q*c
发帖数: 1172 | 1 原文写在湾区BU跑步组。自感跑步以来，从跑版获益良多，故贴在这里，回馈给广大跑
版朋友，与大家共同学习提高:)
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1. 训练
自从去年CIM大PR之后就开始放羊，今年前三个月每周末的group run就成了我的social
event，每次拿个iphone，边跑边拍，以充当随军娱记为乐。结果几次group run下来
，以前跑马训练的老本就被吃光了，有一次周末group run差点跑晕过去。4月29号
pleasanton 半马，一马平川还跑出了个比去年morgan hill还差的成绩。这是距离SFM
还有整整13个星期，索性再歇一个星期，然后搞了个12周训练计划。
我一向只follow训练计划的精神，具体的执行完全由自己胡乱制定。这次前六周只跑
LHR，先把mileage搞上去。后六周加上跑山和MP run. 每周weekday 跑两到三次，周末
group long run，每周mileage 30-40，扣除伤病停摆的星期，12周总mileage 373。
这是每周末的long run 记录。一共跑了6个20miler, 3次MP pace run, 一次hill long
run.
1 16.3
2 10 (MAF test on track)
3 20 (long)
4 20.5 （long - BM hill run)
5 0 (sick break)
6 20 (long)
7 20 (long w/ 5mile MP)
8 16.4 (10mile MP)
9 20 (long w/ 7mile MP)
10 22.1 (long)
11 12.8
12 26.6 (race)
在第七周的时候，在CQ的带动下，周四早晨去跑PGE, 8mile的loop, 1700ft elev gain
。后来加上Alum Rock和Mission Peak，一共有四次quality很高的weekday hill run.
而且从CQ哪里学到很重要的几点，上坡不要push太厉害，保持心率，pace掉一点没关系
。下坡跑降低重心，身体略前倾，步子放大，速度提起来。总之就是上坡锻炼心肺，下
坡锻炼肌肉和速度感。这些跑坡的训练对SFM非常有针对性，让我在三藩的上上下下的
坡上收放自如，完全没有恐惧感。
除了long run, MP run和hill run外，这次没有短距离的tempo run和speedwork。一是
因为时间紧张，还有weekday hill + weekend long就已经很stressful了，如果再加其
他的workout就有overtrain和受伤的危险。speed提上去就靠downhill run 和MP run来
找感觉。
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2. 伤病
每次训练都是和伤病做斗争的历史，这次也不例外，短短的12个星期，也是状况百出。
第二周的时候在家门口的街道上跑步，可能是水泥地sidewalk太硬的原因，patella
tendonitis 发作，歇了四天，skip了一个周末的long run. 痛定思痛，开始练习
forefeet landing，”上穷碧落下黄泉，矢志不渝练掌前“。同时还在BU上掀起了一个
关于forefeet/fullfoot landing的大论战，最后的结论就是没有结论。。。该怎么样
还怎么样。话说我的forefeet landing至今也没有练成。
第五周的时候，发了低烧坚持去camping，结果一到野外，兴奋过度，在冰冷的河水里
游了个泳，回来病情加重，结结实实歇了一个星期。
第十周的时候， 发现连续的跑山导致左脚脚足弓有疼痛迹象。立即开始冰水泡脚，把
跑山给停了。每周weekday跑步从三次减为两次，以保证周末long run。后来居然在一
次周末的long run之后，脚就奇迹般的不疼了。
倒数第二周，endorphin发作，同时也想看看这个周期训练的效果怎么样，跑去MP
sunrise run，还穿了新到的fuji racer, 那一次push的很厉害，PR是成功了，后果就
是把小腿的肌肉拉伤了，周末12迈easy run之后拉伤还加重了。离比赛还有一个星期，
这下着急了，赶快N管齐下，physical theraphy/ice/advil/stretch，感觉伤情以每天
减半的速度在好转。但是taper期间，人对身体的各个部位特别敏感，最后那一点点残
留的伤痛也能在脑中形成巨大的信号。好在我第一次跑马之前，也出现过类似的伤情，
比赛的时候也没有发作，所以这次心理还算平静。
总体来说，这次训练周期对伤病控制还可以，没有出现去年CIM之前停摆一个星期以上
的情况。总结就是要注意listen身体的各种信号，有疲劳受伤迹象不要勉强，一定要休
息。还有ICE 绝对是runner的好朋友，跑完稍有不适，立即冰敷，第二天症状就会减轻
很多。
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3. 比赛计划
不是背完书就可以上考场，也不是训练完就可以直接去跑马拉松。咱虽然不是去参加奥
运会，可也含辛茹苦苦训练了3个月，也想完美表现一把。魔鬼在细节中，周密的比赛
计划能够防止比赛时意外的发生，以及使自己的表现最优化。我们没有coach,就自己
coach自己。我的Game plan 有以下几个方面：
- 熟悉赛道。知己知彼，百战不殆。三藩是个山城，马拉松赛道也是上下坡不断，对速
度/心跳影响非常大。事先看好elevation map，在比赛的时侯遇到了坡，一点也会不慌
，因为每个坡有多长多陡心里都有数，到时候调整自己的速度就可以了。三藩马全程有
这么几个比较大的坡：
* mile 6: hill before golden gate bridge (half mile)
* mile 12-13: uphill street before entering golden gate park (1.5 mile)
* mile 15-17: mild but long uphill in golden gate park (3 mile)
SFM course:
http://0e6973abf50bbd86ca98c4a480b43153b7c6801e.gripelements.co
SFM elevation map:
http://www.thesfmarathon.com/wp-content/uploads/2012/05/fullmar
- pace 计划。最好在比赛3-6周前有一个tune-up race, 10K or half marathon. 然后
用这个成绩来推算全马的时间和pace. 我这次比赛之前没有tune-up race，所以就根据
平时MP run的pace和心跳来估算。最后把目标定在3:40，平均pace 8:23 (实际上要8:
20左右，因为通常全马跑下来不止26.2迈），平均心跳161 （根据最大心跳186来推算
，实际上我的最大心跳可能比这个大，自己也没有测过。）
对每个mile的pace和心率估计，我用瓦哥推荐的Marco pace calculator. 比赛全程分
四个心率/速度区间。具体的解释可以去网站上看：
http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=40&ss=00&bt=186&un=M&t
* Phase 1: mile 1-2, 2 miles, 8:39/145 (144-146)
* Phase 2: mile 3-9, 7 miles, 8:30/153 (151-154)
* Phase 3: mile 10-17, 8 miles, 8:23/161 (159-162)
* Phase 4: mile 18-26, 9 miles, 8:14/169 (167-171)
Marco 的比赛策略前半程非常保守，算出来的前后半程split是1:51:15/1:48:31, 有近
3分钟的negative。我对这个pace分配其实是非常怀疑的，因为我以前从来没有跑过neg
split，最好的一次后半程比前半程满1分钟。所以我自己计划除了前两迈，前面每迈
还是要比pace chart快一点点，争取达到前后半程even split。最后的比赛前半程我几
乎精确执行了计划，但后半程却大大出乎意料，这是后话。
下面的链接是把比赛elevation考虑进去的pace 计算，这个基本是按照even split, 由
于三藩前半程爬坡上升多于后半程，算出来split是1:50:15/1:49:45。这个的好处是可
以大致知道自己上坡时应该保持的pace, 比赛的时候碰到上坡即使掉一点速度，只要知
道自己on track，也就不慌不忙了。
http://tazrunning.com/marathon-map-ca-sf.nsf/0/A3F3711E145B996A
- 水/Gel计划。我全马比赛一般比赛前吃一个gel, 然后比赛过程中每6迈左右吃一个
gel. 我通常事先看好水站，在跑到下一个水站之前吃gel, 这样吃完gel后就可以立即
喝水帮助糖分营养吸收。这次根据水点，定下了这么个几个gel 点。
* W3 (mile 7.4, w/ gel) water, gel at mile 7.3 (on the ggb north end)
* W6 (mile 12.7) water, gel at mile 12.6 (after uphill street, before
entering ggp)
* W9 (mile 18.4) water, gel at mile 18.3 (before leaving ggp)
* W11 (mile 22.5) water, gel at mile 22.4 (after crossing 101 bridge)
- carb loading. carb loading 的作用主要是使身体内肝糖(glucogen)的储量在比赛
前达到最大。一般建议提前两到三天开始，在这期间，食物以精细carb为主，少高脂肪
，高蛋白，高纤维的食物。我的执行计划就是去order了一盒芝麻大饼，然后每天饿的
时候就吃一块，看来至少对我很管用，呵呵。
- 比赛天气。主要看5点到9点的温度，降雨，风向。三藩夏天的天气非常predictable
，比赛时间温度55-57度，西风11mph，全程阴天没有日照，比赛的完美天气。
- 看比赛报告。出去旅行之前多看游记，比赛之前多看看别人写的比赛报告，话说有文
化不吃亏，呵呵。我印象深刻的有三篇文章，就当本文的参考文献好了：
1. Bo总的SF首马汇报，三分钟的neg split，SFM实战报告。
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31446441.html
2. 瓦哥的BQ不是梦。even split, 按心率跑的成功战例。
http://www.mitbbs.com/article/Running/31523867_3.html
3. 王欢喜的 last 13.5mile/5hour epic struggle at LT100. 精神鸦片，每次刺激我
前进的动力。
http://www.mitbbs.com/article/Running/31451799_3.html
- 最后是比赛当天的 Checklist:
1. BIB/timing chip
2. GPS watch/HRM
3. Gel*4/water/electrolyte
4. gloves (hat/sunglass optional)
5. trash bag (if temperature below 50F)
6. gatorade bottle (can be used as mobile restroom)
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4. 比赛过程
星期六晚上10点多上床，辗转反复，到11点才睡着，中间还上了次厕所。到早晨三点闹
钟闹醒，大概睡了4个小时，感觉脑袋还算清醒。早饭吃了最后剩下的两块芝麻大饼，
和一个200卡的cliff bar. 四点到carpool点，和Julian, Minya 和Rong一道，开往SF
。在SF找街趴颇费了点时间，最后干脆找了个停车场，花钱省心。
原计划跟随5:42am出发的wave3，我们赶到起点的时候已经有点晚了，于是决定稍安毋
躁，跟wave4出发。也许是人多的关系，50多度的SF一点不觉得冷，于是脱掉垃圾袋，
把sweat bag交给Siming帮忙drop off，随即汇入起点洪流般的人群当中。
倒计时中，一阵欢呼，人群出发了，踏过起点的地毯，我又一次踏上了全马的征途。
前两迈是沿着embarcadero跑至fisherman wharf。计划pace/HR: 8:39/145。实际上
pace还要慢一点，但心跳已近啪啪啪的往上走，直冲到157。这个情况事先有考虑过，
因为145是基于最大心跳186，我的实际最大心跳可能要高。
从第三迈起按计划加速到8:30以内，心跳希望尽量控制在160内。这段时间跑步基本上
每隔半分钟就看一下心跳和pace，防止跑快。第六迈上金门桥前，迎来了第一段坡，半
迈， 160尺左右。于是放慢速度，但是心跳还是不争气的上去了。第六迈pace/HR: 8:
48/169。
金门桥上，右边三条lane封路给比赛用，中间一条隔离道，右边两条道跑步。由于跑道
变窄，人群拥挤起来，只好跑到最左边，伺机超人。清晨的金门大桥上，浓雾中带点细
雨，远处红色的桥墩在雾中忽隐忽现，十分宜人。对面的人群已经跑完了大桥，在回程
的路上。我在人群的最左边，仔细的寻找先出发的队友，先后和王波，涛哥和Frank打
了招呼，在回程的路上，又碰到了Minya和Siming。金门大桥这一段，景色好，又碰到
队友，跑的比较high, 7-10迈跑出了平均8:06的pace，心跳也officially升到了163，
高出了budget 10。不过感觉还不错，由他去吧。
第11迈整整一个迈都是下坡，于是默念下坡要诀，放开步伐冲，这一迈跑出了全程最快
的pace, 7:31，心跳也维持在164。呵呵，这就是下坡的好处，可以pick up一些时间，
但心跳不会上去。
从第12迈起跑进三藩的Richmond街区，开始一段1迈半的长上坡。记得07年三藩半马跑
到这一段时，生不如死，痛苦不堪。雄关漫道真如铁，而今迈步从头越。这一次感觉却
异常轻松，小步快频，一路超人，看来平时PGE/Mission Peak不是白跑的。这近两迈的
上坡pace居然保持在8:25。
有上坡就有下坡，13-14迈是一路下坡进入金门公园。这里半马和全马分流，跑完半马
的人已经在路边休息照相。唉，我们还有一半路程要赶，苦命。过半程标记的时候，看
了一下表，1:50:30左右，比marco公式算的要快了45秒，基本ontrack。由于转弯的原
因，305上的里程数是13.3，意味着我们半程多跑了0.2迈。
15-17迈在金门公园里转圈儿，连续三迈都是小上坡。这一段景色不错，但却跑的比较
郁闷，因为半马分流之后，人气大降，加上上坡，结果跑出了全程除第一迈之外最慢的
一迈，8:49。这一段唯一的亮点是瞅着空上了个厕所，浑身大爽。
第 18迈，我和Siming, Minya 约定在这里碰面。我从17.5迈处就开始眼巴巴的四处张
望寻找，生怕错过他们。可是找啊找，找了快一个迈，还是没见着他们俩的影子，于是
开始怀疑是不是我 跑到他们前面去了。就在快要绝望之际，突然前面出现了他们的身
影。哈哈，我兴奋的跳起来朝他们挥手，这时候是18.5迈左右。
我们一起跑了一会，Siming继续前行，Minya留下来跟我一起跑最后的7个多迈。鸡血来
的恰到好处，根据marco公式，最后9个迈是all out。虽然这是我的心跳已到了168，超
标7bpm。可是感觉比去年CIM 19迈时要好，于是决定提速。20迈穿过著名的haight-
ashbury街区，有点微小的上坡，跑出了8:05的pace，心跳也冲上了170，然后 就没再
下来过。考虑到自己曾经以平均173的心跳维持了40多分钟上MP，觉得自己维持这样的
心跳到终点应该没有什么问题。在这里，追上了叶军同学。简单招呼后，继续前冲。
21-22迈有一段是沿着bay2breakers course反向跑，一路下坡。这两迈又跑出了sub8
的pace。Minya这时也已经跑了17迈多，丝毫不见脱力，还有时兴致一起就冲到我前面
去了。到这里，基本上就只有我们超人，没有人超我们了。因为我出发的晚，这时能跑
8分pace的人早都到终点了。
23-24 迈在三藩mission bay的街区里兜圈子。在还有4.5迈左右的时候看了一下表，时
间大约是刚过3小时一点。估计了一下，只要保持8分的pace, 进3:40没问题。这一段有
点小坡，稍微慢了一点，两迈的pace是8:06。好像在这里追上了Frank同学。
最 后2个多迈，course重新回到了海湾边。这时心跳飚到了177，呼吸急促，脚步开始
变得沉重，再也没有兴致说话，唯有目不斜视，机械地向前迈动双腿。 其实这时我已
经为3:40的目标建立了一点余量，估计放慢一点也能完成。正在私字一闪念的关键时刻
，想起王欢喜同志的名言： ”race to me, is 100% effort”。既然是race，就尽自
己最大努力跑吧。于是默念着，100% effort, 100% effort, 努力地挥舞手臂，迈动疲
惫的双腿，向前跑去。在AT&T Park，Minya沿岔路淡出赛道，而我继续向终点奋力前行
。最后两个多迈，平均pace 7:44，心跳178。
终于，离终点只有30米了。这时结局已经没有悬念，放松了一下肌肉和面部表情，牢记
finish strong and finish with smile, 因为this is the moment to be memorized.
张开双臂，我又一次冲过马拉松终点线。305时间3:37:12。
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5. 总结
If you come to San Francisco
Summertime will be a love-in there
这 次三藩马拉松，是我的第三个全马。记得06年第一次跑napa valley marathon, 当
时的目标是完成，最后两迈小撞墙，连跑带走到终点，刚好4小时。去年复出，跑CIM，
由于受伤，训练计划完成的很勉强，怀着酱油的心态参加比赛，结果 PR 17分钟，算是
意外之喜。只有这一次是怀着race的心态，认真训练，仔细做比赛计划，第一次按照心
率跑，结果借助天时地利人和，在三藩这个相对较难的 course上再一次PR了6分多钟。
这 次比赛的前半程almost exactly on track，后半程得到Minya, Siming的pacing
support助力，最后6迈all out（平均pace/HR: 7：49/174），跑出了比计划目标好的
成绩。而且这次比赛第一次跑出了negative split, 1：50：37/1：46：33，后半程快
了4分钟之多。这次除了全马PR以外，下半程的半马，以及最后的10K，居然三项都是PR
，这明显是得益于后半 程的超强鸡血助力。
当然，有一点失算的地方就是这次比赛的平均心率166比预计的高出5bpm。这是因为原
来预计的最高心率不准。前两次全马不是没有GPS，就是没带心律带。这次比赛第一次
留下了完整的全马pace/HR split data, 可以作为以后比赛很好的参考。
再 有就是要盛赞集体的力量。以前一个人跑的时候，20迈long run被视为畏途，每次
都完成的痛苦不堪。自从和BU组织一起跑步以来，long run成了家常便饭，每次和同学
们一起谈笑风生间，20迈就灰飞烟灭了。这次训练 共完成了6个高质量的20miler，这
在以前一个人跑的时候是不可想象的。
三月份的时候注册三藩马拉松，在心里种下一棵小小的种子。12个星期的汗水浇灌，终
于，在这个盛夏，结出了丰硕的果实。一份耕耘一份收获，万物皆此理。在这里，把我
的比赛训练经历记录下来，和各位BU同学共勉，也给将来要跑马的新同学一份参考。
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附：2012三藩马拉松split pace/HR data:
split avg pace avg HR
1 8:54 154
2 8:37 157
3 8:23 162
4 8:17 159
5 8:19 159
6 8:48 169
7 8:06 162
8 8:01 163
9 8:17 163
10 8:03 164
11 7:31 164
12 8:29 163
13 8:20 166
14 7:56 162
15 8:49 164
16 8:19 168
17 8:24 168
18 7:52 167
19 8:06 168
20 8:05 172
21 7:38 171
22 7:47 170
23 8:04 172
24 8:08 175
25 7:38 177
26 7:56 177
27 7:38 179
Average 8:09 166
Total: 26.59mile/3:37:10 |
a******h
发帖数: 1183 | |
y*****s
发帖数: 1841 | 3 湾区BU跑步组怎么加入啊？一直自己跑，想找个地方周末long run。
social
SFM
【在 q*c 的大作中提到】
: 原文写在湾区BU跑步组。自感跑步以来，从跑版获益良多，故贴在这里，回馈给广大跑
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u*********s
发帖数: 2077 | 4 先顶再看！！
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【在 q*c 的大作中提到】
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e****n
发帖数: 4054 | 5 facebook上找BadUnknown
【在 y*****s 的大作中提到】
: 湾区BU跑步组怎么加入啊？一直自己跑，想找个地方周末long run。
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|
y*****s
发帖数: 1841 | 6 找不着
【在 e****n 的大作中提到】
: facebook上找BadUnknown
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r****y
发帖数: 3412 | 7 太赞了!
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【在 q*c 的大作中提到】
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w***n
发帖数: 9040 | 8 太赞了，10月份芝加哥首马，我也想用心率跑法。
晚上回家就long run |
l***h
发帖数: 9308 | 9 赞！好快，再快2分钟，就超过奥运会50公里竞走的记录了
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【在 q*c 的大作中提到】
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e****n
发帖数: 4054 | 10 bad_unknown
sorry
【在 y*****s 的大作中提到】
: 找不着
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u*********s
发帖数: 2077 | 11 ft, 还真有这项目，我一直以为马拉松是最长的跑／走项目.....
【在 l***h 的大作中提到】
: 赞！好快，再快2分钟，就超过奥运会50公里竞走的记录了
:
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a******h
发帖数: 1183 | 12 又看了一遍，真是太赞了！
social
【在 q*c 的大作中提到】
: 原文写在湾区BU跑步组。自感跑步以来，从跑版获益良多，故贴在这里，回馈给广大跑
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: 1. 训练
: 自从去年CIM大PR之后就开始放羊，今年前三个月每周末的group run就成了我的social
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: 我一向只follow训练计划的精神，具体的执行完全由自己胡乱制定。这次前六周只跑
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y*****s
发帖数: 1841 | 13 no luck, thank you anyway.
【在 e****n 的大作中提到】
: bad_unknown
: sorry
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q*c
发帖数: 1172 | 14 呵呵，我也只学到皮毛。现在只是前半程控制心率不要过高，并不能exactly follow计
划的心率。因为计划的心率是基于最高心率的，我自己的最高心率也没测过。
10月份芝加哥湾区也有好多人要过来，又是一场盛会。期待你们的精彩表现。
【在 w***n 的大作中提到】
: 太赞了，10月份芝加哥首马，我也想用心率跑法。
: 晚上回家就long run
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q*c
发帖数: 1172 | 15 好像他们竞走是6分钟的Pace吧，咱们跑的都没有他们走的快呀。
【在 l***h 的大作中提到】
: 赞！好快，再快2分钟，就超过奥运会50公里竞走的记录了
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l***h
发帖数: 9308 | 16 看了一下竞走规则，腿都不能打弯，要么就犯规，这简直是强制性地摧残膝盖
【在 q*c 的大作中提到】
: 好像他们竞走是6分钟的Pace吧，咱们跑的都没有他们走的快呀。
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S*********k
发帖数: 507 | 17 所以我说竞走作为体育项目有点不成立啊，不符合生理规律。
走快了自然变成跑。
【在 l***h 的大作中提到】
: 看了一下竞走规则，腿都不能打弯，要么就犯规，这简直是强制性地摧残膝盖
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j**h
发帖数: 1230 | 18 鼓掌。The bottom line：实力还是一步一步跑出来的
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【在 q*c 的大作中提到】
: 原文写在湾区BU跑步组。自感跑步以来，从跑版获益良多，故贴在这里，回馈给广大跑
: 版朋友，与大家共同学习提高:)
: =======================================================================
: 1. 训练
: 自从去年CIM大PR之后就开始放羊，今年前三个月每周末的group run就成了我的social
: event，每次拿个iphone，边跑边拍，以充当随军娱记为乐。结果几次group run下来
: ，以前跑马训练的老本就被吃光了，有一次周末group run差点跑晕过去。4月29号
: pleasanton 半马，一马平川还跑出了个比去年morgan hill还差的成绩。这是距离SFM
: 还有整整13个星期，索性再歇一个星期，然后搞了个12周训练计划。
: 我一向只follow训练计划的精神，具体的执行完全由自己胡乱制定。这次前六周只跑
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a***c
发帖数: 578 | 19 恭喜，写得很赞！
social
SFM
【在 q*c 的大作中提到】
: 原文写在湾区BU跑步组。自感跑步以来，从跑版获益良多，故贴在这里，回馈给广大跑
: 版朋友，与大家共同学习提高:)
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: 1. 训练
: 自从去年CIM大PR之后就开始放羊，今年前三个月每周末的group run就成了我的social
: event，每次拿个iphone，边跑边拍，以充当随军娱记为乐。结果几次group run下来
: ，以前跑马训练的老本就被吃光了，有一次周末group run差点跑晕过去。4月29号
: pleasanton 半马，一马平川还跑出了个比去年morgan hill还差的成绩。这是距离SFM
: 还有整整13个星期，索性再歇一个星期，然后搞了个12周训练计划。
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e****n
发帖数: 4054 | |
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t*********t
发帖数: 4766 | 21 赞牛哥。
看样子跑马还得数学好。唉。
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SFM
【在 q*c 的大作中提到】
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: 1. 训练
: 自从去年CIM大PR之后就开始放羊，今年前三个月每周末的group run就成了我的social
: event，每次拿个iphone，边跑边拍，以充当随军娱记为乐。结果几次group run下来
: ，以前跑马训练的老本就被吃光了，有一次周末group run差点跑晕过去。4月29号
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M*****a
发帖数: 2054 | 22 数学不好的屌丝飘过。。。
大跑
下来
【在 t*********t 的大作中提到】
: 赞牛哥。
: 看样子跑马还得数学好。唉。
:
: social
: SFM
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m***g
发帖数: 1633 | |
h**********c
发帖数: 159 | 24 写得真好。 恭喜PR。
看来我也要好好跑坡了。 |
d******0
发帖数: 22800 | 25 PR是啥意思，是啥的缩写啊，看到好多次，觉得public relations好像将不过去了。 |
M*****a
发帖数: 2054 | 26 personal record
【在 d******0 的大作中提到】
: PR是啥意思，是啥的缩写啊，看到好多次，觉得public relations好像将不过去了。
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d******0
发帖数: 22800 | 27 啊！！ 这么简单。
【在 M*****a 的大作中提到】
: personal record
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T******y
发帖数: 798 | 28 大赞！从头到尾看了一遍，lz从训练到比赛是既用心又用功，真的很佩服。收藏了，以
后练马拉松拿来做技术+精神指导：） |
q*c
发帖数: 1172 | 29 呵呵，把全程的split pace/HR data附上了。 |
