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（十一）
简介
三项赛中的跑步训练
跑步
毫无疑问，如果你要增加游泳和自行车训练，那就需要调整你的跑步计划。然而要注意
，如果你要增加这些新的训练项目，就得更加谨慎地安排你的跑步以让你的跑步保持甚
至更强——尽管跑的里程减少了。
专家说，这里面的秘密就在于将计划中没有价值的部分去掉，仅仅保留更有竞争力的跑
步项目，比如乳酸门槛跑、间歇训练以及长距离跑，因为这些训练能够真正提高你的水
平。“绝大多数轻松跑将被游泳和自行车代替，”Lindley说道。游泳和自行车训练从
本质上讲可以促使你从艰苦的跑步训练中恢复过来，效果与轻松跑相同。
你需要削减的每周跑步次数要根据你想增加的游泳和自行车训练次数而定。这个次数还
取决于你是想为三项赛而训练还是仅仅只想进行交叉训练以提高你的整体竞技 水平。
如果你是打算进行交叉训练，那每周增加一次游泳和一次骑车，跑四次，拿一天来休息
。为了保证在减少里程的情况下的跑步水平不变，你的四次跑步需要包括一次长距离跑
，以及另外两次高强度的跑步训练。
如果是是为三项赛训练，那你需要进行超过六次的游泳、骑车和跑步混合训练。“努力
保持多种运动之间的平衡，”Jacobson说。“对于一个跑步者，通常意味着要将正常的
跑步里程削减30~50%，用游泳和骑车来填补这些空出来的时间。”
入门的三项赛选手每周要进行至少两次游泳和骑车训练以提高这些新项目上的技术和水
平，剩下的时间只够两次强度跑步，外加一天休息，除非你打算在一天中压入两种训练
。很多三项赛选手都这样干，不过对绝大多数初学者并不需要或者建议这样。
（十二）
像三项选手那样跑步
随着将你每周的跑步计划削减到只有几次高质量的训练，开始三项训练的跑步者也需要
学习在游泳和骑车之间的过渡。任何一名有经验的三项赛选手都会告诉你，在 一次自
行车比赛后的跑步感受是完全不同的——你的小腿会感到麻木，如果是第一次参加三项
赛，你会一定不想体验这样的感受。因此在训练中你得多次的在骑车之后进行跑步，以
习惯这样的感觉。
对于习惯于将游泳和骑车作为交叉训练而不是三项训练的跑步者来说，更长一点的过渡
跑步是有益的。“如果你要尽量减少你身体受到的冲击，更长的过渡跑步可以 替代大
部分的传统长跑”Berhardt说道。例如不再跑90分钟，而是用骑60分钟后再跑30分钟来
代替。这样你可以获得与跑步几乎一样的耐力，同时你能恢复得更快，受伤的风险更小。
（十三）
简介
如何将三项运动训练捏合在一起
捏合在一起
除非你能瞄准目标进行游泳、骑车和跑步的混合训练，不然你的交叉训练将很快变成交
叉目标训练。这里要谈谈如何将游泳和骑车添加到你的跑步计划中，如果你并不打算参
加三项赛而是仅仅希望从交叉训练中得到最大的收益。：
用轻松的游泳代替一次轻松跑，用一次轻松的骑车代替一次轻松跑。
在每周的最高强度跑步训练的后一天游泳。
几个星期之后，你或许会增加一次骑车和/或游泳，或许会重新增加1~2次跑步，只要你
觉得合适，然而要注意慢慢进行，关注你的身体反应。
在连续进行了几周的交叉训练之后，你可以选择继续将游泳和骑车作为恢复训练，如果
想要达到最好的效果，你也可以开始尝试进行有强度的游泳和骑车，关键就是“尝试。
有些人会感觉受益，另外一些人会觉得太多了。
（十四）
简介
比赛时的注意事项
为三项赛做好准备
给第一次参加三项赛选手的比赛日提示：
做好准备
赛前研究你的全部资源。过渡场地也许要到比赛的上午才会确定，因此从你到的那天就
要确保了解其分布（哪里进入哪里出来）。
计算时间
花时间尝试脱下和穿上你的装备，安排你的换装区域，如果你要穿连体泳衣，那也换上
，然后热身。注意换装区在赛前三十分钟通常就会关闭。
靠边
如果你怕被周围人挤，那一开始就靠边或者落在后面游。
自带饮料
放一瓶运动饮料在你自行车的水壶架上，根据你的骑行中的口渴程度饮用。
顺畅的换装
三项赛的转换区是指你从游泳转换到骑车以及从骑车转换到跑步的区域。有些从一个地
方到另一个地方的三项赛的游泳-骑车和骑车-跑步转换区是不同的，不过绝 大多数都
只有一个，在那里要完成两次转换。如果在转换区无法顺利的转换，三项赛选手就容易
失去比赛的精确时间控制。当你在比赛日摆放自己的装备时，记住下面几点：
将你自行车的齿轮拨到合适的开始位置，将头盔放在手把或坐垫上以防止忘记戴上。
在你自行车旁边的位置铺开一条毛巾，上面摆放如下的东西：自行车锁鞋、跑步鞋、太
阳镜、短袜以及缝好比赛号码的腰带。
在转换区放一个装满水的盘子，在你穿上自行车鞋之前用其洗掉脚上的沙粒。
牢记你的转换区相对转换区入口的位置，数好的你自行车架距离入口的位置，以能在比
赛中轻松找到你的车 | i*********5
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