l***h
发帖数: 9308 | 1 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: lldyh (咦哈), 信区: Running
标 题: 卡路里总量与烧糖燃脂比率
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 17 14:00:51 2012, 美东)
http://www.pfitzinger.com/labreports/fat.shtml
看上面的文章有一点体会。人活着，哪怕不动，都要消耗卡路里，这个就是所谓的基础
代谢。卡路里的来源主要有两个，糖原和脂肪。活动量越小，通过燃脂提供能量消耗的
卡路里的比率就越大，注意是比率而不是绝对值，坐/走/慢跑/快跑对应的比例是80 /
60 / 35 / 15%。燃脂绝对值为非线性关系，对应为1.2/ 3 / 4.2 / 2.7。 总共卡路里
对应为 45 / 150 / 360 / 540
上面所说的是30分钟测试，没有提供更长时间的数据。仅就30分钟慢跑而言，燃脂消耗
卡路里贡献了35%，每天总的摄入量在不变的情况下，如果更少的运动量，就算燃脂比
率高，相对来说脂肪消耗多，但考虑剩下用不了的糖原，最后还是会转化给脂肪，从减
肥角度来看效率还是不高，所以纠结30分钟还是40分钟”开始“燃脂没有太大意义。 |
m*********3
发帖数: 5381 | 2 是不是走最合适了，因为走可以走很长时间的，跑跑就累了 |
l***h
发帖数: 9308 | 3 类似文章到处都有，重复一下自己的体会，不准确的请指正 |
l***h
发帖数: 9308 | 4 走还不如坐着燃脂效率高，但总卡路里消耗低
【在 m*********3 的大作中提到】
: 是不是走最合适了，因为走可以走很长时间的，跑跑就累了
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m*********3
发帖数: 5381 | 5 这个肯定不行，坐着都把肉做到肚子上了，我觉得快走对身体好象是最好了，又锻炼，
又不会受伤害，又燃烧脂肪不少
同学们，再怎么咱也能走不是，所以，走起来减肥吧
我开始减肥初期就是走，每天快走，体重下的层层的
现在不知道怎么了，多种原因（吃的多了，接近目标体重了。。。），跑多了，体重也
不动了
【在 l***h 的大作中提到】
: 走还不如坐着燃脂效率高，但总卡路里消耗低
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l***h
发帖数: 9308 | 6 刚开始体重基数大的时候，快走确实不错，一方面即使很慢跑一个小时也坚持不下来，
另一方体重太大的时候，尤其是刚开始对跑姿落地没有掌握好，对膝盖冲击比较大。不
过，到后期还是靠慢跑，终极还是要管住嘴。
【在 m*********3 的大作中提到】
: 这个肯定不行，坐着都把肉做到肚子上了，我觉得快走对身体好象是最好了，又锻炼，
: 又不会受伤害，又燃烧脂肪不少
: 同学们，再怎么咱也能走不是，所以，走起来减肥吧
: 我开始减肥初期就是走，每天快走，体重下的层层的
: 现在不知道怎么了，多种原因（吃的多了，接近目标体重了。。。），跑多了，体重也
: 不动了
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m*********3
发帖数: 5381 | 7 是的是的，管住嘴是最重要的了，我发现跑步的一个坏处就是觉得自己跑了不少，可以
多吃点，饮食可以放松些，结果一松就不好掌握了，反倒现在越跑越重了
【在 l***h 的大作中提到】
: 刚开始体重基数大的时候，快走确实不错，一方面即使很慢跑一个小时也坚持不下来，
: 另一方体重太大的时候，尤其是刚开始对跑姿落地没有掌握好，对膝盖冲击比较大。不
: 过，到后期还是靠慢跑，终极还是要管住嘴。
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w***n
发帖数: 9040 | 8 Lactate threshold pace对于新手来说：
一是不容易把握（稍微一过了，就乳酸堆积了，必然全身酸痛无法继续）。
二是强度大大了，恢复起来慢，无法每天长时间在这个强度下运动。
三是刺激负责爆发力的白肌肉更多，对于提升耐久力的红肌肉刺激不足，反而事倍功半。
想要最大程度的燃烧脂肪，跑MAF心率还是不错的。
如何跑步最减肥：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html |
G***a
发帖数: 27294 | 9 didn't count after-burn
/
【在 l***h 的大作中提到】
: 刚开始体重基数大的时候，快走确实不错，一方面即使很慢跑一个小时也坚持不下来，
: 另一方体重太大的时候，尤其是刚开始对跑姿落地没有掌握好，对膝盖冲击比较大。不
: 过，到后期还是靠慢跑，终极还是要管住嘴。
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l***h
发帖数: 9308 | 10 如果跑姿不甚标准，跑快后就放大了受伤的可能性。跑MAF心率最难的，感觉还是克服
“太慢”的不适应感，不能专注跑步，跑姿容易变形。
半。
【在 w***n 的大作中提到】
: Lactate threshold pace对于新手来说：
: 一是不容易把握（稍微一过了，就乳酸堆积了，必然全身酸痛无法继续）。
: 二是强度大大了，恢复起来慢，无法每天长时间在这个强度下运动。
: 三是刺激负责爆发力的白肌肉更多，对于提升耐久力的红肌肉刺激不足，反而事倍功半。
: 想要最大程度的燃烧脂肪，跑MAF心率还是不错的。
: 如何跑步最减肥：
: http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
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l***h
发帖数: 9308 | 11 展开说说？
【在 G***a 的大作中提到】
: didn't count after-burn
:
: /
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w***n
发帖数: 9040 | 12 特别是强度大的运动之后，心率、新陈代谢都上去了，不是一停下就降低到静止代谢水
平。
而是会缓缓下降，在运动之后的一段时间内保持较高的新陈代谢，从而消耗更多热量。
不同强度、类型的运动带来的after burn也不一样，楼主贴的这个研究缺了这一块的数
据。
【在 l***h 的大作中提到】
: 展开说说？
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m*********3
发帖数: 5381 | 13 这么说还是跑比走更耗脂肪，更合算了
【在 w***n 的大作中提到】
: 特别是强度大的运动之后，心率、新陈代谢都上去了，不是一停下就降低到静止代谢水
: 平。
: 而是会缓缓下降，在运动之后的一段时间内保持较高的新陈代谢，从而消耗更多热量。
: 不同强度、类型的运动带来的after burn也不一样，楼主贴的这个研究缺了这一块的数
: 据。
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w***n
发帖数: 9040 | 14 嗯，你早晨跑步更合算，一天的消耗都上去了。
【在 m*********3 的大作中提到】
: 这么说还是跑比走更耗脂肪，更合算了
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m*********3
发帖数: 5381 | 15 谢谢！争取早晨跑，现在没办法，有的要放到晚上了
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，你早晨跑步更合算，一天的消耗都上去了。
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l***h
发帖数: 9308 | 16 wiki了一下：
Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, informally called afterburn)
is a measurably increased rate of oxygen intake following strenuous activity
intended to erase the body's "oxygen deficit."
One experiment found EPOC increasing metabolic rate to an excess level that
decays to 13% three hours after exercise, and 4% after 16 hours. Another
study, specifically designed to test whether the effect existed for more
than 16 hours, conducted tests for 48 hours after the conclusion of the
exercise and found measurable effects existed up to the 38 hour post-
exercise measurement
【在 w***n 的大作中提到】
: 特别是强度大的运动之后，心率、新陈代谢都上去了，不是一停下就降低到静止代谢水
: 平。
: 而是会缓缓下降，在运动之后的一段时间内保持较高的新陈代谢，从而消耗更多热量。
: 不同强度、类型的运动带来的after burn也不一样，楼主贴的这个研究缺了这一块的数
: 据。
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G***a
发帖数: 27294 | 17 还有就是你肌肉得到锻炼之后，静止要耗ATP。
再说，还有一个pathway没有算，那就是脂肪可以变糖原，供燃烧。变糖原的脂肪，在
实验里都算成糖了吧？
)
activity
that
【在 l***h 的大作中提到】
: wiki了一下：
: Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, informally called afterburn)
: is a measurably increased rate of oxygen intake following strenuous activity
: intended to erase the body's "oxygen deficit."
: One experiment found EPOC increasing metabolic rate to an excess level that
: decays to 13% three hours after exercise, and 4% after 16 hours. Another
: study, specifically designed to test whether the effect existed for more
: than 16 hours, conducted tests for 48 hours after the conclusion of the
: exercise and found measurable effects existed up to the 38 hour post-
: exercise measurement
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l***h
发帖数: 9308 | 18 早晨跑算是精益求精，其实亏得不算太多，按照wiki说的过了16个小时还能有提高4%的
基础代谢。
【在 m*********3 的大作中提到】
: 谢谢！争取早晨跑，现在没办法，有的要放到晚上了
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l***h
发帖数: 9308 | 19 脂肪是全部转换为糖原燃烧，还是说部分情况下转化为糖原去燃烧？
【在 G***a 的大作中提到】
: 还有就是你肌肉得到锻炼之后，静止要耗ATP。
: 再说，还有一个pathway没有算，那就是脂肪可以变糖原，供燃烧。变糖原的脂肪，在
: 实验里都算成糖了吧？
:
: )
: activity
: that
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G***a
发帖数: 27294 | 20 只要出现糖原被deplete的情况，就分解脂肪变糖原啊。。。要不从哪儿来呢？
【在 l***h 的大作中提到】
: 脂肪是全部转换为糖原燃烧，还是说部分情况下转化为糖原去燃烧？
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l***h
发帖数: 9308 | 21 是糖原100%被耗尽的时候才开始，还是发现糖原储备下降到比较低的水平，才开始脂肪
变汤圆这条路？
【在 G***a 的大作中提到】
: 只要出现糖原被deplete的情况，就分解脂肪变糖原啊。。。要不从哪儿来呢？
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G***a
发帖数: 27294 | 22 比较低就开始
ps：求变汤圆！！！哈哈哈
【在 l***h 的大作中提到】
: 是糖原100%被耗尽的时候才开始，还是发现糖原储备下降到比较低的水平，才开始脂肪
: 变汤圆这条路？
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