o***n
发帖数: 416 | 1 超长，凑合着跳着看吧。
这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
(其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
午<60F的温度下跑 tune-up, 而且是第一次跑10K），即使热身了2迈多小腿肌肉还是有
些紧, 我也没管。结果是跑完后右边小腿肌肉拉伤，连慢跑都很疼。后来的三四天全歇
了，什么long run, interval都泡汤了。当时觉得非常沮丧，觉得这次CIM要打酱油了
。好在中间看了Jack Daniel的书中关于伤痛休息对VDOT的影响，发现休息四天好像
VDOT没啥变化，就老老实实的养伤了。伤好得差不多后就暂时不跟计划，把没跑的MLR(
11迈)捡起来再紧跟周六21迈的long run和周日的double(第一次）。星期一就知道自己
overtrain了，但感觉还是不错。AM要求 tune-up race 要all-out才有效果，那次经历
后，我觉得这要求实在很坑爹。我个人觉得tune-up race 即使没尽全力，从HR也可以
推算出等效的结果。后来的8K tune-up 我就留了一手防止受伤。最后8K的时间减去若
干秒后跟半马的推算结果很接近。
比赛当天的天气非常完美。我们事先担心的sub30的天气变成了37度，sub30实际上移到
了星期一早上。我跑前的目标是 HR在前5迈在155以下，半程前保持在160以下，半程以
后转为165以下，20迈之后到170。全马完成时间估计在3:10到3:15之间，也希望有机会
能进3:10。我以前的比赛包括首马都是按心率跑，所以这次也不例外。由于
superfly2007的目标也是BQ，所以我们就决定先跟3:15的pacer。3迈以后就不太淡定了
，跟superfly2007告了别就离开了3:15的pace group。在那之后就开始跑爽了，HR在5
迈前也超过了155。6迈时去放水，第一个拉开门居然有个女的还坐在里面，搞得大家都
很难堪。看样子赶时间出成绩也不能忘了锁门啊。7迈多按计划在水站停下来把带的gel
吃了。12迈多感觉不那么爽了，左边大腿和小腿都有些紧，开始害怕跑得太快后面会崩
溃。于是后面的几迈都减了速。过半程官方时钟显示1:36:xx, 感觉3:10还是有戏的，
前提是后半程不能崩溃。半程后按计划又在水站停下来吃了发的gel, 然后又放了水（
确保锁了门）。之后很快看见了小龙在给我加油，跟他击掌相庆后又兴奋起来。由于比
赛中气温比我平时训练时低，pace在HR160以下已经太快，感觉腿部肌肉快顶不住了，
我决定HR160再坚持到20迈"真正的马拉松开始"再说。18迈到20迈提醒自己要小心，脑
海里一直出现铁哥撞墙的形象（有照片为证），pace自动就慢下了。20迈开始提速，很
快就远远看见了3:10的牌子，于是有了目标。跟上3:10的pace group后跑了一会感觉很
舒服，犹豫要不要跟到26迈。后来觉得还可以冲一冲，于是在24迈后就自己跑了。25迈
后感觉左边小腿跳了几下，大腿也快不行了，赶紧又减速。一会有人拍我肩膀，一看是
Baiji。当时立刻就愣了一会儿，心想发生什么事了，你怎么可能在我后面？Baiji叫我
一起冲3:08，我很知趣的跟他说 bye bye。到26迈以前，我一直提醒自己见好就收吧，
别跑残了。最后的0.2迈就不管了，全力冲刺，平时练的stride在最后的几十米也真用
上了。下面是mile split, pace 和 HR:
Mile Pace Avg HR Max HR
1 1 mi 7:32 185 214
2 1 mi 7:29 179 208
3 1 mi 7:24 158 184
4 1 mi 7:03 156 163
5 1 mi 7:02 158 163
6 1 mi 7:37 155 167
7 1 mi 6:58 159 164
8 1 mi 7:39 155 166
9 1 mi 7:06 160 166
10 1 mi 7:05 159 165
11 1 mi 7:04 157 165
12 1 mi 7:13 156 165
13 1 mi 7:14 156 163
14 1 mi 8:02 153 166
15 1 mi 7:15 157 163
16 1 mi 7:05 159 165
17 1 mi 7:02 159 163
18 1 mi 7:15 159 163
19 1 mi 7:12 160 166
20 1 mi 7:01 164 167
21 1 mi 6:57 166 170
22 1 mi 7:05 167 171
23 1 mi 6:53 169 174
24 1 mi 6:52 173 176
25 1 mi 7:06 172 175
26 1 mi 7:20 170 174
27 0.22 mi 6:07 175 180
这次觉得CIM的course真的很不错，除了是只有小的rolling hill的净下坡之外，拐弯
也不多。我跑前从去年blogrance 和 cole 在跑个头上的CIM记录就看到他们全程大概
都在26.3迈左右, 从这次大家的报告上也可以看到这一点。这也是我这次最后敢把目标
定得比较高的原因。比赛中我还牢记了Baiji告诉我跑切线的技巧，最后居然只多跑了
一点点。这次比我的SFM少了0.4迈，光这个换成时间就不止3分钟了。在这里，我给CIM
做个免费广告吧，大家想BQ，就来CIM跑吧！今年CIM的BQ人数超过去年200多，>25%的
finisher都BQ了（如果是新的标准就更牛）。大家可以自己看看marathon guide的网站
:：http://www.marathonguide.com/races/BostonMarathonQualifyingRaces.cfm
赛后体会:
1. 前半程跑得爽没意义。关键是要时刻留意自己的状况，稍有不适就应该作适当调
整。我要是7分多点的pace爽下去，估计不到18迈就泄了。真正的爽是在最后的6迈，
Baiji的报告中写得很清楚。
2. HR的目标制定还是有讲究的。我的比赛HR是按照平时训练并参照SFM 的HR来定的
（气温都高于55F)。但在低温下，体能消耗少，HR会自然低一些。如果不调低HR目标，
pace就会偏快，腿部肌肉的压力会增加不少。我全程感觉就是呼吸非常舒畅，但腿部肌
肉就是不爽。以后core的训练还得加强。
3. 这个是准备挨板砖的话题。我个人觉得McMillan的公式推算还是靠谱的(在接近
完美的条件下）。我的半马PR是1:29:03，推算出的全马时间是3:07:48。比赛前我也是
用半马，10K和8K的结果来算来算去玩，但从没准备按这个来跑。打出来的供训练参考
的表也是按3:12(7:20pace)，主要是觉得比赛时往往会多跑，而且当时状况也不定。现
在证明如果比赛时天时，地利，人和，公式推算可信。还有，我12周内的6个20迈的
long run 看样子也功不可没。
4. 大家能一起训练和比赛是很幸福的事。很多long run大家一起你追我赶，互相督
促和帮助，让我受益匪浅。我的Norcal半马的pace就是根据和MilesToGo在test long
run中最后几迈疯跑的pace来定的。在这里要再次感谢各位老大。
5. Compression sleeve 似乎有用。后面小腿跳的时候，感觉有被压回去。
6. 全马push太多还是对身体有伤害，至少是短期。我这次深刻体会到Rodimus所说
象僵尸的感觉，当天晚上和第二天弯膝盖感觉非常痛苦，今天才感觉好不少。
这次比赛很高兴能见到不少朋友。尤其是在赛前的饭桌上，大家被nickz和另一位刚认
识的湾区老同鞋督促交待自己跑步的历史和这次的目标，让大家互相有了更深刻的了解
。赛后的buffet也很赞，而且认识了大名鼎鼎的木兔童鞋。小龙和小钟童鞋也很辛苦，
跑前跑后作后勤。小钟的抓拍技巧似乎还有待提高.:O) |
q*c
发帖数: 1172 | |
j***y
发帖数: 5098 | 3 沙发
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
|
b***i
发帖数: 10018 | 4 下一个鸵鸟就是你了!
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
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: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
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: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
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: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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r********r
发帖数: 2912 | 5 竟然还上了两次厕所。。。
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
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: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 赞！太精彩了！ 感觉是准破3选手....
明年俺说不定也去凑个热闹....
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
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y**********u
发帖数: 6366 | 7 很赞！
心率很稳定，最后几mile真的好快
了。
MLR(
5
gel
CIM
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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M*******o
发帖数: 190 | |
c*********n
发帖数: 2120 | 9 这跑的既稳又快，恭喜恭喜！
还有真正赶时间的路上就解决了，不要责怪没关门的-:)
了。
【在 o***n 的大作中提到】
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: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
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l******e
发帖数: 567 | 10 ###此帖已应当事人要求删除###
【在 o***n 的大作中提到】
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: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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y**********u
发帖数: 6366 | 11 第6Mile有个门是坏的。。。
我也没关，被人拉开了。。。
分钟
，为
。后
跟计
间还
我有
一切
在中
【在 c*********n 的大作中提到】
: 这跑的既稳又快，恭喜恭喜！
: 还有真正赶时间的路上就解决了，不要责怪没关门的-:)
:
: 了。
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n***z
发帖数: 76 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 13 牛。快去全家福招供。
了。
【在 o***n 的大作中提到】
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: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
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l******e
发帖数: 567 | 14 ###此帖已应当事人要求删除###
【在 j***y 的大作中提到】
: 沙发
:
: 了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 15 毫无疑问odren兄是下一个高手。而且不是大家吹出来的，是踏踏实实跑出来的。赞
了。
【在 o***n 的大作中提到】
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: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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c*********n
发帖数: 2120 | 16 今天看到好几个帖子都是5个以上20miles,真是太强大了！
【在 d*********6 的大作中提到】
: 毫无疑问odren兄是下一个高手。而且不是大家吹出来的，是踏踏实实跑出来的。赞
:
: 了。
|
y****o
发帖数: 646 | 17 cong on BQ!!!
even with two breaks!!!
了。
【在 o***n 的大作中提到】
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: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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g********s
发帖数: 1969 | |
o*******r
发帖数: 4921 | 19 太牛了。有付出就有收获啊。
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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d*********6
发帖数: 6115 | 20 我们这边差不多每周都有组织一起跑的20mile
【在 c*********n 的大作中提到】
: 今天看到好几个帖子都是5个以上20miles,真是太强大了！
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c*********n
发帖数: 2120 | 21 小龙帮我问问你们附近招不招人工作的？-:)
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我们这边差不多每周都有组织一起跑的20mile
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j**h
发帖数: 1230 | 22 GX. still have potential : |
s**********7
发帖数: 209 | 23 仔仔细细读了两遍.进步神速的原因,跟认真Follow Plan和刻苦训练是有关.但不得不承
认确实还是有些天赋的原因.这个是很多人只能用来摩拜,而不能拿来学习的:)
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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d*********6
发帖数: 6115 | 24 木帮我问问你们附近招不招人工作的？-:(
【在 c*********n 的大作中提到】
: 小龙帮我问问你们附近招不招人工作的？-:)
|
c*********n
发帖数: 2120 | 25 我跟你换吧！
【在 d*********6 的大作中提到】
: 木帮我问问你们附近招不招人工作的？-:(
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d*********6
发帖数: 6115 | 26 我现在是有地方要就行了。哈哈
【在 c*********n 的大作中提到】
: 我跟你换吧！
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c*********n
发帖数: 2120 | 27 为啥湾区没有我的机会呢？哭死
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我现在是有地方要就行了。哈哈
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d*********6
发帖数: 6115 | 28 学的方向有关吧。
【在 c*********n 的大作中提到】
: 为啥湾区没有我的机会呢？哭死
|
j***y
发帖数: 5098 | 29 说说看谁是大家吹出来的
【在 d*********6 的大作中提到】
: 毫无疑问odren兄是下一个高手。而且不是大家吹出来的，是踏踏实实跑出来的。赞
:
: 了。
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w********6
发帖数: 12977 | 30 大赞！ 看来跟着计划还是很重要啊
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 绝对的，而且发现葵花宝典似乎还是比九阳真经好使...
【在 w********6 的大作中提到】
: 大赞！ 看来跟着计划还是很重要啊
:
: 了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 绝对的，所以不要互相攀比，要有颗蛋定的心
【在 s**********7 的大作中提到】
: 仔仔细细读了两遍.进步神速的原因,跟认真Follow Plan和刻苦训练是有关.但不得不承
: 认确实还是有些天赋的原因.这个是很多人只能用来摩拜,而不能拿来学习的:)
:
: 了。
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b***i
发帖数: 10018 | 33 你是说Jack Daniels? 这里还没有人认真跟过他的marathon plan吧？
我算是用了两个月，感觉不差。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 绝对的，而且发现葵花宝典似乎还是比九阳真经好使...
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d*********6
发帖数: 6115 | 34 我啊~！
大家多帮我吹啊，我一个好马拉松都跑不出。
【在 j***y 的大作中提到】
: 说说看谁是大家吹出来的
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w********6
发帖数: 12977 | 35 ft, 难道不成我还是从现在的 Andy Palmer,转回去 AM？不过，据baiji说，Andy后面
的和AM其实一样
【在 R*****s 的大作中提到】
: 绝对的，而且发现葵花宝典似乎还是比九阳真经好使...
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 不是，说的TN的plan, 这plan似乎不容易peak起来...
当然，鸵鸟级的适用...
【在 b***i 的大作中提到】
: 你是说Jack Daniels? 这里还没有人认真跟过他的marathon plan吧？
: 我算是用了两个月，感觉不差。
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 感觉还是不太一样，AM到高潮期还是非常累的， AP的计划感觉比较稳当。。
【在 w********6 的大作中提到】
: ft, 难道不成我还是从现在的 Andy Palmer,转回去 AM？不过，据baiji说，Andy后面
: 的和AM其实一样
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w********6
发帖数: 12977 | 38 据说TN的这个（Andy)其实和AM的一样
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不是，说的TN的plan, 这plan似乎不容易peak起来...
: 当然，鸵鸟级的适用...
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w********6
发帖数: 12977 | 39 这个你去问baiji，他比较都用过
【在 R*****s 的大作中提到】
: 感觉还是不太一样，AM到高潮期还是非常累的， AP的计划感觉比较稳当。。
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b***i
发帖数: 10018 | 40 跟什么鸵鸟级还是企鹅级没关系。AP plan温和一点，细水长流。AM plan猛一点，peak
得高一点，peak过后setback也大一点。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不是，说的TN的plan, 这plan似乎不容易peak起来...
: 当然，鸵鸟级的适用...
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v****a
发帖数: 389 | 41 虽然才第二个全马，从数据看，跑得特别老练。前半程从容不怕，后半程酣畅淋漓。稳
步上升的心跳，2分多的negative split，强大的冲刺，真是教科书般的完美。祝贺！
希望我以后也能体会一次如此舒畅的全马。
想想你今年才开始练跑步，就一举BQ/NYCQ，潜力无穷，是我们湾区的鸵鸟。
你最大心率是多少？21迈后还能push上去一直到173，对于咱们这个年龄来说真的是非
常厉害。好一颗年轻有力的心。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 嗯，AM如果跟的不好，似乎容易受伤...
peak
【在 b***i 的大作中提到】
: 跟什么鸵鸟级还是企鹅级没关系。AP plan温和一点，细水长流。AM plan猛一点，peak
: 得高一点，peak过后setback也大一点。
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b***i
发帖数: 10018 | 43 本版上用AM的大部分都overtrain了。用AM要注意recovery，general aerobic，medium
long run和long run不要跑太快。对我来说应该要注意不要经常超过140HR，如果经常
接近160，就很容易overtrain了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 据说TN的这个（Andy)其实和AM的一样
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w********6
发帖数: 12977 | 44 神啊，我比你大10+，居然你的 general run 和我的 MAF 几乎一样了，我看来还有很
长一段时间要走
medium
【在 b***i 的大作中提到】
: 本版上用AM的大部分都overtrain了。用AM要注意recovery，general aerobic，medium
: long run和long run不要跑太快。对我来说应该要注意不要经常超过140HR，如果经常
: 接近160，就很容易overtrain了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 45 consistency
假期要来了，大家小心啊。哈哈
【在 w********6 的大作中提到】
: 神啊，我比你大10+，居然你的 general run 和我的 MAF 几乎一样了，我看来还有很
: 长一段时间要走
:
: medium
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 我觉得俺长期overtrain了， 居然没受大伤算是万幸..
medium
【在 b***i 的大作中提到】
: 本版上用AM的大部分都overtrain了。用AM要注意recovery，general aerobic，medium
: long run和long run不要跑太快。对我来说应该要注意不要经常超过140HR，如果经常
: 接近160，就很容易overtrain了。
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y**********u
发帖数: 6366 | 47 jack daniels的plan门槛太高
我follow red plan follow的生不如死。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 你是说Jack Daniels? 这里还没有人认真跟过他的marathon plan吧？
: 我算是用了两个月，感觉不差。
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d*********6
发帖数: 6115 | 48 那兄台给我诊断诊断，我进步太小了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得俺长期overtrain了， 居然没受大伤算是万幸..
:
: medium
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b***i
发帖数: 10018 | 49 对了，你就是follow jack daniels的成功例子
【在 y**********u 的大作中提到】
: jack daniels的plan门槛太高
: 我follow red plan follow的生不如死。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 大忽悠又来了.....
要不是baiji揭发你半马130，我还一直以为你破4都困难....
【在 y**********u 的大作中提到】
: jack daniels的plan门槛太高
: 我follow red plan follow的生不如死。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 51 不敢不敢，俺自己都还在摸索....
我觉得你也属于黎明前的黑暗，要么也再跟次AM试试？比如AM70？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 那兄台给我诊断诊断，我进步太小了。
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y**********u
发帖数: 6366 | 52 我red plan之后就停了啊，没有follow别的plan
除了前四周，周三tempo,周五interval，好几天甚至1周都歇不过来
经常就连着3个1mile，或者5个1k,或者2个2mile，而且隔天都是speed training，还是
需要高水平的
人来follow。
我算是停了red plan 1个月之后，才感觉有点缓过来。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 对了，你就是follow jack daniels的成功例子
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d*********6
发帖数: 6115 | 53 我今年再跟两轮AP。
死磕它了， 我死心眼。
AM等以后更强壮了再说。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不敢不敢，俺自己都还在摸索....
: 我觉得你也属于黎明前的黑暗，要么也再跟次AM试试？比如AM70？
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y**********u
发帖数: 6366 | 54 AM 55 vs AM 70
哪个好点? 我觉得AM 55是不是更有助于恢复
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我今年再跟两轮AP。
: 死磕它了， 我死心眼。
: AM等以后更强壮了再说。
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d*********6
发帖数: 6115 | 55 我没有发言权，历史上还没有成功的经历
【在 y**********u 的大作中提到】
: AM 55 vs AM 70
: 哪个好点? 我觉得AM 55是不是更有助于恢复
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b***i
发帖数: 10018 | 56 我也是，2012不准备用AM。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我今年再跟两轮AP。
: 死磕它了， 我死心眼。
: AM等以后更强壮了再说。
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b***i
发帖数: 10018 | 57 要看个人的恢复能力，训练历史。
【在 y**********u 的大作中提到】
: AM 55 vs AM 70
: 哪个好点? 我觉得AM 55是不是更有助于恢复
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d*********6
发帖数: 6115 | 58 反正越跑越快，同样的milage用得时间越来越少了，这个volume就显得不那么大。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我也是，2012不准备用AM。
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y**********u
发帖数: 6366 | 59 感觉跟55保险一点
毕竟我最高的周mileage没上过70，也就是60这个样子
【在 b***i 的大作中提到】
: 要看个人的恢复能力，训练历史。
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R*****s
发帖数: 41236 | 60 我准备下周开始跟改版AM ：）
【在 b***i 的大作中提到】
: 我也是，2012不准备用AM。
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b***i
发帖数: 10018 | 61 怎么改?
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我准备下周开始跟改版AM ：）
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d*********6
发帖数: 6115 | 62 k，山寨AM。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我准备下周开始跟改版AM ：）
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R*****s
发帖数: 41236 | 63 随便乱改 lol
基本原则就是最高不超过75mpw, 不double, 保证Quality, 减少junky，
恢复第一。
【在 b***i 的大作中提到】
: 怎么改?
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b***i
发帖数: 10018 | 64 其实我是觉得不用太执着quality，多跑junky(aerobic run)更好。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 随便乱改 lol
: 基本原则就是最高不超过75mpw, 不double, 保证Quality, 减少junky，
: 恢复第一。
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w********6
发帖数: 12977 | 65 恩，每周一个两个high quality 就足够了
【在 b***i 的大作中提到】
: 其实我是觉得不用太执着quality，多跑junky(aerobic run)更好。
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y******n
发帖数: 4527 | 66 超赞啊，又一个信AM成功的例子
而且成绩也超牛
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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o***n
发帖数: 416 | 67 现在想都不想，欲速则不达，嘿嘿。
你什么时候再出山冲BQ啊？大家一起再练一轮然后同去Boston。
【在 M*******o 的大作中提到】
: 3:00 is coming soon.
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o***n
发帖数: 416 | 68 没啥天赋，从小到大从没参加过跑步有关的运动会。正式训练跑马前一直断断续续的瞎
跑，跑个头都有记录。跑马前主要以打篮球为主，现在公司那帮球友看见我跑步经过球
场边总是对我不屑一顾...
小时候在重庆长大，成天爬台阶和爬坡，吃苦耐劳的基础还是有的。这点跟铁哥也很相
似。
你也赶紧从个计划吧，你训练这么认真，效果一定很好。
【在 s**********7 的大作中提到】
: 仔仔细细读了两遍.进步神速的原因,跟认真Follow Plan和刻苦训练是有关.但不得不承
: 认确实还是有些天赋的原因.这个是很多人只能用来摩拜,而不能拿来学习的:)
:
: 了。
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f*******g
发帖数: 3304 | 69 niu! zan!
cant help lol when reading last sentence
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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o***n
发帖数: 416 | 70 小龙你太谦虚了。看看你的NYCM的pace, 就觉得你已经知道怎么跑出成绩了。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我啊~！
: 大家多帮我吹啊，我一个好马拉松都跑不出。
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o***n
发帖数: 416 | 71 多谢瓦哥的点评。我比赛时一般都比较保守，怕后面扛不住，所以开始必然慢一些。毕
竟岁数大了，经不起折腾了。
我跑步其实有好多年了，只是大多是一星期一次或不到。今年一月开始有连续性的跑。
我也不知道最大心跳是多少，去年首半马见过19x,今年夏天回国四周归来，连续两次跑
步在最后都见到了19x。现在aerotic练多了，180都很难达到就反而累得不行，当然速
度也上去了。
【在 v****a 的大作中提到】
: 虽然才第二个全马，从数据看，跑得特别老练。前半程从容不怕，后半程酣畅淋漓。稳
: 步上升的心跳，2分多的negative split，强大的冲刺，真是教科书般的完美。祝贺！
: 希望我以后也能体会一次如此舒畅的全马。
: 想想你今年才开始练跑步，就一举BQ/NYCQ，潜力无穷，是我们湾区的鸵鸟。
: 你最大心率是多少？21迈后还能push上去一直到173，对于咱们这个年龄来说真的是非
: 常厉害。好一颗年轻有力的心。
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o***n
发帖数: 416 | 72 我完全同意你的观点。我的recovery和MLR都比AM的要慢，long run也大多不用MP+20%+
10%。
严格来说，我这3个跑法跟你的AP计划更像。所以我用的是AM55的皮，但effort实际上
接近AP，这样每次long run后都不觉得很累。 但tune-up+long run这个就没法改了。
接下来我也要跟你学习base building，练3个月LHR， 希望能提高running economy。
medium
【在 b***i 的大作中提到】
: 本版上用AM的大部分都overtrain了。用AM要注意recovery，general aerobic，medium
: long run和long run不要跑太快。对我来说应该要注意不要经常超过140HR，如果经常
: 接近160，就很容易overtrain了。
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a*1
发帖数: 4161 | |
y****o
发帖数: 646 | 74 great race!!!
cong on BQ!!!!!
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
|
r*****p
发帖数: 531 | 75 wow，恭喜lz BQ，真稳啊
了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 超长，凑合着跳着看吧。
: 这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
: (其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
: 以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
: 这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
: 来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
: 划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
: 参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
: 了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
: 在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
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