y******n
发帖数: 4527 | 1 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
这个阈值，就是Lactate Threshold。当你奔跑的速度越快，你的乳酸产生量就越大，
同时消耗量也增加。但是当你的速度快到一定程度时，乳酸产生的速度要远远快于消耗
的速度，所以乳酸就 |
g*****r
发帖数: 4444 | |
j******e
发帖数: 129 | |
y******n
发帖数: 4527 | 4 你真行，真的。每次都能抢到sf。
【在 g*****r 的大作中提到】
: sf~
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y******n
发帖数: 4527 | 5 right，我在（1）中定义过的
【在 j******e 的大作中提到】
: 板凳，
: 宝典是指AM吗？
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d****i
发帖数: 4354 | 6 按Daniels Running Formula说的,tempo是1小时race的速度。世界级选手就是半马速度
，因为他们跑半马在1个小时左右。一般新手10K可能要用将近一个小时，所以他们
tempo就是10K比赛的速度。水平不错的业余选手就是15K比赛速度。可以用时间最接近1
小时的比赛成绩，用Daniels Running Formula里面的表格换算出tempo速度。
5K
呢？
【在 y******n 的大作中提到】
: 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
: 的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
: economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
: 跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
: 这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
: 能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
: 要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
: 减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
: 动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
: 么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
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b***i
发帖数: 10018 | 7 因为tempo pace是你能all out 跑1小时的pace，所以对faster runner来说接近HM
pace,对 slower runner来说接近15k pace(其实对我们来说也不slow了...)
5K
呢？
【在 y******n 的大作中提到】
: 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
: 的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
: economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
: 跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
: 这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
: 能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
: 要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
: 减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
: 动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
: 么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
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v****a
发帖数: 389 | 8 多谢分享。很斩鬼地承认，跑了几年步了，读了yhflogan 这篇大作后才知道什么是
tempo run。
5K
呢？
【在 y******n 的大作中提到】
: 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
: 的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
: economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
: 跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
: 这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
: 能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
: 要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
: 减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
: 动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
: 么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
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b***i
发帖数: 10018 | 9 我又手慢了...
近1
【在 d****i 的大作中提到】
: 按Daniels Running Formula说的,tempo是1小时race的速度。世界级选手就是半马速度
: ，因为他们跑半马在1个小时左右。一般新手10K可能要用将近一个小时，所以他们
: tempo就是10K比赛的速度。水平不错的业余选手就是15K比赛速度。可以用时间最接近1
: 小时的比赛成绩，用Daniels Running Formula里面的表格换算出tempo速度。
:
: 5K
: 呢？
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g*****r
发帖数: 4444 | 10 猿粪,刚做完饭决定上会网再睡.
辛苦啦~~这个翻译,要准确又要言简意赅,挺不容易的.
【在 y******n 的大作中提到】
: 你真行，真的。每次都能抢到sf。
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y******n
发帖数: 4527 | 11 多谢指出如此严重失误。
近1
【在 d****i 的大作中提到】
: 按Daniels Running Formula说的,tempo是1小时race的速度。世界级选手就是半马速度
: ，因为他们跑半马在1个小时左右。一般新手10K可能要用将近一个小时，所以他们
: tempo就是10K比赛的速度。水平不错的业余选手就是15K比赛速度。可以用时间最接近1
: 小时的比赛成绩，用Daniels Running Formula里面的表格换算出tempo速度。
:
: 5K
: 呢？
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d****i
发帖数: 4354 | 12 没事，我脚慢。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我又手慢了...
:
: 近1
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g*****r
发帖数: 4444 | 13 你按宝典翻译过来的,不算错.而且这个宝典是给人准备马拉松用的, 用15K和HM做参照
很合理啊。
不过我觉得还是用心跳作参考最合理了。
【在 y******n 的大作中提到】
: 多谢指出如此严重失误。
:
: 近1
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d****i
发帖数: 4354 | 14 实际上这个是Advanced Marathoning，所以我想作者assume照着练的人应该有1小时跑
15K的能力，呵呵
【在 g*****r 的大作中提到】
: 你按宝典翻译过来的,不算错.而且这个宝典是给人准备马拉松用的, 用15K和HM做参照
: 很合理啊。
: 不过我觉得还是用心跳作参考最合理了。
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y******n
发帖数: 4527 | 15 你这不是砸我招牌嘛，这不仅仅是翻译，是加了个人感情色彩的。。。翻译。
【在 g*****r 的大作中提到】
: 你按宝典翻译过来的,不算错.而且这个宝典是给人准备马拉松用的, 用15K和HM做参照
: 很合理啊。
: 不过我觉得还是用心跳作参考最合理了。
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b***i
发帖数: 10018 | 16 还要补充的是，那个tempo pace是LT pace的下限(faster end)，当你要跑6-7mi LT的
时候，你只要比M pace快一点，就算是合适的LT run了，不需要7mi都以那个tempo
pace来跑。Daniels running formula里也有说明这一点的。
再一个是，LT的HR是会随着时间变化的。当你刚开始训练的时候，可能75%HR就已经乳
酸积累了，（没错，你甚至没办法以"M pace"跑超过90分钟），这是你跑LT run，可以
偏慢。
当你训练到一定程度后，你开始乳酸积累的HR可能push到90%，这时你就应该以更高的
心率来训练LT run了。
5K
呢？
【在 y******n 的大作中提到】
: 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
: 的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
: economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
: 跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
: 这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
: 能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
: 要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
: 减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
: 动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
: 么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
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y******n
发帖数: 4527 | 17 我看到1小时race的那个定义在先，但是被slow/fast runners那部分吸引过去了，就短
路了一下。如果想来，版上1小时能跑15K的能有几人？好像之前cives跑过。tuoniao估
计没问题，whx，baiji应该也可以。yrreko应该可以。
【在 d****i 的大作中提到】
: 实际上这个是Advanced Marathoning，所以我想作者assume照着练的人应该有1小时跑
: 15K的能力，呵呵
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y******n
发帖数: 4527 | 18 所以说，最初跑这个tempo，是不是按照半马的race pace就可以了？
这个tempo pace基于一个小时race，可能主要是针对那些elite runners；对于业余选
手，这个pace可能要更放宽一点。
btw：你说faster end，应该是指上限吧。
【在 b***i 的大作中提到】
: 还要补充的是，那个tempo pace是LT pace的下限(faster end)，当你要跑6-7mi LT的
: 时候，你只要比M pace快一点，就算是合适的LT run了，不需要7mi都以那个tempo
: pace来跑。Daniels running formula里也有说明这一点的。
: 再一个是，LT的HR是会随着时间变化的。当你刚开始训练的时候，可能75%HR就已经乳
: 酸积累了，（没错，你甚至没办法以"M pace"跑超过90分钟），这是你跑LT run，可以
: 偏慢。
: 当你训练到一定程度后，你开始乳酸积累的HR可能push到90%，这时你就应该以更高的
: 心率来训练LT run了。
:
: 5K
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b***i
发帖数: 10018 | 19 这就是为什么Hadd base training里的ILTHR(initial Lactate threshold heart rate
) run要从maxHR-40开始练，等你可以以这个HR跑90分钟都不drift up的时候，再提高
到maxHR-35，etc，直至
maxHR-20/15。像挤牙膏一样挤。
//hadd base training不完全是Low HR training
【在 b***i 的大作中提到】
: 还要补充的是，那个tempo pace是LT pace的下限(faster end)，当你要跑6-7mi LT的
: 时候，你只要比M pace快一点，就算是合适的LT run了，不需要7mi都以那个tempo
: pace来跑。Daniels running formula里也有说明这一点的。
: 再一个是，LT的HR是会随着时间变化的。当你刚开始训练的时候，可能75%HR就已经乳
: 酸积累了，（没错，你甚至没办法以"M pace"跑超过90分钟），这是你跑LT run，可以
: 偏慢。
: 当你训练到一定程度后，你开始乳酸积累的HR可能push到90%，这时你就应该以更高的
: 心率来训练LT run了。
:
: 5K
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w****1
发帖数: 4931 | 20 fatboyhog has run a 15K race in under one hour.
【在 y******n 的大作中提到】
: 我看到1小时race的那个定义在先，但是被slow/fast runners那部分吸引过去了，就短
: 路了一下。如果想来，版上1小时能跑15K的能有几人？好像之前cives跑过。tuoniao估
: 计没问题，whx，baiji应该也可以。yrreko应该可以。
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b***i
发帖数: 10018 | 21 最初比HM race pace还要慢。。。
btw, pace是越低越快，所以我说下限。
【在 y******n 的大作中提到】
: 所以说，最初跑这个tempo，是不是按照半马的race pace就可以了？
: 这个tempo pace基于一个小时race，可能主要是针对那些elite runners；对于业余选
: 手，这个pace可能要更放宽一点。
: btw：你说faster end，应该是指上限吧。
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d****i
发帖数: 4354 | 22 Hadd的方法很有意思，你们70MPW的可以试试啊
rate
【在 b***i 的大作中提到】
: 这就是为什么Hadd base training里的ILTHR(initial Lactate threshold heart rate
: ) run要从maxHR-40开始练，等你可以以这个HR跑90分钟都不drift up的时候，再提高
: 到maxHR-35，etc，直至
: maxHR-20/15。像挤牙膏一样挤。
: //hadd base training不完全是Low HR training
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b***i
发帖数: 10018 | 23 嗯，我试过两个月。准备CIM完了以后再试。
【在 d****i 的大作中提到】
: Hadd的方法很有意思，你们70MPW的可以试试啊
:
: rate
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b***i
发帖数: 10018 | 24 我没试过...
【在 y******n 的大作中提到】
: 我看到1小时race的那个定义在先，但是被slow/fast runners那部分吸引过去了，就短
: 路了一下。如果想来，版上1小时能跑15K的能有几人？好像之前cives跑过。tuoniao估
: 计没问题，whx，baiji应该也可以。yrreko应该可以。
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d****i
发帖数: 4354 | 25 按我的理解是最开始比如你10K跑55分钟的话，race pace 8:51.1, tempo pace 8:57.8。
练着练着，12K也只用58分钟跑完，race pace 7:46.7, tempo pace 7:50.2,很接近了。
再练一段，15K只用1小时跑完，race pace 6:26.2, tempo pace 6:29.3,基本差不多。
Tempo pace 是越来越快，而你1小时能跑的距离是越来越长。
参照这个计算器：
http://www.runworks.com/calculator.html
【在 b***i 的大作中提到】
: 最初比HM race pace还要慢。。。
: btw, pace是越低越快，所以我说下限。
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b***i
发帖数: 10018 | 26 嗯，你说的这个规律很好理解。
我说的则是在一个训练周期内的规律，假设上赛季你15k PR 1:00。然后经过all out
race，recovery，开始新的训练周期，这时你会发现，aerobic capacity退步了，LT退
步得更快，你LT 4mi run只能跑6:45的pace，你要重新build endurance，重新训练LT
，才会慢慢接近6:26或者更快。
.8。
了。
【在 d****i 的大作中提到】
: 按我的理解是最开始比如你10K跑55分钟的话，race pace 8:51.1, tempo pace 8:57.8。
: 练着练着，12K也只用58分钟跑完，race pace 7:46.7, tempo pace 7:50.2,很接近了。
: 再练一段，15K只用1小时跑完，race pace 6:26.2, tempo pace 6:29.3,基本差不多。
: Tempo pace 是越来越快，而你1小时能跑的距离是越来越长。
: 参照这个计算器：
: http://www.runworks.com/calculator.html
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y*****7
发帖数: 2869 | 27 RE le zai kan
5K
呢？
【在 y******n 的大作中提到】
: 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
: 的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
: economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
: 跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
: 这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
: 能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
: 要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
: 减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
: 动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
: 么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
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e*e
发帖数: 6808 | 28 写的真好！我对自己身体很不了解，但是好像除了短跑，唯一一次全马，没怎么肌肉酸
过，是不是说明跑太慢了？yoga倒是会酸。还是说肌肉酸不酸与lt没关系？ |
y******n
发帖数: 4527 | 29 你的那次全马好像后期走了不少，估计乳酸还没有大量累积起来。
如果平时你跑的从来没有肌肉酸痛过，证明你的量还没上到啊。
另外，运动之后肌肉酸痛可能会持续好几天，但是乳酸早就恢复平衡了。这时候的肌肉
酸痛是由运动带来的一些轻微损伤导致的，而并非完全是乳酸的效应。这也许可以解释
你yoga的时候会觉得酸痛。
【在 e*e 的大作中提到】
: 写的真好！我对自己身体很不了解，但是好像除了短跑，唯一一次全马，没怎么肌肉酸
: 过，是不是说明跑太慢了？yoga倒是会酸。还是说肌肉酸不酸与lt没关系？
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y******n
发帖数: 4527 | 30 you should be able to do it per your HM pace.
【在 b***i 的大作中提到】
: 我没试过...
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r****y
发帖数: 3412 | 31 这个帖子好好阿。。我礼拜二好像就是这么跑的。。从5开始跑。汗。。然后增加到5.8
.。然后慢慢减到5.4跑到5 mile。。还满舒服的。。以前就是上来跑6然后越来越慢。
狠痛苦。。以后还是要多学习不能每天想咋跑就瞎跑。。我以前老觉得不跑到肌肉酸痛
就没用似的。错误观念太多。
5K
呢？
【在 y******n 的大作中提到】
: 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
: 的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
: economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
: 跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
: 这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
: 能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
: 要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
: 减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
: 动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
: 么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
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