X****9
发帖数: 86 | 1 今年4月 running's world 上面的文章，觉得还不错，分享一下：
全文这里：http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-304--13860-0,00.html
1。take really good notes：write down everything you eat
(我们这个版上参加活动的都做得不错啊，如果能再量化的更具体，都加上卡路里就更
好了。)
2。measure what you eat
(好像也是我们一直提倡的，我觉得也包括吃东西一定要事先拿出一定的量吃，不能一
大盘/一大包的放开了吃，不容易控制到底吃了多少。)
3。Beef up your protein intake
(公主和紫苏mm几乎在绝大多数人的 food log 上都提过这个建议，一定要吃够高质量
的蛋白质，鸡蛋/鱼肉/turkey/鸡肉/虾/high grade beef/greek yogurt/low fat
cheese 等等，蛋白质顶饱，最好每顿都有)
4。Add color to every meal
(多吃各种颜色的蔬菜水果吧，增加各种维他命，矿物质的摄入，高纤维，低卡路里，
好处多多就是了，不过要注意吃法，最好生吃，不然也推荐水煮和蒸的，实在长了个中
国人的胃，吃不惯一定要炒着吃的话，也尽量少油少盐吧，不然就都是那勺炒菜油的热
量了)
5。stop grazing
(我们人类不是食草动物，不用过分的少食多餐，除了3餐，一天一次，最多两次snack
就行了，吃的次数再多，总热量也更容易上去了。这点我承认我做得不好，下午在办公
室坐着就不停的想吃东西，也不是特别饿，就是馋，只好尽量安排下午3-5之间的会，
不然找人聊天--如果大家都不太忙得话，最近很多同事都去度假了，我。。。。还在想
新的转移注意力的对策。)
6。always have a plan
（每周shopping的时候就大概计划好要买什么东西，要买多少，这周每天大概吃什么。
也不用太详细，但是心中大概有个数，推荐每周末花一个小时做下周的meal plan. 我
的个人经验是每天早上在fitnesspal 上大概输入今天要吃的东西，就知道总卡路里的
distribution, 看情况调整要吃什么snack, 是不是要换些什么东西来有更多的蛋白质
或者更少糖等等。）
7。slow down
（中国人说的细嚼慢咽阿。俺做得太差了，经常一停下来的时候，就觉得有点吃多了
（或者以后给自己分食物的时候都要按照计划量的70-80%分）。。。。一定要贯彻紫苏
mm的口号，“一定不能撑着自己”。）
8。do not rush weight loss
(”一口吃不成个胖子“，不对，在我们这里是：”一夜饿不成个瘦子“。据称人的很
多习惯都是大概3个月才能养成的，如果不想yo-yo diet, 而是真的改变到一个健康适
合自己的生活锻炼饮食方式的话，就不能心急。推荐的3条原则：1。虽然节食，但要让
吃的东西可口--这样才能长时间坚持阿，参见版上的健康食谱楼；2。要不断根据情况
随时调整计划：虽然说来好像容易的一件事，不就是少吃么？但是还是要动点小小的脑
子看看怎么卡路里不高，还能不饿，还觉得好吃，还营养均衡，别人适合的食物，不一
定对自己行得通，要自己多尝试，根据自己的反应调整。3。不要轻易放弃：如果平台
了，太饿了，没力气运动了，参见第二条，想想看到底要怎么调整，或者在版上发帖交
流。)
完毕。。。。俺码点字怎么就这么慢呢。。。。 | G***a
发帖数: 27294 | 2 这个也很棒
【在 X****9 的大作中提到】
: 今年4月 running's world 上面的文章，觉得还不错，分享一下：
: 全文这里：http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-304--13860-0,00.html
: 1。take really good notes：write down everything you eat
: (我们这个版上参加活动的都做得不错啊，如果能再量化的更具体，都加上卡路里就更
: 好了。)
: 2。measure what you eat
: (好像也是我们一直提倡的，我觉得也包括吃东西一定要事先拿出一定的量吃，不能一
: 大盘/一大包的放开了吃，不容易控制到底吃了多少。)
: 3。Beef up your protein intake
: (公主和紫苏mm几乎在绝大多数人的 food log 上都提过这个建议，一定要吃够高质量
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