，跟上面全力划完全不一样。但这
种感觉好像时有时无，不知道为什么。
5. 另外，我练完打腿，大腿根附近和臀部上方会有少许酸痛，这个算用对劲了吗？
上面这些感觉，到底哪样算是打... 阅读全帖 |
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i*0
发帖数: 39 | 4 自由泳学了好几个月了，可以游几个来回，但是身体不够直，累，没法长游。现在决定
回炉练打腿。YouTube上视频基本都看了，知道打腿要髋发力，大腿带动小腿。试过不
同的drill，感觉不一样。说一下体会，到底哪一种是对路的，那一种属于练歪了，希
望各位大神不吝指教。打腿看似简单，练起来真辛苦啊……
1. 垂直打腿 - 我感觉大腿的阻力比较大，需要点腰劲才能把腿甩起来。整个打腿过程
很实，打不快。髋会小幅摆动，打腿有点像摇橹，推着水走。
2. 浮板埋头打腿 - 我的感觉是髋牵着大腿把水往后压，然后小腿把脚背拍在挤出来的
水上。动力是把水向后挤造成的，有点挤牙膏的意思。
3. 全力划 - 跟上面的浮板打水类似，脚背可以感觉到水的阻力，感觉腿甩出去后身体
会往前冲。
4. 放松划 - 这个奇怪，我有时候会感觉到两腿像两个布条挂在大腿根，顺着水流飘，
完全不用力，身体也可以放平。好像动力完全来自手，跟上面全力划完全不一样。但这
种感觉好像时有时无，不知道为什么。
5. 另外，我练完打腿，大腿根附近和臀部上方会有少许酸痛，这个算用对劲了吗？
上面这些感觉，到底哪样算是打... 阅读全帖 |
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g*z
发帖数: 3227 | 5
问题：
（一）啥样的板子合适？用的浮板是游泳馆上课的标准板，有大有小，我挑最大号的。
饶是如此，扶着板子打腿时，在垂直方向上总是一起一浮 -- 一抬头换气，就往下沉；
把头埋在水里专心打腿时，就浮起来了。看录像里教练的浮板永远都是飘在水面上，而
我的浮板90%的时间是被手肘压在水下，处于潜航状态。。。
-- 是不是说板子相对于我的体重（>200Lbs)还是太小了？
-- 还是说我的姿势有问题？
RE: 先握个手。。。俺刚从200磅左右降到190磅左右赫赫。。。
一般浮板都够用。被压在水下是因为你胳膊肩膀没放松，其实应该是松松地搭在板子上
的，而不是往下压。胳膊肩膀自然放松是打好浮板打腿的关键之一。
（二）手臂是否伸直？我双手握住板子前缘，试图把双手伸直，感觉很吃力，一会儿双
肩就酸疼，不由自主地往后收，变成手肘稍微带弯的状态，这个姿势很放松，但是打腿
前进速度很慢，是否与此有关？
RE: 胳膊伸直，但是最好其实不要握住板子前缘，以前训练都要求不能扣住前缘的，最
好搭在板子中部以后，或者握住后部侧缘。
（三）怎么踢？从身后的方向看过去，踢腿时，两腿是纯粹直上直下？还是划着弧线左... 阅读全帖 |
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A*******t
发帖数: 40 | 6 刚开始学自由泳，还处于又慢又累的阶段。决心练好童子功，先从浮板打腿开始。
问题：
（一）啥样的板子合适？用的浮板是游泳馆上课的标准板，有大有小，我挑最大号的。
饶是如此，扶着板子打腿时，在垂直方向上总是一起一浮 -- 一抬头换气，就往下沉；
把头埋在水里专心打腿时，就浮起来了。看录像里教练的浮板永远都是飘在水面上，而
我的浮板90%的时间是被手肘压在水下，处于潜航状态。。。
-- 是不是说板子相对于我的体重（>200Lbs)还是太小了？
-- 还是说我的姿势有问题？
（二）手臂是否伸直？我双手握住板子前缘，试图把双手伸直，感觉很吃力，一会儿双
肩就酸疼，不由自主地往后收，变成手肘稍微带弯的状态，这个姿势很放松，但是打腿
前进速度很慢，是否与此有关？
（三）怎么踢？从身后的方向看过去，踢腿时，两腿是纯粹直上直下？还是划着弧线左
右扭动？我有时候有意识地“扭屁股”带动打腿，这时感觉小腿踢出的方向就不是正后
方，而是侧后方了。不知这样对不对。。。
（四）频率？我现在差不多是一秒两下/一分钟120下（估计的）的频率打腿，前进速度
很慢，但可以持续得久一点，打三百米不会太累；看旁边有老师... 阅读全帖 |
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p********r
发帖数: 3799 | 7 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: Archer2012 (Archer), 信区: Swimming
标 题: 几点刚得到的自由泳打腿和划手的建议
发信站: BBS 未名空间站 (Mon May 7 13:11:38 2012, 美东)
上次提到前亚运冠军加入我的MasterClub。昨晚我们完成了3200米的训练后还有些时间
，我请他看了看我的自由泳。他给了我几点建议，我觉得既有针对性又有广泛性，所以
我来跟大家分享一下。
1. 长距离使用的二次打腿，主要作用是保持身体流线型，其次才是推进。当手几乎
已划到身体下方时，同侧的腿打一次。要能正确有效地二次打腿，必须先要有一个很强大
的打腿基础，否则身体腰以下根本漂不起来，反而会加大阻力。
2. 单练扶板打腿时，要高频率小幅度地打。大腿应该很快就会感到疲劳，这时可以
稍停一下再接着打，而不是慢慢地打。
3. 刚开始练二次打腿的时候，可以戴脚蹼。因为戴脚蹼打腿的效果好，比较容易找到二次打腿的节奏。身体适应后再去掉脚蹼。
4. 正确的划水要高肘这个大家都知道。当肘提高后，划水用的是背阔肌，... 阅读全帖 |
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A********2
发帖数: 111 | 8 上次提到前亚运冠军加入我的MasterClub。昨晚我们完成了3200米的训练后还有些时间
，我请他看了看我的自由泳。他给了我几点建议，我觉得既有针对性又有广泛性，所以
我来跟大家分享一下。
1. 长距离使用的二次打腿，主要作用是保持身体流线型，其次才是推进。当手几乎
已划到身体下方时，同侧的腿打一次。要能正确有效地二次打腿，必须先要有一个很强大
的打腿基础，否则身体腰以下根本漂不起来，反而会加大阻力。
2. 单练扶板打腿时，要高频率小幅度地打。大腿应该很快就会感到疲劳，这时可以
稍停一下再接着打，而不是慢慢地打。
3. 刚开始练二次打腿的时候，可以戴脚蹼。因为戴脚蹼打腿的效果好，比较容易找到二次打腿的节奏。身体适应后再去掉脚蹼。
4. 正确的划水要高肘这个大家都知道。当肘提高后，划水用的是背阔肌，是大肌群
。否则的话，一是划不到水，即使划到一些水，也主要用的是胳膊上的肌肉，比起背肌
来弱小多了。
我觉得跟他讲的几点简单，易懂，易学，应该跟他自己做了十几年的教练有关。他在加
拿大办游泳学校也有十几年了，不仅有教小孩学游泳的班，还有那种一周游六七次，常
年参加全国... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 9 6. 要练打腿，首要注重腰髋的伸展。个人感受：扶板抬头腿并不是成年初学者的首选
。
在侧身滑行练习中，不是需要你有多快的打腿能让身体前进的多么快。相反，你的身体
拉的越长，腰髋越伸展，就越不需要死命的打腿----舒缓些的打腿都能让身体平稳的侧
行。在这样的练习中，去体会腰髋的伸展，然后把这样的伸展带到其他练习中。
如果你做过全浸教程的练习，它的第一课（前5个练习）名称就是：平滑的身体线条。
不是让你去拼命的打腿来保持稳定并且前进，而是让你的身体拉长，腰髋伸展。
在侧身滑行练习中，你试着一次次的放慢你的打腿，去用腰髋的拉长来保持侧身稳定。
用这个一步步的体会。
7. 做单手划臂练习有没有滚动？脱离滚动的单手划水练习，即使你的手臂画出了和菲
尔普斯、孙杨完全一样的路线，这样的单手划水练习没有多大作用。
你做单手划臂练习是不是压着板但挺着肚子？如果是这样，你的滚动远达不到刚体的要
求，需要你去注意腰髋的伸展。
你做单手划臂练习时有没有感觉到随着划水手的入水和推水，扶板手的肩部也在不断的
伸缩。
你的移臂如果做不出高肘，那侧身的稳定性还差得很远。尽量去拉长你的髋关节和肩关
节，直到你移臂的高肘... 阅读全帖 |
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a*****u
发帖数: 802 | 10 板上的大牛估计都不想回答这个问题。
我来说说吧，一般是划臂一次，腿打三下。也就是两臂各划一次，打腿六下。游长距离
的用的是2次打腿，也就是划一次臂打一次腿。
6次打腿的节奏是这样的，划臂的时候同侧打腿，这个手脚配合的节奏要自己去摸索，
第一次最重，后两次轻，也就是重-轻-轻这样的节奏，另外一次同理。2次打腿就是把
后两次-轻-轻去掉以节省体力。重的那下打腿帮助推进身体，也辅助转体。后两下我觉
得是保持下肢的平衡和位置。
youtube上有很多范例 |
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a******g
发帖数: 13519 | 11 小破猫大驾光临，水版蓬荜生辉啊！
言归正传。LZ，学自由泳一定要有耐心，打腿更是要天天打。
开始练时，双手浮板（后沿，不要整个手臂扒在上面），头轮流往两边扭换气（不要抬头换气），身体绷直，整个大小腿跟脚背绷直来打。如果，下身沉得厉害，脚背出不了水面，就试着把头跟双肩往水下压。这样练会很累，但一个星期后（每天500Yards至少）。如果，感觉到打腿不那么累了，腿也能够很容易绷直来打了就可以进入下一个阶段了。
视频如下
http://youtu.be/Me1J75qFBRI
第二阶段就是浮板单手划水换气打腿，视频如下
http://youtu.be/Swqr5PExu60
如果你第一阶段认真练，你到那时就应该很有体会了。划水时转身，不要转太大（刚开始可能会不自觉的转大），够嘴巴露出来就行了（半含水更好）。扭头是不要抬头朝前扭，头应该平躺在水面，动作标准的话头前面会推出一道道平滑的水波（有个诀窍就是有意识的朝后看，就看你的肩膀吧）。
至于，扭屁股，你先别想了。我近一个月的天天打腿，每天七八百yards,也是到最近才感觉到扭屁股的效果。你先把大腿压水的感觉练出来再说吧，保持高臀出水打腿，那得等... 阅读全帖 |
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l*********n
发帖数: 831 | 12 我看过几个录像后比较疑惑，说的不太一致，问过几个游泳不错的，说的也不一致。
一种说是腿要直，不能弯，用臀肌发力。
一种说是腿要弯曲，侧面看和走路时候的腿姿一样。
腿直的这种，没有水花。
腿弯的这种，水花很大。
两种都是自由泳水平很高的人。
应该是哪种？
打腿是一次100YARD，练习其它DRILL100YARD，然后再练习打腿，这次间断开来，效果好，还是一次性把打腿400 YARD都练习到了才真正有效果。
一次长距离打腿非常有挑战，很容易泄气 |
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A********2
发帖数: 111 | 13 离上次高人指点两次打腿已有4周了。自由泳也起码又游了三万米了。昨天第一次自测
1500米自由泳，居然破了24分，比以前快了一分钟。
周末两天每天5/6个小时的射箭比赛，连续三次PB。到了周日晚上明显觉得上肢力量不
足，只有用力打腿。800米以后居然明显感到打腿的推进力还是挺大的。我以前一直是4
次打腿，但800米以后腿基本上就是拖着，甚至下沉加大了阻力。
跟四次打腿比，两次打腿时，每条腿有一个清晰的休息时间，可以更彻底地放松，这样
打的时候小腿和脚踝可以可有效地压水。
希望明年可以进22分半。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 14 自从核桃强调打腿的重要性以后。
我从5月20号开始，就不再瞎游了，而是用各种道具单独练习胳膊划水和腿部打水。
长度时间都是浮云，基础动作才是王道。
今天骑车一个多小时。
之后去游泳一小时，继续踏实练习打腿，不过太无聊了，于是这种道具玩儿一遍。
又扔掉道具游了会儿，明显感觉到腿不再往下沉了，偶尔脚还能露出水面。
感觉身体阻力比以前小了很多。
改进的地方是：头在水下完全向下，腰部绷紧，把臀向后抬。
最后阶段又开始拿着浮板练习打腿，果然像核桃和企鹅说的一样，腿绷直了，打累了，
放松了，就找到感觉了。
突然就走起来了，速度特快，我采用的是大腿带动膝盖再带动小腿最后带动脚，因为脚
距离最远，所以能够获得最大的线速度，踢水的感觉像是在踢球，整个过程有略微的自
然弯曲，一气呵成，水面略有小白水花。
记了打腿一下时间25yard 33秒，竟然比我蛙泳34秒还快1秒，总共没练几次呀，太神奇
了。
想趁着热乎劲奋力游一把，看看自由泳时间有没有进步，结果不知道是今天骑车猛了，
还是游泳累了，使劲一蹬池边，左小腿竟然要抽筋。。。不敢用力了，左脚也不敢绷着
了，赶紧放松，拖着个左腿游了25yard，时间26秒，... 阅读全帖 |
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H*******d
发帖数: 2394 | 15 以前都是开始直接游（200yard warm up，100yard * 4， 50yard * 4 + free
practice），最后再打一圈或两圈腿。
这两天看板上的一些讨论，越发觉得打腿的重要，于是乎，在200yard热身完就开始打
腿了。
姿势是抬头扶板
可惜腿上的肌肉还坚持不住这样的练习，打25yard要停一下，然后再打25yard回去，接
着腿夹泡沫100yard练手。
这样作为一个set，一共练了5个set，腿好累。。。
然后在手脚并用自由练习，加上蛙泳练习。
感觉比原来累多了，尽管总距离没有原来的长（原来1500yard）
另外脚夹泡沫游的时候发现有时候身体不好掌握平衡，特别是在手臂前伸并稍微带一点
侧身的时候，总感觉身体有点转向过度和侧身过度，是不是夹的泡沫产生的浮力导致下
半身失控啦？ |
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m******r
发帖数: 1097 | 16 1. 打腿没有一定的熟练程度，多次腿的配合游极为影响游进速度。在各种练习中，用
多次腿反而比2次腿更为影响你对身体各部位的感受，进而影响你的进步。
当打腿技术进步到4这个阶段时，你会喜欢上6次腿。
2.换气：
换气出现困难，侧身时多转一些角度。
这个不能说全错，至少在以为爬泳只是两手死命往前够往后扒拉时，学会滚动反而是一
种进步。
可是在已经知道并且做到一定的滚动角度时，增加滚动角度没有意义。（数划次练习除
外）
如果你的身体还在上下晃动，那最好检查你的腰，检查你的腿，检查你的流线。
3.移臂：
不是要学高肘移臂，不是要学慢速移臂。
让别人看见你的腋窝是唯一重点和练习目的，只有这点才表明你的侧身稳定，身体流线
。腋窝张开的越大，表明侧身稳定性越好。这点同样基于侧身的流线和伸展。
入水：
即使同一个人，不同的划频，不同的发力方式都能导致入水点的不同。
头前入水，不是说入水点越远越好。太远的入水点，会让你的手臂砸入水里，而根本不
会有完全送肩的动作（在你不知道正确的入水点之前，你甚至以为自己已经做到了送肩
------在这种时候，你会用肩部、手臂的肌肉来完成送肩）。
在数划次练习中，当你做... 阅读全帖 |
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k*******n
发帖数: 5546 | 17 我从小游泳，游长距离就是上臂和腿交替放松休息。上臂偷懒的时候（缓慢 放松划臂），腿基本是6下打腿
。 而上臂干活的时候基本是感觉派打腿，感觉身体快没平衡的时候打两下，有平衡的
时候不打。看了上面这个视频想学学这种2下打腿。 |
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b*****e
发帖数: 5133 | 18 套上脚蹼特别是较大的，打腿脚踝脚背压力会明显增加，太快太用力外加用质量不好过
硬的脚蹼会拉伤的。用脚蹼和较慢的打腿来体会动作还是不错的，有些人用了一两次就
知道正确打腿了，而不用脚蹼光脚踢了无数次也不知道如何打腿，估计是脚蹼产生的额
外压力和阻力可以迅速帮助你找到最有效经济的打腿动作。
snorkle可以不管呼吸，对集中精力练习其它动作也有帮助，不过一些人不习惯鼻子给
堵住只用嘴呼吸的感觉，需要花些时间适应一下。 |
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d********3
发帖数: 7220 | 19 自学其实看youtube视频提高更容易，看书没那么直观
感觉楼主打腿技术已经不错，但是业余锻炼长距离确实无法一直保持高强度打腿，更多
的是打腿保持身体平直，减少阻力就够了。楼主可以尝试头尽量埋入水面，让臀部和腿
更接近水面，以保持身体平直，放松打腿，慢慢增加距离 |
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a******g
发帖数: 13519 | 20 打那么快腿干嘛，又不是比赛。当划水快时才需要打腿快，平时要悠闲点游就慢慢地大
力划水，大力打腿。大腿用力下压，脚背倒不用出水太多。
其实，我打腿也不好，不知不觉就开始打快了。否则总是感觉下身沉得厉害，尤其在手
乏力的情况下。估计还是动作不够协调一致导致的。唉~没有教练指导，没有旁人观察
纠正，就这样一个人练真的很难。只能靠自己在水中慢慢感觉、摸索了。 |
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s***b
发帖数: 139 | 21 最近一直在练自由泳，看了不少视频，可是打腿还是有些问题，请教下板上的各位牛人
们。
现在我的问题是：如果抱板低头打腿可以前进，一旦抬头换气，在低下头，无论如何都
不在前进了，而抬头打腿干脆不前进。
我也注意了大腿带动小腿，向上抬腿放松，向下打腿用力，可是还是不前进啊。请问下
究竟怎么练习才好啊？谢谢啦 |
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s***b
发帖数: 139 | 22 最近一直在练自由泳，看了不少视频，可是打腿还是有些问题，请教下板上的各位牛人
们。
现在我的问题是：如果抱板低头打腿可以前进，一旦抬头换气，在低下头，无论如何都
不在前进了，而抬头打腿干脆不前进。
我也注意了大腿带动小腿，向上抬腿放松，向下打腿用力，可是还是不前进啊。请问下
究竟怎么练习才好啊？谢谢啦 |
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l*********n
发帖数: 831 | 23 你这几点说得真好，把我目前的疑问都解释了，以下几点说得很有用
二次打腿要有强大的打腿基础
单练扶板打腿时，要高频率小幅度地打
刚开始练二次打腿的时候，可以戴脚蹼
划水用的是背阔肌 （说的送肩，这个难度很大，肩膀要比较有力量，把肩膀往前面推
，然后胳膊是顺着就过来了，象你说的，单独胳膊划水，力量弱还没效率，累。） |
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v*********g
发帖数: 21 | 24 我现在感觉很难游得再快了，看到版上高手如云，25码挥臂次数<15次的人很多。但是
我怎么练，怎么还要挥臂18，19次啊。我也注意看了一个池子里的高手，没觉的自己动
作和他们有什么不同，就是一下滑过去没他们远。我的打腿始终是薄弱环节，现在想专
门练习。
方法1，我用自由泳的打腿，蛙泳的手游，游个两个来回感觉挺累的。
方法2，我用仰泳练习，找打腿的感觉。
大家觉得这样练行吗，还有什么专门可以练习打腿的方法，大家可以讨论一下。:) |
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c**********t
发帖数: 8546 | 25 刚开始学自由泳还是完全新手？
为何用浮板学换气？那得单手啊，双手都没打清楚的话单手打不好的
腿下去说明打腿还差的远，先练腿，记得用腹肌把身体展平
头能抬出来是靠手臂向下压水和腿的平衡打水
以上慢慢琢磨，不能急 |
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w***n
发帖数: 9040 | 26 我觉得对于新手来说，四次打腿比较合适。
6次锻炼效果强是肯定的，但是没基础的新人，很难有那个腿部肌肉、有氧能力坚持住
，游不了多长就肌肉疲劳，喘不上气了。
2次打腿对于整体技巧要求很高，新人往往姿势还有问题，特别是打腿技术不好的话，
次数少了，下半身下沉更加严重，阻碍前进。
4次相对合适一些。
正如菲尔普斯教练所说，想游好，必须要掌握各种打腿技巧，再之后的比赛训练中灵活
运用。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 27 小孩子练打腿比大人有无限的优势。
严格按着教练说得多做就好了，池子边岸上直腿快速打，水里让腿贴近水面高速小幅打
，关键在高速，要高速必须幅度小。先直腿打，熟了以后膝关节踝关节向后伸展放松 |
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m******r
发帖数: 1097 | 28 打腿是肌肉神经改造过程，开始的一万米就是用盲目暴打打破现有框架，之后的打腿才
有规范动作的可能。所以说才入门。
不破不立。旧习惯的势力有多顽固，打到几万米以后才有体会。
打腿是不容易的，没有兴趣支持，不要勉力坚持，没用，练不出来的。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 29 打腿是肌肉神经改造过程，开始的一万米就是用盲目暴打打破现有框架，之后的打腿才
有规范动作的可能。所以说才入门。
不破不立。旧习惯的势力有多顽固，打到几万米以后才有体会。
打腿是不容易的，没有兴趣支持，不要勉力坚持，没用，练不出来的。 |
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C******u
发帖数: 900 | 30 今天专门练了一下打腿，一开始干脆原地乱踢，前进不了。后来想了一些技术要求（比
如脚背绷直、膝盖基本伸直、大腿带动小腿、鞭打感觉什么的），再重新找感觉，忽然
发现腰部一发力，腿就自然跟着动起来了。原来游泳打腿和跑步有相通之处，腰部是下
肢发力的起点，扭腰才能打好腿。 |
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p*5
发帖数: 16204 | 31 昨天游长距离的时候留意了一下用二次腿的感觉，确实是“当手几乎已划到身体下方时
，同侧的腿打一次”。二次腿需要有个先收腿的动作，才能发力。
强大
找到二次打腿的节奏。身体适应后再去掉脚蹼。 |
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a********n
发帖数: 369 | 32 刚开始学游泳，教练让先学自由泳。
就是浮板打腿的时候想吸口气继续打不用停下来。现在都是憋口气打几下，站起来吸气
然后再继续……
看来是腿还差得远！另外，打腿的时候主要是臀部发力还是大腿发力？看视频上都说用大腿发力，但是感觉他们的臀部也都
在扭呀，教练也说用臀部发力……用大腿发力的话，臀部怎么扭起来的呢？
谢谢指导呀！:) |
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a********n
发帖数: 369 | 33 嘿嘿，谢谢呀！ ：）
抬头换气），身体绷直，整个大小腿跟脚背绷直来打。如果，下身沉得厉害，脚背出不
了水面，就试着把头跟双肩往水下压。这样练会很累，但一个星期后（每天500Yards至
少）。如果，感觉到打腿不那么累了，腿也能够很容易绷直来打了就可以进入下一个阶
段了。
开始可能会不自觉的转大），够嘴巴露出来就行了（半含水更好）。扭头是不要抬头朝
前扭，头应该平躺在水面，动作标准的话头前面会推出一道道平滑的水波（有个诀窍就
是有意识的朝后看，就看你的肩膀吧）。
才感觉到扭屁股的效果。你先把大腿压水的感觉练出来再说吧，保持高臀出水打腿，那
得等你把大腿肌肉打出来再说。 |
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s**d
发帖数: 18498 | 34 ft，太客气了。
我觉得绷这个意识不好，还是拉比较好。
抬头换气），身体绷直，整个大小腿跟脚背绷直来打。如果，下身沉得厉害，脚背出不
了水面，就试着把头跟双肩往水下压。这样练会很累，但一个星期后（每天500Yards至
少）。如果，感觉到打腿不那么累了，腿也能够很容易绷直来打了就可以进入下一个阶
段了。
开始可能会不自觉的转大），够嘴巴露出来就行了（半含水更好）。扭头是不要抬头朝
前扭，头应该平躺在水面，动作标准的话头前面会推出一道道平滑的水波（有个诀窍就
是有意识的朝后看，就看你的肩膀吧）。
才感觉到扭屁股的效果。你先把大腿压水的感觉练出来再说吧，保持高臀出水打腿，那
得等你把大腿肌肉打出来再说。 |
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j******4
发帖数: 6090 | 35 打腿频率是固定的，就像螺旋桨； 手臂的划动速度可以根据需要调整，就像划船的桨
一样。
所以说，不像蛙泳，手臂和腿要固定速率配合，自由泳的手臂和腿可以分开，当然我也
见过划一下手臂打一次水的。
可以先练打水，做到不管上半身什么动作，腿部打水动作很固定，练好了再慢慢加上手
臂。 |
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C******u
发帖数: 900 | 36 看了一段时间的录像，那些教练只谈到6次和2次打腿。我从来没计算过自己几次，反正
坚持打就行了。昨天菲尔普斯的那个眼镜教练，评价他划水和打腿配合好。我才反应过
来，原来这手脚是要配合的呀。今天下水一试，如果同侧联动的话，只能是2乘以奇数
，2次、6次、10次.....
但我一注意打腿，就把呼吸给忘了。我现在的想法是，不急着上距离，先把基础动作解
决了再说。不知真正上课的话，教练教的（或者说练习）的顺序是什么？ |
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C******u
发帖数: 900 | 37 最近在反复看高手视频，发现孙杨除了最后100米冲刺用6次打腿外，正常巡航时用的是
4次打腿。再仔细一看，他并不是对称的2+2次，而是3+1。非呼吸一侧手臂划水时打3次
，呼吸时同侧腿只打1次。我猜这应该是高级战术了，是根据他自身特点和呼吸时的身
体不对称性制定的方案吧。 |
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G********7
发帖数: 256 | 38 我把头放到水里打腿没有问题，可是如果扶板，把头露出水面，腿就打不起来，
前进及其费力。可我看专业的练打腿基本都是扶板露头，这样不用换气。请问
我的问题可能在哪儿？ |
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a********n
发帖数: 369 | 39 刚刚开始学游泳。自由泳浮板打腿的时候，始终学不会换气，感觉头一抬还没来得急吸
完气腿就沉下去了，是什么原因呢？身体本来就没有漂浮在水面上？（感觉有时候打腿
的时候腿全在水下）还是头抬得太高了？或者吸气速度太慢了？完全不知所措啊……教
练小mm教了好一会，依然没有学会…… |
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A*******t
发帖数: 40 | 40 腹肌是要收紧还是放松？
我跟楼主的遭遇一模一样：一抬头，就下沉。把头埋在水里专心打腿的时候，反而感觉
到整个身体是漂浮在水面上，连脚后跟都是暴露在空气里。。。 一抬头换气，就整个
儿地沉下去了。。。
另外有录像说打腿时脚跟不应该露出水面，"to gain more leverage" -- 可是我发现
不露出水面似乎很难啊。。。 除非一抬头沉入水中那几秒钟，整条腿地的确确是全部
浸入水中的，否则腿往上一抬脚就出水面了。。。 这个姿势肯定不对，但是又不明白
错在哪里。。。 |
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p********r
发帖数: 3799 | 41 我游泳的时候，看到两个人，游的都超快的，就是技术完全不一样。 一个是游
的时候在水下打腿，水面上看不到水花，另一个水花很大，但是游的真的很快。最后他
们两个都做了打腿的练习，很明显的，水花大的那个速度比没水花打腿的那个快很多。
后来我就想，这游泳的技术还真的要分人，不同的人可能用到不同的技术. |
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f****p
发帖数: 18483 | 42 实际上，自由泳臂的动作和腿是分开的。如果你打腿打的好，上臂就不至于太费劲，和
torpedo的原理差不多。同样，戴上脚蹼游，只要慢慢的打腿，向前的推力就很大，上
臂就不至于太费劲。腿没力气的，他们身子都不是在水面上，而是像浮标，立着，肯本
不可能游快了。还有，自由泳，一定把头一半没在水中，养着头的，都不会游。 |
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f****c
发帖数: 92 | 43 去年看视频自学自由泳以来，一直以减肥为目标，游长距离，腿从来没好好练过
这周开始下定决心练习打腿，看录像和文字讲解，每天打500，已经从50秒25yard提高
到25秒，自己都没想到见效这么快
感觉要领是大腿要左右夹紧， 幅度要小，膝盖以下几乎不用力，就可以打出鞭状的效果
向下打的时候，轻轻侧一点腰，从髂腰肌(好像也带点腹肌)开始像下依次发力，像踢球
开大脚那样，但是幅度控制小一点大腿出去以后膝盖是微微有点弯曲的，然后股四头肌
发力吧把小腿踢直，踝关节完全放松，水的阻力会让脚背达到最合适的角度
向上打的时候臀大肌用力，膝盖和脚踝依然放松，腿会打直抬起来
这些是自己的总结，肯定有不对的地方，希望大牛能点拨点拨 |
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m******r
发帖数: 1097 | 44 1.初学数不清一划到底打了多少腿是正常的，因为手腿配合还没形成；现阶段先拼命打
腿也没什么要紧，等进阶的时候再考虑手腿配合不迟；
2.肩将将露出来足够了，这个练习主要还是练习平衡和伸展身体绷上劲儿的感觉 |
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m******r
发帖数: 1097 | 45 个人经验，没有比打腿更重要的了。
自腿四万起入门，慢慢穿插加上蝶腿加深腰髋臀用力的意识，再辅助加上仰腿，侧腿。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 46 个人经验，没有比打腿更重要的了。
自腿四万起入门，慢慢穿插加上蝶腿加深腰髋臀用力的意识，再辅助加上仰腿，侧腿。 |
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z********2
发帖数: 3556 | 47 今天又练了腿，本来想连续打400，体力也没问题
唯一的问题就是泳镜束太久，头在水里太久，有点不舒服
所以分成了200，100
我现在打腿时，会闭住眼睛，把身体的感觉都放在大腿和屁股上。
能清晰地感觉到脚面的绷紧，下踢。
下踢绷紧，上抬时完全可以放松、勾腿（我个人认为这样可以减少对水面积）
手有一个向外划的动作，一开始我以为是用来顺着入水手的激波的方向
今天感觉如果有向外划的动作，对身体的稳定性有很大帮助，特别是夹板或浮标
以上是新手的个人体会，希望有帮助 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 48 我打50yd就累了（连续的，换气时候慢），暂时想象不出连续1000yd打腿要累成什么样
。。。你们是不是打腿频率并不高，很慢的打？ |
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n**n
发帖数: 4 | 49 联系打腿有什么要注意的地方吗？还是练多了自然就好了？
我现在只能打腿25yard就累的不行，腿一点劲都没了。是不是腿部力量太差了？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 50 恭喜！据我观察，成人学习的最好办法是一点突破，比如短距离比泳池里大部分人快，
或者能更轻松游长距离，这样会形成正向激励。目标越具体，就越容易实现，因为不必
练习的时候面面俱到。假设目标是50y内比大部分人快，主要注意力应该放在打腿力量
和频率上。水下不蹬壁出发，变化打腿次数，比较不同次数下的时间和体力消耗（以恢
复时间来衡量就可以；恢复慢一点不要纠结，因为第一个目标就是50y以内超过平均水
平；如果50y还是太长，目标定在25y）。看看哪种频率下打水完全不过脑子、最均匀、
最能用上劲，这可能就是最适合你的打水频率。 |
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