A***d
发帖数: 4037 | 1 刻苦中。求建议，改善我的计划。尤其是饮食和训练内容。
我个人十分十分十分讨厌慢跑，或者踩单车 (除非有美女陪伴)，所以匀速跑的训练我不参与。
两个月目标
-- 体重: 170磅 (现在177磅, 2周前181磅)，长期目标是维持在170磅，然后由鸡肉代替肥肉
-- 脂肪含量: 降低脂肪含量30%左右
-- 鸡肉: 核心肌肉有显著动能提高，恢复一定的肌肉纹理，耐力，爆发力都有提高
-- 饮食: 正常健康饮食, 2000卡左右每天，多青菜水果，少红肉transfat, 注意蛋白的结合，
不吃任何蛋白粉之类的东西
-- 锻炼能力: 爆发力，速度，力量，持久力
1. 可以完成训练课程的第八周的快跑间隔练习
http://www.losebellyfatworkout.com/category/week8
2. 可以完成Mike Chang的3组鸡肉训练，重量比现在要高出5-10磅
3. 可以完成Mike Chang的3组Pull up背部鸡肉训练 (难)
4. 可以完成Mike Chang的 Intense Cardio 4件套，非常非常难！！！
http://www.youtube.com/watch?feature=player_profilepage&v=_808s |
A***d
发帖数: 4037 | 2 2012.5.7.
训练后重量: 177磅
-- 饮食:
正常饮食
早餐: 1/2磅 鸡蛋白 + 1个pancake
午餐: 全麦通心粉 w/ spicy chicken + veggie
下午: 水果
晚餐: whole wheat wrap w/ lean chicken breast + veggies
完全不知道是多少卡路里 ... 但应该不超过2200吧，麻烦版上各位帮忙估算一下,
thanks!
-- 运动:
1. 完成20分钟快速跑间隔训练 (完后有点头晕! 休息后没事):
每30秒的快速时间段跑接近200米 (最后两个rep累死！)
http://www.losebellyfatworkout.com/category/week1
2. 阻力训练
3套俯卧撑 (10 reps) 间隔训练
3套bench presses (2 * 35 pounds) 8 reps每套
(只完成2.5套)
http://www.youtube.com/watch?v=IXae7qYFV24&feature=relmfu |
a***a
发帖数: 40617 | 3 你这肌肉长起来，体脂能低下来就是生命的奇迹了。要重新刷新我的三观
【在 A***d 的大作中提到】
: 2012.5.7.
: 训练后重量: 177磅
: -- 饮食:
: 正常饮食
: 早餐: 1/2磅 鸡蛋白 + 1个pancake
: 午餐: 全麦通心粉 w/ spicy chicken + veggie
: 下午: 水果
: 晚餐: whole wheat wrap w/ lean chicken breast + veggies
: 完全不知道是多少卡路里 ... 但应该不超过2200吧，麻烦版上各位帮忙估算一下,
: thanks!
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a***a
发帖数: 40617 | 4 男？女？体脂？（你说你降低脂肪含量30%，这个完全让人没有概念）你要说你现在的
bodyfat percentage
。目标是啥？肌肉男？AF model？ fitness？
说一千道一万，不如奔一张现在的照片加一张目标的照片
与其看mike chang这种大忽悠，不如好好看精华区和bodybuilding.com
我不参与。
代替肥肉
白的结合，
【在 A***d 的大作中提到】
: 刻苦中。求建议，改善我的计划。尤其是饮食和训练内容。
: 我个人十分十分十分讨厌慢跑，或者踩单车 (除非有美女陪伴)，所以匀速跑的训练我不参与。
: 两个月目标
: -- 体重: 170磅 (现在177磅, 2周前181磅)，长期目标是维持在170磅，然后由鸡肉代替肥肉
: -- 脂肪含量: 降低脂肪含量30%左右
: -- 鸡肉: 核心肌肉有显著动能提高，恢复一定的肌肉纹理，耐力，爆发力都有提高
: -- 饮食: 正常健康饮食, 2000卡左右每天，多青菜水果，少红肉transfat, 注意蛋白的结合，
: 不吃任何蛋白粉之类的东西
: -- 锻炼能力: 爆发力，速度，力量，持久力
: 1. 可以完成训练课程的第八周的快跑间隔练习
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n***s
发帖数: 10056 | 5 加油！
cut to 170 lbs and then add weight to your BP to build muscle mass. |
a***a
发帖数: 40617 | 6 这个计划基本上是抄这里的
http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html
不知道谁抄谁
这里面涉及HIIT，不太适合初学者
此外这是给已经有很多肌肉的人cut用的
应该不适合现在的你（如果你现在肌肉已经很多当我没说）
【在 A***d 的大作中提到】
: 2012.5.7.
: 训练后重量: 177磅
: -- 饮食:
: 正常饮食
: 早餐: 1/2磅 鸡蛋白 + 1个pancake
: 午餐: 全麦通心粉 w/ spicy chicken + veggie
: 下午: 水果
: 晚餐: whole wheat wrap w/ lean chicken breast + veggies
: 完全不知道是多少卡路里 ... 但应该不超过2200吧，麻烦版上各位帮忙估算一下,
: thanks!
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A***d
发帖数: 4037 | 7 多谢大牛各种好建议。
5‘10 177磅
我鸡肉萎缩了，肚子上有不少肥脂，一年半没怎么锻炼。
第一阶段的主要目的是去脂，恢复fitness，更healthy，养成可以坚持的习惯(太难了
！）
目前状况是已经恢复训练大概2周半，每天跑大概2-2.5miles，每隔一天用那个HIIT (
刚开始），
在没有HIIT的那天，做重量训练做的是类似这个JULIEN GREAUX's circuit traning，
但是很显然，我的起重都是很低的，而且也无法做那么多set (比如day 1那个，我做到
3个set已经累的不行了)
http://www.bodybuilding.com/fun/get-ripped-stay-big-with-julien
greaux.html
===================
这么说来，我应该抛弃HIIT, 然后乖乖的隔天45分钟跑，隔天去gym训练提高新陈代谢
是吗?
看了精华区的FAQ，建议很多，不过不知道哪个适合我自己...
Mike Chang的program 是一个朋友介绍我的，我就信从了。
【在 a***a 的大作中提到】
: 这个计划基本上是抄这里的
: http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html
: 不知道谁抄谁
: 这里面涉及HIIT，不太适合初学者
: 此外这是给已经有很多肌肉的人cut用的
: 应该不适合现在的你（如果你现在肌肉已经很多当我没说）
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A***d
发帖数: 4037 | 8 周六，周日，周一都练了
今天休息
4 meals
breakfast: egg whites 1/2 pounds + pancake
lunch: vegies + bass fillet + 2 slices of whole wheat bread
meal 3: fruits
meal 4: whole wheat wrap + chicken breast + veggies
meal 5: not sure yet
方法有改进，昨天听了建议，看了http://www.bodybuilding.com/里的几个nutrition + plan 挺适合
前两个月目标不变，体重 -> 170 lbs
-- 营养
http://www.bodybuilding.com/guides/male-20to39-fat-loss/nutriti
-- 锻炼
摒弃HIIT，乖乖的jogging 45分钟，每周3-4次, jogging安排在力量训练之后
力量训练大概按照这个来做
http://www.bodybuilding.com/guides/male-20to39-fat-loss/trainin |
J**G
发帖数: 1829 | 9 mike Chang 确实是忽悠。丑大叔scoby把他列入hall of shame
【在 A***d 的大作中提到】
: 多谢大牛各种好建议。
: 5‘10 177磅
: 我鸡肉萎缩了，肚子上有不少肥脂，一年半没怎么锻炼。
: 第一阶段的主要目的是去脂，恢复fitness，更healthy，养成可以坚持的习惯(太难了
: ！）
: 目前状况是已经恢复训练大概2周半，每天跑大概2-2.5miles，每隔一天用那个HIIT (
: 刚开始），
: 在没有HIIT的那天，做重量训练做的是类似这个JULIEN GREAUX's circuit traning，
: 但是很显然，我的起重都是很低的，而且也无法做那么多set (比如day 1那个，我做到
: 3个set已经累的不行了)
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a***a
发帖数: 40617 | 10 lol
【在 J**G 的大作中提到】
: mike Chang 确实是忽悠。丑大叔scoby把他列入hall of shame
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D****o
发帖数: 12808 | 11 青菜和水果都还是碳水纤维类，没有多蛋白，怎么结合？
多吃瘦肉和鸡蛋才行
如果基础不好还是从锻炼心肺开始吧，加油！
代替肥肉
白的结合，
【在 A***d 的大作中提到】
: 刻苦中。求建议，改善我的计划。尤其是饮食和训练内容。
: 我个人十分十分十分讨厌慢跑，或者踩单车 (除非有美女陪伴)，所以匀速跑的训练我不参与。
: 两个月目标
: -- 体重: 170磅 (现在177磅, 2周前181磅)，长期目标是维持在170磅，然后由鸡肉代替肥肉
: -- 脂肪含量: 降低脂肪含量30%左右
: -- 鸡肉: 核心肌肉有显著动能提高，恢复一定的肌肉纹理，耐力，爆发力都有提高
: -- 饮食: 正常健康饮食, 2000卡左右每天，多青菜水果，少红肉transfat, 注意蛋白的结合，
: 不吃任何蛋白粉之类的东西
: -- 锻炼能力: 爆发力，速度，力量，持久力
: 1. 可以完成训练课程的第八周的快跑间隔练习
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A***d
发帖数: 4037 | 12 thanks.
听了你们的建议，我尽量在每个主餐里都加上足够的chicken breast, 或者一种鱼。
摒弃猪肉
不过说实话，饮食的制作和discipline真难。
那个链接里的 oats.
平时吃那个 Quaker的 oatmeal 应该也代替吧 ... 那个倒是挺省事的。
我现在还没到需要吃蛋白粉supplement的阶段吧，就是每天吃个fish oil
【在 D****o 的大作中提到】
: 青菜和水果都还是碳水纤维类，没有多蛋白，怎么结合？
: 多吃瘦肉和鸡蛋才行
: 如果基础不好还是从锻炼心肺开始吧，加油！
:
: 代替肥肉
: 白的结合，
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d*i
发帖数: 9453 | 13 开始可能不适应，搞不好耗时还多，慢慢习惯了就好了，
最后就变成例行公事机械操作了，迅速快捷的说。
【在 A***d 的大作中提到】
: thanks.
: 听了你们的建议，我尽量在每个主餐里都加上足够的chicken breast, 或者一种鱼。
: 摒弃猪肉
: 不过说实话，饮食的制作和discipline真难。
: 那个链接里的 oats.
: 平时吃那个 Quaker的 oatmeal 应该也代替吧 ... 那个倒是挺省事的。
: 我现在还没到需要吃蛋白粉supplement的阶段吧，就是每天吃个fish oil
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g***l
发帖数: 18555 | 14 体重减少的话，力量肯定走低，爆发力速度，肌肉减少，肯定都变差，除非是以前不出
力。持久力是什么，是床上的名词吗？LOL |
O***p
发帖数: 1333 | 15 我个人的理解就是想增肌就是用大重量刺激肌肉，想减脂就加大运动多出汗，加速新陈
代谢，灭掉脂肪细胞。 |
D****o
发帖数: 12808 | 16 灭掉细胞里的脂肪。
【在 O***p 的大作中提到】
: 我个人的理解就是想增肌就是用大重量刺激肌肉，想减脂就加大运动多出汗，加速新陈
: 代谢，灭掉脂肪细胞。
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g***l
发帖数: 18555 | 17 好像脂肪细胞只能缩小不能消灭，脂肪细胞肌肉细胞好像是分开的把
【在 D****o 的大作中提到】
: 灭掉细胞里的脂肪。
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a***a
发帖数: 40617 | 18 你说的对
【在 g***l 的大作中提到】
: 好像脂肪细胞只能缩小不能消灭，脂肪细胞肌肉细胞好像是分开的把
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O***p
发帖数: 1333 | |
A***d
发帖数: 4037 | 20 2012.5.9
大概2周稳定下来之后，会每周update 1-2次，暂时还是每天update.
周二休息了
今天恢复训练，前天的力量训练昨天休息后，双臂和后背的酸痛大减，第一次体验到了 after-
burn 的效果
今天训练完后，体重为 175.2 磅 (昨天没运动，饮食正常，居然减了1.8 磅，当然其中有部分是
训练后的脱水，不过周一的体重177磅也是训练后测量的)
-- 饮食:
4 meals
breakfast ($5): egg whites 1/2 pounds + oatmeal + 1 egg yolk
lunch ($8): veggies + fish fillet + small amount of chicken breast
meal 3 ($2): fruits
meal 4 ($7.5): 1 whole wheat wrap + chicken breast + veggies (lettuce,
tomato, carrot and broccoli)
(明天打算把这1个分成两个meal, 训练前和训练后一小时）
继续改进方法，今天在gym 请了一个trainer, 12个session ($443, did I get ripped
?) 叫trainer的主要目的出了指导外，希望有人监督consistency
训练内容:
-- Core (30 mins)
(有训练师还是很重要的，动作作对做满，只能做以前的一半，而且很有burn的感
觉)
Push-up 15 * 2
Plank 1 set
Sit-up 25 * 3
Crunch 15 * 2
Bent-knee Jump 1 minutes * 2sets
-- Cardio (20 mins)
After core training, jogging for 20 mins at ~ 5mph (with 3 intervals
@
8mph for 30 secs each)
目标改进 (所有改进都会在顶楼update):
结合版上大牛的idea, 加上新的trainer的建议，继续改善目标细节
-- 不需要激进的加大力量训练，先把overall conditioning提高，用6周的时间
-- 每天 cardio 30分钟，如果有其它训练内容，则训练完后 Cardio 20 mins
-- 加入 core muscle的训练内容，
-- 改善所有训练的体态姿势 (完全靠Trainer的指导了)
之所以写的这么详细，我想肯定版上也有其它和我一样刚开始的弟兄。 |
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A***d
发帖数: 4037 | 21 早上起来 173.6 ......
超过了一周2磅, 谢谢各位帮忙看看是不是吃的太少了?
了 after-
其中有部分是
【在 A***d 的大作中提到】
: 2012.5.9
: 大概2周稳定下来之后，会每周update 1-2次，暂时还是每天update.
: 周二休息了
: 今天恢复训练，前天的力量训练昨天休息后，双臂和后背的酸痛大减，第一次体验到了 after-
: burn 的效果
: 今天训练完后，体重为 175.2 磅 (昨天没运动，饮食正常，居然减了1.8 磅，当然其中有部分是
: 训练后的脱水，不过周一的体重177磅也是训练后测量的)
: -- 饮食:
: 4 meals
: breakfast ($5): egg whites 1/2 pounds + oatmeal + 1 egg yolk
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D****o
发帖数: 12808 | 22 你不是要170lb么？
减快了也担心？
【在 A***d 的大作中提到】
: 早上起来 173.6 ......
: 超过了一周2磅, 谢谢各位帮忙看看是不是吃的太少了?
:
: 了 after-
: 其中有部分是
|
A***d
发帖数: 4037 | 23 2012.5.10
今晚训练完后，体重为 175.2 磅
-- 饮食:
5 meals
breakfast ($7.5): egg whites .65 pounds + oatmeal
lunch ($10): veggies + chicken breast + tuna salad
meal 3 ($2): fruits + 1 slice of whole wheat bread
meal 4 ($4): 1/2 whole wheat wrap + chicken breast + veggies
meal 5 after traning
($3.5) 1/2 whole wheat wrap + chicken breast + veggies
训练内容:
-- strength (30 mins)
-- Cardio (20 mins) |
