ZT 基础训练帖：箭步蹲 - Fitness版 - 未名存档

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Fitness版 - ZT 基础训练帖：箭步蹲

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z********0 发帖数: 9013	1 基础训练帖：箭步蹲箭步蹲什么是箭步蹲？箭步蹲（Lunge）是所有双腿不对称下蹲发力项目的原型动作，即颈后肩扛杠铃，单腿向前迈步的同时下蹲，重心处于两腿之间，直到后腿膝盖接触地面，发力站起的同时将前出腿向后还原。箭步蹲有何作用？在提高双腿不对称状态下发力能力方面，具有不可替代的重大作用。箭步蹲有何特点？特点之一：少见的几个双腿不对称发力的训练动作之一，又是这类动作中唯一的重复性强化训练动作，功能是深蹲无法代替的。特点之二：从动作上看，前出——还原，是个循环式动作，这和固定动作的前出腿深蹲（Split Squat）明显不同。特点之三：伸膝、伸髋力量运用较均衡，是个天然的伸膝-伸髋均衡器。伸膝、伸髋力量大致七、三开。箭步蹲如何做？第一步（准备）：直立，将杠铃支撑在颈后斜方肌上方的肩膀上，站距接近肩宽，腰背挺直，目视前方。第二步（向前下蹲）：保持腰背挺直，控制住平衡，右腿向前迈出一大步，右脚着地后迅速屈膝下蹲，直到左膝接触地面，重心始终处于双腿之间。第三步（向后还原）：向前下方用力蹬地，站起的同时右腿带动身体重心后移，沿指向后上方的曲线同步移动，双膝伸直的同时双脚回到原来的水平位置。交换腿继续做。技术要点：要点一：准备姿势站距接近肩宽，保证整个动作过程中身体自然朝向前方，站距不要过宽，否则身体会自然向一侧扭转。要点二：始终保持腰背挺直，重心始终处于双腿之间，绝不要塌腰。箭步蹲比深蹲更容易塌腰，其中一个原因是重心如果偏前，就很容易塌腰。因此，箭步蹲时一要自觉挺直腰背，二要避免重心偏向前出腿。要点三：下蹲时先迈出再下蹲，站起时向上和向后的动作却是同步的。这加大了伸髋肌群的发力份额，也是和前出腿深蹲的主要区别。练习方法：箭步蹲属于简单的基础动作，技术也不复杂，可以参考深蹲的训练安排和加重策略。但箭步蹲维持平衡比深蹲困难些，因此做90%以上的重量时要更注重保护。箭步蹲与前出腿深蹲（Split Squat）的区别：很多人搞不清楚这两个动作的区别，二者形式上的主要差别就在于站起的同时前出腿是否收回，如果收回就是箭步蹲，不收回就是前出腿深蹲。虽然都是双腿不对称发力动作，二者却有重大差别。从动作模式上说，箭步蹲模拟的是双腿交替发力的项目，前出腿深蹲模拟的是双腿一前一后固定位置发力的项目，差异十分明显。箭步蹲完整动作视频： http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html 前出腿深蹲完整动作视频： http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.htm
B********y 发帖数: 1356	2 lunge walk是对squat更好的补充，介于力量和有氧之间，对平衡性要求更高。
c******g 发帖数: 83	3 搞了半天我做的是前出腿深蹲不是箭步蹲啊。。。。。。也试过做箭步蹲，可是起来那一下子总是协调不好发力，有时前腿发力有时后腿发力，经常摇摇晃晃的，而且感觉刺激好像不如那种固定腿一直蹲的。。。 ps。我是女的，拿的是俩哑铃~~

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