q***1
发帖数: 105 | 1 在跑步机上，最高能跑8. 再快要摔了。想试试高速8 1min, 低速4 1：30 min， total
20 mins, 能看看可行嘛？
身高1；61
体重 110lb
目标减5lb, 请问HIIT会比一般跑步有效吗。平时就6的速度跑30 mins,听说HIIT更有效
减脂，还有主要想减背和腰，有什么推荐的，谢谢了 |
u****r
发帖数: 2053 | 2 5 lbs太好减了，前提是你要管住嘴，跑步是用来燃烧calorie的，吃不注意跑没用。
HIIT is all about HR，建议你高强运动vs休息的时间比是2:1. 比如你7-8 mph跑1min
，休息30s；再全力冲刺1min，休息30s，如此反复。组数可以暂定6-8组，耐力增强了
就增加组数，always push to your max！
你的4 mph 1:30期间HR如果只有120-,效果不会很好。
任何计划都比不动强，制定了就去做，在没有做到极致的情况下先不要去否定计划的可
行性。同样的你如果每天坚持6 mph 跑3 0min，还饮食注意的话，没理由不瘦。
1 lb fat=3,500 calorie，avg calorie deficit per day 500 calorie for losing
1lb per week，想减得快就再少吃点多动点。
healthy weight loss rate 1-2lbs per week |
q***1
发帖数: 105 | 3 谢谢你码这么详细！
1min -30s体力上还不行，一般HIIT心率要多少？180-150 之间差不多嘛 ？我跑6.5心
率就有180。
另外请教一下最减背上肥肉的是做什么？是要器械嘛？
1min
【在 u****r 的大作中提到】
: 5 lbs太好减了，前提是你要管住嘴，跑步是用来燃烧calorie的，吃不注意跑没用。
: HIIT is all about HR，建议你高强运动vs休息的时间比是2:1. 比如你7-8 mph跑1min
: ，休息30s；再全力冲刺1min，休息30s，如此反复。组数可以暂定6-8组，耐力增强了
: 就增加组数，always push to your max！
: 你的4 mph 1:30期间HR如果只有120-,效果不会很好。
: 任何计划都比不动强，制定了就去做，在没有做到极致的情况下先不要去否定计划的可
: 行性。同样的你如果每天坚持6 mph 跑3 0min，还饮食注意的话，没理由不瘦。
: 1 lb fat=3,500 calorie，avg calorie deficit per day 500 calorie for losing
: 1lb per week，想减得快就再少吃点多动点。
: healthy weight loss rate 1-2lbs per week
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u****r
发帖数: 2053 | 4 试着将心率达到cardio=max HR x 0.8
max HR = 220 - age
如果你组内能达到150+就可以了，然后歇一会继续。如果不能保持这样的比率的话，不
HIIT也行。HIIT基本完全是给没有时间的人设计的，或者增机期不想过多消耗肌肉的人
。你有时间的话6 mph for 30min绝对够了，饮食更关键。
最后再强调一下，没有局部减脂法，你瘦了的话全身都会瘦，有氧加少吃点就行。如果
想加入力量训练的话（先力量再有氧效果更好），可以练背，背是人体三大肌群之一，
多练练很有好处。
从你物理指标看应该是女生。女生睾丸酮激素是男性的1/20 or less，完全不用担心“
金刚芭比”之说，你想增肌的话比男生更辛苦。
下面是我的练背菜单，你可以参考下：
1. 杠铃硬拉 4x10
2. 俯身杠铃划船 4x10
3. 单臂哑铃划船 4x10
4. 杠铃耸肩 4x10
5. 坐姿下拉 4x10
6. 坐姿划船 4x10
7. T杠俯身划船 4x10 |
q***1
发帖数: 105 | 5 明白了，再次谢谢！
【在 u****r 的大作中提到】
: 试着将心率达到cardio=max HR x 0.8
: max HR = 220 - age
: 如果你组内能达到150+就可以了，然后歇一会继续。如果不能保持这样的比率的话，不
: HIIT也行。HIIT基本完全是给没有时间的人设计的，或者增机期不想过多消耗肌肉的人
: 。你有时间的话6 mph for 30min绝对够了，饮食更关键。
: 最后再强调一下，没有局部减脂法，你瘦了的话全身都会瘦，有氧加少吃点就行。如果
: 想加入力量训练的话（先力量再有氧效果更好），可以练背，背是人体三大肌群之一，
: 多练练很有好处。
: 从你物理指标看应该是女生。女生睾丸酮激素是男性的1/20 or less，完全不用担心“
: 金刚芭比”之说，你想增肌的话比男生更辛苦。
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c*******g
发帖数: 2990 | 6 我怎么觉得这5lb不见得好减呢，因为110lb基数小。我就是类似这种身高体重，折腾来
折腾去减了还会回去的。
1min
【在 u****r 的大作中提到】
: 5 lbs太好减了，前提是你要管住嘴，跑步是用来燃烧calorie的，吃不注意跑没用。
: HIIT is all about HR，建议你高强运动vs休息的时间比是2:1. 比如你7-8 mph跑1min
: ，休息30s；再全力冲刺1min，休息30s，如此反复。组数可以暂定6-8组，耐力增强了
: 就增加组数，always push to your max！
: 你的4 mph 1:30期间HR如果只有120-,效果不会很好。
: 任何计划都比不动强，制定了就去做，在没有做到极致的情况下先不要去否定计划的可
: 行性。同样的你如果每天坚持6 mph 跑3 0min，还饮食注意的话，没理由不瘦。
: 1 lb fat=3,500 calorie，avg calorie deficit per day 500 calorie for losing
: 1lb per week，想减得快就再少吃点多动点。
: healthy weight loss rate 1-2lbs per week
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f********s
发帖数: 658 | 7 1.61m, 110lb为什么还要减啊，说实话，太瘦了并不好看，你这体重通过锻炼塑下型就
好了 |
b***s
发帖数: 313 | 8 估计你也就肚子上有点赘肉，再怎么跑也就100卡的不同，少吃点饭就都有了，完全没
有必要在这上面纠结。
而且，要节食、有氧、重训三合一，没有重训(吃不饱又长跑)的话会损失肌肉，三合一
才能减脂增肌。算算BMR和每天摄入量和营养比例会好过你纠结HIIT。 |
q***1
发帖数: 105 | 9 有道理，折腾了一下跑步机HIIT,比较麻烦。看来还是要少吃一点
【在 b***s 的大作中提到】
: 估计你也就肚子上有点赘肉，再怎么跑也就100卡的不同，少吃点饭就都有了，完全没
: 有必要在这上面纠结。
: 而且，要节食、有氧、重训三合一，没有重训(吃不饱又长跑)的话会损失肌肉，三合一
: 才能减脂增肌。算算BMR和每天摄入量和营养比例会好过你纠结HIIT。
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