s*******e
发帖数: 3042 | 1 力量训练一般有两种途径，器械和free weight。器械相对来讲比较安全，也容易上手
，所以是大部分初学者的入门方式。用free weight虽然有很多器械训练不具备的好处
，但是因为看上去比较危险，又不是随时都可以找到spotter, 让很多新人甚至练习了
很久的人望而生畏。其实，只要严格遵循循序渐进的原则再加上common sense, 在没有
spotter的情况下也是可以很安全地用free weight进行力量训练的。
第一，Form一定要正确，尤其是深蹲和硬拉。具体的细节就是另外一个话题了。
第二，要start low, progress slow。在没有保护者的情况下，没有十足的把握，不要
尝试新重量。我一般是一个重量至少可以做6 reps x 4 sets才开始尝试新重量。卧推
和肩推新重量加10磅，深蹲和硬拉加20磅。这样基本可以保证新重量至少可以做3个，
不会出现举不起来的危险。
第三，没有spotter的时候，不要做到力竭。这个主要是针对杠铃来说的，哑铃可以比
较安全地做到力竭而不会受伤。从进步的角度看，不做到力竭肯定不如做到力竭效果好
，但是也同样会进步，只不过 |
c*******r
发帖数: 13580 | 2 沙发
【在 s*******e 的大作中提到】
: 力量训练一般有两种途径，器械和free weight。器械相对来讲比较安全，也容易上手
: ，所以是大部分初学者的入门方式。用free weight虽然有很多器械训练不具备的好处
: ，但是因为看上去比较危险，又不是随时都可以找到spotter, 让很多新人甚至练习了
: 很久的人望而生畏。其实，只要严格遵循循序渐进的原则再加上common sense, 在没有
: spotter的情况下也是可以很安全地用free weight进行力量训练的。
: 第一，Form一定要正确，尤其是深蹲和硬拉。具体的细节就是另外一个话题了。
: 第二，要start low, progress slow。在没有保护者的情况下，没有十足的把握，不要
: 尝试新重量。我一般是一个重量至少可以做6 reps x 4 sets才开始尝试新重量。卧推
: 和肩推新重量加10磅，深蹲和硬拉加20磅。这样基本可以保证新重量至少可以做3个，
: 不会出现举不起来的危险。
|
d******r
发帖数: 710 | 3 最近没去RIVER RAFTING？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 沙发
|
m*******r
发帖数: 13263 | 4 码字辛苦！
【在 s*******e 的大作中提到】
: 力量训练一般有两种途径，器械和free weight。器械相对来讲比较安全，也容易上手
: ，所以是大部分初学者的入门方式。用free weight虽然有很多器械训练不具备的好处
: ，但是因为看上去比较危险，又不是随时都可以找到spotter, 让很多新人甚至练习了
: 很久的人望而生畏。其实，只要严格遵循循序渐进的原则再加上common sense, 在没有
: spotter的情况下也是可以很安全地用free weight进行力量训练的。
: 第一，Form一定要正确，尤其是深蹲和硬拉。具体的细节就是另外一个话题了。
: 第二，要start low, progress slow。在没有保护者的情况下，没有十足的把握，不要
: 尝试新重量。我一般是一个重量至少可以做6 reps x 4 sets才开始尝试新重量。卧推
: 和肩推新重量加10磅，深蹲和硬拉加20磅。这样基本可以保证新重量至少可以做3个，
: 不会出现举不起来的危险。
|
m*******r
发帖数: 13263 | 5 哑铃做到力竭也挺危险的，做press的时候要维持稳定，感觉比杠铃要难。
【在 s*******e 的大作中提到】
: 力量训练一般有两种途径，器械和free weight。器械相对来讲比较安全，也容易上手
: ，所以是大部分初学者的入门方式。用free weight虽然有很多器械训练不具备的好处
: ，但是因为看上去比较危险，又不是随时都可以找到spotter, 让很多新人甚至练习了
: 很久的人望而生畏。其实，只要严格遵循循序渐进的原则再加上common sense, 在没有
: spotter的情况下也是可以很安全地用free weight进行力量训练的。
: 第一，Form一定要正确，尤其是深蹲和硬拉。具体的细节就是另外一个话题了。
: 第二，要start low, progress slow。在没有保护者的情况下，没有十足的把握，不要
: 尝试新重量。我一般是一个重量至少可以做6 reps x 4 sets才开始尝试新重量。卧推
: 和肩推新重量加10磅，深蹲和硬拉加20磅。这样基本可以保证新重量至少可以做3个，
: 不会出现举不起来的危险。
|
s*******e
发帖数: 3042 | 6 恩，做press我觉得对腰的要求很高，我一般都系腰带
【在 m*******r 的大作中提到】
: 哑铃做到力竭也挺危险的，做press的时候要维持稳定，感觉比杠铃要难。
|
z*****a
发帖数: 9790 | 7 哑铃毕竟还是比杠铃安全，不行了可以扔掉。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 哑铃做到力竭也挺危险的，做press的时候要维持稳定，感觉比杠铃要难。
|
j*******n
发帖数: 10868 | 8 6x4就加重量太aggressive了吧？深蹲一加就20lbs俺也觉得过猛，当然俺超级菜 |
h****8
发帖数: 599 | 9 其实是满适当的 我个人经验，如果第4组还能6次，那么其实这个分量应当是10RM的分
量，一般是加5%左右
【在 j*******n 的大作中提到】
: 6x4就加重量太aggressive了吧？深蹲一加就20lbs俺也觉得过猛，当然俺超级菜
|
j*******n
发帖数: 10868 | 10 这就是菜鸟和牛人的区别，几个月催出来的肌肉和经年累月打造出来的肌肉是有区别的
我卧推自身重量已经一个多月了，最后一组一般是6~7个，没有spotter一直不敢加重量
，倒是深蹲涨得快。
对我而言卧推对胸的刺激不如飞鸟，估计是动作不对，也可能是先做卧推再做的飞鸟。 |
|
|
s*******e
发帖数: 3042 | 11 如果同一个重量的次数一个月都不能突破， 我个人的经验, 加重量可以打破这个僵局
。比如我在重量A第四组可以做六个的时候就开始新重量, 等到新重量达到6x4的时候，
重量A可以很轻松地做十几个， 但是如果一直用重量A的话，这个过程就慢的多。其实
我觉的力量训练的进步就使不断打破肌肉适应的过程。 |
h****8
发帖数: 599 | 12 没有没有你太谦虚了：）
加重量没有必要一下子加10磅，加5磅也可以阿 如果感觉最后一个可能做不了，做半程
也可以阿
我也觉得杠铃卧推对胸刺激不大 我知道原因，因为推的时候手肘没有向里收，靠近身
体，所以三角肌前束吃力很大。虽然我知道但也改不过来。。。
不过我用哑铃推的时候就感觉很好，因为运动轨迹长了点。 飞鸟的刺激大是正常的。
因为它属于静力拉伸型孤立动作。就是为了让你体会胸肌用力的。 一定要先做卧推。
毕竟飞鸟不是长快的动作，而且多做了肌肉恢复的会慢
【在 j*******n 的大作中提到】
: 这就是菜鸟和牛人的区别，几个月催出来的肌肉和经年累月打造出来的肌肉是有区别的
: 我卧推自身重量已经一个多月了，最后一组一般是6~7个，没有spotter一直不敢加重量
: ，倒是深蹲涨得快。
: 对我而言卧推对胸的刺激不如飞鸟，估计是动作不对，也可能是先做卧推再做的飞鸟。
|
S*********g
发帖数: 2347 | 13 辛苦了。我觉得深蹲能做三次的重量还是需要人保护的，万一出事就很难受了
【在 s*******e 的大作中提到】
: 力量训练一般有两种途径，器械和free weight。器械相对来讲比较安全，也容易上手
: ，所以是大部分初学者的入门方式。用free weight虽然有很多器械训练不具备的好处
: ，但是因为看上去比较危险，又不是随时都可以找到spotter, 让很多新人甚至练习了
: 很久的人望而生畏。其实，只要严格遵循循序渐进的原则再加上common sense, 在没有
: spotter的情况下也是可以很安全地用free weight进行力量训练的。
: 第一，Form一定要正确，尤其是深蹲和硬拉。具体的细节就是另外一个话题了。
: 第二，要start low, progress slow。在没有保护者的情况下，没有十足的把握，不要
: 尝试新重量。我一般是一个重量至少可以做6 reps x 4 sets才开始尝试新重量。卧推
: 和肩推新重量加10磅，深蹲和硬拉加20磅。这样基本可以保证新重量至少可以做3个，
: 不会出现举不起来的危险。
|
s*******e
发帖数: 3042 | 14 说的是，我第一次深蹲新重量一般不做到位，蹲到大腿和地面15度左右就起来了，先找
找感觉
【在 S*********g 的大作中提到】
: 辛苦了。我觉得深蹲能做三次的重量还是需要人保护的，万一出事就很难受了
|
H****i
发帖数: 728 | 15 一个简单的办法
你可以在屁股后面放一个bench
这样能保证角度
也能保证不受伤
【在 S*********g 的大作中提到】
: 辛苦了。我觉得深蹲能做三次的重量还是需要人保护的，万一出事就很难受了
|
m********o
发帖数: 975 | 16 经验总结的非常好, 非常有用.
在小小补充一条惨痛经历过才总结出来的道理,估计对可能只对超级小部分人管用. 就
是不管多大的重量, WARM UP也好, 正式练习也好, 一定要集中精力, 别乱想其它不相
干的. 我就曾经分心, 自己拿一个25磅的哑铃把自己给砸了.
不过基本上, 没有人保护的话, 我坚决不做SQUAT和BENCH PRESS. |
m*******r
发帖数: 13263 | 17 在架子里里方便些，两边一架就行了，做box squat还得想着去找目标，万一坐偏了也
不好玩。
【在 H****i 的大作中提到】
: 一个简单的办法
: 你可以在屁股后面放一个bench
: 这样能保证角度
: 也能保证不受伤
|
b**k
发帖数: 11850 | 18 赞详细
最安全的就是有个pt在旁边管着，不用自己动脑子嘿嘿
【在 s*******e 的大作中提到】
: 力量训练一般有两种途径，器械和free weight。器械相对来讲比较安全，也容易上手
: ，所以是大部分初学者的入门方式。用free weight虽然有很多器械训练不具备的好处
: ，但是因为看上去比较危险，又不是随时都可以找到spotter, 让很多新人甚至练习了
: 很久的人望而生畏。其实，只要严格遵循循序渐进的原则再加上common sense, 在没有
: spotter的情况下也是可以很安全地用free weight进行力量训练的。
: 第一，Form一定要正确，尤其是深蹲和硬拉。具体的细节就是另外一个话题了。
: 第二，要start low, progress slow。在没有保护者的情况下，没有十足的把握，不要
: 尝试新重量。我一般是一个重量至少可以做6 reps x 4 sets才开始尝试新重量。卧推
: 和肩推新重量加10磅，深蹲和硬拉加20磅。这样基本可以保证新重量至少可以做3个，
: 不会出现举不起来的危险。
|
S*********g
发帖数: 2347 | 19 但是合适高度的bench不一定有
【在 H****i 的大作中提到】
: 一个简单的办法
: 你可以在屁股后面放一个bench
: 这样能保证角度
: 也能保证不受伤
|
v*****r
发帖数: 2325 | 20 earlier post, very good stuff, re.... |
c*******e
发帖数: 514 | 21 呵呵， 我车上有个跟你icon 一莫一样的兔子。
【在 b**k 的大作中提到】
: 赞详细
: 最安全的就是有个pt在旁边管着，不用自己动脑子嘿嘿
|
