A***u
发帖数: 3714 | 1 前辈,
这次,我这个菜鸟想好好的训练一下,准备4/7的StLouis. 以前跟着他们,其实我并没搞
懂Tempo,Interval,这些东西.现在我要自己练了.
你能详细的讲一下,怎么Tempo训练吗?我Google了Tempo,讲得比较抽象,不是很明白,..
请前辈指点.. 谢谢.
Tempo Run
The tempo run is one of the most critical components of any training program
. A tempo run teaches your body how to run at a fast pace for a long period
of time. They also are critical in developing the mental concentration and
toughness needed to race well. Training yourself to maintain a pace that is
outside of your comfort level for an extend... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 2 是的，很短。伤刚好，能跑就不错了。hehehe...
FIRST计划中把tempo分成了长中短三种，按照不同的pace跑。
short tempos (3 - 4 miles), mid tempos (5 - 7 miles) and long tempos (8 - 10 miles)
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-4-1
4. Run Three Different Kinds of Tempo Runs
The tempo run has become a mainstay of many training programs, but the FIRST
program carries the concept a little farther than most, adding more variety
and nuance. FIRST runners do three different kinds of tempo runs?short
tempos (three to four m... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 3 1. 四不像的tempo run（11-28-2013）
根据我所在马拉松业余团队的训练计划，这个星期四傍晚是集体tempo run，总共跑60
分钟，其中45分钟是马拉松速度（MP）。然而，由于这个星期四是感恩节，主教练Mike
告诉大家取消集体tempo run，各人自己练习。我所居住的城市在感恩节这天风和日丽
，是跑步的好日子；再加上因为星期三下午单位提前放假，我没有去健身房做cross
training，休息了一天；另外，又想着感恩节当天晚上的大餐；因此，我准备齐全、踌
躇满志地来到我和队友们通常练习tempo run的地方，计划沿着同样线路好好地跑一个
tempo run。
按照训练计划是60分钟中的前7分半钟是warm up，22分半钟是MP；然后返回，22分半钟
是MP，7分半钟是cool down。然而，我warm up了10分钟还是不能加速到MP，完全没有
想跑快的意愿。而我与队友们一起训练时，每次都好好地完成tempo run。我很快意识
到没有了队友们一起跑时的赶、学、帮，我根本无法独立完成tempo run。当时，我立
即想到了明年1月底开始的波士顿马拉松训练，... 阅读全帖 |
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m**t
发帖数: 1956 | 4 关于有氧练有氧，关键是你对待的跑步的态度。我想大部分人都是娱乐+健身为主，对
绝对速度要求不大。就算是那些玩三项和ultra高手，对绝对速度的要求也不是很大；
相反，需要训练身体和大脑在长时间中等强度的持续运动。这样的心态，较慢的跑是不
错的
文章面对是competitive runners，目标是在短时间内最快速的提高，这个要求有训练
的强度。这个是很累的，要不停的测试自己的edge。
关于tempo vs interval，我的经验是，自己的训练好像很难搞到理论上的强度的。比
如我跑 AM55 里面的interval at 5K speed，我观察的自己的心率，最大也就是能推到
92%-93%最大心率。但是5K应该是95%的心率或者更高。tempo如果在平地或者跑步机上
，比较理想的气候下，心率也不会太高。我觉得咱们自己随便练练，自己的训练是很大
水分的。意思是，比如tempo，这个应该在LT左右或者高一点点，但是我猜绝大部分人
tempo都是在LT以下。所以训练的效果很一般。或者说，tempo其实不是tempo，但是
interval还是有点强度的，所以起了一点tempo的作用，... 阅读全帖 |
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o*****4
发帖数: 665 | 5 Tempo runs are a popular training run. I often overhear runners commenting
on their “tempo” workouts. However, the more I listen, the more I hear how
misused, misunderstood or misapplied this training workout is by runners
and triathletes. Any of these comments sound familiar?
* I ran a 10 mile tempo run.
* I can’t maintain my tempo pace for 10 minutes.
* Every week I do lots of tempo training.
* I use tempo runs to improve my 5k times.
Let’s first define a tempo run, then descri |
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N******o
发帖数: 3053 | 6 看到版上一个个超人的速度，感悟到跑步还是要科学训练。读了很多帖子，发觉自己一
直都是Over training，几千Mile的Overtraining，好像身体已经无奈的接受了这个现
实。
我不喜欢跟计划，还是喜欢随心所欲的跑。于是最近每周加一次Interval和Tempo，还
是想根据心率来跑Interval和Tempo。我的MAF心率应该是140，但是一直都是>150心率
在跑，这个心率跑20mile也没有问题。最近增加Interval和Tempo跑。每周五次：一次
Interval，一次Tempo，三次随便跑。我估计我最大心率180.没有科学测量过，但是过
了175就要死要活的感觉，最大应该只能是180了吧。
Interval心率175：[email protected]
/* */[email protected]
/* */，跑6Mile
Tempo心率165：大概8.5MPH，跑8Mile
其他三次就是大概心率150，跑10mile。
这样的话是不是会有提高？不是很喜欢那个Tempo跑，是不是可以降低为150心率的
10mile跑？因为在Gym里面跑... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 7 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
然跑完之后比跑之前还fresh，看来跑后cool down的效果是很明显的。建议大家在hard
workout之后，再花上20分钟慢跑或者走，让身体能够慢慢的平稳下来。
而且 |
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y******n
发帖数: 4527 | 8 降速是不得不？还是为了控制心律？
我喜欢的tempo方式是越跑越来劲，反正tempo的pace总比MP快，所以tempo如果能跑出
cruise的感觉就行了，没必要太快。
热身之后，前两个迈的tempo应该比较easy，后两或者三个迈应该可以保持，跑完之后
意犹未尽，觉得至少可以照那个速度跑完一个半马
如果数字能够作为参考的话，我在去年芝加哥的时候MP为7：20左右，tempo一般跑6:40
；今年扭腰MP为7：0x，tempo跑6:20-6:30 |
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w********6
发帖数: 12977 | 9 这个40-45分钟包括热身？ 其实AM里面的tempo run严格说起来，也不应该是匀速的，
而是均匀心率，跑到后来肯定是减速了。
各种tempo run的做法不同，但是意义应该是一样的，就是如何提高你的AT level。 这
个训练肯定不能够超过AT， 马拉松比赛的tempo 一般更慢（甚至是MP），距离更长，
比如很多elite都是跑10迈甚至更长的tempo。 如果训练斑马，速度更高，可以更短。
AP计划里面根本没有持续的tempo，都是跑tempo inteval。 总之，方法可以不一样。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 10 今天生平第一次真正跑tempo，6.5mph热身15分钟， 然后8mph跑了40分钟，
10mph stride一分钟多，然后放松跑。
测试了我的心跳（跑步机上的）我的tempo心跳 159， 不知道是不是说明我这个tempo
还是速度太低了点，我的最高心跳应该180多， 90%的effort，应该是162+。而且我上
次马拉松前半段 8mph的速度跑了一个多小时，所以，我下次应该用 8.5mph左右。
进入tempo，我特意用毛巾把跑步机的显示遮住，结果最后我觉得过了一个世纪那么久
，忍不住揭开毛巾一看，居然时间才过了不到六分钟！
跑步机还是度日如年啊。我在室外跑步，实在没有那么坚强的毅力，中途忍不住就会慢
下来，另外，我的trail大部分红绿灯间隔不到一个迈，跑tempo还是不适合。
说道毅力，今天偶尔偷窥了Asura的训练日记，太佩服了，训练的非常厉害。距离扭腰
马拉松还有那么长时间，Asura的训练已经接近我今年训练的最高点了，估计今年要看
好Asura出一个非常好的成绩。
另外，根据这一期的runners world， Asura上次在高温下的3小时50几分钟，相当于50
度 |
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w********6
发帖数: 12977 | 11 我一直害怕tempo run，以前的tempo run不是在速度上，就是在时间上缩水。其中两个
个原因是，我从今年四月以来就没有在户外做过tempo run，都是在gym里面，所以，第
一，对于跑步机的厌恶和枯燥，第二，也许是Lactate level开始build up, 身体上产
生的不舒服。
我知道我今年马拉松训练最好的LT应该至少快于6分55的水平，可是我从来没有用这个
速度跑过。加上夏天的颓废，现在也没法估计目前的状态。用McMillan 的公式，用我
的马拉松成绩倒推我的 5k，居然只有 21分多的水平，显然不对，我上次在跑步机上不
是race也能跑出19分多的成绩。所以算出来的tempo run速度明显也太低。
前一段时间，我用7分13的pace跑了40分钟的tempo，但是每次尝试6分58多的pace，都
是痛苦地在30-35分钟就结束了。
今天去gym，6mph开始 5 minute interval progressive warming up, 到8mph，热身二
十分钟，心跳也逐渐上升到140多，然后直接加速到 6分58的pace，很快就进入了心跳
162的稳定 |
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l***h
发帖数: 9308 | 13 1迈肯定少，原来被教导热身要2迈，而且是累进提高速度，不是从6mph跑2迈，然后一下
进入tempo。不过我经常偷懒恒速跑个1.5迈，然后一下进入tempo速度，结果就是tempo
头1迈很累，心率慢慢上，从第二迈开始心率稳定下来。所以我同意老狼的说法，其实前
面这一迈尽管速度是tempo的速度，但心率没到位，应该不算tempo里程。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 14 i am talking about swing tempo (the total duration to complete a swing from
takeaway to impact, for instance, say 1.2 seconds
relative faster tempo can helps with more coil and big shoulder turn in back
swing (under control), just notice that a lot of small guys employ faster
tempo, such AK, Fowler, hogan. while big guys like ELS has a relative slow
tempo... ELS is long hitter, but not at top tier as JB holmes, bubba
watson, PHIL (09 - present)...
that spansh long hitter quiros or something, ha |
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j*********g
发帖数: 3826 | 15 ☆─────────────────────────────────────☆
julianzhong (...) 于 (Fri Sep 25 12:25:17 2009, 美东) 提到:
今天早上我去跑了11/6的tempo，最后是43分23秒，跑完觉得有点内疚。
今天满天的大雾，隔了个球场就看不见对面的东西。小学的时候看学生报就说大雾天跑
步不好，有各种各样的有害物质云云，想想who cares...就不管它了。除去大雾，今天
的天气对我来说还是非常理想的，我对温差实在是非常敏感，一定要即使剧烈运动时身
上也能感觉到凉丝丝才能发挥得好。对比前面的两个tempo，一个是4迈一个5迈，差得不
多，但是温度上可能有一些区别，结果pace就可以差14秒。
整个过程基本是匀速的，开始和结尾的一迈快一些，中间不是很理想，有些地方甚至超
过了7分15的pace。呼吸一直保持在2-2，最后一迈加速的时候到了3步一呼吸。6迈是从
来跑过最最长的tempo了，一直对这个距离很敬畏，所以都不敢push得太厉害。跑完以后
觉得身上怎么还有很多劲呢？有点失望。
昨天看了狼哥写tempo的时候会保持 |
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m******g
发帖数: 516 | 16 Traing to BQ in May. The BQ speed for me will be 8 ml/hr. I am doing long
runs (16 - 18 miles) at 7.3-7.5 ml/hr now. When I do tempo training at 9 ml/
hr, I can only last 18-21 mins, plus warm up/cool down. Should I lower my
tempo speed to 8.6-8.8 in order to make it 30-40 minutes work out, or keep
push for speed in tempo training? Just do not want to waste the valuable
tempo training. |
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e******h
发帖数: 128 | 17 找了本书开始按照上面的10K Schedule 开始训练，今天第一次tempo Run, 也不知道算
不算tempo
run. 6mile 其中warm up 和 cool down 各1.5 mile; 中间3mile-- 7:28 pace (按照我
的10k goal pace +30s)， avg HR 172 max HR 176. feel hard, but can handle
it. 不过感觉Heart Rate 是不是超过了tempo的范围。 另外，跑完后是应该没有明显
酸痛吧？ 因
为tempo的速度还没有达到LT? |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 1。速度不管多慢都可以高步频， 速度快了以后步频可能会更高一点点...
2。如果准备比赛， 最好跑一下tempo, 一般来说tempo跑20分钟左右，
速度在你预期的10K到斑马之间的一个速度...
3。如果累的话， 可以不跑recovery, 直接休息...
现有几个问题向高手们求教。
频+高速度？还是即使8-9min pace也要高步频？
MHR run LT tempo for 3 miles. 结果只跑了1迈就坚持不住了（average pace 7:40,
average HR=84%MHR）。请问我tempo应该跑多快多远？（my MAF =78% MHR, I run 12
miles for 1:45:00 with Ave
息一两天是否可以? |
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w********6
发帖数: 12977 | 19 今天计划中的tempo，正好天气预报大风30mph大风with 60mph 以上的gust。我知道往
东跑风大，但是往西跑有长坡，犹豫再三，我决定顶风作案。
热身两迈（看来冬天热身两迈不够），跑起来觉得很勉强，这时候已经来到我们这里著
名的圣塔安娜焚风从天使国家公园的大山山口（克洪山口 Cajon Pass)向南加州内陆谷
帝国和圣地亚哥攻击的路线，正好是15号州际高速公路的路线。
这时候的风力已经在每小时30英里，跑起来更加吃力。穿过15号高速公路的桥洞，
trail的左面是一片数千英亩的大荒原，都是低矮的灌木丛。突然一阵gust狂风大作，
60迈以上的大风从左面刮来，几乎都站立不住，更可怕的是突然漫天遍野被风刮起了的
枯木枝，不是飘来，而是像古代战争片里面的箭雨一般，从我的左面射过来，毫不夸张。
我用双手护住脸继续跑，飞射而来的枯木枝桠幸好是灌木（就是小布什了）树枝，很轻
，打在身上立即弹开飞去。前面远处一片开工露出的土地被狂风吹过，则是一片飞起来
的沙土墙一般。
我才跑了一个迈多，就悲催地决定放弃了，掉头就跑。看来我像上周一样，周三的
tempo要被迫移到周四了。
向西跑了两个多... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 GOAL is irrelevant... you should train based on your current fitness level.
On mcmillan website, steady state run/long tempo is 25-90 minutes run at
easy to medium effort.
tempo run is 10-40 minutes run at medium effort. Running 6 miles at tempo
run pace based on current fitness level is already hard enough, let alone
tempo run pace based on GOAL. |
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yo
发帖数: 2534 | 21 专业运动员的tempo心率范围跟普通人的有区别吗？是不是通过训练也能把tempo心率提
高呢？我去年训练跑了一个平均心率170的15 mile，两个160/163的20 mile，能算
tempo吗？主要是因为太慢啦，不知道还能不能再提高一点速度跑真正的tempo。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 tempo越长应该越慢吧，这种long tempo只要比MP快一点，甚至就用MP就ok了...
职业选手全马/半马速度都差不多，都是12.x mph, 推算起来，这么长的tempo
大致应该就只比MP高一点点...
我不知道你跑马的平均心率，long tempo的心率也能达到跑马的平均心率应该
就可以了... |
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d**s
发帖数: 920 | 23 tempo run和MP 有什么差别呀 ？
我一直以为， tempo run就是用MP的pace跑。
看最近的评论， 好像我的理解不对。
是不是tempo run是应该比MP pace快 ？
interval 和tempo 比， interval是不是更快一些 ？ |
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l***h
发帖数: 9308 | 24 话说今天跟王大侠讨教了跑interval，再加上美女cameltrek的锻炼包子，以及跟胖猫
交流跑步心得之后，今天跑tempo状态很好，8分pace，一下跑了48分钟，正好6迈，也
算是PR了。嗯，注明一下，是在跑步机上，坡度1。以前同样速度最多跑5迈累的快废掉
了，今天跑完似乎还能再跑，后来想想还是不要太冒进了，否则可能影响后天的mid
run。
6mph热身10分钟后，开始了原先预计的5迈tempo，跑了2分钟后，感觉很吃力，怀疑速
度设错了，不知道谁调成公制，7.5mph对应的是12.1kmph，心算了好几次，才确定没错
。实际上应该是热身时间不够，tempo跑了1迈以后才进入状态。4迈之后，竟然没有以
前那样咬牙切齿喘粗气数分钟的状态，暗自高兴，自然要求多跑一些，哪怕多跑半迈也
成。
话说回来，路跑我还是很弱，5K上周还是27分的水平。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 25 上周末5k比赛搞了个29分钟，郁闷的不行。原因很多，没有路跑经验、头天不该跑5迈
的easy run、呼吸有问题。最后甚至怀疑比赛全程超过5k，因为google上面量出多了
400米，不过还是更相信实际比赛路线，误差100米有可能，400米太夸张了。
按计划今天跑3.5迈的tempo，一想正好跟上周5k长度差不多，于是热身1迈后，开始了
5k tempo。
第1迈，8:07
第2迈，17：01
第3迈，24：46
5k, 28
第1迈pace 8，后面2迈pace 9。实际跑的距离比比赛至少多100米，跑错了一段路，比
赛是在马路直线上，今天是在跟马路平行旁边的弯曲小路上。
跑到第2迈又出现肋下疼痛，不过没有上次那么明显。不知道是否是饭后跑得缘故，上
次比赛是早餐后1小时，这次是晚饭后1小时，以前在跑步机上tempo或interval一般都
是晚饭前。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 26 Sunday, I did a 16 mile long run with 10 miles at marathon pace. I was tired
afterward. Rested a whole day on Monday. Yesterday I still felt sore and
struggling during my 5 mile recovery run even at 9:00/mile pace. I was
indeed worried about today's Tempo run.
Then this morning, i went on with the scheduled 2.5 mile warm up, 5 mile
tempo, 2.5 mile cool down. I suddenly felt fresh and energized, no problem
in maintaining tempo pace at all. And all my leg muscle soreness is gone now
. That's prett |
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y******n
发帖数: 4527 | 27 昨天心情巨烂，整好晚上是计划的tempo时间。稍微犹豫了一下去treadmill还是回家附
近的高中去跑，还是决定对得起昨天的好天气，跑户外。
到高中的时候整好赶上高中的橄榄球结束，几个人在整修草坪。灯光明亮，人群已经散
去，相当于给我来个专场。按计划是30 min tempo，戴好305绑好心率计，先热身一下
。热身的时候有意试了试前脚掌着地，可能哪里弄的不对，竟然右腿膝盖下面一点有抽
筋的感觉。赶紧停下拉筋，之后正式开跑。
冬夜的灯光下，track显得冰冷而漫长。可是在跑完一圈后，很快就喜欢上这种对脚踝
和膝盖冲击都小得多的跑道。没有再继续尝试不同的form，怎么舒服怎么跑。一圈一圈
过去，right on pace。自己一个人跑居然也能跑出接近上次5K race的速度，看来是真的，track上比公路上跑快多了。竟然不知不觉30分钟就过去了。
跑后心情大好，感谢这次tempo。 |
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d****s
发帖数: 174 | 28 刚刚开始准备用smart coach 12w半马训练计划，为什么里面的tempo run都要比预期比
赛速度慢？不是要快30s吗？不过说实在的要是真快30s，按照他那个距离跑tempo就很
吃力了。
而且最长的tempo run 6mile,能按照这个速度跑完13.1mile? |
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l***h
发帖数: 9308 | 29 是指tempo比FM快30s吧，训练 tempo pace应该跟HM race pace差不多
平时训练6迈tempo，并没有all out |
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l***h
发帖数: 9308 | 30 FM-全马简称
你HM pace是根据什么来定的？如果你训练4迈tempo快接近all out，说明tempo跑太快
了。
SC里面，我觉得speed work和tempo，给的推荐值偏低。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 一般中间相对快的才叫tempo。tempo跟pace差不多意思。
Lactate Threshold训练最有效果是把pace控制在Lactate刚开始积累的threshold。所
以tempo很重要? |
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d****s
发帖数: 174 | 32 昨天又跑了一次4 mile tempo，pace比上次慢了5秒。还是觉得有些累，不过比上次好
多了，跑前1小时吃过东西，上次可能是饿了。
感觉第2迈和第四迈的累差不多，也可能觉得跑步机上有些枯燥的原因。另外一个变化
：我easy run是170bpm，36-40 次呼和吸，(4-4),上次tempo是170bpm，44-48次呼和吸
,但是这次我稍微有意识地加快了一点呼气的速度，175bpm，变成56-60次呼和吸，(3-3
)，不知道是否也有影响。但是还是有些怀疑2个月后能以比tempo还快的速度完成半马？ |
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w****1
发帖数: 4931 | 33 I was able to run tempo at 6:30 more than a year ago, and now I still don't
feel that I'm ready to go sub 3 this year. Although that was on the fast end
of tempo pace for me. I'd say that if one's slower end of tempo pace is sub
6:30, one would be ready to go sub 3. |
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y******n
发帖数: 4527 | 34 The tempo pace is gradually improved. Of course you can push to the upper
end of the HR tempo zone, then you need more time to recover.
I used to run a fast tempo too, but I suck in my first FM.
That is why I emphasize the effect of long run, at least in my case. |
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w****1
发帖数: 4931 | 35 New England is hit by a heat wave, topping 90F everyday, so I moved indoor
for my tempo run today. starting warming up at 8:34, gradually changing to 7
Clearly I haven't recovered from the 20-miler on Sunday. I was sweating like
a pig. So I lowered my expectation for my tempo pace, started tempo at 6:40
. 2 miles later, I was hanging there alright, so I ran a mile at 6:27, and
started another mile at 6:18. That was about my limit for the day -- I could
have hung on to that pace, but it would tak |
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g****l
发帖数: 644 | 36 今天tempo了4迈，pace 8:54，加上warmup cooldown一共6迈
warm up的时候心跳一度到了175，后来降到135
tempo时候没有超过170，感觉还好
龟速的tempo还是挺爽的，哈哈
forefoot landing真的让knee和hip都没感觉
今天换了个安静的跑步机，还是有点噪声，虽然不是很明显了
感觉以前heel landing的时候是几乎没有声音的
回头拍个video自己看看怎么改进 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 37 从开始跑步到现在，有两个月时间了，现在的水平是用9到10的pace跑一个小时，再长
还没有开始，不过觉得心肺并不吃力，主要是腿部疲倦，是不是通过tempo和interval
训练能够有所改善？
不过，版上看到的tempo距离都很长，超过我现在的最长距离，所以很困惑，不知道是
不是再jog一段时间，拉长距离以后再训练tempo和interval。
请大牛指教。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 38 今晚又跑了个8K tempo，有朋友建议按照想要的半马pace(4:15/km)来跑，于是试了一下。8.01KM, 总时间 33:56, pace 4:14/km (6:48/mile)。第3K和第7K最慢，pace分别为4:19/km 和 4:22/km。
怎样练才能让tempo run跑的更轻松些？准备半马的tempo run最长应该跑多长？
Avg HR: 170 bpm
Max HR: 186 bpm
Split Time Distance Avg Pace
1 00:04:10 1.00 04:10
2 00:04:13 1.00 04:13
3 00:04:19 1.00 04:19
4 00:04:08 1.00 04:08
5 00:04:11 1.00 04:11
6 00:04:14 1.00 04:14
7 00:04:22 1.00 04:22
8 00:04:13 1.00 04:13
9 00:00:01 0.01 02:24
Summary 00:33:56 8.01 04:14 |
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b***i
发帖数: 10018 | 39 Jack Daniels说20分钟左右的tempo是88%-92% of max HR，更长的tempo可以慢一些，
相对心律也低一些。Pete Pfitzinger也是参照Jack Daniels的，他的tempo稍长，20-
60分钟，是82%-91% of max HR。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 40 借帖问一下，一直不知道准确的HRmax，所以这个比例下的tempo心率也就很难确定，换
个说法，如果跑6迈tempo（不算热身）下来，pace波动在15秒之内，算tempo吧
下面附上记录
Type Distance Pace Avg HR Max HR
Interval 1 Mi 9:47 176 188
Interval 1 Mi 9:53 173 192
Interval 1 Mi 8:33 186 199
Interval 1 Mi 8:42 185 195
Interval 1 Mi 8:32 184 194
Interval 1 Mi 8:45 180 187
Interval 1 Mi 8:33 181 193
Interval 1 Mi 8:29 183 195
Interv... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 41 今天尝试Daniels style tempo/cruise interval。
2 mile warmup
[1 mile tempo + 1 min jog] x 5
6 mile easy
5个tempo interval split (avgHR,%Max)分别是:
6:30 (152,81%),
6:15 (157,84%),
6:14 (160,85%),
6:19 (162,86%),
6:06 (162,86%)。
从来没有以这种心率跑过这么快的... |
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t******e
发帖数: 2009 | 42 现在还在慢慢build up跑步距离的阶段，每周一到周五每天都用固定的速度6mph在
treadmill跑，每
个星期增加一点距离。现在想每个星期做一次tempo run，目标是心跳170，跑10-15分
钟。现在打字
的心跳是52。
有两个问题要请教版上各位大牛，第一，做完tempo run的第二天需要休息吗？如果不
休息还是继续我
的“慢跑”，容易受伤吗？第二，如果只是加入一个tempo run，没有其他的配套训练
，有用吗？
谢谢了！ |
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y******n
发帖数: 4527 | 43 you need to run tempo workout for a continuous distance at your tempo pace.
That says, you run 3 miles without stop, not 3 tempo separately. It is
actually called interval.
I guess you did not warm up, and that is why you were slow in the first two
miles. |
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b********k
发帖数: 427 | 44 我最近好像也有类似的问题。
最近在跑步机上的几次tempo，不热身，直接跑tempo速度，反而跑的时间长一些，还不
觉得太累。
要是先热身再逐渐加速，tempo跑不了多少就比较累了。
也可能跟每次跑时候的状态有关，数据太少不具代表性。
然后开始5迈。昨天回家磨蹭一会就晚了，还剩3分钟大家要出发了，于是从家里赶紧冲出
但是感觉每次是付出了同样/近似的努力。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 45 以前跑tempo的时候，我都是先热身然后按照固定的速度跑，或者由慢变快。
今年跑的比较随意，没有follow心率，就凭着估计的速度跑。有几次发现前面跑快了，
中间觉得有些累，但是hang on一会儿就好了，然后可以按照那个速度跑。相当于我的
tempo提速了。当然如果有心率，可能会发现那个pace已经不是我的tempo了。不过能坚
持5迈的速度就一定不会是我5K的速度，所以也还可以接受。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 46 FIRST 的第一个tempo run：
9K run （3K easy, 3K @ ST pace, 3K easy）
只有中间的3K是tempo。Short Tempo建议用10K race pace跑。
我现在都不戴HRM了，因为经常报220，250什么的。昨天的190是treadmill上测的。
周二跑interval都到195了。
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x******9
发帖数: 1866 | 47 俺的体会，要想接下来两三天腰以下浑身屁股疼，一定要深蹲之后加进一定数量的猛跑
，，，
其实大力量训练后马上tempo, 对速度影响不应当很大，除了一开始脚下像踩了棉花，
适应一下就好了，Tempo本身也不是啥快速跑，练得不是一种用力吧，觉得好像力量 +
tempo反而可以减小肌肉的酸痛感 |
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h**********g
发帖数: 123 | 48 上上周脚面疼，修整一周（只跑了4.5 Mile）。
今天也跑了久违了的TEMPO，穿的是Hattori，第二次穿，感觉还不错。
上次TEMPO 预定5个MILE只跑了1个6：40。剩下的4个都跑成7：05了
今天6个MILE好像6：40没问题。
我3个月前的半马训练，INTERVAL比TEMPO好像更STRUGGLE。
也可能是我的INTERVAL中间跑得太快，总感觉喘不过气来。 |
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y**d
发帖数: 2993 | 49 上周第一次interval，这周第一次tempo
当然还是在跑步机上，速度肯定不准，就当pace+30s来看吧
2M warm up @6MPH
4M tempo @8.5MPH,HR一度到了180
后来又easy run了一个小时，10分的pace，HR最后又慢慢降到140
当然，HR也可能不准
还有整一个月race
因为speed work一周只能搞一次
interval和tempo再各搞一次就可以歇了，其余就尽量跑长点
我就不想taper了，最后一周不跑，剩下三周不减量，保持60M左右的周量
反正今年首马，不管怎么跑，只要跑下来了，都是PR
体重还是160+，原来想赛前减到150lbs的目标是不可能的
不过大湿说每减一磅快5s，让我对明年还是充满希望滴 |
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x******g
发帖数: 2165 | 50 上周末跑完long run，脚踝的疼有点加重。昨天的easy run 就没跑，换成cross
training。
今天早上也一直拿不定主意，要不要跑tempo。 不过开始跑以后，感觉不错，就坚持跑
下来了。
本来是11miles with 7miles@半马速度。最后多跑了一迈，一共跑了8迈@ 7:20 pace,
最后心跳push到了90% MHR。 跑完感觉挺不错，比long run 轻松。不过悲惨的是，洗
完澡穿衣服的时候才发现，脚底起了一个大水泡，里面都出血了。现在走路都疼，看来
需要休息两天了。请问有经验的同学，有什么办法能好的快点吗？还是不管它，让它自
己好？
还有一个问题就是，剩下几周的AM55计划里基本没有tempo run，都是VO2max。因为自
己跑过几次5k race， 是不是可以不跑VO2max， 把它们都改成tempo run？ |
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