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a***a
发帖数: 40617 | 3 我相信whoissiohw这样的都是按照我之前贴的那个重训标准的elite要求自己。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 4 问题是这里的人群几个是高水平的。我觉得至少达到我之前贴的那个重训标准advanced
才行吧。那个是2到5年的训练程度。反正我深蹲没练过10次。我膝盖本来就不好。我
不会这么干
，没人会叫一个膝盖有伤的人还大量跑 |
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a***a
发帖数: 40617 | 5 这里面有些地方写的有待商榷，特别是讲重训那部分，作者对几种类型的概念划分都不
太清楚
low
here
)
shows |
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a***a
发帖数: 40617 | 6 重训强度增大体重反而增加，这个好像挺常见，原因不明。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 7 我自从开始恢复重训，每天calories deficit，吃得也就bulking时候的60%
尼玛体重还一天天增加。。。还好每天卡肚子体脂的确在下降。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 我自从开始恢复重训，每天calories deficit，吃得也就bulking时候的60%
尼玛体重还一天天增加。。。还好每天卡肚子体脂的确在下降。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 9 跟我猜得一摸一样，重训肩伤十有八九都是哪里，小圆肌内侧
如果不是特别疼，休息休息就自己好了
或者找医生开点儿抗炎药 |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 他挺胸了但是没抬头，颈椎保持neutral即可，他做的是对的，抬头其实是不好的form
。颈椎在所有重训中都是以neutral position为佳。
他的肩胛骨极度向下向后收缩。你可以自己试一下，极度收缩背肌的时候必然是挺胸的
。你觉得没挺胸可能是因为他上肢前倾，但是上肢前倾是powerlifting squat sit
back的必然结果，如果他采用宽站距前倾会更严重。
膝盖超过脚尖没有问题。他下肢站距较窄，所以比较容易超过脚尖，如果采用
powerlifting的宽站距就不会。但是我想5x5应该是推荐low bar+中等站距+hip drive
的hybrid型深蹲，因为单纯的powerlifting深蹲无法有效锻炼股四，olympic深蹲难度
又太大，所以选择这种hybrid蹲法。
屁股先起叫hip drive，没有问题。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 11 timing is everything
其他蛋白摄入少，一天吃4勺，甚至你一天吃8勺都不是问题
关键是别让峰值太高，因为whey是快速进血的，不是缓释的
假设你平常饮食里几乎没蛋白摄入，你就想靠吃粉
那么建议早餐和三餐之间的加餐用1个serving的whey或者nitro core24
运动前后各1个serving的whey
这就已经是3+2=5个serving了
如果还觉得不够，睡觉前casein
你不是重训为主的，一天吃到体重 磅数同样克数的蛋白就差不多了
你trainer自己练的好，或者学nutrition不代表什么，只能说明他更creditworthy
但是不能说明他说什么都是对的 |
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u******a
发帖数: 7843 | 12 每4周一个循环, 以力量, 体积, 爆发力为侧重轮着来. 据传高水平的重训者这样练应
该效率比较高... |
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a***a
发帖数: 40617 | 13 depends，国内论坛我见过一个奇葩，胸背大概是普通重训者多年以后的水准
但是胳膊。。。是pro级别的，围度20inch
看着就是个“螃蟹”。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 14 体操到底平常做重训吗。为啥胳膊能练那么粗啊。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 15 neutral就是关节正常伸展角度. hyperextention就是超出了正常形态下的伸展度. 你
正常站直, lumbar spine就是neutral, 你变态反弓腰比如拱桥, 就是hyperextention.
理想状态下lumbar spine有个小的前屈, 如果你天生这个前屈太小, 重训的时候就需要
hyperextention来获得比较理想的脊椎曲度. 反之亦然. |
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S*********g
发帖数: 7653 | 16 不适合吧
我在国内的教练说，即使是在减肥阶段，重训后有氧不超过45分钟，打篮球属于有氧吧
力量训练后应该马上补充蛋白粉和BCAA等各种营养 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 19 是的我也觉得是这样的
出汗应该是和心肺机能关系密切
我跑步也基本不出汗，即使跑很快，重训出汗也不多，深蹲会出点汗
汗。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 20 买个壶铃练练也不错。花钱少，效果好。
我年初计划今年内2000米划船进入8分钟（baseline 8'5", 挺弱的）。但是另一个计划
是重训。练了几个月5x5，中间开始学习壶铃。后来停了5x5，练壶铃ETK 3个月。基本
上没有划船训练。前些日子买了C2划船机，进行了些恢复练习。昨天测了一下，2km 7'
46"，而且感觉还有余力。我觉得壶铃训练功不可没。 |
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d**********u
发帖数: 727 | 21 感谢各位的建议。
本人5'10" 现体重184磅 11% bf
以前练过短跑，以及断断续续的健身，最近一段时间向恢复一下。
先减肥，3-4周，减少主食和油，少吃多餐，insanity。每周一次sprint (hiit)
从188磅 14%减到168磅 10%，然后开始恢复重训。用的是5x5
每周三天 a: 深蹲，卧推，杠铃划船（超级组）b:宽握引体，dip(超级组），硬拉，
military press(超级组） ab轮流
训练6周后
1rep
深蹲 375 （not ATG）
硬拉 320
卧推 225
military press 130
row 170
都是算出来的，没有spotter不敢做小于4reps
深蹲还没完全恢复，前臂很差，所以引体和硬拉差，两个推举都是弱项。现在按照刮叔
建议，开始在做curl和三头时增加杠的直径。
希望能在3个月内到200磅，然后再开始cut.然后就维持在185左右。自己的目标主要还
是力量和运动能力，形体是次要目标，再次感谢本版各位。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 22 今年的新paper
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
所以说重训的日子睡觉之前吃点dairy吧~
Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.
0b013e31824cc363.
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN
Loon LJ.
Source
Department of Human Movement Sciences, NUTRIM School for Nutrition,
Toxicology and Metabolism, Maastricht University Medical Centre+, Maastricht
, The Netherlands.
Abstract
INTRO... 阅读全帖 |
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p******y
发帖数: 2252 | 23 重训不光要吃蛋白质，维生素，还要注意吃些保护关节的药啊。
稍微休息一下吧， |
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m******i
发帖数: 9479 | 24 加糖不是脑残，是common practice。趁着重训之后一段时间之内insulin 特别
sensitive，用高GI碳水刺激protein synthesis。这是nutrient timing
只是大部分人不知道加多少碳水罢了。
了。 |
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s*******1
发帖数: 12 | 25 从最初知道这个版到现在有半年多了,刚开始是发现肚子上衣带渐窄始后悔,想要减肥,
然后从减版而认识到健身版的.减肥的时候,为了不掉肌肉,也会先做一些重训热身,然后
再跑步或骑stationary bike.参考了紫苏同学很有分量的一篇论文,严格看着食品包装
袋上的热量去控制吃入的热量,然后两个月左右减了七八磅,也可以看到点腹肌了.但是,
后面想要增肌的时候,却发现怎么吃都不长肉.前段时间回国,因为签证的关系,在国内呆
了快五十天,每天在家都吃得很不健康.一天三餐都吃白米饭,每餐一杯米左右,然后菜非
常多油,有时和同学朋友去外面吃,也是菜里特别多油.回国后也没有太多的锻炼,每天最
多做两次俯卧撑.吃进的热量远大于消耗的热量,当时想不长点肌肉,怎么也长点肥肉,回
美后悲催的发现竟然一磅也没长.从大学到现在十几二十年,体重从当初的57,8kg到现在
的62,3kg,发现长肉有如蜀道般难.现在还是每天去健身房举铁,然后也磕点粉,希望能细
调维持法让胸肌再大一点,胳膊能再粗点.不知道版上有没有类似的同学,有没啥经验可
以交流下,还有其他同学有
啥建议?
顺带说一下,这次回国时,整天爱盯着国人的上身... 阅读全帖 |
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m*******8
发帖数: 64 | 26 你吃的虽然很健康 但不是节食
节食需要尽量吃低热量 一天在1000-1500大卡左右 平时断掉油和面米 这样1月-2个月
以后才有效果 比如能看见腹肌轮廓或者腹部变紧
但是这个路很没意义 坚持久了人会变得跟干瘪
初期减脂的运动最有效的是Crossfit，参加1-2个月可以看见腹肌。是HIIT和Tabata的
变种 这个项目初期对体脂高的人特别有帮助
重训不能瞎练 squat根本不伤膝盖 受伤的都是对体育不了解的人 |
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a***a
发帖数: 40617 | 27 就您那lean mass，基本上你让fitness版的人看看，做过几年重训的都知道是个
男人如果ripped了以后就那样了
这还真不是我抬杠。。。。
至于bulking是不是轻而易举，看看fitness版就知道了
当然，的确有mutant的存在，也许您就是呢？ |
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a***a
发帖数: 40617 | 29 以前ms听说做重训类的会暂时增加秤上的数字。。。这是为啥啊。。。
驻水？
我本来想乖乖的用bodybuilder慢速cut的方法。看来不适合我这个胖子啊。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 30 atkins+重训
没看我一般2周就可以从一块变六块。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 不行不行，我第一不能atkins（馋），第二不能重训（懒）
再说，你那是肌肉够大，两周减脂而已 |
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a***a
发帖数: 40617 | 32 atkins+重训
没看我一般2周就可以从一块变六块。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 33 不行不行，我第一不能atkins（馋），第二不能重训（懒）
再说，你那是肌肉够大，两周减脂而已 |
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a***a
发帖数: 40617 | 34 因为我重训没停啊，就这样，我一周在gym和山上的时间也超过15小时了。。。
再加就真的影响生活质量了。。。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 35 不这是不可能的 比如要把BF降到10%以下 你光靠锻炼是不可能有显著效果的
对于我来说，一个星期跑100miles轻而易举，但是我还要保持有质量的重训，40-
50miles就是极限了，再多跑不仅举重没质量，肌肉也维持不住啊
即使是增肌阶段，也是不能想吃什么吃什么，一天热量以不超过消耗500卡为宜，现在
都是讲究gain lean weight |
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m******i
发帖数: 9479 | 36 少了碳水无论是跑步还是重训都不爽
而且长期来说低碳水饮食和高碳水饮食效果差不多。
反正你也不着急减肥对吧？还是别搞low carb了，太伤运动了。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 37 嗯~~重训就是特别容易酸，稍微吃一点pump一下效果惊人
跑步的话 8分pace的话 还行 反正是减肥
嗯我也快减到理想状态了，再一个月就开始保持一个月然后开始下一个增肌减脂循环 |
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r*******1
发帖数: 2026 | 38 我去fitness查了查讯,好像不太建议。
而且,人家还有重训 |
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u****r
发帖数: 2053 | 39 除了吸脂手术之外，还没听过很好的局部减脂方法，你可以继续减脂，重训为主，保住
肌肉，下腹应该最后才会掉，加油！ |
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u****r
发帖数: 2053 | 40 上周的主题是减脂，可能重训肌肉量保持的不错而体脂减少了，上周减了3lbs体重，
1cm腰围 |
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u****r
发帖数: 2053 | 41 左旋肉碱没有副作用，但是不是用来减肥的奇效药。
它让你身体更加active的功能消耗能量，如果你不运动，吃了也没用。
因为你体重基数大，开始掉的快很正常，不过这个速度不是线性的，后来要有耐心。
healthy weight loss rate 应该是在2 lbs per week 左右，减得快不一定好。减肥只
是开始，后来保持才更重要，lz加油。
后面适当加入重训，一个是减少肌肉流失，而是可以更多消耗能量。 |
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u****r
发帖数: 2053 | 42 左旋肉碱没有副作用，但是不是用来减肥的奇效药。
它让你身体更加active的功能消耗能量，如果你不运动，吃了也没用。
因为你体重基数大，开始掉的快很正常，不过这个速度不是线性的，后来要有耐心。
healthy weight loss rate 应该是在2 lbs per week 左右，减得快不一定好。减肥只
是开始，后来保持才更重要，lz加油。
后面适当加入重训，一个是减少肌肉流失，而是可以更多消耗能量。 |
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u****r
发帖数: 2053 | 43 懂得卡路里和营养素配比，flexible dieting 加运动
营养比运动更重要，还有减肥其实是减脂，不是单纯的减重，建议加入重训 |
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u****r
发帖数: 2053 | 44 我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多亚
洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如果
不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃优
质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总热
量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一个
是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
睡眠很重要，要减脂的话保持充足睡眠。如果有定期记录，你会发现睡得多，体重掉的
快。
最后就是练了，减脂传统上提倡有氧运动，低强度和长时间，这个不错，但是需要注意
除了特别爱一样运动，比如跑步，游泳，很容易boring，可以安排每天不重样，这样容
易坚持。不过也需要monitor心率，心率不高的话减脂效果不明显。其实其他很有效的
包括HIIT，高强度，低间歇，这个真的是让心率蹭蹭的网上冲，after burn effect很
显著。然后就是重训了，力量训练，特别是大击群（背，胸，大腿）的训练，燃脂效果
不错，更重要的是刺激肌肉，让身体知道，我们... 阅读全帖 |
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u****r
发帖数: 2053 | 45 我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多亚
洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如果
不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃优
质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总热
量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一个
是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
睡眠很重要，要减脂的话保持充足睡眠。如果有定期记录，你会发现睡得多，体重掉的
快。
最后就是练了，减脂传统上提倡有氧运动，低强度和长时间，这个不错，但是需要注意
除了特别爱一样运动，比如跑步，游泳，很容易boring，可以安排每天不重样，这样容
易坚持。不过也需要monitor心率，心率不高的话减脂效果不明显。其实其他很有效的
包括HIIT，高强度，低间歇，这个真的是让心率蹭蹭的网上冲，after burn effect很
显著。然后就是重训了，力量训练，特别是大击群（背，胸，大腿）的训练，燃脂效果
不错，更重要的是刺激肌肉，让身体知道，我们... 阅读全帖 |
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u****r
发帖数: 2053 | 46 一般早上 fiber cereal （or 燕麦） + milk + 两个蛋清。
上午十点，下午三点的snack包括香蕉，walnuts，protein bar，greek yogurt等。
午餐全麦面包+蛋白质+蔬菜
晚餐重训后补充蛋白粉一勺，然后吃些玉米/红薯，蛋白质（鱼虾）
要自己算一下自己总体的calorie和macro
谢谢 |
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u****r
发帖数: 2053 | 47 减脂期：2015-10-13 ~ 2016-03-27
进展：
减重: 40 lbs。
减体脂: 11%。
减腰围：13 cm。
腹肌：上面四块可以看见了。
这周开始增肌：
健身计划：
1. 一周六次重训 （一到六），分别为背和二头肌，胸和肩膀，腿和三头肌，每个肌群
一周两练，48-72 hour 间隔。
2. 一周六次有氧 （一到六），有跑步，乒乓球，游泳，健身操。
3. 每天两次 8min abs。早上lv1，晚上lv2
饮食计划：
1. 每日增加300卡摄入量，坚持3-4周，监测下体重和体脂变化再做调整。
2. 分为六餐，macro nutrition 分布为 carb：protein：fat=5:3:2。
3. 多吃蔬菜 （颜色尽量齐全），刚买了food steamer，可以蒸之后撒些胡椒粉，一点
酱油。
4. 保证蛋白摄入，target： 1g per lbs。
5. 多吃复合碳水：燕麦，红薯，糙米等。
6. 每天摄入优质脂肪：各类坚果，walnuts，avacado为主。
7. 多喝水，每天 2500 mL+。
会时不时跟进汇报下进度~
增肌（lean muscle，not... 阅读全帖 |
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b***s
发帖数: 313 | 48 每天吃1200卡分四餐，均衡饮食，每周跑三次25分钟HIIT+两次半小时重训到肌肉酸，
运动时间选择下午三点半到四点半，午饭后可以吃左旋肉碱，运动后半小时补充乳清。
这样你每周吃饭上会少5000卡，锻炼消耗3000卡，加起来每周就是减3磅肥肉增半磅肌
肉,三个月就有效果咯。 |
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