p****o
发帖数: 220 | 1 每天骑车10多 mile，加上跑步40多mpw，你觉得有些不舒服，可能是因为运动量有点大
吧。 |
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M*****a
发帖数: 2054 | 2 不同的人有不同的训练方法
我现在对里程是个王道比较怀疑，当然是个比较重要的东西。首先不是每个人都能高里
程，像我这样的新手，高里程，容易受伤，也容易overtraining慢性疲劳
版上1年前有个哥们，忘了id了，全马3：10以内，周里程20多还是30多好像。。。
and |
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M*****a
发帖数: 2054 | 3 是不是合理的安排训练，循序渐进-》身体素质提高
不合理的安排训练，overtraining-》身体变差？
我现在觉得身体越来越差了
每天早上起来就感觉头晕乎乎的。。。 |
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L***0
发帖数: 1283 | 4 At the beginning of his career, Alberto Salazar was known as "this super
fast guy with terrible running form". He peaked for two years, set the world
record record in the marathon, won the duel in the sun, and then his career
practically ended due to overtraining (until his comeback at comrades
ultramarathon years later). |
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p****o
发帖数: 220 | 5 我记得根据big book的理论，你好像stress 太多，有些overtrain的症状了，小心。 |
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q*c
发帖数: 1172 | 6 原文写在湾区BU跑步组。自感跑步以来，从跑版获益良多，故贴在这里，回馈给广大跑
版朋友，与大家共同学习提高:)
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1. 训练
自从去年CIM大PR之后就开始放羊，今年前三个月每周末的group run就成了我的social
event，每次拿个iphone，边跑边拍，以充当随军娱记为乐。结果几次group run下来
，以前跑马训练的老本就被吃光了，有一次周末group run差点跑晕过去。4月29号
pleasanton 半马，一马平川还跑出了个比去年morgan hill还差的成绩。这是距离SFM
还有整整13个星期，索性再歇一个星期，然后搞了个12周训练计划。
我一向只follow训练计划的精神，具体的执行完全由自己胡乱制定。这次前六周只跑
LHR，先把mileage搞上去。后六周加上跑山和MP run. 每周weekday 跑两到三次，周末
group long run，每周mileage 30-40，扣除伤病停摆的星期，12周总mile... 阅读全帖 |
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c*****n
发帖数: 172 | 7 唉，连续2届都金牌了，何必这么拼，8年这种靠爆发力的运动的黄金期也该过了，不
overtrain不受伤的话，酱油下拿个银牌啥应该也是可能的。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 也不一定，我觉得看感觉比较好， 想跑就跑， 不想跑就不跑，
不想跑还勉强跑， 很容易overtrain...
baiji好像今年mileage也不算很高（相比前两年）， 但是进步
神速.... |
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M**u
发帖数: 10158 | 9
这时我现在的做法，想跑就跑，不能让跑步成为负担。
而且我自从这两周减量，减跑步时间之后，maf降了20s，说明lhr并不是对所有人都管
用。。。原来跑多了的确overtraining比较严重 |
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d******0
发帖数: 22800 | 10 别上火。。是偶不好，偶也老老实实潜水跑步去了。3年后，偶估计能到你说的版上平
均水平。
edit：
跑完步，偶闲的慌，考古了wutou在跑版的帖子，从09年10月受变叔经历，开始跑步，
到跑斑马
，MAF训练，跑北京犬马，还有一次overtrain后上班时给送到ER，还仔细看了跑马的
log，2月份生孩子，有娃后还琢磨着推stroller坚持跑步，4月份跑斑马。。60MPW的量
.
wutou在偶眼里是牛人，不是别的，而是那份执着和坚持！偶也是血脂高才跑步的，但
是没有坚持几个月血脂下来就停了，彪上去又跑，跑下来又停，这次偶要像大家学习，
一直跑下去了。 |
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l*********a
发帖数: 26 | 11 呵呵，指点不敢当。我反正一星期就跑两次。跑前注意热身，跑后注意压腿，按摩，洗
热水澡，喝点酸奶补充点能量。肌肉保持弹性和不OVERTRAIN才能跑得快。
是啊，我也35了，跑短跑觉得不管怎么说延缓一下爆发力的衰退， |
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f*******g
发帖数: 3304 | 12 赞详细报道
最要注意的是别overtrain 搞伤了
几乎可以肯定如花螺旋式上升，230s也不是问题 奏 看你是否能耐得住 方法是否得当了 |
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d******0
发帖数: 22800 | 14 在这意志力面前，啥鞋，营养，recover，overtrain都是浮云了。。推车是baby
jogger吧。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 15 所以，你很牛，面对艰苦的条件不退缩。
说到这个，让偶想起，原本在减肥版，让减肥的朋友做40分钟左右有氧运动（慢跑），
结果不少ID铮铮有词的说，一周最多跑4次，一定要休息3天，说专业运动员都是这样训
练的，休息是训练的一部分，overtrain对身体有多么多么不好。偶只好哈哈哈了，好
的好的，高兴一直减肥就一直减肥下去好了。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 16 兔兔你是不是overtrain了？多休息一下看能过来不。
超人 |
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j***y
发帖数: 5098 | 17 你去年这时候可没现在这么大量，我更觉得是你身体太疲惫了。
有几次我试图学你，每周一个long，一个tempo，其他medium long，但真做不到，往往
跑个40分钟，心率飙到145以上，然后就坚持不下去了，草草结束了事，我认为这是
overtrain的征兆。你这量真不是一般人能做到的
老狼你如果要找回信心，把milage降到去年同期水平再比较。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 18 基本是这个理，只要是准备racing, 特别是all out, 基本就是准备好要受伤的...
再就是一般大多数伤都是over use injury, 防止受伤一个重要办法就是不要
overtrain, 知道及时调整，预防受伤比治疗受伤更有效...
其实对新人来说，就算是每周20-30迈，也很可能会伤的...老狼这种长期大mileage,
反而没事....
了。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 19 我觉得可以给LHR一个广义的定义：
训练马拉松等长距离比赛，需要提高有氧能力； 而提高有氧能力意味着在各种心跳的
范围，速度都有明显提高，因为不同心跳范围的速度应该有很强的相关性。
如果这个相关性没有在长距离得到体现，比如5k很快，但是用5k预测的马拉松就远远没
有达到，那就说明需要提供有氧能力。
怎样提高呢：在低心跳范围，提高速度，这个提高能够带到更高心跳范围的速度提高。
这样低心率的训练就更容易执行，不容易受伤，更容易build high mileage。
低心率到底应该多低？ 我认为，只要没有受伤的危险，没有overtrain的危险，越高越
好。没有经验的同学，最好用180-年龄。
另一个方面，如果钓丝如我这样的，不仅仅需要提高有氧能力，自己的5k啥的速度也太
差，需要整体提高，低心率就不够了。在准备比赛的最后阶段（应该是base以后的阶段
），低心率也不够，都需要加上speed training。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 20
我从来没有能够完全跟下任何一个马拉松plan
基本上2-3周都会出现overtrain，然后开始瞎练
所以我觉得能跟下AP/AM本身都很难 |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 tempo/interval也快不了多少，而且容易overtrain，像我现在就被打回原型了。
而且我前一阵子还是mileage太低，需要像你学习，我准备上量了。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 22 昨天拿到那本书，读了两天，还在继续研读。
作者其实不是Hanson兄弟，是他们的合作者，一个elite runner，跑214全马.
首先，作者就说了：
Indeed, the marathon wouldn't be a big deal if it didn't require a little
blood, a lot of sweat, and perphaps a few tears.
所以指望无痛快乐练马的，这个训练法是不适合的。
第二，通篇就没有心率什么事。作者完全不提心率，心率派的，这训练法也是不合适的。
第三，这个训练就是为了最快的跑马，就这么一个目的。
作者说，在两次marathon boom后，美国每年有50万的跑马的。但是大部人都是
undertrained，导致跑马是个痛苦的经历。作者说了，hansons训练法的核心想法是训
练时反复模拟跑马的后16迈，最后能有个愉快的比赛。
Hansons训练法的核心概念有两个
1 cumulative fatigue: is the accumulation of fatigue over days, weeks, and... 阅读全帖 |
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m**t
发帖数: 1956 | 23 long run
很有争议的就是不跑20miler，16miler就够了。
首先，作者说，1）jack daniels说了，单个long run不能超过周里程的25%-30%；2）
传奇体育生理学家Tim Noakes说了，75%-85%VO2Max 跑2个小时以上，会导致greatest
glycogen depletion。别的研究人员也有同样的结论。过量的glycogen depletion导致
需要很长时间，72小时以上，的恢复。
如果按照25-30%算，周里程55的，最长16.5mile，70周历程的，21mile。所以对50-
60mpw的训练计划，Hansons认为16mile就够了。另外按照8分的pace跑16mile，要2小时
8分钟，从时间上也够了。
其次，Hansons的训练计划，也使得完成20miler比较困难。50多mpw(beginner)的计划
，在后期常有这样的训练：
星期天 16mile
星期1 5mile easy
2 3x2mi at mp-10s pace， 800m recovery, 1-2mi warmup&cooldown
3 off
4... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 24 ☆─────────────────────────────────────☆
dionysus816 (SILENCE) 于 (Sat Aug 27 18:04:55 2011, 美东) 提到:
很可能被说naive,
我这周很疲倦，肌肉总是酸酸的，仔细查询了这周饮食作息，和之前唯一不同就是家里
买了箱
酸奶，早晚各一杯。
是不是因此乳酸菌把肚子里的糖分解成了乳酸，然后进入了肌肉，就酸了。。。？
是不是?有木有？
求解答！！
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serendip ( x ) 于 (Sat Aug 27 18:29:41 2011, 美东) 提到:
完全不相关。
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gzyxy (shallow water) 于 (Sat Aug 27 18:58:23 2011, 美东) 提到:
RW一篇文章http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-300--11891-0,00... 阅读全帖 |
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M**u
发帖数: 10158 | 25 我也是
感觉50+对我来说就是overtrain |
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d******0
发帖数: 22800 | 26 楼主很了不起，偶也是新人，但是支持楼主，偶不怕骂不怕错，偶来回楼主：
有2个不同的解释和对应的方案，
1）这是mind game，在长距离跑步中，不是身体，而是思想脑子是自己最大的敌人，它
精于计算，能舒服就不疲劳，能不消耗就不用能量，它琢磨着最好啥能源也不用跑完全
程。所以，训练不光是训练体能，最重要也是最难练的是自己的意识。很多跑路牛人说
，blank mind威力强大，就是blank out自己的意识，让它不起负面作用，也有人说
break through the wall，其实也是思想意识上的墙，然后你会发现你比自己以为的能
干多了，有的是能量。所以，偶说，push through，击败自己保守的思想意识，把量不
减反增，让意识知道谁是owner。人，只有在毁灭之后，才能重生，如灰烬中的火凤凰
，大多人不愿意push到destruction在重组，所以感受不到跑步带来的精神历程。跑100
迈ultra据说能让人经历这个精神的升华。你这个阶段只是一个小小的test，看你是退
缩还是前冲了。
2）这是你身体疲倦给出的信号，尤其是你是女生，有那个生理周期。为了你的正常功
能，你身体让... 阅读全帖 |
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p****o
发帖数: 220 | 27 我觉得是overtrain，根据MAF，休息几天可能事半功倍。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 28 这是典型的减肥平台区。偶之前减肥的时候也有这样不给力的时候。
偶个人的方法是。。。上量。
在控制饮食不变的情况下（千万别加餐），把跑量距离时间（而不是强度速度）提高，
一般你提高个10%一周，三到四周后，就提高了进50%了，那时候体重就又开始嗖嗖往下
掉了。想控制不掉都止不住啊。你可以做的，最简单就是把每周4-5天变到每天一个小
时150心率的慢跑，不要走。估计减版的女孩子们会和你说不能每天跑会overtrain啥啥
的。。你自己看自己情况决定吧。
呢？ |
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M**u
发帖数: 10158 | 29
我很久没有生病过了
来加州之后半年感冒了3-4次了，感觉和去年9-10月overtrain有关 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 好好train不是overtrain/乱train, 训练马拉松不用跑太快的...
你把烟戒了，再减点重， 随便跑都跑进3小时... |
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M**u
发帖数: 10158 | 31
That's just talent
我跑步2年了，每次上量到50，就overtrain了，而且我的强度算小的 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 32 PACE 很稳 跑得还是很赞！ 你一个比一个有巨大进步 有目共睹
非要挑刺的话， 我个人感觉你是否有些OVERTRAINING
比赛前DEPLETION / CARB LOADING 有些激进，大赛最好不要实验没有把握的方法
赛前一个晚上’焦虑‘/睡不着也正常， 关键是赛前的第二个晚上要睡足 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 老狼就是牲口一只啊，说实话，我也觉得老狼有点overtrain... |
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w***u
发帖数: 724 | 34 首先向这次波马的英雄们致敬，同时对恐怖分子非常痛恨，竟然向马拉松这么和平的运
动下手。另外这次有幸见到了各位大牛，包括跑神鸵鸟，是我这次波马之行的最大收获
。下面我要写的可能跟主流声音不合拍，所以先解释一下避免误解。这次多亏阿牛的盛
情招待并提供住宿，各位大牛也都非常平易近人，各位波士顿的兄弟姐妹们也都非常热
情。我的各种不顺和委屈和别人没有关系，主要是我不该在训练不足，参赛又名不正言
不顺（我的报名成绩是阿牛跑的）的情况下参赛。就当是我的树洞贴吧。
首先说一下训练吧。去年10月我们家宝宝出生前大概是我的peak，那是我大概是3：20-
3：25的水平，然后生宝宝加感冒耽误的一些训练，11月底的西雅图马拉松跑了3：30.
当时觉得跑得很差，最后5mile因为上坡非常慢，现在看来那次跑得还行，因为西雅图
的坡比所谓的牛顿山要难不少。然后我被阿牛BQ了，就开始有了想法，想着波马怎么也
要跑进3：25，争取3：20.这样有可能在芝麻拼一下BQ（我3：15BQ）。开始跟AM70，这
已经有些拔苗助长了。根据我自己的身体情况，一般60迈一周就是我的极限，过了这个
就是overtrain了。我这个... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 35 好像说这么小的孩子overtrain的后果很严重。因为全身都在发育，骨骼肌肉还有大脑
。如果跑长距离过头，腿部肌肉心肺恢复倒是没问题，可以变得很强大，但会抢其他部
分的营养，包括大脑。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 36 来源？怎么判断overtrain？这娃精力太过剩，急需消耗。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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W***i
发帖数: 833 | 37 2迈，小朋友踢场球都不止，离长距离真的是有很长的距离，即使5、6迈，只有不是天
天跑，都够不上overtrain，关键小朋友没那么大兴趣跑超过半小时的距离，娃没兴趣
，家长也用不着使劲推 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 38 大使，我真觉得你有些overtrain, 最好能保持一个平稳的mileage,
一下100迈，一下不跑不好，不如平稳的每周50迈，很多时候休息比跑步
更重要...
我自摸身上的确肥肉还不少，主要在后腰和屁股，我的极限估计在120lb,
不过控制低脂肪实在太难了，尤其家里有个好吃的LD....
BMI 18对运动员来说不算underweight,减掉的都是脂肪... |
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w********6
发帖数: 12977 | 39 PR总是值得祝贺，我觉得你有点overtrain了，没有完全按照心率训练，其实我也是一
样。
这次CIM我们一起把三个给破了吧。 |
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C******u
发帖数: 900 | 40 报个成绩：5月5日Mississauga Marathon 3:19:36
先说喜的吧：PR了三分钟，进步虽然很小，但现在到了“BQ-5”的组，基本可以确
保明年Boston报上名了。这忧的是：今天这成绩离我赛前定的310的目标差距太大，而
且后半程严重掉速，基本上算是跑崩了。
我去年十月BQ之后，在小铁等人的忽悠下，报了今年的半铁比赛。我基本上属于半
个旱鸭子，于是就开始练自由泳，跑步只坚持每周三次。今年三月底，附近有个30K的
传统跑步比赛，Jekky、Tony和Jack都去跑，我也就去会会朋友，热闹一下，结果跑了
个214，自己觉得还不错，经过换算，正好是全马310。于是后来这几周就认真训练了一
下，想再跑个好看一点的成绩。
这段时间跑版人才辈出，高手们也不断刷新成绩。我的心自然也动了，于是今天的
计划就变成了争取305，保证310。起跑前见到Jekky和另一个跑友，我们选的比较靠前
的出发位置，不想被人群压住速度。但一起跑，我就被前面的人带得快了，自己先冲了
出去，前5公里21:37，10公里用了43:30，已经是低... 阅读全帖 |
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M*****a
发帖数: 2054 | 41 我到现在还没完全没法handle AM
tempo+midium long run的back to back run跑2次我基本就歇菜了
昨天读了Hansons，原来第二个medium long run跑过快很容易导致overtrain |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 大多数马拉松计划都大同小异，基本上每周1次speekwork/tempo, 1次long run,
其他的都是easyrun...跟计划的主要好处是不容易偷懒，也不容易overtrain... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 你每周跑几回speedwork，小心overtrain啊，一旦真的倒下，
恢复起来可能要用年计算的...一般来说hard train不要超过
总量的20%..一般10%就好了.. |
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d****r
发帖数: 2912 | 44 业余的没有那么高的目标和那么多的技术支持，undertrained总比overtrained好。;-)
另外，怎么又便宜又方便地测LT? |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 我有点小经验，每当我觉得自己是superman的时候，我就overtrain了... |
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f****n
发帖数: 420 | 46 扛下26就觉得自己是superman了，就overtrained了 ；） |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 我总觉得你严重overtrain了，如果你不是whining的话... |
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m**t
发帖数: 1956 | 48 测overtrain两个办法，
1）身体总体能力：测EPOC，简单的指标就是心率多块恢复到正常。跑完一个hard
workout，每一个小时测一次心率，一般的tempo (8-10mile)，4小时心率就应该接近正
常，12小时基本正常。
2）如果觉得是肌肉的问题（单是腿的问题），稍微taper2到3天，测10K，如果成绩不
能稳定（大幅退步），那可能练得太过了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 赞，不过不用50K+50K这么强吧，小心overtrain啊... |
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w********6
发帖数: 12977 | 50 看提高多少了，稍微高点是正常的，你的心率提高太大，有几种可能：
首先是超过你当时的有氧界限，体内开始积累lactate，换而言之，你跑的太快了。
第二，你处于overtrain的状态，必须降低速度，降低里程，休息了。
第三，跑的太长，比如超过二十迈，你这个情况显然还不是。
第四，你的HRM不正常，这个貌似也不对。
一般训练，还是争取在warm up以后在合适的range里面，超过就不对了。LHR，tempo，
interval，都是这样。 |
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