l**********n
发帖数: 8443 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 2 高肘，用背阔肌，而不是用肩膀发力。不过说起来容易，做起来难。我第一年学自由泳
是就得了rotator cuff injury，因为当时乱游。找个好的教练，把动作学到家。
【在 l**********n 的大作中提到】
: 专家说说。
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B*Q
发帖数: 25729 | |
d**y
发帖数: 18174 | 4 第一部分，基础练习。加强肩袖周围肌肉锻炼，各个方向都要练到，从几磅负重开始，
到不超过最大力量的一半。
但是基础练习不要做过分拉伸，拉到疼就过分了。
第二部分，游泳动作。入水尽量不要过于偏内，偏外，而是在肩的延长线上。你可以放
狗搜一下shoulder rotation的练习，转体和转肩要作为一个整体动作来练，不能只练
胳膊入水，体力一下降入水就会忽左忽右。
如果保持不了入水点的稳定，入水之后变沉腕边调整，动作要慢一些。
充分抱水。如果做不出高肘，至少要做到肘外展。不管是不是高肘，练习之初不要过分
追求小臂垂直于水面。
如果是大拇指入水，抱水前需要旋转小臂，变成手掌心向下。
抱水阶段，手指和手腕不要过分紧张，否则会造成小臂连带上臂紧张，肩关节周围的肌
肉会错误锁定。
抱水好比雷达锁定目标，慢一点，从容一点，把方向调整好，让肌肉调整好，做好准备
，后续的划水效率就高，也不易受伤。除非短冲，抱水时间占水下时间的至少1/4。
划水动作从慢到快。整个划水过程没有用爆发力的机会。
拉力最大的头到胸这一小段，用的上背肌最好（需要保持比较大的侧身，肩处于比较低
的位置），用不上也要必须保持肩关节的稳定，只有前后的移动，没有上下左右的晃动。
推水阶段手尽量近身，并且转体到位，推水路线尽可能不太过于偏外。
不要为了追求增加划程故意放慢后拉肘，以不感觉到肱骨对肩关节前端的冲撞为合适。
手掌任何时候不能朝上，尤其要避免划水过程中的舀水。
手在水上前送的时候，肘尽量不要比肩胛骨更靠后，否则肱骨上端会冲撞肩关节的后端
。换句话说，如果转体幅度太小，手前送就要在体侧；只有转体幅度够大，才能在身体
正上方挥臂。
第三部分，重视身体反应。感到累，可以坚持；感到有点不协调，迟钝，最好放慢；感
到酸，最好换个练习科目；感到疼，立刻停止。
第四部分，科学训练和恢复。不要连着大强度游，有足够的拉伸和热身。感觉不适及时
做按摩。
【在 l**********n 的大作中提到】
: 专家说说。
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l**********n
发帖数: 8443 | 5 多谢楼下各位。现在只好先练练蛙泳。等肩膀缓过来再说 |
i*********5
发帖数: 19210 | 6 对
【在 B*Q 的大作中提到】
: 充分转体
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i*********5
发帖数: 19210 | 7 说得好！
【在 d**y 的大作中提到】
: 第一部分，基础练习。加强肩袖周围肌肉锻炼，各个方向都要练到，从几磅负重开始，
: 到不超过最大力量的一半。
: 但是基础练习不要做过分拉伸，拉到疼就过分了。
: 第二部分，游泳动作。入水尽量不要过于偏内，偏外，而是在肩的延长线上。你可以放
: 狗搜一下shoulder rotation的练习，转体和转肩要作为一个整体动作来练，不能只练
: 胳膊入水，体力一下降入水就会忽左忽右。
: 如果保持不了入水点的稳定，入水之后变沉腕边调整，动作要慢一些。
: 充分抱水。如果做不出高肘，至少要做到肘外展。不管是不是高肘，练习之初不要过分
: 追求小臂垂直于水面。
: 如果是大拇指入水，抱水前需要旋转小臂，变成手掌心向下。
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c*****3
发帖数: 1655 | 8 我也最近肩膀酸，所以自由泳和仰泳结合花差着来，仰泳的时候主要练提水，上臂做
yoga tree放松
【在 l**********n 的大作中提到】
: 专家说说。
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u**a
发帖数: 286 | 9 高肘只是正确转体的表象. 转体不能不够充分,亦不能过分. |
s*****3
发帖数: 69 | 10 很专业，学习了。
【在 d**y 的大作中提到】
: 第一部分，基础练习。加强肩袖周围肌肉锻炼，各个方向都要练到，从几磅负重开始，
: 到不超过最大力量的一半。
: 但是基础练习不要做过分拉伸，拉到疼就过分了。
: 第二部分，游泳动作。入水尽量不要过于偏内，偏外，而是在肩的延长线上。你可以放
: 狗搜一下shoulder rotation的练习，转体和转肩要作为一个整体动作来练，不能只练
: 胳膊入水，体力一下降入水就会忽左忽右。
: 如果保持不了入水点的稳定，入水之后变沉腕边调整，动作要慢一些。
: 充分抱水。如果做不出高肘，至少要做到肘外展。不管是不是高肘，练习之初不要过分
: 追求小臂垂直于水面。
: 如果是大拇指入水，抱水前需要旋转小臂，变成手掌心向下。
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