r**********m
发帖数: 387 | 1 首先声明我是新手，跑量小，速度也不是很快，经验不多。但是看见版上总有人受伤，
还是想建议大家抽出点跑步的时间练练瑜伽和力量。瑜伽中有一个动作叫pigeon,对IT
band 的拉伸，跑完步做做这个动作，个人感觉帮助还是很大的。
http://www.youtube.com/watch?v=FVlX5HNKamw
力量练练深蹲，健步蹲，和踮脚尖。负重最好，没有也无所谓。用不了多长时间，就几
分钟，腿部的肌肉增强了，也就能见少受伤的可能性。
我每个星期练一次力量瑜伽，两次力量训练，3次跑步，一次游泳，个人感觉比较平衡
，受伤少，跑步和游泳都有进步。
祝愿我们跑坛的人越跑越快，而且不受伤。 |
d******0
发帖数: 22800 | 2 wow，我试了试这个Pigeon Yoga Pose，做不起来啊。。看来我很缺少拉伸，以后我要
多做做。做了一些不到位的，感觉真不错，酸痛，但是做完了舒服。
健步蹲是咋做的。。我youtube上没有看到。
IT
【在 r**********m 的大作中提到】
: 首先声明我是新手，跑量小，速度也不是很快，经验不多。但是看见版上总有人受伤，
: 还是想建议大家抽出点跑步的时间练练瑜伽和力量。瑜伽中有一个动作叫pigeon,对IT
: band 的拉伸，跑完步做做这个动作，个人感觉帮助还是很大的。
: http://www.youtube.com/watch?v=FVlX5HNKamw
: 力量练练深蹲，健步蹲，和踮脚尖。负重最好，没有也无所谓。用不了多长时间，就几
: 分钟，腿部的肌肉增强了，也就能见少受伤的可能性。
: 我每个星期练一次力量瑜伽，两次力量训练，3次跑步，一次游泳，个人感觉比较平衡
: ，受伤少，跑步和游泳都有进步。
: 祝愿我们跑坛的人越跑越快，而且不受伤。
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x******g
发帖数: 2165 | 3 我也是每周练一次力量，跑3-4次，到现在还没有受伤趴下。
IT
【在 r**********m 的大作中提到】
: 首先声明我是新手，跑量小，速度也不是很快，经验不多。但是看见版上总有人受伤，
: 还是想建议大家抽出点跑步的时间练练瑜伽和力量。瑜伽中有一个动作叫pigeon,对IT
: band 的拉伸，跑完步做做这个动作，个人感觉帮助还是很大的。
: http://www.youtube.com/watch?v=FVlX5HNKamw
: 力量练练深蹲，健步蹲，和踮脚尖。负重最好，没有也无所谓。用不了多长时间，就几
: 分钟，腿部的肌肉增强了，也就能见少受伤的可能性。
: 我每个星期练一次力量瑜伽，两次力量训练，3次跑步，一次游泳，个人感觉比较平衡
: ，受伤少，跑步和游泳都有进步。
: 祝愿我们跑坛的人越跑越快，而且不受伤。
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b*****l
发帖数: 2903 | 4 mpw低不容易伤，本身肌肉强的也不容易伤。
【在 x******g 的大作中提到】
: 我也是每周练一次力量，跑3-4次，到现在还没有受伤趴下。
:
: IT
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h****l
发帖数: 2993 | 5 我也下不去，老骨头掰不开了
【在 d******0 的大作中提到】
: wow，我试了试这个Pigeon Yoga Pose，做不起来啊。。看来我很缺少拉伸，以后我要
: 多做做。做了一些不到位的，感觉真不错，酸痛，但是做完了舒服。
: 健步蹲是咋做的。。我youtube上没有看到。
:
: IT
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d******0
发帖数: 22800 | 6 嗯，所以咱要每天掰，总有一天能做到位的。
【在 h****l 的大作中提到】
: 我也下不去，老骨头掰不开了
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x******g
发帖数: 2165 | 7 所以要慢慢来，首先要不伤。 反正最早也要15年才跑全马，mpw低一点没什么
【在 b*****l 的大作中提到】
: mpw低不容易伤，本身肌肉强的也不容易伤。
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r**********m
发帖数: 387 | 8 箭步蹲就是 foward lunge and reverse lunge.
【在 d******0 的大作中提到】
: wow，我试了试这个Pigeon Yoga Pose，做不起来啊。。看来我很缺少拉伸，以后我要
: 多做做。做了一些不到位的，感觉真不错，酸痛，但是做完了舒服。
: 健步蹲是咋做的。。我youtube上没有看到。
:
: IT
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f**********t
发帖数: 85 | 9 这个每次跑步完，趁身体热着多拉拉，很快就拉开了， 下犬式， 折叠式， 我每次跑
完都做， 希望把肌肉拉长， 就怕把本来已经粗壮的小腿跑更粗了。 原来觉得瑜伽是
自己会感觉进步最快的一种运动，每周1-2次，1个月后就会发现以前做不到位的动作都
能到位了。 现在觉得慢跑也是进步快的运动，以前跑500米就喘得不行，一个月后可以
跑3k， 5k.
【在 d******0 的大作中提到】
: wow，我试了试这个Pigeon Yoga Pose，做不起来啊。。看来我很缺少拉伸，以后我要
: 多做做。做了一些不到位的，感觉真不错，酸痛，但是做完了舒服。
: 健步蹲是咋做的。。我youtube上没有看到。
:
: IT
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s********k
发帖数: 401 | 10 感谢分享！太有用了。
你每周的安排跟FIRST计划有点象，科学！
IT
【在 r**********m 的大作中提到】
: 首先声明我是新手，跑量小，速度也不是很快，经验不多。但是看见版上总有人受伤，
: 还是想建议大家抽出点跑步的时间练练瑜伽和力量。瑜伽中有一个动作叫pigeon,对IT
: band 的拉伸，跑完步做做这个动作，个人感觉帮助还是很大的。
: http://www.youtube.com/watch?v=FVlX5HNKamw
: 力量练练深蹲，健步蹲，和踮脚尖。负重最好，没有也无所谓。用不了多长时间，就几
: 分钟，腿部的肌肉增强了，也就能见少受伤的可能性。
: 我每个星期练一次力量瑜伽，两次力量训练，3次跑步，一次游泳，个人感觉比较平衡
: ，受伤少，跑步和游泳都有进步。
: 祝愿我们跑坛的人越跑越快，而且不受伤。
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z******o
发帖数: 3285 | 11 挺好的。跑完步比较容易拉伸。有一次我劈叉几乎成功了。单独在家做就劈不下去。
还有一招挺好的，考验屁股肌肉：站立，一只手拉住同侧脚的脚趾/掌，把腿拉直，整
个人呈 一竖一横状。不要扶任何东西站立一会。
这个我之前还做不起来，昨天试了一下，做成了。看来跑步功效大。 |
t******y
发帖数: 1352 | 12 这个啥pigeon对老胳膊老腿的老头来说感觉是在自残，玩不来，嘎崩崩的 |
r**********m
发帖数: 387 | 13 慢慢来，不用一下子非得作到位，每回跑完做一下，会越来越好.
【在 t******y 的大作中提到】
: 这个啥pigeon对老胳膊老腿的老头来说感觉是在自残，玩不来，嘎崩崩的
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r**********m
发帖数: 387 | 14 不客气。很高兴能帮到你。
【在 s********k 的大作中提到】
: 感谢分享！太有用了。
: 你每周的安排跟FIRST计划有点象，科学！
:
: IT
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w********r
发帖数: 8704 | 15 想学学下犬式和折叠式，英文叫啥？
【在 f**********t 的大作中提到】
: 这个每次跑步完，趁身体热着多拉拉，很快就拉开了， 下犬式， 折叠式， 我每次跑
: 完都做， 希望把肌肉拉长， 就怕把本来已经粗壮的小腿跑更粗了。 原来觉得瑜伽是
: 自己会感觉进步最快的一种运动，每周1-2次，1个月后就会发现以前做不到位的动作都
: 能到位了。 现在觉得慢跑也是进步快的运动，以前跑500米就喘得不行，一个月后可以
: 跑3k， 5k.
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m***g
发帖数: 1633 | 16 downward dog
forward fold?
【在 w********r 的大作中提到】
: 想学学下犬式和折叠式，英文叫啥？
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B*Q
发帖数: 25729 | 17 试了一下。·#$%^&@*!
这是人做的吗？怎么可能！
另外，我每次跑步以后，浑身都湿透。好像也没法瑜伽。大伙儿不出很多汗吗？
IT
【在 r**********m 的大作中提到】
: 首先声明我是新手，跑量小，速度也不是很快，经验不多。但是看见版上总有人受伤，
: 还是想建议大家抽出点跑步的时间练练瑜伽和力量。瑜伽中有一个动作叫pigeon,对IT
: band 的拉伸，跑完步做做这个动作，个人感觉帮助还是很大的。
: http://www.youtube.com/watch?v=FVlX5HNKamw
: 力量练练深蹲，健步蹲，和踮脚尖。负重最好，没有也无所谓。用不了多长时间，就几
: 分钟，腿部的肌肉增强了，也就能见少受伤的可能性。
: 我每个星期练一次力量瑜伽，两次力量训练，3次跑步，一次游泳，个人感觉比较平衡
: ，受伤少，跑步和游泳都有进步。
: 祝愿我们跑坛的人越跑越快，而且不受伤。
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d******0
发帖数: 22800 | 18 我也是湿透，所以就地躺下做鸽子式，第4次做了，感觉有点进步，但是腿还是不能到
90度，我看看这么每天掰2个月能不能把姿势做出来。
【在 B*Q 的大作中提到】
: 试了一下。·#$%^&@*!
: 这是人做的吗？怎么可能！
: 另外，我每次跑步以后，浑身都湿透。好像也没法瑜伽。大伙儿不出很多汗吗？
:
: IT
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d******0
发帖数: 22800 | 19 我估计要2个月，才能做出那个姿势来。现在屁股都着不了地，骨头太僵硬了，也是每
次跑完趁热趁潮的时候拉。
【在 f**********t 的大作中提到】
: 这个每次跑步完，趁身体热着多拉拉，很快就拉开了， 下犬式， 折叠式， 我每次跑
: 完都做， 希望把肌肉拉长， 就怕把本来已经粗壮的小腿跑更粗了。 原来觉得瑜伽是
: 自己会感觉进步最快的一种运动，每周1-2次，1个月后就会发现以前做不到位的动作都
: 能到位了。 现在觉得慢跑也是进步快的运动，以前跑500米就喘得不行，一个月后可以
: 跑3k， 5k.
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f**********t
发帖数: 85 | 20 这个侧拉我老做不好， 身体不能保持笔直，下次跑完试一下
【在 z******o 的大作中提到】
: 挺好的。跑完步比较容易拉伸。有一次我劈叉几乎成功了。单独在家做就劈不下去。
: 还有一招挺好的，考验屁股肌肉：站立，一只手拉住同侧脚的脚趾/掌，把腿拉直，整
: 个人呈 一竖一横状。不要扶任何东西站立一会。
: 这个我之前还做不起来，昨天试了一下，做成了。看来跑步功效大。
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f**********t
发帖数: 85 | 21 折叠式是我自己叫的，老师好像就说folding. 这个最简单，就是坐在垫子上， 双腿伸
直， 背挺直， 然后上半身保持挺直向腿部折叠， 双脚后跟向前崩， 到最后上半身和
双腿完全重合。 这个站着也可以做， 上半身折下，双手抱小腿， 但是如果是刚跑好
步，一定要等心跳降下来， 并一定要睁着眼，否则容易以头抢地...
【在 m***g 的大作中提到】
: downward dog
: forward fold?
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f**********t
发帖数: 85 | 22 很多动作也可以站着拉伸的， 比如，左腿直立， 左手向上伸直， 右腿后弯， 右手拉
住右脚面，右脚尽量向后拉，这样右脚右胳膊和身体形成个弓形，然后身体挺直慢慢前
倾，保持平衡。 然后换过来做左脚。
【在 B*Q 的大作中提到】
: 试了一下。·#$%^&@*!
: 这是人做的吗？怎么可能！
: 另外，我每次跑步以后，浑身都湿透。好像也没法瑜伽。大伙儿不出很多汗吗？
:
: IT
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f**********t
发帖数: 85 | 23 这个Youtube里的鸽子是不是没做完的？ 怎么没上半身付地， 让重力帮助身体去压胯
呢？
IT
【在 r**********m 的大作中提到】
: 首先声明我是新手，跑量小，速度也不是很快，经验不多。但是看见版上总有人受伤，
: 还是想建议大家抽出点跑步的时间练练瑜伽和力量。瑜伽中有一个动作叫pigeon,对IT
: band 的拉伸，跑完步做做这个动作，个人感觉帮助还是很大的。
: http://www.youtube.com/watch?v=FVlX5HNKamw
: 力量练练深蹲，健步蹲，和踮脚尖。负重最好，没有也无所谓。用不了多长时间，就几
: 分钟，腿部的肌肉增强了，也就能见少受伤的可能性。
: 我每个星期练一次力量瑜伽，两次力量训练，3次跑步，一次游泳，个人感觉比较平衡
: ，受伤少，跑步和游泳都有进步。
: 祝愿我们跑坛的人越跑越快，而且不受伤。
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w********r
发帖数: 8704 | 24 啊，还有下半段？
【在 f**********t 的大作中提到】
: 这个Youtube里的鸽子是不是没做完的？ 怎么没上半身付地， 让重力帮助身体去压胯
: 呢？
:
: IT
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r**********m
发帖数: 387 | 25 http://www.youtube.com/watch?v=U2FUaAGtzeQ
这个更全。
其实好多瑜珈动作都不错，之所以推荐鸽子动作是我个人觉得这个动作对IT band帮助
最大。其他常见的比较好的动作还有downward dog, upward dog, foward folding. |
