N****O
发帖数: 4202 | 1 里面有push ups, flys, chest press, standing rows, upright rows,lateral raise
,shoulder press,front raise,rear raise, bicep curls, tricep kickback, con.
bicep curl, & tricep extension.（都用哑铃的）
其中有没有哪个动作是练胸肌的啊？
最近一个月做了8min workout, 胸围涨了一点，腰围小了一点（因为也有跑步的），臀
围涨了一点。实在是想不出来8min workout里面哪个section会练到胸肌的。。。
我的目标是减胸增臀，所以如果8min arms有增胸围功能，我就悠着点。。。 |
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D****o
发帖数: 12808 | 2 我刚分析了一下
是她比我勤奋，她练我从来都不练
跑早操的时候我都慢慢走偷懒，她从来都在认真跑
那个时候没人告诉我，要练的。。。
现在的话，我的体力和耐力应该要比他好
90 |
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B********y
发帖数: 1356 | 3 leg press最好还是别做了，光对腿部有作用，对臀部刺激小，还不练上半身，据说还
会伤到背。
练屁股我一直推荐lunge walk，swing和squat。
Maximus |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 我觉得你要先想好你的Priority是什么。如果是完成P90X的90天
更重要，那么就需要放弃一些其他的锻炼，每天早晨第一件事把
P90X练完再说。否则的话就别拘泥这个计划了，有空就练，没空
也不必补了。只要达到了锻炼的目标，练什么是不重要的。
另外关于你的爱吃巧克力，我在想你是不是可以用巧克力口味的
Protein Bar代替？至少这样还可以补点蛋白质。纯吃巧克力没
什么营养。Beachbody和Cliff's Builder的Protein Bar味道都很
不错。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 6 挺正常的，我一般在第二第三天酸。每个动作5组就可以了，不过瘾可以换另一个动作
练同样的肌肉群。大动作可以多做几组，8-10组都有人干。
练得那块肌肉没劲了，身体还有劲很正常，特别是对小肌群来说。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 7 你说的那种身材根本不用练。麻杆也得有一点胸和屁股才行。年青时清秀还能走那路线
，成熟了只能靠肌肉托气质了。
咱太能理解了，GYM流血流汗的长点肌肉不容易还不显。往下躇溜可容易。。
吃肥再炼再cut一个劲折腾。翻开两年前的照片，除了衣服小了，20lbs肉根本没看出太
大的变化。慢慢来吧。
自觉练肌肉无望之后
metrosexual |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 深深有感青春期没好好泡gym的悲剧。激素才是王道。但是似乎年纪小的时候就练
肌肉都长不高（我同学有练体操的，小学的时候肌肉就很夸张了，后来不长个子了。。
。） |
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J********i
发帖数: 50662 | 9 青春期不能上力量，影响骨骼发育，你不是学生物的吗。。。
深深有感青春期没好好泡gym的悲剧。激素才是王道。但是似乎年纪小的时候就练
肌肉都长不高（我同学有练体操的，小学的时候肌肉就很夸张了，后来不长个子了。。
。） |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 头上动作（手臂高于肩膀的动作）练长头。
我几年不练三头了。这肌肉太小了……各种press的动作已经够了。 |
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j*******n
发帖数: 10868 | 11 这一套不是专门练肩的routine，而是练完肩后的附加练习，关键是一组4个动作28个
repeats一气呵成，每组之间休息45秒，小重量(17.5磅) |
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s***s
发帖数: 7178 | 12 抓大放小
练大肌群顺便就练二三头腹肌等等了
业余爱好者很少达到需要针对小肌肉修型那个境界的 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 13 如果你确定你的身体分解乳酸的能力足够好，那就是over train了。不要一练就练到fa
tigue。一次良好的训练，应该结束以后不会过分疲劳，肌肉酸胀可以，酸痛就不是很好
了。酸痛的话，就表示你训练的时候使用肌肉过度，造成一定的损伤，需要比较长时间
肌肉才能修复，那有好几天你就没法用它了。
我基本每个部位一次做4组了不起了，除了肩，MP之外我前侧平举俯身飞鸟都做很多组小
重量。就这些训练量，着重练力量的时候，长数据的速度已经足够快了。训练不在乎多
，在乎精，认真做好一套动作是最有用的。如果是要纯长肉的人，那确实需要再多做一
些，不过我不觉得做太多会有什么好处。【 在 bladehard (dongdong) 的大作中提到:
】 |
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l********y
发帖数: 1327 | 14 trail了，发现HST的训练时间好长，12个动作x2组=24组还不算热身。
花了一个多小时才练完，全身都练了一遍。这种训练最后的几个动作明显不会有开始的
动作效果好，重点都落在腿胸背，比较忽视肩膀和手臂。但是每次都练全身没办法兼顾
的。 |
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h*e
发帖数: 10233 | 15 我今天试了一下，做完感觉是不一样。不过有一点想请教，我卧推本来可以160 5x5的
，但是在这个计划里放在第五个动作，用了135都做不完5x5，这样会不会刺激不太够呀？
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昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来
整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划
有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排
小肌群训练。
1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤
4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片
，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组
-100公斤60公斤逐降组。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片，这
是可以根据自己实际情况来。
2、哑铃上斜卧推4组，8~12次。哑铃上斜卧推使上胸肌... 阅读全帖 |
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n***1
发帖数: 1719 | 16 健身小教练是溜肩，用他的话讲，每次炼完肩膀全翻出来了，哈
我前天练的肩膀，今天二头，还有效果。show off一下。我一直挺努力练肩膀的，以前
一天专门是肩膀，现在只需要半小时就搞定了。冲重量后再做五组，酸涨的不行。
基因不好，肌肉不爱长，就得努力找到好方法再不偷懒了。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 17 哈哈......我是这两围都小了.......然后,就练不大了.......
你是苹果身?我绝对围度摆着,怎么说也不会显小的...... |
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h*******3
发帖数: 3775 | 18
just
every
then
weight
楼上的意思是小肌肉群不用专门练吗？
但是每次在gym见到练得最多的，就是二头弯举了。 |
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L*********h
发帖数: 2617 | 19 男的: 都是力量练习,为啥能把胳膊练粗把腿练细?
女的: 都是按摩,为啥能把脸揉小,把胸揉大? |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 hip adduction & hip abduction
作用太辅助了，光练这两个没什么用处，要想视觉上有变化，练腿主要还是前后两块的
大肌肉(quads & hamstring)，而不是两侧的小肌肉 |
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m*********2
发帖数: 165 | 21 练深蹲和卧推是不是最好有人保护呀？一个人方便练吗？ |
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m*****t
发帖数: 998 | 22 我也问楼主一个吃的问题，我练的时间和你差不多，可是效果差很多，当然我练得不够
系统量可能也不够。但是我觉得吃也一直是个问题，我对蛋白粉一直有排斥，请问如果
不吃蛋白粉就靠一般饮食可以么？还是必须持蛋白粉? |
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o*****e
发帖数: 430 | 23 除了有时候有事情，一般每周都去几次健身房，但为啥感觉效果还是不明显呢？
是练的重量不够？
还是吃的问题？没吃过蛋白粉，但也尽量只吃肉和菜了，是不是油也要尽量不吃？比如
不炒菜，都生吃？油炸的和油煎的都尽量不吃？
还是身体本身的吸收的问题？
还是脂肪还是太多？俩手指捏肚皮还是能捏起来厚厚的一块，那都是脂肪吧？请问怎么
有效减脂啊？
还有腰侧肋骨那块的那几条小肌肉该怎么练啊？
还有玉米算碳水吗？
问题比较多，谢谢了。 |
|
P*****s
发帖数: 411 | 24 四肢比较细长，腰部曲线不明显，减肥减了10天，体重已经比较轻了，我也不想在瘦下
去了。
想多点肌肉，看着整体fit点，怎么练呢？请前辈指导。
我现在每天在椭圆机上中等阻力可以跑50分钟左右，跑完屁股疼，感觉特过瘾。腹部我
用一个小器械，不知道有没有效果。
吃方面，我一直不爱吃高油高糖的东西，不过也不太爱吃肉。
疑问是：我如果想让身材线条更好点，有点小肌肉，我是这么继续 跑步+腹部运动，还
是加点其他无
氧运动，类似你们常说的举铁（我还不知道怎么举，举什么）
谢谢 |
|
b*****l
发帖数: 8603 | 25 我这才开练啊，你就打击我欺负我脑子小啊 ：D
我这两天练那个kettlebell呢，每天胳膊都累的抬不起来，我吃好多肉最近，但不知道
该怎么吃所以就傻吃体重也回涨，我打算周末IF一天把体重压回去 |
|
P*****s
发帖数: 411 | 26 四肢比较细长，腰部曲线不明显，减肥减了10天，体重已经比较轻了，我也不想在瘦下
去了。
想多点肌肉，看着整体fit点，怎么练呢？请前辈指导。
我现在每天在椭圆机上中等阻力可以跑50分钟左右，跑完屁股疼，感觉特过瘾。腹部我
用一个小器械，不知道有没有效果。
吃方面，我一直不爱吃高油高糖的东西，不过也不太爱吃肉。
疑问是：我如果想让身材线条更好点，有点小肌肉，我是这么继续 跑步+腹部运动，还
是加点其他无
氧运动，类似你们常说的举铁（我还不知道怎么举，举什么）
谢谢 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 27 我这才开练啊，你就打击我欺负我脑子小啊 ：D
我这两天练那个kettlebell呢，每天胳膊都累的抬不起来，我吃好多肉最近，但不知道
该怎么吃所以就傻吃体重也回涨，我打算周末IF一天把体重压回去 |
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d******u
发帖数: 1142 | 28 三十来岁的大叔，零基础，练5X5一个月了，感觉还不错,进步如下：
Squat: 105->160
DL: 145->185
BP: 55->75
2014年，希望能够实现：
Squat: 200
DL:250
BP:150
我的上肢实在是太弱了，卧推几乎是从空杆开始的，不知道这个150的目标是不是太乐
观了。现在，因为每次练的重量太小，练完第二天上肢没有一点酸胀的感觉，所以，我
打算把5X5改一下，变成每天把A,B组的5个动作全部做一遍。这样也加大了上肢的运动
量，应该更适合我这种情况吧。
五月初还要跑个全马，估计三四月份，squat的训练肯定要减量，不过希望到年底还是
能实现目标哈。
希望大家新年快乐，多奔多灌水！ |
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z*****5
发帖数: 72 | 29 第一，请问为什么”担心未来产后哺乳导致胸下垂，想先练点点胸肌扛着”这个想法有
点不科学啊（不是反问句，是疑问句哈^_^）
第二，什么样是正确的用力方式啊。我胳膊的确无力，这我知道，臂力一直很弱。。。
是不是说我要先把臂力练上去？
第三，我孕后注意不做平躺的抬腿用腰腹的动作了，难道只用上身和手臂的推哑铃也不
行吗？那真没什么可以做了啊。。。
谢谢指导！^_^ |
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T*U
发帖数: 22634 | 31 你理解没错，谁都可以练BB，练好了是基因和毅力。其他运动练好了要有天赋，跟艺术
家一样。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 正常男的只要肯练，长点肌肉真没啥难的，你觉得难，只能说明你雄激不足而已...
为好看练的确没啥不对的，练得好的大可以经常奔奔，光耍嘴皮没任何意义...
能是 |
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e*****e
发帖数: 392 | 33 （请大家忽略我的男人头像。。。我在改。。）
最近看ninja warrior，突然觉得被励志到了，最近一直想练点肌肉，因为感觉自己力
气太小。
以前总是游游泳跑跑步，现在想连点真的，尤其是我注意到自己的上臂力量真的很差。
像比如那种小孩子的playground有那种让人一格一格手抓着脚悬空着攀过去的我是一格
都过不了。即使是双手抓着不动，脚悬浮空中，也坚持不超过五秒，一下子就手臂肌肉
撑不住然后掉下来了。所以我看电影里面有的人从楼顶掉下时，抓住个什么屋檐吊在空
中等别人来救的镜头，我就在想如果是我，就算抓住屋檐也没有用，撑不了几下子我就
自己松了掉下去了-_-"
言归正传，现在想练俯卧撑。但手臂力量太弱，手肘弯下去的时候特别痛苦，没到手肘
全弯的时候就整个人“啪”的扑地上了。因此，一下都做不了。
要怎么样循序渐进，才能做完一个完整的、动作标准的俯卧撑呢？尤其是考虑到我现在
一下都无法完成的情况？ |
|
e*****e
发帖数: 392 | 34 （请大家忽略我的男人头像。。。我在改。。）
最近看ninja warrior，突然觉得被励志到了，最近一直想练点肌肉，因为感觉自己力
气太小。
以前总是游游泳跑跑步，现在想连点真的，尤其是我注意到自己的上臂力量真的很差。
像比如那种小孩子的playground有那种让人一格一格手抓着脚悬空着攀过去的我是一格
都过不了。即使是双手抓着不动，脚悬浮空中，也坚持不超过五秒，一下子就手臂肌肉
撑不住然后掉下来了。所以我看电影里面有的人从楼顶掉下时，抓住个什么屋檐吊在空
中等别人来救的镜头，我就在想如果是我，就算抓住屋檐也没有用，撑不了几下子我就
自己松了掉下去了-_-"
言归正传，现在想练俯卧撑。但手臂力量太弱，手肘弯下去的时候特别痛苦，没到手肘
全弯的时候就整个人“啪”的扑地上了。因此，一下都做不了。
要怎么样循序渐进，才能做完一个完整的、动作标准的俯卧撑呢？尤其是考虑到我现在
一下都无法完成的情况？ |
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t*********n
发帖数: 1105 | 35 个人认为不是ATG不适合每一个人，每个人的Anatomy和柔韧性不同，有些人很容易ATG
，有些人不容易。俺觉得蹲到just before rounding your back就可以了。锻炼的目的
是让自己健康强壮，如果练伤了得不偿失。就像高手说的，只追求重量的话，you are
just training your ego.个人感觉做深蹲，如果不是练力量举，slow down,control
the weight all the time, do not bounce at the bottom. slowly go down and
pause at the bottom for 0.5~1 second then go up with the form controlled all
the time. 对肌肉训练的效果挺好，当然重量肯定会小些。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 36 Plyometrics几个比较主要的动作，包括侧向来回跳，四个顶点顺时针连续跳，
alternate lunge jump(非常累)，连续深蹲跳摸高，深蹲跳tuck knee，depth jump，
直膝calf jump等等。讲究的是尽量腿在地面短的停滞，尽全力爆发。
我觉得这个对肌肉的剌激也非常的充分，增加最大输出功率。练了下来，同样的 squat
重量，感觉在最低点起来那一下，变得非常轻松。
而且不用器材，有一小块空地在哪儿都能练，挺好的。跟 squat比更累，做完一套时间
略长些，算上热身半个多小时吧，对腰背的负荷小很多(不过有的 jump掉意轻心还是有
可能闪着腰) |
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Z*******1
发帖数: 205 | 37 其实不是屁股控， 只是练多了会欣赏也有翘臀的女生， 天天看健身论坛口味都变重了
。 她的好像真心没有练过臀。 建议马甲线和臀一起练起来 |
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l******a
发帖数: 2273 | 38 屁股这东西，跟遗传有大关系。我的也是平的，跟板上的妖风练了一阵也没效果。
有人一点不练天生就圆的跟球一样。
亚女普遍胸偏小，好像平均才A--A+，以前我室友第一次来美的时候，看见
老美女士一些篮球巨胸都快吓坐地上了。 |
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t*n
发帖数: 14458 | 39 手指头疼继续练那个是成年的贝多芬
小孩哪有这种毅力
咱们一般说磨练意志，实际上往往是说在做一件事的时候面对困难或者困境不放弃不屈
服坚持到底的一种表现
而不是反着常性/天性或者说强迫自己不做一件事而必须做另一件事的表现。
练钢琴这个例子现在是小孩不喜欢弹钢琴爱做别的事，不让做，非得一直弹琴，界似乎
不能直接达成磨练意志的目的。除非是小孩也喜欢弹琴，不过因为手指头磨得疼要放弃
不让停，继续练，这才是磨练意志。 |
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l*x
发帖数: 14021 | 40 我看过比较靠谱的理论就是，现在的球员又壮又快的抢不到。绿湾和拍子这种淘宝球队
就退而求其次，搞个子小点的，但有速度的球员。然后玩命的练力量，以达到力量速度
双修。但是人的韧带是练不了的，力量练的过了，身体柔韧性也受到影响 所以就容易
受伤。这个在整个联盟里都是普遍的现象。断个ACL什么的，跟感冒发烧似的，现在手
术可以重新做一个。以前这都是结束运动生涯的伤。 |
|
l*x
发帖数: 14021 | 41 一般说法是练这么多的阵型，不如保证少数阵型的成功率。训练时要保证这些阵型的训
练次数。所以这能练有限的一些核心阵型。然后看对手再加些餐。
野马能既花又稳，应该跟曼宁的驾驭能力有关。 |
|
s**r
发帖数: 390 | 42 再扯几句。
女儿的老师Rozana是一个很特立独行的老师。首先，她从不推女儿去考级。
刚开始的时候，我和LD听别人说谁谁的孩子几个月半年一级，很快就6、7级了。就总是
想：我女儿也是被权威认可的，也应该差不多吧？实际上，女儿学了快两年后，老师才
让她去考三级。下一年，女儿在一个市级钢琴比赛中拿了五级的Excellence Award, 她
才在我们的要求下让女儿去考了五级。其实那时女儿已经开始练六级的曲目了。
还有，我们总是觉得Rozana给我女儿留的曲子偏容易。向Rozana询问，她也只是说不用
太在意。可能是一个音乐人的特质吧，她很少解释这些选择的原因。直到半年前，女儿
自己找出了《Fur Elise》来弹，她指导之余，才提醒LD，每天不要练这首曲子超过三
遍。因为女儿还小，练多了会伤到手指。
还有，她给挑曲子的时候都是一首首先谈给我女儿听，小家伙不喜欢的她就不提了。这
点和Stefan给我们说的一句话相同：要培养孩子对音乐的理解和热爱，不然技巧再好也
只是个匠人。（英文原话忘了，意思一样） |
|
s**r
发帖数: 390 | 43 再扯几句。
女儿的老师Rozana是一个很特立独行的老师。首先，她从不推女儿去考级。
刚开始的时候，我和LD听别人说谁谁的孩子几个月半年一级，很快就6、7级了。就总是
想：我女儿也是被权威认可的，也应该差不多吧？实际上，女儿学了快两年后，老师才
让她去考三级。下一年，女儿在一个市级钢琴比赛中拿了五级的Excellence Award, 她
才在我们的要求下让女儿去考了五级。其实那时女儿已经开始练六级的曲目了。
还有，我们总是觉得Rozana给我女儿留的曲子偏容易。向Rozana询问，她也只是说不用
太在意。可能是一个音乐人的特质吧，她很少解释这些选择的原因。直到半年前，女儿
自己找出了《Fur Elise》来弹，她指导之余，才提醒LD，每天不要练这首曲子超过三
遍。因为女儿还小，练多了会伤到手指。
还有，她给挑曲子的时候都是一首首先谈给我女儿听，小家伙不喜欢的她就不提了。这
点和Stefan给我们说的一句话相同：要培养孩子对音乐的理解和热爱，不然技巧再好也
只是个匠人。（英文原话忘了，意思一样） |
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s***r
发帖数: 2604 | 44 上次问了点小问题，很多高手回帖，很感动，似乎是我在MITBBS上发的帖，回复最多的
，谢谢大家。
练了几个月了，每个周末大概两个小时，由于是从去年年底开始练的，天气一直都不好
，当然主要是觉得自己水平不够，从来没下场打过，一直在练习场。
发现自己动作不太稳定，当然自己觉得一直都在进步，只是有时进步慢，发现了问题几
个星期都解决不了，甚至有出了更多的问题，有时一次的练习中能发现自己两三个小毛
病，并加以改正，当然有高手指点是最快最好的，可是身边没有高手朋友（人也比较穷
，没舍得花钱请教练）。估计到什么时候自己觉得很瓶颈的时候就没办法了，现在主要
是通过看书，看网上的视频，还有自己琢磨。
之前击球距离不远的问题一直没有解决，发全力打7iron也只能到125y左右（最大的问
题是发力和不发力距离差不多），5号drive才刚过150，而且很不稳定，总的来说方向
性和稳定度都不太好但是在渐渐改善，可是距离改变不大，有时甚至随着姿势的微调在
减少。
最近的问题是，前几次练球时旁边一个老大爷看了我一眼说我的肩锁的太紧了尤其是右
肩，他一句话点的我似乎想通了很多，刚开练球时就想着作弊要尽量直，结果两臂 |
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b*****e
发帖数: 5133 | 45 慢射的话要求理论上可以精度越高越好，最好全都一个洞。7码的距离2英寸的话基本上
就是trigger control了，瞄准上没有什么压力。
作为防身的话，最好是最快的速度打进巴掌大6-8寸是目标，也就是速度和精度的平衡
了。散布小了就有提高速度的空间，散布大了就要稍微放慢速度。这个和重视精度射不
矛盾，属于相辅相成的技术。
7码更远的距离也可以练一下，对接受瞄准晃动比较好，再回到7码会觉得容易些。只要
有针对性的练，不浪费子弹就是了，呵呵。 |
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l*****o
发帖数: 26631 | 46 就是觉得做一百个俯卧撑很酷，能拉引体向上也很酷，就作为个目标呗，何必想那么复
杂呢。
如果我练成100个俯卧撑后发现自然而然能拉不止一个pull up，那当然更好了。
练力量都是大重量，少次数啊，一组多于20个就是练耐力了呀。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 我大概知道的你意思。我有很瘦很瘦的中国女性朋友，一挥手还是有拜拜肉。
你这么轻的体重还＂显得＂肥，还有松肉，说明太缺乏肌肉了，要做点weights
8 min系列是入门动作，你先练起来吧！
yoga也是个不错的全身运动，我建议你至少隔天做一次，如果不能每天做的话。
或者穿叉pilates，都是利用自身体重小练肌肉的方式。
个人觉得这两个比zumba更练力量，尤其是手臂。 |
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