R*****t
发帖数: 2115 | 1 1. 一个梦圆
今年4月份跑完波士顿马拉松，我就不再计划跑全程马拉松，而是开始一个新梦想：玩
短距离三项（Sprint Triathlon），通常简称为“小三”。恰好，我工作单位的健身房
大约一个月前开始一个为期4周的室内小三（Row, Ride, Run）活动，我就立即报名参
加。
这个星期是单位健身房举办的室内小三活动的第4周，也是最后一周。我在
第1周的距离（32.93公里）分别是：10.24公里（第1次）、11.26公里（第2次）、以及
11.43公里（第3次）；
第2周的距离（35.95公里）分别是：11.79公里（第1次）、12.16公里（第2次）、以及
12公里（第3次），并且达到了每次10分钟划船2公里的目标；
第3周的距离（37.78公里）分别是：12.35公里（第1次）、12.38公里（第2次）、以及
13.05公里（第3次），并且达到了每次10分钟骑自行车8公里的目标。
星期一去单位健身房玩第4周的室内小三，在大布告栏公布的第3周室内小三成绩中看到
我第3周的3次距离再次是年龄组的第1、2、3距离；而年龄组的第2名（第4距离）和第3
名（第5距离）在过去的3周活动中名次交替着，旗鼓相当。尽管知道即使保持第3周的
成绩也稳得年龄组第一，但是，我还是希望通过努力在第4周继续有进步。因此，就按
计划努力实行第4周的目标：每次10分钟跑步都达到2.30公里。
以下是我第4周玩小三的距离（40.21公里），分别是：
星期一（13.38公里）
10分钟划船（阻力设立在最大10）--2.08公里（辛苦地快乐着）；
10分钟骑自行车（阻力8）--9.02公里（辛苦地快乐着）；
10分钟跑步（坡度为0）--2.28公里（辛苦地快乐着）。
星期二（13.32公里）
10分钟划船（阻力设立在5）--2.02公里（辛苦地快乐着）；
10分钟骑自行车（阻力8）--9.02公里（辛苦地快乐着）；
10分钟跑步（坡度为0）--2.28公里（辛苦地快乐着）。
星期三（13.51公里）
10分钟划船（阻力设立在最大10）--2.05公里（辛苦地快乐着）；
10分钟骑自行车（阻力8）--9.18公里（辛苦地快乐着）；
10分钟跑步（坡度为0）--2.28公里（辛苦地快乐着）。
至于跑步为什么是每10分钟跑2.28公里，而不是原计划中的2.30公里，原因是我数学没
学好：-（（（。健身房跑步机上速度显示的是英里；因为1英里等于1.61公里，每10分
钟跑2.30公里的速度应该是每小时跑8.57英里。而跑步机上速度只显示小数点后一位，
我就将速度设立在每小时跑8.5英里；事实上应该设立在每小时跑8.6英里。
总的来说，这次参加单位健身房室内小三活动是愉快的，做到了每周有进步，最开心的
是骑车方面的进步。然而，学无止境。在本周第2次划船时，我将阻力从最大10减少一
半到5，试着能否提高划船距离，没有成功。我感觉至今还没掌握好划船的技巧；今后
一定向健身教练们好好请教。另外，这个活动也使我意识到自己的能力毕竟有限，不可
能一直保持进步。幸好这个活动总共进行4周；如果有第5周，我不仅不会继续进步，而
且有可能退步。 |
R*****t
发帖数: 2115 | 2 2. 一个梦碎（暂时）
在《三剑客波马梦续、我的楼兰、玩小三项续、同学情》中我曾经分享过因为Craig，
Gary，和我是3位跑步速度相似的队友，在过去2个集体训练季节经常是我们3人跑在一
起，相互之间很有默契，被一位教练戏称为“The Three Musketeers”（三剑客）。
Craig，Gary，和我都有达标波士顿马拉松（BQ)和跑波士顿马拉松的梦想。三剑客中，
我第一个圆了此梦，在今年4月份愉快地跑了波马，那是我的第3个马拉松，并且是计划
中的最后一个马拉松。Craig在这个月初与他的妻子飞到Utah州，在4号（星期六）跑了
St. George马拉松，并且以比他年龄组BQ快8分多钟的成绩成功达标波士顿马拉松，那
是Craig的第3个马拉松。
这个星期四Gary与他的妻子飞到芝加哥，参加了在星期天举行的芝加哥马拉松，目标是
争取BQ。今年1月份，Gary跑第3个马拉松时，与他年龄组的BQ相差42秒擦肩而过。Gary
原以为会在以跑道平坦、相对容易跑出个人最好成绩著称的芝加哥马拉松圆BQ梦，却没
有梦想成真。
虽然为Gary感到遗憾，但我和队友们依然为他完成他的第4个马拉松感到骄傲，并且相
信梦碎只是暂时的。我有信心我们三剑客都能圆波马梦！ |
R*****t
发帖数: 2115 | 3 3. 值日教练
因为在单位健身房玩室内小三，我已经有好几个星期没有参加跑步俱乐部在星期二和星
期四的速度训练，只是在星期六与朋友们集体长跑。然而，刚过去的这个星期我是值日
教练，负责带领朋友们跑步结束后的伸展运动，因此，不得不参加速度训练。
由于在单位的室内小三活动中已经消耗不少体力，在跑步俱乐部速度训练时我就悠哉悠
哉地跑着玩，反正我也没有再跑马拉松的目标。因此，我有机会与蓝绿队中跑得比较慢
的队友们一起跑。一面跑、一面聊天，相互之间有了更多的了解，特别是其中一对夫妇
D/C。在我们跑步俱乐部有多对伉俪，但通常丈夫在我们跑得比较快的蓝绿队，妻子在
跑得比较慢的红队或黄队，其中包括教练Mike和他的妻子， Gary和他的妻子， Rick和
他的妻子。D/C是在我们蓝绿队的唯一一对夫妇，并且妻子D跑得比丈夫C快。
D外表看上去大约30多岁，我以为她的孩子大概在上小学或初中。怎么也没想到她和C有
一位普林斯顿大学毕业、已经在华尔街工作3年多的26岁大儿子；并且小儿子明年将高
中毕业。原来她和她丈夫来自南美某国，她19岁就结婚，20岁时生了大儿子；下个月与
她丈夫将庆祝结婚27周年。她的分享使我意识到如果嫁对了人、夫妻双方有共同的家庭
价值观，早婚早育也是很美的。D也与我分享了她的跑马拉松史，达标波士顿马拉松（
BQ）也是她的梦想。她2年前的第2个马拉松与她当时年龄组BQ相差不到3分钟。如今，
她进入了一个新年龄组，并且从目前训练来看比2年前跑得快得多，因此，她希望在明
年1月份的第3个马拉松BQ。
我对D充满了信心，并且与她分享了我的波马圆梦经历。听了我的分享，D以南美人特有
的激情，兴奋地拉来他的丈夫C以及队友Natalie，宣称：“从现在开始，XXX是我跑步
的第一偶像，Natalie变为第二”，接着解释了原因。Natalie听了，哈哈大笑，说：“
没关系，反正XXX也是我跑步的偶像。遗憾的是她不再跑马拉松了，即使比她年龄组BQ
快接近30分钟，她也没再报名跑波马。。。。。。”接着，D对她丈夫C说：“XXX不仅
跑得好，而且特别谦虚。”这次，轮到我哈哈大笑，对她说：“如果你能读中文，你就
会知道我在我的中文博客以及一个论坛已经将自己跑步经历大张旗鼓地吹嘘了，绝对没
有谦虚”。
回家后与先生分享了与D的对话，他也哈哈大笑，对“特别谦虚”的评论几乎与我自己
的解释一模一样。真不愧为是结婚了27年的夫妻，知妻莫若夫。不过，我应该从现在起
好好学习“谦虚”功课。 星期六早晨与跑步俱乐部蓝绿队队友们长跑14英里，前半程7
英里的配速是8：18，后半程7英里的配速是8：06，又一次先慢后快。从目前的训练来
看，我几乎成了negative split的专家了。Oops，不小心，又不谦虚了：-）））。 |
R*****t
发帖数: 2115 | 4 4. 寒假行程
早在4月份跑完波士顿马拉松后不久就预订了全家寒假到南极旅行的机会，并且还在国
内探亲时就通过网络交了订金。8月份交完了南极行破冰船的剩余费用。然而，一直到
上个月才订飞机票，以及上周才将预订了在阿根廷首都Buenos Aires以及南极船起点城
市Ushuaia的旅馆。在首都Buenos Aires旅馆选择比较多，而在有“地球最南端城市”
之称的阿根廷小城Ushuaia性价比好的旅馆早就没了空位，大概是因为寒假期间去南极
行的游客比较集中的缘故。希望其他计划去南极旅行的朋友不要犯同样的错误。 |
z******o
发帖数: 3285 | 5 你这生活太美好了。划船我也不是很有感觉，不过我最弱的是保龄球，一辈子都打算避
免它。
现在发现，跑马的牛人多，生活都挺丰富的，爱折腾，呵呵。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 6 赞, 期待兔姐的南极游报告..
【在 R*****t 的大作中提到】
: 4. 寒假行程
: 早在4月份跑完波士顿马拉松后不久就预订了全家寒假到南极旅行的机会，并且还在国
: 内探亲时就通过网络交了订金。8月份交完了南极行破冰船的剩余费用。然而，一直到
: 上个月才订飞机票，以及上周才将预订了在阿根廷首都Buenos Aires以及南极船起点城
: 市Ushuaia的旅馆。在首都Buenos Aires旅馆选择比较多，而在有“地球最南端城市”
: 之称的阿根廷小城Ushuaia性价比好的旅馆早就没了空位，大概是因为寒假期间去南极
: 行的游客比较集中的缘故。希望其他计划去南极旅行的朋友不要犯同样的错误。
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L**********8
发帖数: 1349 | 7 没懂，一个星期就这3次就能跑马拉松？另外4天啥运动量啊？ |
R*****t
发帖数: 2115 | 8 谢谢分享和鼓励。
阅读欣赏到你跑半马的帖，再次恭喜你的好成绩。羡慕你现在居住的环境，不少elite
长跑运动员在你们州训练。也许将来你会在一些训练和比赛中与他们见面呢：-）））
。祝跑步愉快！
【在 z******o 的大作中提到】
: 你这生活太美好了。划船我也不是很有感觉，不过我最弱的是保龄球，一辈子都打算避
: 免它。
: 现在发现，跑马的牛人多，生活都挺丰富的，爱折腾，呵呵。
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R*****t
发帖数: 2115 | 9 谢谢变变鼓励。好的，旅行结束后与朋友们分享。也许登上南极后我会试着跑步：-）
））。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞, 期待兔姐的南极游报告..
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R*****t
发帖数: 2115 | 10 抱歉，没讲清楚。在这个帖中我分享的不是马拉松训练，而是我单位健身房举办的室内
三项比赛活动。我在今年4月份飞到波士顿跑完波士顿马拉松后就不再计划跑全程马拉
松了。
至于马拉松训练，在网上以及相关书藉中有可以寻查到许多训练计划，各种各样，因人
而异。即使同一个人，长跑不同阶段使用的训练计划也不一定相同。
（1）我在训练跑2012年第1个马拉松时是每个星期跑5次：星期一至星期四：每天自己
一个人easy run 1小时；星期五休息；星期六与6位朋友long run 10至19英里；星期天
休息。既没有速度训练，也没有跑坡训练。即使如此，首马成绩是3：56：00.
（2）训练跑2013年第2个马拉松时是每个星期跑4次（参加了跑步俱乐部），将跑步俱
乐部的马拉松训练计划做了一些修改：星期一是个人easy run 1小时；星期二和星期四
参加集体速度训练；星期三cross training 1小时（通常是踩椭圆机）；星期五休息；
星期六集体long run 10至21英里；星期天休息。 二马成绩是3：40：35
（3）训练跑2014年第3个马拉松（波士顿马拉松）时是每个星期跑3次（参加了跑步俱
乐部），将跑步俱乐部的马拉松训练计划做了一些修改：星期一cross training 1小时
（通常是踩椭圆机）；星期二和星期四参加集体速度训练；星期三cross training 1小
时（通常是踩椭圆机）；星期五休息；星期六集体long run 10至21英里；星期天休息
。 波马成绩是3：30：06。
希望以上分享能回答你的问题。不过，请不要误解是每周跑得越少成绩越好。我之所以
能够在训练波士顿马拉松时每个星期只跑3次，是因为我有前2次训练的基础和经验，所
谓熟能生巧；这样做法不适应于每个人。总之，训练马拉松时要聆听自己身体发出的信
息，既要苦练，也要巧练，别人的方法和经验只是参考而已。
祝马拉松训练平安、顺利、愉快！
注：忘记说了，我是一位50多岁的女士，我个人不习惯、身体也承受不了每周跑很多里
程；另外，由于年纪比较大的缘故，恢复需要的时间也比较长；所以，我每周跑得次数
比较少，并且决定不再跑全程马拉松。
【在 L**********8 的大作中提到】
: 没懂，一个星期就这3次就能跑马拉松？另外4天啥运动量啊？
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m******r
发帖数: 9604 | 11 兔姐有没有练游泳的打算？可以尝试一下现在社会上比较流行的小三：)
【在 R*****t 的大作中提到】
: 1. 一个梦圆
: 今年4月份跑完波士顿马拉松，我就不再计划跑全程马拉松，而是开始一个新梦想：玩
: 短距离三项（Sprint Triathlon），通常简称为“小三”。恰好，我工作单位的健身房
: 大约一个月前开始一个为期4周的室内小三（Row, Ride, Run）活动，我就立即报名参
: 加。
: 这个星期是单位健身房举办的室内小三活动的第4周，也是最后一周。我在
: 第1周的距离（32.93公里）分别是：10.24公里（第1次）、11.26公里（第2次）、以及
: 11.43公里（第3次）；
: 第2周的距离（35.95公里）分别是：11.79公里（第1次）、12.16公里（第2次）、以及
: 12公里（第3次），并且达到了每次10分钟划船2公里的目标；
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m******r
发帖数: 9604 | 12 Gary在良师益友们的继续支持下一定会圆梦的！
【在 R*****t 的大作中提到】
: 2. 一个梦碎（暂时）
: 在《三剑客波马梦续、我的楼兰、玩小三项续、同学情》中我曾经分享过因为Craig，
: Gary，和我是3位跑步速度相似的队友，在过去2个集体训练季节经常是我们3人跑在一
: 起，相互之间很有默契，被一位教练戏称为“The Three Musketeers”（三剑客）。
: Craig，Gary，和我都有达标波士顿马拉松（BQ)和跑波士顿马拉松的梦想。三剑客中，
: 我第一个圆了此梦，在今年4月份愉快地跑了波马，那是我的第3个马拉松，并且是计划
: 中的最后一个马拉松。Craig在这个月初与他的妻子飞到Utah州，在4号（星期六）跑了
: St. George马拉松，并且以比他年龄组BQ快8分多钟的成绩成功达标波士顿马拉松，那
: 是Craig的第3个马拉松。
: 这个星期四Gary与他的妻子飞到芝加哥，参加了在星期天举行的芝加哥马拉松，目标是
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m******r
发帖数: 9604 | 13 兔姐一贯很谦虚，也很自信。
【在 R*****t 的大作中提到】
: 3. 值日教练
: 因为在单位健身房玩室内小三，我已经有好几个星期没有参加跑步俱乐部在星期二和星
: 期四的速度训练，只是在星期六与朋友们集体长跑。然而，刚过去的这个星期我是值日
: 教练，负责带领朋友们跑步结束后的伸展运动，因此，不得不参加速度训练。
: 由于在单位的室内小三活动中已经消耗不少体力，在跑步俱乐部速度训练时我就悠哉悠
: 哉地跑着玩，反正我也没有再跑马拉松的目标。因此，我有机会与蓝绿队中跑得比较慢
: 的队友们一起跑。一面跑、一面聊天，相互之间有了更多的了解，特别是其中一对夫妇
: D/C。在我们跑步俱乐部有多对伉俪，但通常丈夫在我们跑得比较快的蓝绿队，妻子在
: 跑得比较慢的红队或黄队，其中包括教练Mike和他的妻子， Gary和他的妻子， Rick和
: 他的妻子。D/C是在我们蓝绿队的唯一一对夫妇，并且妻子D跑得比丈夫C快。
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r**********m
发帖数: 387 | 14 笑死了，花儿真是敬业
【在 m******r 的大作中提到】
: 兔姐有没有练游泳的打算？可以尝试一下现在社会上比较流行的小三：)
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r**********m
发帖数: 387 | 15 兔姐应该改叫牛姐，哈哈。第四个星期进步杠杠的。
羡慕兔姐要去南极了，等我们家小朋友再长大点，我也要领他们去看极光。 |
R*****t
发帖数: 2115 | 16 哈哈，花花很有趣。我有打算尝试一下现在社会上比较流行的小三，初步计划明年5月
份开始训练。
【在 m******r 的大作中提到】
: 兔姐有没有练游泳的打算？可以尝试一下现在社会上比较流行的小三：)
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R*****t
发帖数: 2115 | 17 是的，我相信他在明年1月份休马有机会圆梦。
【在 m******r 的大作中提到】
: Gary在良师益友们的继续支持下一定会圆梦的！
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R*****t
发帖数: 2115 | 18 谢谢花花一直以来的鼓励！
【在 m******r 的大作中提到】
: 兔姐一贯很谦虚，也很自信。
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R*****t
发帖数: 2115 | 19 嗯，孩子们大一些去玩更有意思，那样他们更容易参与和记住相关经历。
谢谢快乐跑妹妹的鼓励。是的，我的第4周成绩是女性所有年龄组（从小于30岁至大于
60岁）的第一：-）））。
【在 r**********m 的大作中提到】
: 兔姐应该改叫牛姐，哈哈。第四个星期进步杠杠的。
: 羡慕兔姐要去南极了，等我们家小朋友再长大点，我也要领他们去看极光。
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