j****k
发帖数: 91 | 1 由于我基本上是健身了半年才开始5x5, 所以一开始上的起始重量比较大, 效果不好.
自从在版上学习到经验以后下载了一个Iphone上的小app来监视记录自己的5x5, 为了交
流说一点点心得吧.
1, 起始重量. 刚开始对45磅的建议起始重量非常不理解, 因为这个对深蹲和卧推稍微
有点基础的人来说实在是太轻了. 由于负重不成问题, 我就在规范动作上特别注意, 比
如下蹲的时候注意是全蹲, 背部保持水平, 腿始终吃住劲儿, 慢蹲快起等等, 这些技术
要点在之前追求重量的时候很多都被忽略了, 现在发现即使用这样的轻重量, 也能收到
不错的锻炼效果.
有一点可能比较容易被忽视的心得是: 蹲下和站起的时候一定要保持双腿间距不变, 意
思就是膝盖不能忽开忽分的, 这样大腿和臀部的肌肉能得到最大的紧张感, 这一点在深
蹲长到75磅的时候我体会到了, 大腿外侧上臀部的肌肉感到了酸痛, 是以前从来没有过
的.
总之现在体会到这个起始重量建议的非常科学, 对不关有没有基础的人, 都能把视频,
资料上看到但是没能真正理解的动作要点再重新体会一遍.
2, 呼吸节奏. 5x5里面有三个动作, 深蹲, Barbell row和硬拉都很讲究呼吸节奏, 如
果憋着气连续两三下的话, 一个set下来会有恶心, 胸闷的感觉. 必须是一个动作配合
一次呼吸, 这样才能避免那种气短晕眩的不适感.
3, engage core. 这个词在版面看到无数次, 但一直不太理解到底什么意思. 现在体会
到其实就是瓜叔说过的: 夹紧屁股... 像我们上班和健身同时进行的人, 去健身房的时
候往往身体也很疲劳, 如果不有意的engage core的话, 很容易加大疲劳甚至受伤. 我
的心得就是哪怕当时感觉再累, 每套动作之前首先虎躯一震, 菊花一紧, 整条脊椎都紧
张起来; 在举起/抓起重量之前先让自己需要用到的肌肉紧张几遍, 呼吸两口之后再开
始, 这样不容易受伤, 也基本不会导致举起来过的重量举不起来了, 锻炼的效果好很多.
4, 额外动作. 其实这个没什么好说的, 因为5x5以提高全身力量和core strength为主,
如果觉得哪块地方没锻炼够就再加两组动作就好. 我个人会加一点腹肌和胸肌锻炼,
瑜伽也不错, 因为做Barbell row和硬拉, 脖子附近的肌肉都会非常紧张酸痛, 特定的
瑜伽动作能有效放松这一块肌肉.
最后一个小问题: 5x5每次都要深蹲, 现在感觉膝盖有点累, 这是正常的还是有什么方
法可以缓解? | J***T
发帖数: 56 | 2
学习了！
有个问题，结束一轮之后的下一轮的起始重量还从最轻的45/65开始吗？
【在 j****k 的大作中提到】
: 由于我基本上是健身了半年才开始5x5, 所以一开始上的起始重量比较大, 效果不好.
: 自从在版上学习到经验以后下载了一个Iphone上的小app来监视记录自己的5x5, 为了交
: 流说一点点心得吧.
: 1, 起始重量. 刚开始对45磅的建议起始重量非常不理解, 因为这个对深蹲和卧推稍微
: 有点基础的人来说实在是太轻了. 由于负重不成问题, 我就在规范动作上特别注意, 比
: 如下蹲的时候注意是全蹲, 背部保持水平, 腿始终吃住劲儿, 慢蹲快起等等, 这些技术
: 要点在之前追求重量的时候很多都被忽略了, 现在发现即使用这样的轻重量, 也能收到
: 不错的锻炼效果.
: 有一点可能比较容易被忽视的心得是: 蹲下和站起的时候一定要保持双腿间距不变, 意
: 思就是膝盖不能忽开忽分的, 这样大腿和臀部的肌肉能得到最大的紧张感, 这一点在深
| M***y
发帖数: 2252 | 3 七轮。。你是说七个session吗？
【在 j****k 的大作中提到】
: 由于我基本上是健身了半年才开始5x5, 所以一开始上的起始重量比较大, 效果不好.
: 自从在版上学习到经验以后下载了一个Iphone上的小app来监视记录自己的5x5, 为了交
: 流说一点点心得吧.
: 1, 起始重量. 刚开始对45磅的建议起始重量非常不理解, 因为这个对深蹲和卧推稍微
: 有点基础的人来说实在是太轻了. 由于负重不成问题, 我就在规范动作上特别注意, 比
: 如下蹲的时候注意是全蹲, 背部保持水平, 腿始终吃住劲儿, 慢蹲快起等等, 这些技术
: 要点在之前追求重量的时候很多都被忽略了, 现在发现即使用这样的轻重量, 也能收到
: 不错的锻炼效果.
: 有一点可能比较容易被忽视的心得是: 蹲下和站起的时候一定要保持双腿间距不变, 意
: 思就是膝盖不能忽开忽分的, 这样大腿和臀部的肌肉能得到最大的紧张感, 这一点在深
| g**4
发帖数: 863 | 4 应该是指7*2 14次吧，差不多5周
【在 M***y 的大作中提到】
: 七轮。。你是说七个session吗？
| a******e
发帖数: 710 | 5 学习了，请问app的名字是什么？
多谢
【在 j****k 的大作中提到】
: 由于我基本上是健身了半年才开始5x5, 所以一开始上的起始重量比较大, 效果不好.
: 自从在版上学习到经验以后下载了一个Iphone上的小app来监视记录自己的5x5, 为了交
: 流说一点点心得吧.
: 1, 起始重量. 刚开始对45磅的建议起始重量非常不理解, 因为这个对深蹲和卧推稍微
: 有点基础的人来说实在是太轻了. 由于负重不成问题, 我就在规范动作上特别注意, 比
: 如下蹲的时候注意是全蹲, 背部保持水平, 腿始终吃住劲儿, 慢蹲快起等等, 这些技术
: 要点在之前追求重量的时候很多都被忽略了, 现在发现即使用这样的轻重量, 也能收到
: 不错的锻炼效果.
: 有一点可能比较容易被忽视的心得是: 蹲下和站起的时候一定要保持双腿间距不变, 意
: 思就是膝盖不能忽开忽分的, 这样大腿和臀部的肌肉能得到最大的紧张感, 这一点在深
| d****r
发帖数: 2912 | |
|
