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全部话题 - 话题: 硬拉
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t*********n
发帖数: 1105
1
来自主题: Fitness版 - 谈谈硬拉
看到版上现在很多健友们练习硬拉,俺来说两句。一般健身爱好者,如果不是力量举爱
好者或者要参加健美比赛,没有必要一定要硬拉。为什么呢?
首先要肯定,硬拉是一个很好的复合多关节动作,全身许多肌肉参与,同时也刺激睾丸
酮素分泌,利于肌肉增长。这前提是动作做得正确,这非常非常非常重要。如果保证动
作正确,这的确是一个非常好的动作。为什么要这么多个非常?因为一旦做不好,危害
非常之大,轻者腰部扭伤,重者间盘突出甚至膨出。
训练多年的人,总会想某些组做到力竭,想再多做一个。特别是硬拉这个东西,自己很
难察觉腰是不是慢慢有点弯了,健身房里很多这样的例子。当要慢慢有点弯,自己又不
察觉的时候,危险就悄悄降临。即使掌握一切的技术要领,一样可能在某一天某一组最
后冲极限多做一个的时候因为动作变形让间盘错位。是人体骨骼结构中最重要、最复杂
的部分,同时也很脆弱。一次两次不一定有问题,常年下来,很容易出状况。当年八届
奥林匹亚先生罗尼库尔曼当年就是因为间盘问题,最终被杰卡特于2006年decrown。罗
尼可是专业中的专业,一样出了状况。
其实硬拉能训练的肌肉,绝大多数其他动作也能练到。斜方肌可以用杠铃哑铃耸... 阅读全帖
b*******d
发帖数: 1823
2
我练完硬拉后的第二天
腰都是硬的 转身能明显感觉到酸痛
练的多了 这种腰硬的感觉能持续2天
请问高手 硬拉需要练到肌肉什么样的疲劳程度合适啊?
感觉硬拉比深蹲更容易受伤
前天练了硬拉
昨天跟人打羽毛球放松 可后来跟个高手打了三局
突然有一下感觉到腰扭了一下 能自己听到扭的声音
还好我比较皮实 没啥问题
还是吓了一跳
硬拉一定要慎重上量啊
t*********r
发帖数: 1822
3
硬拉在你能做五个的一组,腰还是不应该拱的。你有没有带腰带?你要是做1rm腰拱起
是不可避免的。
我每次硬拉完后的几天要都会硬,这个没问题。
硬拉时髋部的高度,这看你是什么硬拉了,你要是奥林匹克的肯定是要屁股低,但是
power lifting明显要高一些。
热身很重要,前两三组热身,轻重缓急都要练到。
b********u
发帖数: 73
4
来自主题: Fitness版 - 大家一次能做多少组硬拉
我有用strap
我好比冲击大重量做2租,然后每边减10磅做一组,然后就感觉没多少力气了,不想再
做了。本来打算做6组硬拉,3组划船,结果只做了3组硬拉,3组划船。
划船的时候都感觉力不从心了,更别说再做3做硬拉。
大家都是做几组硬拉,几组划船的。
顺便问下你们一次卧推做多少组?
f********g
发帖数: 706
5
开车的时候部分知名ID的评论出现在脑中,特别是XXX的,评论非常好。开始反思自己
踢球的路子:就是没上心,非常不注重基础训练。一个简单的例子,大学后开始踢球,
却从来没有仔细体会过足球主要是“用腿”来进行动作的?
抛开结合球技术讨论,真正发现自己腿部力量确实是一个弱项。直接的感受就是当交叉
腿降低重心时,感觉大腿很吃紧。
多人建议采用深蹲或者半蹲。但因为一周只做一个腿部大力量,所以今天先把硬拉的体
会写上来。
硬拉是身体三大基础训练之一,主要是锻炼大腿和背部肌肉。分直腿和屈腿硬拉两种。
我绑了腰带,做了屈腿的10×10,每组135磅的重量后,然后去进行了颠球放松。午夜
酒吧玩了会儿后回家休息,今早发现小JJ绷得很直,还有腰和大腿完全失灵了,酸,涨
,爬着起床。各位是不是有这样反应?不过好处是精气神还不错,另外发现饭量超大超
大。
目前暂时的三大基础训练安排如下:
周六: 硬拉
周一:胸部
周四: 深蹲
就是感觉如果一周三个大运动量,非比赛期间的爆发力和核心训练以及球性训练不好安
排。各位有什么建议?
T***0
发帖数: 34
6
来自主题: Fitness版 - 硬拉练习背部和股二真好。
有快1年半没有曲腿硬拉了,最近觉得背部增长缓慢,决定重新把硬拉加入计划。腰部似乎
比以前容易伤了,加上年纪增加,现在都用保守重量训练。做了几组6~8rm硬拉,发现
重量只能做以前的80%左右。不过增加了对肌肉和重量的控制。结果这几天背部和股二
感觉非常强烈,背部一些原来很难有感觉的地方也有了感觉。看来以后还是要用中等重
量多做硬拉。
d*i
发帖数: 9453
7
来自主题: Fitness版 - [合集] 至从周六练了直腿硬拉
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Mon Apr 2 13:11:24 2007) 提到:
至从周六练了直腿硬拉之后,到现在股二头肌,腹外斜肌都酸得厉害。今天考虑一下练
什么先。
☆─────────────────────────────────────☆
fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Mon Apr 2 13:30:29 2007) 提到:
这个动作好像也不太好做。。。。一直没敢出手。。。。和和。。。。

至从周六练了直腿硬拉之后,到现在股二头肌,腹外斜肌都酸得厉害。今天考虑一下练
什么先。
☆─────────────────────────────────────☆
fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Mon Apr 2 13:35:45 2007) 提到:
腰侧面疼的话,怎么判断是内斜肌,还是外斜肌啊?
至从周六练了直腿硬拉之后,到现在股二头肌,腹外斜肌都酸得厉害。今天考虑一下练
什么先。
☆──────────────────────────
l********y
发帖数: 1327
8
来自主题: Fitness版 - 硬拉终于到瓶颈了
前段时间腰伤了以后歇了一阵,然后硬拉重新从225磅开始练,近两个月来稳定上升过了300磅,最近不知道是天热体力恢复问题还是肌肉跟不上重量提高,开始发现一周两次硬拉恢复不过来了.体现就是下背部肌肉疲劳,跑步几圈以后就感觉到腰比较僵硬,走一会又可以继续跑.于是开始调整打算一周只练一次硬拉了,涨肌肉真是个技术活啊,夏天尤其困难.
u******a
发帖数: 7843
9
来自主题: Fitness版 - 硬拉终于到瓶颈了
一般来说硬拉是一周一练或者两周一练这样. 一周两练明显多了...

了300磅,最近不知道是天热体力恢复问题还是肌肉跟不上重量提高,开始发现一周两次
硬拉恢复不过来了.体现就是下背部肌肉疲劳,跑步几圈以后就感觉到腰比较僵硬,走一
会又可以继续跑.于是开始调整打算一周只练一次硬拉了,涨肌肉真是个技术活啊,夏天
尤其困难.
n**a
发帖数: 52
10
来自主题: Fitness版 - 今天看到有人硬拉545磅
那个小哥看上去不是特别壮的那种,目测身高小于5尺10,体重不找过185磅,硬拉545
磅,一组一个,好几组。地下垫了东西,腿撇的很开(减少做工)。不过还是很牛的。
我硬拉的时候超过200磅,感觉小臂首先力竭,手指握不住杠铃。当然我从来不练小臂
应该是个问题,各给硬拉的时候是怎么握的?
b*******d
发帖数: 1823
11
难道大伙练完硬拉
都没有腰硬 转身酸痛?
太奇怪拉
我以前很少练硬拉
水平基本没进步过啊
b*******d
发帖数: 1823
12
是啊
mm更需要多练练硬拉
因为有腰疼毛病的mm太多了
其实
硬拉是最实用的动作
搬东西 治腰疼全靠硬拉啊
胸再大 搬东西也用不上啊
g*********5
发帖数: 2533
13
来自主题: Fitness版 - 新手问硬拉
以前健身只知道上身,现在开始考虑硬拉和深蹲。
看了youtu视频,在gym用空杠做了硬拉8x3,
加上两个25的片子后,4个就做不动了
两天后,大腿根一圈发酸。
人说硬拉1.5倍体重才是入门级,
我是不是太烂了?
a********g
发帖数: 790
14
来自主题: Fitness版 - 发深蹲和硬拉的视频,求指教
从侧面看,你的深蹲和硬拉的问题都不大。
因为没有正面,我个人猜测你的深蹲两脚的距离宽了些。膝盖略微超过脚尖没什么问题
。试着把膝盖往外打,这样膝盖不会超过脚尖太多。如果感觉flexility有限制,可以
把两脚往里收一点。
硬拉也是感觉两脚距离可能宽了些。
深蹲和硬拉都可以把两脚距离调整下,然后给个三四个星期,看看个人感觉怎么样。
Again,个人意见,仅供参考。
g***l
发帖数: 18555
15
一般都是腰酸,你怎么拉到尾巴骨去了,我觉得不正常,是不是以前伤过,伤过的话,
硬拉就容易伤害原来受伤的部位,我现在不做硬拉了,一拉就犯病,带腰带也不行。
w********g
发帖数: 314
16
来自主题: Weightlifting版 - 硬拉个人新纪录250kg
【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: warrenwang (warren), 信区: Fitness
标 题: 硬拉个人新纪录250kg
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 19 22:36:28 2010, 北京)
第一次成功拉起250kg,不过有些勉强,留个纪念,也许以后很难超越了:
http://v.youku.com/v_show/id_XMTgyOTU5NzAw.html;密码:deadlift
最后训练完有试了一下卧推225磅极限次数,由于之前尝试测了卧推深蹲和硬拉的最大
(卧推和深蹲都没有突破最好成绩)所以有些累了,只做了20个,略少于最好成绩的22
次:
http://v.youku.com/v_show/id_XMTgyOTYwMDQ0.html;密码:benchpress
s******g
发帖数: 3530
17
【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: sweetbug (正牌网站买买提首席侦探), 信区: Military
标 题: 纸糊九老不好了:巴马老相好硬拉姐姐被抓了
发信站: BBS 未名空间站 (Fri May 23 13:14:54 2014, 美东)
恳请奥巴马总统尽快出兵泰国相救硬拉姐姐
s******g
发帖数: 3530
18
【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: sweetbug (正牌网站买买提首席侦探), 信区: Military
标 题: 纸糊九老不好了:巴马老相好硬拉姐姐被抓了
发信站: BBS 未名空间站 (Fri May 23 13:14:54 2014, 美东)
恳请奥巴马总统尽快出兵泰国相救硬拉姐姐
H****i
发帖数: 728
19
来自主题: Fitness版 - 硬拉时老弯脊柱:(
减小重量空秆做硬拉先
看看你能不能做到90度
其实并不是完全是折尺,只是要保持腰的那个arc就行了
不要纯粹讲究绝对重量,不要和别人比,
掌握了技术要领,肌肉习惯了这个动作,重量会慢慢上去的
顺便提一下做硬拉的时候两个手最好是一个正手握一个反手握:)
u******a
发帖数: 7843
20
来自主题: Fitness版 - 在线等,急--硬拉腰疼
多花点时间研究动作吧...硬拉深蹲这种高危动作, 花半年时间体会动作都不算吃亏.
先把youtube上硬拉的视频看100个, 再把自己的动作录下来比较.
j**f
发帖数: 7403
21
深蹲,硬拉,都对身体要求非常高。一不小心就受伤。一开始,还是上机器吧。
SMITH MACHINE。 :)

不是阿,我做普通的曲腿硬拉。
w********g
发帖数: 314
22
来自主题: Fitness版 - 关于硬拉时手抓不住的疑问
我曾经用过助力带,但是不用助力带有助于提高握力,所以现在我都不用了,如果上大
重量的话我会用chalk,握力和硬拉同步增长,硬拉的瓶颈基本不是握力了。
另外,其实戴手套不一定有助于握,相当于把杠铃杆变粗了。
m*******r
发帖数: 13263
23
来自主题: Fitness版 - 硬拉终于到瓶颈了
300+,Okay!

了300磅,最近不知道是天热体力恢复问题还是肌肉跟不上重量提高,开始发现一周两次
硬拉恢复不过来了.体现就是下背部肌肉疲劳,跑步几圈以后就感觉到腰比较僵硬,走一
会又可以继续跑.于是开始调整打算一周只练一次硬拉了,涨肌肉真是个技术活啊,夏天
尤其困难.
b********u
发帖数: 73
24
来自主题: Fitness版 - 硬拉真是叫人又爱又恨
大家练硬拉的那天,其他动作怎么安排的?做了硬拉,就做不了多少其他东西了,感觉
身体和心理都有些筋疲力竭
z*********l
发帖数: 1689
25
来自主题: Fitness版 - 深蹲和硬拉的站姿
先是深蹲,两脚开立比肩稍宽,两脚需要稍微外八一点吗?还是两脚平行脚尖向前?
硬拉的话,开始时是两手握在两膝盖的外侧吧?两脚是不是也要稍微外八一点?
感觉好像是脚尖和膝盖朝同一个方向舒服些,但是看别人深蹲什么样的都有,有两脚并
拢的,也有很宽的。但我这儿健身房没见到有人练硬拉。。。
b*******d
发帖数: 1823
26
就一组?
那要多大重量才能刺激到腰
没有热身就上大重量不是很危险?
我个人体会
热身 从小重量做起
对硬拉非常非常重要
上来第一组就是大重量硬拉 很危险
l******l
发帖数: 2679
27
硬拉,尤其是RDL,很有意思,动作做得不对会伤腰;做得对呢,又会强腰。
经常做硬拉,对搬家很有效果。搬重物时,会自然注意用屁股和大腿发力,不会闪腰。
m*******n
发帖数: 6660
28
Strong Lift5X5 分两组练习A和B
A是深蹲,overhead press,硬拉
B是深蹲,卧推,Barbell Roll
然后第一周三天,A/B/A,中间休息,有氧随便你
然后第二周三天,B/A/B
循环
每个动作5 repsX5 sets (除了硬拉,那个1 set),再每个动作有1-2组小重量Warm
up sets
然后每次5x5成功的话,下次这个动作的重量就+5 lbs,失败的话,下次重量不变。连
续3次失败,重量降低10%
h*******3
发帖数: 3775
29

罢。
哎。
从小坐姿就有问题,一直没当回事。
现在每天用电脑之类的。腰越来越不行了。
明天开始小重量硬拉吧。
貌似哑铃也可以硬拉。
m*********1
发帖数: 93
30
我觉得是硬拉,虽然我现在做的重量还很小
卧推和深蹲都有被压着起不来的痛苦感,
硬拉有“力拔山兮气盖世” 拔萝卜般的爽快感
s******0
发帖数: 49
31
来自主题: Fitness版 - 硬拉后背部受伤
硬拉后背部(腰部)很疼,基本不能弯腰,怎么办?
上周六硬拉,可能是重量有点太重了。当时其实没什么感觉,周日一点感觉也没有。还
去游泳了。可是礼拜一早上起床,腰就很疼。不能弯腰,感觉应该是背部(腰部)拉伤
了。
版上的大牛哥哥姐姐,有经验的能告诉我怎么处理吗?
谢谢大家
u******a
发帖数: 7843
32
来自主题: Fitness版 - 谈谈硬拉
在正常gym做硬拉会被打出去吧, 工作人员心疼地板...
硬拉不应该控制下放.
h***z
发帖数: 693
33
来自主题: Fitness版 - 硬拉瓶颈
硬拉瓶颈了好久。275磅三组五个后加到285磅,结果做了一个多月也没能做起来三组五
个。目前的训练是硬拉一周练一次,一次三组。有没有什么好的突破瓶颈的方法,或者
推荐些辅助训练。谢谢!
h***z
发帖数: 693
34
来自主题: Fitness版 - 硬拉瓶颈
硬拉瓶颈了好久。275磅三组五个后加到285磅,结果做了一个多月也没能做起来三组五
个。目前的训练是硬拉一周练一次,一次三组。有没有什么好的突破瓶颈的方法,或者
推荐些辅助训练。谢谢!
t****n
发帖数: 10724
35
来自主题: Fitness版 - 虽然硬拉好像没什么长进
硬拉尽管是腿部发力,但对手臂的要求也不低 毕竟这245磅的分量是靠手抓住的。
我的卧推和硬拉的磅数是一样的. 感觉抓不住. 握力不够。
R***1
发帖数: 305
36
以前深蹲后大腿疼,硬拉后后腰疼,所以觉得深蹲更练大腿肌肉。后来怕伤腰就停止练
硬拉,现在大腿还是长得挺粗的。
y***g
发帖数: 1492
37
来自主题: Fitness版 - 半夜三更奔一个深蹲和硬拉
怎么会不要发力
楼主下蹲的不够 这种硬拉适合腿长个子高的人
就是臀腿发力啊 这是最不伤腰的硬拉方法
s*******e
发帖数: 3042
38
来自主题: Weightlifting版 - 再问个硬拉时弓背的问题
直腿硬拉没有先腿后腰的问题吧。如果是普通硬拉,可能放在台子上好,我比你矮一些
,已经觉得身体曲的太厉害了。
s*******e
发帖数: 3042
39
来自主题: Weightlifting版 - 新手深蹲和硬拉入门的要点
关于深蹲和硬拉,所有的书都强调这是力量训练的基础的基础,所有的书也都强调姿势
的正确是多么的重要。但是我觉得,对于新手来说,很多教程不是不够详细,而是太详
细了,以至于初学者很难抓住重点。我就以自己的体会和观察到的别人的常见错误来一
个简化版的要领,有错失的地方大家多多指正。
先说说共同要点,背要直(绝对不能弓腰),挺胸,抬头,肩往后张,站直的过程中以
脚跟发力
深蹲的要点,要以胯带动腿,从站立的姿势,上身和腿都不要弯,胯往后移,移动十几
厘米之后,腿在胯的带动下开始弯曲。
硬拉的要点,预备姿势的时候,杠铃杆离小腿要近,不超过10厘米,身体不要后坐,而
是要想象肩胛骨内侧的尖和杠铃杆在同一条垂直线上。
h****8
发帖数: 599
40
硬拉也不需要手用力阿 握力可能是制约硬拉的一个条件
l******l
发帖数: 2679
41
来自主题: Weightlifting版 - 今天作了硬拉...
同意,硬拉和深蹲对腹肌和core的锻炼很好。
不需要做专门的腹肌训练,只要体脂低了,6快就肯定出来了。
做单腿的硬拉和深蹲对core的刺激更大。
l******l
发帖数: 2679
42
来自主题: Weightlifting版 - 小臂太细了,是练习硬拉的瓶颈
最好的加强小臂和握力的方法还是多做硬拉。
硬拉做完后,可以抓起100lb以上的哑铃,hold住1,2分钟。
小臂的肌肉恢复很快,可以经常练。
s******g
发帖数: 3530
43
【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: sweetbug (正牌网站买买提首席侦探), 信区: Military
标 题: 纸糊九老不好了:巴马老相好硬拉姐姐被抓了
发信站: BBS 未名空间站 (Fri May 23 13:14:54 2014, 美东)
恳请奥巴马总统尽快出兵泰国相救硬拉姐姐
B********y
发帖数: 1356
44
硬拉完我都不能弯腰,卸杠铃片时简直要命。不过拉伸过后一般就好了,能感到累,弯
腰会微酸,但转身不应该酸,也不会感到硬。
硬拉比深蹲还是容易掌握,比较不容易受伤,全程把杠铃重心靠近脚跟,我理解是脊柱
要保持neutral,腰不要窝着,要尽量挺直。胸很难挺出来的,窝一点正常。
b*******d
发帖数: 1823
45
我仔细看过gym里面一个硬拉500磅的壮汉
他在拉500磅的时候 腰也会拱一点
接近个人最大重量的时候
不拱点就拉不起来啊
当然 这可能算冒进
f********r
发帖数: 16
46
来自主题: Weightlifting版 - 再问个硬拉时弓背的问题
直腿硬拉时最后几组重量加大时,感觉下背部很累,请教练在旁边看了看,拉起后背部
还是平直的,就是刚拉起时和放到底时感觉不太对,有人说发力次序要先腿后腰,但是
很难体会到。我觉得也可能是重量太大了。
我身高1.83,腿比较长,看一些录像里,把杠铃放在一个台子上做,不知道这样是不是
针对高身材的人设计的?
b*******d
发帖数: 1823
47
中小重量 肯定不会拱腰
但是 上到大重量,1~3次那种
我就是上到275~300磅这个重量
会有点拱腰吧
难道你们练完硬拉
第二天没有腰很硬 转身酸痛的感觉?
b*****n
发帖数: 2333
48
来自主题: Fitness版 - 新人请教硬拉
到现在硬拉只练过6,7次
一直都是用100lb的小重量
今天上到135lb 感觉也还好 只是做完后感觉后腰那两块肌肉又硬又涨 很酸
而且害怕自己弯腰 一直刻意反弓背 撅屁股 做完以后感觉腰和屁股连接那块肉疼 后屁
股也会酸痛
一般第二天还会疼一会 第三天就会好
请问这是正常现象么 还是姿势不对造成的? 谢谢!
s***0
发帖数: 57
49
中共政策的大大失败哦~硬拉
s******n
发帖数: 355
50
硬拉怎么会拉到背的,姿势不正确吧?
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