a******3
发帖数: 72 | 1 不知道版上有没有像我这样，马拉松跑了6个小时的？下面是结果
Age: 35 Gender: M
Distance MAR
Clock Time 6:19:21
Chip Time 5:57:12
Pace 13:38
5 Km 26:59
6 1 Mi 56:05
Half 2:09:40
20 Mile 4:27:47
从小跑步就不行，现在平时一周跑4到5次，每次一个5K（3 mile多一点）。可感觉速度
一直都那样，
将近10分钟的Pace，很慢，也没有提高。所以现在跑步没有成就感，也就没了动力。
版上各位说说看，像这样先天条件不好的，还有没有希望通过锻炼提高速度？
或者有没有现身说法，给个例子说明：长跑的速度可以通过后天努力提高的？ |
b***i
发帖数: 10018 | 2 你现在起码是半马2小时的实力。只不过全马没有准备好而已。
如果你的目标是全马跑进4小时，那你缺的是耐力，而不是速度。你平时跑得pace没错
，但是需要慢慢提高mileage，起码到40-50迈/周。mileage高了，速度也会自然提高的。
如果你的目标是先提高速度，你可以每周加一两次9:00/mi左右的tempo。或者跟一个5k
/10k的训练计划练练。
【在 a******3 的大作中提到】
: 不知道版上有没有像我这样，马拉松跑了6个小时的？下面是结果
: Age: 35 Gender: M
: Distance MAR
: Clock Time 6:19:21
: Chip Time 5:57:12
: Pace 13:38
: 5 Km 26:59
: 6 1 Mi 56:05
: Half 2:09:40
: 20 Mile 4:27:47
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d****i
发帖数: 4354 | 3 Finished a marathon is a big achievement.
To improve, you need to run more. You currently run 4-5x3 miles, that's 12-
15 miles per week. First improve to 20
miles per week, run 5 days, 4 mi, 3 mi, 4 mi, 3 mi, 6 mi. After a few weeks
, try to run the 3 mi runs in 9:30 pace, or
9:00 pace.
【在 a******3 的大作中提到】
: 不知道版上有没有像我这样，马拉松跑了6个小时的？下面是结果
: Age: 35 Gender: M
: Distance MAR
: Clock Time 6:19:21
: Chip Time 5:57:12
: Pace 13:38
: 5 Km 26:59
: 6 1 Mi 56:05
: Half 2:09:40
: 20 Mile 4:27:47
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m**k
发帖数: 18660 | 4 many people could improve a lot. and like webfish. now bq easily. what is
your weight? for. beginner. it is a big factor.
【在 a******3 的大作中提到】
: 不知道版上有没有像我这样，马拉松跑了6个小时的？下面是结果
: Age: 35 Gender: M
: Distance MAR
: Clock Time 6:19:21
: Chip Time 5:57:12
: Pace 13:38
: 5 Km 26:59
: 6 1 Mi 56:05
: Half 2:09:40
: 20 Mile 4:27:47
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a******3
发帖数: 72 | 5 全马跑进4小时，如果能跑出半马的Pace，再提高一点，觉得不太遥远。我的目标是要
大幅度的提高，
到3小时半以内，甚至接近3小时这种的。这样的目标除了耐力，应该速度上提高的要求
不小。象我现在
这样，投入时间和强度一般的情况，见效好像很少。投入成倍增加，又没有这个精力。
现在是一天半小时，如果加到一天一小时，不知以上目标是否实际？
的。
5k
【在 b***i 的大作中提到】
: 你现在起码是半马2小时的实力。只不过全马没有准备好而已。
: 如果你的目标是全马跑进4小时，那你缺的是耐力，而不是速度。你平时跑得pace没错
: ，但是需要慢慢提高mileage，起码到40-50迈/周。mileage高了，速度也会自然提高的。
: 如果你的目标是先提高速度，你可以每周加一两次9:00/mi左右的tempo。或者跟一个5k
: /10k的训练计划练练。
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a******3
发帖数: 72 | 6 my weight is about 135
is
【在 m**k 的大作中提到】
: many people could improve a lot. and like webfish. now bq easily. what is
: your weight? for. beginner. it is a big factor.
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p***r
发帖数: 4859 | 7 加强longrun和tempo。 注意不要受伤。 通常FM=2xHM +10 min
【在 a******3 的大作中提到】
: 全马跑进4小时，如果能跑出半马的Pace，再提高一点，觉得不太遥远。我的目标是要
: 大幅度的提高，
: 到3小时半以内，甚至接近3小时这种的。这样的目标除了耐力，应该速度上提高的要求
: 不小。象我现在
: 这样，投入时间和强度一般的情况，见效好像很少。投入成倍增加，又没有这个精力。
: 现在是一天半小时，如果加到一天一小时，不知以上目标是否实际？
:
: 的。
: 5k
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S*********g
发帖数: 7653 | |
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a******3
发帖数: 72 | 9 就像我在5楼回复解释中所说，我觉得多跑到一倍的量都没问题，关键是速度没有提高
。跑5K也是，一直
没进过25分。
12-
weeks
【在 d****i 的大作中提到】
: Finished a marathon is a big achievement.
: To improve, you need to run more. You currently run 4-5x3 miles, that's 12-
: 15 miles per week. First improve to 20
: miles per week, run 5 days, 4 mi, 3 mi, 4 mi, 3 mi, 6 mi. After a few weeks
: , try to run the 3 mi runs in 9:30 pace, or
: 9:00 pace.
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p***r
发帖数: 4859 | 10 看上去和我差不多，过了半程就不行了。
应该还是平时的longrun不够。
【在 a******3 的大作中提到】
: 不知道版上有没有像我这样，马拉松跑了6个小时的？下面是结果
: Age: 35 Gender: M
: Distance MAR
: Clock Time 6:19:21
: Chip Time 5:57:12
: Pace 13:38
: 5 Km 26:59
: 6 1 Mi 56:05
: Half 2:09:40
: 20 Mile 4:27:47
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a******3
发帖数: 72 | 11 确实，不过耐力方面，只要加大量我还是有信心的，对速度提高没信心。体现在5K上。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 急功近利是不行滴
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a******3
发帖数: 72 | 12 你5k和半马的成绩，训练后见效显著吗？
【在 p***r 的大作中提到】
: 看上去和我差不多，过了半程就不行了。
: 应该还是平时的longrun不够。
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p***r
发帖数: 4859 | 13 有的
【在 a******3 的大作中提到】
: 你5k和半马的成绩，训练后见效显著吗？
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d****i
发帖数: 4354 | 14 要跑到3小时的马拉松,至少要你现在四五倍的量,坚持一两年.你量加倍练练半马其实不错.
提高速度也需要有时快跑,如果你一般跑10分的pace,一周可以有一两次以9分的pace跑三迈试试(tempo),如果9分pace跑不了三迈,就跑800米快,400米慢这样完成(interval).
你现在的问题不是速度没法提高,而是提高程度不能让你满意.其实慢慢提高,跑个三年回头一看,就会发现提高很大.跑长跑,唯在耐心和恒心.
【在 a******3 的大作中提到】
: 就像我在5楼回复解释中所说，我觉得多跑到一倍的量都没问题，关键是速度没有提高
: 。跑5K也是，一直
: 没进过25分。
:
: 12-
: weeks
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y******n
发帖数: 4527 | 15 建议读置顶文章。
【在 a******3 的大作中提到】
: 不知道版上有没有像我这样，马拉松跑了6个小时的？下面是结果
: Age: 35 Gender: M
: Distance MAR
: Clock Time 6:19:21
: Chip Time 5:57:12
: Pace 13:38
: 5 Km 26:59
: 6 1 Mi 56:05
: Half 2:09:40
: 20 Mile 4:27:47
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l**n
发帖数: 2405 | 16 your miles per week needs to be increased to
40-60 for many months before u can possibly
run in less than 3.5 hours assuming you are
talent in running.
what's your BMI?
just FYI, my HM was 1:47 and my FM 2 month
later was 3:52. and I am still beginner.
My FM time is 2.17 times than my HM.
Yours FM time is 2.8 times than your HM.
【在 a******3 的大作中提到】
: 全马跑进4小时，如果能跑出半马的Pace，再提高一点，觉得不太遥远。我的目标是要
: 大幅度的提高，
: 到3小时半以内，甚至接近3小时这种的。这样的目标除了耐力，应该速度上提高的要求
: 不小。象我现在
: 这样，投入时间和强度一般的情况，见效好像很少。投入成倍增加，又没有这个精力。
: 现在是一天半小时，如果加到一天一小时，不知以上目标是否实际？
:
: 的。
: 5k
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a******3
发帖数: 72 | 17 有点意思，用你的比例2.17算，全马3：30和4：00对应半马成绩是1：37和1：51. 半
马的Pace分别是7.4和8.47分钟。我半马的Pace是9.84分钟。看来有的跑了。
我BMI是22.1，你的多少？发现你的例子现在对我是一个比较不错的参照系。 |
l**n
发帖数: 2405 | 18 My BMI: 26
"看来有的跑了" heihei, glad you got the point, running FM in 3:30 is NOT
easy at all. |
