j*********n
发帖数: 74 | 1 本人完全新人，很久没有锻炼过了，准备练起来。
在网上研读了很多帖子以后，准备这样来增肌。
如果有什么不对的或者建议，请指出， 谢谢大家了。
星期一：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
星期二：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
星期三：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
星期四：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
星期五：腹肌
星期六：慢跑
星期天：休息
所有的动作用 10 8 6 15 来弄，中间休息45秒。 |
w*****m
发帖数: 20421 | |
h*******t
发帖数: 2679 | 3 很久没锻炼过的话，如果一开始就每周慢跑5天的话，基本上第二周就会从本版消失。
【在 j*********n 的大作中提到】
: 本人完全新人，很久没有锻炼过了，准备练起来。
: 在网上研读了很多帖子以后，准备这样来增肌。
: 如果有什么不对的或者建议，请指出， 谢谢大家了。
: 星期一：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期二：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期三：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期四：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期五：腹肌
: 星期六：慢跑
: 星期天：休息
|
j*********n
发帖数: 74 | 4 是的 我看帖子说有氧与无氧不可以兼得 但是我现在才开始，应该是可以的 因为还没
有到肌肉很大块然后跑步吃肌肉的阶段 而且我最后的慢跑没有定时间， 想的就是能跑
多久是多久多少能加强一点心肺
【在 w*****m 的大作中提到】
: 你要增肌还没完没了的慢跑什么，大铁块，往死里举
|
j*********n
发帖数: 74 | 5 我的慢跑就是用6的速度慢慢跑 如果感觉身体不行了就马上停止 没有目标，长肌肉是
关键 心肺能练就练
【在 h*******t 的大作中提到】
: 很久没锻炼过的话，如果一开始就每周慢跑5天的话，基本上第二周就会从本版消失。
|
h*******t
发帖数: 2679 | 6 6mph其实一点都不慢。把每天锻炼后的慢跑都去掉。
你先练吧。
健身最关键的其实是养成去健身房的习惯，熬过前几周没朋友的阶段，认识了几个常去
同一个健身房的朋友，然后不去都不行了。
【在 j*********n 的大作中提到】
: 我的慢跑就是用6的速度慢慢跑 如果感觉身体不行了就马上停止 没有目标，长肌肉是
: 关键 心肺能练就练
|
u******a
发帖数: 7843 | 7 6太快了. 心率保持在 recovery zone 还差不多.
【在 j*********n 的大作中提到】
: 我的慢跑就是用6的速度慢慢跑 如果感觉身体不行了就马上停止 没有目标，长肌肉是
: 关键 心肺能练就练
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h*********n
发帖数: 11319 | 8 用腹部动作热身就可以了，慢跑完全是浪费时间，对长肌肉只有副作用。
【在 j*********n 的大作中提到】
: 本人完全新人，很久没有锻炼过了，准备练起来。
: 在网上研读了很多帖子以后，准备这样来增肌。
: 如果有什么不对的或者建议，请指出， 谢谢大家了。
: 星期一：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期二：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期三：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期四：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期五：腹肌
: 星期六：慢跑
: 星期天：休息
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w*****m
发帖数: 20421 | 9 你没肌肉就是因为一说健身就想着去慢跑，跑一会累了，
举铁糊弄一下就回家了，基本等于没练 |
j*********n
发帖数: 74 | 10 前面几天太忙了，没空回这个，
先谢谢大家的回复，大家都建议不要跑步。我个人认为还好，10分钟 1 mile， 刚好可
以跑出汗把身体热起来。
从上个星期三开始，一共练了5天，其他的什么感觉都没有，唯一的进步就是锻炼完以
后的跑步，从最先开始的跑0.5 mile 就肺开始痛，慢慢加到现在跑了1 mile感觉还行
。最后的慢跑，最多跑30分钟。 现在的锻炼时间大概用了1小时30分钟左右，以后在加
最后的也就差不多1小时50分钟。 |
|
|
j*********n
发帖数: 74 | 11 一个月总结
所有的器械都增加了20lb 除了胸推的那个除外
所有的哑铃动作都增加了2.5lb
最后的6.0 速度慢跑可以跑1.7mile 跑完后心率大概166-177之间
才开始的时候发现有些动作不标准 导致没有刺激到想要刺激的肌肉 看了YouTube很多
教程才有改善
做引体向上那个器械基本上变成了练习手腕力量和肱二头肌了 悲剧啊
三个月后再来终结 |
u******a
发帖数: 7843 | 12 前面已经说过了. 6mph, 166-177的心率, 既不能提高有氧能力对长肌肉也有副作用.
不过反正你只能跑15分钟左右, 也无所谓了.
【在 j*********n 的大作中提到】
: 一个月总结
: 所有的器械都增加了20lb 除了胸推的那个除外
: 所有的哑铃动作都增加了2.5lb
: 最后的6.0 速度慢跑可以跑1.7mile 跑完后心率大概166-177之间
: 才开始的时候发现有些动作不标准 导致没有刺激到想要刺激的肌肉 看了YouTube很多
: 教程才有改善
: 做引体向上那个器械基本上变成了练习手腕力量和肱二头肌了 悲剧啊
: 三个月后再来终结
|
j*********n
发帖数: 74 | 13 首先谢谢您的建议，但是要我保持在 recovery zoom 的话，我只有快走了。
跑步我看过大家都推荐的MAF方法，那个耗时太长了，没这么多时间。
不过我跑步心跳已经从最先的180以上降下来很多了，我估计在跑一个月就到MAF的zone
了。那个时候就是有氧了吧^_^
是的，现在跑也就15分钟， 而且以后也就最多跑30分钟，大概3mile，然后就不会再多
了。
我的想法是：先力量把身体里面的糖原什么的全部耗完，然后跑步就可以消耗脂肪。然
后您指出因为我现在心率过快，跑步的时候不是最大有氧，然后可能消耗肌肉。我觉得
是的，但是我没更多的时间消耗在这个上面，所以，我的肌肉的进步可能没有照着您说
的做来的快。但是心肺还是会有进步的。
所以我决定还是先就这样弄， 过一阵再看看。
可以问您一件事情吗？ 您练了多久才有您照片的身材的？
【在 u******a 的大作中提到】
: 前面已经说过了. 6mph, 166-177的心率, 既不能提高有氧能力对长肌肉也有副作用.
: 不过反正你只能跑15分钟左右, 也无所谓了.
|
u******a
发帖数: 7843 | 14 你没理解训练的原理, 你训练是为了让身体产生 adaptation. 力量和有氧不能在一次
训练课里做因为身体没办法通过一次训练做出两种完全相反的 Adaptation. recovery
可以在任意训练课做因为 recovery 不会产生明显的 adaptation, 是帮助恢复用的.
我都不记得自己练了多少年了. 不过要是让我从头开始练, 估计两三年就能练成这样,
反正我也不是很大只. 但乱练大概是不行的.
zone
【在 j*********n 的大作中提到】
: 首先谢谢您的建议，但是要我保持在 recovery zoom 的话，我只有快走了。
: 跑步我看过大家都推荐的MAF方法，那个耗时太长了，没这么多时间。
: 不过我跑步心跳已经从最先的180以上降下来很多了，我估计在跑一个月就到MAF的zone
: 了。那个时候就是有氧了吧^_^
: 是的，现在跑也就15分钟， 而且以后也就最多跑30分钟，大概3mile，然后就不会再多
: 了。
: 我的想法是：先力量把身体里面的糖原什么的全部耗完，然后跑步就可以消耗脂肪。然
: 后您指出因为我现在心率过快，跑步的时候不是最大有氧，然后可能消耗肌肉。我觉得
: 是的，但是我没更多的时间消耗在这个上面，所以，我的肌肉的进步可能没有照着您说
: 的做来的快。但是心肺还是会有进步的。
|
h*******t
发帖数: 2679 | 15 基本上是在胡闹，但是，胡闹也比不去折腾的好。只有折腾和胡闹才能发现里面的乐趣。
再坚持一段时间，过了入门期就好了。
zone
【在 j*********n 的大作中提到】
: 首先谢谢您的建议，但是要我保持在 recovery zoom 的话，我只有快走了。
: 跑步我看过大家都推荐的MAF方法，那个耗时太长了，没这么多时间。
: 不过我跑步心跳已经从最先的180以上降下来很多了，我估计在跑一个月就到MAF的zone
: 了。那个时候就是有氧了吧^_^
: 是的，现在跑也就15分钟， 而且以后也就最多跑30分钟，大概3mile，然后就不会再多
: 了。
: 我的想法是：先力量把身体里面的糖原什么的全部耗完，然后跑步就可以消耗脂肪。然
: 后您指出因为我现在心率过快，跑步的时候不是最大有氧，然后可能消耗肌肉。我觉得
: 是的，但是我没更多的时间消耗在这个上面，所以，我的肌肉的进步可能没有照着您说
: 的做来的快。但是心肺还是会有进步的。
|
r****r
发帖数: 439 | 16 说的好。其实一开始理论一大把，想的头头是道，没有用。不如就心一横，去练就成。
只要坚持，脑子不太笨，时间一长，自然就摸到门道了。时间越长，门道/方法也会变
，跟投资差不多
趣。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 基本上是在胡闹，但是，胡闹也比不去折腾的好。只有折腾和胡闹才能发现里面的乐趣。
: 再坚持一段时间，过了入门期就好了。
:
: zone
|
h*******t
发帖数: 2679 | 17 2-3年是因为瓜叔吸收差。喝凉水都胖的那种人也许更快。
但可惜的是，哪怕我自己就是喝凉水都胖的人，纪律性也比较好，但我还是练的远不如
瓜叔。
body building主要还是考验纪律。
recovery
,
【在 u******a 的大作中提到】
: 你没理解训练的原理, 你训练是为了让身体产生 adaptation. 力量和有氧不能在一次
: 训练课里做因为身体没办法通过一次训练做出两种完全相反的 Adaptation. recovery
: 可以在任意训练课做因为 recovery 不会产生明显的 adaptation, 是帮助恢复用的.
: 我都不记得自己练了多少年了. 不过要是让我从头开始练, 估计两三年就能练成这样,
: 反正我也不是很大只. 但乱练大概是不行的.
:
: zone
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j*********n
发帖数: 74 | 18 本人完全新人，很久没有锻炼过了，准备练起来。
在网上研读了很多帖子以后，准备这样来增肌。
如果有什么不对的或者建议，请指出， 谢谢大家了。
星期一：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
星期二：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
星期三：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
星期四：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
星期五：腹肌
星期六：慢跑
星期天：休息
所有的动作用 10 8 6 15 来弄，中间休息45秒。 |
w*****m
发帖数: 20421 | 19 你要增肌还没完没了的慢跑什么，大铁块，往死里举 |
h*******t
发帖数: 2679 | 20 很久没锻炼过的话，如果一开始就每周慢跑5天的话，基本上第二周就会从本版消失。
【在 j*********n 的大作中提到】
: 本人完全新人，很久没有锻炼过了，准备练起来。
: 在网上研读了很多帖子以后，准备这样来增肌。
: 如果有什么不对的或者建议，请指出， 谢谢大家了。
: 星期一：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期二：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期三：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期四：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期五：腹肌
: 星期六：慢跑
: 星期天：休息
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j*********n
发帖数: 74 | 21 是的 我看帖子说有氧与无氧不可以兼得 但是我现在才开始，应该是可以的 因为还没
有到肌肉很大块然后跑步吃肌肉的阶段 而且我最后的慢跑没有定时间， 想的就是能跑
多久是多久多少能加强一点心肺
【在 w*****m 的大作中提到】
: 你要增肌还没完没了的慢跑什么，大铁块，往死里举
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j*********n
发帖数: 74 | 22 我的慢跑就是用6的速度慢慢跑 如果感觉身体不行了就马上停止 没有目标，长肌肉是
关键 心肺能练就练
【在 h*******t 的大作中提到】
: 很久没锻炼过的话，如果一开始就每周慢跑5天的话，基本上第二周就会从本版消失。
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h*******t
发帖数: 2679 | 23 6mph其实一点都不慢。把每天锻炼后的慢跑都去掉。
你先练吧。
健身最关键的其实是养成去健身房的习惯，熬过前几周没朋友的阶段，认识了几个常去
同一个健身房的朋友，然后不去都不行了。
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: 我的慢跑就是用6的速度慢慢跑 如果感觉身体不行了就马上停止 没有目标，长肌肉是
: 关键 心肺能练就练
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u******a
发帖数: 7843 | 24 6太快了. 心率保持在 recovery zone 还差不多.
【在 j*********n 的大作中提到】
: 我的慢跑就是用6的速度慢慢跑 如果感觉身体不行了就马上停止 没有目标，长肌肉是
: 关键 心肺能练就练
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h*********n
发帖数: 11319 | 25 用腹部动作热身就可以了，慢跑完全是浪费时间，对长肌肉只有副作用。
【在 j*********n 的大作中提到】
: 本人完全新人，很久没有锻炼过了，准备练起来。
: 在网上研读了很多帖子以后，准备这样来增肌。
: 如果有什么不对的或者建议，请指出， 谢谢大家了。
: 星期一：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期二：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期三：10分钟慢跑热身，胸，背，腹肌，慢跑
: 星期四：10分钟慢跑热身，肩膀，手臂，腿，腹肌，慢跑
: 星期五：腹肌
: 星期六：慢跑
: 星期天：休息
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w*****m
发帖数: 20421 | 26 你没肌肉就是因为一说健身就想着去慢跑，跑一会累了，
举铁糊弄一下就回家了，基本等于没练 |
j*********n
发帖数: 74 | 27 前面几天太忙了，没空回这个，
先谢谢大家的回复，大家都建议不要跑步。我个人认为还好，10分钟 1 mile， 刚好可
以跑出汗把身体热起来。
从上个星期三开始，一共练了5天，其他的什么感觉都没有，唯一的进步就是锻炼完以
后的跑步，从最先开始的跑0.5 mile 就肺开始痛，慢慢加到现在跑了1 mile感觉还行
。最后的慢跑，最多跑30分钟。 现在的锻炼时间大概用了1小时30分钟左右，以后在加
最后的也就差不多1小时50分钟。 |
j*********n
发帖数: 74 | 28 一个月总结
所有的器械都增加了20lb 除了胸推的那个除外
所有的哑铃动作都增加了2.5lb
最后的6.0 速度慢跑可以跑1.7mile 跑完后心率大概166-177之间
才开始的时候发现有些动作不标准 导致没有刺激到想要刺激的肌肉 看了YouTube很多
教程才有改善
做引体向上那个器械基本上变成了练习手腕力量和肱二头肌了 悲剧啊
三个月后再来终结 |
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发帖数: 7843 | 29 前面已经说过了. 6mph, 166-177的心率, 既不能提高有氧能力对长肌肉也有副作用.
不过反正你只能跑15分钟左右, 也无所谓了.
【在 j*********n 的大作中提到】
: 一个月总结
: 所有的器械都增加了20lb 除了胸推的那个除外
: 所有的哑铃动作都增加了2.5lb
: 最后的6.0 速度慢跑可以跑1.7mile 跑完后心率大概166-177之间
: 才开始的时候发现有些动作不标准 导致没有刺激到想要刺激的肌肉 看了YouTube很多
: 教程才有改善
: 做引体向上那个器械基本上变成了练习手腕力量和肱二头肌了 悲剧啊
: 三个月后再来终结
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j*********n
发帖数: 74 | 30 首先谢谢您的建议，但是要我保持在 recovery zoom 的话，我只有快走了。
跑步我看过大家都推荐的MAF方法，那个耗时太长了，没这么多时间。
不过我跑步心跳已经从最先的180以上降下来很多了，我估计在跑一个月就到MAF的zone
了。那个时候就是有氧了吧^_^
是的，现在跑也就15分钟， 而且以后也就最多跑30分钟，大概3mile，然后就不会再多
了。
我的想法是：先力量把身体里面的糖原什么的全部耗完，然后跑步就可以消耗脂肪。然
后您指出因为我现在心率过快，跑步的时候不是最大有氧，然后可能消耗肌肉。我觉得
是的，但是我没更多的时间消耗在这个上面，所以，我的肌肉的进步可能没有照着您说
的做来的快。但是心肺还是会有进步的。
所以我决定还是先就这样弄， 过一阵再看看。
可以问您一件事情吗？ 您练了多久才有您照片的身材的？
【在 u******a 的大作中提到】
: 前面已经说过了. 6mph, 166-177的心率, 既不能提高有氧能力对长肌肉也有副作用.
: 不过反正你只能跑15分钟左右, 也无所谓了.
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u******a
发帖数: 7843 | 31 你没理解训练的原理, 你训练是为了让身体产生 adaptation. 力量和有氧不能在一次
训练课里做因为身体没办法通过一次训练做出两种完全相反的 Adaptation. recovery
可以在任意训练课做因为 recovery 不会产生明显的 adaptation, 是帮助恢复用的.
我都不记得自己练了多少年了. 不过要是让我从头开始练, 估计两三年就能练成这样,
反正我也不是很大只. 但乱练大概是不行的.
zone
【在 j*********n 的大作中提到】
: 首先谢谢您的建议，但是要我保持在 recovery zoom 的话，我只有快走了。
: 跑步我看过大家都推荐的MAF方法，那个耗时太长了，没这么多时间。
: 不过我跑步心跳已经从最先的180以上降下来很多了，我估计在跑一个月就到MAF的zone
: 了。那个时候就是有氧了吧^_^
: 是的，现在跑也就15分钟， 而且以后也就最多跑30分钟，大概3mile，然后就不会再多
: 了。
: 我的想法是：先力量把身体里面的糖原什么的全部耗完，然后跑步就可以消耗脂肪。然
: 后您指出因为我现在心率过快，跑步的时候不是最大有氧，然后可能消耗肌肉。我觉得
: 是的，但是我没更多的时间消耗在这个上面，所以，我的肌肉的进步可能没有照着您说
: 的做来的快。但是心肺还是会有进步的。
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h*******t
发帖数: 2679 | 32 基本上是在胡闹，但是，胡闹也比不去折腾的好。只有折腾和胡闹才能发现里面的乐趣。
再坚持一段时间，过了入门期就好了。
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【在 j*********n 的大作中提到】
: 首先谢谢您的建议，但是要我保持在 recovery zoom 的话，我只有快走了。
: 跑步我看过大家都推荐的MAF方法，那个耗时太长了，没这么多时间。
: 不过我跑步心跳已经从最先的180以上降下来很多了，我估计在跑一个月就到MAF的zone
: 了。那个时候就是有氧了吧^_^
: 是的，现在跑也就15分钟， 而且以后也就最多跑30分钟，大概3mile，然后就不会再多
: 了。
: 我的想法是：先力量把身体里面的糖原什么的全部耗完，然后跑步就可以消耗脂肪。然
: 后您指出因为我现在心率过快，跑步的时候不是最大有氧，然后可能消耗肌肉。我觉得
: 是的，但是我没更多的时间消耗在这个上面，所以，我的肌肉的进步可能没有照着您说
: 的做来的快。但是心肺还是会有进步的。
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r****r
发帖数: 439 | 33 说的好。其实一开始理论一大把，想的头头是道，没有用。不如就心一横，去练就成。
只要坚持，脑子不太笨，时间一长，自然就摸到门道了。时间越长，门道/方法也会变
，跟投资差不多
趣。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 基本上是在胡闹，但是，胡闹也比不去折腾的好。只有折腾和胡闹才能发现里面的乐趣。
: 再坚持一段时间，过了入门期就好了。
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: zone
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h*******t
发帖数: 2679 | 34 2-3年是因为瓜叔吸收差。喝凉水都胖的那种人也许更快。
但可惜的是，哪怕我自己就是喝凉水都胖的人，纪律性也比较好，但我还是练的远不如
瓜叔。
body building主要还是考验纪律。
recovery
,
【在 u******a 的大作中提到】
: 你没理解训练的原理, 你训练是为了让身体产生 adaptation. 力量和有氧不能在一次
: 训练课里做因为身体没办法通过一次训练做出两种完全相反的 Adaptation. recovery
: 可以在任意训练课做因为 recovery 不会产生明显的 adaptation, 是帮助恢复用的.
: 我都不记得自己练了多少年了. 不过要是让我从头开始练, 估计两三年就能练成这样,
: 反正我也不是很大只. 但乱练大概是不行的.
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: zone
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j*********n
发帖数: 74 | 35 我明白了，刮叔的建议的目标是快速有效的增加肌肉或者快速有效的有氧，这个关系就
像鱼与熊掌不能兼得，我以后不跑了，等肌肉有了再跑
recovery
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【在 u******a 的大作中提到】
: 你没理解训练的原理, 你训练是为了让身体产生 adaptation. 力量和有氧不能在一次
: 训练课里做因为身体没办法通过一次训练做出两种完全相反的 Adaptation. recovery
: 可以在任意训练课做因为 recovery 不会产生明显的 adaptation, 是帮助恢复用的.
: 我都不记得自己练了多少年了. 不过要是让我从头开始练, 估计两三年就能练成这样,
: 反正我也不是很大只. 但乱练大概是不行的.
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: zone
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j*********n
发帖数: 74 | 36 请问入门期有多久？
趣。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 基本上是在胡闹，但是，胡闹也比不去折腾的好。只有折腾和胡闹才能发现里面的乐趣。
: 再坚持一段时间，过了入门期就好了。
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: zone
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h*******t
发帖数: 2679 | 37 喜欢读书的话，半年～1年；像我这种不爱读书，喜欢自己瞎琢磨撺经验的，差不多5年。
【在 j*********n 的大作中提到】
: 请问入门期有多久？
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: 趣。
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j*********n
发帖数: 74 | 38 我其实有点感觉到您说的问题，因为我发现第一个月我做的动作，力量是有进步，但是
对我想练到的肌肉的刺激不够，所以这个月我基本上是在改动作，因为不跑步了，所以
把胸推和深蹲加了进来，发现效果是比只做器械好很多。
请 trail nerd 大侠推荐几本书吧，谢谢
年。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 喜欢读书的话，半年～1年；像我这种不爱读书，喜欢自己瞎琢磨撺经验的，差不多5年。
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j*********n
发帖数: 74 | 39 第二个月总结：
听了刮叔和 hillcrest 的建议，把跑步全部删除了，然后加上了三大项，
卧推现在可以115磅 5X5。
深蹲也是115磅 5X5. 深蹲的时候核心有些时候不稳所以不敢往上面加，还在修动作中。
硬举的姿势还没有完全掌握，还在体会中。
当上了三大项后，基本上1小时后全身就没有力气了。 |
j*********n
发帖数: 74 | 40 第三个月总结
这个月深蹲的时候把膝盖伤了，然后发现是因为髋关节活动度不够，核心不稳，以及长
期不正确走路姿势造成的。现在正在复健中，加入了一些拉伸髋关节的瑜伽动作和核心
的练习，希望会有改善。
同时，斜方肌也拉伤了，这个主要是没有热身斜方肌造成的。
三大项现在只有卧推还在做，可以弄125lb X 5， 卧推由原来的半握改成了全握。但是
推得时候姿势还是不对，胸肌的刺激不够，肩膀一直在发力，还的再改。
引体向上不是标准的姿势可以做一个，我发现做的时候全部是二头肌和胸在主要发力，
背没有怎么用上。。。
再次感谢milkcowblues， 学到了Yate's row，非常有用！！ |
