l******o
发帖数: 356 | 1 09/12/12 （209.4)
历时：72m
路程：5.36mile
心跳：155bpm
速度: 4min热身+42min 5.5mph+6min incline10 3.5mph+20min 3.0mph
热量消耗：805cal
昨天跑一万米加量太猛了，今天跑不动了，只跑了四十多分钟。以后还是循序渐进为好。
今天突然发现自己真TMSB，一直用的是default重量跑的150lb，结果输入210lb,热量一
下到1.5倍了。 |
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l******o
发帖数: 356 | 2 09/14/12 （207.4）
历时：77m
路程：7mile
心跳：130-165bpm
速度: 50min 5.5mph+40min 3.5mph(来回gym)
热量消耗：1015cal
才发现我的心律一直是160多。。。 |
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l******o
发帖数: 356 | 3 10/15/12 (194.4)
历时：75m
路程：6.35mile
心跳：N/A
速度: 60min 5.5mph+15min 10% 3.5mph
热量消耗：1000cal
再加半小时投篮练习，好久不打，跳投手感还在。 |
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l******o
发帖数: 356 | 4 I am back!
played tennis several times during holidays.
01/01/2013
5.5mph 3mile
6.5/7.5/8.5/9.5mph 0.25mile each |
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m*m
发帖数: 368 | 5 来自主题: loseweight版 - 跑得右膝盖 我也是在跑步机上跑。几个月前，心肺还很弱的时候，曾经也在跑步机上快走，4mph,
结果一个星期就膝盖疼了。当中休息了几个月，只在周末爬山。一个月前重新开始慢跑
（4.5mph到5mph），每天一个小时，到目前为止没什么问题。我的新人体会：
1) 一定要到跑步版去学习下跑步的正确姿势。他们有很多有关的置顶文章。
2）对我个人而言，有时候快走比跑步更伤膝盖。跑步时，你身体略微前倾的时候，脚
比较容易自然地做出flat footed touchdown,对膝盖冲击较小。而走路，尤其是快走，
一般人的tendency是脚跟着地，速度快，再连续走很久，容易造成膝盖不适。
? |
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c********e
发帖数: 1339 | 6 在这个版和隔壁版潜水了一阵子了
这里的气氛让人潜的很有动力
以长肌肉长线条为荣 以多吃少动为耻...
前两天买裤子买到00R 自信心快要爆棚了
我自己还是很鼓舞的 因为我上班7AM-6PM 首先时间上很stretch
然后自己不做饭 没空做也没空吃 一天三顿全在外面 而且基本都和同事朋友一起
所以来总结一下 感谢版面 如果有跟我一样情况的mm 可以交流...
身高.............166 cm
起始体重.........未知 125 lb +/-
现在体重.........115 lb
耗时.............6 wk
收获.............腰细了不少 肉紧实了很多
达到了某人对我这个身高女生的体重上限要求105斤 Happy了
运动
1hr boxing training......2次/wk
GYM......................2次/wk
* 6-6.5mph 跑35分钟 7.5mph 跑5分钟 (然后实在没耐心 也没时间了)
* 各种器械30-40lb 做3组 每组15个 (练二头肌的和Leg Press... 姐跳过了)
* 8... 阅读全帖 |
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c********d
发帖数: 11593 | 7 来自主题: loseweight版 - 进入瓶颈期 别急别急，慢慢来就好了。大家伙儿的意思都差不多，跑30分钟就累得跑不动，你就该
考虑速度上悠着点，但是拉长跑步时间和距离。这样子你不会累，而且减肥效果会更好
。dash都说过无数次他当初开跑时还不到5mph，但是能跑起来能坚持下去就是好的。至
于到底你要怎么悠着，别人不知道你的具体情况如何，那也只能拿心率作参考了。既然
6mph坚持不了半小时，就换到5.5mph跑一个小时试试看么。
程 |
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S***a
发帖数: 150 | 8 上次发对比照的就是我。。。看到上10大了，本来就想删照片，因为菜鸟，没想到整个
帖子都删了，让正在热聊的美女帅哥扫兴了，不好意思。。。现在发点本人减肥的过程
作为参考，补偿下。。。
时间：2个半月
幅度：170lbs - 122lbs
觉得开始下决心要减的第一个两周是最难熬的，可能因为我给自己定的计划比较苛刻，
不过过了那两周就好多了。
第一个月（170lbs - 140lbs)：
吃 - 800-900卡 （早200卡 中300卡 晚300-400卡）因为我是每天晚上锻炼所以晚上会
多吃点
蛋白 60% 碳水 30% 脂肪 10%
还好我对吃要求不高，可以每天吃很单一的东西，所以基本上除了早饭是高蛋白面包和
少量无脂牛奶外，午饭和晚饭都吃生的lettus和tuna，如果实在饿的肚子难受就吃
grape tomato，that's it... 然后就是我会补充很多维生素和微量元素的supplement
锻炼 - 最最最开始就是跑步，然后也跑不了多久，大概20分钟这样，不过每天跑，大
概一周半以后就增加到1小时到最后1个半小时，速度也从4.5mph 到5.5mph 到最终6mph
。我觉... 阅读全帖 |
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c**h
发帖数: 46 | 9 刚刚转到POSE Running， 每分钟180步，4.5MPH 心跳达到140，这正常吗？以前用Heel
-Strike 跑到5.5MPH才到140。纠结啊！难道Pose Running 不是俺的菜？ |
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s*******t
发帖数: 7746 | 10 大妈为了减肥，一周路跑2次左右， 平均速度 4.5-5.5mph, 跑一个小时左右。想按照
MAF跑（ 180-age），可是刚开始跑的半个小时心率就是上不去，只有120-130左右，腿
也不听使唤速度就是上不去，大概只有4-4.5mph。跑半个小时后速度才可以达到5.5-
6mph，心率也能到150-160。怎么解决这个开始半个小时心率上不去的问题？谢谢 |
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z******o
发帖数: 3285 | 11 那好吧，看来你测量了，那么数据说话。我是根据我比赛的平均pace来估计我平时运动
的pace，然后根据感觉到的effort来比较路跑和跑步机的，这中间好多“感觉”，看来
是极不准了。
不过我也奇怪，如果在外面走路，一般有一点可见的坡，其实grade都是很低的，5mph
都得“竞走”了，但是跑步机上确实不是啥费力的事情。也许我应该测量在路上走路的
最快速度。不过要说明一点，我是在跑步机上跑完一个session之后，cool down的时候
降速到5mph，grade 3，发现可以用走的。这个应该和warm up的时候走，感觉上不太一
样。 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 12 ☆─────────────────────────────────────☆
wqlys (三井) 于 (Tue Mar 3 00:40:55 2009) 提到:
一踏上跑步机就能感觉到今天可能会有新记录。
9.2mph起速，开始逐渐加速度，第一个目标是3000米进12分，结果是12分钟跑了1.91mi
les，第12分钟的速度10.5mph。
尽管之前12分钟的最好成绩是1.95miles，但那之后速度立刻降下来了，无法坚持到5km
进20分钟！今天不同，第12分钟后自己状态还是很好，速度下调到9.5mph，中间还是有
略微调整，20分钟的时候跑到了3.17miles，好像是自己最好的成绩！之后速度放慢了2
分钟，然后继续逐渐加速，用12mph的速度跑完第30分钟，共跑了3.67miles——个人30
分钟最好成绩：）
☆─────────────────────────────────────☆
bushiathena (athena) 于 (Tue Mar 3 00:42:28 2009) 提到:
啊﹗五體投地一個﹗
☆───────────────── |
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w********6
发帖数: 12977 | 13 今天生平第一次真正跑tempo，6.5mph热身15分钟， 然后8mph跑了40分钟，
10mph stride一分钟多，然后放松跑。
测试了我的心跳（跑步机上的）我的tempo心跳 159， 不知道是不是说明我这个tempo
还是速度太低了点，我的最高心跳应该180多， 90%的effort，应该是162+。而且我上
次马拉松前半段 8mph的速度跑了一个多小时，所以，我下次应该用 8.5mph左右。
进入tempo，我特意用毛巾把跑步机的显示遮住，结果最后我觉得过了一个世纪那么久
，忍不住揭开毛巾一看，居然时间才过了不到六分钟！
跑步机还是度日如年啊。我在室外跑步，实在没有那么坚强的毅力，中途忍不住就会慢
下来，另外，我的trail大部分红绿灯间隔不到一个迈，跑tempo还是不适合。
说道毅力，今天偶尔偷窥了Asura的训练日记，太佩服了，训练的非常厉害。距离扭腰
马拉松还有那么长时间，Asura的训练已经接近我今年训练的最高点了，估计今年要看
好Asura出一个非常好的成绩。
另外，根据这一期的runners world， Asura上次在高温下的3小时50几分钟，相当于50
度 |
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l***h
发帖数: 9308 | 14 看了一下过去几周的记录。最近3周5迈7.7mph，之前的3周5迈7.5mph，再之前基本上是
4迈7.5mph。平均心率173，略微超出tempo 170的上限，但最后1迈一般都在180-185了。
想下周提高到7.9mph，不知道是否可行，还是在7.7mph水平上多维持几周？ |
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l***h
发帖数: 9308 | 15 最近一段时间，观察心率，发现热身跑到10分钟时，开始飙高，一般能到195-205，今
天有点突出，瞬间到达220。但是，并没有真正感觉到累。
反而是后面跑interval，最后2组平均心率分别为177，181，而且最高也就185，但痛苦
无比。这是什么原因呢？
前面18分钟热身，6-6.5mph，然后3组1迈interval(8.6mph/7min+5mph/4min)，最后12
分钟cool down，共计7迈
注：附图中第一迈interval忘记按了，所以18分钟热身后，紧接着是后2组1迈interval
，中间休息和cool down没记录。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 17 俺们村的24hour貌似都是大妈跑的巨慢的，今天终于见到快的了。
今天屁股伤未愈，在跑步机上warm up了两个迈，就想看看tempo能跑多久，8.8mph跑了
两个迈不到就累了，屁股也开始作痛。跑的同时，我发现我边上一个二十岁左右的女孩
跑的很快，偷偷看去，她已经开始加速到 9mph，最后9.5mph结束。
我放松跑了一阵，就去做了一套30次的core strength训练，感觉没咋跑，又回去到另
一台跑步机，热身了半个迈，就准备跑一个 10mph miler , 结果跑起来，才发现边上
另一个也是二十岁左右的女孩，貌似跑的和我差不多快。
我跑了不到一个迈就萎靡了，放松跑，看到边上的女孩一直在用9mph的速度，及其轻松
地跑，一共跑了大约3.5迈，最后一段加速到9.4还是9.5mph结束的，最后连汗都貌似没
出。
看来，俺们村的牛人也很多啊。 |
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j******3
发帖数: 18319 | 18 刚才去NYRR网站上看看，发现Queens半马竟然是这周末。一晃儿一年了。
膝盖伤了之后就没怎么跑了，偶尔去中央公园，基本上都是跑半圈，走半圈。上周重新
开始运动了。又走上跑步机，5.5mph，跑到2mile的时候膝盖没疼，就跑了5k。也没事
儿。真的很激动，这回又能跑了。
现在差不多隔天跑一个5k多一点儿,不准备过快的提高速度了，距离也是严格按每周10%
来，或者每2周10%。现在很享受跑步的感觉。5.5mph要跑大概33分钟，我倒是很有耐心
了。当然偶尔也会回想一下当初，5k也就是25-6分钟。哈哈哈
膝盖不疼我觉得也跟天气有关，天气热一些的话，可能身体更容易活动开。还有就是吃
了点骨胶原，不知道是不是也有作用。
这次半马看来要错过了。但是近期也不想参加太长距离的比赛，重新开始，这回我一定
要先参加5k的比赛，然后再慢慢增加。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 今天出门晚了， 在外面跑了12迈， 回gym跑。。。
刚开始跑， 左边来了一个比较壮的白男， 穿着个棉体恤，
开始走了一小会儿。。。
然后， 开始用8mph开始跑，
我想：ok, just a typical muscle guy, one mile and leave..
结果跑了一阵子， 加到8.5mph,
我想：ok, let's race..
又跑了一阵子， 又加到9.0mph,
我想：hmm, let me see how long can you go..
又跑了一阵子， 又加到9.5mph,
我想：alright, I fu le u, see ya..
俺cool down 然后走人，我数了数他的步频， １０秒大约只有１４下不到的样子，
感觉跑的很轻松， 落脚很轻， 我知道碰到高手了。。。
BTW：今天在外面跑， 看到一个在路上骑椭圆机的， 上面是椭圆机， 下面
有两个小轮子， 骑的飞快。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 今天安排easy 9迈， 跑步机， 上0.5的坡度。
1, 2迈热身， 从7.0mph到7.5mph..
3，4迈开始8.0mph, 心跳140多，觉得不过瘾， 不自虐，
5，6迈加到8.5mph， 心跳到150多了， 有点感觉了， 除了右脚弓还是隐隐作疼，
7, 8迈降回8.0mph, 心跳回复140多，很无聊的东看西看， 打发时间，
9迈 7.0mph, cooldown, 裤子虽然还是完全汗透， 奇怪的是一点都不觉得累，
真的成easy run了， 没自虐爽， 难道俺提前peak了。。。
有点考虑想shoot 3:11了。。。争取把自己玩死。。嗯。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 9月5日， 晴， 59-82F
昨天晚上没去把5迈补完， 某人告诉俺说longrun分开跑已经木有
意义了， 想想也是， 遂放弃， 昨天15迈完事。。
今天继续掐闹钟呼呼， 继续早上灌水， 出门已经快9点了。。
今天安排easy 10迈， 跑步机：
1，2迈， 7mph, 7.5mph 热身， 坡度0.5
3，4，5迈，8mph, 坡度0.5, 心跳不高145， 但还是觉得累
6，7迈， 8mph, 没有坡度， 还是累
8，9迈， 7.5mph, 没有坡度， 还是累
10迈， 6mph, cooldown.
然后赶10点半的yoga课， 去晚了点，yoga老师专门给让出来一个位置，
很得意。 yoga感觉很不错， 推荐runner都试试。。
回家称了称裸重： 129.0lb, 大喜， 决定胡吃海喝一番。。。
下周争取mileage peak, 上70mpw.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 9月7日， 59-70F， 阴
安排tempo 10迈， 跑步机， 0坡度：
1，2，3迈热身， 7mph, 7mph, 7.5mph, 感觉状态一般
4迈，8.5mph 过渡一下
5-8迈, 8.8mph, 感觉还行， 心跳只有150多
9迈，9mph 最后心跳上了160， 感觉还不错
10迈， 6mph cooldown
总体来说比上周5的tempo感觉轻松一些， 可能是身体恢复了一点。
步子似乎可以迈大一些了， 步频可以稍微放慢一点了， 很高兴。
准备下回还用这个tempo模式。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 9月8日， 58-71F， 阴，
easy 10迈， 跑步机， 0坡度：
1，2，3迈， 7, 7.5, 7.5mph,
4, 5迈， 8mph, 心跳上到145， 觉得累，
6-9迈， 7.5mph, 心跳回复140以下，
10迈， 6mph
右脚弓还是有点微疼， 左脚跟也有些feeling, 又得开始每天
贴膏药了。。
电视上放两个人把一只动物园雄狮扑到在地， 一只雌狮子也在
帮忙， 雄狮落荒而逃， 在听音乐， 不知是怎么一回事。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 9月13日：
easy 10迈， 跑步机：
1，2，3迈： 7，7.5, 7.5mph 热身
4，5，6，7迈： 8mph, 0.5坡度
8，9迈： 8.5mph, 0.5坡度， 感觉尚可， 心跳最后到154。
10迈： 6mph 放松
对speedstar4还没完全死心， 换了个厚鞋垫继续试验。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 9月14日
easy 9迈， 跑步机， 0.5坡度：
1，2迈， 7，7.5mph
3-8迈， 8，8，8.3，8.3，8.5，8.5mph
9迈， 7mph
然后做了1小时yoga， 我快被扭成了麻花。。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 26 早说了你有天赋，我一直好奇你的最高心跳到底多少啊？
班上我记得另一位扭腰的牛人，每天没有太多时间跑，下班就去GYM跑一个半小时，速
度从 8.5mph开始加速到9.5mph，后来貌似第一次就BQ了，三小时零几分钟？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 我其实也好奇， 嘿嘿， 我猜测是170多， 反正140-160是我能忍耐的范围吧。
你说的牛人应该都是有很强的基础了， 能从8.5mph跑到9.5mph跑一个半小时,
我肯定做不到。。
不过我基本还是照书练的， 每周两个hard training+longrun也一直在坚持，
最后阶段准备突击一下MP run，比赛就听天由命了 ：D
天赋我还真不知道， 反正从小到大体育就很差， 大一体育65， 长跑短跑都不
行那种， 跟这里的健将没法比。。
而且我去年5月份前还是大胖子， 前两天跟我ＬＤ说起来， 我说我是从去年
５月份开始跑的吧， 她说哪有， 去年６月看ＳＤＲＲ比赛之前， 你都没怎么跑。
我去年的平均周mileage也只有２０多迈， 今年上半年follow smartcoach30-55迈,
６月份开始60-70mpw的plan， 基本就这样。。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 28 That is true. But recall how Anton Krupicka ran at 15% at something like 6.5mph for 15 minutes. It is insane.
Though I wasn't in good condition today, I could hardly last 200m at 14%, 5.5mph. |
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b***i
发帖数: 10018 | 29 just like i can hardly run 200m at the speed that bekele runs a 5k.
.5mph for 15 minutes. It is insane.
5.5mph. |
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o*******r
发帖数: 4921 | 30 我倒不觉得15%的坡度太陡.
我家门口的坡是13%,0.25mile,我能用8mph的速度冲上来.
我们gym的跑步机(FreeMotion Incline Trainer Basic)可以上到30%, 15%的坡度我跑5
.5mph觉得还行,觉得辛苦程度跟平地跑10mph差不多.注意用小碎步就行了.
30%的坡度时,跑的话,只能用3.5mph了. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 今天又做了一下MAF测试， 跑步机， 1%坡度， 有风扇，
2迈热身：
8.0mph 130-132
8.5mph 136-138
9.0mph 144-146
今天只测了3档，怕恢复不过来，对比2周前：
8.0mph 132-135
8.5mph 138-141
9.0mph 146-150
看来taper还是有点效果的，跑完马2周后再测一次，看看
全马比赛到底对身体伤害多大。。 |
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b**********e
发帖数: 400 | 32 我也不想跑步机.可外面100度高温让我不能忍受.跑步机和路跑,若跑同样距离同样速度
,体能消耗上一样吗?
觉得5MPH 对我来说慢了点.总觉得不耐烦. 试试5.5MPH吧.30天减了10磅. 去年是207磅
.现在187. 但是感觉碰到plateau,再也不降了.MUTU 有啥好办法? |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 昨天VFF bikila到了，试了下，大小刚好，晚上去gym跑recovery 6mi,
从5mph开始,刚开始还是有点脚跟触地，但很快脚自然就惦起来了，慢慢加到
6mph,7mph,很快就high了，感觉全身的弹性系统都启动了，两只脚也有冲
出牢笼的感觉．．
不过好景不长，很快的，左脚的ball开始疼起来了，像有根骨头顶住了，赶紧
把速度降回5mph,坚持了一下，还是疼，跑了4mi就收工了，不想把自己弄伤，
脚和小腿都有点酸痛，which is good...
今天的15迈long run,虽然穿的是stability的跑鞋，但是依然能明显感觉
到跑姿有了变化．．
准备以后慢慢把recovery run都穿上VFF,争取Phase I结束的时候能穿VFF
跑一次20mi longrun.. |
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h**********o
发帖数: 255 | 34 想消耗些脂肪，目前每周去gym 3次，器械锻炼2小时后开始在跑步机上跑步，先6mph跑
10分钟，然后6.5mph跑8分钟，然后7mph跑5分钟，最后7.5mph冲刺2分钟，中间不休息
，一共25分钟，4.3km。
因为不想过度磨损膝盖和脚踝，所以一直把跑步时间控制在30分钟以内，现在这么跑下
来虽然出汗不少，但已经感觉不怎么累了。想问一下在尽量不伤膝盖和脚踝的前提下，
怎么跑步才能有效的消耗脂肪？请大牛指教一二，谢谢！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 上次比赛完已经8周了， 还是感觉没完全恢复过来, 今天又
在跑步机上测了下MAF, 同一台跑步机，有风扇， 结果：
1% 8.0mph 136-142
1% 8.5mph 144-147
1% 9.0mph 150-153
2% 9.0mph 155-158（我心跳的tempo zone)
对上次比赛前peaking的时候：
1% 8.0mph 130-132
1% 8.5mph 136-138
1% 9.0mph 144-146
还差了不少， 全马的恢复还真是挺慢的， 难怪TN完全停跑8周，
专门用来恢复...
另外感觉这台跑步机2%坡度的时候， effort似乎和路跑差不多，
以后的测试都用2%好了， 可以更好的评估一下真实水平... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 Two week test过了一周， 今天又做了个测试， 留个记录，
这周虽然没吃米面， 但吃了三回自助， 结果是俺反弹3磅，
LD廋了3磅，太悲摧了。。。
8/13
热身2mi, 2%坡度， 有风扇， 体重134.0lb:
7.5mph 133-139
8.0mph 141-144
8.5mph 146-150
9.0mph 153-155
比上周还差了，下周准备开始吃水果了，不然感觉恢复不过来。。 |
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f******t
发帖数: 2664 | 37 9/2
今天装备很齐全，穿着跑鞋、袜子，带了窄口塑料瓶装水，甚至连随身听都带了，解决
了精神烦闷的问题。:)在这种情况下，不提高成绩是不应该的。跑了６０分钟，前４０
分钟６mph，之后一直在６到７之间变动，在５７分钟的时候到了１０ｋ，快要到我以
前跑过的最好水平。
糟糕的是左脚踝开始疼了。１０月份的北马，我一点也不担心体力不行，也不打算争成
绩，唯一担心的就是脚踝出问题。如果这个周末有时间，我就跑一次１０m，看看脚踝
能不能吃得住劲儿。
9/1
没跑
8/31
没跑。
5mile不到，胖子连口大气都没喘，一滴汗也没流，我已经累死了。
因为之前四天没有跑，昨天跑的很顺利，跑了55分钟，前40分钟6mph，后5分钟6.5mph
，然后5分钟7mph，最后5分钟逐渐降到5mph结束。跑完了还觉得精神很好。
gym里不是因为跑不动，而是因为跑步机面前没有电视，每次跑到30分钟就非常烦闷无
聊，脑子里能转的念头都转完了，到后面简直是折磨。。。 |
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p***r
发帖数: 4859 | 38 20 Miles 2:58
是月底比赛前的最后一个Longrun了，顺便想试一试新东西。
今天下午由于工作安排，算是休息。难得有这么好的时间段，正好拿来longrun，
另外看看新买的S!效果如何，以及低补给条件下身体的反应。
早上起来吃了半块waffle就出门了，中午下班前吃了一块cereal bar就直扑GYM了
。最近跑步尽量不喝gatorade，今天就完全喝水。上跑步机前吃了一粒S!，10mi
le时重启跑步机的时候又吃了一粒，外加一个gel，剩下的就全是水了。这算是土
法上马的模拟糖原耗尽，有不至于电解质失衡。
坡度设为1%，warmup以后用6.5mph，HR在140（比前几天好不少）。6mile以后 6
.8mph， HR也跟着到了145. 14mile加到7.1 mph，一直到19mile，HR 最高到165
。然后cooldown。
因为速度单一，所以在这琢磨步频和姿势。基本上5.5mph以上的速度，我的步频
稳定在185-190左右，相应抬腿就不高。感觉上脚着地的时候，似乎不在重心的后
面，这个还是感觉的问题。下次加个录像可能更能说明问题。
S!还是不错的，不过我可... 阅读全帖 |
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h**********o
发帖数: 255 | 39 感觉体脂含量偏高，所以每次去gym做完力量，都要在跑步机上折腾个半小时。
平时都是8分钟6mph，然后10分钟6.5mph，然后5分钟7mph，最后2分钟7.5mph，跑前心
跳一般不到120，跑完心跳一般180+，感觉出汗较多，前胸后背湿透那种。
但老是看到说跑步30分钟后才开始燃烧体脂，所以昨天就6mph匀速跑了个40分钟，跑完
没啥感觉，不累也不喘，跑前心跳118，跑完168，感觉出汗也没平时那种跑法多，倒是
30分钟过后膝盖和脚踝有点不舒服的感觉。还有就是换衣服的时候感觉上半身持续微微
发热，以前没这种感觉。
这咋回事儿啊，请教大虾！ |
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t*******f
发帖数: 2634 | 40 今天早晨刚刚醒的时候心率４１BPM,比两个
月前的１５３BPM降乐１２BMP。不知道是心
肺功能加强乐，还是太劳累乐。
Here are some more info:
我的一小时5MPH HR went from 155BPM down
to ~140BMP during past two months.
Now 5.5MPH HR is about 150BPM, and 6MPH
HR is about 165BPM. |
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t*******f
发帖数: 2634 | 41 My endurance system has not been well developed yet.
Also I am very much over weight still.
I had a 3.5 hour gym time this afternoon on treadmill.
I had a whole day off (taper) yesterday. Early HR for 'now'
was in a hot gym and without any taper during my holiday-stay
in another city.
To my great surprise, here are what I got in my regular cool
gym with the same treadmill:
After 20min fast walk, run 5.0mph for 30min, average HR
133bpm, max HR peak 139bpm for totally several seconds.
HR was highe... 阅读全帖 |
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L***0
发帖数: 1283 | 42 1 hour, 7.5 miles, 3-9.2% random incline. started at 7mph, ran most of it at
7.5mph, and finished at 8.5mph. Legs felt surprisingly fresh, as if they
don't remember yesterday's tempo run at all... |
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d****y
发帖数: 1671 | 43 断断续续跑了差不多一年半了，一直打酱油似的跑，一周2到4次，每次4-6迈。从来
也没有真正push自已去测试一下,而且刚开始搞不清什么是tempo run,什么是recovery
run,全都是随性跑，觉得有劲就快跑，没劲就打酱油，也不知道有没有长劲，但打网球
时耐力倒是明显提高。
二个月前看到关于MAF跑的文章，开始控制心率148跑，终于开始享受跑步的乐趣了。
控制心率跑从刚开始一小时不到5.5迈（6.4MPH减到5.4MPH），到现在差不多6迈（6.
4MPH减到5.8MPH）。看到了明显的进步，越跑就越有兴趣。今天心血来潮想测测5K，查
了查10分的PACE MAF大概5K对应23-24分钟，也不想订目标太高打击自已，就订了25分
钟，也就是7.5MPH，跑3.11迈。跳上跑步机订好7.5MPH 2%incline，就开始。
第一迈还可以控制4X4，到差不多一迈半就只能维持3X2了，到了二迈就变成2X2了，
而且最要命的是觉得腿越来越沉，只好一个劲的给自已打气，第一次一定要完成，就不
然打击太大了，数步子，数呼吸，反正变着方的磨时间，好不容易到2.9迈左右，已经
早... 阅读全帖 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 44 I am planning to start speed/tempo work in a month or
two when 7mph is within my LHR range (hopefully). I do
not even know if it is possible for 7mph to be LHR, but
I realized that after 6-6.5mph has been in my LHR range,
it is hard to keep speed for more than 1 hour (6.5mph
sometimes will push my HR high if I am not in status).
What should I do for training now? How long should I
stick to pure LHR? And should I start training 400m repeats
all-out?
05 |
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j***s
发帖数: 27 | 45 我感动到两手颤抖。跑版的兄弟们太热情了~~~~
补充些细节。我热身是3mph快走0.1-0.2英里。看来热身距离不够长。7.5mph只是对遥
远的未来的期望。在相当长的时间内，我是只打算用6mph，以增加距离为目的。我原先
用6mph是因为1，跑完恢复很快；2，跑的时候觉得再慢的话，步伐就粘滞了，经常会踩
到传送带护板；3，我跑马的同事说6mph是他散步的速度，看来我被他彻底忽悠了。
修改初跑规划，请牛们审批。
* 4mph热1英里。5mph跑5英里。
* 心跳按160-年龄来。
* 用鼻子呼吸。用小碎步。用4-4。
回supervita，健身房没法去啊，我裸跑，（寒。。。）。
回springishere，我平常从不听音乐。而且跑步听音乐给我感觉很凄凉，（再寒。。。
）。不过我有电视看，有有线也有dvd。更帅的是，50多寸的壁挂，离眼睛只有1米，有
人在画中的感觉。有没有什么好的频道或光盘可以推荐呀？但是画面最好静态，至少不
能太晃。上次看汽车广告，它一个漂亮的甩尾，差点把我从机器上摔下来。抱歉，这个
布局听起来很摧残，而且没法改变，因为这是公司的一个小房间改的健身房。
回Isagai... 阅读全帖 |
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j***s
发帖数: 27 | 46 我感动到两手颤抖。跑版的兄弟们太热情了~~~~
补充些细节。我热身是3mph快走0.1-0.2英里。看来热身距离不够长。7.5mph只是对遥
远的未来的期望。在相当长的时间内，我是只打算用6mph，以增加距离为目的。我原先
用6mph是因为1，跑完恢复很快；2，跑的时候觉得再慢的话，步伐就粘滞了，经常会踩
到传送带护板；3，我跑马的同事说6mph是他散步的速度，看来我被他彻底忽悠了。
修改初跑规划，请牛们审批。
* 4mph热1英里。5mph跑5英里。
* 心跳按160-年龄来。
* 用鼻子呼吸。用小碎步。用4-4。
回supervita，健身房没法去啊，我裸跑，（寒。。。）。
回springishere，我平常从不听音乐。而且跑步听音乐给我感觉很凄凉，（再寒。。。
）。不过我有电视看，有有线也有dvd。更帅的是，50多寸的壁挂，离眼睛只有1米，有
人在画中的感觉。有没有什么好的频道或光盘可以推荐呀？但是画面最好静态，至少不
能太晃。上次看汽车广告，它一个漂亮的甩尾，差点把我从机器上摔下来。抱歉，这个
布局听起来很摧残，而且没法改变，因为这是公司的一个小房间改的健身房。
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L***0
发帖数: 1283 | 47 上周日25迈之后一直小心谨慎，周一慢跑了3 miles，昨天一小时的hill session，从7
.5mph到8.5mph, 变化坡度，最后一段一迈多4.5-6%的坡，7分的pace，算是模拟了一下
heartbreak hill。
今天做了我目前最喜欢的workout：从9mph开始，每5分钟加一分钟的3％ @ 9mph，然后
速度加0.1mph, 这样共10组，一小时，以9.9mph收尾。今天大约9.3-9.4mph的时候感觉
稍有费力，过了半个多小时加到9.6mph的时候忽然变得非常轻松，最后9.9mph的速度也
觉得非常自然，觉得还可以跑很远。可能是因为一天吃的比较少，到后面开始燃烧脂肪
了才感觉热身开了。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 48 I forgot to take my 405cx charger with me last week, so
run totally free. Had several times 8-12 miles running.
Every time when I came back, I calculate my average speed,
they were between 7mph - 7.5mph, about 1mph than my previous
LHR training speed a couple weeks ago.
I did not feel short-breathed during running, but did feel
slightly muscle soreness the second day after running. In
fact, I could recover within two days, as I did with LHR long
runs. I also felt that I was getting much stronger... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 49 那就是跑快，少一点也行，问题是你必须保证不受伤，必须天生丽质才行。我这种毫无
天赋的，必须跑很多才有进步。班上一个ID啥皇帝的，扭腰的，就是每次只跑一个小时
，跑步机上8.5mph一直加到到9.5mph |
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l*****s
发帖数: 134 | 50 前言：查了一下记录 6月底发过帖子询问关于小腿内侧（主要是左腿）下部沿着骨头疼
的帖子 之后一般休息一两天感觉没有那么疼了 可以跑了才跑 有过一两次在gym只做其
他的有氧 不跑步的经验 （一般隔天去gym）
接下来说说之后跑步的体会 请大牛们帮忙看一下 是否需要改变
之前一直是走路3-5分钟热身 然后5.2匀速跑25-30分钟左右 （花了一个多月断断续续
的从10分钟恢复到30分钟 以前有跑步的经验） 大概到1mile的时候开始有累的感觉
这几次跑时 有一次突然觉得5.2跑的太慢了 腿迈不开 小腿和跑步机接触时间太长 太
依靠小腿的力量 大概跑了10分钟 就加到5.4反而觉得跑的更舒服 (反而稍稍提高了速
度腿能摆动起来 跑起来更轻松 感觉大腿能用上力了 腰也参与跑步了 跑完之后小腿肌
肉也不如以前5.2跑完紧张和酸疼了）
大概一周前 可能音乐听的音乐节奏较快 步频加快了 前面15分钟跑的蛮痛苦的 因为加
快了脚步 小腿前面和外侧的肌肉 加上两胯外侧的肌肉都比较紧张 有酸酸的感觉 后面
放慢步频 跑完了30分钟
没想到第二次再用类似的快步频跑 上次小腿和胯部的肌肉不适感就轻了很多... 阅读全帖 |
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