b**k
发帖数: 11850 | 1 【 以下文字转载自 Tennis 讨论区 】
发信人: biok (流氓免·的三挺机关枪与两颗小子弹), 信区: Tennis
标 题: 分享一点健身经验给女id
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Oct 17 09:46:03 2010, 美东)
我从小一直喜欢运动。97年下雪把脚踝摔断了，庸医所致到要开刀的地步，后护理不当
又感染了腿部静脉炎。半年后右腿因为总是不用，肌肉萎缩，照镜子感觉自己像个残疾
人，所以后面更加不敢懈怠，基本上后面的十年间体重上下浮动从不超过3斤。
两年多前毕业找工作等一堆事情比较忙，运动少了，+刚搬到此地，曾经长了15 lbs。
开始gym的系统训练后中间有所反复，最后掉回去10 lb一直还比较稳定，也就比前十年
的时候重了5 lb，可能还增加了一点点肌肉。pt当时还给我编了教程，是一套综合减脂
+辅助网球训练的。
当时的目标是：
1。要帮助我打好网球
2。减肥可以慢慢来，不能影响我心情（太低碳水我会不高兴，呵呵。。。）
大致内容是5个工作日中至少三天如下：
半小时跑个3迈热身，然后是pt编的上下肢core力量训练1小时。膝盖不好，跑步可能都
受不了。可以换成椭圆机或者自行车spin class。
冬天不能打球的时候周末去河边跑步，春秋在此基础上每周2-4次网球，每次1.5-2.5小
时不等。其实如果不是练球，casual和双打比赛的运动量是最低的，取决于level，如果
是3.5以下的基本上2个小时还不如连续跑个3迈的运动量。正式单打比赛运动量高些因为
心情紧张，有肾上腺素分泌，血液循环会更快。用网球机的介于二者中间，也取决于
setting。
后来我嫌运动量不够，改成1-2迈tempo run热身，然后一个小时p90x。pt编的教程动作中
很多都是从p90x里取材，只是专门挑了一些很简单却有用的，加上在柔软或晃动表面上
的平衡部分。我列几个我觉得最有用的在这里，其他花里胡哨的都可以变化：
1。lunge，可以手持哑铃，根据自己能接受的程度加重量。有伤的情况下尤其不能一蹴
而就上大重量，可以从小重量多次重复开始。膝盖不行从站静桩 or 空蹲 开始，如果
单腿都不能站可以先不做这个。
2。pull-up & dip，我到现在还是得用gym assisted pull-up，但这个很有用，一方面
基本上囊括了上肢和背部，另一方面狠练小臂和手腕抓紧，即便悬垂也可以
3。half dome 俯卧撑，这个其实很考验core，因为你要一边平衡一边做俯卧撑，还可
以有很多变化，比如高低啊，正反面角度啊，也可用健身球代替half dome等等，总之
就是掌握平衡的同时使力，一开始非常不习惯
4。tip toe, 大致有两种，一是通过跳跃双脚尖轮流点在中间的蓝球顶上，以及双脚起
跳用脚尖左右横向跳过球，连续1min, 2min, 3min。关键是一定要点得快
5。一定要注意拉伸，最好能做瑜珈，不仅增强柔韧性，也能让身体每个角落血脉通畅
还有很多就不一一列举了。p90x玩了一遍，最好玩的是kenpo x， 最有用的是
plyometrics和core synergitics. 如果膝盖不好也可以上core synergitics这种专注
身体其他部位的，只要能达到有氧的程度即可。后来beach boy 又出了insanity，那个
简直太bt了，呵呵
即便如此，我也只减了 5 lb。真正把后 5 lb去掉还是今年春夏之交每周6场比赛那一
阵:DD
我吃得肯定比1500 卡多。。减肥就是一个消耗量和摄入之间的balance，另外加上体内
激素变化影响，导致有时候很难分清浮肿和肌肉充血的区别。我概括的经验就是: 不要
让身体觉得饿，也不要暴食，均衡饮食类型，根据每天的运动量调整摄入。如果能做
到像dai那样沙拉鸡胸就最好。运动最好每隔一段时间就在强度或长度上有一些变化，
切忌突然停止一周以上不动。每个月只在特定的一周给自己些喘息，也可以上医生那儿
查一下激素水平。 |
a**********h
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b**k
发帖数: 11850 | 3 小巫~~hughug
【在 a**********h 的大作中提到】
: 赞免免，收档了。
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a**********h
发帖数: 1001 | 4 抱抱：）
我说两句吃的应验。我觉得吃多吃少还是会影响基础代谢，控制体重未必要吃很少（当
然不能暴饮暴食）。我暑假回国钱颇有一段时间为了控制体重只吃１３００卡，碳水控
制的很厉害，但有时候会饿，处于一种忍的状态。然后回国了就基本没怎么控制，碳水
吃的一下子多起来，吃了一个月重了两叁磅，回来练练很快就回到回国前的水平。然而
我的摄入却延续维持了比较高的水平，肯定不会低于１５００（应该更多），而且基本
上饮食比回国前增加的都是碳水，已经好几个月了，体重没有增加过。所以，俺觉着还
是regularly好吃好练是正道。
【在 b**k 的大作中提到】
: 小巫~~hughug
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b**k
发帖数: 11850 | 5 没错！不饿不吃，饿了一定得吃，呵呵
【在 a**********h 的大作中提到】
: 抱抱：）
: 我说两句吃的应验。我觉得吃多吃少还是会影响基础代谢，控制体重未必要吃很少（当
: 然不能暴饮暴食）。我暑假回国钱颇有一段时间为了控制体重只吃１３００卡，碳水控
: 制的很厉害，但有时候会饿，处于一种忍的状态。然后回国了就基本没怎么控制，碳水
: 吃的一下子多起来，吃了一个月重了两叁磅，回来练练很快就回到回国前的水平。然而
: 我的摄入却延续维持了比较高的水平，肯定不会低于１５００（应该更多），而且基本
: 上饮食比回国前增加的都是碳水，已经好几个月了，体重没有增加过。所以，俺觉着还
: 是regularly好吃好练是正道。
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o*******r
发帖数: 4921 | |
C***1
发帖数: 2264 | 7 谢谢兔兔分享。奔一个哈。：-）
【在 b**k 的大作中提到】
: 没错！不饿不吃，饿了一定得吃，呵呵
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m*******r
发帖数: 13263 | 8 附议
【在 C***1 的大作中提到】
: 谢谢兔兔分享。奔一个哈。：-）
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C***1
发帖数: 2264 | 9 恩，俱乐部奔了。兔兔的身材很棒阿，该突的突，该凹的凹，快快报上3围和BF。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 附议
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b**k
发帖数: 11850 | 10 ft，还带通风报信的
我早都奔了无数回了！~呵呵
【在 C***1 的大作中提到】
: 恩，俱乐部奔了。兔兔的身材很棒阿，该突的突，该凹的凹，快快报上3围和BF。
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m*******r
发帖数: 13263 | 11 公奔，please
【在 b**k 的大作中提到】
: ft，还带通风报信的
: 我早都奔了无数回了！~呵呵
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b**k
发帖数: 11850 | 12 公奔只有靠你了，我只能母奔~
【在 m*******r 的大作中提到】
: 公奔，please
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z********0
发帖数: 9013 | |
o*******r
发帖数: 4921 | 14 恩,还带video的.
【在 b**k 的大作中提到】
: ft，还带通风报信的
: 我早都奔了无数回了！~呵呵
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k******6
发帖数: 952 | 15 多谢分享！
请问你的pt有没有针对腹部的训练？
【在 b**k 的大作中提到】
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: 我从小一直喜欢运动。97年下雪把脚踝摔断了，庸医所致到要开刀的地步，后护理不当
: 又感染了腿部静脉炎。半年后右腿因为总是不用，肌肉萎缩，照镜子感觉自己像个残疾
: 人，所以后面更加不敢懈怠，基本上后面的十年间体重上下浮动从不超过3斤。
: 两年多前毕业找工作等一堆事情比较忙，运动少了，+刚搬到此地，曾经长了15 lbs。
: 开始gym的系统训练后中间有所反复，最后掉回去10 lb一直还比较稳定，也就比前十年
: 的时候重了5 lb，可能还增加了一点点肌肉。pt当时还给我编了教程，是一套综合减脂
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x******g
发帖数: 329 | |
