d****n
发帖数: 525 | 1 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
advanced 什么意思都懂。这样的计划，如果新手会跟成四不像，受伤或者完不成。而
很多初级计划只有一个20mile long run，我觉得够了，具体为什么崩？很大原因是前
面太鸡血，快了。或者对自己的速度估计不足。如果能正确认识自己的水平，首马有几
个long run, 1-2个20mile是能够很好的完成整个26.2mile的。平时训练Long run，要
easy的速度，如果能控制easy速度跑下来一个20mile, 正确taper3周，那么race 用
long run pace -1 分钟能搞定全程，比赛开始3 mile 要慢，热身好很重要。对于新手
的首马，没有必要强调太多的long run（原意用半年一年准备全马的除外）。给新手的
各种初级计划，我没有见到过一个有很多20mile long run要求的。具体最后比赛的目
标，那要看个人素质，可以从long run的心跳，恢复和速度来调整。这个我比赛前没有
经验，因为看了太多跑崩和抽筋报告，所以前半程虽然感觉良好，但完全不敢提速，一
直到16mile , pacer问速度感觉如何，我还回答：感觉行，但不知道后半程如何。我的
pacer说，现在就是后半程了！所以速度的估计需要以后更多的里程来掌控。
简要背景：中老年大妈，以前没有连续性锻炼。中学时候爱看奥运会的短跑比赛，
本.刘易斯和格里菲斯.乔伊纳是中学时期偶像。中学时候也没有锻炼，连早操都不参加
，但跑运动会，都是短跑的接力和400，800公尺中长跑。大学也不锻炼，也参加运动会
。后悔初来美国时不知道各地有这种普通人能参加的比赛，所以一直也没有跑步。孩子
大点后，断断续续有走路。以前发过一贴，6小时走了北京二环路34公里。真正开始周
里程上10mile的有系统跑步是一年前13年11月的首半马以后。可惜很快就伤残了，从此
老实科学的研究跑步的学问。
11年，加入的公司老板有跑马爱好，组织了个接力赛，我毫不犹豫的同意跑5k，算
是开始跑步旅程。只是一直没有坚持，跑完比赛就算了。又再次开始是13年，去看波马
，很激动，然后爆炸了，这一炸，我心里第一次默默地想是否有一天我应该尝试马拉松
。当时最远距离跑过5mile。6月份就报了个10k，买了第一块GPS表。跑得不怎么样，55
分钟可能。接着连续出差就生病了，停到9月份，公司又组织跑个接力赛，就重新跑，
10月跑了接力里的4mile。然后看到11月初有local的半马比赛，算算时间不够，但家门
口，就玩玩儿的心态报名了。在接下来的周末连续上了8,10,12mile，现在想来也没什
么大伤，但当时是我第一次感觉到膝盖异样，就立即停跑，taper了2周没有long run，
半马意外进2小时。说实话，当时有点得意忘形，觉得自己离全马不远了，就来这里发
帖问全马战略。引起的争议不提了。得到德狼的Hal Higdon 计划推荐，后来二半马和
全马都是用的这个计划，只是缩短了周期。我当时的计划是14年5月一个半马，10月上
我的第一个全马。
但我14年初开始准备半马的时候，折腾了换跑姿，换bare foot跑鞋，冬天雪地用
bare foot鞋跑，伤到小腿后没有休息又反反复复停停跑跑，还滑雪，1个月后，小腿彻
底被我折腾残废。看医生，让休息6周，并同时看PT。我现在想来，也是一个经验的积
累，让我接触了PT，对我后来全马准备防伤起了重要作用。结果一休息就是2个月，重
新站起来的时候离半马比赛只有6周了，当时跑2mile 11分钟的pace累够呛。但有伤前
跑到过10mile的基础，恢复起来凑合。比赛前一周，用心率计在跑道上测5mile，8分半
，165的心跳，决定就按这个比赛。比赛过程全程是盯着心率，前半程165，后半程上
170了，按照表，我完成了计划，是8分33秒pace跑下来的半马，但因为比赛人多，没经
验，zig zag地跑，绕了很多路，所以官方成绩是1：55，pace 8:50。我有一个“毛病
”，好像没有达到设定的目标，仍然非常满意。
半马用的是Hal Higdon invice2, 最大量是22mile/week，除了5mile pace run，
没有速度练习。
接着就又悲崔了，比赛后没有任何stretch，休息一周后再easy run时发现
hamstring有拉伤，左脚趾头下面疼，当时也是连续出差，后来回国等等，就彻底休息
了2个月。7月底，准备重新开始时，发现计划的比赛只有12周了。打算调整成10月上第
3个半马。当时第一周的6mile long run 11分 pace，没能一口气完成，中间休息两次
。所以当时没有全马计划。第二个周末，跟本地黑社会long run， 10分pace跟不上，
11分勉强完成了预定9mile。黑社会骨干成员鸡血让我报全马，我嘴上说不中，心里开
始算盘。8月中旬，本地全马快sold out，我出手报了全马，想大不了到时候换成半马
，但其实报了就会按这个理想去了。第三个周末，强力把long run13mile跑了，回家后
当天象病猫一样，头疼了3天。第四个周末开始上15mile，11分pace，比预想完成得好
。所以我的策略就是11 分的pace 跑long run，按照德狼推荐的Hal Higdon invice1计
划，在第四周时，直接进入计划的第12周。此时总里程还没有超过30mile/week。但我
所有的计划要求都执行了。15mile long run后，我发现跑步时hamstring 非常紧，不
舒服，从此开始了每周至少见一次PT，每天按PT给的作业完成局部肌肉练习，这样坚持
到了比赛前。这个首马12周训练，我有3周30+mile/week，有2周上了40mile。半马以上
的long run 有4个，15，18，20，20。最后一个20是在Hal Higdon invice1上多加的
，因为担心long run太少。但back to back两个周末的20mile有代价，就是第二个
20mile后，膝盖疼得睡觉都是直的。完了以后我第一时间看了运动骨科医生和PT，被评
估都说问题不大 (ITBS) ，能参加3周后比赛，而且taper开始了。听医生建议，停跑5
天，每天roll，stretch不停，然后taper得很彻底，12mile，8mile两个long run。赛
前膝盖下楼仍然有感觉很不舒服，但跑步影响不大。Taper期间，因为停跑5天打乱计划
，所以周身肌肉开始觉得不适应，我统统把它们归为taper不适应症。
接下来就比赛了。在本地黑社会的帮助下，我有16mile的时间有很好的pacer，有
专供水。以10 分pace开始，9:40, 9:40 前三mile，热身后我自己以9：10左右跑到半
程，在半程处遇到我的pacer，因为此时我的状态非常好，很轻松，pacer建议提速，提
速到8：55跑姿不变，在16mile处pacer根据我的情况为我开始计算破4，认为可能性很
大。22mile以前没有太大疲劳感，22mile后有疲劳，但无大碍，以我自己的经验和能力
，我知道不会崩，能维持速度到终点，我始终没有自己计算过时间，后来才知道官方时
间3:59:59。后半程比前半程快6-7分钟，全程平均心跳162。这个成绩我很满意，很开
心，非常开心，但应该说不意外。我自己赛前很清楚自己，我知道4：10问题不大，打
算在这基础上尽力更好。进4算个bonus。
还有些赛前的准备我不知道对防止抽筋有没有用，我提前3天carb load，吃很多米
饭，没有去吃pasta什么的，就是吃米饭。提前一天的时候我开始大量喝水，并喝了
20oz的运动饮料。比赛当天5点喝16oz运动饮料，7点排空。比赛时每2mile不管水还是
佳得乐都喝4-5口，每4.5mile吃一个胶。途中一直水分能量充足。
因为我只有12周时间准备，花了4周去恢复停跑失去的体能，最后剩8周跟初级计划，这
样我时不时仍然有肌肉紧的各种问题，原因就是我以前的base低，以前最高到20mile
，大多数少于20mile。这种情况我知道是很争议，会挨骂的，但确实首马可以，不需要
首马紧张得要3个20 mile。也不需要速度练习，受伤更耽误事。重要的是要有个连续性
，就是说既然跟的是初级计划，那就要100%好好跟。其间要有防伤工作。我到了15mile
以后，每天花了很多时间实际上是在防伤（core, stretch, foam roller）。如果有这
些辅助工作, 从20 mile 跳到 40mile 好好完成一个首马是现实可行的。
提到core，我没有重量练习，但坚持core训练有半年了，很简单的，在家里电视前
面的地上铺个垫子，100+仰卧起坐，从10个慢慢增加到50个（膝盖着地）俯卧撑，2分
钟plank。好像对我的全马足够了，因为跑完我胳膊和整个上半身都没有任何反应，也
无酸痛。
最后说跑姿，我前面提到，年初的时候换跑姿，改前脚掌着地，为此受伤停跑2个
月，结果是我的跑姿改变成功。我整个训练执行的是以前脚掌为基础的全脚掌着地。对
膝盖等是有好处，我的步频从5月份半马178到现在即使10 分钟的pace也能保持188的步
频。这些都是对我来说很重要的过程。跑姿改变不能操之过急，否则会受伤。但2个月
停跑在整个过程中不算惨痛，我视为经验积累的过程。
现在全马比赛后2周多了，比赛后10天休息阶段，我一直做stretch，core, roller
现在已经开始断断续续恢复跑步，发现没有伤。膝盖比赛完当天是疼的，一天时间就恢
复成比赛前的状态。下楼还是稍微有感觉，但越来越好了，跑步时无反应。我的策略就
是发现小问题，找PT，认真完成PT给的作业。有不放心的大问题，找运动专科医生，然
后在PT那里follow up。所以整个过程小问题一直有，但避免了大问题 。
慢慢努力中，跑步很快乐。
最后感谢本地黑社会，没有他们的帮助，我虽然有全马理想，可能未必真能今年上
，成绩也会慢不少。 |
m**k
发帖数: 18660 | 2 首马就破四.
我真觉得丢脸啊..:(
【在 d****n 的大作中提到】
: 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
: 狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
: 得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
: 录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
: 其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
: 观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
: 主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
: 我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
: ，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
: 的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
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l******g
发帖数: 6771 | 3 先赞再看
【在 d****n 的大作中提到】
: 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
: 狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
: 得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
: 录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
: 其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
: 观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
: 主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
: 我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
: ，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
: 的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 先赞再慢慢看！
【在 d****n 的大作中提到】
: 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
: 狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
: 得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
: 录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
: 其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
: 观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
: 主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
: 我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
: ，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
: 的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 不得不说，现在的新人的水平越来越高了
【在 m**k 的大作中提到】
: 首马就破四.
: 我真觉得丢脸啊..:(
|
d****n
发帖数: 525 | 6 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 先赞再慢慢看！
|
R*****s
发帖数: 41236 | 7 不客气，我当年也是得到跑版一些前辈指点，少走了不少弯路，非常感激.
我看完了，写的非常好. 很实在很详细. 其实关于你说的MPW的问题，我其实
现在也开始慢慢意识到了，像兔姐，chirunner,misbig的MPW都不高，但
最后跑出了很好的成绩，甚至首马BQ, 我现在觉得人和人的差异太大了，
所以没啥训练计划是适合所有人的.
传统所说的训练全马MPW至少需要40的老观念，的确不一定适用于每个人，
固然MPW越高越好，但对成绩没有非常苛刻追求的人，也不一定是个死条件.
我的感觉，你的身体条件还是很好的，女生随便跑跑首半马就破2的其实不多，
你如果再训练几个周期，BQ应该也不会太难，你住在Boston, 不跑波马可惜了..
以前说话不太适当的地方，给你道个歉.
西。
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
|
h*****n
发帖数: 1105 | 8 赞， 狂赞
读了你的文章，感觉和我好像，成绩经历都像。 明年回波士顿后我们相约一起跑吧 |
l**r
发帖数: 15 | 9 看你的id很熟，想不起来了，我刚跑步，也想加入你的黑社会。
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
|
c*****o
发帖数: 310 | 10 admire! !!
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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G*******g
发帖数: 236 | 11 收藏
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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l******g
发帖数: 6771 | 12 写得真好，非常实在，还是有娃的妈妈，能够坚持不容易，很励志也非常正能量啊，谢
谢分享
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
|
P**f
发帖数: 260 | 13 厉害！我跑步半小时到顶了
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
|
d***o
发帖数: 4 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 15 再次恭喜！你们黑社会真是没的说.我也同意不用一上来就AM。同意对于首马,重在完成
的人们，速度训练不那么重要.
终于对上号了.原来一直把你的ID和O哥搞混...
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
|
g********s
发帖数: 1969 | |
g********s
发帖数: 1969 | |
d****n
发帖数: 525 | 18 哈哈，不用道歉的，你都解释了，也是好意，光看文字容易误解。
每次观看完波马都让我激动，我会争取跑一次波马的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不客气，我当年也是得到跑版一些前辈指点，少走了不少弯路，非常感激.
: 我看完了，写的非常好. 很实在很详细. 其实关于你说的MPW的问题，我其实
: 现在也开始慢慢意识到了，像兔姐，chirunner,misbig的MPW都不高，但
: 最后跑出了很好的成绩，甚至首马BQ, 我现在觉得人和人的差异太大了，
: 所以没啥训练计划是适合所有人的.
: 传统所说的训练全马MPW至少需要40的老观念，的确不一定适用于每个人，
: 固然MPW越高越好，但对成绩没有非常苛刻追求的人，也不一定是个死条件.
: 我的感觉，你的身体条件还是很好的，女生随便跑跑首半马就破2的其实不多，
: 你如果再训练几个周期，BQ应该也不会太难，你住在Boston, 不跑波马可惜了..
: 以前说话不太适当的地方，给你道个歉.
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d****n
发帖数: 525 | 19 我觉得跑马跑成什么样都不丢脸。
【在 m**k 的大作中提到】
: 首马就破四.
: 我真觉得丢脸啊..:(
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d****n
发帖数: 525 | 20 欢迎加入本地黑社会啊！
【在 h*****n 的大作中提到】
: 赞， 狂赞
: 读了你的文章，感觉和我好像，成绩经历都像。 明年回波士顿后我们相约一起跑吧
|
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d****n
发帖数: 525 | 21 惭愧，我对这里的id大多数都对不上号，呵呵，还是黑社会里真名实姓分的清楚。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 再次恭喜！你们黑社会真是没的说.我也同意不用一上来就AM。同意对于首马,重在完成
: 的人们，速度训练不那么重要.
: 终于对上号了.原来一直把你的ID和O哥搞混...
|
d****n
发帖数: 525 | 22 欢迎加入黑社会
https://www.facebook.com/benrunningclub
【在 l**r 的大作中提到】
: 看你的id很熟，想不起来了，我刚跑步，也想加入你的黑社会。
|
N******o
发帖数: 3053 | 23 这种报告的帖子还是很有营养的。版上的人有各自不同生活状态，自己的报告可以给别
人作为参考建议。楼主这份毅力真不容易。 |
c*****z
发帖数: 3090 | 24 太励志了，明年五月份准备跑首马，好好学习lz的经验
【在 d****n 的大作中提到】
: 欢迎加入黑社会
: https://www.facebook.com/benrunningclub
|
m******r
发帖数: 9604 | 25 首马3:59:59太赞了，执行力真强！祝贺中老年大妈！
--中老年大叔
【在 d****n 的大作中提到】
: 欢迎加入黑社会
: https://www.facebook.com/benrunningclub
|
h***q
发帖数: 25 | |
g**********8
发帖数: 6701 | 27 原来是shu姐啊
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
j******l
发帖数: 459 | 28 赞速度
感觉许多经验可以学习然后少受伤啊
本地黑社会……
【在 d****n 的大作中提到】
: 欢迎加入黑社会
: https://www.facebook.com/benrunningclub
|
x*********s
发帖数: 5554 | 29 同丢
【在 m**k 的大作中提到】
: 首马就破四.
: 我真觉得丢脸啊..:(
|
d****n
发帖数: 525 | 30 笑坏我了，你这ID我看着以为少女一枚。
【在 m******r 的大作中提到】
: 首马3:59:59太赞了，执行力真强！祝贺中老年大妈！
: --中老年大叔
|
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|
d****n
发帖数: 525 | 31 Qiqi 你太淘气了。不能露脸呢。。
【在 g**********8 的大作中提到】
: 原来是shu姐啊
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
|
j********e
发帖数: 1187 | |
r**********n
发帖数: 352 | 33 祝贺如此快的瘦马！ 太犇啦！！！
你的执行力的确强。 我是今年5月跑的首半马， 如何也下不了决心跑全马。 明年再跑
个半马看看感觉如何。
请问你平时训练穿啥鞋，短距离和珑润穿一样的吗？ 比赛呢？ 我自从转barefoot后
，不喜欢有cushion 的鞋，可是每次跑10迈以上，右脚掌下面就有些痛。这是我不敢想
全马的主要原因。 |
r****y
发帖数: 3412 | |
d****n
发帖数: 525 | 35 我就两双acis的鞋来回穿，自从伤过小腿后再不穿barefoot跑步了，一直是传统鞋，部
分长短还是比赛。我半马赛后，2脚趾下面一直疼，看医生，让技术人员给我的鞋垫改
了，2脚趾下面空点减压，一直到全马比赛，就穿改造的鞋，没有问题。
【在 r**********n 的大作中提到】
: 祝贺如此快的瘦马！ 太犇啦！！！
: 你的执行力的确强。 我是今年5月跑的首半马， 如何也下不了决心跑全马。 明年再跑
: 个半马看看感觉如何。
: 请问你平时训练穿啥鞋，短距离和珑润穿一样的吗？ 比赛呢？ 我自从转barefoot后
: ，不喜欢有cushion 的鞋，可是每次跑10迈以上，右脚掌下面就有些痛。这是我不敢想
: 全马的主要原因。
|
d****i
发帖数: 4354 | 36 赞有主见不盲从的训练和牛牛的初马成绩。
不过挑个小刺,貌似你把本-约翰逊和卡尔-刘易斯名字拼一块了。
【在 d****n 的大作中提到】
: 我就两双acis的鞋来回穿，自从伤过小腿后再不穿barefoot跑步了，一直是传统鞋，部
: 分长短还是比赛。我半马赛后，2脚趾下面一直疼，看医生，让技术人员给我的鞋垫改
: 了，2脚趾下面空点减压，一直到全马比赛，就穿改造的鞋，没有问题。
|
d****n
发帖数: 525 | 37 汗，确实是的，本-约翰逊第一，然后磕药被没收了牌子，卡尔-刘易斯第一了。随着时
间推移，我脑子里就把他俩捏一起了。
【在 d****i 的大作中提到】
: 赞有主见不盲从的训练和牛牛的初马成绩。
: 不过挑个小刺,貌似你把本-约翰逊和卡尔-刘易斯名字拼一块了。
|
R*****t
发帖数: 2115 | 38 恭喜首马破4！3:59:59，赞秒杀：-）））！ |
d****n
发帖数: 525 | 39 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
advanced 什么意思都懂。这样的计划，如果新手会跟成四不像，受伤或者完不成。而
很多初级计划只有一个20mile long run，我觉得够了，具体为什么崩？很大原因是前
面太鸡血，快了。或者对自己的速度估计不足。如果能正确认识自己的水平，首马有几
个long run, 1-2个20mile是能够很好的完成整个26.2mile的。平时训练Long run，要
easy的速度，如果能控制easy速度跑下来一个20mile, 正确taper3周，那么race 用
long run pace -1 分钟能搞定全程，比赛开始3 mile 要慢，热身好很重要。对于新手
的首马，没有必要强调太多的long run（原意用半年一年准备全马的除外）。给新手的
各种初级计划，我没有见到过一个有很多20mile long run要求的。具体最后比赛的目
标，那要看个人素质，可以从long run的心跳，恢复和速度来调整。这个我比赛前没有
经验，因为看了太多跑崩和抽筋报告，所以前半程虽然感觉良好，但完全不敢提速，一
直到16mile , pacer问速度感觉如何，我还回答：感觉行，但不知道后半程如何。我的
pacer说，现在就是后半程了！所以速度的估计需要以后更多的里程来掌控。
简要背景：中老年大妈，以前没有连续性锻炼。中学时候爱看奥运会的短跑比赛，
本.刘易斯和格里菲斯.乔伊纳是中学时期偶像。中学时候也没有锻炼，连早操都不参加
，但跑运动会，都是短跑的接力和400，800公尺中长跑。大学也不锻炼，也参加运动会
。后悔初来美国时不知道各地有这种普通人能参加的比赛，所以一直也没有跑步。孩子
大点后，断断续续有走路。以前发过一贴，6小时走了北京二环路34公里。真正开始周
里程上10mile的有系统跑步是一年前13年11月的首半马以后。可惜很快就伤残了，从此
老实科学的研究跑步的学问。
11年，加入的公司老板有跑马爱好，组织了个接力赛，我毫不犹豫的同意跑5k，算
是开始跑步旅程。只是一直没有坚持，跑完比赛就算了。又再次开始是13年，去看波马
，很激动，然后爆炸了，这一炸，我心里第一次默默地想是否有一天我应该尝试马拉松
。当时最远距离跑过5mile。6月份就报了个10k，买了第一块GPS表。跑得不怎么样，55
分钟可能。接着连续出差就生病了，停到9月份，公司又组织跑个接力赛，就重新跑，
10月跑了接力里的4mile。然后看到11月初有local的半马比赛，算算时间不够，但家门
口，就玩玩儿的心态报名了。在接下来的周末连续上了8,10,12mile，现在想来也没什
么大伤，但当时是我第一次感觉到膝盖异样，就立即停跑，taper了2周没有long run，
半马意外进2小时。说实话，当时有点得意忘形，觉得自己离全马不远了，就来这里发
帖问全马战略。引起的争议不提了。得到德狼的Hal Higdon 计划推荐，后来二半马和
全马都是用的这个计划，只是缩短了周期。我当时的计划是14年5月一个半马，10月上
我的第一个全马。
但我14年初开始准备半马的时候，折腾了换跑姿，换bare foot跑鞋，冬天雪地用
bare foot鞋跑，伤到小腿后没有休息又反反复复停停跑跑，还滑雪，1个月后，小腿彻
底被我折腾残废。看医生，让休息6周，并同时看PT。我现在想来，也是一个经验的积
累，让我接触了PT，对我后来全马准备防伤起了重要作用。结果一休息就是2个月，重
新站起来的时候离半马比赛只有6周了，当时跑2mile 11分钟的pace累够呛。但有伤前
跑到过10mile的基础，恢复起来凑合。比赛前一周，用心率计在跑道上测5mile，8分半
，165的心跳，决定就按这个比赛。比赛过程全程是盯着心率，前半程165，后半程上
170了，按照表，我完成了计划，是8分33秒pace跑下来的半马，但因为比赛人多，没经
验，zig zag地跑，绕了很多路，所以官方成绩是1：55，pace 8:50。我有一个“毛病
”，好像没有达到设定的目标，仍然非常满意。
半马用的是Hal Higdon invice2, 最大量是22mile/week，除了5mile pace run，
没有速度练习。
接着就又悲崔了，比赛后没有任何stretch，休息一周后再easy run时发现
hamstring有拉伤，左脚趾头下面疼，当时也是连续出差，后来回国等等，就彻底休息
了2个月。7月底，准备重新开始时，发现计划的比赛只有12周了。打算调整成10月上第
3个半马。当时第一周的6mile long run 11分 pace，没能一口气完成，中间休息两次
。所以当时没有全马计划。第二个周末，跟本地黑社会long run， 10分pace跟不上，
11分勉强完成了预定9mile。黑社会骨干成员鸡血让我报全马，我嘴上说不中，心里开
始算盘。8月中旬，本地全马快sold out，我出手报了全马，想大不了到时候换成半马
，但其实报了就会按这个理想去了。第三个周末，强力把long run13mile跑了，回家后
当天象病猫一样，头疼了3天。第四个周末开始上15mile，11分pace，比预想完成得好
。所以我的策略就是11 分的pace 跑long run，按照德狼推荐的Hal Higdon invice1计
划，在第四周时，直接进入计划的第12周。此时总里程还没有超过30mile/week。但我
所有的计划要求都执行了。15mile long run后，我发现跑步时hamstring 非常紧，不
舒服，从此开始了每周至少见一次PT，每天按PT给的作业完成局部肌肉练习，这样坚持
到了比赛前。这个首马12周训练，我有3周30+mile/week，有2周上了40mile。半马以上
的long run 有4个，15，18，20，20。最后一个20是在Hal Higdon invice1上多加的
，因为担心long run太少。但back to back两个周末的20mile有代价，就是第二个
20mile后，膝盖疼得睡觉都是直的。完了以后我第一时间看了运动骨科医生和PT，被评
估都说问题不大 (ITBS) ，能参加3周后比赛，而且taper开始了。听医生建议，停跑5
天，每天roll，stretch不停，然后taper得很彻底，12mile，8mile两个long run。赛
前膝盖下楼仍然有感觉很不舒服，但跑步影响不大。Taper期间，因为停跑5天打乱计划
，所以周身肌肉开始觉得不适应，我统统把它们归为taper不适应症。
接下来就比赛了。在本地黑社会的帮助下，我有16mile的时间有很好的pacer，有
专供水。以10 分pace开始，9:40, 9:40 前三mile，热身后我自己以9：10左右跑到半
程，在半程处遇到我的pacer，因为此时我的状态非常好，很轻松，pacer建议提速，提
速到8：55跑姿不变，在16mile处pacer根据我的情况为我开始计算破4，认为可能性很
大。22mile以前没有太大疲劳感，22mile后有疲劳，但无大碍，以我自己的经验和能力
，我知道不会崩，能维持速度到终点，我始终没有自己计算过时间，后来才知道官方时
间3:59:59。后半程比前半程快6-7分钟，全程平均心跳162。这个成绩我很满意，很开
心，非常开心，但应该说不意外。我自己赛前很清楚自己，我知道4：10问题不大，打
算在这基础上尽力更好。进4算个bonus。
还有些赛前的准备我不知道对防止抽筋有没有用，我提前3天carb load，吃很多米
饭，没有去吃pasta什么的，就是吃米饭。提前一天的时候我开始大量喝水，并喝了
20oz的运动饮料。比赛当天5点喝16oz运动饮料，7点排空。比赛时每2mile不管水还是
佳得乐都喝4-5口，每4.5mile吃一个胶。途中一直水分能量充足。
因为我只有12周时间准备，花了4周去恢复停跑失去的体能，最后剩8周跟初级计划，这
样我时不时仍然有肌肉紧的各种问题，原因就是我以前的base低，以前最高到20mile
，大多数少于20mile。这种情况我知道是很争议，会挨骂的，但确实首马可以，不需要
首马紧张得要3个20 mile。也不需要速度练习，受伤更耽误事。重要的是要有个连续性
，就是说既然跟的是初级计划，那就要100%好好跟。其间要有防伤工作。我到了15mile
以后，每天花了很多时间实际上是在防伤（core, stretch, foam roller）。如果有这
些辅助工作, 从20 mile 跳到 40mile 好好完成一个首马是现实可行的。
提到core，我没有重量练习，但坚持core训练有半年了，很简单的，在家里电视前
面的地上铺个垫子，100+仰卧起坐，从10个慢慢增加到50个（膝盖着地）俯卧撑，2分
钟plank。好像对我的全马足够了，因为跑完我胳膊和整个上半身都没有任何反应，也
无酸痛。
最后说跑姿，我前面提到，年初的时候换跑姿，改前脚掌着地，为此受伤停跑2个
月，结果是我的跑姿改变成功。我整个训练执行的是以前脚掌为基础的全脚掌着地。对
膝盖等是有好处，我的步频从5月份半马178到现在即使10 分钟的pace也能保持188的步
频。这些都是对我来说很重要的过程。跑姿改变不能操之过急，否则会受伤。但2个月
停跑在整个过程中不算惨痛，我视为经验积累的过程。
现在全马比赛后2周多了，比赛后10天休息阶段，我一直做stretch，core, roller
现在已经开始断断续续恢复跑步，发现没有伤。膝盖比赛完当天是疼的，一天时间就恢
复成比赛前的状态。下楼还是稍微有感觉，但越来越好了，跑步时无反应。我的策略就
是发现小问题，找PT，认真完成PT给的作业。有不放心的大问题，找运动专科医生，然
后在PT那里follow up。所以整个过程小问题一直有，但避免了大问题 。
慢慢努力中，跑步很快乐。
最后感谢本地黑社会，没有他们的帮助，我虽然有全马理想，可能未必真能今年上
，成绩也会慢不少。 |
m**k
发帖数: 18660 | 40 首马就破四.
我真觉得丢脸啊..:(
【在 d****n 的大作中提到】
: 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
: 狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
: 得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
: 录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
: 其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
: 观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
: 主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
: 我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
: ，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
: 的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
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l******g
发帖数: 6771 | 41 先赞再看
【在 d****n 的大作中提到】
: 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
: 狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
: 得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
: 录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
: 其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
: 观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
: 主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
: 我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
: ，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
: 的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 先赞再慢慢看！
【在 d****n 的大作中提到】
: 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
: 狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
: 得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
: 录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
: 其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
: 观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
: 主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
: 我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
: ，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
: 的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 不得不说，现在的新人的水平越来越高了
【在 m**k 的大作中提到】
: 首马就破四.
: 我真觉得丢脸啊..:(
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d****n
发帖数: 525 | 44 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 先赞再慢慢看！
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 不客气，我当年也是得到跑版一些前辈指点，少走了不少弯路，非常感激.
我看完了，写的非常好. 很实在很详细. 其实关于你说的MPW的问题，我其实
现在也开始慢慢意识到了，像兔姐，chirunner,misbig的MPW都不高，但
最后跑出了很好的成绩，甚至首马BQ, 我现在觉得人和人的差异太大了，
所以没啥训练计划是适合所有人的.
传统所说的训练全马MPW至少需要40的老观念，的确不一定适用于每个人，
固然MPW越高越好，但对成绩没有非常苛刻追求的人，也不一定是个死条件.
我的感觉，你的身体条件还是很好的，女生随便跑跑首半马就破2的其实不多，
你如果再训练几个周期，BQ应该也不会太难，你住在Boston, 不跑波马可惜了..
以前说话不太适当的地方，给你道个歉.
西。
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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h*****n
发帖数: 1105 | 46 赞， 狂赞
读了你的文章，感觉和我好像，成绩经历都像。 明年回波士顿后我们相约一起跑吧 |
l**r
发帖数: 15 | 47 看你的id很熟，想不起来了，我刚跑步，也想加入你的黑社会。
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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c*****o
发帖数: 310 | 48 admire! !!
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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G*******g
发帖数: 236 | 49 收藏
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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l******g
发帖数: 6771 | 50 写得真好，非常实在，还是有娃的妈妈，能够坚持不容易，很励志也非常正能量啊，谢
谢分享
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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d***o
发帖数: 4 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 52 再次恭喜！你们黑社会真是没的说.我也同意不用一上来就AM。同意对于首马,重在完成
的人们，速度训练不那么重要.
终于对上号了.原来一直把你的ID和O哥搞混...
【在 d****n 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我当时的帖子有些争议，尤其和变叔，这个总结我前些日子就写了，因为前
: 两天提起旧帖的争议，算有始有终，就把总结的东西放上来，回报我在这里偷学的东西。
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g********s
发帖数: 1969 | |
g********s
发帖数: 1969 | |
d****n
发帖数: 525 | 55 哈哈，不用道歉的，你都解释了，也是好意，光看文字容易误解。
每次观看完波马都让我激动，我会争取跑一次波马的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不客气，我当年也是得到跑版一些前辈指点，少走了不少弯路，非常感激.
: 我看完了，写的非常好. 很实在很详细. 其实关于你说的MPW的问题，我其实
: 现在也开始慢慢意识到了，像兔姐，chirunner,misbig的MPW都不高，但
: 最后跑出了很好的成绩，甚至首马BQ, 我现在觉得人和人的差异太大了，
: 所以没啥训练计划是适合所有人的.
: 传统所说的训练全马MPW至少需要40的老观念，的确不一定适用于每个人，
: 固然MPW越高越好，但对成绩没有非常苛刻追求的人，也不一定是个死条件.
: 我的感觉，你的身体条件还是很好的，女生随便跑跑首半马就破2的其实不多，
: 你如果再训练几个周期，BQ应该也不会太难，你住在Boston, 不跑波马可惜了..
: 以前说话不太适当的地方，给你道个歉.
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d****n
发帖数: 525 | 56 我觉得跑马跑成什么样都不丢脸。
【在 m**k 的大作中提到】
: 首马就破四.
: 我真觉得丢脸啊..:(
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d****n
发帖数: 525 | 57 欢迎加入本地黑社会啊！
【在 h*****n 的大作中提到】
: 赞， 狂赞
: 读了你的文章，感觉和我好像，成绩经历都像。 明年回波士顿后我们相约一起跑吧
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d****n
发帖数: 525 | 58 惭愧，我对这里的id大多数都对不上号，呵呵，还是黑社会里真名实姓分的清楚。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 再次恭喜！你们黑社会真是没的说.我也同意不用一上来就AM。同意对于首马,重在完成
: 的人们，速度训练不那么重要.
: 终于对上号了.原来一直把你的ID和O哥搞混...
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d****n
发帖数: 525 | 59 欢迎加入黑社会
https://www.facebook.com/benrunningclub
【在 l**r 的大作中提到】
: 看你的id很熟，想不起来了，我刚跑步，也想加入你的黑社会。
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N******o
发帖数: 3053 | 60 这种报告的帖子还是很有营养的。版上的人有各自不同生活状态，自己的报告可以给别
人作为参考建议。楼主这份毅力真不容易。 |
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c*****z
发帖数: 3090 | 61 太励志了，明年五月份准备跑首马，好好学习lz的经验
【在 d****n 的大作中提到】
: 欢迎加入黑社会
: https://www.facebook.com/benrunningclub
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m******r
发帖数: 9604 | 62 首马3:59:59太赞了，执行力真强！祝贺中老年大妈！
--中老年大叔
【在 d****n 的大作中提到】
: 欢迎加入黑社会
: https://www.facebook.com/benrunningclub
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h***q
发帖数: 25 | |
g**********8
发帖数: 6701 | 64 原来是shu姐啊
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
j******l
发帖数: 459 | 65 赞速度
感觉许多经验可以学习然后少受伤啊
本地黑社会……
【在 d****n 的大作中提到】
: 欢迎加入黑社会
: https://www.facebook.com/benrunningclub
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x*********s
发帖数: 5554 | 66 同丢
【在 m**k 的大作中提到】
: 首马就破四.
: 我真觉得丢脸啊..:(
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d****n
发帖数: 525 | 67 笑坏我了，你这ID我看着以为少女一枚。
【在 m******r 的大作中提到】
: 首马3:59:59太赞了，执行力真强！祝贺中老年大妈！
: --中老年大叔
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d****n
发帖数: 525 | 68 Qiqi 你太淘气了。不能露脸呢。。
【在 g**********8 的大作中提到】
: 原来是shu姐啊
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
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j********e
发帖数: 1187 | |
r**********n
发帖数: 352 | 70 祝贺如此快的瘦马！ 太犇啦！！！
你的执行力的确强。 我是今年5月跑的首半马， 如何也下不了决心跑全马。 明年再跑
个半马看看感觉如何。
请问你平时训练穿啥鞋，短距离和珑润穿一样的吗？ 比赛呢？ 我自从转barefoot后
，不喜欢有cushion 的鞋，可是每次跑10迈以上，右脚掌下面就有些痛。这是我不敢想
全马的主要原因。 |
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r****y
发帖数: 3412 | |
d****n
发帖数: 525 | 72 我就两双acis的鞋来回穿，自从伤过小腿后再不穿barefoot跑步了，一直是传统鞋，部
分长短还是比赛。我半马赛后，2脚趾下面一直疼，看医生，让技术人员给我的鞋垫改
了，2脚趾下面空点减压，一直到全马比赛，就穿改造的鞋，没有问题。
【在 r**********n 的大作中提到】
: 祝贺如此快的瘦马！ 太犇啦！！！
: 你的执行力的确强。 我是今年5月跑的首半马， 如何也下不了决心跑全马。 明年再跑
: 个半马看看感觉如何。
: 请问你平时训练穿啥鞋，短距离和珑润穿一样的吗？ 比赛呢？ 我自从转barefoot后
: ，不喜欢有cushion 的鞋，可是每次跑10迈以上，右脚掌下面就有些痛。这是我不敢想
: 全马的主要原因。
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d****i
发帖数: 4354 | 73 赞有主见不盲从的训练和牛牛的初马成绩。
不过挑个小刺,貌似你把本-约翰逊和卡尔-刘易斯名字拼一块了。
【在 d****n 的大作中提到】
: 我就两双acis的鞋来回穿，自从伤过小腿后再不穿barefoot跑步了，一直是传统鞋，部
: 分长短还是比赛。我半马赛后，2脚趾下面一直疼，看医生，让技术人员给我的鞋垫改
: 了，2脚趾下面空点减压，一直到全马比赛，就穿改造的鞋，没有问题。
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d****n
发帖数: 525 | 74 汗，确实是的，本-约翰逊第一，然后磕药被没收了牌子，卡尔-刘易斯第一了。随着时
间推移，我脑子里就把他俩捏一起了。
【在 d****i 的大作中提到】
: 赞有主见不盲从的训练和牛牛的初马成绩。
: 不过挑个小刺,貌似你把本-约翰逊和卡尔-刘易斯名字拼一块了。
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R*****t
发帖数: 2115 | 75 恭喜首马破4！3:59:59，赞秒杀：-）））！ |
P*********g
发帖数: 8 | |
K******A
发帖数: 64 | |
d****n
发帖数: 525 | 78 这个。。。时隔半年该给你（Predrag,这个难搞的名字）点个大赞，你已经远离菜鸟了！
那就汇报下，我继续准备我的二马过程中。。。刚结束一个半马1：46：48。
【在 P*********g 的大作中提到】
: 时隔半年，过来点个赞！
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