a**o
发帖数: 56 | 1 先上简历：
首5K(02/01/2015): 21:34 (6:56 min/mile)
首10K(06/07/2015): 44:11 (7:06 mn/mile, trail run)
首半马(10/17/2015): 1:28:31 (6:45 min/mile)
首马(11/28/2015): 3:10:04 (7:15 min/mile, 2017 BQ requirement: 3:25:00)
再说背景：四十多，以前一直打篮球，随着娃们活动越来越多，自己能赶时间凑场子打
篮球的机会越来越少。去年九月有阵子不知为啥醒得早，加上朋友圈兴起了用mapmyrun
晒暴走或跑步的热潮，我就开始早起跑步。几乎跟所有新手一样，每次跑得又快又短大
汗淋漓的一个星期下来，膝盖不对劲了。立马停止跑步开始做研究，这一研究才发现这
跑步还真是学问多多啊，我典型理工男就因此喜欢上了跑步。一个星期后再恢复跑步，
但学乖了很多：一是单耳蓝牙耳机听音乐节拍纠正步频（>180，纠正了三四个月，现在
一步频>190)，二是用心纠正体验正确跑姿的要素，三是每次跑前热身跑后拉伸。边跑
边学，一路跑到现在，再也没有任何哪怕很小的伤病发生过，非常欣慰。
然后训练：不知道老人家能不能看到，但我还是非常感激Hal Higdon老先生免费在线提
供了各种距离各种水平的训练计划，总有一款适合你，对我们新手是足够好使了。我上
面前三个比赛都是非常认真地跟了他的计划。虽然到后来有的地方根据自己的情况稍做
了修改，比如tempo run我改成中间匀速跑而不是他建议的慢慢加速跑，但主体框架都
是他的。效果都非常好。本没计划今年参加全马，但半马训练后期发现进步比较大，Ｂ
Ｑ貌似有望，就在半马比赛前两周决定参加半马后六周的一个全马，自己延伸了一下
Hal Higdon半马计划，做了个全马最后八周计划，主要是增加了几次20+的long run和
MP run。半马比赛也变成个tune-up比赛，没咋taper。后来的训练也一切进展顺利，首
马比较轻松地ＢＱ-15。
加点心得：一是要听老人言。关于心律，关于pace，关于跑姿，关于训练计划，请相信
一个多年的老将给你的建议是经验的积累和精化的沉淀。比如说你跑快了，那十有八九
你是真的快了。听了告诫少走弯路少伤病，不听告诫要走弯路也增加伤病几率。二是要
有理工男精神。具体来说就是多读书，多看论坛讨论，多读比赛报告，吸取经验，增加
理论知识。每一次跑以前都最好明白自己这次是要怎么个跑法，跑多快，为训练啥而跑。
致谢不能少：家人的支持必须是首先要谢的！大量时间和金钱的投入没有领导的批准和
支持是不可能有的。然后感谢论坛里各位前辈及跑友给我的帮助。这帮助不仅是回答个
疑问，更主要的是你们留下的跑步总结和讨论，让我能对跑步的认识走捷径，不一一点
名了，但真心感谢！最后严重感谢我们马里兰哈维郡的“知足长跑”中国人跑步微信群
的群主和群里的朋友们，这一年里我收获的不只是跑步的长进，更多的是你们给我的一
份份友爱、快乐和感动，让我们一起开心跑下去！
最后展望一下：首先我没有理由不一直跑下去，我想参加遍附近的所有半马比赛。其次
，全马毕竟是极限运动，加上训练周期长，伤病概率大，我有家有口的，年龄也不小了
，伤不起，所以决定不多跑。2017波士顿马拉松将是我最后一次追求ＰＲ的全马。我这
次首马的比赛号码是250, 朋友们在调侃的同时也说这是不是我波马成绩的预告？我也
很好奇。。。 参加2017波马的朋友们，波士顿见！
祝所有跑友们跑得健康开心！ |
b***m
发帖数: 2112 | |
b*******3
发帖数: 109 | 3 这个真得猛赞一下。楼主真是有天赋的那种人。
mapmyrun
【在 a**o 的大作中提到】
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|
t*********e
发帖数: 21 | 4 赞！更赞经验分享！我们年龄相仿，经历也差不多，也是刚刚开始跑步，一切都向榜样
看齐:-)
mapmyrun
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m****i
发帖数: 3416 | 5 大牛啊大牛，这几个配速看的我心惊肉跳，原来步还可以这样跑的。想想自己那8，9分
的龟速，唉，不说了 唯有敬仰了。
mapmyrun
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G***o
发帖数: 5158 | 6 太牛了，请问大牛BMI多少？每周跑量多少英里？
mapmyrun
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C******r
发帖数: 790 | |
r***y
发帖数: 4379 | 8 赞分享 + 膜拜
这样的成功, 我等普通人不可复制... 耐心, 再耐心一些...
切勿模仿, 后果自负 LOL...
没见大牛提心律. 冒昧问一下大牛平时训练 LSD 的pace和心律多少?
mapmyrun
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y***r
发帖数: 651 | |
m****t
发帖数: 2684 | 10 牛，天赋很高，破3指日可待
mapmyrun
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h*****n
发帖数: 1105 | 11 跟风赞天赋！
我也想跑17年的波马，到时没准能加到大牛。。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 12 感谢分享, 超级赞!!
天赋好+科学训练的结果就是卫星成绩!!
预祝17年芝麻再创佳绩! 其实明年再跑一个估计应该就能破3了..
mapmyrun
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s***y
发帖数: 21 | 13 这个太快了，8~9mile/mins 是我的极限了,跑步励志哥 |
l*****g
发帖数: 138 | |
N******o
发帖数: 3053 | |
l*****g
发帖数: 3084 | 16 zan!
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C*********p
发帖数: 213 | 17 再赞理智训练，谨慎比赛，期待波马250！
mapmyrun
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Y***o
发帖数: 4135 | 18 赞
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C********g
发帖数: 274 | 19 楷模啊，怒赞！
mapmyrun
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W******e
发帖数: 91 | |
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d****i
发帖数: 4354 | 21 很赞!
mapmyrun
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d****r
发帖数: 2912 | 22 赞！起点就很高。
mapmyrun
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i**n
发帖数: 347 | 23 佩服。
mapmyrun
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: 篮球的机会越来越少。去年九月有阵子不知为啥醒得早，加上朋友圈兴起了用mapmyrun
: 晒暴走或跑步的热潮，我就开始早起跑步。几乎跟所有新手一样，每次跑得又快又短大
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a**o
发帖数: 56 | 24 21.5
训练全马的peak week 接近八十。
【在 G***o 的大作中提到】
: 太牛了，请问大牛BMI多少？每周跑量多少英里？
:
: mapmyrun
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a**o
发帖数: 56 | 25 我没有好好低心率跑过，所以心肺功能还很烂。LSD一遍也得160-165。
最大出现过心率是194，平静心率50。
【在 r***y 的大作中提到】
: 赞分享 + 膜拜
: 这样的成功, 我等普通人不可复制... 耐心, 再耐心一些...
: 切勿模仿, 后果自负 LOL...
: 没见大牛提心律. 冒昧问一下大牛平时训练 LSD 的pace和心律多少?
:
: mapmyrun
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a**o
发帖数: 56 | 26 你这极限速度堪比飞机速度啊……
【在 s***y 的大作中提到】
: 这个太快了，8~9mile/mins 是我的极限了,跑步励志哥
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G***o
发帖数: 5158 | 27 赞起点高，练得勤！
【在 a**o 的大作中提到】
: 21.5
: 训练全马的peak week 接近八十。
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 刚开始跑步1年,就上80mpw还不受伤, 也算是奇人了....
【在 a**o 的大作中提到】
: 21.5
: 训练全马的peak week 接近八十。
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K******A
发帖数: 64 | 29 holy,又一个牛人！
mapmyrun
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j******l
发帖数: 459 | |
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G**********g
发帖数: 146 | |
q*******u
发帖数: 1405 | 32 我磨磨蹭蹭了一年才半马破2，lz 真是有天赋啊 。
mapmyrun
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发帖数: 1405 | 33 我磨磨蹭蹭了一年才半马破2，lz 真是有天赋啊 。
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: 再说背景：四十多，以前一直打篮球，随着娃们活动越来越多，自己能赶时间凑场子打
: 篮球的机会越来越少。去年九月有阵子不知为啥醒得早，加上朋友圈兴起了用mapmyrun
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: 汗淋漓的一个星期下来，膝盖不对劲了。立马停止跑步开始做研究，这一研究才发现这
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q*******u
发帖数: 1405 | 34 我磨磨蹭蹭了一年才半马破2，lz 真是有天赋啊 。
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: 首半马(10/17/2015): 1:28:31 (6:45 min/mile)
: 首马(11/28/2015): 3:10:04 (7:15 min/mile, 2017 BQ requirement: 3:25:00)
: 再说背景：四十多，以前一直打篮球，随着娃们活动越来越多，自己能赶时间凑场子打
: 篮球的机会越来越少。去年九月有阵子不知为啥醒得早，加上朋友圈兴起了用mapmyrun
: 晒暴走或跑步的热潮，我就开始早起跑步。几乎跟所有新手一样，每次跑得又快又短大
: 汗淋漓的一个星期下来，膝盖不对劲了。立马停止跑步开始做研究，这一研究才发现这
: 跑步还真是学问多多啊，我典型理工男就因此喜欢上了跑步。一个星期后再恢复跑步，
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q*******u
发帖数: 1405 | 35 我磨磨蹭蹭了一年才半马破2，lz 真是有天赋啊 。
mapmyrun
【在 a**o 的大作中提到】
: 先上简历：
: 首5K(02/01/2015): 21:34 (6:56 min/mile)
: 首10K(06/07/2015): 44:11 (7:06 mn/mile, trail run)
: 首半马(10/17/2015): 1:28:31 (6:45 min/mile)
: 首马(11/28/2015): 3:10:04 (7:15 min/mile, 2017 BQ requirement: 3:25:00)
: 再说背景：四十多，以前一直打篮球，随着娃们活动越来越多，自己能赶时间凑场子打
: 篮球的机会越来越少。去年九月有阵子不知为啥醒得早，加上朋友圈兴起了用mapmyrun
: 晒暴走或跑步的热潮，我就开始早起跑步。几乎跟所有新手一样，每次跑得又快又短大
: 汗淋漓的一个星期下来，膝盖不对劲了。立马停止跑步开始做研究，这一研究才发现这
: 跑步还真是学问多多啊，我典型理工男就因此喜欢上了跑步。一个星期后再恢复跑步，
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