d******u
发帖数: 1142 | 1 5x5 也练了三个月了，第三个月基本上都瓶颈了，提高很少。其中最大的问题是，现在
恢复跟不上，比如周一练了，周三练的时候还很疲劳，基本上肯定完不成5组，所以周
三练的量要小不少，然后周五又能好点。
试了一些恢复的办法，像contrast shower 之类的，效果不明显。
所以，考虑换到 5/3/1了，那样每个动作一周只练一次，可能恢复得好点。
大家有啥建议么？
谢谢！ |
y*****t
发帖数: 10 | 2 5x5 -> 3x5 -> 1x5 -> 5/3/1 |
d******u
发帖数: 1142 | 3 我也在考虑3x5，就是有点怀疑这个volumn 是不是太小了。
【在 y*****t 的大作中提到】
: 5x5 -> 3x5 -> 1x5 -> 5/3/1
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T*U
发帖数: 22634 | 4 我觉得星期二应该慢跑，帮助活血恢复。
【在 d******u 的大作中提到】
: 5x5 也练了三个月了，第三个月基本上都瓶颈了，提高很少。其中最大的问题是，现在
: 恢复跟不上，比如周一练了，周三练的时候还很疲劳，基本上肯定完不成5组，所以周
: 三练的量要小不少，然后周五又能好点。
: 试了一些恢复的办法，像contrast shower 之类的，效果不明显。
: 所以，考虑换到 5/3/1了，那样每个动作一周只练一次，可能恢复得好点。
: 大家有啥建议么？
: 谢谢！
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S********t
发帖数: 3431 | 5 现在数据如何？我的理解是达到 intermediate level之前不用换 program，之后就因
人而异了。
现在感觉5*5有 failure太正常了，像你描述的，每周三 fail, 周五成功，周一再加重
，那一周也能加个5～10LB呀。我觉得严格follow program, 保证不受伤的前提下，该
加重就加，fail三次就减，只要长期趋势还在慢慢涨就不算到平台。如果两三星期甚至
一个月，反复deload几次，都没法突破更大的重量做满5组，差不多就是平台了吧。
【在 d******u 的大作中提到】
: 5x5 也练了三个月了，第三个月基本上都瓶颈了，提高很少。其中最大的问题是，现在
: 恢复跟不上，比如周一练了，周三练的时候还很疲劳，基本上肯定完不成5组，所以周
: 三练的量要小不少，然后周五又能好点。
: 试了一些恢复的办法，像contrast shower 之类的，效果不明显。
: 所以，考虑换到 5/3/1了，那样每个动作一周只练一次，可能恢复得好点。
: 大家有啥建议么？
: 谢谢！
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d******u
发帖数: 1142 | 6 数据还很弱，离 intermediate level差的远，现在squat 185, deadlift 215,
benchpress 110, overhead press 80, row 135. 大概两三个星期没有进步了，恢复得
好时候，这些重量能轻松的完成，恢复得不好的时候，这些重量就大概只能做3、4组。
一般是练的好的一次就会接着一两次不好的，所以，一直最近一直没怎么加重，有点着
急。
还有就是我的上肢特别弱，所以平时加了pull-up 和 inclined benchpress, 不知道这
个有没有用。
【在 S********t 的大作中提到】
: 现在数据如何？我的理解是达到 intermediate level之前不用换 program，之后就因
: 人而异了。
: 现在感觉5*5有 failure太正常了，像你描述的，每周三 fail, 周五成功，周一再加重
: ，那一周也能加个5～10LB呀。我觉得严格follow program, 保证不受伤的前提下，该
: 加重就加，fail三次就减，只要长期趋势还在慢慢涨就不算到平台。如果两三星期甚至
: 一个月，反复deload几次，都没法突破更大的重量做满5组，差不多就是平台了吧。
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S********t
发帖数: 3431 | 7 恢复的好的时候能轻松完成，下次就加重，fail就fail，只要保证不受伤。这次fail了
，下次也许就成功，不行就再下次，只要成功了就又可以加重。
还有做满5组，每组有failure只能做4个甚至3个很正常，failure其实是好事，证明最
大限度刺激了肌肉。
建议下载一个 stronglift 5*5的 app，会自动给你设重量。
还有就是正常情况下不要因为有 failure主动减重。受伤了，或者担心会受伤，是例外。
我跟你差不多也是上肢比较弱，最近fail很多，不过整体趋势还是有缓慢的进步，但是
确实很缓慢。比如 overhead我在95连fail了三次，deload回85，90，95，然后100又
fail 2次第3次才成功，也就是说9次 workout, 6week的时间(Overhead跟bench都是隔
一个workout练一次), 才涨了10LB
【在 d******u 的大作中提到】
: 数据还很弱，离 intermediate level差的远，现在squat 185, deadlift 215,
: benchpress 110, overhead press 80, row 135. 大概两三个星期没有进步了，恢复得
: 好时候，这些重量能轻松的完成，恢复得不好的时候，这些重量就大概只能做3、4组。
: 一般是练的好的一次就会接着一两次不好的，所以，一直最近一直没怎么加重，有点着
: 急。
: 还有就是我的上肢特别弱，所以平时加了pull-up 和 inclined benchpress, 不知道这
: 个有没有用。
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d******u
发帖数: 1142 | 8 有道理，就是有点怕受伤，接近 failure 的时候要保持 form 好像需要特别小心，
否则动作一变形就很可能伤了，不过这方面还是可以提高的。
我其实有 5x5的app, 但是没有严格的 follow, 没有每次完成了都加重，有时候三次没
过，又舍不得deload 10%。
可能我应该严格按程序练一段时间看看。
外。
【在 S********t 的大作中提到】
: 恢复的好的时候能轻松完成，下次就加重，fail就fail，只要保证不受伤。这次fail了
: ，下次也许就成功，不行就再下次，只要成功了就又可以加重。
: 还有做满5组，每组有failure只能做4个甚至3个很正常，failure其实是好事，证明最
: 大限度刺激了肌肉。
: 建议下载一个 stronglift 5*5的 app，会自动给你设重量。
: 还有就是正常情况下不要因为有 failure主动减重。受伤了，或者担心会受伤，是例外。
: 我跟你差不多也是上肢比较弱，最近fail很多，不过整体趋势还是有缓慢的进步，但是
: 确实很缓慢。比如 overhead我在95连fail了三次，deload回85，90，95，然后100又
: fail 2次第3次才成功，也就是说9次 workout, 6week的时间(Overhead跟bench都是隔
: 一个workout练一次), 才涨了10LB
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y*****t
发帖数: 10 | 9
add more warm up sets, ramp up to 100%.
and the funny thing is that 5/3/1 is less volume than 3x5 @_@.
【在 d******u 的大作中提到】
: 我也在考虑3x5，就是有点怀疑这个volumn 是不是太小了。
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d******u
发帖数: 1142 | 10
Ah, I didn't realize it.
【在 y*****t 的大作中提到】
:
: add more warm up sets, ramp up to 100%.
: and the funny thing is that 5/3/1 is less volume than 3x5 @_@.
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x****d
发帖数: 1766 | 11 当初练5x5目的是什么？改531目的又是什么？
bodybuilding？Powerlift？其他运动辅助训练？
还是减肥？ |
S********t
发帖数: 3431 | 12 试试严格按它来。5*5的思想不就是用重量的变化刺激肌肉嘛。连三次failure就deload
, 给肌肉生长时间(主要是生长)也同时是个机会校正 form，我现在练了两个多月，觉
得这个设定挺好。
【在 d******u 的大作中提到】
: 有道理，就是有点怕受伤，接近 failure 的时候要保持 form 好像需要特别小心，
: 否则动作一变形就很可能伤了，不过这方面还是可以提高的。
: 我其实有 5x5的app, 但是没有严格的 follow, 没有每次完成了都加重，有时候三次没
: 过，又舍不得deload 10%。
: 可能我应该严格按程序练一段时间看看。
:
: 外。
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S********t
发帖数: 3431 | 13 来这里大部分人做weight training应该是增肌吧。提高绝对力量辅助其他运动也算附
带的目的，不矛盾。
真正目标是为了powerlift冲数据参加比赛的人，我想版上除了少数名id大牛之外，应
该很少吧。
【在 x****d 的大作中提到】
: 当初练5x5目的是什么？改531目的又是什么？
: bodybuilding？Powerlift？其他运动辅助训练？
: 还是减肥？
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u******a
发帖数: 7843 | 14 现在用5/3/1太早了. 用轻一点的重量, 大volume练work capacity好一些.
如果用5/3/1, 辅助计划用big and boring.
【在 d******u 的大作中提到】
: 5x5 也练了三个月了，第三个月基本上都瓶颈了，提高很少。其中最大的问题是，现在
: 恢复跟不上，比如周一练了，周三练的时候还很疲劳，基本上肯定完不成5组，所以周
: 三练的量要小不少，然后周五又能好点。
: 试了一些恢复的办法，像contrast shower 之类的，效果不明显。
: 所以，考虑换到 5/3/1了，那样每个动作一周只练一次，可能恢复得好点。
: 大家有啥建议么？
: 谢谢！
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d******u
发帖数: 1142 | 15 有道理，那我严格按计划试试。
deload
【在 S********t 的大作中提到】
: 试试严格按它来。5*5的思想不就是用重量的变化刺激肌肉嘛。连三次failure就deload
: , 给肌肉生长时间(主要是生长)也同时是个机会校正 form，我现在练了两个多月，觉
: 得这个设定挺好。
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d******u
发帖数: 1142 | 16 谢瓜叔，我也觉得531太早了，举的重量太小，所以还是再练一段5*5再说吧。
【在 u******a 的大作中提到】
: 现在用5/3/1太早了. 用轻一点的重量, 大volume练work capacity好一些.
: 如果用5/3/1, 辅助计划用big and boring.
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