d******0
发帖数: 22800 | 1 仔细看了你训练的部分，只能佩服你的天赋了。正经训练就1.5个月，还是overtrain的
感觉，你跑比赛的时候，身体没有调整到状态上，疲劳消耗掉了你，itbs也是210迈那
个9月份留下的祸根，太心急了。安心训练每天给足时间，6-9个月后在战全麻好了，你
绝对给大家一个惊喜。 |
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y**d
发帖数: 2993 | 2 时间紧，只能overtrain了
就像前面有人说的，等这次恢复过来我就找一个计划好好跟着，争取明年5月份再跑一个 |
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m**t
发帖数: 1956 | 3 2013年的训练
声明：
本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
I 上半年：
训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
备随便跑，主要目的是去度假。在2012年完整的跟了AM 55之后，发现不是很适合自己
。两个原因：
1） 周末的训练太多，常常两天都搭进去了，周末总是忙得不行。工作日的训练，也变
来变去，要想着是不是和别的安排冲突。
2） 很难改计划/定制自己的计划。看了半天，也不知道怎么改。
就不想再跟AM了。AP一看26个星期，立刻放弃，18星期我都觉得长，到了后期就不想练
了。当时也不知道怎么办... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 给个典型的觉得量越大越好结果overtrain的例子：
Salazar's competitive decline is often attributed to a reported blow-out
after the 1982 Boston Marathon (his famous "Duel in the Sun" with Dick
Beardsley), after which his athletic performance gradually declined to the
point at which he could barely jog.
Salazar recounts falling into a "more-is-better" mindset which led him to
reason that if 120 miles per week yielded a certain level of success, then
180 miles (290 km) or even 200 miles (320 km) would bring even bette... 阅读全帖 |
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m**t
发帖数: 1956 | 5 1 6x1mile, 4x1.5, 3x2，1-2-2-1，随便组合。休息半迈，如果休息不过来，那就5分
钟-6分钟。
如果一开始不适应，就跑4x1, 5x1，过度到6x1。
2 hansons计划中没有比MP快的连续跑，tempo就是MP run。开始的阶段6-8mile，后期8
-10。我就跑一个小时，9迈多一点。
如果要你跟AM，就跟AM，不要改，除非你真的知道你在干什么。如何设定训练的强度，
节奏，确保能提高，而不overtrain，还是要经验和反复试验的。 |
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L******e
发帖数: 651 | 6 飞哥这次铁定强势破三！看他的训练太强悍了， 他的训练水平怎么也可以255吧。
我刚被诊断overtrain了， 整天腿都酸溜溜的。 平时不用功，一时临阵磨枪就我这钓
丝下场。 |
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L******e
发帖数: 651 | 7 我最近三周加量后几乎每天腿都酸，照你这么说看来是有效果了。 现在热身时间要长
。朋友们都说是overtrain了。 反正没有fresh的感觉了。
cim 现在状态感觉可以PR, 但250估计搞不定了。没有专门练速度，现在在搞lhr 减重。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 8 什么书只看一半不如一本书看透，不管哪种理论都是训练，营养，恢复，包括生活方式
购成的一个系统，虽然大同小异但是每种都不看完整断章取义拼在一起肯定不work。
大书除了自吹自擂有点过整体的哲学还是不错的。我最近每天都按MAF上限心率跑，6分
40几的pace对我自己来说也不慢了，跑的时候甚至有点吃力，但是跑完一天之内完全可
以恢复，第二天一点感觉都没有。我相信如果能长期坚持这个强度那肯定会提高很快，
基本上也没有overtrain的危险。其实即便我之前训练速度更慢一些心率更低一些，但
是也一直是有提高的，只是没那么明显，而且今年比赛不多罢了。
反正我在没时间没精力去钻研别的书的情况下，我是不会看看帖子就改变自己的训练方
式的，我对现在的训练也很有信心。
run |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 我基本都是严重overtrain的时候才会生病，刚跑马前两年，春天必倒一次，
去年今年春天都没倒，后来train Hardrock, 连跑3周100+， 又倒了.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 先抛个砖吧，比赛的Garmin数据：
http://connect.garmin.com/activity/414064233
Distance: 26.30 mi
Time: 3:06:26
Avg Pace: 7:05 min/mi
Elevation Gain: 258 ft
Calories: 1,643 C
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 150 bpm
Avg Run Cadence: 192 spm
Max Run Cadence: 208 spm
Avg Stride Length: 1.18 m
大概又PR了2分钟吧，不算太坏，步履虽然蹒跚，不过还在前行 ：）
这是我今年的第10个，也是最后一个比赛.
【训练】
9月初UTMB完之后，右膝盖还是有些伤，休息了2周，到CIM还有12周时间，
时间算比较仓促，训练的话，基本也是参照了流行的Hansons, 多了很多
MP附近的训练，周mileage大约70左右，不过身体能感觉到还是没恢复过来，
long run都跑的很差. 赛前跑了一个半马，一个5... 阅读全帖 |
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f******6
发帖数: 723 | 11 Sigh，还是想说，对于没能这次CIM破三觉得挺对不起大家的支持。。。
----训练----
先说说这次的训练吧。跟了两次半AM55（去年CIM和今年Boston各一次，去年Santa
Rosa跟了5周）后，我终于烦了，而且觉得自己有资格给自己订计划。参考Odren今年
Boston前的log，眼红他跑的那么好，于是比较激进的定下了每周2个speed work out（
周二interval，周四tempo） + weekend MP/long run的计划。当然，刚开始的
interval从4*800m开始，tempo也是4miles起。后来加到4*1mile和6miles tempo。我记
得10月初的一个周二晚上，我独自在操场上跑了12miles，其中包括4组1mile的
interval with 0.5mile jogging in between，当时avg pace到了5：46，非常开心。
后来的6miles tempo，在trail上跑了sub 6：35，而且跑完觉得状态奇好，还可以继续
跑下去（想起来那天中午吃的饱，有carb有protein有sugar。所以同学们，... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 mm是不是练得太辛苦了？可以减点量，overtrain对身体不好
我每天上班的时候就盼望着冲向gym的那一刻，工作中的多少烦恼训练以后就都忘记了
，前一阵子不训练，浑身疼浑身不得劲满心烦躁，游泳能缓解一下，但还是隔靴搔痒，
非得大重量高强度搞搞才爽透了 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 呵呵，锻炼的人永远年轻~ :)
我不赞成天天跑，恩，其实任何training program都不是天天猛练的，每周都有rest
day，定期有deload week，这个才是符合人体健康的sustainable的练法。
training和exercise的主要区别，在于training着眼于长期的fitness水平的提高，而
不是短期效益。女性，尤其是步入中年以后，激素很容易被overtrain搞乱的，人体进
入饥荒状态以后代谢会下降，body fat会上升，为那几个不能果腹的包子不值得。just
my two cents。。。 :) |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 这话绝对了， 马拉松训练计划很多天天跑的，甚至1天2练的...
看你什么level了， 20迈/周对这里跑了多年的人来说，就是1天的跑量，
但对你来说，可能就是overtrain了... |
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 嘿嘿，你爱怎么想怎么想，我根本不稀罕跑步，谁要在这方面找平衡都随便 :)
天天跑也不是天天猛跑，有张有弛才能持久和健康，这是我的belief，如此而已。
ls说得很明白，除了跑步人家还要训练swimming，而且明显有overtrain的迹象，你还
要人家坚持天天跑，是很不负责的行为。that's it。 |
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z******o
发帖数: 3285 | 16 来，我贴一个我们家小runner睡美容觉的照片。人家刚刚发出一系列声音，不知道是不
是磨牙还是啥的，有时候还梦中尖叫。
这两天我是overtrain了，今天为了陪小runner，忍着小腿和屁股肌肉的疼痛在马路上
又跑了一遭。可是小狗屁事没有，拽着我飞奔，奔的我屁股好疼啊！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 17 笨死了。他去减肥版，是因为我在减肥版混。他说罢跑，是给我搭台阶，变相是在说“
你说得对，我们不要overtrain”；他说辞职，也是为了让我觉得过意不去，因为他知
道我肯定不愿意事情闹大殃及池鱼，是绵里藏针的手法。我当时看到他说要辞职，心里
的确是很过意不去的，也开始觉得自己反应过激了。
他要你道歉，那两个理由是为了显示你气量大 不根女人计较，道歉不是你的观点有错
误。。。我不觉得他是在批斗你，就是起个哄，好让你趁乱顺竿儿下来。
当然，你显然不喜欢他的处理方式，你对他的行为的解读完全不一样。说了，你们俩性
格太不同了。大使是能屈能伸的人，他觉得版面团结活跃是大局，为了这个，他认个错
没什么，哪怕他本来没什错。可是你爱较真儿，所以他那套在你这里行不通。。。你们
俩都是好人，但是处理方式不同，所以沟通上出现了问题。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 最好不要每天跑，容易造成心理上的overtrain, 准备全马其实照兔姐那样，
一周只跑3天，但每次都很尽力，效果也挺好.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 赞！这从哪个坛子转来的？
没仔细看过二姑娘的log, 不过猜测晶晶姑娘是不是有点overtrain?
有时候过尤不及，恢复不过来，有时候也是因为量太大或者太强了...
没人能保证每次跑马都PR的，尤其是某次大PR之后会更难，预祝今年跑出好成绩...
上。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 “比如对骑行表现来说，把心率和功率做对比（例如，使用CompuTrainer，Power-
Tap或SRM）就是一个非常好确定体能是否提高的方法。如果与上次测试相比，输出功率
不变或提高而心率降低了，说明体能提高了；如果心率和输出功率都提高了，则说明运
动员的能力可能还在培养阶段。这个方法也可用来确定基础期训练是否可以结束了。
如果心率和功率都降低了，则说明运动员可能是疲劳，生活压力太大，甚至是训练过度
了。二者的组合还会有其他的可能性，现在你们应该了解某些观念的错误之处了吧。”
同样道理用在跑步上就是同样pace, 心率降低，说明体能提高了，pace和心率都变快，
说明还在培养阶段，如果pace和心率都变慢，就可能是overtrain了... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 先赞一下首马...有印象你的5K成绩，底子很不错！
然后就是要批评下你的LD， 半马还没跑过就忽悠上全马， 我在FAQ里写了，
请尊重马拉松，全马准备如果不足，带来的只有无尽的suffer...
才跑8个月就上全马，而且没有时间准备，的确太仓促了，还好你没受什么伤算万幸..
最后不一定是撞墙了，可能就是你的肌肉系统崩溃了，以前版上老说undertrain
好过overtrain, 我倒是觉得宁愿平时准备更充分点，好过比赛时受罪, 对于大多数
业余跑者来说，大多都是undertrain了...
建议暂时休息阵子，多补点维C之类的，马拉松后免疫力会下降，小心生病..
以后可以先多跑几个半马，等半马成绩提高了再考虑全马...
13 |
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h****w
发帖数: 1363 | 22 这个“undertrain好过overtrain”有些什么论点？只是好奇哈 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 简单说，就是得保证一定的训练量，全马保证平均最后训练的12-18周，
每周>40迈，天赋异柄或者有很多cross training的除外...
哦，看反了，以前老说的undertrain好过overtrain, 是有些人喜欢乱上
强度，Interval玩命跑，或者long run无穷long, 最后导致无法健康的
站上起点线... |
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a******h
发帖数: 1183 | 24 估计是overtrain了
跑慢点吧，跑得开心最重要，开心的事情是不需要咬牙坚持的 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 其实最危险的不是这些人，而是那些不训练就去比赛的...
70MPW对训练有素的人来说可能不算啥，40MPW对fitness level差的伤害反而可能更大..
好像很多人说的，是否过运动，是因人而异的，同样50MPW，对有些人是undertrain,
对有些人是overtrain, 不能一概而论..
所以说非要说几小时，或者每周多少迈就一定是过训练，都是外行的无稽之谈... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 你这只是加量的第3周啊，你如果不想跑，说明你已经overtrain了， 你的能力还不能
handle这个量....
要上最高50mpw左右的全马计划，你至少30+mpw跑了半年以上才可以... |
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n*********e
发帖数: 195 | 27 Thanks! I may overtrain myself a little bit:P
The pictures are very beautiful and your passion is encouraging! |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 病毒感冒会拖非常久，我准备Hardrock的时候overtrain, 中招了，休了1个多月吧.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 take it easy, 生病是因为overtrain了么?
北马肯定要重新调整预期了, 本来也不是出成绩的好地方, 而且比赛多的是, 下回再来
..
俺最近也被两娃弄得越来越没心情跑步, 12月的cim跑不跑也再说了... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 老狼现在彻底成健康流了？其实running marathon和racing marathon还是不同的，
只要不玩命追求PR的话，也没那么可怕...
过敏这个感觉还是和体质有关，我跑最多的时候，每周跑过130多迈，也从来没有
过敏过...当然，over training会对immune system有损坏，容易感冒生病是真的..
其实我自己倒感觉抗病能力提高了，开始跑步前两年春天都生病，后来就极少了，
LD前阵子中flu好几周了，我一点影响没受...其实生病就是overtrain的一个sign..
marathon
immune
years,
you |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 老狼现在彻底成健康流了？其实running marathon和racing marathon还是不同的，
只要不玩命追求PR的话，也没那么可怕...
过敏这个感觉还是和体质有关，我跑最多的时候，每周跑过130多迈，也从来没有
过敏过...当然，over training会对immune system有损坏，容易感冒生病是真的..
其实我自己倒感觉抗病能力提高了，开始跑步前两年春天都生病，后来就极少了，
LD前阵子中flu好几周了，我一点影响没受...其实生病就是overtrain的一个sign..
marathon
immune
years,
you |
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l******5
发帖数: 20 | 32 这周觉得overtraining的症状明显，跑不跑都觉得累，这种状态跑OAKLAND 肯定没上到
坡顶就挂了。 最终还是报了Modesto. 但愿两周后状态恢复些。 |
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h*********n
发帖数: 11319 | 33 刚开始跑步正好一个月，从开始的1 mi就喘到不行，现在基本上一周5天 每天2到2.5
mi吧，基本匀速跑
一个月以来，最大的变化似乎是平时的心率从63降到了55，静止心率可以低到50左右。
目前的水平，在跑步机上假如速度超过6.5，就会逐渐觉得供氧不够，越跑越喘，心率
一般超过170了
但是心率160左右没有特别的感觉，对应的速度也就6mph吧，这个速度跑3mi心肺没有明
显的疲劳感，也就是第一迈warm up以后，第二迈和第三迈呼吸的感觉没啥区别。但是
跑完以后，腿部特别内侧肌肉会比较酸，有时候觉得一侧髋关节会痛，一般发生在下半
段腿部无力的时候。
btw，基本是按照170-180的步频小步跑的，所以觉得6mi是比较舒服的速度，再慢的话
反而更费力了
看了大家的MAF讨论，似乎160的心率算是overtraining了？
另外，如何增加腿部力量？
多谢 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 真的假的，1周跑了6次半马？你是overtrain了吧...
我的个人感觉，举重的确要有个度，不然会影响跑步... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 加量太快了，练长跑切勿急躁...我前阵子和你差不多，也是晚上燥热睡不着，估计也
有些overtrain..
加量加速都要慢慢来，每周不超过10%...
跟年纪关系不大，班上40+的一流高手一大把.... |
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r*******1
发帖数: 4394 | 36 宝贝儿，你跑的太猛了，按置顶的如花先那么跑一段时间
是否overtrain，可以看早上刚醒的心率，如果比平时正常快7次，就是需要休息的标志
---据说 |
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A****t
发帖数: 61 | 37 这个好强
我都是要很注意的时候才能进蓝色区域
紫色的基本就没几个点
不过可能也跟最近overtrain了有关系，周末刚爬了一整天山，周一周二跑步速度比平
时掉了20%
能休息好了再试一次，我也是穿比较轻的薄底鞋，应该注意锻炼步频 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 38 可以入么？
今天AM55 第一次训练 LT/Tempo 8Mile, 7:50 pace, 平均心跳170了，会不会
overtrain啊，感觉保持这个pace再跑两迈应该可以，大牛们指点一下？ |
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r*****u
发帖数: 286 | 39 一个过度训练综合症（OTS)患者的自白
程小远 2015-10-05 14:14:24
中文退化很多了。这篇文章从UTMF退赛当晚开始写，一直反复修改到今天，这不同于一
般的比赛日志，所以我尽量想写的严谨一些避免不必要的误解或者误导。
身边非常熟悉我的跑友都知道我OTS好久了(OverTrainingsyndrome简称OTS，即过度训
练综合症)。很多跑友都不大相信像我这样的低强度业余跑者也会OTS。今天我就以自己
亲身的经历来告诉你，会的！而且我并不是个案，身边也有跟我水平类似甚至跑量比我
还低的业余跑友也OTS。
UTMF退赛当晚关雅荻在微信上安慰我并且鼓励我把经历写下来，说就像钱十八的UTMB迷
幻之旅一样对于普通跑友肯定也会有帮助的。自己其实早就想分享自己遭受过度训练经
历的,迄今为止我还真的没看到有任何一位华人跑者勇敢的站出来分享自己OTS的经历呢
。大家都乐于分享自己如何克服困难完成一场比赛或者PB神马的，谁会愿意写自己生病
的事儿啊。
我好久之前就写了一半放在那里没什么动力去完成，琢磨着等自己恢复了再分享吧，现
在现在已经将近9个月了，各种症状还在反复中，UTMF是我今... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 不错的文章, 去年停跑半年, 长远来看可能是好事 lol |
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b***m
发帖数: 2112 | 41 晕，还有这事…新手们也要谨慎～
[在 ranwuwu (然乌乌) 的大作中提到：]
：一个过度训练综合症（OTS)患者的自白
：程小远 2015-10-05 14:14:24
：........... |
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T*******a
发帖数: 23033 | 42 我草，上个周末坐了两个小时也没打起精神去跑步，也训练过度了？每周也就跑4-50公
里。 |
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r*****u
发帖数: 286 | 43 我想并不在于绝对训练量和强度，而在于身体的当下可承受范围。刻苦训练的时候难免
会过界，但是要适时调整，否则走得太远回头就难了。 |
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b***m
发帖数: 2112 | 44 我个人理解是人的体液有个自我调节的平衡态，过量训练会破坏这个平衡态。还有每个
人体质不一样，包括基因遗传，这个平衡态也可能不一样。我觉得大强度训练后的休息
也是值得认真研究的（比如如何做到和训练强度匹配的睡眠量、如何补充微量元素、如
何进食等等），但是容易被忽略。希望这样的帖子能够引起新手跑者的重视~ |
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t*********t
发帖数: 4766 | 45 顶一个。手机微信上看到几次没打开看，还是电脑方便。很好的文章。 |
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c****s
发帖数: 2487 | 46 刚开始看到"低强度业余"几个字我还真吓一跳，接着看到跑百公里的ultra就释然了，
这显然跟我这种以减肥健身为目的的票友不是一个级别的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 一个月430公里的确量不算太大, 班上不少跑马的大牛都能到这个量..他可能还是其他
方面没注意, 或者还是有啥病没查出来... |
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c****s
发帖数: 2487 | 48 能跑马的都是牛人，到了这个份上的确要注意OTS。我一星期不超过60公里，自觉往后
站，呵呵 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 49 谢谢分享！心率看来很重要啊
我看rw有一篇说的很好
75-80% relaxed run (我的理解 MAF run)
25-40% long run (relaxed pace)
12% tempo
8% interval
2% speed
5. Run 75 to 80 percent of your weekly mileage at a relaxed pace.
This kind of running builds your basic aerobic capacity, and strengthens the
key running muscles, joints, and ligaments. Your EZ pace is equivalent to
your 5-K race pace, plus 90 to 120 seconds per mile. (If you race 5-Ks at 8:
00 pace, your EZ pace is 9:30 to 10:00.)
6. Run a weekly long run that amounts to 25... 阅读全帖 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 50 是不是心率太高了？在MAF range [180-age-10, 180-age] 跑两小时以内觉得很舒畅啊 |
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